Come pompare i bicipiti per una ragazza con e senza manubri, flessioni a casa

Alza i bicipiti ragazza può sia in palestra che a casa. Il processo di trasformazione differirà solo nella velocità con cui si ottiene un risultato di qualità. Nel primo caso, con un esercizio regolare in un luogo appositamente attrezzato, sarà possibile rinforzare gli arti superiori in un periodo più breve rispetto a un'attività fisica simile a casa.

Conoscere le controindicazioni ei principi di base dell'allenamento a mano a casa aiuterà l'atleta a evitare infortuni e anche ad aumentare significativamente l'efficacia degli esercizi che esegue.

Essenza e principi di base

Come pompare i bicipiti a casa e aumentare la forza e la resistenza delle braccia è possibile solo se si comprende l'essenza ei principi di base di un allenamento di questo tipo. Il bicipite è un muscolo bicipite, la cui funzione principale è sostenere il braccio durante la flessione dell'articolazione del gomito.

È questa caratteristica che determina l'essenza dell'attività fisica finalizzata alla trasformazione degli arti superiori: gli esercizi per i bicipiti dovrebbero implicare la necessità di superare la resistenza quando si cambia la posizione del braccio, dove un agente di ponderazione agisce come tale resistenza (manubri, pesi, bilancieri o attrezzature sportive fatte in casa, ad esempio una bottiglia, riempito d'acqua).

Comprendendo i principi di base della costruzione di allenamenti, il cui scopo è allenare gli arti superiori, un atleta, anche a casa, sarà in grado di combinare con competenza l'attività fisica.

Per esempio:

• la muscolatura delle braccia è costruita in modo tale che quando una persona esegue un esercizio, tutti i suoi tessuti vengono caricati. Considerando che il lavoro muscolare strettamente focalizzato è impossibile, per rafforzare efficacemente i bicipiti, è necessario aumentare lo sforzo totale sui gruppi muscolari corrispondenti;
• quando si costruisce un allenamento sulle braccia, è importante tenere presente che l'aumento della massa muscolare avviene in modo uniforme. La specificità dell'aumento del numero di muscoli è predeterminata dalle caratteristiche genetiche di un particolare atleta, che non possono essere influenzate dall'esterno;
• per un risultato rapido, istruttori di fitness qualificati consigliano di aumentare con competenza il carico all'interno dello stesso esercizio. La ricerca di carichi alternativi che dovrebbero prevenire il ristagno dello sviluppo del bicipite è considerata inefficace dagli esperti moderni.

La selezione del peso di lavoro e il cambiamento del ritmo dell'allenamento dovrebbero avvenire sotto la supervisione di un personal trainer che abbia un'idea della salute generale di un particolare atleta e comprenda anche le specifiche dell'allenamento condotto. Anche se una ragazza preferisce studiare a casa, il suo programma di formazione dovrebbe essere redatto da un professionista.

Ciò contribuirà a ridurre al minimo il rischio di lesioni e raddoppiare l'efficacia della formazione fornita. È possibile pompare i bicipiti con l'aiuto di pesi improvvisati. Allenandosi in una palestra appositamente attrezzata, un atleta avrà l'opportunità di lavorare non solo con il proprio peso corporeo o pesi liberi, ma anche di pompare le braccia nei simulatori.

Una combinazione di esercizi versatili darà risultati visibili due volte più velocemente dell'allenamento a casa. Si ritiene che tu possa allenare i bicipiti ovunque, sia a casa che in palestra.L'unica cosa di cui gli atleti hanno bisogno per ottenere un risultato visibile è un programma di allenamento redatto correttamente.

Fatta salva la corretta selezione del peso di lavoro dei pesi, nonché nel caso di organizzare gli esercizi nell'ordine corretto, il primo risultato visibile durante la pratica a casa sarà evidente dopo 1,5 - 2 mesi e durante l'allenamento in sala - dopo 3-4 settimane.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

L'addestramento alla mano è necessario per persone di tutte le età, indipendentemente dal sesso. Gli esercizi per il pompaggio dei bicipiti fanno parte di qualsiasi allenamento per la forza, poiché una persona può acquisire una forma sportiva solo con lo stesso sviluppo della parte superiore e inferiore del corpo.

Altri motivi nascosti per cui è estremamente importante esercitare regolarmente le mani sono:

• la capacità di aumentare rapidamente il carico in generale (se le braccia sono abbastanza forti, quindi per altri esercizi con l'uso di pesi, ad esempio, quando si pompa la schiena, sarà possibile utilizzare pesi di grandi dimensioni. Se si dispone di un bicipite pompato, non sarà difficile per un atleta tenere in mano l'attrezzatura sportiva, che gli fornirà uno studio strettamente focalizzato di uno specifico gruppo muscolare) ;
• mantenimento aspetto generale (per gli uomini, il bicipite sviluppato è considerato un segno di brutalità e mascolinità; per le ragazze, i muscoli delle braccia tesi prevengono il graduale cedimento della pelle o una forte perdita di tono a causa di cambiamenti ormonali o legati all'età nel corpo. Inoltre, solo rafforzando allo stesso modo la parte superiore e inferiore del corpo, l'atleta, all'esterno a seconda del sesso, possono ottenere un bel corpo tonico);
  
• fornire fiducia durante le faccende domestiche (i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti, sono coinvolti nella routine quotidiana. Indipendentemente dall'età, dal sesso e dal tipo principale di attività, una persona si sentirà più sicura nella vita, avendo una quantità sufficiente di forza e resistenza degli arti superiori);
• la capacità di proteggersi in caso di emergenza (negli uomini, il bicipite pompato, che è un segno di forza, diventerà inizialmente un segno deterrente per una persona che intende iniziare una rissa; e una donna, avendo gli arti superiori sufficientemente sviluppati, se necessario, sarà in grado di dare un degno rifiuto spingendo o colpendo l'attaccante per guadagnare tempo per scappare o chiamare altri per chiedere aiuto).

La forza e la resistenza delle braccia si sviluppano parallelamente al dare sollievo agli arti superiori. Pertanto, non è appropriato praticare esercizi volti esclusivamente al raggiungimento di un risultato specifico.

Controindicazioni per l'uso

Come pompare i bicipiti a casa, è consigliabile scoprirlo insieme a un istruttore qualificato, praticando esercizi a corpo libero o pesi improvvisati. Uno specialista, oltre a redigere un programma di allenamento, fornirà raccomandazioni per regolare lo stile di vita e indicherà anche quali carichi sono accettabili per una determinata persona.

Come altri tipi di attività fisica, gli esercizi per allenare i bicipiti hanno una serie di controindicazioni assolute e relative.

Questo tipo di formazione è severamente vietato alle persone che hanno:

• neoplasie benigne e maligne (lo sport contribuisce all'accelerazione della linfa e del flusso sanguigno nel corpo, che porterà inevitabilmente a "nutrire" il tumore esistente. Questo può servire da impulso alla rapida progressione della malattia e al generale deterioramento delle condizioni dell'atleta);
• protrusione ed ernia nella colonna lombare e toracica (l'attività fisica può portare allo spostamento delle vertebre o al pizzicamento delle terminazioni nervose);
• lesioni degenerative delle articolazioni del gomito e della spalla (quando si eseguono esercizi per il pompaggio dei bicipiti, una persona con tali patologie sperimenterà dolore acuto.Non sarà possibile eliminare questo disagio con l'aiuto di antidolorifici e unguenti con effetto riscaldante. La diffusione dell'attenzione tra il dolore sperimentato e l'aderenza alla tecnica di esecuzione dell'esercizio porterà ad una significativa diminuzione dell'efficacia dell'allenamento).
  

Tra le relative controindicazioni ci sono:

• lesioni lievi alle mani o alla colonna vertebrale (come distorsioni o contusioni);
• processi infiammatori nel corpo;
• malattie croniche nella fase di esacerbazione (indipendentemente dal fatto che la patologia sia direttamente correlata alle specifiche dell'allenamento praticato dall'atleta);
• aumento della temperatura corporea;
• SARS, infezioni respiratorie acute o influenza;
• malattie infettive;
• gravidanza (il peso dell'attrezzatura sportiva deve essere selezionato esclusivamente da un professionista).

Dopo l'eliminazione della relativa controindicazione, non è consigliabile iniziare immediatamente a eseguire esercizi per i bicipiti.

Istruttori di fitness qualificati consigliano di aspettare altre 1-2 settimane. Altrimenti, un inizio affrettato all'allenamento può portare a una ricaduta o provocare un infortunio a un atleta a causa di un indebolimento temporaneo e della vulnerabilità del corpo.

Suggerimenti utili

Come pompare i bicipiti a casa e consolidare il risultato il più a lungo possibile è possibile solo con l'aiuto delle raccomandazioni di istruttori di fitness qualificati che praticano l'allenamento con pesi improvvisati e il proprio peso corporeo.

È importante fare quanto segue:

• prima di iniziare il lavoro attivo sulla trasformazione del muscolo bicipite degli arti superiori, è estremamente importante pensare a una strategia (dato che i bicipiti e i gruppi muscolari vicini delle braccia sono inclini a un rapido recupero dopo l'allenamento della forza, si consiglia di eseguire esercizi per dare loro sollievo, si consiglia almeno 2 volte a settimana);
• nell'allenare il bicipite, prestare attenzione non solo alla crescita del suo picco (la dimensione massima è predeterminata dalla genetica), ma anche al brachiale situato sotto il muscolo bicipite della spalla (questo fornirà una piattaforma per il bicipite stesso, rendendo il suo punto superiore visivamente più alto di quello che è realmente);
  
• quando si eseguono esercizi per i bicipiti, cambiare regolarmente la posizione dei gomiti (l'allenamento versatile non solo fornirà una distribuzione più uniforme del carico, ma preverrà anche l'affaticamento o la sindrome da sovrallenamento muscolare);
• nel più breve tempo possibile, è possibile ottenere un risultato nella trasformazione del bicipite solo con l'esecuzione regolare di superserie (esercizi per bicipiti-tricipiti, eseguiti in modo continuo e sequenziale in gruppi, con arresto solo dopo aver completato un set);
• regolare la dieta (non è necessario aderire a una dieta sportiva, è importante mangiare una dieta equilibrata, la maggior parte della quale dovrebbe essere cibi proteici. Ciò non solo aiuterà ad accelerare il processo di aumento della massa muscolare, ma previene anche la perdita muscolare dovuta all'aumento dell'allenamento della forza, indipendentemente dalle condizioni, in cui si tiene);
• riconsiderare le proprie abitudini (per un'efficace trasformazione del proprio corpo è importante fornirgli tutte le condizioni per un'esistenza confortevole: ridurre al minimo il numero di situazioni stressanti, dare la giusta quantità di sonno, prendersi cura della propria condizione della pelle, esaminare la propria salute con i medici per tempo anche in assenza di specifici reclami, e così via) ...

Complesso principale

Sia per pompare i bicipiti a casa che per ridurre al minimo il rischio di lesioni durante l'esercizio possono essere eseguiti solo osservando la tecnica di esercizio.

Per le ragazze, i carichi più efficaci nella trasformazione dei muscoli delle braccia sono:

Quando si utilizzano pesi di grandi dimensioni per il pompaggio dei bicipiti, si consiglia di utilizzare speciali bende elastiche e nastri per ridurre al minimo il rischio di distorsioni nella zona delle mani e degli avambracci.

Correggere il risultato

In assenza di misure per consolidare il risultato raggiunto nello sviluppo degli arti superiori, le dimensioni e la forma dei bicipiti acquisite durante l'allenamento di forza a casa scompariranno durante il primo mese di inattività dell'atleta.

Per evitare che ciò accada, istruttori di fitness qualificati consigliano:

• continuare a fare sport almeno 3 volte a settimana, rendendo gli esercizi più multidirezionali (non è consigliabile eseguire esercizi per i bicipiti, ignorando altri gruppi muscolari. Tale tattica può portare al fatto che i bicipiti inizieranno a diminuire a causa di un danno eccessivo alle fibre muscolari senza la possibilità di loro recupero);
• aderire ai principi di una corretta alimentazione (ridurre al minimo il consumo di cibo spazzatura; concentrarsi su cibi proteici che possono accelerare il processo di recupero delle fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento della forza);

  

• osservare il regime di consumo (una quantità sufficiente di liquidi consumati dall'atleta durante e dopo l'allenamento a casa mantiene il tasso ottimale dei processi metabolici responsabili della combustione del grasso sottocutaneo in eccesso, oltre a fornire ossigeno al corpo);
• effettuare misurazioni di zone mirate almeno 1 volta in 2 settimane (rivelando tempestivamente che la dimensione effettiva del bicipite diminuisce, la ragazza sarà in grado di regolare il programma di allenamento in modo da rallentare il processo di ritorno ai parametri iniziali. Quando si effettuano misurazioni regolari, è importante assumere ogni volta la stessa posizione del corpo , fissando gli indicatori numerici della circonferenza della mano quando è in due posizioni: abbassata ed estesa di lato);
• non modificare il peso di lavoro dei pesi (in caso contrario, gli esercizi che verranno eseguiti con il nuovo peso influenzeranno la condizione dei muscoli, stimolandoli a modifiche specifiche: diminuzione o aumento, a seconda della massa del proiettile utilizzato).

Quando aspettarsi risultati di formazione

Il tasso di aumento della massa muscolare varia a seconda di una serie di fattori:

• il tipo di corpo effettivo dell'atleta;
• rispetto delle regole di un aumento graduale del carico;
• salute generale (in particolare, ormoni e presenza di cambiamenti attuali legati all'età nel corpo);
• la presenza di condizioni per il pieno recupero del corpo dopo l'allenamento della forza;
• l'età della persona;
• la correttezza del programma di lezione;
• prontezza morale per il fatto che nella lotta per un corpo ideale sarà necessario applicare una grande quantità di forza;
• la conformità dell'atleta alla tecnica di esercizio raccomandata;
• la presenza di carichi diversi all'interno di una lezione;
• rispetto della frequenza dell'allenamento (l'allenamento della forza non è raccomandato per essere praticato più di 2-3 volte a settimana, altrimenti il ​​volume della massa muscolare diminuirà rapidamente).

Fatte salve tutte le regole e le raccomandazioni, puoi aspettarti un risultato visibile dall'allenamento a casa dei bicipiti dopo un mese e mezzo.

È del tutto possibile pompare i bicipiti a casa, oltre a mantenere il risultato raggiunto, ma solo a condizione di un approccio integrato all'allenamento, allo stile di vita e alla dieta. È importante non solo seguire le raccomandazioni relative a esercizi specifici, ma anche riconsiderare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita.

Altrimenti, le attività domestiche volte a tonificare i bicipiti manterranno, nella migliore delle ipotesi, la forma attuale dell'atleta e cambieranno il suo corpo in meglio.

Video su come pompare correttamente le braccia

Come costruire i bicipiti a casa: