Come sbarazzarsi del dolore muscolare dopo l'allenamento: unguenti, pillole, gel antidolorifici, rimedi popolari

Può comparire dolore muscolare dopo allenamenti estenuanti. Questo effetto è familiare sia agli atleti esperti che ai principianti. Le sensazioni dolorose si manifestano dopo 24 ore e possono durare fino a 3 giorni.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio

Il dolore muscolare dopo l'esercizio segnala che l'allenamento della forza sta funzionando. Può formarsi dopo l'introduzione di nuovi esercizi o un aumento della durata di un'attività regolare.

Il dolore muscolare fa parte dell'adattamento che aumenta la forza muscolare mentre si rigenera e si costruisce. Diminuisce gradualmente man mano che i muscoli si abituano allo stress.

I benefici e i danni del dolore muscolare

Il dolore dopo un esercizio estenuante può essere benefico o dannoso.

Vantaggio:

Se il dolore appare dopo l'allenamento della forza, significa che si è formato un danno nei muscoli. In circa 2-3 giorni, i muscoli guariranno e formeranno cicatrici, che aumenteranno la massa muscolare. È molto importante dare una pausa ai muscoli durante questo periodo per consolidare il risultato.

Cioè, è un dolore benefico che, a riposo dopo l'esercizio, aumenta la crescita muscolare.

Danno:

Se ti alleni troppo duramente, impedendo ai muscoli di riprendersi, il dolore si manifesta entro 1-2 ore dopo l'esercizio. Nasce dal superlavoro, che riduce la crescita e la forza muscolare.

Il dolore muscolare dopo l'esercizio può anche verificarsi con lesioni. Se, durante gli esercizi, senti un dolore acuto, che aumenta gradualmente e compare un gonfiore, devi interrompere l'allenamento. Questi sono segni di lesioni, in cui devi assolutamente andare in ospedale.

Il dolore dannoso non solo riduce l'efficacia degli esercizi, ma è anche pericoloso per la salute (può essere necessario un intervento chirurgico).

Meccanismi di dolore muscolare

Il muscolo è costituito da proteine ​​(80%), che durante l'allenamento della forza si scompongono in amminoacidi che alimentano altri organi. Durante l'esercizio, le proteine ​​vengono elaborate in anticipo e l'integrità del tessuto muscolare viene interrotta. Questo processo è chiamato catabolismo. In questo caso compaiono dolore e stanchezza, che avvertono della necessità di riposo. È durante il riposo che i muscoli crescono.

È così che si verifica l'ipertrofia muscolare miofibrillare, in cui si forma il dolore. C'è uno scivolamento delle proteine ​​contrattili (miosina e actina) all'interno dei muscoli, che provoca la contrazione e la mobilità dei legamenti muscolari, rendendoli più forti.

Tipi di dolore

Tipi di dolore dopo l'esercizio:

L'acido lattico come principale causa di dolore

Durante l'allenamento della forza, il glucosio viene scomposto nei muscoli. Il risultato è l'acido lattico, che è composto da idrogeno e lattato. Con un alto contenuto di acido lattico, si forma un dolore significativo dopo lo sforzo. Questo stato dura fino a 7 giorni.

Durante lo sforzo fisico, i muscoli richiedono molto ossigeno, che è coinvolto nel processo di rigenerazione. Durante l'allenamento della forza, i muscoli sono sottoposti a uno stress tremendo, che riduce il contenuto di ossigeno. In questo caso, il movimento del sangue rallenta.

Con una mancanza di ossigeno, inizia la sintesi dell'acido trifosforico adenosina, che porta alla formazione di acido lattico. Il livello di questa sostanza aumenta, a seguito del quale si accumula, causando dolore.

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Altre cause di dolore muscolare dopo l'esercizio

Il dolore muscolare dopo l'esercizio deriva dai seguenti motivi:

1. Estenuante allenamento della forza... Quando il corpo è sovraccarico, i tessuti muscolari non hanno il tempo di riprendersi, il che porta ad un aumento del dolore, al superlavoro e ad una diminuzione della forza dei legamenti.
2. Accumulo di prodotti metabolici. Questi sono principalmente idrogeno e radicali liberi. Appaiono in numero significativo tra i principianti a praticare sport, soprattutto durante le prime lezioni.
3. Classi con una grande ampiezza. Quando si allungano i muscoli, il dolore non può essere evitato. Pertanto, prima di eseguire tali esercizi, è necessario riscaldare i muscoli.
4. Lesione. La comparsa di dolore acuto in caso di danno muscolare porta a una perdita di prestazioni. Le fibre muscolari non si rigenerano con il riposo.

Trattare il dolore muscolare

Le seguenti linee guida dovrebbero essere applicate per trattare il dolore muscolare:

• Medicinali. Possono essere utilizzati antidolorifici (compresse, unguenti, cerotti, gel). Si consiglia di consultare uno specialista prima di utilizzare qualsiasi preparato farmaceutico.
• Esercizio leggero. Migliora il flusso sanguigno ai muscoli fornendo loro ossigeno. In questo caso, il contenuto di acido lattico diminuisce.
• Massaggio. Migliora il flusso sanguigno e la nutrizione muscolare. Allevia la tensione e riduce il dolore.
• Bagno caldo (sauna). Le alte temperature migliorano il flusso sanguigno e abbassano i livelli di acido lattico.
• Dieta sana. È necessario includere nella dieta più frutta, verdura ed erbe. Gli antiossidanti che contengono combattono i radicali.

Medicinali per alleviare il dolore muscolare

Il dolore muscolare dopo l'allenamento viene eliminato con l'aiuto di farmaci:

Unguento per il dolore muscolare dopo l'esercizio

Per eliminare il dolore muscolare dopo l'esercizio, vengono utilizzati unguenti che hanno proprietà analgesiche, antinfiammatorie e anche riscaldanti. Inoltre migliorano la circolazione sanguigna nei muscoli e alleviano il gonfiore.

Gli unguenti più popolari:

• Finalgon. Riscalda e dilata i vasi sanguigni. Ha un effetto analgesico.
• Viprosal. Ha proprietà rigeneranti. Ha un effetto analgesico, dilata i vasi sanguigni.
• Capsicam. Ha proprietà analgesiche, riscaldanti e vasodilatatrici.
• Lungo. Il dolore allevia e allevia l'infiammazione, elimina l'edema.

Pillole per il dolore muscolare

Per eliminare il dolore, vengono utilizzate compresse del gruppo di farmaci non steroidei. Hanno proprietà analgesiche, antinfiammatorie e analgesiche, alleviano il gonfiore. Si consiglia di assumere le compresse con farmaci che proteggono la mucosa gastrica.

Per il dolore vengono utilizzate pillole come nimesil, ibuprofene, diclofenac, indometacina.

Modi per ridurre il dolore muscolare senza farmaci

I modi principali per alleviare il dolore muscolare:

• Doccia fredda e calda. È necessario iniziare la procedura con una piacevole temperatura dell'acqua corporea. Quindi aumentare gradualmente la temperatura a caldo per 1-2 minuti. Quindi accendi bruscamente l'acqua fredda. Il tempo di esposizione è di circa 20 s. Quindi riaccendi l'acqua calda. Ripeti la procedura fino a 3 volte.
• Comprimere con ghiaccio... Il freddo accelera la riparazione del tessuto muscolare e ferma l'infiammazione. È necessario applicare il ghiaccio alle aree problematiche.
• Piscina. Nuotare lentamente prima e dopo l'allenamento riduce e previene i dolori muscolari.
• Dormire. Durante il sonno, il tessuto muscolare viene ripristinato e il dolore viene ridotto.

Bagno caldo dopo l'allenamento

Per i dolori muscolari si possono fare bagni caldi, che hanno un effetto rilassante, restitutivo, lenitivo e vasodilatatore.

Quando fai il bagno, devi seguire alcune regole:

• la temperatura dell'acqua non deve essere troppo calda (39-41 Сº);
• fare un bagno per non più di 25-30 minuti. per evitare forti stress sul cuore;
• aggiungere al bagno 200 g di sale marino, che lenirà e ripristinerà le fibre muscolari;
• fare un bagno da seduti per evitare sonnolenza e perdita di forza;
• se la procedura si svolge in un box doccia, è necessario aprire la porta in modo che il vapore caldo non si strozzi.

Massaggio

Il dolore muscolare dopo allenamenti estenuanti può essere alleviato con un massaggio. Allo stesso tempo, il tessuto muscolare viene ripristinato e l'apporto di ossigeno alle cellule aumenta.

Un massaggio eseguito da un professionista avrà un effetto positivo. Sviluppare i muscoli in profondità migliorerà il flusso sanguigno, abbassando così i livelli di acido lattico più velocemente. Le procedure di massaggio devono essere eseguite 12 ore prima dell'allenamento successivo.

Se non puoi utilizzare i servizi di un massaggiatore professionista, puoi eseguire il massaggio da solo. Ciò richiederà dispositivi speciali sotto forma di rulli. In questo caso, è necessario utilizzare modelli realizzati con materiali morbidi per non causare ulteriore stress ai muscoli.Inoltre, il massaggio dopo gli allenamenti estenuanti può essere fatto con le mani.

Per fare ciò, è necessario utilizzare le seguenti regole:

• applicare una crema da massaggio o un olio sull'area problematica;
• circa 3 min. eseguire carezze leggere e non intermittenti;
• devi ascoltare i tuoi sentimenti e cercare di identificare i luoghi con una tensione speciale;
• poi segue l'impasto, ma non premere troppo sui muscoli;
• il disagio è comune e il dolore scomparirà entro la fine della procedura.

Il massaggio con il ghiaccio può anche essere eseguito per ridurre lo sforzo muscolare.

Rimedi popolari

Puoi sbarazzarti del dolore muscolare senza farmaci, usando i metodi tradizionali.

Possono essere applicate le seguenti ricette:

1. Macina la foglia di alloro con il ginepro (6: 1) e aggiungi la vaselina. Strofinare il prodotto risultante nelle aree problematiche 2-3 volte al giorno.
2. Mescolare il grasso di tasso (40 g), l'equiseto (10 g) e un po 'di olio vegetale. La miscela risultante è buona per alleviare il dolore.
3. Prendete una foglia di cavolo, ungetela con sapone e cospargetela di bicarbonato di sodio. Applicare alle aree problematiche di notte.
4. Versare l'erba adonis (0,5 cucchiai) con acqua calda (1 cucchiaio). Dopo un'ora, filtrare e assumere 3 volte al giorno come un corso (1 mese). Dopo 10 giorni, ripeti il ​​corso.
5. Mescolare il tuorlo, la trementina (0,5 cucchiai. L.) e l'aceto di mele (2 cucchiaini. L.). Tratta le aree problematiche di notte, avvolgendo una sciarpa calda.

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Una corretta alimentazione e regime alimentare

Con una corretta alimentazione, puoi influenzare l'intensità e la durata del dolore muscolare dopo l'esercizio. È necessario escludere dalla dieta cibi malsani: fast food, bevande gassate, cibi fritti, grassi e salati. Hai bisogno di mangiare più frutta e verdura.

Alimenti antidolorifici:

• Cannella. Rifornisce le riserve di glicogeno muscolare, accelerando così il processo di recupero. Arresta l'infiammazione. Si consiglia di aggiungere la cannella a un frullato proteico.
• Zenzero. Ha effetti antinfiammatori e analgesici grazie al gingerolo che contiene. Questa radice dovrebbe essere nel cibo consumato immediatamente dopo l'esercizio. Chiodi di garofano e rosmarino hanno le stesse proprietà.
• Un pesce. La migliore fonte di omega-3 per il corpo. Il pesce grasso dovrebbe essere incluso nella dieta 3-4 volte a settimana.
• Uova. Sono una fonte di proteine ​​coinvolte nella rigenerazione dei muscoli danneggiati. Contengono amminoacidi e antiossidanti che riducono l'infiammazione.
• Verdure verdi. Qualsiasi cavolo, spinaci, sedano e molti altri contengono sostanze che aiutano il corpo a ripristinare l'integrità cellulare. Allo stesso tempo, il contenuto dell'ormone dello stress (cortisolo) diminuisce e diminuisce il dolore muscolare. Si consiglia di bere un bicchiere di succo verde subito dopo l'esercizio.
• Ciliegia. Riduce il dolore dopo l'allenamento della forza. I suoi antiossidanti aiutano a riparare i muscoli danneggiati. Rimuove anche i prodotti tossici dal corpo, alleviando così il dolore.

Il regime alimentare gioca un ruolo importante nel processo di rigenerazione dopo l'esercizio. Con un'assunzione insufficiente di acqua, il volume di sangue nel corpo diminuisce e le sostanze nutritive non entrano nelle cellule muscolari. Per questo motivo, l'eliminazione delle sostanze tossiche viene rallentata e l'infiammazione aumenta.

Pertanto, è necessario consumare molta acqua durante la giornata (40 ml per ogni kg di peso corporeo). Si consiglia di bere non più di un bicchiere d'acqua subito dopo le lezioni e dopo 20 minuti. la sete può essere rimossa.

Riposa da allenamenti intensi

Il riposo è consigliato dopo un lavoro prolungato, anche dopo l'esercizio. Il tempo necessario per riposare dipende dalla tua età, forma fisica, affaticamento e livello di sforzo. In media, il corpo impiega fino a 10 giorni per ripristinare il tessuto muscolare.

I principianti non dovrebbero allenarsi più di 3 volte a settimana.Man mano che aumenti la tua resistenza, puoi aumentare il numero di allenamenti. Un allenatore può aiutare a determinare la durata della pausa tra le classi. Inoltre, il corpo stesso ti dirà quanto tempo ha bisogno per recuperare.

Se non permetti al corpo di riposare tra gli allenamenti, il tessuto muscolare non avrà il tempo di riprendersi, il che significa che la crescita muscolare si fermerà.

Prevenzione

Per non cercare modi per eliminare il dolore, è necessario prevenirne il verificarsi.

I principali metodi di prevenzione:

1. Allungamento. Lo stretching prima e dopo l'esercizio previene i dolori muscolari. Fare alcuni esercizi che allungano i muscoli prima dello stress può ridurre la probabilità di lesioni ai tessuti.
2. Esercizio alternato. È necessario alternare esercizi facili con esercizi difficili.
3. Durata della formazione. La sessione non dovrebbe durare più di 45 minuti, poiché dopo un'ora di allenamento, il livello dell'ormone dello stress aumenta.
4. Carico cardio. Si consiglia di includere nel programma di allenamento esercizi che rafforzano il muscolo cardiaco. Ciò accelererà il processo di rigenerazione e la riduzione dell'acido lattico.

Puoi allenarti quando i muscoli sono ancora indolenziti dall'allenamento precedente?

Con un dolore molto intenso, è meglio astenersi dall'esercizio. L'allenamento della forza dovrebbe causare sviluppo, non dolore e stanchezza. Se non dai ai muscoli il tempo di rigenerarsi e continui a caricarli, questo porterà a un sovraccarico del corpo.

Puoi anche allenarti con il dolore, ma devi caricare altri gruppi muscolari. L'attività fisica accelera il processo di rigenerazione del tessuto muscolare. Ciò è dovuto all'aumento del flusso sanguigno e all'eccitazione del sistema nervoso.

Se dopo le lezioni c'è un dolore acuto e doloroso, significa che i legamenti muscolari sono feriti. È necessario interrompere l'allenamento e consentire al corpo di riprendersi.

Con il dolore muscolare dopo l'allenamento della forza, dovresti costruire correttamente un piano di allenamento. Un allenatore può aiutare in questo, che selezionerà con competenza il livello ottimale di carichi.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video su come trattare i DOMS dopo l'esercizio

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