Iperestensione - allenatore per la schiena, addominali, rafforzamento dei muscoli della colonna vertebrale, tecnica di esecuzione

Macchina versatile per l'allenamento della forza mirata rafforzare i muscoli della schiena, glutei e cosce sono considerati iperestensione. Viene utilizzato come elemento indipendente del programma o per riscaldare i muscoli prima dello stacco.

Quali muscoli funzionano

Durante l'iperestensione, lavorano i seguenti muscoli del corpo:

• Estensori della colonna vertebrale. Il compito principale dell'esercizio è inclinare il tronco in una data direzione e stabilizzarlo.
• Il muscolo gluteo massimo. In una posizione statica, fornisce la tensione dell'anca e mantiene la posizione verticale del corpo; quando si muove, è responsabile della flessione dell'anca.
• Bicipiti dell'anca (bicipite femorale). La funzione dell'esercizio è quella di estendere il tronco con le gambe fissate in posizione fissa.
• Muscoli della coscia semi-membranosi. Aiutano il muscolo gluteo massimo a distendere il tronco con la parte inferiore della gamba fissa.
• Muscoli semitendinosi della coscia. Il tronco si estende in collaborazione con il muscolo gluteo massimo.

Attrezzatura per esercizi

Ci sono 2 opzioni per l'attrezzatura per l'estensione della schiena in palestra: una macchina dedicata e una sedia romana.

• Apparecchi da allenamento è un telaio in acciaio dotato di poggiapiedi, una coppia di rotelle per il fissaggio delle gambe e una morbida seduta contro la quale l'atleta si appoggia sulla parte anteriore delle cosce. Il telaio ha un'inclinazione diagonale, che riduce lo stress sulla colonna vertebrale.
• Sedia romana. Si differenzia dal simulatore per la posizione orizzontale del corpo su di esso: le gambe sono fissate parallelamente alla superficie del pavimento nella zona della caviglia con speciali rulli; nessun poggiapiedi.
• Simulatore di iperestensione inversa. Quando si esegue questa opzione, non è il corpo del corpo che è in movimento, ma le gambe, quindi il design è diverso. È un telaio in acciaio con sedile e impugnature posizionati orizzontalmente.

A casa vengono utilizzati mezzi improvvisati:

• panca orizzontale con una cinghia che fissa i piedi;
• fitball;
• divano (qui avrai bisogno di un partner che si siederà in piedi per la fissazione);

Se l'allenamento viene effettuato su campi sportivi all'aperto, vengono utilizzate barre parallele di diverse altezze per eseguire l'iperestensione.

Tecnica di esecuzione al simulatore

Per la schiena, rinforza i muscoli della colonna vertebrale

Prima di iniziare il lavoro, regola il simulatore in base alla tua altezza: la piattaforma per il supporto dell'anca dovrebbe essere sotto le ossa iliache del bacino - questa posizione fornisce una libertà di movimento senza pressione sulla pressa addominale.

1. Si trovano sul simulatore, appoggiando la superficie anteriore delle cosce sulla piattaforma, le gambe sono posizionate sugli arresti, sotto i rulli di fissaggio. Alcuni modelli di simulatori non hanno rulli: il piede è tenuto da un lato sul poggiapiedi. Il corpo è raddrizzato in una linea, il corpo è sostenuto dalla forza dei muscoli. I principianti incrociano le braccia sul petto, incrociandole: gli atleti più preparati mettono i palmi delle mani dietro la testa.
2. Dalla posizione di partenza, abbassa il corpo, mantenendo la colonna vertebrale dritta; inalare allo stesso tempo. Le gambe rimangono dritte; i movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti. Il corpo forma un angolo di circa 90 ° con le gambe. Questa opzione di inclinazione è per atleti con muscoli della schiena forti e sani; per problemi alla colonna vertebrale, l'angolo è ridotto.
3. All'espirazione, tornano alla posizione di partenza.

Per allenare in profondità gli estensori, la schiena viene mantenuta in posizione dritta durante l'esercizio: non appena la colonna vertebrale è arrotondata, il carico viene spostato sui fianchi e sui glutei.

Per i muscoli addominali

L'iperestensione è un simulatore che non serve per l'allenamento del muscolo retto dell'addome: la posizione stessa del corpo sul simulatore e l'ampiezza del movimento non implicano la torsione della colonna vertebrale necessaria per risolverlo.

Nel processo di flessione ed estensione del corpo, questo gruppo riceve una parte insignificante del carico, ma per un lavoro mirato, dovrebbe essere selezionato un altro insieme di elementi.

Per rafforzare i muscoli obliqui, usa l'opzione laterale:

1. Posizionato sul simulatore sul lato sinistro del corpo. La gamba sinistra è fissata sotto il rullo, la gamba destra è posizionata sopra di essa. Si appoggiano alla piattaforma con le cosce, il corpo è nell'aria. Il palmo sinistro è posizionato sul lato destro, il gomito è premuto saldamente al corpo. Il palmo destro è posto sulla testa.
2. Durante l'espirazione, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e allungala verso la testa.
3. Allo stesso tempo, il corpo è attorcigliato, tirando il gomito della mano destra verso il ginocchio destro.
4. All'inalazione, raddrizzano e abbassano la gamba, ruotano il corpo verso il basso, dietro la piattaforma del simulatore. L'angolo di inclinazione non supera i 40 °.

I movimenti vengono eseguiti dinamicamente; dopo aver effettuato il numero richiesto di approcci, si girano dall'altra parte e ripetono l'esercizio per il secondo lato del corpo.

Con un onere aggiuntivo

L'iperestensione della resistenza aumenta il carico sui muscoli bersaglio.

La tecnica è la stessa della versione classica; quando si lavora, tenere in considerazione le seguenti caratteristiche:

• Un manubrio o una frittella di un bilanciere spesso funge da agente di ponderazione. L'attrezzatura sportiva si tiene con due mani: la frittella viene posta sui gomiti e le braccia sono incrociate, premendola saldamente sul petto. Il carico è concentrato negli estensori lombari.
• Una versione meno comune del peso è la barra: è posizionata sulle spalle in modo che tocchi i muscoli trapezi e deltoidi delle spalle. In questo caso, il carico viene spostato nella sezione centrale degli estensori della colonna vertebrale.
• Con un peso selezionato in modo errato, l'atleta non può raddrizzarsi nella posizione di partenza o lo fa con violazioni della tecnica. L'arrotondamento della zona lombare, lo spostamento del corpo segnala anche un peso elevato dell'agente di ponderazione. Il centro di gravità dovrebbe essere sui talloni.
• Attendo con ansia; l'arrotondamento del collo non è consentito a causa del rischio di lesioni.

Nelle fasi iniziali dell'allenamento, quando i muscoli della schiena sono ancora troppo deboli, non vengono utilizzati pesi.

Iperestensione diretta

Questa versione dell'esercizio viene eseguita su una sedia romana: il suo design consente di muoverti con maggiore ampiezza, allenando tutti i muscoli che si estendono lungo la colonna vertebrale.

1. Posizionato sul simulatore in modo che le gambe siano orizzontali rispetto al pavimento. Le caviglie sono fissate sotto i rulli, il corpo è tenuto in peso, le braccia sono piegate sul petto.
2. All'inalazione, discendono, portando fortemente il corpo verso il basso.
3. All'espirazione, si raddrizzano, tornando alla posizione di partenza.

Questa performance è adatta a persone con una schiena assolutamente sana: un forte allungamento della parte inferiore del corpo può aumentare i microtraumi della colonna vertebrale.

Iperestensione inversa

L'iperestensione inversa è progettata per lavorare i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei. Per l'esecuzione, utilizzare un banco orizzontale o un simulatore.

• Si sdraiano a pancia in giù sul sedile in modo che il bacino e le gambe rimangano liberi di rimanere sospesi in aria.Se l'allenamento viene eseguito su una panchina, le mani sono strettamente avvolte attorno al sedile, fissando il corpo in una posizione immobile. I simulatori hanno speciali maniglie su cui sono appoggiati i palmi, i gomiti poggiano saldamente contro la superficie della piattaforma.
• Le gambe dritte vengono unite e sollevate parallelamente al pavimento.
• Riporta le gambe nella posizione di partenza e, senza appoggiarle sul pavimento, ripeti l'esercizio.

Alcune delle macchine progettate per l'iperestensione inversa hanno un telaio mobile con rulli che fissano le caviglie. Il movimento verso l'alto delle gambe non viene eseguito in ampiezza libera, ma secondo la traiettoria del telaio, che consente di mantenere gli arti in posizione dritta.

Opzioni e tecniche per esibirsi a casa senza un simulatore

Per la schiena, rinforza i muscoli della colonna vertebrale

L'iperestensione è un piccolo simulatore, ma può essere difficile inserirlo in un appartamento, quindi, a casa, per l'allenamento, usano mobili improvvisati di dimensioni adeguate.

1. Per l'iperestensione diretta, sono adatti due sgabelli stabili messi insieme. Si sdraiano sul sedile con i fianchi, lasciando il corpo sospeso nell'aria. È importante prendersi cura del fissaggio sicuro delle caviglie: utilizzare l'aiuto di una seconda persona; trovare mobili stabili e durevoli sotto i quali appoggiare i piedi; stringere intorno alle caviglie e sotto il sedile una forte cinghia
2. Il corpo è abbassato, mantenendo la schiena dritta, le braccia sono incrociate sul petto. In posizione orizzontale, sarà difficile inclinarsi ad angolo retto, quindi, nelle prime fasi, è possibile eseguire un movimento con un'ampiezza ridotta.
3. Tornano alla posizione di partenza, raddrizzando il corpo parallelamente al pavimento. Non dovrebbe essere preso più in alto delle feci.

Per glutei e cosce

L'iperestensione inversa aiuterà a rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei. Per eseguirlo viene utilizzato anche un paio di sgabelli messi insieme. Mettili in modo che davanti al bordo di uno di essi ci sia un supporto affidabile per le tue mani: può essere una batteria di riscaldamento spenta, lo schienale di un divano o il bordo di un tavolino da caffè pesante.

1. Si trovano a pancia in giù sui sedili degli sgabelli, le loro mani sono fissate sul supporto, le gambe dritte tengono il baldacchino a 2-3 centimetri dal pavimento.
2. Alza le gambe su una linea parallela al pavimento. Il corpo è strettamente premuto contro le feci, impedendo alla parte bassa della schiena di piegarsi.
3. Abbassa le gambe e senza toccare la superficie del pavimento, ripeti il ​​movimento.

Su fitball

Se hai una grande palla da ginnastica a casa, puoi eseguire l'iperestensione su di essa.

1. Appoggiano i fianchi contro la palla in modo che possano piegarsi liberamente nelle articolazioni dell'anca. I piedi sono fissati nella zona dei talloni o delle caviglie sotto un oggetto stabile; non dovresti spingerli contro il muro: il corpo supererà e la palla scivolerà fuori da sotto l'atleta.
2. Le mani sono piegate sul petto, abbassano il corpo, mantenendo la schiena dritta.
3. Tornano alla posizione di partenza, controllando la posizione della palla. Qualsiasi movimento imprudente può provocare una caduta.

"Barca"

Per eseguire, avrai bisogno di una coperta da ginnastica o di una coperta morbida, l'esercizio viene eseguito su una superficie dura.

1. Si sdraiano sulla pancia, raddrizzano le gambe e allungano le braccia in avanti.
2. Allo stesso tempo, alzano le braccia e le gambe, piegandosi nella parte posteriore.
3. Mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Rilassati abbassando gli arti a terra.

I principali errori durante l'esercizio

Gli errori comuni commessi dagli atleti includono:

• Una vasta gamma di movimenti, in cui il corpo viene fortemente tirato verso le gambe o, al contrario, viene ributtato indietro nel movimento opposto.
• Piegando le gambe alle ginocchia, in cui il carico va ai muscoli accessori.
• Agita le mani. Gli arti sono incrociati sul petto o posti nella parte posteriore della testa. Non bloccare le dita in una serratura rigida.
• Onere eccessivo. Il lavoro con i pesi viene posticipato fino al normale rafforzamento dei muscoli della schiena quando si lavora con il proprio peso corporeo. In futuro, il peso viene aumentato gradualmente, iniziando con un carico di 1 - 2 kg.
• Tenta di aiutare te stesso facendo oscillare il corpo.Con i muscoli deboli, è difficile per un principiante alzarsi da solo, quindi fa oscillare inconsciamente il corpo per tornare alla posizione di partenza. Per evitare questo errore, è meglio iniziare con una piccola ampiezza.

I movimenti vengono eseguiti in modo fluido, evitando strappi; un ritmo lento è osservato dai principianti nelle prime lezioni; la formazione continua è più dinamica.

Controindicazioni

L'iperestensione è una macchina adatta sia ai principianti che agli atleti avanzati, ma ci sono dei limiti al suo utilizzo:

• Un'ernia intervertebrale è una controindicazione all'esecuzione dell'esercizio in modo indipendente. Se disponibile, si consiglia di svolgere un programma di formazione compilato da un istruttore di terapia fisica e sotto la sua guida.
• In caso di lesioni alla colonna vertebrale lombosacrale, consultare un medico prima dell'allenamento. Nonostante l'uso dell'iperestensione nei programmi di riabilitazione, crea un carico compressivo sulla colonna vertebrale che può peggiorare le condizioni del paziente.
• In caso di mal di schiena e problemi alla parte bassa della schiena, l'opzione “barca” è consigliata e solo quando i muscoli si rafforzano si passa a carichi più gravi.

L'iperestensione è una macchina per esercizi versatile progettata per donne e uomini. Le differenze nella tecnica aiutano a raggiungere due obiettivi principali: creare una schiena forte - per gli uomini; e stringere i muscoli glutei - per le donne.

Autore: Lana (lanlind)

Video di iperestensione

Tecnica di esercizio: