Hyperextension - entraîneur pour le dos, les abdominaux, le renforcement des muscles de la colonne vertébrale, la technique d'exécution

Appareil de musculation polyvalent destiné à renforcer les muscles du dos, les fesses et les cuisses sont considérées comme une hyperextension. Il est utilisé comme élément indépendant du programme ou pour le préchauffage des muscles avant le soulevé de terre.

Quels muscles travaillent

Pendant l'hyperextension, les muscles du corps suivants travaillent:

• Extenseurs de la colonne vertébrale. La tâche principale de l'exercice est d'incliner le tronc dans une direction donnée et de le stabiliser.
• Le muscle grand fessier. En position statique, il assure la tension de la hanche et le maintien de la position verticale du corps; en se déplaçant, il est responsable de la flexion de la hanche.
• Biceps de la hanche (biceps fémoral). La fonction de l'exercice est d'étendre le tronc avec les jambes fixées dans une position fixe.
• Muscles semi-membraneux de la cuisse. Ils aident le muscle grand fessier à déplier le tronc avec la jambe fixe.
• Muscles semi-tendineux de la cuisse. Le tronc est étendu en coopération avec le muscle grand fessier.

Equipement d'exercice

Dans la salle de sport, il existe 2 options pour l'équipement d'extension du dos: une machine dédiée et une chaise romaine.

• Appareil d'entraînement est un cadre en acier équipé de repose-pieds, d'une paire de rouleaux pour la fixation des jambes et d'un siège moelleux contre lequel l'athlète s'appuie à l'avant des cuisses. Le cadre a une inclinaison diagonale, ce qui réduit le stress sur la colonne vertébrale.
• Chaise romaine. Il diffère du simulateur par la position horizontale du corps dessus: les jambes sont fixées parallèlement à la surface du sol dans la zone de la cheville avec des rouleaux spéciaux; pas de repose-pieds.
• Simulateur d'hyperextension inverse. Lorsque vous effectuez cette option, ce n'est pas le corps du corps qui est en mouvement, mais les jambes, par conséquent, le design est différent. C'est un cadre en acier avec un siège horizontal et des poignées pour la fixation des mains.

À la maison, des moyens improvisés sont utilisés:

• banc horizontal avec une ceinture qui fixe les pieds;
• fitball;
• canapé (ici, vous aurez besoin d'un partenaire qui s'assiéra sur ses pieds pour la fixation);

Si l'entraînement est effectué sur des terrains de sport en plein air, des barres parallèles de différentes hauteurs sont utilisées pour effectuer une hyperextension.

Technique d'exécution sur le simulateur

Pour le dos, renforcer les muscles de la colonne vertébrale

Avant de commencer le travail, ajustez le simulateur en fonction de votre taille: la plate-forme de soutien de la hanche doit se trouver sous les os iliaques du bassin - cette position offre une amplitude de mouvement libre sans pression sur la presse abdominale.

1. Ils sont situés sur le simulateur, reposant la face avant des cuisses sur la plateforme, les jambes sont placées sur les butées, sous les rouleaux de fixation. Certains modèles de simulateurs n'ont pas de rouleaux - le pied est maintenu par un côté sur le repose-pied. Le corps est redressé en une seule ligne, le corps est maintenu par la force des muscles. Les débutants croisent leurs bras sur leur poitrine, les croisent: les athlètes plus préparés mettent leurs paumes sur l'arrière de la tête.
2. Depuis la position de départ, abaissez le corps en gardant la colonne vertébrale droite; inspirez en même temps. Les jambes restent droites; les mouvements doivent être lents et lents. Le corps forme un angle d'environ 90 ° avec les jambes. Cette option d'inclinaison est destinée aux athlètes ayant des muscles du dos forts et sains; pour les problèmes de colonne vertébrale, l'angle est réduit.
3. À l'expiration, ils reviennent à la position de départ.

Pour travailler en profondeur les extenseurs, le dos est maintenu en position droite tout au long de l'exercice: dès que la colonne vertébrale est arrondie, la charge est déplacée vers les hanches et les fesses.

Pour les muscles abdominaux

L'hyperextension est un simulateur qui n'est pas utilisé pour travailler le muscle droit de l'abdomen: la position même du corps sur le simulateur et l'amplitude du mouvement n'impliquent pas la torsion de la colonne vertébrale nécessaire à son élaboration.

Dans le processus de flexion et d'extension du corps, ce groupe reçoit une partie insignifiante de la charge, mais pour un travail ciblé, un autre ensemble d'éléments doit être sélectionné.

Pour renforcer les muscles obliques, utilisez l'option latérale:

1. Placé sur le simulateur sur le côté gauche du corps. La jambe gauche est fixée sous le rouleau, la jambe droite est placée dessus. Ils reposent contre la plateforme avec leurs cuisses, le corps est en l'air. La paume gauche est placée sur le côté droit, le coude est fermement pressé contre le corps. La paume droite est placée sur la tête.
2. À l'expiration, pliez la jambe droite au niveau du genou et étirez-la vers la tête.
3. Dans le même temps, le corps est tordu, tirant le coude de la main droite vers le genou droit.
4. Lors de l'inhalation, ils se redressent et abaissent la jambe, tord le corps vers le bas, derrière la plate-forme du simulateur. L'angle d'inclinaison ne dépasse pas 40 °.

Les mouvements sont exécutés dynamiquement; ayant effectué le nombre d'approches requis, ils tournent de l'autre côté et répètent l'exercice pour le deuxième côté du corps.

Avec charge supplémentaire

L'hyperextension de résistance augmente la charge sur les muscles cibles.

La technique est la même que dans la version classique; lorsque vous travaillez, tenez compte des caractéristiques suivantes:

• Un haltère ou une crêpe d'une barre agit le plus souvent comme un agent de pondération. L'équipement sportif se tient à deux mains: la crêpe est placée sur les coudes et les bras croisés, en la pressant fermement contre la poitrine. La charge est concentrée dans les extenseurs du bas du dos.
• Une version moins courante du poids est la barre: elle est placée sur les épaules afin qu'elle touche les muscles trapèzes et deltoïdes des épaules. Dans ce cas, la charge est déplacée vers la section médiane des extenseurs de la colonne vertébrale.
• Avec un poids mal sélectionné, l'athlète ne peut pas se redresser jusqu'à la position de départ, ou le fait avec des violations de la technique. L'arrondi du lombaire, le déplacement du corps signale également un poids élevé du poids. Le centre de gravité doit être sur les talons.
• Avoir hâte; l'arrondi du cou n'est pas autorisé en raison du risque de blessure.

Dans les premiers stades de l'entraînement, lorsque les muscles du dos sont encore trop faibles, les poids ne sont pas utilisés.

Hyperextension directe

Cette version de l'exercice est réalisée sur une chaise romaine: sa conception vous permet de vous déplacer dans une amplitude accrue, en travaillant tous les muscles qui s'étirent le long de la colonne vertébrale.

1. Placé sur le simulateur de sorte que les jambes soient horizontales par rapport au sol. Les chevilles sont fixées sous les rouleaux, le corps est maintenu en poids, les bras sont repliés sur la poitrine.
2. Lors de l'inhalation, ils descendent, entraînant fortement le corps vers le bas.
3. À l'expiration, ils se redressent et reviennent à la position de départ.

Cette performance convient aux personnes ayant un dos absolument sain: un fort étirement de la partie inférieure du corps peut augmenter les microtraumatismes de la colonne vertébrale.

Hyperextension inverse

L'hyperextension inversée est conçue pour faire travailler les muscles de l'arrière des cuisses et des fesses. Pour l'exécution, utilisez un banc horizontal ou un simulateur.

• Ils se couchent sur le ventre sur le siège de sorte que le bassin et les jambes restent libres de pendre en l'air.Si l'entraînement est effectué sur un banc, les mains sont étroitement enroulées autour du siège, fixant le corps dans une position immobile. Les simulateurs ont des poignées spéciales sur lesquelles les paumes sont placées, les coudes reposant fermement contre la surface de la plate-forme.
• Les jambes droites sont réunies et levées parallèlement au sol.
• Ramenez les jambes à la position de départ et, sans les poser sur le sol, répétez l'exercice.

Certaines des machines conçues pour l'hyperextension inversée ont un châssis mobile avec des rouleaux qui fixent les chevilles. Le mouvement ascendant des jambes n'est pas effectué dans une amplitude libre, mais en fonction de la trajectoire du cadre, ce qui permet de maintenir les membres en position droite.

Options et techniques pour jouer à la maison sans simulateur

Pour le dos, renforcer les muscles de la colonne vertébrale

L'hyperextension est un petit simulateur, mais il peut être difficile de l'installer dans un appartement.Par conséquent, à la maison, pour la formation, ils utilisent des meubles improvisés de taille appropriée.

1. Pour l'hyperextension directe, deux tabourets stables placés ensemble conviennent. Ils s'allongent sur le siège avec leurs hanches, laissant le corps suspendu librement dans l'air. Il est important de veiller à la fixation sécurisée des chevilles: utilisez l'aide d'une deuxième personne; trouvez des meubles stables et durables sous lesquels vous pouvez placer vos pieds; serrer autour des chevilles et sous le siège une sangle solide
2. Abaissez le corps en gardant le dos droit, les bras croisés sur la poitrine. En position horizontale, il sera difficile de s'incliner à angle droit, par conséquent, dans les premières étapes, vous pouvez effectuer un mouvement avec une amplitude raccourcie.
3. Ils reviennent à la position de départ, redressant le corps parallèlement au sol. Il ne doit pas être pris plus haut que les selles.

Pour les fesses et les cuisses

L'hyperextension inversée aidera à renforcer les muscles des cuisses et des fesses. Une paire de tabourets assemblés est également utilisée pour l'exécuter. Placez-les de manière à ce que devant le bord de l'un d'entre eux se trouve un support fiable pour vos mains: il peut s'agir d'une batterie chauffante éteinte, du dos d'un canapé ou du bord d'une lourde table basse.

1. Ils se couchent sur le ventre sur les sièges des tabourets, leurs mains sont fixées sur le support, les jambes droites maintiennent la verrière à 2-3 centimètres du sol.
2. Soulevez vos jambes sur une ligne parallèle avec le sol. Le corps est fermement pressé contre les tabourets, empêchant le bas du dos de se plier.
3. Abaissez les jambes et, sans toucher la surface du sol, répétez le mouvement.

Sur fitball

Si vous avez un gros ballon de gymnastique à la maison, vous pouvez y effectuer une hyperextension.

1. Ils reposent leurs hanches sur le ballon pour pouvoir se plier librement dans les articulations de la hanche. Les pieds sont fixés dans la zone des talons ou des chevilles sous un objet stable; vous ne devez pas les pousser contre le mur: le corps l'emportera et le ballon glissera sous l'athlète.
2. Les mains sont pliées sur la poitrine, abaissent le corps en gardant le dos droit.
3. Ils reviennent à la position de départ, contrôlant la position de la balle. Tout mouvement imprudent peut entraîner une chute.

"Bateau"

Pour effectuer, vous aurez besoin d'un tapis de gymnastique ou d'une couverture douce, l'exercice est effectué sur une surface dure.

1. Ils s'allongent sur le ventre, redressent les jambes et étirent les bras vers l'avant.
2. En même temps, ils lèvent les bras et les jambes en se penchant dans le dos.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes.
4. Détendez-vous en abaissant les membres au sol.

Les principales erreurs lors de l'exercice

Les erreurs courantes commises par les athlètes comprennent:

• Une large gamme de mouvements, dans laquelle le corps est fortement tiré vers les jambes ou, au contraire, est projeté en arrière dans le mouvement opposé.
• Flexion des jambes au niveau des genoux, dans laquelle la charge va aux muscles accessoires.
• Agite tes mains. Les membres sont croisés sur la poitrine ou placés à l'arrière de la tête. N'entrelacez pas vos doigts dans un verrou dur.
• Fardeau excessif. Le travail avec des poids est reporté jusqu'au renforcement normal des muscles du dos lorsque vous travaillez avec votre propre poids corporel. À l'avenir, le poids est augmenté progressivement, en commençant par une charge de 1 à 2 kg.
• Tente de s'aider soi-même en balançant le corps.Avec des muscles faibles, il est difficile pour un débutant de se relever seul, alors il berce inconsciemment le corps pour revenir à la position de départ. Pour éviter cette erreur, il est préférable de commencer avec une petite amplitude.

Les mouvements sont effectués en douceur, évitant les secousses; les débutants observent un rythme lent dans les premières leçons; la formation continue est plus dynamique.

Contre-indications

L'hyperextension est une machine adaptée aux athlètes débutants et avancés, mais son utilisation présente des limites:

• Une hernie intervertébrale est une contre-indication à la réalisation de l'exercice de manière indépendante. S'il est disponible, il est recommandé de réaliser un programme d'entraînement élaboré par un instructeur de thérapie par l'exercice et sous sa direction.
• En cas de blessures de la colonne lombo-sacrée, consultez un médecin avant l'entraînement. Malgré l'utilisation de l'hyperextension dans les programmes de rééducation, elle crée une charge compressive sur la colonne vertébrale qui peut aggraver l'état du patient.
• En cas de mal de dos et de problèmes de bas du dos, l'option «bateau» est recommandée, et ce n'est qu'au fur et à mesure que les muscles se renforcent, qu'ils passent à des charges plus graves.

L'hyperextension est une machine polyvalente conçue pour les femmes et les hommes. Les différences de technique aident à atteindre deux objectifs principaux: créer un dos solide - pour les hommes; et resserrer les muscles fessiers - pour les femmes.

Auteur: Lana (lanlind)

Vidéo d'hyperextension

Technique d'exercice: