Entraînement fonctionnel. Qu'est-ce que c'est, un programme pour les filles, des exercices. Vidéo

Formation fonctionnelle - une sorte de groupe et d'individu tendances du fitness moderne, qui est effectuée avec votre propre poids corporel et à l'aide de poids supplémentaires.

Ces entraînements développent de manière optimale les performances athlétiques les plus souvent rencontrées dans la vie quotidienne d'une personne: souplesse, force et vitesse, et affectent également l'endurance, le sens de l'équilibre et la coordination des mouvements.

Essence et principes de base

L'entraînement fonctionnel crée une forme musculaire naturelle, un ajustement et un physique athlétique, grâce à la répartition de la charge sur tout le corps. Dans une adaptation ultérieure, un échauffement actif aide, qui commence par le haut du corps, d'abord pas avec des mouvements brusques d'amplitude, mais plus lentement avec un sentiment de contrôle.

Il est conseillé aux filles qui débutent en fitness de répartir uniformément les efforts et l'exercice à la maison pas plus de 3 fois par semaine, en alternant le repos tous les deux jours d'entraînement, et pour un résultat plus tangible et visible, continuez le programme d'entraînement pendant 1,5 à 2 mois.

Si le moment est déjà venu où le corps peut facilement supporter de telles charges, vous devez ajouter des exercices plus difficiles au programme d'entraînement et sortir de la zone de confort.

Principes de base de la formation:

• Dans un tel système, l'attention est davantage portée au développement des mouvements et non à un groupe musculaire spécifique;
• Exercices en position mettant l'accent sur les mains ou en position debout;
• Une attention particulière est accordée aux mouvements de base non isolants pour le développement conjoint;
• Les exercices fonctionnels sont exécutés avec une plus grande amplitude et vitesse;
• A l'entraînement, le poids de son propre corps est le plus souvent utilisé, et à l'exception des équipements sportifs spéciaux pour les sportifs entraînés (haltères, poids, crêpes, poids divers, boucles de gymnastique "expander").

L'entraînement fonctionnel est le développement d'indicateurs de force à l'aide d'exercices de poids corporel avec des poids modérés.

En conséquence, lors d'un entraînement aussi intense, les muscles du stagiaire subissent un stress important, ce qui contribue à la croissance de la masse musculaire maigre, tout cela conduit ensemble à 3 aspects principaux de la structure et du développement des fibres musculaires:

1. Le développement de l'endurance de l'athlète en raison du nombre de répétitions utilisées dans l'entraînement fonctionnel est supérieur à la moyenne dans de nombreux programmes.
2. La mémoire musculaire de plusieurs groupes musculaires se développe, ce qui conduit invariablement à la croissance des muscles les plus courts.
3. Formation du système nerveux central (SNC), dans ce cas, pas le nombre de répétitions, mais leur qualité joue un rôle très important;

Indications pour l'utilisation

Un tel entraînement convient même à ceux qui n'ont jamais été associés au sport et c'est un excellent début pour développer les qualités physiques nécessaires dans les activités quotidiennes.

Le développement de la vitesse fait partie intégrante du développement de la vitesse, car les mouvements se produisent à un rythme "explosif" et dans de nombreux programmes (séries), les entraîneurs et les athlètes sont habitués à inclure la course sur de courtes distances, alors qu'il est recommandé de donner le meilleur à cette distance d'environ 75 à 85% de la force.

La flexibilité se développe beaucoup plus rapidement et plus efficacement avec la musculation, la dynamophilie ou le crossfit (cette dernière discipline est considérée comme similaire à l'entraînement fonctionnel, mais la différence est que le crossfit utilise la «tricherie» et que l'entraînement vise à gagner des compétitions. Un tel entraînement implique également un large développement flexibilité des muscles, des ligaments et des tendons).

La coordination des mouvements est assurée par un long temps d'entraînement de l'athlète, des muscles stabilisateurs sont ici impliqués, qui sont capables de se développer au mieux lors d'un entraînement intensif «explosif».

Enfin, l'endurance générale des systèmes cardiovasculaire et respiratoire assure une saturation constante des cellules cérébrales et de tout le corps en sang et en air pour une meilleure activité physique.

Contre-indications d'utilisation

L'entraînement fonctionnel est un exercice sérieux, dans lequel il est important de noter que dans certains cas, il vaut la peine de reporter ou d'arrêter l'entraînement pendant un certain temps:

• Dysfonctionnement du système musculo-squelettique;
• Maladies de divers degrés de complexité du système cardiovasculaire;
• Inflammation, infections respiratoires aiguës avec fièvre élevée;
• Grossesse commençant à 4 mois;
• Maladie rénale (il vaut la peine de limiter les exercices d'impact sur le bas du dos);
• Manque de calcium dans le corps, en conséquence - la destruction rapide du tissu osseux;
• Varices et varices.

Avec des charges de haute intensité et lourdes, il est important de préparer, tout d'abord, non seulement votre corps, mais aussi votre cerveau, à lui donner le bon réglage pour le mouvement afin de se motiver et de réaliser de nouvelles réalisations.

1. Un stress psychologique excessif aggrave la condition physique générale, auquel cas une «commande» est envoyée à certaines parties du cerveau qui sont responsables de l'interaction correcte des groupes musculaires.
2. Toute méthode pour améliorer votre humeur est recommandée: une musique d'entraînement motivante pour vous aider à définir le rythme optimal pour un entraînement intense ou une course à pied.
3. Visualiser comment les objectifs sont atteints est un autre facteur de motivation le plus important dans la trésorerie de nombreux athlètes. Les recherches de scientifiques confirment le fait qu'en imaginant dans la tête la réalisation d'exercices et l'amélioration des résultats, une personne a un effet bénéfique sur son subconscient, abandonne moins souvent ce qu'elle a commencé et atteint plus rapidement ses objectifs.

Astuces utiles

Dans la formation fonctionnelle moderne, il est également habituel de mettre en évidence plusieurs critères contribuer à l'accélération du développement des qualités physiques et morales-volitives de tout athlète:

• L'athlète doit constamment analyser son état physique et mental, l'augmentation de la charge ne doit pas aller rapidement, mais augmenter progressivement la tension en fonction du niveau d'entraînement;
• Surtout lors d'un entraînement très intense, il est important de surveiller la formulation correcte et la circulation de la respiration. Chaque nouvel exercice nécessite une durée d'inspiration et d'expiration différente;
• Changez l'intensité des cours et appliquez de nouvelles techniques, types d'exercices, de manière à pouvoir vous intéresser au mieux à l'étude d'autres mouvements plus complexes;
• Il est impératif d'observer un régime de repos, de permettre au corps de récupérer complètement, de maintenir l'équilibre hydrique, de s'échauffer et de se refroidir avant l'entraînement afin de détendre les muscles autant que possible et de soulager l'excès de tension, et d'observer également un horaire de sommeil - tout cela ensemble donnera de la force, une grande quantité d'énergie et des opportunités.

L'athlète expérimenté sait que rester endormi, manger et être vigoureusement actif peut aider à maintenir les résultats après et pendant l'entraînement. Chaque jour, vous devez dormir au moins 7 à 9 heures. Des bains, des saunas et des massages sont recommandés. Veuillez consulter un spécialiste avant de visiter.

Un autre point clé est de bien manger et de penser à tort que des régimes stricts peuvent aider à maintenir l'équilibre en mangeant de petits repas environ 4 à 5 fois, en alternant les repas avec des collations légères. Il convient également de prêter attention aux blessures possibles: fractures, entorses, ecchymoses, maladies graves du système immunitaire, afin de ne pas nuire à votre corps.

Pour faire de l'exercice à la maison, vous aurez peut-être besoin de certains équipements sportifs, sinon vous pourrez vous en passer en utilisant des exercices alternatifs impliquant les mêmes groupes musculaires.

Il y a des haltères, des bandes de résistance de gymnastique, des boucles TRX, des cordes à sauter, des tapis et plus encore, mais vous pouvez vous en tirer avec des meubles dans la pièce. Un canapé, des chaises, des portes et d'autres objets intérieurs statiques peuvent être utilisés comme support.

Les athlètes expérimentés dans les entraînements à domicile recommandent d'acheter des équipements sportifs, cela contribue à une plus grande motivation, aide à effectuer efficacement et correctement des exercices dynamiques et statiques, pour mieux contrôler et ressentir votre propre position corporelle.

Pour brûler le plus tôt possible la couche de graisse, en particulier dans les zones à problèmes, il est nécessaire d'appliquer progressivement des poids même avec des moyens improvisés (bouteilles d'eau de 0,5 à 3 litres) pour les filles, un garrot médical de n'importe quelle pharmacie remplacera un élastique extenseur et donnera parfaitement la charge nécessaire sur tout le muscle. un cadre qui implique des muscles stabilisateurs profonds qui doivent être développés afin de protéger votre corps contre les entorses et autres blessures et augmenter considérablement l'endurance globale et donner une impulsion pour le développement ultérieur de tous les muscles.

Quand s'attendre à l'effet

L'entraînement fonctionnel est la persévérance, la volonté et afin de maintenir votre forme physique, pour être constamment en forme, il est recommandé de mener un entraînement de haute qualité au même rythme, de se concentrer sur les sensations au fil du temps et d'augmenter progressivement la vitesse et la taille des charges. Les scientifiques recommandent fortement de pratiquer au moins 3 fois par semaine pendant 1 heure.

Après 10 à 12 séances, les contours du corps seront nettement accentués, la mobilité du système musculo-squelettique augmentera.

Le résultat devient particulièrement bon après 12 semaines d'entraînement, mais en tenant compte du respect des habitudes de sommeil, du contrôle des niveaux d'eau dans le corps et d'une alimentation correctement équilibrée, en tenant compte des indicateurs de poids. Une telle approche responsable accélérera les résultats et la capacité de perdre ces kilos en trop de 2 à 6 en un mois.

Complexe principal

Squats aériens:

• Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, orteils tournés à 45 °, dos droit, pas de déviation, épaules détendues.
• Performance: le squat doit être effectué avec un mouvement contrôlé dans l'articulation du genou, le bassin doit être légèrement tiré vers l'arrière, en regardant droit. Il est important de pointer les genoux vers l'extérieur strictement parallèlement à la position des orteils et du sol, sans lever les talons. Cela permet d'obtenir l'équilibre et la répartition nécessaires de la charge sur tous les muscles, excluant la possibilité de blessure à l'articulation du genou.

Fentes classiques avant-arrière:

• Position initiale: jambes jointes, le regard est dirigé droit, le dos est droit sans blocages du corps vers l'avant et vers l'arrière.
• Performance: avec un pied, nous nous précipitons en avant, tandis que l'autre est statique, légèrement plié au genou. Astuce: pour un meilleur contrôle de l'équilibre et un redressement de la posture, il vaut la peine de faire l'exercice avec un support sur une chaise ou une autre surface plane, au fil du temps, vous pouvez progresser et modifier la longueur des fentes.

Push-ups du genou:

• Position initiale: l'appui sur les genoux et les mains est proportionnel, le corps est légèrement dirigé vers l'avant, la position des mains par rapport au sol est strictement perpendiculaire. Il est à noter que la position des mains dans cet exercice joue un rôle très important, quel groupe musculaire sera le plus impliqué en dépend.
• Performance: tout en abaissant, respirez brièvement, tout en soulevant la même expiration.Il est très important de se souvenir correctement de la technique de base des mouvements.

Pont fessier:

• Position initiale: doit être effectué sur une surface horizontale plane afin que le cou ne repose pas sur le sol et que les pieds soient strictement fixés dans cette position.
• Performance: allongez-vous sur le sol, pliez les genoux d'environ 90 °, placez vos mains le long du corps du corps, soulevez le haut avec un mouvement modéré du bassin, puis vers le bas. Il convient également de prêter attention à la fixation correcte de toute la région lombaire, sans déflexion au point mort haut.

Crunches ou redressements assis:

• Position initiale: couché sur le dos, pliez les genoux à 45 °, les jambes sont rapprochées, les pieds ne se détachent pas du sol.
• Exercice assis: couché sur le dos, pliez les genoux à 45 ° pour que la position de vos jambes soit à une largeur d'épaule imaginaire, placez vos mains en croix sur votre poitrine ou derrière votre tête.
• Performance: les muscles du tronc doivent être tendus, à la hausse, prendre une respiration peu profonde, tout en abaissant l'expiration, cela doit être effectué à un rythme modéré, en ressentant une tension musculaire.

Planche de repos:

• Position initiale: debout dans le support couché comme dans les pompes à partir des genoux, seule l'accent est mis sur les chaussettes et les paumes, le dos est droit, le visage est strictement parallèle au sol.
• Performance: garder le corps dans la position maximale possible pendant le temps sans se pencher dans le bas du dos, en abaissant la tête vers les épaules.
• Recommandations pour la mise en œuvre: si l'exercice est difficile, il suffit de changer la largeur des appuis-jambes et la charge sera répartie uniformément, sans charger le bas du dos.

Fixer le résultat

Lorsqu'un niveau de forme physique élevé est atteint, il est recommandé d'inclure dans l'entraînement et des exercices d'aérobie qui augmentent la fréquence cardiaque (saut à la corde, course, danse, marche ou vélo, etc.). Cela est nécessaire pour obtenir de meilleurs résultats à l'entraînement, améliorer l'endurance globale et maintenir le corps en bonne forme.

Lundi:

• Squats classiques. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions;
• Planche. 3 séries: 10-15-10 sec.;
• Fentes. 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Mercredi:

• Push-ups des genoux sur le sol avec le réglage habituel des bras légèrement plus large que les épaules. Effectuez 2-3 séries de 10 répétitions;
• Squats pondérés classiques. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 fois. Vous devez être guidé par vos sentiments;
• Rouler de pied en pied. Effectuez 3 séries de 15 fois.

Vendredi:

• Pont de glute. 3 séries 15 fois;
• Push-ups des genoux sur le sol avec des bras larges: 2-3 séries, 8-12 fois;
• Garder la barre un moment: le maximum de temps possible.

Table d'entraînement et de repos hebdomadaire

Il est possible et nécessaire de le faire à la maison, en particulier l'entraînement fonctionnel pour maintenir un fonctionnement optimal du corps, renforcer le système immunitaire, ainsi que d'autres systèmes vitaux, développer les compétences nécessaires dans la vie quotidienne de la société et d'une personne.

En progressant et en compliquant progressivement les charges nécessaires, il vaut la peine d'augmenter le temps des cours, qui doit être efficacement et correctement équilibré pour obtenir le résultat souhaité. Pour les filles de toute forme physique, cela aide à donner confiance en elles et en leurs forces, à se fixer de nouveaux objectifs plus complexes et à les atteindre éventuellement.

Seul ce type d'entraînement donne des contours naturels à la silhouette, sans déformer la structure musculaire, discipline la personnalité, aide à grandir dans de nombreuses directions de la vie. Il est important de noter la qualité et non le nombre de répétitions par série.

Vidéos de formation fonctionnelle

Exercices fonctionnels du corps entier: