Figure de poire chez les femmes. Photos avant et après la perte de poids, pleines, minces, comment perdre du poids

La poire est un nom conventionnel type de figure femmes, sur la photo dont vous pouvez voir la similitude avec ce fruit. Elle est causée par la concentration de tissu adipeux dans le bas du corps. Malgré les hanches arrondies, les représentants d'une telle silhouette gardent la taille fine et les bras - gracieux. Ci-dessous, nous examinerons les principes de nutrition et d'entraînement pour les poires.

Une figure en forme de poire chez la femme

La figure d'une poire (une photo de femme démontre la prédominance du bas du corps sur le haut) est un type de constitution avec des épaules étroites et une poitrine par rapport à la largeur des hanches... La particularité de cette figure est que, contrairement à la partie inférieure, la partie supérieure du corps n'est pas soumise à une accumulation de graisse.

On pense qu'il s'agit du type de constitution le plus féminin, qui, même en surpoids, présente une taille nette et des courbes lisses. Le type de poire est corrigé en fonction du type féminin: tout d'abord, la graisse se dépose sur les jambes et les fesses, et enfin - dans le bas de l'abdomen.

La figure d'une poire (une photo de femmes à titre d'exemple vous aidera à comprendre à quoi devrait ressembler une telle constitution) est facilement déterminée. Des exemples notables sont Jennifer Lopez et Beyonce, qui sont célèbres pour leurs cuisses et leurs fesses courbes.

Fait intéressant, après avoir perdu du poids, ces filles ressemblent plus à un «sablier», et elles réussissent grâce à une bonne nutrition et à un exercice régulier.

Par rapport aux autres types de corps, les femmes avec une silhouette en forme de poire ont les hanches les plus larges, tandis que le reste des types de corps ont le lieu de localisation de la graisse soit sur l'abdomen, la poitrine (pomme ou triangle inversé sur la figure), soit uniformément sur tout le corps (dans le sablier ).

Aliments minceur

Dans le corps, les «poires» produisent activement des œstrogènes - hormones sexuelles féminines... À cet égard, la graisse se dépose sur les cuisses. Afin de ne pas aggraver la situation et de ne pas provoquer une accumulation encore plus grande de graisse dans cette zone, vous devez adhérer à des principes simples d'une bonne nutrition.

Principes de nutrition

La figure d'une poire (les photos de femmes avant et après sont un exemple frappant de l'efficacité d'une bonne nutrition) nécessite l'élimination complète des glucides simples de l'alimentation, car les hanches deviennent nettement plus petites en refusant les aliments à indice glycémique élevé.

Plus cet indice est élevé, plus le pic de glycémie et le risque d'accumulation excessive de graisse sont élevés.

Pour perdre du poids avec une silhouette en forme de poire, vous avez besoin de:

• Éliminez les glucides simples et les aliments à indice glycémique élevé de l'alimentation, y compris le sucre pur dans les boissons.
• Créez un déficit calorique. Avec une bonne nutrition et de l'exercice, on dépense plus d'énergie que la nourriture.
• Dans la première moitié de la journée (au plus tard à 16h00), mangez des glucides complexes: céréales, céréales. Ces aliments contiennent des fibres, qui prennent plus de temps à être absorbées et libèrent progressivement de l'énergie pour la vie. Mais après 16 heures, ces aliments sont interdits, car ils apportent un excès de calories et de sucre dans le sang, ce qui entraîne une accumulation de graisse sur les cuisses.
• Dans l'après-midi, mangez des produits protéinés maigres d'origine animale, associés à des légumes, qui améliorent la digestion et sont faibles en calories.
• Contrôlez l'équilibre eau-sel. L'excès de volume dans les cuisses n'est pas toujours la faute d'un excès de graisse, la rétention d'eau (œdème) dans les muscles crée également un relâchement et des poches dans les cuisses. Il suffit d'ajuster la consommation d'eau à 20 ml par kilogramme de poids et de réduire la quantité de sel à 7 g par jour. Il s'agit d'une règle importante qui réduira sensiblement le volume de vos cuisses et empêchera également le risque d'hypertension artérielle de manger beaucoup de sel.
• Mangez pleinement 3 fois par jour. De plus, 1 à 2 collations sont autorisées pendant la journée pour éviter la faim. Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner et les autres repas, car une alimentation pauvre et peu fréquente ralentit le métabolisme.
• Ne pas mourir de faim. La faim est un stress pour le corps, dans lequel la graisse sous-cutanée est une réserve stratégique, et s'en débarrasser est presque impossible. Par conséquent, il est important de manger régulièrement et pleinement afin que le corps ne stocke pas de graisse.
• N'utilisez pas d'exhausteurs de goût dans les aliments: condiments, vinaigrettes et arômes qui stimulent les papilles et augmentent l'appétit.

Aliments, boissons autorisés et interdits

Permis comprennent:

• Produits animaux faibles en gras: volaille, bœuf, lapin, œufs, poissons et fruits de mer, foie.
• Céréales: sarrasin, orge, blé, avoine, riz brun (non pelé).
• Produits laitiers fermentés: fromage cottage faible en gras et kéfir, mais non sans gras, fromage feta, fromage tofu.
• Légumes à faible indice glycémique: familles de choux, concombres, poivrons, aubergines, courgettes.
• Fruits et baies à faible teneur en sucre: pommes, agrumes, framboises, groseilles.
• Noix (jusqu'à 30 g par jour, à l'exclusion des arachides).
• Huiles végétales non raffinées.

Les interdits incluent:

• Saucisses, saucisses, viandes fumées, bacon, pâtés.
• Viande grasse: porc, agneau, canard, oie.
• Poisson en conserve et salé, fruits de mer marinés.
• Conserves et cornichons.
• Pain, viennoiseries et pâtisseries, chocolat.
• Pommes de terre, maïs, betteraves.
• Huiles raffinées.
• Épices et exhausteurs de goût.
• Vinaigrettes, mayonnaise, ketchup.
• Raisins, banane, pastèque, fruits secs: raisins secs, abricots secs, dattes.
• Cacahuète.

Menu repas de la semaine

Jour 1:

1. Fromage cottage aux baies, thé.
2. Sarrasin avec filet de poulet cuit au four.
3. Collation - 1 pomme, noix.
4. Filet de poulet aux légumes.

Jour 2:

1. Gruau avec pomme, thé ou café.
2. Riz au poisson cuit au four.
3. Kéfir, une tranche de pain de grains entiers avec du fromage feta.
4. Salade aux fruits de mer et oeuf.

Jour 3:

1. Casserole de fromage cottage, pomme ou orange fraîche.
2. Bouillie de blé, escalopes de viande cuites à la vapeur.
3. Fruit de votre choix.
4. Poisson et légumes au four.

Jour 4:

1. Omelette aux herbes, kéfir.
2. Ragoût de légumes.
3. Noix, un morceau de pain grillé avec du fromage de tofu.
4. Salade de bœuf bouilli et de légumes.

Jour 5:

1. Gruau aux baies, café.
2. Sarrasin au foie.
3. Casserole de fromage cottage, 2 œufs durs, kéfir.
4. Filet de poulet aux légumes cuits à la vapeur.

Jour 6:

1. Pain de grains entiers avec fromage feta, thé.
2. Riz non poli avec des galettes de poisson.
3. Fruit de votre choix.
4. Casserole de légumes.

Jour 7:

1. Fromage cottage, noix, jus fraîchement pressé.
2. Soupe de sarrasin avec bouillon de poulet.
3. Omelette aux herbes.
4. Ragoût de légumes avec de la viande.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids

La figure d'une poire, une photo de femme en est la confirmation, parfois elle a un fond trop gras, ce qui nécessite une attention particulière et une charge accrue... Mais charger le haut du corps est tout aussi important pour créer de belles proportions corporelles.

La graisse ne brûle pas localement dans la zone problématique, il est important de fournir une charge sur tout le corps, d'effectuer des exercices de base complexes pour le nombre maximum de muscles qui fournissent des coûts énergétiques élevés.

Exercices pour les hanches et les jambes

Les exercices les plus efficaces sont ceux qui font travailler autant de muscles et d'articulations que possible en même temps.Les exercices de base aident non seulement à renforcer les muscles, mais permettent également de brûler les graisses pendant la récupération musculaire après de telles charges. Les exercices suivants peuvent être effectués sans aucun problème, même à la maison.

Squats

Les squats peuvent nécessiter des poids sous forme d'haltères ou de haltères, mais lorsqu'ils sont effectués avec votre propre poids, l'exercice ne perdra pas d'efficacité.

Plus il y a de répétitions et plus la sensation de brûlure dans les muscles est forte, mieux c'est:

1. Il est nécessaire de placer les pieds sur la largeur du bassin parallèles les uns aux autres.
2. Pliez les genoux et ramenez votre bassin en inspirant, en abaissant vos hanches sur une ligne parallèle avec le sol.
3. Vous ne pouvez pas faire avancer vos genoux par les orteils. Il est important de contrôler que l'angle au niveau des genoux est de 90 degrés.
4. Vous ne devez pas jeter votre torse sur vos hanches, vous devez regarder devant vous pour garder votre dos plus droit.
5. En poussant sur le sol avec les talons au point le plus bas, le bassin doit se relever lorsque vous expirez. Ici, vous devez ressentir le travail des muscles fessiers.
6. Au sommet, vous devez vous redresser complètement.

Fentes

Un autre exercice de base pour brûler les graisses et renforcer les muscles inférieurs.

Considérez une option simple - les fentes en ciseaux:

1. Un pas est fait avec un pied en avant, la patte arrière est sur l'orteil. Les mains sont placées sur la ceinture.
2. Lorsque vous inspirez, les genoux se plient et le bassin descend jusqu'à ce que la cuisse de la jambe de soutien soit parallèle au sol.
3. Le genou avant ne doit pas dépasser de l'orteil et rester à angle droit au point le plus bas. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
4. Avec une expiration, vous devez redresser vos genoux et vous redresser.
5. Ensuite, vous devez échanger les pieds et effectuer le même nombre de répétitions sur l'autre jambe.

Pont fessier

La technique est la suivante:

1. Vous devez vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds au sol plus près de votre bassin. La distance entre les pieds est égale à la largeur du bassin.
2. En poussant sur le sol avec vos talons et en chargeant les muscles fessiers, vous devez soulever le bassin lorsque vous expirez vers le haut, formant une ligne droite du cou aux genoux. Il est impossible de submerger la cage thoracique sur le cou, une déflexion excessive de la colonne lombaire n'est pas nécessaire.
3. Lorsque vous inspirez, le bassin doit être lentement abaissé sur le sol.

Balance tes jambes

L'exercice se fait comme ceci:

1. Vous devez vous tenir debout, vous pouvez poser votre main sur le mur. La main libre est placée sur la ceinture.
2. En outre, le poids corporel est transféré à la jambe de support, et la seconde est légèrement rétractée sur le côté et maintenue au-dessus du sol.
3. Avec une expiration, balancez la jambe sur le côté. Il est important de ne pas amener le pied au niveau du bassin afin que l'articulation de la hanche et le torse ne se tordent pas.
4. Lorsque vous inspirez, la jambe descend légèrement plus lentement.
5. L'approche est répétée jusqu'à ce que les cuisses soient fatiguées, puis le côté change.

Monter une marche

Pour effectuer des ascenseurs à la maison, vous avez besoin d'un banc ou d'une chaise stable, il est souhaitable que la surface ne soit pas molle et glissante:

1. Il est nécessaire de se tenir devant une colline, de placer vos mains sur votre ceinture ou de prendre un poids, par exemple des haltères.
2. Mettez un pied sur la surface de la colline et avec une expiration, en poussant le pied de la jambe d'appui, levez-vous en dépliant le genou. La deuxième jambe est attachée à la jambe de soutien sur l'orteil.
3. Tout en inspirant, lentement, sans tomber brusquement, vous devez abaisser votre jambe libre au sol, laissant la jambe d'appui sur une colline pendant toute l'approche.
4. Plusieurs levées sont effectuées sur une jambe, puis le côté change.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Twists droits:

1. Allongé sur le dos, vous devez plier les genoux et poser les pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête.
2. Avec l'expiration, les omoplates se détachent du sol avec l'effort du haut de l'abdomen. La longe ne peut pas être arrachée du sol.
3. Au sommet, vous devez regarder le plafond pour ne pas appuyer le menton contre les clavicules.
4. Lors de l'inhalation, vous devez abaisser les omoplates et la tête dans leur position d'origine.

Lever les jambes:

1. Allongé sur le dos, placez les deux paumes sous vos fesses pour stabiliser votre bassin lorsque vous soulevez vos jambes.
2. Les jambes doivent être connectées et maintenues ensemble tout au long de l'approche.
3. Avec une expiration, levez vos jambes en position verticale, en sollicitant le bas de l'abdomen. Lorsque vous soulevez vos jambes, il est important de ne pas soulever le bas du dos du sol et de garder vos abdos tendus.
4. Lors de l'inhalation, les jambes doivent être lentement abaissées sur le sol.

Exercices du haut du corps

Les exercices suivants renforcent les muscles pectoraux ainsi que les muscles triceps de l'épaule (triceps), qui sont souvent un problème pour les femmes quelle que soit leur constitution.

Push-ups du genou:

1. Vous devez placer vos mains sur le sol plus large que vos épaules, en posant vos genoux sur le sol. La ligne des genoux à la tête doit être droite.
2. Lorsque vous inspirez, vous devez plier vos coudes, abaissant votre poitrine au sol.
3. Avec une expiration, vous devez redresser vos coudes. Il est important de garder vos abdos tendus pour éviter de cambrer le bas du dos.

Serrant les paumes:

1. En position debout, vous devez joindre vos paumes au niveau du centre de la poitrine et ramener vos coudes sur les côtés.
2. Avec l'expiration, vous devez appuyer la paume sur la paume, résistant et ressentant une forte tension des muscles pectoraux.
3. Il est nécessaire de maintenir la tension pendant 10 à 30 secondes, mais ne retenez pas votre souffle.
4. Lorsque vous inspirez, vous devez vous détendre et relâcher la tension.
5. Le repos devrait durer 10 à 20 secondes, puis l'approche est répétée 2 fois de plus.

Élevage d'haltères couchés:

1. Vous devez vous allonger sur une colline comme un banc, vous pouvez également connecter deux tabourets à la suite. Les jambes doivent reposer sur le sol.
2. Les mains sont levées en position verticale. Vous devez connecter les coquilles les unes aux autres (paumes vers l'intérieur), plier légèrement les coudes et les amener sur les côtés, en formant un petit cercle avec vos mains.
3. Lorsque vous inspirez, vous devez écarter les bras sur les côtés, en essayant de garder la poitrine arrondie dans une légère déviation. Il est important de ressentir l'étirement des muscles pectoraux. Vous ne pouvez pas abaisser vos paumes sous le niveau des épaules.
4. Avec une expiration, vous devez connecter vos bras en haut, en gardant une déflexion dans la poitrine.

Des haltères sont nécessaires pour effectuer le câblage, mais à la maison, ils peuvent être remplacés par des bouteilles d'un demi-litre.

Charge cardio

La charge caridienne fait partie intégrante du processus de perte de poids, en particulier pour la figure de poire... Les exercices cardio ou aérobie augmentent suffisamment votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses et brûler également beaucoup de calories. L'exercice aérobie peut faire partie à la fois d'un programme de musculation et d'un entraînement indépendant.

Les charges cardio comprennent: la course à pied, le cyclisme, la corde à sauter, les exercices de saut et l'entraînement par intervalles avec poids corporel, l'entraînement sur tout équipement cardiovasculaire (tapis de course, ellipsoïdes, steppers, vélos d'exercice et ergomètres, rameurs).

Un tel entraînement, selon l'intensité, peut brûler de 500 à 900 kcal par heure. Le complexe d'entraînement principal peut être combiné avec une charge cardio à la fin de l'entraînement pendant 10 à 20 minutes. Si vous faites du cardio un autre jour, la durée de la séance peut atteindre 40 à 60 minutes.

Programme d'entraînement pour la semaine

Le programme d'entraînement est conçu pour 3 jours par semaine avec 1-2 jours de repos entre les entraînements. Il est impératif de commencer votre entraînement par un échauffement et de terminer le cardio (si possible) et l'étirement des muscles.

Simulateurs - qui sont plus efficaces

Les plus efficaces dans la lutte contre l'obésité sont les équipements cardiovasculaires, tels que: tapis roulant, piste orbitale, stepper, vélo d'exercice et ergomètre, rameur. Ils fournissent une consommation d'énergie élevée et entraînent l'endurance du système cardiovasculaire.

Les simulateurs de bloc et multifonctionnels sont également efficaces dans la lutte contre la graisse sous-cutanée, mais ils ne doivent pas fournir une charge isolante sur un groupe musculaire, mais créer une charge complexe sur plusieurs muscles à la fois.

Ces simulateurs comprennent: développé couché, crossover, simulateur Hackenschmidt, simulateur Smith, simulateurs de blocs pour l'extension et l'extension des jambes, pendules pour les balançoires des jambes, hyperextension. Tous les exercices de base de poids libres sont également efficaces: avec une barre, des haltères, des poids, des boucles TRX.

Traitements en salon et à domicile

Pour évaluer votre corps de l'extérieur, vous devez regarder la photo de femmes avec une figure de poire sur Internet et la comparer avec votre propre photo. Si vos cuisses semblent être plus larges que vos épaules, les directives suivantes peuvent être utilisées.

En plus de la nutrition et de l'exercice adéquat, vous pouvez améliorer l'effet de la combustion des graisses avec de simples manipulations, par exemple, un auto-massage pour le drainage lymphatique et l'élimination de l'excès de liquide des tissus. Une douche de contraste aidera à améliorer le relief et la tonicité de la peau.

De plus, vous pouvez utiliser la myostimulation - contraction musculaire «passive» par stimulation avec une faible charge de courant. Cette procédure est effectuée dans un salon de beauté ou un centre de remise en forme.

La cryothérapie peut également être distinguée des procédures plus sûres - l'effet des basses températures sur l'intégrité des cellules graisseuses. Pour une utilisation en toute sécurité de tout traitement en salon, vous devriez consulter un thérapeute ou un médecin du sport.

Conseils pour les entraîneurs de fitness

Les experts des centres de remise en forme conseillent d'adopter une approche holistique et de la prendre comme une règle, et non comme une méthode à court terme pour perdre du poids. Pour une figure de poire, dans laquelle la prédominance de la graisse dans les cuisses peut être vue sur les photos de femmes sur Internet, une bonne nutrition, un entraînement régulier et des massages sont importants.

L'un sans l'autre n'aura aucun effet. La cosmétologie et la chirurgie ont un effet à court terme et douteux, il est donc important de suivre des règles simples de nutrition et d'exercice, pour maintenir le résultat tout au long de la vie.

Vidéo sur le type de forme de poire

Apparence idéale du corps de poire: