Come fare flessioni dal pavimento per le ragazze per pompare i muscoli addominali, i muscoli pettorali. Nozioni di base per principianti

Le flessioni contribuiscono alla formazione di una bella figura: glutei e fianchi elastici, addome tonico. Per capire come eseguire correttamente le flessioni dal pavimento ottenendo il massimo effetto dalle lezioni, prima di tutto, una ragazza deve imparare a prendere la corretta posizione del corpo durante l'esecuzione degli esercizi. Come risultato di una formazione sistematica, la tecnica sarà affinata.

Come può una ragazza imparare a fare flessioni

La posizione iniziale del corpo è alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia con le braccia estese in avanti, la schiena non deve piegarsi e il bacino deve essere tirato in dentro. Durante l'attività, i muscoli dei fianchi e dell'addome dovrebbero essere tesi per ottenere il miglior effetto.

Per dare il carico necessario e formare una bella forma dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, è importante abbassare tutto il corpo il più in basso possibile a terra mentre si piegano le braccia, tuttavia, con alcuni tipi di flessioni, è importante toccare il pavimento con il petto.

Per flessioni veloci, è necessario rafforzare contemporaneamente i fianchi, la schiena e la stampa, eseguendo una serie di esercizi per le zone elencate.

Se una ragazza vuole perdere peso, il programma di allenamento scelto dovrebbe essere completo. Fai flessioni regolarmente, in determinati giorni e, preferibilmente, nel tempo.

Gli atleti allenati si allenano ogni giorno al mattino e alla sera, ma per i principianti un tale ritmo non è necessario ed è dannoso per la salute, poiché la forza e la resistenza devono essere sviluppate gradualmente.

Per imparare a fare flessioni correttamente e con il beneficio della forma fisica, devi seguire le regole principali nei movimenti:

• è vietato sporgere i glutei verso l'alto;
• lo stomaco deve essere teso in modo che non si pieghi;
• la testa dovrebbe rimanere al suo posto senza piegarsi a terra senza un corpo;
• la schiena durante l'esercizio dovrebbe essere dritta;
• è necessario cercare di inclinare il corpo il più in basso possibile sul pavimento in modo che il petto lo tocchi.

I vantaggi delle flessioni

I vantaggi innegabili delle flessioni per la femmina sono la perdita di peso e la formazione di una bella forma del seno. Come risultato delle flessioni, anche le braccia vengono allenate.

Un esercizio standard è lavorare con il proprio peso corporeo in modo che muscoli come pettorali, deltoidi, bicipiti e tricipiti, così come le articolazioni, lavorino simultaneamente. Pertanto, con 100 ripetizioni, verranno spese 100 kcal.

I vantaggi delle flessioni:

• accelerazione del metabolismo nel corpo;
• rafforzare i muscoli addominali;
• sviluppo di resistenza e forza;
• corregge la postura;
• rassodare la pelle;
• il seno diventa sodo.

Per eseguire una serie di flessioni, non è necessario andare in palestra, puoi farlo a casa. Con l'aiuto di tali attività sportive, si risparmia denaro per un fitness club, così come il tempo trascorso in viaggio.

L'effetto di un esercizio fisico regolare si manifesta in un mese, a condizione che vengano eseguiti in modo complesso e abbinati a una dieta corretta ed equilibrata.

È l'unico esercizio eseguito senza attrezzature speciali che brucia calorie e allo stesso tempo costruisce i muscoli del corpo. 3 serie da 10 volte con una pausa di un minuto bruciano fino a 100 Kcal.

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Tecnica di esecuzione corretta

Come fare le flessioni per le ragazze, un istruttore di fitness qualificato lo sa. Quando componi un programma di allenamento, ti dirà che è importante imparare la corretta tecnica di esecuzione. In generale, i movimenti per le donne non sono diversi dai movimenti eseguiti durante le flessioni dagli uomini.

L'unica differenza è che i requisiti per la ragazza in termini di quantità e intensità delle lezioni sono inferiori.

Per la femmina è preferibile il modo classico di eseguire gli esercizi, dove le braccia sono parallele alle spalle o leggermente più larghe di esse. I movimenti dovrebbero essere di velocità moderata e senza tronco alto.

Quando si spinge verso l'alto dal pavimento, si sconsiglia alle ragazze di piegare la schiena e le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle o più strette. Qualunque sia l'intensità dell'allenamento, dovresti monitorare la tua respirazione: mentre espiri, devi alzarti e mentre inspiri, devi scendere.

Se l'obiettivo principale della lezione è perdere peso e la ragazza lo sta facendo per la prima volta, saranno sufficienti 8 ripetizioni, mentre ad ogni lezione è importante aumentare la norma di 1 approccio. Prima dell'allenamento, è necessario riscaldarsi: fare onde con le braccia, diversi approcci di squat e inclinazioni del corpo in avanti e di lato.

Dal pavimento

Come spingere correttamente verso l'alto dal pavimento per le ragazze:

1. Prendi la posizione di partenza del corpo: sdraiato sul pavimento, a faccia in giù, appoggiato sui palmi e sulle dita dei piedi; le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, schiena dritta senza flessione; glutei a filo con il corpo, senza cedimenti.
2. Piega le braccia all'altezza dei gomiti fino al punto in cui ci sono 45 gradi tra l'avambraccio e il corpo.
3. Tocca leggermente il pavimento con il petto e spingi immediatamente e alzati, piegando i gomiti.

Le flessioni in posizione sdraiata sul pavimento sono un modo standard per eseguire questo esercizio e chiunque, anche un principiante non addestrato, può farlo.

Le flessioni dal pavimento, se eseguite correttamente, andranno solo a beneficio della figura della ragazza, poiché nel processo di esecuzione, tutti i gruppi muscolari del corpo lavorano. Se una donna ha già lavorato prima, il carico deve essere aumentato con l'aiuto del numero di movimenti e usando i pesi.

Dalle mie ginocchia

Le flessioni sulle ginocchia sono un allenamento femminile. Con l'aiuto di una tecnica in cui sono coinvolte le articolazioni, i muscoli del torace e della schiena, così come le braccia e il cingolo scapolare vengono rafforzati.

Questo complesso è adatto non solo per le ragazze giovani, ma anche per altre fasce d'età, a partire dai bambini, così come un gruppo di donne anziane con massa muscolare indebolita.

Come spingere le ragazze dalle ginocchia in una versione semplificata:

1. Concentrati sul pavimento con i palmi delle mani e le ginocchia. La schiena è dritta e il bacino è a livello del corpo.
2. Allarga le braccia alla larghezza delle spalle.
3. Piega i gomiti, sollevando i piedi e le gambe dal pavimento.
4. Quindi, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Questi movimenti devono essere ripetuti 15 volte: questo sarà 1 approccio.

Gli esercizi per il ginocchio sono la scelta per i principianti che hanno difficoltà a eseguire altri push-up. L'enfasi principale dovrebbe essere sulla parte bassa della schiena in modo che sia piatta e non si pieghi.

I muscoli funzionano allo stesso modo del metodo di esecuzione classico, tuttavia, con meno stress. Eseguendo flessioni dalle ginocchia, vengono allenati i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia.

Bicipite

Le flessioni da una posizione sdraiata sul pavimento fanno lavorare vari muscoli del corpo, inclusi i bicipiti. Le ragazze interessate a pompare i bicipiti dovrebbero sapere su quale parte del corpo e dei muscoli concentrarsi ed eseguire correttamente questo esercizio.

Bicipite - Il muscolo tra il gomito e l'articolazione dell'avambraccio, che è responsabile del funzionamento del gomito, fornisce la rotazione dell'avambraccio ai lati.

Tecnica di esecuzione:

1. Posiziona il corpo orizzontalmente sul pavimento con il viso e lo stomaco in basso, poggia i palmi delle mani sul pavimento parallelamente alle spalle. Le gambe devono essere posizionate l'una vicino all'altra, quindi il carico sul corpo sarà maggiore.La schiena e il collo dovrebbero essere esattamente su una linea in uno stato di massimo rilassamento.
2. All'inalazione, è necessario scendere in basso sul pavimento: se si verifica un contatto con il pavimento, i muscoli del torace vengono pompati; se il corpo non tocca il pavimento, la pressa viene pompata.
3. Durante l'espirazione, devi tornare alla posizione di partenza del corpo.

Le flessioni per bicipiti sono un esercizio difficile, quindi è importante seguire rigorosamente la tecnica e le raccomandazioni.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario assicurarsi che i gomiti siano lungo il corpo, le mani dovrebbero essere praticamente premute sul corpo.

Quando si abbassa e si solleva il corpo, i palmi dovrebbero essere girati con le dita verso le gambe, mentre con un push-up standard, i palmi dovrebbero essere girati al contrario. Una posizione simile ai lati delle gambe consente di aumentare il carico sui muscoli desiderati, i bicipiti.

Per il massimo comfort durante l'esecuzione di questo esercizio, si consiglia di utilizzare mezzi ausiliari: manubri. Sono installati sul pavimento alla larghezza delle spalle, sui manubri c'è un'enfasi con una presa inversa.

Tricipiti

Il tricipite è un muscolo che ha 3 teste: laterale, mediale e lungo. Il tricipite estende il gomito e si trova sul retro dell'omero. Gli esercizi per i tricipiti, ovvero le flessioni dal pavimento, sviluppano le teste di questo muscolo.

È importante sapere che una posizione stretta delle mani, i palmi più collegati è il modo più efficace per sviluppare una lunga testa tricipite. Questa tecnica riduce al minimo le lesioni durante l'esercizio.

Per garantire una buona stabilità del corpo in questa posizione, le mani sono posizionate in modo che i pollici e gli indici formino una forma a "cuore", mentre il resto delle dita può essere a "ventaglio".

Le flessioni per tricipiti formeranno bellissime braccia con la pelle elastica, senza zone cedevoli.

Sui muscoli pettorali

Se fai flessioni, concentrandoti sulle tue mani, rispettivamente, sali e scendi, facendo affidamento solo su di loro, i muscoli pettorali verranno pompati. Quando si esegue l'esercizio, è necessario appoggiarsi ai piedi e ai palmi.

Esistono diverse opzioni di flessione per allenare i muscoli del torace, a seconda della larghezza delle braccia:

1. Tecnica classica con braccia di media grandezza. I palmi sono uno di fronte all'altro. I piedi dovrebbero essere il più vicini possibile l'uno all'altro. Durante l'abbassamento, non allargare i gomiti di lato. Per allenare moderatamente i muscoli del torace, le braccia non possono essere estese fino alla fine dell'articolazione del gomito.
2. Tecnica con ampia apertura delle braccia. Per allenare efficacemente i muscoli della parte centrale del torace, è utile eseguire flessioni dal pavimento con le braccia divaricate due volte la larghezza delle spalle. La differenza tra questa tecnica e le altre è che con un'ampia apertura delle braccia, i gomiti dovrebbero essere divaricati durante le flessioni.
3. Tecnica con braccia strette. In questa tecnica, i muscoli pettorali vengono gonfiati in misura minore, tuttavia, è anche inclusa nel programma di estrazione del seno. Come risultato di tali esercizi, il torace apparirà elastico, a causa del fatto che sono coinvolti i muscoli delle spalle.

Con le braccia larghe

L'ampia regolazione delle braccia durante le flessioni consente di distribuire il carico sui muscoli pettorali e sul cingolo scapolare. Per una corretta esecuzione, è importante appoggiarsi su braccia e dita dei piedi dritte. I palmi dovrebbero essere 20 cm più larghi delle spalle, i gomiti dovrebbero essere in linea con i palmi.

Fasi dell'esercizio:

1. Metti il ​​corpo nella sua posizione originale. Mantieni in tensione i muscoli della schiena e dell'addome.
2. Abbassa il corpo, piegando le braccia a un angolo di 90 gradi. Il torace non deve toccare il pavimento.
3. Solleva il corpo, raddrizzando le braccia, spingendo dal pavimento con forza.

Durante il movimento verso l'alto, la forza dovrebbe essere concentrata nel cingolo scapolare.

Con le braccia strette

Se le braccia per le flessioni si trovano a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle, allora con questo metodo di esercizio dal pavimento, lo sforzo viene applicato ai tricipiti:

1. I palmi dovrebbero essere allineati con le spalle. Durante il movimento verso il basso, gli avambracci non dovrebbero staccarsi dal corpo ei gomiti dovrebbero essere paralleli al busto. Per una buona stabilità, i piedi devono essere divaricati.

   

2. È necessario abbassare il busto a un livello in cui le braccia ai gomiti formino un angolo retto e il torace praticamente non tocca il pavimento.
3. Dovresti alzarti, facendo degli sforzi, assicurandoti che la schiena sia dritta e il bacino non si alzi sopra il corpo. In questo caso, lo sforzo viene eseguito dai tricipiti, poiché l'impostazione stretta delle braccia è finalizzata all'allenamento dei tricipiti.

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Tavolo e programma di formazione

Un metodo di allenamento spesso utilizzato, aumentando il numero di ripetizioni, non è universale. Questo metodo funziona in modo diverso su ciascun organismo, portando risultati diversi. Quando si sviluppa un programma di formazione, è necessario tenerne conto.

Programmi di incentivazione:

• durante l'allenamento, devi fare flessioni 50 volte, utilizzando un numero diverso di approcci; È importante registrare i progressi per monitorare ulteriormente la riduzione del tempo per completare l'attività;
• programma per aumentare la forza - ogni 60 secondi fai flessioni 3 volte per 30 minuti; se non hai abbastanza forza, dovresti iniziare da 10 minuti, aumentando gradualmente il tempo;
• programma di allenamento di resistenza: fai 1 esercizio ogni 60 secondi, aggiungendo 1 ripetizione ogni volta.

Spingendosi verso l'alto secondo un programma specifico selezionato, dal pavimento o con un altro metodo, le ragazze non dovrebbero cercare di raggiungere immediatamente il massimo effetto, poiché il risultato medio cambierà 2 volte al mese.

È importante che qualsiasi attività sportiva inizi con un riscaldamento generale per riscaldare i muscoli e che l'allenamento non provochi lesioni. Il programma di allenamento è pensato per lezioni svolte 3 volte a settimana, tuttavia, può essere modificato e integrato tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'organismo e dell'età.

Il programma di formazione mostrato nella tabella è un esempio efficace di risultati di qualità.

È importante monitorare la respirazione durante l'allenamento. L'inalazione dovrebbe avvenire piegando i gomiti e abbassando il corpo verso il basso, ed espirare mentre si estende e si solleva il tronco.

Poiché durante i push-up un grande carico cade sulle mani, è necessario riscaldarle e allungarle prima di allenarsi. È vietato sottoporsi a sforzi fisici estremi; l'attività fisica dovrebbe essere moderata e fattibile senza pregiudicare il benessere generale.

Se non c'è forza per il prossimo approccio, si consiglia di aumentare la pausa di qualche altro minuto, dopodiché - continuare.

Fasi di formazione:

1. Riscaldati, anche per le mani.
2. Esegui il maggior numero possibile di flessioni nel modo classico.
3. Avvia le attività del programma.

Per quegli atleti che fanno flessioni meno di 5 volte, le lezioni dovrebbero iniziare riposando su un divano o su un altro supporto stabile, eseguendo 4-5 serie da 10 volte.Alla fine del mese attivo di allenamento, dovresti provare di nuovo a fare flessioni dal pavimento: se riesci a farlo più di 5 volte, vengono eseguiti ulteriori esercizi secondo il programma dal pavimento.

Se l'obiettivo della lezione è combattere l'eccesso di peso, è vietato riposare più di 1,5 minuti tra le serie.

L'esercizio dovrebbe essere fatto a giorni alterni, poiché il metodo degli esercizi quotidiani al mattino e alla sera è adatto a coloro che fanno più di 25 flessioni per serie. Avendo imparato come eseguire correttamente le flessioni, una donna ottiene l'effetto più benefico senza l'uso di attrezzature sportive aggiuntive.

Raccomandazioni dei formatori

Le flessioni dal pavimento danno il massimo carico sul corpo, costringendo i muscoli a lavorare il più attivamente possibile. Se una ragazza-atleta è impegnata in buona fede, osservando rigorosamente la tecnica di esecuzione e lo fa regolarmente con l'adempimento di tutti i requisiti, questo programma può sostituire i risultati di un complesso di esercizi ginnici.

Il vantaggio principale di qualsiasi metodo di flessione è che questi esercizi sviluppano tutti i principali gruppi muscolari; in termini di funzionalità, i flessioni sono paragonabili all'esercizio in palestra su simulatori.

Quando si esegue un particolare programma di flessioni dal pavimento, è importante seguire le raccomandazioni:

• il ritmo degli esercizi per la ragazza dovrebbe essere medio con una piccola libertà di movimento;
• il numero di approcci dovrebbe essere aumentato gradualmente in modo che il carico crescente per il corpo sia naturale e impercettibile;
• per gli atleti principianti, sarà sufficiente 1 set di 10 flessioni;
• il livello avanzato è di 3 serie da 30 flessioni con una pausa di non più di un minuto;
• durante le flessioni, non è consigliabile sporgere i glutei verso l'alto;
• la testa e le gambe dovrebbero essere sulla stessa linea, allo stesso livello;
• È severamente vietato allenarsi per lesioni alle gambe e alle braccia.

Il massimo beneficio dalle lezioni si otterrà se il programma è composto correttamente e in accordo con le caratteristiche individuali dell'organismo. Per fare ciò, è necessario chiedere aiuto a un istruttore che calcolerà il carico corretto in base alla forma fisica della ragazza e seguirà la tecnica di esecuzione.

Fare flessioni seguendo tutte le raccomandazioni dei professionisti al fine di evitare lesioni e non causare danni alla salute. Le ragazze possono completare le attività, sia dal pavimento, sia in un altro modo conveniente, l'obiettivo principale delle lezioni è il miglioramento continuo. È importante ricordare sempre che minore è il livello di inclinazione, maggiore sarà il carico sui muscoli e più efficace sarà il risultato.

Video su come spingere correttamente le ragazze dal pavimento:

Video della tecnica push-up: