Allenamento funzionale. Che cos'è, un programma per ragazze, esercizi. video

Allenamento funzionale: una specie di gruppo e individuale tendenze nel fitness moderno, che viene eseguito con il proprio peso corporeo e con l'aiuto di pesi aggiuntivi.

Questi allenamenti sviluppano in modo ottimale le prestazioni atletiche che si trovano più spesso nella vita quotidiana di una persona: flessibilità, forza e velocità, e influenzano anche la resistenza, il senso di equilibrio e la coordinazione del movimento.

Essenza e principi di base

L'allenamento funzionale crea una forma muscolare naturale, un fisico in forma e atletico, grazie alla distribuzione del carico su tutto il corpo. In un ulteriore adattamento, aiuta un riscaldamento attivo, che inizia con la parte superiore del corpo, inizialmente non con movimenti bruschi di ampiezza, ma più lento con un senso di controllo.

Si consiglia alle ragazze che non conoscono il fitness di distribuire uniformemente gli sforzi e di fare esercizio a casa non più di 3 volte a settimana, alternando il riposo a giorni alterni di allenamento e, per un risultato più tangibile e visibile, continuare il programma di allenamento per 1,5-2 mesi.

Se è già arrivato il momento in cui il corpo può sopportare facilmente tali carichi, è necessario aggiungere esercizi più difficili al programma di allenamento e uscire dalla zona di comfort.

Principi di formazione di base:

• In un tale sistema, l'attenzione è rivolta maggiormente allo sviluppo dei movimenti e non a uno specifico gruppo muscolare;
• Esercizi in una posizione con un'enfasi sulle mani o in posizione eretta;
• Particolare attenzione è rivolta ai movimenti di base non isolanti per lo sviluppo articolare;
• Gli esercizi funzionali vengono eseguiti con maggiore ampiezza e velocità;
• Nell'allenamento, il peso del proprio corpo viene utilizzato più spesso, e ad eccezione di speciali attrezzature sportive per atleti allenati (manubri, pesi, frittelle, pesi vari, anelli ginnici "espansori").

L'allenamento funzionale è lo sviluppo di indicatori di forza utilizzando esercizi a corpo libero con pesi moderati.

Di conseguenza, con un allenamento così intenso, i muscoli dell'allievo subiscono una grande quantità di stress, che contribuisce alla crescita della massa muscolare magra, tutto questo insieme porta a 3 aspetti principali della struttura e dello sviluppo delle fibre muscolari:

1. Lo sviluppo della resistenza dell'atleta a causa del numero di ripetizioni utilizzate nell'allenamento funzionale è superiore alla media in molti programmi.
2. Si sviluppa la memoria muscolare di diversi gruppi muscolari, che porta invariabilmente alla crescita anche dei muscoli più corti.
3. Allenamento del sistema nervoso centrale (SNC), in questo caso, non il numero di ripetizioni, ma la loro qualità gioca un ruolo molto importante;

Indicazioni per l'uso

Tale allenamento è adatto anche a chi non è stato precedentemente associato allo sport e questo è un ottimo inizio per sviluppare le qualità fisiche necessarie nelle attività quotidiane.

Parte integrante è lo sviluppo della velocità, poiché i movimenti avvengono ad un ritmo "esplosivo" e in molti programmi (set) allenatori e atleti sono soliti includere la corsa per brevi distanze, mentre si consiglia di dare il meglio per questa distanza di circa il 75-85% della forza.

La flessibilità si sviluppa molto più velocemente e in modo più efficiente insieme al bodybuilding, al powerlifting o al crossfit (quest'ultima disciplina è considerata simile all'allenamento funzionale, ma la differenza è che il crossfit utilizza "barare" e l'allenamento è finalizzato a vincere le competizioni. Tale allenamento implica anche un ampio sviluppo flessibilità di muscoli, legamenti e tendini).

La coordinazione dei movimenti si ottiene con un lungo tempo di allenamento dell'atleta, qui sono coinvolti muscoli stabilizzatori, che sono in grado di svilupparsi al meglio durante un intenso allenamento "esplosivo".

Infine, la resistenza generale dei sistemi cardiovascolare e respiratorio garantisce una saturazione costante delle cellule cerebrali e di tutto il corpo con sangue e aria per una migliore attività fisica.

Controindicazioni per l'uso

L'allenamento funzionale è un esercizio serio, di cui è importante notarlo in alcuni casi, vale la pena posticipare o interrompere l'allenamento per un po ':

• Disfunzione del sistema muscolo-scheletrico;
• Malattie di vari gradi di complessità del sistema cardiovascolare;
• Infiammazione, malattia respiratoria acuta con febbre alta;
• Gravidanza a partire dai 4 mesi;
• Malattia renale (vale la pena limitare gli esercizi di impatto sulla parte bassa della schiena);
• Mancanza di calcio nel corpo, di conseguenza - la rapida distruzione del tessuto osseo;
• Vene varicose e vene varicose.

Con carichi ad alta intensità e pesanti, è importante preparare, prima di tutto, non solo il tuo corpo, ma anche il tuo cervello, per dargli l'impostazione corretta per il movimento al fine di motivarti e raggiungere nuovi risultati.

1. Un eccessivo stress psicologico peggiora la condizione fisica generale, nel qual caso viene inviato un "comando" ad alcune parti del cervello, responsabili della corretta interazione dei gruppi muscolari.
2. Si consiglia qualsiasi metodo per migliorare il tuo umore: musica motivazionale per allenarti per aiutarti a impostare il ritmo ottimale per un allenamento intenso o una corsa.
3. Visualizzare come vengono raggiunti gli obiettivi è un altro forte motivatore nel tesoro di molti atleti. Ricerche di scienziati confermano il fatto che, immaginando nella testa l'esecuzione di esercizi e il miglioramento dei risultati, una persona ha un effetto benefico sul suo subconscio, meno spesso rinuncia a ciò che ha iniziato e raggiunge più rapidamente i suoi obiettivi.

Suggerimenti utili

Nell'allenamento funzionale moderno, è anche consuetudine evidenziare diversi criteri che contribuire all'accelerazione dello sviluppo delle qualità fisiche e morali volitive di qualsiasi atleta:

• L'atleta deve analizzare costantemente il suo stato fisico e morale, l'aumento del carico non deve avvenire rapidamente, ma aumentare gradualmente la tensione in base al livello di allenamento;
• Soprattutto quando ci si impegna in allenamenti molto intensi, è importante monitorare la corretta formulazione e circolazione della respirazione. Ogni nuovo esercizio richiede una diversa durata di inspirazione ed espirazione;
• Cambia l'intensità delle lezioni e applica nuove tecniche, tipi di esercizi, nel miglior modo possibile per interessarti allo studio di altri movimenti più complessi;
• È imperativo osservare un regime di riposo, consentire al corpo di riprendersi completamente, mantenere l'equilibrio idrico, riscaldarsi e rinfrescarsi prima dell'allenamento per rilassare i muscoli il più possibile e alleviare la tensione in eccesso, e anche osservare un programma di sonno: tutto questo insieme darà forza, una grande quantità di energia e opportunità.

Gli atleti esperti sanno che rimanere addormentati, mangiare e fare attività intense possono aiutare a mantenere i risultati dopo e durante l'allenamento. Ogni giorno devi dormire almeno 7-9 ore. Si consigliano bagni, saune e massaggi. Si prega di consultare uno specialista prima di visitare.

Un altro punto chiave è mangiare bene e pensare erroneamente che diete rigide possono aiutare a mantenere l'equilibrio mangiando piccoli pasti circa 4-5 volte, alternando i pasti con spuntini leggeri. Vale anche la pena prestare attenzione a possibili lesioni: fratture, distorsioni, contusioni, gravi malattie del sistema immunitario, in modo da non danneggiare il tuo corpo.

Per fare esercizio a casa, potresti aver bisogno di alcune attrezzature sportive, altrimenti puoi farne a meno utilizzando esercizi alternativi che utilizzano gli stessi gruppi muscolari.

Ci sono manubri, bande di resistenza per la ginnastica, anelli TRX, corde per saltare, tappeti e altro, ma puoi cavartela con i mobili nella stanza. Un divano, sedie, porte e altri oggetti interni statici possono essere utilizzati come supporto.

Gli atleti esperti negli allenamenti a casa consigliano l'acquisto di attrezzature sportive, questo contribuisce a una maggiore motivazione, aiuta a eseguire in modo efficace e corretto esercizi dinamici e statici, per controllare meglio e sentire la propria posizione del corpo.

Per la prima combustione possibile dello strato di grasso, specialmente nelle aree problematiche, è necessario applicare gradualmente pesi anche con mezzi improvvisati (bottiglie d'acqua da 0,5-3 litri) per le ragazze, un laccio emostatico medico di qualsiasi farmacia sostituirà un elastico espansore e darà perfettamente il carico necessario all'intero muscolo una struttura che coinvolge muscoli stabilizzatori profondi che devono essere sviluppati per proteggere il tuo corpo da distorsioni e altre lesioni e aumentare significativamente la resistenza complessiva e dare uno slancio per l'ulteriore sviluppo di tutti i muscoli.

Quando aspettarsi l'effetto

L'allenamento funzionale è perseveranza, forza di volontà e, al fine di mantenere la propria forma fisica, per essere costantemente in buona forma, si consiglia di condurre un allenamento di alta qualità allo stesso ritmo, concentrarsi sulle sensazioni nel tempo e aumentare gradualmente la velocità e le dimensioni dei carichi. Gli scienziati raccomandano vivamente di praticare almeno 3 volte a settimana per 1 ora.

Dopo 10-12 sessioni, i contorni del corpo saranno notevolmente enfatizzati, la mobilità del sistema muscolo-scheletrico aumenterà.

Il risultato diventa particolarmente buono dopo 12 settimane di allenamento, ma tenendo conto del rispetto dei modelli di sonno, del controllo dei livelli di acqua nel corpo e di una dieta adeguatamente bilanciata, tenendo conto degli indicatori di peso. Un approccio così responsabile accelererà i risultati e la capacità di perdere quei chili in più da 2 a 6 in un mese.

Complesso principale

Squat d'aria:

• Posizione iniziale: piedi alla larghezza delle spalle, dita girate a 45 °, schiena dritta, nessuna deviazione, spalle rilassate.
• Prestazione: lo squat deve essere eseguito con movimento controllato nell'articolazione del ginocchio, il bacino deve essere leggermente arretrato, guardando dritto. È importante puntare le ginocchia verso l'esterno rigorosamente parallele alla posizione delle calze e al pavimento, senza sollevare i talloni. Ciò garantisce l'equilibrio e la distribuzione necessari del carico su tutti i muscoli, escludendo la possibilità di lesioni all'articolazione del ginocchio.

Affondi classici avanti-indietro:

• Posizione iniziale: gambe unite, lo sguardo è diretto dritto, la schiena è dritta senza blocchi del corpo avanti e indietro.
• Prestazione: con un piede ci lanciamo in avanti, mentre l'altro è statico, leggermente piegato al ginocchio. Suggerimento: per un migliore controllo dell'equilibrio e raddrizzamento della postura, vale la pena fare l'esercizio appoggiandosi su una sedia o su un'altra superficie piana, nel tempo è possibile progredire e modificare la lunghezza degli affondi.

Flessioni al ginocchio:

• Posizione iniziale: il supporto su ginocchia e mani è proporzionale, il corpo è leggermente diretto in avanti, la posizione delle mani rispetto al pavimento è rigorosamente perpendicolare. Vale la pena notare che la posizione delle mani in questo esercizio gioca un ruolo molto importante; quale gruppo muscolare sarà coinvolto di più dipende da questo.
• Prestazione: mentre si abbassa, fare un respiro breve, sollevando la stessa espirazione.È molto importante ricordare correttamente la tecnica di base dei movimenti.

Ponte gluteo:

• Posizione iniziale: deve essere eseguito su una superficie orizzontale piana in modo che il collo non poggi sul pavimento e che i piedi siano rigorosamente fissati in questa posizione.
• Prestazione: sdraiarsi a terra, piegare le ginocchia a circa 90 °, appoggiare le mani lungo il corpo del corpo, sollevare la parte superiore con un movimento moderato del bacino, quindi verso il basso. Vale anche la pena prestare attenzione alla corretta fissazione dell'intera regione lombare, senza deflessione nel punto morto superiore.

Press crunch o sit-up:

• Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia a 45 °, le gambe sono unite, i piedi non si staccano dal pavimento.
• Esercizio di sit-up: sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia a 45 ° in modo che la posizione delle gambe sia alla larghezza immaginaria delle spalle, posiziona le mani trasversalmente sul petto o dietro la testa.
• Prestazione: i muscoli del core dovrebbero essere tesi, in aumento, fare un respiro superficiale, mentre si abbassa l'espirazione, dovrebbe essere eseguito a un ritmo moderato, sentendo la tensione muscolare.

Tavola che riposa i palmi:

• Posizione iniziale: in piedi nel supporto sdraiato come nelle flessioni dalle ginocchia, solo l'enfasi sui calzini e sui palmi, la schiena è dritta, il viso è strettamente parallelo al pavimento.
• Prestazione: mantenendo il corpo nella massima posizione possibile per il tempo senza piegarsi nella parte bassa della schiena, abbassando la testa alle spalle.
• Raccomandazioni per l'implementazione: se l'esercizio è difficile, è sufficiente modificare la larghezza dei poggiagambe e il carico sarà distribuito in modo uniforme, senza caricare la parte bassa della schiena.

Correggere il risultato

Quando si raggiunge un alto livello di forma fisica, si consiglia di includere nell'allenamento e in esercizi aerobici tipi di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca (salto con la corda, corsa, danza, camminata o ciclismo, ecc.) Ciò è necessario per ottenere risultati migliori durante l'allenamento, migliorare la resistenza generale e mantenere il corpo in buona forma.

Lunedi:

• Squat classici. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni;
• Plank. 3 serie: 10-15-10 sec .;
• Affondi. 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Mercoledì:

• Push-up dalle ginocchia da terra con la consueta posizione delle braccia leggermente più larghe delle spalle. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni;
• Squat con pesi classici. Esegui 2-3 serie da 10-12 volte. Dovresti essere guidato dai tuoi sentimenti;
• Rotolando da un piede all'altro. Esegui 3 serie da 15 volte.

Venerdì:

• Ponte gluteo. 3 serie 15 volte;
• Push-up dalle ginocchia sul pavimento con le braccia larghe: 2-3 serie, 8-12 volte;
• Tenere il bar per un po ': il tempo massimo possibile.

Tavolo settimanale di allenamento e riposo

È possibile e necessario farlo a casa, in particolare l'allenamento funzionale per mantenere il funzionamento ottimale del corpo, rafforzare il sistema immunitario, così come altri sistemi vitali, sviluppare abilità necessarie nella vita quotidiana della società e di una persona.

Progredendo e complicando gradualmente i carichi necessari, vale la pena aumentare il tempo delle lezioni, che devono essere bilanciate in modo efficace e corretto per ottenere il risultato richiesto. Per le ragazze di qualsiasi forma fisica, questo aiuta a dare fiducia in se stesse e nei propri punti di forza, a fissare obiettivi nuovi e più complessi e alla fine a raggiungerli.

Solo questo tipo di allenamento dona contorni naturali alla figura, senza snaturarne la struttura muscolare, disciplina la personalità, aiuta a crescere in tante direzioni nella vita. È importante notare la qualità, non il numero di ripetizioni per serie.

Video di allenamento funzionale

Esercizi funzionali per tutto il corpo: