BCAA (BCAA). Come assumere polvere, compresse, capsule, che cos'è, valutazione dei migliori

Come sapete, i BCAA sono un complesso di 3 amminoacidi che sono predominanti nei muscoli. Entrano nel corpo dalla dieta normale. Per capire quando prendere fonte aggiuntiva di BCAA, ad esempio, in polvere, è necessario comprendere le loro proprietà di base.

Caratteristica

I BCAA si riferiscono agli amminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo, quindi devono essere ottenuti dall'esterno.

Le principali funzioni degli amminoacidi BCAA includono:

• anti-catabolico - protezione della massa muscolare dalla distruzione;
• funzione energetica - danno energia ai muscoli, aumentando così la resistenza del corpo;
• costruzione, perché BCAA - questo è il materiale da costruzione principale per i muscoli, quindi viene attivato il guadagno muscolare.

Assumendo un integratore all-in-one, puoi aumentare la massa muscolare magra, aumentare la forza e prevenire la disgregazione muscolare.

Queste sostanze innescano i processi di anabolismo nel corpo, perché il 35% di tutti gli amminoacidi nel corpo sono BCAA. Tuttavia, la sintesi richiede l'intero spettro di amminoacidi dalle proteine, sia dalla dieta normale che dall'integrazione aggiuntiva. Le proteine ​​del corpo intero sono costituite da 20 diversi amminoacidi, sebbene ci siano molte proteine ​​stesse. Sono convenzionalmente divisi in sostituibili e insostituibili.

I BCAA contengono 3 aminoacidi: leucina, isoleucina e valina, con una catena laterale alifatica ramificata. È il complesso di questi amminoacidi che ha una significativa base di prove sull'adeguatezza del loro utilizzo e risultati evidenti dal loro uso nello sport.

Efficienza

Il processo di assimilazione degli amminoacidi avviene come segue: quando una persona mangia, ad esempio, fiocchi di latte o pollo, questi alimenti devono essere digeriti per assimilare le proteine. La digestione delle proteine ​​consiste nella scissione delle catene proteiche nelle loro parti costituenti: gli amminoacidi, dopo di che vengono assorbiti, entrano nel flusso sanguigno e quindi nelle cellule dell'intero organismo.

Le proteine ​​possono essere sintetizzate nuovamente da questi componenti all'interno delle cellule. Pertanto, avendo tutti gli aminoacidi, il corpo può sintetizzare nuovamente le proteine ​​di cui ha bisogno, riassemblando la catena, e queste saranno già le proteine ​​del corpo stesso, e non il pollo o la ricotta.

I BCAA dovrebbero essere presi in polvere o compresse solo per bypassare la fase di scissione delle proteine ​​in amminoacidi e anche per aumentarne la quantità. Di conseguenza, entrano nel flusso sanguigno e svolgono le loro funzioni molto più velocemente che dopo aver mangiato cibi proteici.

I prodotti moderni contenenti miscele proteiche contengono anche alcuni BCAA. La differenza è che questi componenti lavorano a riposo, durante il recupero del corpo tra gli allenamenti.

Beneficio e danno

La sicurezza dei BCAA è stata dimostrata in numerosi studi. Tuttavia, prima di iniziare a prendere qualsiasi nutrizione sportiva, è necessario capire che ciò implica, prima di tutto, un contributo alla prestazione atletica. Dopotutto, una dieta ad alto contenuto proteico non è utile per una persona normale ed è finalizzata solo a soddisfare i maggiori bisogni del corpo di una persona impegnata in sport pesanti.

Per quanto riguarda le proprietà benefiche dei BCAA, sono dovute alla loro funzione principale, ovvero quella di bloccare la disgregazione proteica.Cioè, l'essenza dei BCAA è integrare la dieta con quegli amminoacidi, che molto spesso potrebbero non essere sufficienti per costruire cellule a tutti gli effetti.

Tuttavia, con una dieta squilibrata e mancanza di attività fisica regolare, se c'è un'enorme quantità di leucina, isoleucina e valina nel sangue e i restanti 17 aminoacidi non sono sufficienti per costruire le cellule muscolari, i BCAA non porteranno alcun beneficio.

Pertanto, l'efficacia di questo integratore può essere discussa solo sullo sfondo di una formazione competente e di un'alimentazione corretta ed equilibrata.

Possibili azioni negative

La probabilità di effetti collaterali durante l'assunzione di BCAA è trascurabile. Poiché si tratta di un prodotto naturale, l'unica cosa che può accadere se il dosaggio viene superato in modo significativo è un disturbo digestivo e una lieve reazione allergica sotto forma di eruzione cutanea.

I BCAA sono gli stessi aminoacidi che si trovano in tutti gli alimenti comuni a tutti gli alimenti, quindi, se una persona non ha motivo di rifiutare il cibo, l'assunzione di una fonte aggiuntiva di aminoacidi sotto forma di integratori non è controindicata. La condizione principale è osservare rigorosamente il dosaggio individuale e non sostituirli con pasti a tutti gli effetti.

Regole di applicazione

Ci sono molte opinioni sul modo migliore per bere BCAA, da adeguate a completamente prive di senso. In effetti, sono più efficaci da bere durante l'esercizio. È durante questo periodo che il corpo ha bisogno di risorse aggiuntive. Sono immediatamente inclusi nel lavoro, non consentono ai muscoli di collassare e vengono utilizzati come ulteriore fonte di energia.

Gli aminoacidi vengono assorbiti in pochi minuti, non portano pesantezza e non richiedono un assorbimento a lungo termine, ad esempio come proteina che non dovrebbe essere bevuta durante l'allenamento.

I BCAA devono essere presi in polvere dopo essere stati sciolti in acqua. La dose efficace ottimale è di 5 g Se assunte in compresse o capsule, dovrebbero essere bevute metà prima dell'allenamento e metà dopo. Ma direttamente durante non è escluso, sebbene non molto conveniente.

Possono essere presi al mattino, subito dopo il risveglio. Sono molti quelli che iniziano una colazione completa solo dopo 3-4 ore e il massimo che il loro corpo riceve al mattino è una tazza di caffè o un panino mangiato in fretta, anche se la colazione è il pasto più importante della giornata. E dopo aver ricevuto una dose di BCAA al mattino, puoi procurarti protezione e un po 'di vitalità.

Assumere piccole porzioni di BCAA durante il giorno è ottimo per coloro che si stanno seccando o cercano di mantenere la massa muscolare magra. In questo caso, il corpo non muore di fame e il processo di sintesi proteica viene costantemente mantenuto.

I BCAA sono anche popolari tra coloro che cercano di combattere la loro voglia di zucchero in una varietà di sapori. Quasi tutti sono privi di zucchero e carboidrati, quindi alcuni aminoacidi nelle polveri idrosolubili sono ottimi sostituti delle bevande zuccherate.

Riduci il peso

Nel caso in cui una persona che vuole perdere peso aderisca a una carenza di apporto calorico e una corretta alimentazione, ma non pratichi sport, allora non è particolarmente necessaria una fonte aggiuntiva di BCAA. Il cibo regolare sarà sufficiente per reintegrare l'apporto proteico.

Ma con una maggiore attività fisica durante la perdita di peso, sarà necessaria un'ulteriore fonte di aminoacidi. Dopo tutto, la funzione regolatrice dei BCAA può aiutare nel processo di combustione dei grassi.

Esiste un ormone così complesso come la leptina, che regola la velocità dei processi metabolici e la sua concentrazione è direttamente proporzionale alla quantità di grasso nel corpo umano. Se la quantità di grasso diminuisce, quindi, di conseguenza, la concentrazione di leptina diminuisce, a seguito della quale i processi metabolici nel corpo rallentano per preservare le riserve di grasso. Di conseguenza, l'asciugatura diventa più difficile.

La leucina, a sua volta, consente di aumentare la secrezione di leptina, a seguito della quale i processi metabolici vengono accelerati, il corpo smette di risparmiare grasso e lo usa come carburante.

Aumenta i muscoli

1/3 dei muscoli di una persona è costituito da BCAA e durante l'allenamento in palestra viene speso anche fino al 25% dell'energia per il lavoro muscolare.Quindi, sorge un deficit. Per eliminare questa carenza, il corpo inizia a distruggere le proteine ​​muscolari e per prevenire questo processo, è solo necessario assumere aminoacidi durante l'esercizio.

Se prendi BCAA dopo la fine dell'attività fisica, è più probabile che il tessuto muscolare si riprenda, ovvero inizia il processo di costruzione di nuove fibre muscolari. Ma dovrebbe essere chiaro che il risultato sotto forma di aumento della massa muscolare, indicatori di forza e sollievo muscolare può essere osservato solo dopo diversi mesi dall'assunzione del supplemento.

Per coloro che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare una porzione aggiuntiva di BCAA al mattino, subito dopo il risveglio, perché è in questo momento che si osserva il picco dei processi catabolici associati alla produzione dell'ormone cortisolo.

Come fonte di sintesi della glutammina

La glutammina viene spesso aggiunta al complesso BCAA. È anche un amminoacido derivato dalle proteine. Ce n'è molto nel corpo: il 60% dei muscoli ne è composto, il che spiega la popolarità dell'integratore nello sport.

La glutammina, a sua volta, è coinvolta nella riparazione muscolare. È per questo scopo che viene spesso bevuto dopo l'allenamento. Inoltre, da esso si forma l'ormone della crescita, che non è meno importante per molti atleti. Con l'età, la produzione di questo ormone diminuisce, il corpo invecchia, le ferite e le ferite guariscono peggio.

Inoltre, la glutammina funge da protettore muscolare. Durante l'allenamento, quando non c'è abbastanza forza ed energia, questa sostanza verrà utilizzata come carburante. Con un'alimentazione insufficiente o scarsa, la glutammina sosterrà perfettamente il corpo, il che gli impedirà di mangiare i propri muscoli.

Una quantità sufficiente di glutammina mantiene il sistema immunitario in buona forma. È una sostanza universale che partecipa a quasi tutti i processi del corpo. Ma non tutti sanno che i BCAA sono in grado di sintetizzarlo nei muscoli, quindi non è necessario assumere glutammina aggiuntiva sotto forma di integratori.

Classifica dei migliori amminoacidi

Il segreto più importante nella scelta di qualsiasi alimento sportivo è non prestare attenzione al suo lato anteriore, dove il produttore spesso scrive parole brillanti e accattivanti come GOLD, PREMIUM o MEGA. Tutte le informazioni importanti sono sempre scritte sul retro della confezione, insieme al valore nutritivo. Gli ingredienti sono scritti in ordine dal più alto al più basso.

Nella loro forma originale, tutti gli additivi sono in polvere. E la forma di una sostanza è solo un metodo di consegna: come entrano nel corpo e dove vengono assorbiti.

In compresse

Le compresse di BCAA sono solo una polvere compressa. Lo svantaggio delle compresse è che per la loro fabbricazione vengono utilizzati adesivi alimentari speciali, che è una sorta di zavorra, sebbene innocua per la salute.

Dopo aver preso la pillola, scende lentamente nello stomaco, può aderire alla parete dell'esofago e lentamente si esfolia e quindi viene assorbita. Il loro vantaggio è che sono più comodi da portare e portare con te, ad esempio mettendo in tasca la porzione desiderata, cosa molto più difficile da fare con la cipria.

Compresse di aminoacidi più popolari:

In capsule

Il design della capsula è il seguente: la polvere viene posta in una capsula di gelatina, il cui involucro speciale la protegge dall'ambiente acido dello stomaco e inizia a dissolversi solo nel mezzo alcalino dell'intestino tenue. In altre parole, in tale "armatura" la polvere non andrà perduta fino a quando non raggiungerà la sua destinazione, dove verrà assorbita. Per quanto riguarda lo svantaggio, questo è il costo più alto.

Gli amminoacidi più popolari in capsule:

In forma liquida

La maggior parte delle bevande già pronte ha un contenuto di aminoacidi molto basso, il 90% di acqua e una durata di conservazione breve.

I seguenti marchi si trovano sotto forma di BCAA liquidi:

In polvere

La polvere di BCAA è altrettanto efficace. In forma liquida, qualsiasi additivo alimentare viene assorbito bene, quindi la polvere deve essere prima sciolta in acqua. Dopo che la miscela risultante è stata bevuta, passa molto rapidamente attraverso l'esofago fino al sito di assorbimento.

Il vantaggio di questa forma è la comodità, perché i BCAA possono essere consumati durante l'allenamento. È anche l'opzione più redditizia.

Le polveri BCAA più popolari includono:

Istruzioni

Su molte confezioni, il produttore può indicare che ci sono 500 mg di una sostanza per porzione e affermare che 1 lattina contiene 200 porzioni. Ma in realtà, una tale porzione sarà scarsa, poiché un'assunzione completa di BCAA è di 5 g.

Pertanto, se scegli un dosaggio in base al quale 1 capsula contiene 500 mg, dovrai berne 10 alla volta. Ma non lasciarti intimidire e associa il supplemento a preparati farmaceutici, poiché questo è cibo, non medicina.

Puoi assumere i BCAA dopo l'allenamento mentre stai aumentando la massa muscolare con la creatina e un paio di cucchiai di zucchero. Poiché la forma di BCAA più facilmente disponibile è la polvere, puoi mescolare questi ingredienti nello stesso contenitore.

Alcune persone aggiungono 1 porzione in più di BCAA alla loro porzione di proteine. Non hai bisogno di farlo. Dalle proteine ​​del siero di latte, il corpo riceve la quantità richiesta insieme ad altri amminoacidi durante la digestione.

E aggiungendo una porzione in più, si perde il loro vantaggio principale, ovvero un rapido assorbimento. Pertanto, i BCAA misti con le proteine ​​saranno assorbiti dall'organismo per almeno 20-30 minuti.

In ogni caso, il dosaggio deve essere selezionato individualmente. Poiché una persona riceve una certa quantità di aminoacidi dal cibo, è molto difficile dire esattamente quanto di essi è necessario in un determinato momento.

Ma per soddisfare pienamente il loro bisogno e gettarne immediatamente una grande quantità nel sangue, 4-8 g prima dell'allenamento e la stessa quantità dopo, garantiranno il fabbisogno del corpo di queste sostanze.

Si consiglia di assumere BCAA 3-4 volte al giorno in totale. La dose giornaliera degli atleti che esercitano può raggiungere i 40 go più. La durata dell'assunzione di questi amminoacidi non è limitata.

Dovrebbe essere chiaro che i BCAA non sono una panacea, una pillola magica o una polvere. Questo è solo un aiuto. Per un buon progresso, è necessario esercitare correttamente e mangiare bene. È solo in aggiunta a queste condizioni che possono essere assunti integratori alimentari sportivi.

Autore: Nadezhda Ukrayova

Video BCAA

Perché e come prendere BCAA: