Fare jogging al mattino per dimagrire. Pro e contro, quando è il migliore, come iniziare. Risultati, calendario, regole

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli, riordinare la figura, ricostituire le riserve energetiche del corpo e ridurre i livelli di stress. Uno dei più economici è fare jogging al mattino. Fare jogging all'aria aperta non ha solo vantaggi, ma anche svantaggi che non possono essere ignorati quando si pianificano allenamenti futuri.

Quali sono i vantaggi della corsa al mattino

Grazie alla corsa mattutina:

• il sistema cardiovascolare è rafforzato, il sangue circola attivamente, i tessuti e gli organi sono meglio forniti di ossigeno;
• aumentano le difese, aumenta la resistenza fisica;
• i depositi di grasso vengono bruciati;
• i processi metabolici sono accelerati;
• il sistema nervoso diventa più stabile;
• il corpo si abitua ad alzarsi presto, appare più energia e l'umore migliora.

La corsa può essere dannosa?

La corsa ha anche controindicazioni.

È vietato dirigere persone che hanno:

• malattie del sistema muscolo-scheletrico;
• glaucoma;
• gravi patologie degli organi interni (reni, fegato, cuore);
• asma;
• caratteristiche individuali - ad esempio, diminuzione dell'attività del corpo nella prima metà della giornata, problemi con il sonno (per queste persone sono adatti gli allenamenti di jogging nel pomeriggio o la sera);
• raffreddori, malattie virali.

Un'altra controindicazione è la gravidanza.

Affinché i risultati dell'allenamento non deludano, è necessario seguire alcune regole:

• fare jogging senza accelerare molto;
• impegnarsi in non più di 50 minuti. al giorno (durante la stagione calda);
• fare un riscaldamento prima di fare jogging;
• al mattino prima dell'allenamento, bevi un bicchiere d'acqua;
• se le lezioni si svolgono nel pomeriggio o la sera, il cibo dovrebbe essere consumato 2 ore prima dell'inizio della corsa.

Chi dovrebbe stare attento

Allenamenti prolungati ed estenuanti per il jogger mattutino medio faranno più male che bene. E influenzeranno negativamente il lavoro del muscolo cardiaco: si consuma più velocemente in tali condizioni, un grande carico cade sulle articolazioni.

Gli esperti non consigliano di portarti in uno stato simile in cui tutto fa male e vuoi cadere dalla fatica. Questo problema vale anche per i principianti che, per mancanza di esperienza, non possono ragionevolmente distribuire le loro forze.

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Come rafforzare il tuo sistema cardiovascolare con il jogging mattutino?

Gli allenamenti mattutini di jogging fanno bene al cuore: rafforzano il muscolo cardiaco, lo rendono resistente. Fare jogging al mattino, i cui pro e contro sono stati elencati sopra, dovrebbe iniziare lentamente, senza uno scatto improvviso. Il sistema cardiovascolare non si è ancora ripreso dal sonno, quindi prima devi fare un piccolo passo e poi passare a una corsa lenta.

E subito dopo la corsa, non puoi interrompere bruscamente il movimento: pochi minuti di camminata calmano il tuo respiro e inizieranno a ripristinare il tuo polso.

Correre per mantenere il tono muscolare

Il jogging regolare consente di mantenere i muscoli in buona forma: durante il jogging, i muscoli del polpaccio, i glutei e le cosce vengono allenati attivamente. Parte del carico ricade sulla schiena, sull'addome e sulle braccia.

Per stringere la parte superiore del corpo e migliorare la postura, nel processo di corsa, le braccia sono piegate ai gomiti e mosse, le spalle si abbassano, avvicinando le scapole alla colonna vertebrale. I muscoli del polpaccio si rafforzano correndo dal tallone alla punta e per rafforzare i glutei si muovono dalla punta al tallone.

Correndo con problemi al sistema broncopolmonare

Fare jogging al mattino, i cui pro e contro dovrebbero essere presi in considerazione da persone con varie malattie, è consentito per alcuni problemi con il sistema respiratorio. Ma in ogni caso, prima di iniziare l'allenamento, dovresti ottenere il permesso di un medico.

Fare jogging non deve essere noioso e lungo. I movimenti attivi si alternano a una camminata calma, assicurandosi che la respirazione non vada fuori strada. Devi concentrarti sul tuo benessere.

È controindicato correre per le persone che soffrono di asma bronchiale e insufficienza polmonare.

Correre come metodo per perdere peso

Spesso chi vuole mettere in ordine la propria figura e liberarsi dei chili di troppo inizia ad allenarsi: la corsa aiuta a raggiungere questi obiettivi. Si ritiene che per dimagrire sia meglio correre la sera. Ma se questo non è possibile, puoi esercitarti al mattino.

I carichi a intervalli aiuteranno a perdere peso, alternando corsa lenta e molto veloce, passando dalla corsa alla camminata e viceversa.

Ma si consiglia di introdurre l'interval running nei loro allenamenti alle persone che praticano da almeno 6 mesi... Alla fine della lezione vengono eseguiti gli esercizi di respirazione.

Durata dell'allenamento: da 40 a 60 minuti. Si ritiene che il processo di combustione dei grassi inizi dopo 30 minuti. traffico pesante. Non dimenticare la nutrizione: l'attività fisica non funzionerà se la dieta non viene regolata.

Tecnica di corsa a intervalli

Il jogging a intervalli ti aiuterà a perdere chili in più più velocemente, ad attivare il cuore e a rafforzare i muscoli. Numero di lezioni settimanali consigliato: 3-4 volte. Alcuni corridori esperti si allenano 5-6 volte. Ma non è necessario sovraccaricarsi, soprattutto in assenza di esperienza sportiva accumulata.

Gli intervalli possono essere contati non solo in base al tempo (utilizzando un cronometro), ma anche in base alla distanza. La prima opzione è più comoda e più precisa, per la seconda avrai bisogno di tapis roulant speciali con segni applicati su di essi. Se non ci sono, calcola tu stesso la distanza.

Intervalli approssimativi per i principianti: 150 m di jogging, 50 m di corsa veloce.

Se ti concentri sul tempo, 1/3 del numero totale di minuti di allenamento dovrebbe essere preso dalle accelerazioni e 2/3 dovrebbero essere lasciati per una corsa tranquilla.

Oppure, il bilanciamento del carico durante una tipica esecuzione di 40 minuti potrebbe essere simile a questo:

Come iniziare a praticare correttamente?

La preparazione per la corsa inizia con l'acquisto di abbigliamento sportivo e scarpe (scarpe da ginnastica). Prima di andare a correre, fai sempre un riscaldamento per riscaldare i muscoli. All'inizio, l'allenamento non dovrebbe durare più di 15 minuti. La durata aumenterà gradualmente, così come il carico. Durante la prima settimana, corrono lentamente, quando appare la stanchezza, si consiglia di passare a un gradino.

È necessario respirare correttamente: durante la corsa, inspirare ed espirare dovrebbe essere profondo, l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Il numero di allenamenti settimanali varia da 3 a 5. È sufficiente riservare 2-3 giorni di riposo e recupero. Se l'obiettivo è perdere peso, dopo i primi mesi puoi correre 5-6 giorni a settimana - in questo modo il peso in eccesso andrà via più velocemente.

Per aumentare la tua resistenza, devi aumentare regolarmente la distanza e correre lentamente.

Qual è il momento migliore per iniziare l'allenamento?

Si consiglia di correre al mattino, i cui pro e contro dovrebbero essere presi in considerazione in anticipo, per iniziare in una stagione calda e secca, in tarda primavera o estate. L'inizio dell'autunno è adatto anche in assenza di pioggia. Non dovresti correre per allenarti subito dopo esserti svegliato: il corpo ha bisogno di tempo per svegliarsi completamente. Dopo 40 min. puoi uscire e studiare.

Periodo adatto per il jogging mattutino (tenendo conto dei bioritmi standard): da 6-30 a 7-30.

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Pianificazione delle lezioni per le donne

Puoi creare il tuo programma di allenamento di corsa per raggiungere i tuoi obiettivi e monitorare i tuoi progressi. Dipende direttamente dagli obiettivi perseguiti, dalla forma fisica e dalla salute generale.

Un programma approssimativo per i principianti per i primi 2 mesi di lezione:

Riscaldati prima di fare jogging

Il riscaldamento per principianti include:

• camminata veloce sul posto;
• oscillare braccia e gambe;
• il busto gira;
• piste;
• squat;
• esercizi di stretching per i muscoli della schiena;
• corda per saltare (opzionale).

Determinazione del percorso, chilometraggio

Il percorso sportivo viene stabilito in anticipo. Per la corsa, sono adatti stadi e luoghi con una superficie piana, lontano da strade e strade inquinate: parchi, piazze.
I principianti iniziano l'allenamento, coprendo distanze di 2-3 km, gradualmente la lunghezza del percorso aumenta. Esistono programmi speciali per determinare il chilometraggio.

Regole e tecniche di corsa per principianti

Fare jogging al mattino, i cui pro e contro sono stati descritti in precedenza, implica l'implementazione di alcune regole:

• non sovraccaricare: il carico aumenta gradualmente;
• è necessario il preriscaldamento dei muscoli;
• puoi correre solo con attrezzature adatte a questi scopi;
• le prime corse non dovrebbero durare più di 20 minuti.

L'allenamento sarà efficace e di alta qualità se seguirai la tecnica di corsa:

1. Le spalle sono abbassate, la schiena e il collo sono dritti, il petto è raddrizzato, il bacino è immobile.
2. Le braccia, piegate all'altezza dei gomiti, sono vicine al corpo - vengono ritmicamente tirate indietro nel tempo con i passi.
3. Le dita sono raccolte liberamente a pugno.
4. Durante la corsa, i gradini non devono essere né troppo larghi né troppo corti.
5. Quando si fa jogging, lo sguardo è diretto in avanti.
6. Le ginocchia sono dirette verso i piedi.
7. È più comodo atterrare al centro e sull'avampiede, ma puoi atterrare sul tallone e poi rotolare sulla punta.

Ci sono 3 modi per atterrare in piedi:

• dal tallone alla punta;
• completamente sul piede;
• sulla punta.

L'atterraggio dai talloni alle dita dei piedi è un metodo standard, adatto per lunghe corse su superfici dure. È caratterizzato da un aumento dello stress sulle ginocchia, ma la probabilità di lesioni con questa impostazione è ridotta al minimo. Atterrare su tutta la superficie del piede (con un rotolamento appena percettibile dal tallone alla punta) è comodo quando si corre su superfici irregolari.

Atterrare in punta è il modo più difficile. Dopo aver imparato le due tecniche precedenti, puoi procedere ad esso. Questo atterraggio viene utilizzato per la corsa veloce.
Qualunque sia il metodo di atterraggio scelto, prima di usarlo, è necessario allungare bene i muscoli della caviglia.

Errori da principiante

Le violazioni della tecnica di corsa si trovano non solo tra i principianti, ma anche tra i corridori esperti, solo i principianti commettono errori più spesso.

I più comuni sono:

1. Andatura irregolare, "si adatta e si avvia": con questo stile di corsa, il fiato si perde immediatamente.
2. Il corpo non è fissato in posizione diritta, motivo per cui oscilla in direzioni diverse.
3. Correre con il corpo inclinato in avanti, che rischia di un'errata distribuzione del carico e un'improvvisa perdita di equilibrio.
4. Testa e collo abbassati, spalle sollevate.
5. Arresto brusco o passaggio da alta velocità a passo;
6. Girando il bacino.

Controllo del benessere durante la corsa

Nel processo di allenamento, è importante tenere traccia delle sensazioni, osservare il benessere, controllare il polso (120 battiti / min è considerato la norma) e respirare. Un aumento del polso influisce negativamente sul lavoro del cuore.

Se c'è dolore o una spiacevole sensazione di disagio, passano dalla corsa al camminare. Se il dolore persiste, l'esercizio viene interrotto fino a quando la condizione non si è completamente normalizzata.

Come terminare correttamente un allenamento?

La sessione di corsa si conclude dolcemente con la camminata, che dovrebbe durare dai 3 ai 5 minuti. Se la corsa è stata veloce, la velocità si riduce gradualmente e solo allora si passa a un passo.
Quindi fanno esercizi di stretching per alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Come evitare il dolore muscolare dopo la corsa?

Dopo aver fatto jogging, soprattutto all'inizio, apparirà dolore muscolare. Queste sensazioni dolorose sono chiamate DOMS.

Esistono 3 tipi di dolore muscolare:

• naturale;
• in ritardo;
• dolore causato da un trauma.

Il dolore naturale è onnipresente dopo l'esercizio. È causato da lacrime microscopiche nei muscoli e da un accumulo di acido lattico. Scompare dopo 3 giorni.

Il dolore ritardato non appare immediatamente, ma diversi giorni dopo il carico, inibisce la contrazione muscolare. Per gli atleti principianti, possono essere necessari 5-7 giorni.

Per alleviare la condizione aiuterà:

• massaggio;
• unguenti speciali;
• cibi ricchi di vitamine C, A ed E, acqua, tè verde;
• sauna, bagno caldo;
• sonno completo;
• ricarica.

Ma se il dolore non scompare dopo una settimana, ciò potrebbe indicare lesioni o distorsioni, che richiedono cure mediche immediate.

Dovrei farlo in inverno?

Al mattino, non dovresti rinunciare a correre dopo l'inizio del freddo. Ma devi ricordare che l'allenamento invernale ha i suoi pro e contro.

Le attività sportive in inverno hanno diversi vantaggi:

• respira più facilmente;
• è più difficile correre: l'attività fisica aumenta e la resistenza aumenta;
• il corpo è temperato, resiste agli sbalzi di temperatura;
• la condizione della pelle migliora;
• il processo di combustione del grasso in eccesso viene accelerato.

Ma per la corsa invernale, così come per la corsa estiva, ci sono controindicazioni e avvertenze:

1. Non è consigliabile che i principianti inizino a correre quando fa freddo, perché è necessario abituarsi gradualmente agli allenamenti a basse temperature. È meglio iniziare a fare jogging sportivo in autunno, in modo che il corpo abbia il tempo di diventare più forte e adattarsi entro l'inverno.
2. Quando corri con il freddo, devi imparare a respirare correttamente per non danneggiare i tuoi polmoni.
3. Ricorda la sicurezza: non correre sul ghiaccio.
4. Non indossare abiti non adatti all'attività fisica (piumino) e scarpe.

La corsa invernale non farà male se segui semplici regole:

• pensare in anticipo al percorso in modo che le lezioni si svolgano su una superficie piana;
• acquistare abbigliamento sportivo comodo che "respira" e non accumuli umidità al suo interno, non dimenticare un cappello, guanti e scarpe speciali;
• prima di andare a correre, è necessario un breve riscaldamento - per riscaldare articolazioni e muscoli.

Il kit di allenamento invernale ideale è composto da:

• biancheria intima termica o biancheria intima di cotone traspirante;
• Sneaker robuste e scanalate
• calzini normali (non di lana);
• una giacca sportiva (senza imbottitura in piuma o fodera in pelliccia);
• cappello di pile;
• guanti monostrato, in cui non fa molto caldo;
• pantaloni comodi con fodera in pile.

Il clima adatto per la corsa è secco, asciutto. Temperatura: non inferiore a -15 ° С. Respirazione corretta: inspira attraverso il naso (se il naso non respira, non puoi correre), espira attraverso la bocca.

Durata dell'allenamento invernale: non più di 35 minuti.

Quali risultati puoi ottenere in una settimana, mese, anno?

I risultati approssimativi del jogging regolare sono mostrati nella tabella:

Nonostante gli svantaggi indicati, fare jogging al mattino rimane un modo utile ed economico per recuperare. Dona energia e vigore al corpo, e questo è un altro indubbio plus.

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video di jogging

Trasferimento sui vantaggi della corsa al mattino: