Burpee è una tecnica di esecuzione, cos'è, come farlo bene. Esercizi per ragazze principianti: asciugatura pazza e perdita di peso

Burpee (Burpee, burpee) come metodo - una moderna tecnica di esercizio nel fitness, basata sulla disciplina del crossfit, durante la quale tutti i gruppi muscolari sono coinvolti per portare il corpo in una buona forma fisica e perdere peso.

Burpee è una bella figura e un organismo forte!

Burpee (come esercizio separato) è un allenamento di forza per alcuni gruppi muscolari del corpo (di regola vengono allenati bicipiti, fianchi, polpacci, glutei, tricipiti, muscoli pettorali e spalle), in cui sono coinvolti esercizi dinamici e statici.

Gli esperti identificano i seguenti effetti benefici delle lezioni regolari di burpee:

• rapida combustione del grasso sottocutaneo;
• pompare i muscoli;
• acquisire una figura snella;
• aumento della resistenza del corpo;
• acquisire fiducia in se stessi psicologica.

A condizione che gli esercizi di burpee siano eseguiti correttamente e regolarmente, tutti questi effetti sono garantiti. La tecnica è stata inventata dal fisiologo Royal H. Burpee nel 1939.

Solo 4 movimenti sono stati presi come base (nel Burpee moderno ce ne sono ora 6), combinandoli insieme in un unico esercizio, chiamandolo con il suo nome. RN Burpee nella sua dissertazione considerava i burpees il modo migliore per valutare l'addestramento fisico del personale militare.

Durante la seconda guerra mondiale, i coscritti eseguirono burpees durante l'addestramento per essere arruolati. I giovani soldati dovevano completare 12 esercizi di burpee in 20 secondi (8 approcci erano considerati un risultato insoddisfacente). E nel 1946, 41 approcci di fila erano considerati un buon risultato e qualsiasi cosa inferiore a 27 era considerata cattiva.

Attualmente, la ricerca ha scoperto che le persone che hanno fatto 4 minuti di CrossFit Burpee al giorno per un mese hanno fatto meglio delle persone che hanno corso su un tapis roulant per 30 minuti allo stesso tempo.

Come Burpee è superiore ad altre tecniche

• Lo sviluppo della forza e della resistenza avviene a un ritmo molto veloce. Tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nei risultati degli esercizi con la tecnica Burpee. Il carico va su gambe, braccia, addominali, muscoli della colonna vertebrale. L'esercizio ha un effetto benefico sull'allenamento del muscolo cardiaco.
• Perdita di peso in modalità accelerata. Con l'esercizio quotidiano, il grasso sottocutaneo viene bruciato molto rapidamente, il metabolismo e il metabolismo vengono accelerati.
• Risparmio di tempo e denaro. Non devi andare in palestra per fare i burpees. La tecnica può essere elaborata a casa, per strada, impiegando un po 'di tempo. Le lezioni sono adatte come esercizi mattutini.

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Tipi di attività

Il burpee è considerato un'attività efficace per lo sviluppo generale del corpo dei giovani, proprio in termini di dimagrimento e sviluppo di tutti i gruppi muscolari. La tecnica di esecuzione per ragazze o ragazzi prevede approcci alternati intensi. Esistono 3 tipi principali di esercizio: facile, standard, difficile... Tutto dipende dal livello di formazione della persona.

Caratteristiche di ogni tipo:

1. Burpee leggero per principianti... Puoi escludere flessioni o saltare dalla catena. L'esercizio viene eseguito per un massimo di 2 minuti in tre serie ciascuna. Gli approcci aumentano nel tempo.
2. Il burpee standard è adatto a persone più sviluppate fisicamente. I movimenti non sono esclusi. Gli approcci vengono aumentati fino a cinque volte per due minuti.
3. Il sofisticato burpee è progettato per i professionisti. Ci sono sei approcci, tre minuti ciascuno. Puoi anche usare manubri, barra orizzontale, correre per complicare le cose.

Statistiche e detentori del record

Quando la tecnica Burpee divenne popolare, molti atleti decisero di scrivere il loro nome nella storia di questo sport. I record di Burpee sono detenuti da molte persone. Tutto dipende dalla tecnica e dalla complessità dell'esecuzione.

Nella primavera del 2016, Igor Kim ha battuto il record di 4555 volte a Mosca. L'atleta è riuscito a mantenere entro 12 ore. L'atleta ha eseguito un programma complicato (posizione sdraiata, flessioni con un tocco a terra con il petto e lo stomaco, saltare e battere le mani sopra la testa).

In precedenza, il record è stato stabilito negli Emirati Arabi Uniti dall'inglese Li Ryanu. Si è incontrato in 24 ore e si è impegnato 10.100 volte. Ha eliminato il salto, l'applauso dall'alto, il push-up dal suo burpee.

Quali muscoli funzionano

La tecnica del burpee è utile per mantenere la figura di ragazze e uomini. A prima vista, l'allenamento della forza non sembra difficile prima di iniziare.

Grazie al cross-fit, vengono pompati i seguenti muscoli del corpo:

• natiche;
• muscoli pettorali;
• caviale;
• bicipiti, tricipiti;
• stomaco, parte bassa della schiena;
• articolazioni della colonna vertebrale, dei fianchi, del gomito e del ginocchio.

Fare esercizio regolarmente, in particolare le gambe, i muscoli dei glutei e gli addominali si stanno sviluppando.

Come vengono bruciate le calorie

È noto che maggiore è la massa muscolare nel corpo umano, più veloce è il metabolismo, bruciando e abbattendo le riserve di grasso corporeo.
Con il burpee, tutti i muscoli lavorano. Il carico è grande, molta energia viene sprecata. Pertanto, le calorie vengono spese molto.

Ad esempio, quando si cammina velocemente, una persona che pesa 70 kg perde 218 kcal all'ora, quando corre 479 kcal all'ora, quando salta la corda 540 kcal all'ora, con burpee 972 kcal all'ora. Se prendi una persona con un peso di 90 kg, allora: quando cammina veloce, perde 276 kcal all'ora, mentre corre 595 kcal all'ora, salta la corda -695 kcal all'ora e con un rutto - 1200 kcal all'ora.

Puoi anche usare manubri, barra orizzontale. Pertanto, il consumo di calorie aumenterà.

Allenamento di resistenza

Il burpee è praticato da corridori atletici, soprattutto quelli che corrono di fondo o di lunga distanza. Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio fisico aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare e ad aumentare la resistenza complessiva del corpo allenando tutti i muscoli: braccia, gambe e schiena.

Inizia leggermente

La tecnica di esecuzione del burpee per ragazze e uomini è diversa. All'inizio delle lezioni, è necessario scegliere gli esercizi, determinare il numero ottimale di approcci e il tempo per completare. È importante iniziare con un esercizio leggero e poco esercizio.

È più semplice comporre un programma di allenamento prendendo come base la lezione standard di Burpee, ma escludendo diversi componenti dalla ciclocamera. È anche possibile scambiare esercizi.

Sentiti guidato

Puoi iniziare l'esercizio con le flessioni o escluderlo per la prima volta. Quando spingi verso l'alto, devi seguire la tecnica, non piegare la schiena. Per quanto riguarda gli approcci, possono essere ridotti al minimo, a seconda della forma fisica.

Nell'allenamento, la tecnica del burpee per le ragazze è simile alla tecnica di allenamento per i principianti. Potrebbe valere la pena rimuovere componenti complessi, semplificando l'attività.

Come respirare correttamente

La respirazione è un elemento importante quando si fa burpee.L'atleta può avere difficoltà a respirare senza fiato. Come respirare correttamente? Con questo crossfit, è necessario osservare la respirazione trifase.

Tre respiri in un burpee:

• L'enfasi è sdraiata (inspira), espira durante le flessioni.
• Quando le gambe sono a contatto con le braccia (inspirazione), espira mentre salti.
• I piedi hanno toccato la superficie (inspirazione-espirazione).
• Di conseguenza, ci sono 3 fasi per un ciclo di burpee (inspirazione-espirazione).

Tecnica per eseguire esercizi classici per principianti

La capacità di impostare il giusto ritmo durante l'allenamento è la chiave del successo. Una persona che viene ad allenarsi per la prima volta non è immediatamente preparata per l'attività fisica. I muscoli sono deboli, non preparati. Per non ferirsi nelle prime coppie. Devi conoscere la tecnica per eseguire gli esercizi. È necessario con un trainer sviluppare un programma per una settimana. È individuale per tutti, tutto dipende dalla forma fisica.

Avendo deciso di andare in palestra, devi seguire le regole:

1. Osserva il regime di veglia e riposo.
2. La formazione di base è impossibile senza preparazione.
3. La formazione dovrebbe essere supervisionata da professionisti.
4. Rispetto di una dieta.
5. Chiara attuazione del programma di formazione.
6. Rispetto della regolarità della formazione.

Programma di formazione Burpee (programma) per principianti

Livello 1: Burpees sgabello a basso impatto

Devi appoggiare le mani su una sedia. Quindi, prendi la posizione della barra. Fatti avanti e alzati. Devi eseguire almeno 16 volte questo ciclo di burpee e passare a un nuovo livello. La sedia dovrebbe essere scelta più in alto, il che faciliterà l'attuazione di questo esercizio. Oppure può essere un pouf, un paracarro.

Livello 2: Burpees a basso impatto sul pavimento

Esattamente lo stesso algoritmo di esecuzione, solo sul pavimento. Un minimo di 2 serie da 16 volte. Quindi puoi passare in sicurezza a un nuovo livello.

Livello 3: Burpee senza salti e flessioni

Questo è un classico burpee, niente panca e niente salti. Viene utilizzato per gli allenamenti cardio come opzione facile. Per l'opzione di salto, devi fare almeno 2 serie da 17 ripetizioni.

Livello 4: Burpee No Push-up

È possibile ignorare la fase del push-up se la persona non ha imparato come eseguirla correttamente. O alleviarlo con un ginocchio. Una tale tecnica di esecuzione del burpee per le ragazze non sarà sostituibile. Tali burpees sono chiamati "semi-burpees" Idealmente, esegui 5 serie da 20 ripetizioni.

Livello 5: Burpee classico con Push Up

Capacità di toccare completamente il pavimento con il petto e le gambe. Questa opzione è adatta per il crossfit. Si consiglia di iniziare 10 volte al giorno. Prova ad aumentare il risultato fino a 40 volte o più.

Programma di formazione per principianti

Opzioni di allenamento per principianti:

• Classico. Gambe alla larghezza delle spalle, tozze. I palmi toccano completamente la superficie davanti ai piedi. Le braccia rimangono nella stessa posizione, le gambe saltano indietro. La posizione è simile alle flessioni. Poi arriva il classico push-up. Quindi le gambe vanno al petto e saltano in alto. Idealmente 6 serie da 22 ripetizioni.
  Questo ciclo può essere facilitato rimuovendo le flessioni. Qui, all'inizio, le braccia sono lungo il corpo. Quindi siediti, i palmi toccano la superficie, salta in alto, le braccia sopra la testa. Ripeti 20 volte, 6-7 volte ciascuna.
• Versione semplificata. Per semplificare il ciclo classico, è necessario escludere il rimbalzo o lo squat. Tutto il resto è fatto allo stesso modo. In questo caso, le mani toccano il pavimento, quindi tornano in posizione eretta. Ripeti almeno 100 volte.

Errori comuni

L'errore più comune tra i principianti è fare la lezione in modo errato.

Devi conoscere e seguire le regole e le raccomandazioni:

1. Respira correttamente. Ricorda la respirazione in tre fasi.
2. Riduci i minuti di pausa tra le serie. Meglio escludere del tutto il riposo.
3. Tieni la schiena e il collo dritti.
4. Valutare correttamente il livello di forma fisica, escludere elementi complessi dalla catena del burpee.
5. Quando si spinge verso l'alto, le braccia vengono estratte su lati diversi.
6. Disegna nello stomaco, i glutei sono tesi, le gambe dritte.

Allenamento per il livello intermedio

Esercizi di diversi livelli hanno lo stesso principio: squat, stand, stand, jump. Puoi complicare l'uno o l'altro livello aggiungendo manubri, una barra orizzontale. Il livello intermedio è adatto a chi ha padroneggiato facilmente il classico burpee. Non si tratta di quantità, ma di come si fa.

Aggiungendo esercizi al livello intermedio, ci sono ancora:

1. Toccando la spalla quando si fanno flessioni.
2. Toccando il ginocchio mentre fai flessioni.
3. Durante le flessioni, muovi rapidamente le gambe, come quando corri.
4. Salta con una virata di 180 gradi.
5. Usa i manubri.
6. Porta le ginocchia al petto con la barra. Esegui ogni esercizio per almeno 2 minuti, un minuto e mezzo di riposo. Ripeti 5 volte.

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Programma di allenamento ed esercizio per il livello avanzato

Il livello avanzato, come il livello intermedio, è adatto a chi ha una buona forma fisica. Padroneggia completamente la tecnica classica. Il corpo è pronto per l'esercizio avanzato.

Ecco alcune modifiche per il livello avanzato:

1. Braccia e gambe in posizione da stella.
2. Rimbalzare da una posizione seduta.
3. Allarga le gambe in diverse direzioni con una verticale.
4. Burpee su una gamba.
5. Sostituire saltare fuori con affondi.
6. Puoi rotolare sulla schiena dalla posizione della plancia. Livello 6 serie di 3 minuti, una pausa di non più di 30 secondi.

Precauzioni e controindicazioni

Il burpee è uno degli esercizi di crossfit più famosi. Ha un effetto positivo sulla salute, sul corpo. Ma ci sono casi in cui la tecnica di esecuzione del burpie, per le ragazze e per gli uomini, può essere controindicata. Le controindicazioni non possono essere ignorate, poiché il risultato sarà negativo.

In questi casi, i medici raccomandano di non fare:

1. Problemi di cuore. Con il burpee c'è una grande tensione sul cuore.
2. Se la ragazza è incinta e sta allattando. È meglio escludere i burpees per questo periodo.
3. Espansione delle vene. Dal momento che il carico è colossale sui miei piedi.
4. Eventuali disturbi, malessere, lesioni. È meglio fare una pausa per il pieno recupero del corpo.
5. Lesione del sistema muscoloscheletrico.
6. Peso in eccesso.
7. Se ci sono salta con la pressione.

Il burpee può essere giustamente considerato l'esercizio più efficace per bruciare i grassi. Con esso, puoi ottenere un corpo snello e tonico. La cosa principale è seguire le regole di sicurezza e le raccomandazioni degli istruttori di fitness.
Puoi progettare l'esercizio in modo che non sia necessario andare in palestra.

Burpee secondo il sistema Tabata

Puoi eseguire burpees utilizzando il sistema Tabata. L'esercizio prende il nome dal Dr. Tabata Izumi a Tokyo presso l'Istituto Nazionale di Sport. L'essenza del burpee secondo il sistema Tabata è la seguente: l'atleta sceglie quale gruppo muscolare sarà il carico principale.

Il principio è questo: 20 secondi - lavoro, 10 secondi fuori. Approcci - minimo 8. In totale, un burpee richiede 4 secondi. Ma questa volta è sufficiente per allenare i muscoli. I combattenti di molte arti marziali si allenano secondo questo sistema.

Se ti alleni regolarmente in palestra, ci vorranno almeno 2 ore. Ci sono solo 4 minuti e possono essere aumentati a 15.Se una persona sta cercando un esercizio istantaneo ed efficace per bruciare i grassi che può essere fatto a casa, i burpees sono una buona scelta. È considerato il miglior esercizio per bruciare i grassi e mantenere il corpo in buona forma.

L'esercizio regolare del burpee aiuterà a migliorare la salute e mantenere il corpo in buone condizioni fisiche, sia per le ragazze che per gli uomini. Il burpee viene utilizzato da molti atleti famosi come esercizio aerobico per l'allenamento della forza. E anche se all'inizio sarà difficile per i principianti, ma con la crescita della resistenza e della forza, l'esercizio sarà interessante e utile.

Video Burpee per ragazze

Come fare correttamente il burpee:

CrossFit: Burpee. Che cos'è: