Formazione BOSU (BOSU). Che cos'è il fitness, beneficio

Le lezioni di fitness volte a sviluppare l'equilibrio e la coordinazione risolvono diversi problemi contemporaneamente: rafforzano i muscoli, sviluppare forza e resistenzae insegna anche a controllare completamente il lavoro del corpo.

Per l'allenamento, vengono utilizzati più spesso i simulatori, che forniscono una posizione del corpo instabile e causano difficoltà nel mantenere la posizione corretta. Una di queste opzioni è la sfera BOSU: l'allenamento su di esso è l'esecuzione di esercizi familiari a ogni atleta con un metodo non standard.

Che cos'è il fitness

L'allenamento BOSU è un programma finalizzato allo sviluppo muscolare attivo e al rafforzamento dell'apparato vestibolare. Gli esercizi vengono eseguiti su un emisfero di gomma: a causa della posizione instabile del corpo, un gran numero di muscoli stabilizzatori è incluso nel lavoro e anche gli elementi più semplici diventano difficili da eseguire.

Il punto principale delle lezioni è fare gli esercizi stando in piedi direttamente sulla cupola. Per complicare la piattaforma, capovolgere il lato convesso e stare con i piedi o appoggiare le mani sulla base di plastica. Questa opzione è più difficile, perché la macchina stessa sarà instabile e sarà necessaria una forte tensione muscolare per mantenere la posizione.

Le lezioni sull'emisfero sono simili in linea di principio all'aerobica a step: anche qui devi lavorare con una piattaforma, usandola come supporto. La differenza è che è molto più difficile mantenere l'equilibrio, ci vuole molta forza ed energia, quindi l'allenamento sarà più efficace.

Per padroneggiare BOSU, non sono richieste abilità speciali o inclinazioni speciali: anche i principianti possono fare gli esercizi. I primi allenamenti possono richiedere molto tempo per lavorare con il mantenimento dell'equilibrio e della concentrazione, ma in seguito il corpo si adatterà e gli esercizi diventeranno più fruttuosi.

L'allenamento BOSU è un modo versatile per migliorare la tua figura. Può essere utilizzato nella versione cardio, dove l'obiettivo è mantenere il polso nella zona brucia grassi. Per questo, una serie di elementi più semplici viene selezionata ed eseguita ad alta velocità.

L'opzione di allenamento della forza prevede l'uso del proprio peso corporeo o pesi aggiuntivi sotto forma di manubri. Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, è necessario elaborare tutti i movimenti sull'emisfero senza di esso.

Cos'è un simulatore

Il simulatore BOSU è una grande piattaforma convessa: esternamente assomiglia a metà di una palla da ginnastica, appoggiata su un solido supporto piatto. Il nome completo è "Both Sides Used", che letteralmente significa "usato da entrambi i lati", ovvero può essere installato per l'allenamento sia sulla piattaforma che sul lato convesso.

Il simulatore è stato inventato nel 2000 da un atleta americano. Secondo una versione, con il suo aiuto, si stava riprendendo da un incidente e nel processo di riabilitazione ha scoperto che gli esercizi sull'emisfero non solo alleviano il mal di schiena, ma rafforzano anche i muscoli di tutto il corpo.

L'altezza dell'emisfero è di circa 30 cm, il diametro della piattaforma è di 60-65 cm; molti modelli sono completati da due maniglie per un facile utilizzo.Se necessario, il gonfiaggio della piattaforma può essere regolato: il suo indebolimento o rafforzamento cambierà il livello di carico.

I vantaggi delle lezioni

L'allenamento fitness con un BOSU emisfero ha lo scopo di sviluppare il coordinamento del movimento umano e la capacità di mantenere l'equilibrio su una superficie instabile. Il risultato si ottiene rafforzando i muscoli stabilizzatori del corpo.

Inoltre, si distinguono le seguenti proprietà positive delle classi:

• Il simulatore è più sicuro rispetto alla sua controparte: fitball. Cadere dall'emisfero è praticamente impossibile a causa della base stabile e dell'altezza ridotta.
• Gli esercizi vengono eseguiti da una posizione eretta o seduta o con un'enfasi su un emisfero. Un complesso ben scelto lavorerà tutti i muscoli del corpo senza il coinvolgimento di attrezzature per esercizi aggiuntive.
• Il simulatore non richiede conoscenze e abilità specifiche, è di facile utilizzo.
• Rafforza l'apparato vestibolare.
• I muscoli del corpo vengono costantemente allenati, anche durante l'esecuzione di esercizi per altri gruppi muscolari. Costruisce la struttura muscolare, mantiene una postura eretta e riduce il dolore alla schiena.
• Con l'aiuto del simulatore BOSU, gli esercizi degli esercizi a casa sono resi più difficili. Plank, push-up, swing e curve diventeranno più efficaci e lo stress sulle articolazioni diminuirà.

Il simulatore viene utilizzato nelle misure di riabilitazione per lesioni alla schiena o alle articolazioni. In questo caso, il programma di formazione deve essere coordinato con il medico curante o l'istruttore di terapia fisica.

A chi è rivolto l'esercizio?

L'allenamento sugli emisferi BOSU è disponibile per un atleta di qualsiasi livello, compresi i principianti assoluti nel mondo dello sport... Si consiglia di svolgere le prime lezioni in un centro fitness, dove l'istruttore potrà valutare i dati fisici di una persona e selezionare il corretto livello di carico.

Inoltre, il simulatore viene utilizzato:

• Per pilates e stretching... Queste aree di fitness sono caratterizzate da un lavoro senza fretta e ponderato sul corpo, utilizzando uno stretching delicato e mantenendo posizioni difficili. Il trainer BOSU utilizzato come supporto aumenterà la tensione dei muscoli stabilizzatori.
• Per attività riabilitative... I movimenti sulla piattaforma caricano i muscoli del tronco e delle gambe senza utilizzare pesi aggiuntivi. È adatto a persone che soffrono di problemi alla colonna vertebrale o alle articolazioni o che si stanno riprendendo da un infortunio.
• Per allenamenti aggiuntivi per atleti professionistiche richiedono una coordinazione avanzata dei movimenti e la capacità di controllare il proprio corpo. Le lezioni sono adatte a giocatori di basket, snowboarder, sciatori.

L'allenamento BOSU è un ottimo modo per diversificare la tua routine di fitness senza ricorrere ad attrezzature complesse. Puoi lavorare con loro sia in un club sportivo che a casa.

Svantaggi e controindicazioni

I corsi di formazione con BOSU dovrebbero iniziare con la familiarizzazione con gli svantaggi del dispositivo e le controindicazioni all'uso di un istruttore di fitness. Ciò aiuterà a valutare oggettivamente la necessità del suo utilizzo, nonché a prevedere approssimativamente il risultato delle lezioni.

Svantaggi dell'allenamento con BOSU:

• Carico pesante sulla parte inferiore delle gambe... Dopo i primi esercizi, potresti avvertire un forte affaticamento e dolore ai muscoli della parte inferiore della gamba a causa dell'eccessiva tensione. Un posizionamento improprio dei piedi può provocare distorsioni alla caviglia.
• In caso di disturbi della coordinazione, gli esercizi sul simulatore BOSU causeranno difficoltà... È necessario concentrarsi sullo sviluppo dell'equilibrio eseguendo elementi con il proprio peso corporeo. Non è consigliabile utilizzare pesi aggiuntivi.
• È impossibile usare grandi pesi con manubri sull'emisfero a causa dell'elevato rischio di lesioni e del limite di peso della macchina a circa 150 kg. È necessario familiarizzare con l'indicatore esatto del peso consentito indicato sulla confezione prima di iniziare le lezioni.
• Alto prezzo... Il costo medio di un simulatore è di 5-6 mila rubli, quindi acquistarlo per uso domestico non è sempre razionale.

Le controindicazioni all'allenamento con BOSU sono:

• gravi violazioni del coordinamento dei movimenti;
• malattie del sistema cardiovascolare e respiratorio;
• periodo di esacerbazione della malattia del sistema muscolo-scheletrico;
• sovrappeso.

Si consiglia alle persone con improvvisi salti di pressione sanguigna e vertigini di evitare l'allenamento nell'emisfero o di condurlo sotto la supervisione di un allenatore.

Esercizi di allenamento

Il programma di allenamento per l'emisfero BOSU inizia con i movimenti più semplici sotto forma di passaggi su di esso, mantenendo l'equilibrio e la successiva discesa. Quando la posizione verticale sul simulatore non causa difficoltà, passano agli esercizi con il proprio peso corporeo.

Sollevamento

Eseguire flessioni su un emisfero è un esercizio difficile; si consiglia ai principianti e alle ragazze di iniziare l'allenamento con le ginocchia sul pavimento e non con le dita dei piedi.

Tecnica di esecuzione:

1. Capovolgi l'emisfero con il lato convesso rivolto verso il basso, posiziona i palmi sui bordi della base. Ginocchia o piedi poggiano sul pavimento, allungando il corpo in una linea continua.
2. Mentre inspiri, piega i gomiti, abbassando il corpo.
3. Toccano la superficie del simulatore con il petto e raddrizzano le braccia mentre espirano, tornando alla posizione di partenza.

Durante l'esecuzione, la schiena è mantenuta dritta, non si curva o si piega nella parte bassa della schiena, il collo e la testa non pendono. Per complicare il movimento, le gambe non poggiano sul pavimento, ma su un supporto della stessa altezza del BOSU.

Squat

Si eseguono in 2 versioni: la palla è posizionata sul lato convesso o su una base piana. Quando si lavora con il lato convesso rivolto verso l'alto, è importante mantenere la posizione corretta: i piedi sono paralleli tra loro, le ginocchia sono sempre leggermente piegate.

Tecnica di esecuzione:

1. Stanno sulla superficie di lavoro del simulatore, abbassano le mani lungo il corpo o piegano i palmi in una serratura vicino al petto. La schiena è raddrizzata, la testa è sollevata, lo stomaco è sollevato.
2. Piega le gambe ad angolo retto all'altezza delle ginocchia, tirando indietro il bacino. I talloni devono essere premuti saldamente sulla superficie, la parte bassa della schiena non deve piegarsi.
3. Tornano alla posizione di partenza.

Quando si posiziona l'emisfero con il lato convesso rivolto verso il basso, sarà molto più difficile mantenere l'equilibrio, poiché il simulatore oscilla in direzioni diverse. Il movimento dovrebbe essere attento, ma forte, in modo che il BOSU oscilli il meno possibile.

Affondi

L'emisfero è posizionato piatto con il fondo rivolto verso il basso. Puoi eseguire in 2 versioni: affondi laterali o diritti.

Tecnica di esecuzione:

1. Per eseguire un affondo dritto, posizionati di fronte al simulatore e posiziona il piede al centro della cupola. Le mani sono abbassate lungo il corpo o bloccate in una serratura davanti al petto.
2. Piega le ginocchia, abbassando il corpo. Il corpo è mantenuto in un piano verticale, evitando blocchi ai lati.
3. Senza toccare il pavimento con il ginocchio, tornano alla posizione di partenza. Dopo aver completato il numero richiesto di approcci con una gamba, cambia lato.

Durante lo spostamento, evitare movimenti elastici che fanno oscillare la superficie dell'emisfero.

Raccomandazioni:

1. Per eseguire affondi laterali, stanno sul lato del simulatore, il piede è posizionato al centro della cupola. L'altra gamba viene messa da parte.
2. Spostare il peso corporeo sulla gamba del simulatore; allo stesso tempo, lo piegano all'articolazione del ginocchio. La seconda gamba rimane completamente distesa e si muove dopo il corpo verso l'arto portante.
3. Tornano alla posizione di partenza, ripetono il movimento.

Quando si eseguono entrambe le opzioni, è importante controllare la posizione dei piedi: devono essere paralleli tra loro.

Plank

A causa del supporto instabile, questa opzione sarà un tipo complicato della solita barra. Nelle prime sessioni, l'atleta potrebbe trovarsi di fronte al fatto che il tempo di esecuzione sarà inferiore rispetto a quando si lavora su una superficie dura, mentre l'efficienza sarà maggiore.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendono l'accento sdraiati: le dita dei piedi poggiano sul pavimento, le braccia sono piegate ai gomiti e adagiate sulla cupola parallele tra loro. L'articolazione del gomito dovrebbe essere rigorosamente sotto la spalla.
2. Mantieni la posizione per il tempo massimo o esegui 3-4 serie da 15-20 secondi ciascuna.
3. Quindi si inginocchiano e rimuovono le mani dal supporto.

Quando lo si fa, è necessario assicurarsi che la schiena rimanga sempre dritta, senza flessioni nella parte bassa della schiena. Se il corpo cade involontariamente, dovresti fermarti e riposarti.

ponte

La tecnica di esercizio BOSU è simile alla versione classica su una superficie dura:

1. Si sdraiano sulla schiena, i piedi sono posti al centro della cupola, paralleli tra loro. La parte bassa della schiena è premuta saldamente sul pavimento, le braccia sono estese ai lati o lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
2. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea dritta uniforme dalle scapole alle ginocchia.
3. Fissano la posizione nel punto più alto per 1-2 secondi, quindi tornano alla posizione di partenza.

I fianchi dovrebbero essere sollevati il ​​più in alto possibile, tendendo fortemente i muscoli glutei. Nelle ultime ripetizioni, possono comparire una sensazione di bruciore e tremore.

Bici a senso unico

Per allenare i muscoli della pressa utilizzare l'esercizio "bici a senso unico". La piattaforma è posizionata su una base piatta con la cupola rivolta verso l'alto.

Tecnica di esecuzione:

1. Le scapole e la parte bassa della schiena sono poste su un emisfero, le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia, appoggiate contro la superficie del pavimento. Le mani sono bloccate dietro la testa, i gomiti sono diretti ai lati.
2. Solleva la gamba destra e allungala parallelamente al pavimento. L'arto sinistro funge da supporto.
3. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e tirala verso il petto. Allo stesso tempo, il corpo è attorcigliato, dirigendo il gomito destro verso il ginocchio; toccarli ogni volta che è possibile.
4. Si raddrizzano e, senza appoggiare i piedi per terra, ripetono l'esercizio.

Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni in un approccio, cambia lato ed esegui i movimenti con la gamba sinistra. L'arto viene spostato verso il gomito destro.

Opzioni di allenamento

Quando si elabora un programma di allenamento e si scelgono gli esercizi, è necessario concentrarsi sul tipo di allenamento utilizzato e sulla disponibilità di attrezzature aggiuntive.

L'allenamento funzionale è finalizzato allo sviluppo della muscolatura e al rafforzamento delle connessioni neurali tra muscoli e cervello, quindi, si basa sui movimenti eseguiti dal corpo ogni giorno nella vita di tutti i giorni: squat, jerk, curve, affondi.

L'allenamento di forza è caratterizzato da un certo isolamento dei gruppi muscolari: gli esercizi allenano costantemente i muscoli del torace, della schiena, delle gambe o delle braccia. I tipi di formazione possono essere alternati, ottenendo un aumento dell'efficacia della formazione.

Allenamento funzionale

La durata dell'allenamento sull'emisfero BOSU va da 35 a 50 minuti. Le lezioni iniziano con un riscaldamento, eseguendolo con attenzione e con attenzione per evitare cadute e lesioni.

Un esempio di un programma di post-riscaldamento:

• Squat swing... Capovolgi il simulatore, stai con i piedi sulla piattaforma, accovacciati. Oscillare da un lato all'altro, premendo sui bordi con i piedi. Le braccia piegate all'altezza dei gomiti vengono spostate lungo il corpo in modo che quando si alza il ginocchio destro, la mano sinistra va in avanti e quando si solleva il ginocchio sinistro, la mano destra si sposta in avanti. L'esercizio sembra una pista di pattinaggio, ma viene svolto in un unico punto.
• Squat. Stai in piedi sul simulatore con entrambe le gambe, accovacciati, mantenendo l'equilibrio. In un approccio, vengono eseguite 10-15 ripetizioni.
• Rolling Platform Dips... Capovolgi il simulatore, enfatizza la menzogna. Si eseguono flessioni, nel punto inferiore il simulatore viene fatto rotolare da un bordo all'altro da 1 a 4 volte, riportato in posizione diritta e solo allora le braccia vengono raddrizzate.
• "Alpinista"... Mettono la piattaforma su una base piatta, danno enfasi sdraiati, mettono i palmi delle mani sul simulatore. Piegando alternativamente le ginocchia, tirale verso il petto. Il movimento viene eseguito a un ritmo molto veloce, imitando la corsa.
• "Ragno"... Il simulatore è posizionato sul lato convesso, le mani poggiano sui bordi; le gambe sono raddrizzate, concentrandosi sulle dita. Con la gamba sinistra, fai un ampio passo in avanti, piegando la gamba all'altezza del ginocchio. Il piede è posizionato sul pavimento vicino alla mano sinistra. Sposta la gamba indietro, ripeti il ​​movimento con l'arto destro. Alternare le gambe a un ritmo veloce, eseguendo 15-20 passi con ciascuna gamba.
• "Salto laterale"... Mettono il simulatore su una base piatta, stanno alla sua sinistra, le gambe divaricate. La gamba sinistra è al centro della cupola, la gamba destra poggia sulla superficie del pavimento. Con una forte spinta del piede destro, saltano oltre la vela in modo che il piede sinistro sia sul pavimento e il piede destro cada al centro della vela. Spingi con il piede sinistro sollevato dal pavimento, tornando alla posizione di partenza.
• "Squat saltando sulla macchina"... BOSU è posizionato su una base piana; stare in modo che il simulatore sia tra le gambe. Si accovacciano, allargano le ginocchia ai lati, toccano la cupola con il palmo della mano. Salta in alto, mentre unisci le gambe. Atterrare con entrambi i piedi sulla macchina. Saltano giù, allargando le gambe ai lati.
• "Twisting"... Si siedono sul baldacchino del simulatore, inclinano leggermente il corpo all'indietro. Le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento, in equilibrio sul sacro. Le mani, leggermente piegate ai gomiti, divaricate, raggiungono l'equilibrio. Le ginocchia vengono tirate verso il petto, quindi raddrizzate all'indietro. Senza toccare il pavimento con i piedi, ripetere il movimento.

Quando si conosce per la prima volta il simulatore, si consiglia di eseguire esercizi in 1-2 serie. Dopo l'adattamento, passano a un allenamento completo, eseguendo ogni movimento per 3-5 approcci, ciascuno per 10-20 ripetizioni.

Power training

Il programma di esercizi può essere adattato ai muscoli di tutto il corpo o ad un'area problematica specifica. In classe, usano il proprio peso corporeo o un carico aggiuntivo sotto forma di manubri.

Esercizi:

• Affondi con manubri. Stanno di fronte al simulatore, le mani con i manubri sono abbassate lungo il corpo. Mettono il piede destro sulla cupola con la gamba sinistra dritta. Piega le gambe, cadendo in un affondo, tieni la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia la gamba.
• Affondi all'indietro... Le mani con i manubri sono tenute abbassate lungo il corpo, la gamba destra è al centro della cupola, l'arto sinistro è attaccato al simulatore, ma non è un supporto. Fai un passo con la gamba sinistra indietro, mettila a terra e abbassa il corpo, piegando il ginocchio. Ritornano alla vela, appoggiando il piede sinistro sulla gamba portante e ripetono il movimento. Quindi cambiano la gamba.
• Riccioli per bicipiti, in piedi su una gamba... Stanno al centro della cupola, sollevano una gamba, piegandola al ginocchio. Mantenendo questa posizione, iniziano a eseguire i riccioli con i manubri. I gomiti sono premuti sul corpo, le mani si muovono dalla vita alle spalle e alla schiena. Quindi cambiano la gamba e ripetono l'esercizio.
• Affondo bulgaro... Stanno con le spalle alla piattaforma, mettono un piede al centro della cupola, tengono le mani con i manubri lungo il corpo. Piegare il ginocchio, eseguire un affondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
• Alzando le braccia ai lati... Stanno sulla piattaforma, le mani con i manubri abbassati lungo il corpo. Alza le braccia fino a una linea parallela al pavimento, quindi abbassale.
• Voglie rumene... Capovolgere il simulatore, stare con entrambi i piedi su una superficie piana. Le mani con i manubri sono tenute vicino alla parte anteriore delle cosce. Tenendo la schiena e le gambe dritte, piegati in avanti, tirando leggermente indietro il bacino. I manubri scorrono lungo la parte anteriore delle gambe. Dopo aver raggiunto le ginocchia, tornano con attenzione alla posizione di partenza.

Il set di esercizi è integrato con elementi a tua scelta. A seconda della presenza di aree problematiche. Prima di iniziare l'allenamento della forza su BOSU, devi assicurarti di poter mantenere l'equilibrio su di esso.

Suggerimenti per principianti

L'allenamento BOSU è una buona opzione per allenarsi sia a casa che in palestra.

A causa delle caratteristiche di questa attrezzatura sportiva, i seguenti punti dovrebbero essere considerati in anticipo:

• Le scarpe da ginnastica devono essere indossate per ogni lezione. La preferenza dovrebbe essere data ai modelli con suola antiscivolo e fissaggio dell'articolazione della caviglia.
• Nelle prime sessioni non vengono utilizzati i manubri, l'atleta deve abituarsi a mantenere il corpo sulla pedana nella posizione corretta.
• Non è consigliabile per i principianti utilizzare BOSU con il lato convesso rivolto verso il basso negli esercizi in posizione eretta, poiché è più difficile e pericoloso mantenere l'equilibrio sulla piattaforma.
• Nei primi allenamenti, non dovresti gonfiare il più possibile la palla.Più basso è il grado di elasticità, più facile è mantenere la posizione su di esso.
• Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.
• Quando acquisti un proiettile, dovresti controllarlo attentamente, la sfera non dovrebbe sgonfiarsi.
• È meglio dare la preferenza alle piattaforme con una superficie antiscivolo.
• Quando si sceglie, è necessario prestare attenzione al peso massimo consentito, poiché alcuni modelli possono sopportare solo un carico fino a 100 kg.
• Il kit deve comprendere una pompa originale per il gonfiaggio della piattaforma.
• Alcuni modelli vengono prodotti completi di espansore; aiuteranno ad allenare ulteriormente i muscoli delle braccia e del tronco.

Un allenamento efficace sull'emisfero BOSU è un'opzione eccellente per gli atleti che vogliono migliorare il loro senso di equilibrio e coordinazione dei movimenti.

Dovrebbe essere chiaro che non sarà possibile aumentare eccessivamente il volume dei muscoli o aumentare significativamente la resistenza utilizzando questo simulatore. La sua funzione principale è quella di sviluppare e rafforzare i muscoli stabilizzatori del core e di migliorare l'equilibrio del corpo.

Formazione video sull'emisfero BOSU

Esercizi sull'emisfero BOSU per principianti: