Si chiama fare jogging corsa rilassata in una zona di frequenza cardiaca confortevole. L'obiettivo principale di questo allenamento sportivo è rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, il tempo per coprire la distanza, così come la sua lunghezza, non importa.
Per chi fa jogging?
Il jogging è un allenamento versatile per le persone coinvolte nello sport. Il jogging (questo è il termine in inglese chiamato correre a passo lento) è adatto a tutte le età e ad entrambi i sessi. L'esecuzione di un allenamento con una bassa frequenza cardiaca rafforza il sistema vascolare e non danneggia il sistema muscolo-scheletrico di una persona. Per le persone di età superiore ai 60 anni, fare jogging è un'ottima alternativa alla marcia. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di aggiungere carichi di corsa al tuo piano di allenamento.
Questa raccomandazione è particolarmente vera per uomini e donne anziani che non hanno praticato in precedenza carichi di corsa. Il jogging è adatto ai giovani che iniziano a praticare l'allenamento jogging. In questo caso, il jogging consentirà a un atleta alle prime armi di preparare il sistema nervoso e il muscolo cardiaco per il successivo grave stress. Inoltre, un nuovo tipo di attività sportiva dovrebbe essere avviato con semplici esercizi che non richiedono un alto livello di formazione teorica e tecnica da parte dello studente. Il jogging è popolare tra gli atleti professionisti.
Gli allenamenti di corsa leggera ti consentono di recuperare in modo efficiente dal duro lavoro su esercizi di corsa specifici o allenamento a intervalli. Per gli atleti professionisti, correre a un ritmo lento può richiedere fino all'80% dei carichi di corsa totali.
Controindicazioni e avvertenze per il jogging
Il jogging non è raccomandato per le donne incinte. Tuttavia, ci sono diversi punti di vista su questo tema. Gli esperti russi raccomandano che le ragazze durante la gravidanza cambino il tipo di attività fisica e passino dalla corsa alla camminata. I medici britannici e americani consentono di fare jogging a un ritmo facile durante la gravidanza solo se non ci sono altre controindicazioni a questo tipo di attività fisica.
Questi includono:
- Raffreddori. Se una ragazza che pratica sport avverte un leggero malessere, febbre o non si è completamente ripresa da un raffreddore, allora vale la pena rinunciare all'allenamento. La stessa raccomandazione vale per gli uomini.
- Inasprimento di una malattia cronica. Anche gli allenamenti di corsa leggera non dovrebbero essere eseguiti se una malattia cronica peggiora. Se hai problemi di salute, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare l'attività sportiva.
- Distorsioni e altre lesioni al sistema muscolo-scheletrico. Anche con carichi minori, un danno non cicatrizzato all'APS può portare a complicazioni significative. Ciò è particolarmente vero per le persone sopra i 50 anni.I processi di recupero a questa età sono lenti.
L'attività fisica per malattie del cuore e dei vasi sanguigni è severamente vietata. Qualsiasi allenamento sportivo in questo caso dovrebbe avvenire sotto la supervisione o su raccomandazione di uno specialista.
I vantaggi del jogging
Il jogging è uno dei modi migliori per migliorare la condizione e il tono dei muscoli, rafforzare il sistema cardiovascolare, perdere peso, rallentare i cambiamenti legati all'età e migliorare l'umore. Il jogging consente di ottenere tutti gli effetti descritti senza l'uso di attrezzature aggiuntive e palestre speciali.
Aumento del tono muscolare
Quando corri lentamente, un gran numero di gruppi muscolari è coinvolto nel lavoro. Il carico attivo cade non solo sui muscoli delle gambe, ma anche sui muscoli della parte superiore del corpo. Breve jogging per 30-40 minuti 3-4 volte a settimana può fornire il livello necessario di attività fisica e mantenere il tono muscolare nelle persone con uno stile di vita sedentario.
Rafforzare i muscoli del cuore e dei vasi sanguigni
Il jogging ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Negli anni '80 del secolo scorso, questo è stato dimostrato da scienziati americani in studi clinici. La corsa lenta nella zona della frequenza cardiaca fino al 60% della frequenza cardiaca massima al minuto contribuisce al lavoro del cuore con la massima ampiezza. Allo stesso tempo, le prestazioni muscolari aumentano e le sue pareti vengono rafforzate. Per rafforzare il cuore ei vasi sanguigni, è importante osservare il regime specificato di attività sportive. Con una frequenza cardiaca fino al 60-65% del valore massimo, tutti i muscoli del corpo (compreso il cuore) ricevono una quantità sufficiente di ossigeno.
Ciò garantisce il loro normale funzionamento. Quando si fa jogging, non si formano microdanni nei tessuti muscolari. Puoi scoprire la tua frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca) eseguendo un test di corsa con carichi a intervalli. Le persone con più di 60 anni possono recarsi in una struttura medica. I medici possono aiutare a determinare la frequenza cardiaca ottimale per il tuo allenamento di corsa. C'è anche una semplice formula che calcola la frequenza cardiaca di una persona. Il modo più semplice ed efficace per determinare il ritmo ottimale per la corsa è il test di conversazione.
Il corridore deve essere in grado di comunicare liberamente durante l'allenamento.
Perdita di peso
Il jogging è uno dei tipi di esercizio aerobico. Ciò significa che durante la corsa, i principali processi energetici avvengono con la partecipazione dell'ossigeno. Le riserve energetiche immagazzinate nei tessuti adiposi del corpo vengono ossidate intensamente durante la corsa per più di 35-40 minuti. Il jogging prolungato favorisce un'intensa combustione dei grassi.
Umore migliorato
Il jogging promuove la produzione di endorfine. Gli "ormoni della gioia" sono sintetizzati nel corpo umano in risposta ai cambiamenti dei fattori ambientali e dell'ambiente. L'esercizio fisico cambia il corso naturale degli eventi per tutti i sistemi del corpo e le endorfine vengono prodotte come risposta protettiva allo stress, uno dei cui effetti collaterali è l'inizio di uno stato di euforia.
Rallenta l'invecchiamento
Fare jogging è un modo per accelerare il metabolismo. Ciò consente non solo di eliminare efficacemente l'eccesso di peso, ma anche di rallentare i cambiamenti legati all'età nel corpo di ogni persona. Durante l'allenamento, tutti i grandi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo sono coinvolti nel lavoro. L'attività fisica regolare rallenta i processi catabolici nelle fibre muscolari, caratteristici delle persone con più di 40 anni.
Per gli anziani
La corsa lenta incoraggia la crescita dei mitocondri (centri energetici) nelle cellule muscolari. Di conseguenza, il corpo umano è in grado di generare più energia che può essere utilizzata per svolgere le attività quotidiane.
Quali muscoli lavorano quando si fa jogging?
Il jogging coinvolge i muscoli di tutto il corpo.
Il principale carico dinamico ricade sui seguenti gruppi muscolari:
| Muscoli glutei | Questi grandi muscoli sono responsabili di una vigorosa spinta in avanti. Aiutando la muscolatura della parte anteriore della coscia, contribuiscono a un movimento lineare più rapido del corridore. |
| Muscolo posteriore della coscia | Responsabile della flessione della gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Grazie ai bicipiti della coscia, il tallone si muove rispetto ai glutei. Nel lungo periodo, questo riduce notevolmente il consumo energetico complessivo per il movimento. Con il dogging corto, i muscoli della superficie posteriore svolgono un ruolo minore, ma sollevano comunque il piede da terra per un ulteriore trasferimento in avanti. |
| Quadricipite femorale | L'azione di questo grande gruppo muscolare è finalizzata all'estensione della gamba piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Senza i quadricipiti non sarebbe possibile raddrizzare la gamba nella fase finale del movimento in avanti del piede. |
| Muscolo ileopsoas | Questo è un muscolo accoppiato che è attivamente coinvolto nel processo di camminare e correre. Una delle funzioni del PPM è flettere il corpo nell'articolazione dell'anca. Grazie a ciò, l'anca viene sollevata e l'arto inferiore viene ulteriormente raddrizzato. |
| Passera e muscoli del piede | L'arco del piede ha una funzione ammortizzante. I muscoli in questa parte del corpo ti permettono di correre in modo gratificante e sicuro. Il muscolo soleo, quando contratto, crea una forza di sollevamento aggiuntiva nel piede, che contribuisce a un movimento più veloce del corridore. |
Il lavoro articolare ed equilibrato di tutti i principali muscoli ti consente di fare lunghe corse senza danni alla tua salute. Se uno dei gruppi esce dal processo di allenamento, fare jogging diventa noioso e non è divertente.
Inoltre, quando si corre lentamente, un gran numero di muscoli svolge una funzione stabilizzante:
- I muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena (estensori lunghi) sono responsabili del mantenimento della posizione eretta del pareggiatore.
- I muscoli della parte superiore della schiena (deltoide e trapezio) formano una corretta postura e impediscono l'arrotondamento delle spalle sul piano frontale. Questo è essenziale per una respirazione corretta e profonda. Quando le spalle sono arrotondate, la cassa toracica si contrae e preme sul diaframma. Di conseguenza, il ritmo respiratorio viene interrotto.
- Le braccia (bicipiti) sono statiche. Durante il jogging, è importante far oscillare gli arti superiori lungo il corpo. In questo caso, è consigliabile piegare le braccia all'altezza dei gomiti. Per mantenerli in una determinata posizione, è necessario stringere i bicipiti della spalla.
Quante calorie vengono bruciate facendo jogging?
Il numero di calorie che una persona spende durante la corsa dipende dall'intensità dell'allenamento. Gli individui con una forma fisica diversa possono raggiungere lo stesso livello di intensità a velocità di corsa diverse. In media, correre per 60 minuti e un'intensità di 7 minuti / 1 km richiederà all'atleta circa 600 kcal. La cifra è piuttosto arbitraria.
Dipende in gran parte da fattori aggiuntivi:
- Altezza e peso del corridore. Maggiore è il peso corporeo, maggiore è l'energia spesa.
- Età. Più una persona è anziana, i processi metabolici più lenti procedono nel suo corpo.
La corsa e il suo effetto sulla psiche
Nella comunità scientifica esiste il concetto di "euforia del corridore". Con questo termine gli scienziati chiamano la reazione del sistema nervoso all'intenso rilascio di endorfine durante la corsa. L'attività fisica prolungata favorisce la produzione di questo ormone. È stato dimostrato da studi clinici che le persone che corrono regolarmente non soffrono di mal di testa. Inoltre, non hanno paura della depressione stagionale associata alla mancanza di luce solare in autunno e in inverno.
Vestiti e scarpe da corsa
Il jogging è uno sport semplice. Per iniziare lo sport, è necessario un set minimo di vestiti.
A seconda del periodo dell'anno, potrebbero essere pantaloni della tuta o pantaloncini, una canotta o una giacca antivento e scarpe da ginnastica.
Riscaldamento
Come riscaldamento prima di eseguire l'allenamento, puoi utilizzare il complesso di ginnastica articolare:
- Movimenti circolari della testa. Puoi alternare con le piste. Il movimento deve essere eseguito senza intoppi. Dovresti iniziare con pendii poco profondi su ciascun lato (sinistra, destra, avanti e indietro).
- Movimenti rotazionali nelle articolazioni della spalla. Il movimento viene eseguito attorno a un asse passante per entrambe le articolazioni.
- Movimenti rotatori nei gomiti. Eseguito in entrambe le direzioni.
- Pendii del corpo. Vale la pena iniziare con pendii poco profondi in tutte le direzioni.
- Squat. Per mantenere l'equilibrio, è consentito allungare le braccia davanti a te.
Non è richiesto un riscaldamento più intenso, poiché il jogging viene utilizzato da atleti esperti come riscaldamento.
Tecnica di jogging
La tecnica di corsa lenta non dipende dalla lunghezza della distanza, o dalla natura del movimento nello spazio (in luogo o distanza), o dal tipo di copertura. La tecnica del jogging ha diverse linee guida di base per appoggiare il piede sulla superficie.
Esistono due opzioni principali per la tecnica:
- Con un tocco di superficie attraverso il tallone. Più comune tra gli atleti professionisti. Usano un ampio passo in competizione.
- Toccando la superficie attraverso la parte anteriore del piede. Questa corsa è chiamata naturale.
E in entrambi i casi, c'è una raccomandazione: non devi permettere al piede di colpire la superficie di appoggio. Per evitare questa situazione, devi tenere d'occhio il punto in cui i tuoi piedi sono a terra. Dovrebbe essere sempre sotto il centro di gravità del corridore. Quando corri, presta attenzione alla posizione della schiena e delle spalle. L'arrotondamento non è consentito. Il corpo dovrebbe essere a livello con una leggera inclinazione in avanti.
Velocità e durata ottimali del jogging
La velocità ottimale è considerata una corsa così lenta alla quale la frequenza cardiaca non supera il 60-65% della frequenza cardiaca massima. Allo stesso tempo, il ritmo per le persone con una forma fisica diversa può variare in modo significativo. Per i corridori sopra i 50 anni, può essere 8-9 min / km. Per atleti giovani e allenati può raggiungere 3,5-4 min / km. Il jogging è un tipo di carico di lunga durata. Sebbene non ci siano standard o restrizioni specifici, l'allenamento di jogging lento è più efficace per perdere peso e rafforzare i muscoli del corpo per 30 minuti o più.
Allo stesso tempo, sono sufficienti solo 2-3 sessioni di corsa lunga a settimana.
Video sulla tecnica di jogging
Come fare jogging correttamente: