Formation BOSU (BOSU). Qu'est-ce que c'est en forme, avantage

Les cours de fitness visant à développer l'équilibre et la coordination résolvent plusieurs problèmes à la fois: ils renforcent les muscles, développer la force et l'endurance, et aussi enseigner à contrôler pleinement le travail du corps.

Pour l'entraînement, les simulateurs sont le plus souvent utilisés qui fournissent une position instable du corps et causent des difficultés à maintenir la bonne position. L'une de ces options est la sphère BOSU: s'entraîner sur celle-ci consiste à exécuter des exercices familiers à chaque athlète avec une méthode non standard.

Qu'est-ce que c'est en forme

L'entraînement BOSU est un programme visant le développement musculaire actif et le renforcement de l'appareil vestibulaire. Les exercices sont effectués sur un hémisphère en caoutchouc: en raison de la position instable du corps, un grand nombre de muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail et même les éléments les plus simples deviennent difficiles à réaliser.

Le point principal des cours est de faire les exercices en se tenant directement sur le dôme. Pour complication, la plate-forme est retournée avec le côté convexe vers le bas, et ils se tiennent avec leurs pieds ou reposent leurs mains sur la base en plastique. Cette option est plus difficile, car la machine elle-même sera instable et une forte tension musculaire sera nécessaire pour maintenir la position.

Les cours sur l'hémisphère sont similaires en principe à l'aérobic step: ici, vous devez également travailler avec une plate-forme, en l'utilisant comme support. La différence est qu'il est beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre, cela demande beaucoup de force et d'énergie, donc l'entraînement sera plus efficace.

Pour maîtriser BOSU, aucune compétence particulière ou inclinaison particulière n'est requise: même les débutants peuvent faire les exercices. Les premiers entraînements peuvent prendre beaucoup de temps pour maintenir l'équilibre et la concentration, mais plus tard, le corps s'adaptera et les exercices deviendront plus fructueux.

L'entraînement BOSU est un moyen polyvalent d'améliorer votre silhouette. Il peut être utilisé dans la version cardio, où l'accent est mis sur le maintien du pouls dans la zone de combustion des graisses. Pour cela, un ensemble des éléments les plus simples est sélectionné et réalisé à grande vitesse.

L'option de musculation implique l'utilisation de votre propre poids corporel ou de poids supplémentaires sous forme d'haltères. Avant de commencer la musculation, vous devez travailler tous les mouvements de l'hémisphère sans elle.

Qu'est-ce qu'un simulateur

Le simulateur BOSU est une grande plateforme convexe: extérieurement, il ressemble à la moitié d'un ballon de gymnastique posé sur un support solide et plat. Le nom complet est "Both Sides Used", qui signifie littéralement "utilisé par les deux côtés", c'est-à-dire qu'il peut être installé pour l'entraînement à la fois sur la plate-forme et sur le côté convexe.

Le simulateur a été inventé en 2000 par un athlète américain. Selon une version, avec son aide, il se remettait d'un accident et, en cours de rééducation, il a découvert que les exercices sur l'hémisphère soulagent non seulement les maux de dos, mais renforcent également les muscles de tout le corps.

La hauteur de l'hémisphère est d'environ 30 cm, le diamètre de la plate-forme est de 60 à 65 cm; de nombreux modèles sont complétés par deux poignées pour une facilité d'utilisation.Si nécessaire, le gonflage de la plate-forme peut être ajusté: son affaiblissement ou son renforcement modifiera le niveau de charge.

Les avantages des cours

L'entraînement physique avec un hémisphère BOSU vise à développer la coordination du mouvement humain et la capacité à maintenir l'équilibre sur une surface instable. Le résultat est obtenu en renforçant les muscles stabilisateurs du corps.

De plus, les propriétés positives suivantes des classes sont distinguées:

• Le simulateur est plus sûr que son homologue, le fitball. La chute de l'hémisphère est pratiquement impossible en raison de la base stable et de la faible hauteur.
• Les exercices sont effectués à partir d'une position debout ou assise, ou en mettant l'accent sur un hémisphère. Un complexe bien choisi fera travailler tous les muscles du corps sans l'intervention de simulateurs supplémentaires.
• Le simulateur ne nécessite pas de connaissances et de compétences spécifiques, il est facile à utiliser.
• Renforce l'appareil vestibulaire.
• Les muscles du corps sont constamment travaillés, même au moment d'effectuer des exercices pour d'autres groupes musculaires. Il renforce la structure musculaire, maintient une posture droite et réduit les maux de dos.
• Avec l'aide du simulateur BOSU, les exercices à partir d'exercices à domicile sont rendus plus difficiles. Les planches, les pompes, les balançoires et les virages deviendront plus efficaces, réduisant le stress sur les articulations.

Le simulateur est utilisé dans les mesures de rééducation pour les blessures au dos ou aux articulations. Le programme de formation dans ce cas doit être convenu avec le médecin traitant ou l'instructeur de thérapie par l'exercice.

A qui s'adresse l'exercice?

L'entraînement sur les hémisphères BOSU est disponible pour un athlète de tout niveau, y compris les débutants absolus dans le monde du sport... Il est recommandé d'effectuer les premiers cours dans un centre de remise en forme, où l'instructeur sera en mesure d'évaluer les caractéristiques physiques d'une personne et de sélectionner le niveau de charge correct.

De plus, le simulateur est utilisé:

• Pour pilates et stretching... Ces zones de remise en forme sont caractérisées par un travail sans hâte et réfléchi sur le corps, utilisant des étirements doux et des positions difficiles. Le trainer BOSU utilisé comme support augmentera la tension des muscles stabilisateurs.
• Pour les activités de rééducation... Les mouvements sur la plate-forme chargent les muscles du tronc et des jambes sans utiliser de poids supplémentaires. Il convient aux personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale ou d'articulation ou en convalescence.
• Pour une formation supplémentaire pour les athlètes professionnelsqui nécessitent une coordination développée des mouvements et la capacité de contrôler leur corps. Les cours sont adaptés aux basketteurs, aux snowboardeurs, aux skieurs.

L'entraînement BOSU est un excellent moyen de diversifier votre routine de remise en forme sans recourir à un équipement complexe. Vous pouvez travailler avec eux à la fois dans un club de sport et à domicile.

Inconvénients et contre-indications

L'entraînement avec BOSU doit commencer par vous familiariser avec les inconvénients de l'appareil et les contre-indications à l'utilisation d'un appareil de fitness. Cela aidera à évaluer objectivement la nécessité de son utilisation, ainsi qu'à prévoir approximativement le résultat des cours.

Inconvénients de la formation avec BOSU:

• Charge lourde sur le bas des jambes... Après les premiers exercices, vous pouvez ressentir une fatigue intense et des douleurs dans les muscles de la jambe inférieure en raison d'une tension excessive. Un mauvais positionnement des pieds peut provoquer une entorse de la cheville.
• En cas de troubles de la coordination, les exercices sur le simulateur BOSU entraîneront des difficultés... Il est nécessaire de se concentrer sur le développement de l'équilibre en effectuant des éléments avec son propre poids corporel. Il n'est pas recommandé d'utiliser des poids supplémentaires.
• Il est impossible d'utiliser de gros poids d'haltères sur l'hémisphère en raison du risque élevé de blessures et de la limite de poids de la machine à environ 150 kg. L'indicateur exact du poids autorisé indiqué sur l'emballage doit être familiarisé avec avant de commencer les cours.
• Prix ​​élevé... Le coût moyen d'un simulateur est de 5 à 6 000 roubles, il n'est donc pas toujours rationnel de l'acheter pour un usage domestique.

Les contre-indications à l'entraînement avec BOSU sont:

• violations graves de la coordination des mouvements;
• maladies du système cardiovasculaire et respiratoire;
• période d'exacerbation de la maladie du système musculo-squelettique;
• en surpoids.

Il est conseillé aux personnes présentant des sauts soudains de pression artérielle et des étourdissements d'éviter de s'entraîner dans l'hémisphère ou de les conduire sous la supervision d'un entraîneur.

Exercices d'entraînement

Le programme d'entraînement pour l'hémisphère BOSU commence par les mouvements les plus simples sous forme de marches dessus, en maintenant l'équilibre et la descente ultérieure. Lorsque la position verticale sur le simulateur ne causera pas de difficultés, ils passent à des exercices avec leur propre poids corporel.

Des pompes

Faire des pompes sur un hémisphère est un exercice difficile; Il est conseillé aux débutants et aux filles de commencer l'entraînement avec les genoux au sol et non avec les orteils.

Technique d'exécution:

1. Retournez l'hémisphère avec le côté convexe vers le bas, placez les paumes sur les bords de la base. Les genoux ou les pieds reposent sur le sol, étirant le corps en une ligne continue.
2. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes en abaissant le corps.
3. Ils touchent la surface du simulateur avec leur poitrine et redressent leurs bras en expirant, revenant à la position de départ.

Lors de l'exécution, le dos est maintenu droit, ne s'arrondit pas ou ne se plie pas dans le bas du dos, le cou et la tête ne pendent pas. Pour compliquer le mouvement, les jambes ne reposent pas sur le sol, mais sur un support de la même hauteur que le BOSU.

Squats

Ils sont réalisés en 2 versions: la balle est placée sur le côté convexe ou sur une base plate. Lorsque vous travaillez avec le côté convexe vers le haut, il est important de maintenir la bonne position: les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres, les genoux sont toujours légèrement pliés.

Technique d'exécution:

1. Ils se tiennent sur la surface de travail du simulateur, abaissent leurs mains le long du corps ou replient leurs paumes dans la serrure près de la poitrine. Le dos est redressé, la tête est relevée, le ventre est retroussé.
2. Pliez les jambes à angle droit au niveau des genoux, en tirant le bassin vers l'arrière. Les talons doivent être fermement appuyés sur la surface, le bas du dos ne doit pas se plier.
3. Ils reviennent à la position de départ.

Lorsque vous placez l'hémisphère avec le côté convexe vers le bas, il sera beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre, car le simulateur oscille dans des directions différentes. Le mouvement doit être prudent, mais fort, pour que le BOSU se balance le moins possible.

Fentes

L'hémisphère est placé à plat avec le bas vers le bas. Vous pouvez effectuer en 2 versions: fentes latérales ou droites.

Technique d'exécution:

1. Pour effectuer une fente droite, placez-vous devant le simulateur et placez votre pied au centre du dôme. Les mains sont abaissées le long du corps ou verrouillées dans une serrure devant la poitrine.
2. Pliez les genoux en abaissant le corps. Le corps est maintenu dans un plan vertical, évitant les blocages sur les côtés.
3. Sans toucher le sol avec le genou, ils reviennent à la position de départ. Après avoir effectué le nombre requis d'approches avec une jambe, changez de côté.

Lorsque vous vous déplacez, évitez les mouvements élastiques qui balancent la surface de l'hémisphère.

Recommandations:

1. Pour effectuer des fentes latérales, ils se tiennent sur le côté du simulateur, le pied est placé au centre du dôme. L'autre jambe est mise de côté.
2. Déplacez le poids du corps sur la jambe sur le simulateur; en même temps, ils le plient au niveau de l'articulation du genou. La deuxième jambe reste complètement étendue et se déplace après le corps vers le membre de soutien.
3. Ils reviennent à la position de départ, répètent le mouvement.

Lors de l'exécution des deux options, il est important de contrôler la position des pieds: ils doivent être parallèles l'un à l'autre.

Planche

En raison du support instable, cette option sera un type compliqué de la barre habituelle. Dans les premières séances, l'athlète peut constater que le temps d'exécution sera plus court que lorsqu'il travaille sur une surface dure, tandis que l'efficacité sera plus élevée.

Technique d'exécution:

1. Mettez l'accent sur le mensonge: les orteils reposent sur le sol, les bras sont pliés au niveau des coudes et posés sur le dôme parallèlement les uns aux autres. L'articulation du coude doit être strictement sous l'épaule.
2. Maintenez la position pendant la durée maximale ou effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 secondes chacune.
3. Puis ils s'agenouillent et retirent leurs mains du support.

Ce faisant, il faut s'assurer que le dos reste toujours droit, sans déflexion dans le bas du dos. Si le corps tombe involontairement, vous devez faire une pause et vous reposer.

Pont

La technique d'exercice BOSU est similaire à la version classique sur surface dure:

1. Ils se couchent sur le dos, les pieds sont placés au centre du dôme, parallèles les uns aux autres. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol, les bras sont étendus sur les côtés ou le long du corps avec les paumes vers le bas.
2. Soulevez les hanches de sorte que le corps forme une ligne droite uniforme des omoplates aux genoux.
3. Ils fixent la position au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis reviennent à la position de départ.

Les cuisses doivent être soulevées aussi haut que possible, en tendant fortement les muscles fessiers. Sur les dernières répétitions, une sensation de brûlure et des tremblements peuvent apparaître en eux.

Vélo à sens unique

Pour travailler les muscles de la presse, utilisez l'exercice "vélo à sens unique". La plate-forme est placée sur une base plate avec le dôme vers le haut.

Technique d'exécution:

1. Les omoplates et le bas du dos sont placés sur un hémisphère, les jambes sont pliées au niveau des genoux, reposant contre la surface du sol. Les mains sont verrouillées derrière la tête, les coudes sont dirigés vers les côtés.
2. Soulevez la jambe droite et étirez-la parallèlement au sol. Le membre gauche sert de support.
3. Pliez la jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers la poitrine. Dans le même temps, le corps est tordu, dirigeant le coude droit vers le genou; touchez-les autant que possible.
4. Ils se redressent et, sans poser les pieds sur le sol, répètent l'exercice.

Après avoir effectué le nombre de répétitions requis en une seule approche, changez de côté et effectuez des mouvements avec la jambe gauche. Le membre est déplacé vers le coude droit.

Options d'entraînement

Lors de l'élaboration d'un programme de formation et du choix des exercices, il est nécessaire de se concentrer sur le type de formation utilisé et la disponibilité d'équipements supplémentaires.

L'entraînement fonctionnel vise à développer les muscles et à renforcer les connexions neuronales entre les muscles et le cerveau, il est donc basé sur les mouvements effectués par le corps au quotidien dans la vie quotidienne: squats, secousses, flexions, fentes.

L'entraînement en force est caractérisé par un certain isolement des groupes musculaires: les exercices exercent systématiquement sur les muscles de la poitrine, du dos, des jambes ou des bras. Les types de formation peuvent être alternés, permettant une augmentation de l'efficacité de la formation.

Entraînement fonctionnel

La durée de l'entraînement sur l'hémisphère BOSU est de 35 à 50 minutes. Les cours commencent par un échauffement, en le faisant avec soin et attention pour éviter les chutes et les blessures.

Un exemple de programme d'entraînement après un échauffement:

• Balançoire accroupie... Retournez le simulateur, tenez-vous debout avec vos pieds sur la plate-forme, accroupissez-vous. Balancez-vous d'un côté à l'autre en appuyant sur les bords avec vos pieds. Les bras pliés au niveau des coudes sont déplacés le long du corps de sorte que lorsque le genou droit est levé vers l'avant, la main gauche avance, et lorsque le genou gauche est levé, la main droite avance. L'exercice ressemble à une course de patinage, mais se fait au même endroit.
• Squats. Tenez-vous debout sur le simulateur avec les deux jambes, accroupissez-vous, en maintenant l'équilibre. Dans une approche, 10 à 15 répétitions sont effectuées.
• Dips de plate-forme de roulement... Mettez le simulateur à l'envers, mettez l'accent sur le mensonge. Des pompes sont effectuées, au point bas, le simulateur est roulé d'un bord à l'autre de 1 à 4 fois, ramené en position droite et alors seulement les bras sont redressés.
• "Grimpeur"... Ils mettent la plate-forme sur une base plate, mettent l'accent sur la position allongée, mettent vos paumes sur le simulateur. Pliez vos genoux en alternance, tirez-les vers votre poitrine. Le mouvement est exécuté à un rythme très rapide, imitant la course à pied.
• "Araign? e"... Le simulateur est placé sur le côté convexe, les mains reposent contre ses bords; les jambes sont redressées, en se concentrant sur les doigts. Avec la jambe gauche, faites un grand pas en avant en pliant la jambe au niveau du genou. Le pied est placé sur le sol près de la main gauche. Reculez la jambe, répétez le mouvement avec le membre droit. Alterner les jambes à un rythme rapide, en effectuant 15 à 20 pas avec chaque jambe.
• "Saut latéral"... Ils mettent le simulateur sur une base plate, se tiennent à gauche de celui-ci, les jambes écartées. La jambe gauche est au centre du dôme, la jambe droite repose sur la surface du sol. Avec une forte poussée de la jambe droite, sautez par-dessus la voile de sorte que le pied gauche soit au sol et que le pied droit tombe au centre de la voile. Poussez avec le pied gauche du sol, revenant à la position de départ.
• "Accroupissez-vous en sautant sur la machine"... BOSU est placé sur une base plate; tenez-vous debout de manière à ce que le simulateur soit entre les jambes. Ils s'accroupissent, écartent les genoux sur les côtés, touchent le dôme avec leur paume. Sautez en rapprochant les jambes. Atterrissez avec les deux pieds sur la machine. Ils sautent, écartant leurs jambes sur les côtés.
• "Torsion"... Ils s'assoient sur la verrière du simulateur, inclinent légèrement le corps vers l'arrière. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et soulevées du sol, en équilibre sur le sacrum. Mains légèrement pliées au niveau des coudes, écartées, rattrapant l'équilibre. Les genoux sont tirés vers la poitrine, puis redressés vers l'arrière. Sans toucher le sol avec les pieds, répétez le mouvement.

Lorsque vous apprenez à connaître le simulateur pour la première fois, il est recommandé d'effectuer des exercices en 1 à 2 séries. Après adaptation, ils procèdent à un entraînement complet, exécutant chaque mouvement pour 3 à 5 approches, chacune pour 10 à 20 répétitions.

Entraînement de puissance

Le programme d'exercices peut être adapté aux muscles de tout le corps ou à un problème spécifique. Dans la salle de classe, ils utilisent leur propre poids corporel ou une charge supplémentaire sous forme d'haltères.

Des exercices:

• L'haltère se fend. Ils se tiennent devant le simulateur, les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps. Ils ont mis le pied droit sur le dôme avec la jambe gauche tendue. Pliez les jambes, tombez dans une fente, gardez le dos droit. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, changez de jambe.
• Fentes arrière... Les mains avec des haltères sont maintenues abaissées le long du corps, la jambe droite est au centre du dôme, le membre gauche est attaché au simulateur, mais n'est pas un support. Faites un pas avec la jambe gauche en arrière, posez-la sur le sol et abaissez le corps en pliant le genou. Ils retournent à la verrière, plaçant le pied gauche sur la jambe d'appui et répètent le mouvement. Ensuite, ils changent de jambe.
• Curl biceps, debout sur une jambe... Ils se tiennent au centre du dôme, lèvent une jambe en la pliant au genou. En maintenant cette position, ils commencent à effectuer des boucles avec des haltères. Les coudes sont pressés contre le corps, les mains passent de la taille aux épaules et au dos. Ensuite, ils changent de jambe et répètent l'exercice.
• Fente bulgare... Ils se tiennent dos à la plate-forme, mettent un pied au centre du dôme, tiennent leurs mains avec des haltères le long du corps. Pliez le genou en effectuant une fente, puis revenez à la position de départ.
• Lever les bras sur les côtés... Ils se tiennent sur la plate-forme, les mains avec des haltères abaissées le long du corps. Levez vos bras jusqu'à une ligne parallèle avec le sol, puis abaissez-les.
• Envies roumaines... Retournez le simulateur, tenez-vous debout avec les deux pieds sur une surface plane. Les mains avec des haltères sont tenues près de l'avant des cuisses. En gardant le dos et les jambes droits, penchez-vous en avant, en tirant légèrement le bassin vers l'arrière. Les haltères glissent le long de l'avant des jambes. Ayant atteint les genoux, ils reviennent prudemment à la position de départ.

L'ensemble des exercices est complété par des éléments de votre choix. En fonction de la présence de zones à problèmes. Avant de commencer l'entraînement en force sur BOSU, vous devez vous assurer de pouvoir maintenir l'équilibre.

Conseils pour les débutants

L'entraînement BOSU est une bonne option pour s'entraîner à la maison et au gymnase.

En raison des caractéristiques de cet équipement sportif, les points suivants doivent être considérés à l'avance:

• Des baskets doivent être portées à chaque leçon. La préférence doit être donnée aux modèles à semelles antidérapantes et fixant l'articulation de la cheville.
• Lors des premières séances, les haltères ne sont pas utilisés, l'athlète doit s'habituer à maintenir le corps sur la plateforme dans la bonne position.
• Il n'est pas recommandé aux débutants d'utiliser le BOSU avec le côté convexe vers le bas dans les exercices en position debout, car il est plus difficile et dangereux de maintenir l'équilibre sur la plate-forme.
• Dans les premiers entraînements, vous ne devez pas gonfler le ballon autant que possible.Plus le degré d'élasticité est faible, plus il est facile de maintenir sa position dessus.
• Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement.
• Lors de l'achat d'un projectile, vous devez le vérifier attentivement, la sphère ne doit pas se dégonfler.
• Il vaut mieux privilégier les plates-formes à surface antidérapante.
• Lors du choix, vous devez faire attention au poids maximum autorisé, car certains modèles ne peuvent supporter qu'une charge allant jusqu'à 100 kg.
• Le kit doit inclure une pompe d'origine pour gonfler la plateforme.
• Certains modèles sont produits avec extenseur; ils aideront à développer davantage les muscles des bras et du tronc.

Un entraînement efficace sur l'hémisphère BOSU est une excellente option pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur sens de l'équilibre et la coordination des mouvements.

Il faut comprendre qu'il ne sera pas possible d'augmenter excessivement le volume des muscles ou d'augmenter significativement l'endurance à l'aide de ce simulateur. Sa fonction principale est de développer et de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et d'améliorer l'équilibre corporel.

Entraînement vidéo sur l'hémisphère BOSU

Exercices sur l'hémisphère BOSU pour les débutants: