Dead lift (Dead lift) con un bilanciere su gambe dritte è una variazione del classico deadlift. Questo tipo di movimento atletico ha guadagnato ampia popolarità tra le ragazze a causa dello spostamento del carico principale dalla parte anteriore della coscia sul muscolo gluteo.
In contrasto con l'esercizio originale, lo stacco da terra richiede meno requisiti per il livello di forma fisica, allungamento e flessibilità delle articolazioni dell'atleta. Grazie a questa caratteristica, Dead lift può essere eseguito sia in palestra che a casa.
Caratteristiche della spinta morta
Lo stacco da terra con bilanciere per ragazze non è diverso da un movimento sportivo simile per uomini. In entrambi i casi, sono coinvolti gruppi muscolari identici e la tecnica di esercizio non cambia affatto.
Tuttavia, lo stacco presenta una serie di differenze significative rispetto ad altri tipi di stacco con bilanciere:
- Quando si esegue lo stacco, i muscoli delle parti superiore e inferiore del corpo sono inclusi uniformemente nel lavoro. L'abbassamento dell'attrezzatura sportiva a livello del ginocchio si verifica a causa della flessione dell'articolazione dell'anca. In questo caso, il bacino è leggermente spostato rispetto alla sua posizione originale. La seconda fase del movimento (toccare il pavimento con il bilanciere) si verifica a causa della flessione delle gambe nell'articolazione del ginocchio. In questo caso, il bacino viene abbassato e retratto uniformemente. La combinazione di questi due movimenti riduce il carico sui muscoli della parte posteriore della coscia. Deadlift elimina la seconda fase del movimento.
- Dead lift viene eseguito con una posizione del braccio stretto su un'attrezzatura sportiva. L'ampia regolazione delle mani sul bilanciere durante l'esecuzione del classico stacco da terra è dovuta ad una diminuzione della traiettoria del movimento, e quindi ad un grande peso di lavoro. Per allenare i glutei, le ragazze non hanno bisogno di usare grandi pesi da lavoro. È molto più importante creare le condizioni per il massimo allungamento dei muscoli target. Come nel classico movimento competitivo, la presa può essere diretta (le mani guardano lo studente) e combinata (diretta e inversa). Nel secondo caso, le lancette dovrebbero essere alternate.
- A causa delle peculiarità della tecnica di esecuzione e dell'assenza della necessità di utilizzare grandi carichi di lavoro, lo stacco su gambe dritte può essere eseguito con vari tipi di attrezzatura: bilanciere, manubri, pesi ed elastici.
Quali ragazze sono adatte?
Anche un principiante può padroneggiare la tecnica della sua implementazione. Tuttavia, non vale la pena includere stacchi su gambe dritte in una divisione di allenamento non prima di 2-3 mesi dopo l'inizio dell'allenamento. Tali restrizioni sono collegate alla necessità di rispettare le misure di sicurezza.
Le ragazze e gli uomini sportivi appena iniziati non hanno la necessaria elasticità di muscoli e legamenti, che è necessaria per eseguire lo stacco.
Inoltre, durante il movimento, un grande carico cade sui muscoli stabilizzatori. In particolare, i lunghi estensori della schiena sono coinvolti nel lavoro. In molte persone sedentarie, questi muscoli si indeboliscono.Per rafforzarli e tonificarli, sono necessari almeno 2 mesi di allenamento regolare.
Anche le donne di età superiore ai 45-50 anni dovrebbero rifiutare lo stacco su gambe dritte. Ciò è dovuto ai cambiamenti legati all'età nel corpo umano. Gli allenamenti pesanti con il bilanciere dovrebbero essere sostituiti con esercizi assistiti da macchine. Un'alternativa allo stacco può essere un'estensione del corpo in iperestensione.
I benefici dell'esercizio di forza
Lo stacco da terra con bilanciere per ragazze presenta una serie di vantaggi rispetto all'allenamento aerobico o all'allenamento su simulatori. Gli esercizi di forza con il bilanciere aiutano a bruciare i grassi rapidamente. Voga su gambe dritte da una posizione eretta coinvolge un gran numero di fibre muscolari.
I muscoli del corpo femminile sono costretti a generare uno sforzo significativo. Ciò contribuisce a bruciare una grande quantità di energia e, di conseguenza, porta a una rapida perdita di peso. Allo stesso tempo, la riduzione del peso in eccesso viene effettuata aumentando il tono dei gruppi muscolari target e non riducendo il volume di liquidi nel corpo.
L'effetto dello stacco e di altri pesi liberi non riguarda solo l'aumento della quantità di energia bruciata durante l'esercizio.
L'allenamento della forza aumenta il metabolismo. Le ragazze che si allenano in palestra accelerano il loro metabolismo. Ciò significa che il processo di perdita di peso si verifica durante i periodi di riposo e durante il lavoro. Lo stacco aiuta a ridurre il girovita.
L'allenamento con i pesi per le ragazze non porta ad un aumento del volume muscolare. A causa delle peculiarità del background ormonale del corpo femminile, l'allenamento della forza contribuisce solo a dare ai muscoli dei glutei e delle gambe forme naturali ed elasticità della pelle.
L'esercizio sotto carico rafforza articolazioni, legamenti e ossa. L'esercizio fisico intenso aumenta l'assunzione di calcio da parte del corpo. Ciò ha anche un effetto positivo sulla condizione di capelli, unghie e denti. Quando si eseguono stacchi su gambe dritte, le articolazioni del ginocchio vengono rafforzate. Durante l'esercizio, vengono riempiti con un liquido speciale e lubrificati.
Controindicazioni
Gli esercizi con pesi liberi sono controindicati con le seguenti caratteristiche del corpo della ragazza coinvolta:
| Lesioni al ginocchio e all'anca | Quando si esegue lo stacco con un bilanciere, il carico principale cade su queste articolazioni. La gravità del peso dell'attrezzatura sportiva e l'ampio raggio di movimento creano condizioni di aumento del rischio di lesioni in queste articolazioni. Pertanto, anche in caso di lieve infortunio, si consiglia di abbandonare questo esercizio. |
| Flebeurisma | Quando si eseguono stacchi su gambe dritte, il letto si precipita sui muscoli che lavorano. Di conseguenza, la pressione sanguigna aumenta e con essa il carico sulle pareti dei vasi sanguigni. Pertanto, con le vene varicose, vale la pena rinunciare allo stacco. |
| Lesione alla colonna vertebrale | Non eseguire questo movimento atletico se la colonna vertebrale è ferita. A seconda della gravità della lesione, la ragazza o la donna possono essere controindicate in carichi assiali o di flessione sulla schiena. Prima di iniziare gli allenamenti in palestra, vale la pena consultare il proprio medico. |
| Rachiocampsis | In caso di cifosi o scoliosi, si consiglia di abbandonare gli esercizi per la schiena pesanti con bilanciere e manubri. |
| Controindicazioni individuali | Non dovresti eseguire ragazze morte e donne che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, diabete mellito e altre malattie che limitano l'attività fisica. |
I muscoli hanno lavorato
Lo stacco con bilanciere per ragazze è un esercizio multiforme di base. Durante la sua implementazione, è coinvolto un gran numero di gruppi muscolari piccoli e grandi. I muscoli centrali prendono parte attiva nel processo di movimento.
I muscoli addominali e obliqui dell'addome svolgono una funzione stabilizzante, mantenendo il corpo in una posizione uniforme.I bicipiti subiscono una forza di trazione mentre tengono la barra sulle braccia dritte. I delta e gli avambracci sono inclusi nel lavoro.
Anche i muscoli adduttori dell'interno coscia sono coinvolti intensamente. I muscoli trapezi subiscono uno stress statico per mantenere una corretta postura nella vita di tutti i giorni. Viene allenata l'intera catena posturale della parte posteriore del corpo della ragazza.
Tuttavia, il carico principale è distribuito tra i 3 gruppi muscolari più grandi:
- Estensori posteriori. Questi sono muscoli accoppiati situati lungo la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena. Sono responsabili del mantenimento della forma anatomicamente corretta della colonna lombare. Quando si esegue lo stacco su gambe dritte, questi muscoli hanno il carico maggiore tra tutte le fibre muscolari nella parte superiore del corpo di una ragazza impegnata.
- I muscoli glutei. Il muscolo gluteo massimo è il gruppo target principale per le ragazze che eseguono stacchi su gambe dritte. Tirare indietro il bacino, con una fase di movimento negativa, massimizza l'allungamento di questo muscolo. E l'uso simultaneo di pesi aggiuntivi contribuisce al suo studio approfondito. Quando si solleva un'attrezzatura sportiva dal punto più basso alla posizione di partenza, si verifica una contrazione massima dei glutei. Questo effetto non può essere ottenuto con nessun altro movimento atletico.
- Bicipiti dell'anca... Questo è il muscolo bicipite, che è responsabile della flessione della gamba e dell'avvicinamento del tallone ai glutei. I muscoli posteriori della coscia sviluppati formano un chiaro confine tra i muscoli glutei e i muscoli delle gambe.
Attrezzature sportive e attrezzature di trazione per ragazze
Lo stacco può essere eseguito dalle ragazze non solo con un bilanciere.
L'esercizio ha diverse varianti di base:
- Barbell Row. Qualsiasi attrezzatura è adatta per l'esecuzione. Tuttavia, la preferenza dovrebbe essere data alle attrezzature sportive con pesi variabili. La progressione del carico quando si esegue lo stacco su gambe dritte è parte integrante per ottenere il risultato.
- Righe di manubri. Quando si esegue lo stacco con i manubri, il carico si sposta più vicino al centro di gravità della ragazza coinvolta. In questo caso diventa più facile mantenere l'equilibrio. Allo stesso tempo, quando si esegue lo stacco su gambe dritte, il carico sulla colonna lombare viene ridotto. Pertanto, questo tipo di esercizio è preferibile per i principianti. Dead lift su gambe dritte con manubri ha uno svantaggio significativo: costi elevati durante l'allenamento a casa. Per garantire il corretto livello di progressione dei carichi, è necessario disporre di un'ampia gamma di manubri o dedicare molto tempo ad aggiungere pesi aggiuntivi alle barre dell'attrezzatura sportiva (circa 2,5 volte di più rispetto all'aggiunta di pancake atletici alla barra).
- Deadlift con un kettlebell. Il modo più scomodo, ma possibile, di eseguire l'esercizio. A causa della forma dell'attrezzatura sportiva, è scomodo eseguire lo stacco su gambe dritte con kettlebell o kettlebell. La forma sferica ti costringe a portare l'inventario molto più avanti, sforzando inutilmente le spazzole. Il kettlebell tocca i fianchi e le ginocchia, il che può essere scomodo. Inoltre, quando si esegue lo stacco con questa attrezzatura, la ragazza coinvolta è costretta a mettere le mani sul manico del kettlebell vicine l'una all'altra. In questo caso, le spalle vengono spostate in avanti e leggermente arrotondate. In questo caso, diventa più difficile portare le scapole e sforzare i muscoli della parte superiore della schiena. La sicurezza dell'esercizio ne risente.
Selezione del peso
Selezione dei pesi quando si esegue al ritmo di 12-15 ripetizioni in un approccio. Inoltre, solo le ultime 3-4 ripetizioni dovrebbero essere eseguite con una tensione muscolare significativa e le prime 10-12 ripetizioni svolgono il ruolo di un riscaldamento profondo e intenso. Preparano i muscoli della ragazza per il lavoro davvero duro.
La selezione del peso può essere effettuata nel modo seguente:
- È necessario allungare senza peso.Per fare ciò, è sufficiente completare una serie di esercizi di semplice ginnastica articolare.
- Riscaldati con un bilanciere vuoto o manubri leggeri. È necessario eseguire 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. Riscaldare fino a quando appare una leggera traspirazione.
- Successivamente, aggiungi 2,5 kg alla barra. Esegui 6-8 ripetizioni con questo peso. Se l'esercizio è facile e la fatica da ripetizione non si avverte, aggiungere altri 2,5 kg. In questo caso, l'intervallo di riposo tra i tentativi non deve essere inferiore a 90 secondi, ma anche non superiore a 3 minuti.
- Vale la pena eseguire la sequenza di azioni indicata fino a quando 7-8 ripetizioni iniziano a essere date con difficoltà tangibile. Il peso dei pesi impostati sulla barra è il peso di lavoro per la ragazza.
L'aumento di peso quando si lavora con i manubri viene eseguito in modo simile. Il processo richiede dai 5 ai 15 minuti. Pertanto, i risultati ottenuti dovrebbero essere registrati nel registro di allenamento. L'aumento dei pesi viene effettuato se le ultime ripetizioni in ogni approccio sono facili.
Riscaldamento
Riscaldati prima di iniziare l'allenamento. Gli esercizi classici e la ginnastica articolare sono la scelta migliore per le ragazze che praticano pesi. I movimenti rotatori della testa, le mani oscillanti nelle articolazioni della spalla e del gomito devono essere eseguiti senza problemi.
Non sono ammessi strappi. Le inclinazioni del corpo in avanti, indietro e ai lati devono essere eseguite con un'ampiezza ridotta. Lo scopo principale del riscaldamento è riscaldare il corpo e accelerare il flusso sanguigno. Devi anche fare 5-10 squat profondi.
Lo stacco con bilanciere per ragazze deve essere eseguito rigorosamente dopo l'estensione del corpo in iperestensione.
Un corretto allenamento degli estensori della schiena e dei muscoli glutei ridurrà il rischio di lesioni. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti fare diversi set di riscaldamento con un bilanciere vuoto o manubri leggeri. Ciò è necessario affinché il sistema nervoso della ragazza si adatti al duro lavoro che la aspetta.
Tecnica di stacco da casa
La tecnica di eseguire lo stacco su gambe dritte o gambe piegate con un angolo di 160-170 gradi non presenta differenze significative.
| Nome d'arte | Descrizione |
| Posizione iniziale | La fase include il sollevamento della barra e l'assunzione della posizione di partenza. La rimozione della barra attrezzata può essere effettuata sia dal pavimento che dalle cremagliere. Nel primo caso, è necessario avvicinarsi alla barra in modo che la barra dell'attrezzatura sportiva sia vicino alla parte inferiore della gamba, ma non la tocchi. Quindi dovresti piegarti verso la barra e afferrare una presa alla larghezza delle spalle. In questo caso, la schiena dovrebbe essere dritta e le scapole dovrebbero essere unite. Il tipo di presa non ha importanza. Successivamente, la barra viene minata e riportata in posizione verticale. Quando viene rimosso dai rack, l'inventario viene rimosso in modo simile. |
| Fase negativa del movimento | Il braccio si abbassa dolcemente. È necessario monitorare la posizione dei piedi. Dovrebbero essere paralleli tra loro. È importante mantenere una curva naturale nella parte bassa della schiena. Le scapole dovrebbero essere unite. L'abbassamento viene effettuato tirando indietro il bacino. In questo caso, le ginocchia sono solo leggermente spostate indietro. Il loro movimento in avanti non è consentito. In questo caso, la ragazza non eseguirà lo stacco, ma il classico stacco. Il carico dai muscoli glutei si sposterà sui quadricipiti della coscia. |
| Fase positiva del movimento | Quando la barra raggiunge il livello del ginocchio o leggermente al di sotto, smettere di scendere e iniziare a sollevare l'attrezzatura sportiva nella posizione originale. In questo caso, è necessario monitorare la posizione della schiena. Il movimento dovrebbe essere eseguito dalla contrazione dei muscoli glutei e dei muscoli posteriori della coscia. |
Su gambe dritte
Lo stacco su gambe dritte viene eseguito secondo la tecnica descritta. Tuttavia, quando si esegue questo tipo di movimento, l'ampiezza del movimento dovrebbe essere ridotta. Inoltre, questo tipo di esercizio enfatizza il carico sui muscoli posteriori della coscia.
Su gambe piegate
Viene eseguito in stretta conformità con la tecnica sopra descritta.
Quando si esegue la trazione con manubri su gambe piegate, è consentito cambiare la traiettoria dell'attrezzatura sportiva ai lati. In questo caso, i manubri praticamente toccano i fianchi, il carico sulla parte bassa della schiena diminuisce e la gamma di movimento aumenta.
Su una gamba
Per eseguire questo esercizio, viene utilizzata una panca o una piattaforma per il fitness. La ragazza mette la gamba portante sotto il centro di gravità, riporta indietro l'altra gamba e la appoggia sul supporto. La spinta viene eseguita nello stesso modo descritto sopra.
Possibili errori
Quando si esegue lo stacco con bilanciere o manubri, le ragazze commettono i seguenti errori:
- Arrotondamento della colonna lombare. La violazione della tecnica di esercizio è associata a una selezione impropria dei pesi e può causare gravi lesioni.
- Piegare le ginocchia... Questo errore è più comune di altri. La fila con bilanciere su gambe dritte si trasforma in un classico stacco. In questo caso, il muscolo gluteo non funziona correttamente e la ragazza non ottiene l'effetto desiderato dall'allenamento.
- Pendenze del corpo. Lo stacco viene eseguito come una curva in avanti con un bilanciere. Nel processo di movimento, non vi è alcuna abduzione del bacino e l'attrezzatura sportiva è lontana dall'anca. In questo caso, il carico sulla schiena aumenta.
Quando viene visualizzato il risultato dell'allenamento?
Le ragazze sentiranno l'effetto di eseguire stacchi con bilanciere o manubri il giorno dopo l'allenamento. I muscoli nella parte posteriore della coscia faranno male. Diventerà difficile piegare il ginocchio. Per evitare tali conseguenze, il bilanciere dovrebbe essere introdotto gradualmente nel processo di allenamento. L'effetto visivo degli esercizi sarà visibile 2-3 mesi dopo l'inizio dell'esercizio.
Lo stacco con bilanciere o manubri è un potente strumento per costruire una bella figura e dare ai muscoli glutei una forma arrotondata. Inoltre, l'esercizio aiuterà le ragazze a perdere peso e ad accelerare il loro metabolismo. Che ha un effetto positivo sulla condizione della pelle dei capelli.
Video di deadlift per ragazze
Esercizio video deadlift: