Gli esercizi di base che comportano l'uso di attrezzature sportive sono i più efficaci per una trasformazione completa del corpo femminile. Con l'aiuto di esercizi regolari con i manubri, non solo puoi eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso, ma anche stringere vari gruppi muscolari.
Comprendere le specifiche dell'esecuzione di esercizi di forza aiuterà a ottenere cambiamenti positivi nell'aspetto, riducendo al minimo la probabilità di lesioni durante l'allenamento.
I benefici dell'esercizio con i manubri per le donne
Gli esercizi di base con i manubri, se eseguiti regolarmente, hanno un effetto positivo non solo sulla trasformazione esterna della figura della ragazza, ma anche sul rafforzamento generale della sua salute.
Perdita di peso veloce e una figura attraente
Durante l'allenamento con i manubri, indipendentemente dalle condizioni in cui vengono eseguiti, i processi metabolici del corpo vengono accelerati. Un alto tasso metabolico è la chiave per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti e ridurre la quantità di cibo "depositato" nello strato di grasso.
Allo stesso tempo, rimane un alto tasso metabolico dopo l'allenamento per circa 35 ore.Il vantaggio principale di questo tipo di esercizio è il fatto che quando si esercita con i manubri, le ragazze non solo perdono peso, ma acquisiscono una figura tonica con curve aggraziate.
Come risultato della formazione, quanto segue diventa più espressivo:
- natiche;
- fianchi;
- vita sottile;
- spalle arrotondate.
La massima efficienza nella trasformazione esterna sarà raggiunta da una combinazione di allenamento di forza e cardio, che prevede l'uso di manubri, nel rispetto dei principi di una corretta alimentazione.
Per perdere peso senza nuocere alla salute e perdere massa muscolare, non è consigliabile seguire diete a breve termine. Mettono il corpo in uno stato di shock, all'uscita dal quale, inizia di nuovo ad accumulare grasso, anche con l'introduzione preliminare di aggiustamenti alla dieta della ragazza.
La promozione della salute
L'esercizio fisico regolare con i manubri può migliorare significativamente la salute di un atleta:
| Impatto degli esercizi con i manubri | Breve spiegazione |
| Il sistema cardiovascolare | Stabilizzare il lavoro del sistema cardiovascolare consentirà l'implementazione degli esercizi cardio più semplici con l'uso di manubri (sollevamento di manubri, curve, squat e così via). Mantenimento di una frequenza cardiaca nell'intervallo di 110-120 battiti / min. contribuisce alla saturazione dei tessuti del corpo con l'ossigeno, che ha un effetto positivo sulla combustione del grasso in eccesso. |
| Pressione sanguigna | Secondo la ricerca attuale, l'allenamento della forza regolare riduce il rischio di un attacco di cuore di un atleta del 13% e un ictus del 38%. Ciò diventa possibile normalizzando la pressione sanguigna, saturando il corpo con la quantità richiesta di ossigeno. |
| Apparato locomotore | L'esercizio di resistenza stimola un aumento della produzione di osteocalcina.È una proteina che è alla base della struttura ossea del corpo umano. Un aumento della sua concentrazione porta al rafforzamento delle ossa e delle articolazioni. |
Oltre ai cambiamenti fisici, una persona che pratica regolarmente l'allenamento della forza noterà anche un miglioramento del suo stato psicologico. Il miglioramento dell'umore in questo caso si verifica a causa del rilascio di endorfine nel sangue, stabilizzando la psiche e aumentando la resistenza allo stress.
Risparmia tempo
La maggioranza assoluta delle donne ritiene che il principale ostacolo sul percorso verso una figura ideale sia la mancanza di risorse di tempo per lo sport. Fare esercizi con i manubri, in questo caso, è la soluzione più ottimale. L'allenamento della forza con l'attrezzatura sportiva più semplice, nonostante la sua efficacia, non richiede all'atleta né molto spazio né molto tempo speso.
Il vantaggio di questo tipo di allenamento è anche il fatto che puoi allenarti con i manubri a casa, risparmiando non solo tempo, ma anche denaro per visitare la palestra. Inoltre, praticando questo tipo di allenamento da sola, la ragazza non si vergognerà delle persone intorno a lei, il che renderà le sue lezioni più efficaci.
Scegliere i manubri per gli allenamenti delle donne
Gli esercizi di base con i manubri saranno efficaci solo se la massa dell'attrezzatura sportiva utilizzata è selezionata correttamente. L'analisi dell'assortimento presentato in negozio deve essere fatta tenendo conto dell'obiettivo che l'atleta dovrà raggiungere allenandosi con i manubri.
Dovrai scegliere gli agenti di ponderazione dal set, suddiviso condizionatamente in 4 sottotipi:
- integrale e composito (pieghevole);
- mini manubri e attrezzature sportive di grandi pesi.
I manubri monopezzo sono una struttura non trasformabile, i cui principali vantaggi sono la sicurezza (non c'è il rischio di rompere le frittelle fissate ai bordi durante l'allenamento) e la facilità d'uso (non è necessario pensare al peso di lavoro prima di ogni lezione, quindi modificare il numero di pesi rimovibili sull'unità principale).
I manubri compositi sono più versatili. Possono essere utilizzati sia durante i carichi cardio che durante l'allenamento della forza, regolando il peso dei pesi in base al focus dell'allenamento. Il peso dei manubri viene regolato utilizzando piastre di plastica o metallo attaccate ai bordi dei manubri e fissate con bulloni speciali.
I mini manubri (meno di 3 kg) non sono consigliati per l'acquisto. Con il loro aiuto, è impossibile caricare correttamente i muscoli di una persona sana e accelerare i processi metabolici nel corpo.
A seconda dello scopo dell'allenamento e dell'allenamento fisico dell'atleta, gli istruttori di fitness consigliano di scegliere i manubri:
- Da 8 a 10 kg (per squat e lavoro sulla parte inferiore del corpo);
- da 5 a 7 kg (per eseguire esercizi per le gambe da una posizione eretta);
- da 4 a 7 kg (per allenare i muscoli della parte superiore del corpo).
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Gli esercizi con i manubri hanno un effetto positivo non solo sull'aspetto della ragazza, ma anche sul suo stato interno. L'atleta diventa più resiliente, attento, assimila meglio le nuove informazioni e si concentra sui compiti prefissati e sui modi per risolverli.
L'adesione alle raccomandazioni dei professionisti aiuterà ad aumentare la produttività della formazione:
- è necessario scegliere il peso dei pesi tenendo conto del focus dell'allenamento (per cardio - 3-4 kg, per forza - da 5 kg);
- per avviare i processi di combustione dei grassi, è necessario eseguire almeno 25 ripetizioni in 1 approccio e costruire massa muscolare - non più di 15, ma con manubri di peso maggiore;
- il numero ottimale di allenamenti a settimana - 3 o 4 per 40-60 minuti;
- se necessario, ridurre la quantità di grasso sottocutaneo, l'allenamento con i manubri deve essere combinato con il rispetto dei principi di una corretta alimentazione;
- si consiglia di aumentare gradualmente il carico (in caso contrario, lavorare con attrezzature sportive eccessivamente pesanti porterà a lesioni o sindrome da sovrallenamento muscolare).
Controindicazioni alla formazione
Gli esercizi di base con i manubri, come altri tipi di attività fisica, hanno una serie di controindicazioni.
Le restrizioni assolute sono:
- ipertensione di 2 e 3 gradi (particolarmente attento con picchi periodici di pressione senza una diagnosi ufficialmente stabilita);
- disturbi nel lavoro del sistema cardiovascolare;
- malattie respiratorie (es. asma);
- gravidanza (si consiglia di rinunciare agli esercizi di forza per l'intero periodo di portare un bambino, sostituendoli con yoga o stretching);
- periodo delle mestruazioni (rischio di sanguinamento).
Le malattie in presenza delle quali è disponibile la possibilità di eseguire esercizi con i manubri, ma dovrebbero essere discusse con il medico curante, sono considerate controindicazioni relative.
Le malattie sono:
- osteocondrosi (in remissione);
- malattie del sistema endocrino;
- scoliosi;
- violazioni nel sistema riproduttivo (comprese interruzioni ormonali);
- periodo di allattamento;
- malattie articolari.
Ingegneria della sicurezza
Il rispetto delle misure di sicurezza consente a una ragazza, mentre pratica sport, di ridurre al minimo il rischio di lesioni e di aumentare l'efficacia dell'allenamento.
Quando fai esercizi con i manubri, devi:
- prima della parte principale del complesso, riscalda i muscoli e prepara le articolazioni con un riscaldamento;
- modificare regolarmente l'allenamento man mano che il corpo si abitua al livello corrente di carico (le modifiche al complesso dovrebbero essere apportate da un preparatore atletico professionista che abbia un'idea delle caratteristiche del corpo di un particolare atleta);
- non impegnarti nell'allenamento della forza più di 3-4 volte a settimana;
- iniziare l'allenamento con esercizi che prevedono l'uso di manubri di peso minimo (il carico va aumentato gradualmente);
- durante e dopo l'esercizio, bere abbastanza acqua (la sensazione di sete non dovrebbe essere presente);
- osservare rigorosamente la tecnica di esecuzione degli esercizi, evitando la sua modifica indipendente per regolare il carico di corrente.
Riscaldamento
Gli esercizi di base con i manubri dovrebbero essere eseguiti solo dopo il riscaldamento. Muscoli adeguatamente riscaldati, articolazioni e sistema cardiovascolare preparati per un ulteriore allenamento riducono al minimo la probabilità di danni alla salute dell'atleta, anche se la tecnica di esercizio non viene involontariamente seguita.
Come riscaldamento, gli istruttori di fitness consigliano di eseguire i movimenti più semplici di varie parti del corpo a un ritmo lento o moderato:
- la testa si inclina in avanti-indietro-sinistra-destra;
- allungamento dei muscoli della spalla (il braccio destro è esteso a sinistra e viceversa);
- "Lock" dietro la schiena (le mani sono unite);
- abduzione della schiena con le braccia tese (i muscoli pettorali sono allungati);
- si inclina a destra ea sinistra (mani sulla cintura);
- il corpo gira a destra ea sinistra;
- alzate delle gambe alternate (la gamba è piegata al ginocchio e premuta contro il corpo con l'aiuto delle mani);
- alzando le gambe indietro;
- rotazione delle articolazioni del ginocchio (eseguita in semi-squat);
- rotazione della mano;
- correre sul posto (eseguito a un ritmo medio).
Esercizi di base con manubri per donne
A seconda dell'area che richiede esercizio, le donne sono incoraggiate a eseguire tipi specifici di esercizi utilizzando i manubri.
Per il petto
Per stringere i muscoli pettorali, sarà efficace un complesso, tra cui:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Hand press sdraiato sul pavimento - 3 serie di 15 ripetizioni (3 * 15) |
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| Raddrizzare le braccia con una presa neutra - 3 * 20 |
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| Manubri "cablati" - 4 * 15 |
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Per la stampa
Per pompare la pressa con l'aiuto di carichi di potenza, sono adatti anche esercizi con manubri:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Sollevare il corpo con i pesi - 25 volte |
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| Sollevare il corpo, seduto su una collina - 20 volte |
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| "Libro" - 3 * 20 |
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Per le spalle
Puoi aumentare il sollievo dei muscoli delle spalle delle donne usando:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Rapimento delle mani ai lati - 3 * 20 |
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| Oscilla le braccia in avanti - 2 * 25 |
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| Rotazioni della mano - 3 * 20 |
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Per i bicipiti
Puoi aumentare la resistenza delle braccia, nonché dare sollievo e un aspetto attraente ai bicipiti delle mani delle donne, utilizzando:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Flessione degli arti superiori - 2 * 30 |
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| Raddrizzare le braccia sopra la testa - 3 * 25 |
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Per i tricipiti
Si consiglia di lavorare sui tricipiti utilizzando carichi di base con manubri attraverso:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Piegare le braccia dietro la testa - 45 volte |
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| Estensione delle braccia indietro - 3 * 25 per ogni braccio |
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Per gambe e glutei
Gli esercizi più efficaci con i manubri volti a trasformare la parte inferiore del corpo femminile sono:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Squat classici - 3 * 25 |
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| Affondi in avanti - 2 * 30 |
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Programma di allenamento per principianti per una settimana
Gli esercizi di base che prevedono l'uso di manubri dovrebbero essere combinati in un unico programma di allenamento da istruttori di fitness professionisti.
Solo uno specialista che ha un'idea dello stato di salute attuale di un atleta, delle sue caratteristiche fisiologiche del corpo, della forma fisica, nonché dello scopo delle lezioni, sarà in grado di comporre un complesso in modo che consenta alla ragazza di ottenere risultati visibili in sicurezza nel più breve tempo possibile.
Un programma di allenamento per principianti, a condizione che non ci siano problemi di salute, per una settimana può assomigliare a questo:
1. Lunedi:
- corda per saltare - 3-5 min;
- estensione delle braccia con manubri da una posizione eretta - 3 * 15;
- il corpo si inclina mentre si tiene l'agente di ponderazione tra le mani - 2 * 20 (per ogni lato);
- alzando le braccia in avanti - 4 * 10;
- squat senza pesi a un ritmo veloce - 50 volte.
2. Mercoledì:
- correre sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 2 min;
- oscillare le braccia ai lati - 3 * 20;
- rotazione del braccio dritto - 4 * 15 (per ogni lato);
- squat con manubri - 25 volte;
- "Twisting" sulla stampa - 20 volte.
3. Venerdì:
- saltare sul posto - 200 volte;
- affondi con manubri - 3 * 15;
- sollevamenti del corpo con manubri sdraiati sul pavimento - 2 * 25;
- squat con manubri - 3 * 15;
- corda per saltare - 5 min.
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In assenza di l'opportunità di contattare un istruttore di fitness per elaborare un programma di allenamento, una ragazza che sta cercando di sbarazzarsi del peso in eccesso a causa di carichi con pesi può utilizzare il complesso di seguito.
È progettato per le persone di età inferiore ai 35 anni che non hanno malattie gravi:
1. Martedì:
- correre sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 10 minuti;
- sumo squat - 4 * 25;
- sollevare il corpo da una posizione seduta su una sedia con manubri in mano - 2 * 30;
- affondi con manubri - 3 * 30 (per ogni gamba);
- oscillare le braccia ai lati - 3 * 25;
- squat classici con manubri - 2 * 30;
- saltare sul posto senza pesi - 5 min.
2. Giovedi:
- riscaldamento 7-10 minuti;
- panca con manubri da una posizione sdraiata - 3 * 20;
- rotazione della mano con manubri - 2 * 25;
- raddrizzare le braccia per i tricipiti - 3 * 30 (per ogni braccio);
- "Torsione" con manubri - 3 * 25;
- piegare le braccia dietro la testa - 2 * 25;
- esercizi di stretching - 3 min.
3. Sabato:
- riscaldamento - 10 minuti;
- muovi le braccia in avanti - 3 * 25;
- squat con manubri - 3 * 30;
- trazione con manubri - 2 * 30;
- "Libro" - 2 * 20;
- allevamento di manubri da una posizione prona - 3 * 20;
- correre sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 10 min.
I carichi di base sono universali, il che spiega perché la maggior parte degli esercizi con i manubri sono adatti per l'inclusione nel complesso per persone di tutte le età, indipendentemente dal loro stato di salute.
Nonostante ciò, la massima efficienza con l'aiuto di questo tipo di allenamento può essere raggiunta solo con l'aiuto di un preparatore atletico professionista che monitorerà l'osservanza della tecnica di esercizio e, se necessario, regolerà non solo il programma di allenamento, ma anche lo stile di vita dell'atleta in generale.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video sugli esercizi di base con i manubri per le donne
Una serie di esercizi per ragazze e donne:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg