Aerobica dimagrante. Caratteristiche, tipi, serie di esercizi a casa. Video per principianti

Non è un segreto che per ottenere e mantenere l'effetto della perdita di peso, è necessario combinare una corretta alimentazione e attività fisica. Ma non tutte le donne possono permettersi di andare in palestra. In questo caso, l'aerobica, che puoi fare a casa, può essere un'opzione eccellente.

Cos'è l'aerobica e come ti aiuta a perdere peso

L'aerobica è un tipo di attività fisica che viene eseguita con musica ritmica. Durante questo esercizio, il corpo perde molta energia. Inoltre, una persona inizia a respirare attivamente e arricchisce il corpo con una grande quantità di ossigeno. È questo elemento che scompone il tessuto adiposo, che fornisce al corpo energia aggiuntiva, che verrà spesa durante l'esercizio.

Va notato che questo tipo di attività fisica non spreca un'enorme quantità di risorse umane. Pertanto, il corpo non si sforzerà di reintegrare le sostanze esaurite.

Di conseguenza, il rischio di ripristinare le riserve di grasso è ridotto a zero. Tuttavia, devi capire che le persone grasse si stancano molto più velocemente. Pertanto, affinché la regola di cui sopra funzioni per loro, l'allenatore deve tenere conto delle abilità individuali di ciascuno.

I vantaggi e gli svantaggi dell'aerobica

Come ogni tipo di attività fisica, l'esercizio aerobico ha i suoi pro e contro.

Tra i vantaggi ci sono:

• la capacità di ottenere una figura snella;
• allenamento di tutti i gruppi muscolari;
• mantenere la salute dei vasi sanguigni e del cuore;
• molte destinazioni sono adatte alle donne incinte.

Gli svantaggi sono:

• il rischio di ripristinare il grasso corporeo al ritmo sbagliato di allenamento;
• la presenza di controindicazioni per le lezioni.

Come determinare il carico ottimale?

Per avviare i processi di combustione dei grassi nel corpo, dovresti fare almeno mezz'ora. In questo caso, la velocità dell'esercizio dovrebbe essere determinata da uno specialista.

A casa, se c'è un grande desiderio di perdere peso, ma non è possibile visitare la palestra e utilizzare i servizi di un allenatore professionista, è necessario determinare in modo indipendente il ritmo dell'aerobica. Questo è l'unico modo per ottenere un buon risultato.

La frequenza cardiaca viene utilizzata per calcolare la velocità ottimale. Questo indicatore durante l'allenamento attivo non deve superare il 70% della soglia massima normale. frequenza cardiaca, che può essere calcolata come segue:

• 220 - l'età dell'uomo;
• 226 è l'età della donna.

Sottrai il 30% dal risultato. Il numero risultante è la frequenza cardiaca massima, fino alla quale dovresti continuare ad allenarti attivamente. Se ignori questo indicatore durante l'allenamento, il corpo lavorerà al limite della sua forza. Questo comportamento può portare a problemi di salute e un rapido aumento di peso dopo l'esercizio.

Quali sono i vestiti migliori da indossare?

Quando si sceglie un modulo per l'allenamento, è necessario prestare particolare attenzione alle scarpe.Dopotutto, l'aerobica comporta movimenti attivi degli arti inferiori, il che significa che il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale aumenta. Per ridurlo, oltre a escludere lesioni, è necessario scegliere le scarpe da ginnastica giuste.

Le scarpe devono avere le seguenti caratteristiche:

• buona fissazione del piede;
• una combinazione di tessuti naturali e una piccola quantità di tessuti sintetici;
• un peso leggero.

  

È importante notare che le scarpe a piedi nudi sono proibite. La mancata osservanza di questa precauzione può provocare lesioni. Pertanto, assicurati di indossare i calzini prima della lezione. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data ai modelli realizzati in tessuto di cotone.

Gli indumenti da aerobica non devono essere larghi. Questo errore viene solitamente commesso da donne in sovrappeso che non vogliono enfatizzare le loro forme e preferiscono magliette lunghe e larghe. Una forma che non limita il movimento è un'ottima opzione.

Questa regola si applica non solo alla parte superiore dell'abbigliamento, ma anche alla parte inferiore, compresi i pantaloni. Devono adattarsi alla gamba, altrimenti potresti ferirti calpestando o colpendo la gamba.

Quando si sceglie l'abito giusto, è necessario prestare particolare attenzione al reggiseno. Non dovrebbe pizzicare nulla, ma allo stesso tempo aggiustare bene il petto. Per le donne obese, questo problema è particolarmente rilevante. Meglio dare la preferenza a modelli sportivi speciali. È importante prestare attenzione alle condizioni e alla qualità delle cuciture, che non devono sfregare durante lo spostamento.

Oltre a tutto quanto sopra, il tessuto dell'abbigliamento adatto soddisfa i seguenti requisiti:

• assorbe facilmente il sudore;
• passa l'aria;
• è durevole.

Va notato che molti produttori di abbigliamento sportivo offrono modelli con effetto sauna. È importante capire che contribuiscono alla perdita di umidità in eccesso, non al grasso. Vale la pena evitare tali vestiti, perché con il suo aiuto puoi disidratare il corpo e aggravare i problemi di salute.

Come fare correttamente aerobica a casa

L'aerobica per dimagrire a casa ha diversi vantaggi:

• risparmio di tempo e denaro;
• scelta indipendente della musica adatta;
• non c'è sensazione di disagio da parte delle persone intorno.

Ci sono alcune linee guida per fare aerobica a casa senza un allenatore. Innanzitutto, devi trovare spazio libero a casa, la cui larghezza e lunghezza sarà di almeno 1,5 metri. Inoltre, dovresti scegliere il video clip giusto con un trainer professionista.

Quindi puoi continuare da solo, ma per questo devi capire come eseguire correttamente tutti gli esercizi. È necessario acquistare in anticipo l'attrezzatura necessaria, il cui set dipenderà dal tipo di aerobica. Devi capire che il momento migliore per fare esercizio è la prima metà della giornata.

Una serie approssimativa di esercizi senza attrezzatura sportiva

L'aerobica per dimagrire a casa comprende tre componenti: riscaldamento, parte principale e finale. Qualsiasi esercizio in ciascuna delle fasi assume la stessa posizione di partenza: una posizione su gambe leggermente piegate alle ginocchia.

La parte di riscaldamento dell'allenamento è la seguente:

1. Metti in atto 10 passi energici. In questo caso, le braccia devono essere piegate ai gomiti e lavorare con loro allo stesso ritmo.
2. Porta la gamba destra di lato durante un passo, quindi premila di nuovo sull'altra gamba. Ora ripeti con la gamba sinistra. Durante il movimento, le braccia devono essere distese davanti a te e poi tornare indietro.
3. Trasferisci il peso corporeo da una gamba all'altra, allungando la calza.
4. Complicare l'esercizio precedente accovacciandosi un po '.
5. Continua a fare gli stessi movimenti, tirando la gamba libera verso i glutei.

La fase principale dell'aerobica comprende gli esercizi più difficili e intensi che continuano a riscaldarsi:

1. Nello stesso passo ritmico, solleva il ginocchio fino al gomito del braccio opposto.È importante mantenere la postura e non dimenticare di cambiare lato.
2. Fai due passi laterali a destra, poi torna anche indietro. Non dobbiamo dimenticare che i passaggi dovrebbero essere quanto più ampi possibile. Dovresti calpestare l'intero piede.
3. Continua con l'esercizio precedente, tirando la gamba libera verso i glutei, ruotando il corpo ed estendendo il braccio in avanti. La mano opposta dovrebbe essere piegata al gomito e il palmo dovrebbe essere appoggiato sul lato. Quindi dovresti diversificare il movimento cambiando la posizione della mano che lavora su e giù.
4. Esegui i rotoli, spostando il peso del corpo a destra e poi a sinistra. Tieni le mani davanti a te durante l'esercizio.
5. Metti i piedi alla massima distanza, poggia le mani sul pavimento. È necessario piegare e piegare le ginocchia.

Gli ultimi 10 minuti dell'allenamento hanno lo scopo di allungare il tessuto muscolare. Se il programma include esercizi di forza con manubri, vengono eseguiti anche in questo momento.

La fase finale dell'aerobica è il seguente algoritmo di azioni:

1. Fai un passo laterale e salta a destra. In questo caso, le mani devono eseguire movimenti circolari. Ripeti lo stesso nella direzione opposta. Quindi fai un passo avanti, alzando le braccia, girati di 360 gradi e ripeti l'esercizio.
2. Fai salti bassi, quindi allarga le gambe ai lati, quindi premi i piedi insieme.
3. Esegui di nuovo i salti, allungando il corpo in diagonale come segue: allunga il braccio verso l'alto e di lato e la gamba opposta verso il basso.
4. Simula la corsa sul posto, sollevando le gambe a turno verso il petto. È importante allungare il più possibile e monitorare attentamente la postura.
5. Passa gradualmente a un gradino, aiutando a ripristinare la respirazione calma con le mani.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.

Danza aerobica

Tutta questa area di aerobica, che comprende molti tipi, vale a dire:

• Danza del ventre ha preso in prestito la maggior parte dei movimenti dalla danza del ventre. Perfetto per le donne molto obese. Con l'aiuto di questa direzione, puoi correggere in modo completo la forma del corpo e localmente.
• Rock n roll rappresenta l'aerobica più veloce. Durante l'allenamento, viene prestata particolare attenzione a salti, svolte e vari movimenti nello spazio. Adatto per le coppie.
• Spogliarello - la forma più sexy e femminile di aerobica. Durante le lezioni, l'accento è posto su movimenti ritmici morbidi. Tali esercizi hanno un effetto benefico sulla figura della ragazza. L'esercizio fisico regolare aiuta a tonificare e allungare il tessuto muscolare, oltre ad aumentare l'autostima di una donna.
• Latina inoltre raramente ha salti nel suo programma. L'attenzione qui è sui fianchi e sulla postura.
• Funk non adatto a persone inesperte. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in un ritmo continuo e rapido.
• Jazz spesso richiede oggetti di scena speciali. A differenza del precedente tipo di aerobica, il jazz non implica un ritmo accelerato. Perfetto per gli amanti della musica.
• Hip-hop l'aerobica è una raccolta di movimenti rapidi e vari. Durante l'allenamento, tutto il corpo funziona e una persona può spendere una grande quantità di energia.

Quest'area presenta una serie di vantaggi, tra i quali è importante notare:

• sviluppo della plastica;
• rafforzare la postura;
• effetto psicoterapeutico.
• sviluppare un senso del ritmo.

Lo svantaggio di questa aerobica è che alcuni dei suoi tipi comportano un ritmo accelerato. È pericoloso eseguire tali esercizi senza un allenatore, puoi ferirti.

Step aerobica

L'aerobica per dimagrire a casa è possibile se eseguita con una piattaforma a gradini che non danneggi le articolazioni. Questo allenamento influisce localmente sulla forma dei glutei, dell'addome e delle gambe.

Come la direzione precedente, l'aerobica a gradini ha le seguenti varietà:

• Basic - la versione classica, adatta a coloro che stanno appena iniziando a esercitarsi utilizzando una piattaforma speciale;
• Il potere include il carico di potere;
• Intervallo: le lezioni si svolgono sia a ritmo accelerato che calmo, particolarmente efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso;
• Advanced è una complessa combinazione di salti e passi;
• Double presuppone l'uso di due piattaforme
• Danza - formazione con particolare attenzione alla coreografia;
• Combo è il più difficile di tutti i tipi di questa aerobica sopra descritti, ha molti legamenti difficili da ripetere.

Tra gli svantaggi dell'aerobica a gradini ci sono:

• la presenza di combinazioni complesse e movimenti difficili da imparare;
• quasi tutto ciò che è sopra la vita non è coinvolto durante l'allenamento;
• controindicato per le donne in gravidanza;
• il tendine d'Achille è molto stressato, il che può causare lesioni.

Vantaggi principali:

• aiuta a rafforzare il tessuto osseo;
• ha uno stress minimo sulle articolazioni;
• aiuta a regolare il corpo e sbarazzarsi del peso in eccesso;
• allena l'apparato vestibolare.

Acquagym

Si tratta di allenamento in piscina, è possibile utilizzare attrezzature aggiuntive. Pertanto, l'acquagym non è adatto per la pratica a casa. Durante l'allenamento, l'acqua è un'ulteriore forza di resistenza, quindi molta energia viene spesa durante l'esercizio.

Ci sono due aree di acquagym: acquagym regolare e per le donne incinte. In quest'ultimo caso, viene prestata particolare attenzione non solo alla figura, ma anche alla preparazione del corpo per il parto e al rapido recupero dopo di loro. Un ulteriore vantaggio in un tale gruppo è la comunicazione tra le future mamme.

L'aerobica in acqua ha molti vantaggi, tra cui:

• mancanza di disagio durante l'esercizio, perché il corpo è nascosto sott'acqua;
• previene la comparsa di edema e vene varicose;
• dispendio aggiuntivo di energia volto a riscaldare il corpo;
• aumenta l'elasticità della pelle;
• aiuta a far fronte alla cellulite;
• riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Gli svantaggi includono:

• mancanza di opportunità di studiare a casa;
• non puoi danneggiare la pelle;
• effetti negativi del cloro su pelle e capelli.

Energia

Questa area dell'aerobica è l'uso dei pesi durante l'esercizio. Questo allenamento non solo promuove la perdita di peso attraverso la perdita di grasso, ma costruisce anche il tessuto muscolare. Questo tipo di attività fisica comporta un alto rischio di lesioni, quindi non dovresti farlo senza un allenatore. Inoltre, è improbabile che questo approccio sia economico.

Durante l'esercizio, avrai bisogno di un gran numero di strumenti aggiuntivi, pesi e un manubrio. Puoi spendere più soldi per il loro acquisto rispetto all'acquisto di un abbonamento a una palestra.

L'aerobica di forza comprende molte aree, le più popolari delle quali sono:

• Power Ball prevede l'allenamento con una palla speciale;
• Power Deck - allenamento intenso utilizzando la piattaforma;
• L'ABT contribuisce alla correzione della parte inferiore del corpo, compreso l'addome.

Vantaggi principali:

• rapida perdita di tessuto adiposo;
• la capacità di aumentare la massa muscolare;
• correzione delle aree locali del corpo, ad esempio i glutei.

Tra i contro ci sono:

• è pericoloso allenarsi senza allenatore;
• non adatto ai principianti.

Gli sport

Questo tipo di aerobica è il più popolare. La maggior parte degli atleti è stata impegnata professionalmente in tale allenamento fin dall'infanzia e prende parte a varie competizioni. Tuttavia, molti vengono alla ginnastica da adulti per correggere il proprio corpo. Gli esercizi includono una varietà di passi, salti e movimenti con l'attrezzatura.

I vantaggi di quest'area includono:

• migliorare tutto il corpo in un complesso;
• miglioramento generale del corpo;
• sviluppo di resistenza e flessibilità.

I principali svantaggi:

• alto rischio di lesioni;
• non adatto ai principianti.

Fitball aerobica

Questa direzione dello sport comporta la pratica su grandi palle di gomma a un ritmo accelerato. Durante l'allenamento vengono utilizzati molti esercizi: salto, passi, sollevamento della palla e oscillazione degli arti. Un principiante può facilmente gestire tali carichi. L'aerobica fitball è una tendenza abbastanza nuova.

Tra i vantaggi va notato:

• rapida perdita di tessuto adiposo;
• non esercita ulteriore stress sulle articolazioni;
• aiuta ad accelerare il metabolismo;
• l'opportunità di impegnarsi in donne in gravidanza;
• migliora la funzione intestinale.

Gli svantaggi dell'aerobica fitball includono:

• la presenza di controindicazioni;
• l'impopolarità di questo tipo di aerobica rende difficile trovare un fitness club dove poterlo fare.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.

Slide aerobica

Per fare aerobica con lo scivolo, è necessario acquistare una pista speciale e scarpe che scivolino facilmente su di essa.... Le scarpe da ginnastica speciali possono essere sostituite con coperture. Questo set è facile da trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Durante l'esercizio, i movimenti della diapositiva vengono eseguiti sulla diapositiva.

I principali vantaggi:

• la capacità di allenare sia l'esterno che l'interno delle cosce;
• non porta ulteriore stress sulle articolazioni;
• sviluppa l'apparato vestibolare;
• corregge tutte le forme del corpo;
• adatto a persone che stanno appena iniziando a praticare sport.

Gli svantaggi dell'aerobica in diapositiva sono:

• non adatto per esercitarsi a casa;
• alto rischio di lesioni;
• è necessario un investimento di denaro per acquistare attrezzature specializzate.

Controindicazioni

Aerobica per dimagrire a casa, come qualsiasi altro tipo di fisico attività, ha anche un elenco di controindicazioni, include:

• eventuali disturbi associati al sistema muscolo-scheletrico;
• alto grado di obesità;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• ipertensione;
• asma;
• malattie croniche.

Inoltre, le persone che hanno subito una lesione cerebrale traumatica sono vietate dall'aerobica per tre anni.

Recensioni di perdere peso

Le donne che decidono di perdere chili in più con l'aerobica lasciano molte recensioni positive. Molti non solo sono stati in grado di sbarazzarsi del tessuto adiposo, ma anche di costruire muscoli, dando ai loro corpi bellissime forme.

Tra le persone coinvolte in questo sport ci sono sia ragazze giovanissime che donne anziane. È importante notare che prima di iniziare le lezioni, è necessario studiare l'elenco delle controindicazioni. Dopo tutto, alcune delle recensioni negative sono state scritte da coloro che non hanno tenuto conto di queste circostanze.

Una categoria speciale di donne che scrivono commenti positivi sono le donne incinte. In effetti, tra loro ci sono molte ragazze che erano attivamente coinvolte nello sport prima che apparisse il nuovo status. Inoltre, le future mamme in classe si conoscono e continuano a essere amiche dopo la fine del corso di formazione.

Va notato che le recensioni negative possono essere trovate anche su Internet. Ma per essere onesti, è importante capire che la maggior parte delle donne che le hanno scritte ammette di aver abbandonato presto l'allenamento.

Ci sono recensioni che descrivono che la donna ha davvero perso quei chili in più e poi ha guadagnato di nuovo peso dopo aver smesso di fare aerobica. Va ricordato che in questo caso l'allenamento era molto probabilmente eccessivo o la dieta è stata violata.

L'aerobica è un ottimo modo per perdere peso. Allo stesso tempo, non è necessario spendere soldi per l'acquisto di attrezzature speciali o un abbonamento alla palestra. Dopotutto, puoi esercitarti a casa e scegliere la direzione che non prevede l'uso di strumenti aggiuntivi.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video aerobica per dimagrire

Come perdere peso con l'aerobica: