Esercizi per bicipiti con e senza manubri, su barra orizzontale, con bilanciere per ragazze. Programma domestico

Gli esercizi che allenano efficacemente i bicipiti vengono eseguiti dagli atleti sia a casa che in palestra. Non è un segreto che sia questo muscolo nella coscienza pubblica che è fortemente associato alla forza fisica e serve come criterio esterno per la forma fisica di un atleta. Naturalmente, una palestra specializzata ti darà più opportunità per allenare i tuoi muscoli.

Anatomia del bicipite

Il grande muscolo bicipite è chiaramente visibile sulla parte anteriore della spalla. Consiste di due teste muscolari. Il primo è lungo. Il suo tendine parte dal tubercolo sopra-articolare situato sulla scapola.

La seconda testa è corta. Ha un addome leggermente più lungo e si attacca al processo coracoideo della scapola. Entrambi gli addomi condividono un tendine comune. Si attacca alla tuberosità del radio. Uno dei fasci di tendini è intessuto nella fascia dell'avambraccio.

Questo muscolo fornisce la flessione dell'avambraccio e, in parte, gira il palmo verso l'esterno. Il bicipite è un antagonista in relazione al muscolo tricipite della spalla - l'estensore e compensa il suo effetto sul corpo.

Da cosa crescono i bicipiti?

Il muscolo bicipite, come ogni altro, cresce riempiendo le micro rotture delle fibre muscolari con nuovo tessuto muscolare. L'unità strutturale del tessuto dei muscoli striati, a cui appartiene il muscolo bicipite della spalla, sono le miofibrille.

Per ottimizzare il processo di crescita di un tale muscolo, è necessario rispettare una serie di requisiti:

• Segui una dieta corretta ed equilibrata. Nella dieta, l'accento dovrebbe essere spostato sulle proteine ​​e sui carboidrati lenti. Le proteine ​​fungeranno da mattoni per il tessuto muscolare e i carboidrati satureranno il corpo con l'energia necessaria. Tra le proteine, la priorità è data a uova, pollo, ricotta, pesce. Grano saraceno, prodotti a base di farina e grana grossa sono scelti tra i carboidrati. Il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe superare solo leggermente la norma giornaliera per giorni senza allenamento.
• Fornire allenamento per i restanti muscoli grandi. Ciò stimolerà la produzione di testosterone e il background ormonale provocherà la mascolinizzazione.
• Aumentare il carico di lavoro aumentando il peso, il volume di lavoro svolto, riducendo il riposo tra le serie, eseguendo ripetizioni negative dell'esercizio.
• È consigliabile combinare esercizio e tempo di recupero, evitando il sovrallenamento. Segui i principi della supercompensazione per l'esercizio prolungato.
• Esegui esercizi usando la tecnica corretta.

La moderna fisiologia dello sport identifica 3 cause di ipertrofia muscolare che si rafforzano a vicenda:

• Tensione muscolare che dura fino a quando il muscolo inizia ad adattarsi al carico.
• Danno muscolare locale. Questo stato del tessuto muscolare provoca infiammazione in esso, a cui il corpo reagisce aumentando la concentrazione di neutrofili, macrofagi e linfociti. Questo porta al rilascio di miochine e alla stimolazione dei fattori di crescita muscolare.
• Stress metabolico indotto dall'esercizio, a cui il corpo risponde rilasciando ormoni e creando un ambiente anabolico per la crescita muscolare.

Ciascuno di questi motivi richiede un'analisi attenta per una corretta implementazione nell'allenamento sportivo. Ciò consente di ottimizzare la sintesi degli ormoni, i processi biochimici e fisiologici associati.

Principi di base della formazione a casa

Gli esercizi casalinghi per i bicipiti si basano su 4 postulati:

• Sicurezza. Questa è un'intera gamma di attività, tra cui un regime di allenamento e riposo, una corretta prestazione fisica, un'alimentazione equilibrata, il controllo su come il corpo reagisce all'allenamento. Ciò include anche il controllo sullo stato di salute, a causa del cui deterioramento è possibile "interrompere" il macrociclo dell'allenamento.
• Ragionevolezza. Prima di iniziare il processo di allenamento, è necessario valutare chiaramente il livello iniziale di forma fisica, determinare attività a breve e lungo termine, selezionare metodi di allenamento, tenendo conto delle proprie condizioni fisiche, dello stile di vita quotidiano e del risultato richiesto.
• Gradualità. Un graduale aumento dei carichi consentirà non solo di adattare il tessuto muscolare all'esercizio, ma anche di riequilibrare la fisiologia del corpo. È necessario preparare senza problemi l'apparato legamentoso, la fascia e le connessioni neuromuscolari per i carichi.
• Consistenza. Il processo di formazione deve essere continuo.

Tecnica di respirazione

A casa, quando si praticano esercizi per l'allenamento dei bicipiti, è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica di respirazione. Le raccomandazioni generali su come respirare durante l'allenamento della forza si riducono al fatto che il movimento della forza viene eseguito durante l'espirazione. L'inalazione viene effettuata durante la fase di rilassamento.

A volte gli atleti esperti praticano un breve ritardo all'inizio dell'esercizio o al punto di massimo sforzo. L'espirazione stringe naturalmente i muscoli centrali per evitare lesioni durante l'esercizio e stabilizzare la colonna vertebrale.

Frequenza delle lezioni

I muscoli crescono durante i periodi di riposo dopo un lavoro ad alta intensità. Pertanto, si consiglia di allenare il bicipite brachiale non più di una volta alla settimana. In questo caso, sarà ottimale eseguire 1 o 2 esercizi dal set di base e lo stesso numero di esercizi per gruppi muscolari isolati.

Una frequenza più frequente può portare ad un aumento dei processi catabolici distruttivi. Il muscolo in tali condizioni lavora "per usura", pur non avendo il tempo di riprendersi.

Quanto peso riesci a sollevare

Per la crescita muscolare, è necessario un carico ben dosato.

Il peso dei pesi dovrebbe essere selezionato in modo da poter eseguire da 6 a 8 ripetizioni dell'esercizio in un unico approccio.

Per selezionare il peso di lavoro, è possibile utilizzare il seguente schema:

1. Prendendo manubri da 5 kg, esegui 15 ripetizioni dell'esercizio selezionato.
2. Se la corretta esecuzione di un tale numero di esercizi è stata facile, il peso viene gradualmente aumentato alla norma di 8 ripetizioni dell'esercizio nell'approccio;
3. Se l'attuazione dei movimenti di base dell'allenamento dei bicipiti richiede l'inclusione del corpo e della schiena, il peso deve essere ridotto.

Per aumentare la forza, il peso dovrebbe essere in grado di eseguire tre serie di 5-8 ripetizioni. Se l'obiettivo è aumentare il volume del bicipite, è necessario selezionare il peso di lavoro del proiettile in modo che sia possibile eseguire un massimo di 5-6 ripetizioni dell'esercizio in tre approcci.

I muscoli dovrebbero far male durante e dopo l'esercizio?

Il dolore muscolare post-allenamento, noto come DOMS, è quasi impossibile da evitare quando si sollevano pesi. Tali dolori si verificano poche ore dopo o il giorno successivo dopo un intenso allenamento. Lo stesso effetto si verifica quando i carichi usuali vengono aumentati di almeno il 10%.

Le cause di questi dolori sono considerate micro strappi delle fibre muscolari. Inizia un processo infiammatorio locale, che è accompagnato da dolore fisico. Il secondo motivo, a lungo considerato dominante, è l'accumulo di acido lattico nei muscoli.

È possibile ridurre la gravità di questo fenomeno organizzando adeguatamente il processo di formazione. È necessario un riscaldamento obbligatorio, un "ingresso" graduale nella parte principale dell'allenamento e negli esercizi di recupero, compreso l'automassaggio, alla fine della sessione.

Con un intenso ciclo di allenamento di cinque giorni, il sabato può essere dedicato a una gita in sauna: l'effetto della temperatura elevata allevia la sindrome post allenamento e la tensione muscolare. A volte, per ridurre il dolore, devi usare farmaci: vitamina C 1 g dopo l'allenamento o FANS popolari: ibuprofene, ketorolo e simili. Anche gli unguenti per il riscaldamento sportivo vengono in soccorso.

Esercizi di riscaldamento, tecnica per la loro attuazione

Il riscaldamento delle spalle e delle braccia non prepara sufficientemente il corpo per un allenamento completo. Per riscaldare la muscolatura e l'apparato legamentoso-articolare, per attivare il lavoro degli organi interni, il riscaldamento dovrebbe durare da 15 minuti e coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.

I principi della sua implementazione sono il dosaggio del carico e le ampiezze controllate dei movimenti. Le orbite, lungo le quali vengono eseguiti i movimenti di riscaldamento, partono dal minimo al massimo, senza andare oltre i limiti anatomici del movimento articolare.

È imperativo riscaldare i muscoli antagonisti. E solo dopo che il flusso sanguigno è stato attivato in tutto il corpo, passano al riscaldamento aggiuntivo locale dei muscoli degli arti bersaglio. Per preparare i bicipiti al lavoro, è necessario riscaldare il cingolo scapolare, inclusi tricipiti e deltoidi, nonché i muscoli degli avambracci e dei polsi.

Puoi sistematizzare il riscaldamento come segue: inclina e ruota dalla testa attraverso le spalle, le braccia, il corpo, le cosce, gli stinchi fino ai piedi. La frequenza degli esercizi è 3-6 volte in ciascuna direzione.

Gli esercizi per i bicipiti a casa o l'allenamento in palestra iniziano ad essere eseguiti con peso ridotto, monitorando la correttezza dei movimenti.

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Esercizi per bicipiti con manubri per ragazze

Per molte ragazze, pompare i bicipiti non è un compito facile, poiché le loro mani sono naturalmente più deboli di quelle degli uomini. Inoltre, la deposizione di grasso di tipo femminile comporta chili in più sulle spalle e a molti non piace.

Eseguendo esercizi con manubri di pesi diversi, puoi dare ai bicipiti la forma e la funzionalità desiderate: ripetizioni multiple di movimenti con pesi leggeri renderanno il muscolo più lungo, più secco, più prominente e robusto. Il sollevamento di carichi pesanti aumenterà il volume e la potenza dei bicipiti. Di seguito sono riportati esempi di alcuni esercizi di base con i manubri.

Flessione delle braccia

Questo tipo di allenamento viene definito i cosiddetti esercizi isolati, il che significa lavorare esclusivamente sui muscoli target. Ha lo scopo di aumentare il volume del bicipite e dargli una forma convessa.Molto spesso, viene elaborato con piccoli pesi con più ripetizioni di movimenti, per un maggiore riempimento di questo muscolo con il sangue.

La base dell'esercizio è il sollevamento alternato o simultaneo del peso alla spalla dovuto alla flessione del braccio all'articolazione del gomito. Idealmente, è necessario escludere l'oscillazione e il movimento del corpo dovuti a oscillazioni e inerzia.

Flessione del martello

Questo include i muscoli dell'avambraccio e del brachiale. Questo muscolo si trova sotto i bicipiti e svolge fino al 67% di tutto il lavoro per sollevare il carico fino alla spalla. È il brachiale ben sviluppato che aumenta visivamente il volume dei bicipiti.

Avambracci forti aumentano la forza della presa del polso e aiutano a sostenere attrezzature sportive pesanti. Ciò consente di aumentare l'intensità del processo di allenamento.

Nella posizione iniziale e con il successivo sollevamento del carico, le mani sono rivolte verso il corpo. Nella fase negativa dell'esercizio, abbassare i manubri mantenendo il controllo. Devi alzare il manubrio per uno e abbassarlo entro due secondi.

Pressa Seduta Concentrata

La panca viene eseguita da una posizione seduta. In questo esercizio, il corpo dovrebbe essere leggermente rivolto verso l'interno. La mano che lavora si trova sulla superficie interna della coscia omonima ed è abbassata.

La sua articolazione del gomito non è completamente estesa. Il punto più alto in cui termina il movimento si trova a livello delle spalle. È richiesta la supinazione, cioè girare la mano verso l'esterno. Durante l'esercizio si muove solo l'avambraccio. Questo tipo di stampa ti consente di ottenere un bicipite tonico efficace senza un allenamento pesante. Questo è vero per molti uomini e ragazze astenici.

Scott Bench Curl

Il simulatore di Scott consente di escludere oscillazioni e barare, ovvero di dare ai bicipiti un carico target specifico. Per iniziare l'esercizio, dovresti sederti con la schiena dritta e appoggiare le spalle con la loro superficie posteriore su una mensola inclinata.

Disporli parallelamente, toccando il bordo della mensola con l'ascella. Abbassare le braccia in cui sono tenuti i manubri. Quindi esegui i riccioli delle braccia nello stesso modo di tutti gli esercizi per allenare i bicipiti usando pesi liberi.

Piegare le braccia lungo i lati stando in piedi

All'inizio dell'esercizio, le spalle sono immobili, i gomiti sono premuti sul corpo. Quando gli avambracci sono sollevati, le mani sono supine nella loro posizione con i palmi rivolti verso l'alto. L'ampiezza del movimento è sempre sul piano frontale. Per il controllo visivo della correttezza di questo esercizio, gli avambracci devono essere mantenuti in linea con i fasci anteriori dei muscoli deltoidi.

Curl su panca inclinata

Questo esercizio ti consente di allungare maggiormente le teste dei bicipiti e allenare intenzionalmente ciascuna delle sue teste. La panca è installata con un angolo da 50 a 70 gradi. I movimenti vengono eseguiti in modo fluido e senza oscillazioni. Il peso dei manubri dovrebbe essere un quinto di quello abituale in piedi.

Arricciatura del braccio sdraiato

L'esercizio è una variazione del precedente. Ma i muscoli si allungano di più sotto il peso del peso, che tende a portarli a terra. Fallo sdraiato con la schiena su una panca elettrica.

Gli esercizi con bilanciere più efficaci per ragazze

In una fase avanzata dell'allenamento, invece dei manubri, puoi iniziare a usare un bilanciere. L'allenamento viene eseguito utilizzando una barra vuota, un bilanciere olimpico o un bilanciere EZ. È il lavoro con il bilanciere che ti permette di concentrarti sui segmenti interni ed esterni dei bicipiti.

Curl a presa ampia in piedi

Il bilanciere viene preso, tenendo la presa dal basso, 15 cm più largo delle spalle. I piedi sono alla larghezza delle spalle. In piedi con la schiena dritta, solleva il proiettile sulla spalla. Non puoi usare i movimenti della schiena. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso il basso e premuti contro il corpo. L'enfasi lavorativa in tale allenamento è spostata sul fascio interno dei muscoli della spalla.

Curl a presa stretta in piedi

L'esercizio viene eseguito nello stesso modo del precedente. Se la presa viene eseguita tenendo la barra 10-15 cm più stretta delle spalle, il fascio bicipite esterno funziona durante il movimento.

Braccio in piedi piegato a metà ampiezza

Questo esercizio consente di allenare gli stabilizzatori e, concentrandosi nell'orbita di movimento, di garantire la massima saturazione del gomito con i nutrienti.

Curl con presa inversa in piedi

L'impugnatura con i palmi rivolti all'indietro consente di impegnare i muscoli degli avambracci, ma, purtroppo, non consente di lavorare con grossi pesi.

Seduto su Scott's Bench Curl

Questo esercizio richiederà l'uso di un bilanciere con una barra curva.

Più stretta è la presa di lavoro, più vengono allenate le teste interne del muscolo bicipite. Per trasferire il lavoro all'esterno dei bicipiti, è necessaria una presa più ampia. Il cuscino della panca è esposto ad angolo acuto.

Esercizi sulla barra orizzontale

Tutti gli esercizi di questo tipo vengono eseguiti appesi a una traversa. Le braccia sono dritte. Rimetti le spalle indietro. Le scapole tendono a incontrarsi. Quando si eseguono i pull-up, le gambe sono piegate alle ginocchia e incrociate alle caviglie.

Pull-up supinato a presa stretta

Più stretta è la presa, più difficile è l'esercizio. Completa il movimento completo verso l'alto toccando la barra con il petto.

Pull-up supinati con presa media

Le mani sono leggermente più larghe delle spalle. Completando il pull-up, il tocco della barra viene eseguito nell'area della metà della parte superiore del torace.

Pull-up incompleti con grip medio supinato

Dovrebbero essere eseguiti fino alla metà di un movimento completo verso l'alto. In questo caso, la clavicola dovrebbe essere portata il più vicino possibile alla traversa. Il ritmo di esecuzione è alto. Questo esercizio è molto più efficace dei due precedenti.

Come costruire bicipiti senza manubri, bilancieri

I bicipiti casalinghi esercitano le aree target senza nemmeno essere in grado di allenarsi con i pesi. Strumenti improvvisati e semplici attrezzi ginnici consentono di organizzare un allenamento completo.

Come peso, usa le melanzane con l'acqua, una pila di libri pesanti o una sedia da ufficio tenuta dalle gambe. Puoi pompare i bicipiti usando il tuo corpo come agente di ponderazione. È difficile aumentare il volume dei bicipiti senza manubri e bilanciere, ma è molto più facile aumentare le sue prestazioni con gli allenamenti a casa.

Curl bicipite senza pesi aggiuntivi

Questo esercizio, che assomiglia a "martelli" per i bicipiti, può essere eseguito con melanzane riempite d'acqua. Molti piccoli contenitori hanno comode maniglie e il peso operativo può essere regolato per adattarsi alle diverse condizioni di riempimento.

Curl bicipite con un asciugamano

Un asciugamano ti aiuterà ad allenarti in treno o nella tua camera d'albergo. Questo articolo per l'igiene può essere passato attraverso le maniglie di una borsa da trekking o di uno zaino ed eseguire un sollevamento dei bicipiti come se si stesse tenendo un bilanciere o un kettlebell.

Riccioli Di Melanzane Concentrati

Questa è una versione domestica del lavoro con una pressa concentrata su una panca elettrica, che è già stata descritta sopra.

Curl bicipite con gamba

Anche gli esercizi per i bicipiti a casa hanno un'opzione piuttosto esotica:

1. Seduto su una sedia, salta l'avambraccio sotto la metà della coscia opposta.
2. Successivamente, è necessario sollevare la coscia all'altezza più alta possibile.
3. In questo caso, è necessario escludere il lavoro dei muscoli delle gambe e della schiena.

Reverse chin pull-up

Una piccola barra orizzontale può essere facilmente installata in una porta, su un muro bianco di un appartamento, tra due scaffali in uno scompartimento del treno, o trovare un ramo adatto su un albero in giardino. Quando si esegue una presa, le mani devono essere rivolte verso il viso. Tutti i muscoli scheletrici dovrebbero essere in buona forma. Ciò eviterà lesioni articolari non necessarie. I pull-up vengono eseguiti senza strappi e oscillazioni del corpo.

Flessione delle braccia con espansore o elastici

Ottimi risultati si ottengono utilizzando un elastico o un espansore in allenamento. Con questo tipo di allenamento i bicipiti rimangono più elastici, acquisendo una resistenza specifica. L'allenamento si svolge nello stesso modo degli esercizi usati per lavorare con il ferro.

Pull-up orizzontali

Questa è un'opzione di allenamento interessante.Oltre ai bicipiti, coinvolge i muscoli della schiena, i fasci posteriori del delta e il trapezio. È possibile organizzare tali pull-up sul coperchio di un tavolo da cucina o da ufficio o posizionando un tubo trasversale su due sedie.

Il corpo è orizzontale, con la parte posteriore della testa, le spalle, i fianchi e i fianchi in una linea. L'appoggio viene effettuato sui talloni. Mentre ti alzi, devi toccare la barra con il petto.

Programma di allenamento per bicipiti per ragazze

Esempio di esercizi settimanali di allenamento delle braccia per ragazze:

Gli esercizi che sviluppano i bicipiti possono essere eseguiti a casa. Ricorda che non avere una palestra non è un motivo per rinunciare allo sport. Un allenamento ragionevole e sicuro renderà il corpo bello, forte e sano.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di esercizi per i bicipiti

Allenamento bicipiti da casa: