Άσκηση το πρωί για γυναίκες. Ασκήσεις για απώλεια βάρους, υγεία. βίντεο

Πρωί χρέωση για γυναίκες Είναι μια προσιτή θεραπεία υγείας που μπορεί να λύσει μια σειρά από εργασίες: από μια γρήγορη έντονη αφύπνιση έως τη βελτίωση της σωματικής και ψυχολογικής κατάστασης μιας γυναίκας.

Ουσία και βασικές αρχές

Η άσκηση το πρωί για τις γυναίκες είναι ατομική. Κάθε γυναίκα δημιουργεί το δικό της σύνολο ασκήσεων που πληροί τις προσωπικές απαιτήσεις: προϋπολογισμός χρόνου, φυσική κατάσταση, κατάσταση υγείας, γεύση. Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που περιέχονται σε κάθε σετ.

Αυτό λειτουργεί με τα κύρια μέρη του σώματος, από πάνω προς τα κάτω:

• Λαιμός... Για την επίλυση του λαιμού, οι κλίσεις της κεφαλής χρησιμοποιούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, το κεφάλι στρέφεται αριστερά και δεξιά.
• Οπλα... Τα χέρια ζυμώνονται, περιστρέφονται σε κύκλο. Πρώτον, πραγματοποιούνται κυκλικές περιστροφές των χεριών και των δύο χεριών, οι παλάμες διπλώνονται σε μια γροθιά, οι βραχίονες εκτείνονται στις πλευρές. Στη συνέχεια προχωρούν στην περιστροφή των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα. Και μόνο τότε μπορείτε να περιστρέψετε εντελώς με ολόκληρο το τεντωμένο χέρι σας. Αυτές οι περιστροφές μπορούν να πραγματοποιηθούν εναλλάξ, πρώτα με το δεξί χέρι και στη συνέχεια με το αριστερό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο χέρια ταυτόχρονα.
• κορμός σώματος... Οι κύριες ασκήσεις πυρήνα είναι στροφές. Τα πόδια βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Με τα χέρια σας στη ζώνη σας, πρέπει να γείρετε προς τα πλάγια. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην μετακινήσετε τη λεκάνη, αλλά μόνο να γείρετε το σώμα αριστερά και δεξιά. Οι βασικές ασκήσεις για το σώμα περιλαμβάνουν επίσης κυκλικές περιστροφές της λεκάνης.
• Πόδια... Οι καταλήψεις και οι κούνιες των ποδιών είναι βασικές κινήσεις των ποδιών. Πρέπει να ξεκινήσετε με κούνιες για να ζεσταθείτε τις αρθρώσεις. Τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, πρέπει να αγγίξετε εναλλάξ τις παλάμες των χεριών με το δεξί και μετά το αριστερό πόδι. Οι πίσω περιστροφές εκτελούνται με υποστήριξη, για παράδειγμα, ενώ στέκεστε σε ένα τραπέζι. Γυρίζοντας το πρόσωπό σας στο τραπέζι και κρατώντας τα χέρια σας στο τραπέζι, πρέπει να σηκώσετε εναλλάξ τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να ταλαντεύεστε στο πλάι. Μετά από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε καταλήψεις.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Η άσκηση το πρωί για τις γυναίκες βοηθά να ξυπνήσει γρηγορότερα, να αναζωογονήσει - όλοι το γνωρίζουν αυτό. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά θετικά που μπορείτε να αποκτήσετε κάνοντας γυμναστική το πρωί.

Η πρωινή άσκηση βοηθά:

• το σώμα να λειτουργεί γρηγορότερα μετά από αργή λειτουργία μίας νύχτας.
• βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών.
• κορεσμός ολόκληρου του σώματος με οξυγόνο.
• βελτιώστε τη φιγούρα σας
• βελτιώστε την εμφάνιση του δέρματος.
• Είναι ψυχολογικά πιο εύκολο να συντονιστείτε σε μια εργάσιμη ημέρα, αφαιρώντας τον ερεθισμό και τον λήθαργο.
• βελτιώστε τη διάθεση
• ενίσχυση της ασυλίας
• ολοκληρώστε την εργασία πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η άσκηση το πρωί συνιστάται σε γυναίκες με αϋπνία. Με τακτική άσκηση, καθιερώνεται το καθημερινό σχήμα και το σώμα λαμβάνει μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα. Αυτό προάγει τον καλύτερο ύπνο. Η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τις γυναίκες που βιώνουν πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ορισμένες σωματικές ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση των ορμονών.

Εκπονώντας το σώμα κάθε μέρα το πρωί, μια γυναίκα προετοιμάζει τα όργανα και τους ιστούς της για μελλοντική εγκυμοσύνη και τοκετό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μια γυναίκα μαθαίνει να ελέγχει την αναπνοή της. Τα υφάσματα γίνονται πιο ελαστικά, εμφανίζεται η αντοχή, η οποία διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού.

Αντενδείξεις για χρήση

Πιστεύεται ότι οι πρωινές ασκήσεις είναι καλές για όλες τις γυναίκες. Υπάρχουν όμως συνθήκες στις οποίες δεν συνιστάται η φόρτιση.

Διακρίνονται δύο ομάδες: χρονικοί περιορισμοί και αντενδείξεις:

Μια ειδική ομάδα περιλαμβάνει επίσης γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Οι μέλλουσες μητέρες και γυναίκες που μόλις έλαβαν αυτό το καθεστώς δεν απαγορεύεται να κάνουν σωματικές ασκήσεις, πρέπει μόνο να επιλέξουν αυτούς τους τύπους ασκήσεων που αντιστοιχούν στην κατάσταση.

Ο κατάλογος των αντενδείξεων είναι αρκετά εκτενής. Θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν μπορείτε ή όχι να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Σε περίπτωση προσωρινού περιορισμού, η πρόσβαση σε τάξεις μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικούς χρόνους (από 7 ημέρες έως 3-4 μήνες), οι οποίοι καθορίζονται από τον γιατρό.

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν επιλέξετε ασκήσεις.

Μόνο ένας γιατρός θα σας πει ακριβώς πότε μπορείτε να ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις μετά από μια ασθένεια και ποιες ασκήσεις επιτρέπονται.

Βοηθητικές υποδείξεις

Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση για τις γυναίκες είναι να προσέχουν τη δική τους ευημερία. Για οποιαδήποτε ασθένεια ή δυσφορία, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε γυμναστική.

Εάν υπάρχει έντονος πόνος κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, τότε αυτό μπορεί να σηματοδοτήσει προβλήματα στην εργασία των εμπλεκόμενων οργάνων ή σε τεχνικά λανθασμένη εκτέλεση της άσκησης.

Ενώ υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Πρέπει να δώσετε στο σώμα 3-5 λεπτά για να βγείτε από τον ύπνο. Το συγκρότημα μπορεί να χωριστεί σε 2 μέρη.

Στο πρώτο μέρος, συμπεριλάβετε αργές κινήσεις που εκτελούνται ενώ ξαπλώνετε χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Και το δεύτερο μέρος έχει ήδη γίνει μετά από διαδικασίες νερού. Αυτό το μέρος θα περιέχει ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη δραστηριότητα.

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο. Επομένως, πρέπει να ακολουθήσετε ξεκάθαρα τις οδηγίες και να εισπνέετε και να εκπνέετε τη σωστή στιγμή. Εάν δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες στην περιγραφή της άσκησης, τότε η αναπνοή θα πρέπει να είναι αυθαίρετα ομοιόμορφη.

Τι άλλο πρέπει να εξεταστεί

• Αερίστε την περιοχή πριν από τις πρωινές ασκήσεις ή ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους.
• Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα βαριά φορτία ισχύος και τις ξαφνικές κινήσεις.
• Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι τραυματικές.
• Μην αρχίσετε να ασκείτε αμέσως με γρήγορο ρυθμό. Αυτό είναι επιβλαβές για το σώμα που δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως.
• Τα ρούχα πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα, ώστε να μην εμποδίζουν την κίνηση. Το ύφασμα των ρούχων είναι καλό για τη διαπερατότητα του αέρα για να αποφευχθεί η έντονη εφίδρωση και το εξάνθημα της πάνας.
• Μουσική συνοδεία. Η καλά επιλεγμένη μουσική βοηθά στην ανύψωση της διάθεσης και της ενέργειας.
• Η τεχνική άσκησης πρέπει να βασίζεται στην αρχή - από λιγότερο σε περισσότερο. Δηλαδή, στην αρχή, πραγματοποιούνται ελαφρές ασκήσεις που δεν απαιτούν ένταση και γρήγορο ρυθμό. Και μετά προχωρούν σε πιο έντονες ασκήσεις.
• Πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα και μην αλλάζετε το ξυπνητήρι το πρωί.
• Μην μετατρέπετε την άσκηση σε βαρετή ρουτίνα, αλλά προσπαθήστε να διασκεδάζετε κάθε πρωί.
• Έχετε το σωστό κίνητρο.

Το σύνολο των ασκήσεων θεωρείται ότι επιλέγεται σωστά εάν μια γυναίκα:

• παραμένει σε καλή υγεία μετά τη φόρτιση.
• αισθάνεται ένα κύμα ενέργειας και ζωντάνια και όχι μια βλάβη.
• έχει καλή διάθεση.

Κύριο συγκρότημα

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις πρωινές ασκήσεις.

Το επόμενο σετ αποτελείται από βασικές ασκήσεις:

1. Περάστε προς τα πίσω. Δεν θέλουν όλοι να πηδούν κάτω από μια ζεστή κουβέρτα αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτός ο τύπος κίνησης μπορεί να εκτελεστεί ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι. Δεν θα χαλαρώσουν μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά θα ξυπνήσουν ήπια τη ζωτικότητα του σώματος.

Ασκηση:

1. Καθίστε άνετα στην πλάτη σας.
2. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας.
3. Εύκολη ταλάντευση 10 φορές αριστερά και δεξιά και μετά εμπρός και πίσω.

2. Ποδήλατο. Μια άσκηση που πραγματοποιείται επίσης στο κρεβάτι. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και εκπαιδεύει τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς.

Ασκηση:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας.
2. Σφίξτε ελαφρά το στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
3. λύγισε τα γόνατά σου
4. Κάντε 12 κινήσεις ποδιών σε ποδήλατο.
5. Πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω.

3. Τεντώνοντας την πλάτη. Οι απαλές εκτάσεις των μερών του σώματος είναι καλές για πρωινές ασκήσεις. Η επόμενη άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε. Μπορεί επίσης να γίνει στο κρεβάτι.

Ασκηση:

1. Πρέπει να καθίσετε σταυροπόδι.
2. Ισιώστε την πλάτη σας.
3. Συνδέστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας σταυρωμένα σε μια κλειδαριά.
4. Σηκώστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς την οροφή.
5. Κρατήστε τη θέση για 7-12 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Εκτελέστε 3-5 φορές.

4. Τεντώνοντας τα χέρια πίσω. Αυτό το τέντωμα είναι καλό για όσους έχουν μια κουραστική μέρα μπροστά και μακρά καθιστική δουλειά μπροστά.

Ασκηση:

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος.
2. Πάρτε τα τεντωμένα χέρια σας πίσω και διασχίστε την κλειδαριά.
3. Οι παλάμες πρέπει να στραφούν προς τα πίσω.
4. Πρέπει να τεντώσετε ελαφρώς, ενώ τραβάτε τα κλειστά χέρια σας προς τα πάνω.
5. Κρατήστε τη θέση για 7 δευτερόλεπτα. Τότε χαλαρώστε.
6. Κάνετε 3 επαναλήψεις.

5. Άσκηση για το λαιμό. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι βοηθά στη μείωση της χαλαρότητας του κάτω πηγουνιού και αφαιρεί εν μέρει το δεύτερο πηγούνι.

Ασκηση:

1. Βάζοντας τα πόδια σας στο ύψος του ώμου, σταθείτε με τα χέρια σας ψηλά ευρέως προς τα πλάγια.
2. Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά και αγγίξτε τον ώμο με το πηγούνι. Στη συνέχεια, στρίψτε δεξιά και αγγίξτε επίσης τον ώμο.
3. Εκτελέστε 7 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.

6. Διασταυρούμενη αναπαραγωγή. Για μια καλή προθέρμανση των ώμων, του λαιμού και των χεριών, πρέπει να συμπεριλάβετε την ακόλουθη άσκηση στη λίστα σας.

Ασκηση:

1. Σε ισιωμένη θέση, με τα πόδια να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω.
2. Λυγίστε το σηκωμένο δεξί σας χέρι πίσω από τον ώμο σας. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον αγκώνα σας στο επίπεδο του ώμου και να μην τον σηκώσετε ψηλότερα.
3. Από κάτω, πιάστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι.
4. Προσπαθήστε να πιάσετε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας χέρι (ή το αντίστροφο). Εάν αποτύχει την πρώτη φορά, τίποτα. Το απαιτούμενο τέντωμα εξακολουθεί να εμφανίζεται.

7. Στρέψτε τα χέρια σας.

Αυτή είναι μια πιο ενεργητική άσκηση:

1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
2. Πίεση, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας χέρι.
3. Χαμηλώνοντας το δεξί σας χέρι, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι.
4. Κάντε την άσκηση 10 φορές.

8. Κλίση.

Τώρα ήρθε η ώρα για το σώμα:

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τους γλουτούς και το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα πάνω.
3. Τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου και τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς
4. Πρέπει να προσπαθήσετε να ισιώσετε τα πόδια σας και να σπρώξετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω για να πάρετε μια μορφή που μοιάζει με ανεστραμμένο "V".
5. Εκτελέστε 5-7 προσεγγίσεις.

9. "Κακό και ευγενικό γάτα."

Πίσω άσκηση:

1. Πρέπει να γονατίσετε, παλάμες στο πάτωμα, στο ύψος των ώμων.
2. Κάντε την άσκηση «θυμωμένη γάτα» με την πλάτη και τους ώμους σας αψιδωμένους προς τα πάνω καθώς εισπνέετε.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να μετακινηθείτε στη θέση "ευγενική γάτα", χαμηλώνοντας την πλάτη σας και σηκώνοντας τους γλουτούς σας.
4. Κάντε την άσκηση 5 φορές.

10. Τέντωμα στον τοίχο. Μια πρωινή προπόνηση για γυναίκες θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει μερικά πόδια. Αυτό θα προσθέσει κινητικότητα στο σώμα.

Ασκηση:

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο σε επίπεδο ώμου.
3. Το δεξί πόδι απέχει 10 cm από τον τοίχο.
4. Πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
5. Λυγίστε το δεξί πόδι ελαφρώς στο γόνατο έτσι ώστε να αισθάνεται τέντωμα στο αριστερό πόδι.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 7-15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
7. Είναι σημαντικό να μην κόψετε το πόδι του ποδιού που κάνει το βήμα.
8. Πηγαίνετε πίσω με κάθε πόδι 5 φορές.

11. Καταλήψεις στον τοίχο. Για να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους γοφούς, μπορείτε να αντικαταστήσετε απλές καταλήψεις με παρόμοιες κινήσεις με υποστήριξη.

Ασκηση:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια του πλάτους ώμου, τα χέρια απλωμένα.
2. Σύρετε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο μέχρι τα γόνατα και τους γοφούς σας να σχηματίσουν γωνία 90 ° με τον τοίχο.
3. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

12. Τρέχει στη θέση του. Το τρέξιμο θα απομακρύνει την τελευταία υπνηλία και θα προσθέσει καλή διάθεση.

Ασκηση:

1. Πρέπει να τρέξετε εύκολα και φυσικά στη θέση του.
2. Τα χέρια κινούνται παράλληλα με το σώμα.
3. Ενώ τρέχετε, ανασηκώστε κάθε γόνατο 10 φορές.
4. Στη συνέχεια, αγγίξτε τους γλουτούς με τα τακούνια 10 φορές.
5. Μπορείτε να εκτελέσετε όσο το επιτρέπει ο χρόνος.

13. Τεντώνοντας την πλάτη και τους ώμους. Τέλος, μια χαλαρωτική άσκηση για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης και των ώμων σας.

Ασκηση:

1. Καθίστε στα γόνατά σας στο χαλί, γλουτούς στα τακούνια σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να ακουμπά στον λυγισμένο άνω μηρό.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και βάλτε τα μπροστά σας στο χαλί.
4. Αναπνεύστε και βγάλτε ήρεμα 5-10 φορές.

Μπορείτε να επιλέξετε και να συνθέσετε ένα σύνολο ασκήσεων ειδικά για τον εαυτό σας. Πραγματοποιήστε το για ένα μήνα για να προσδιορίσετε αν είναι κατάλληλο, αν οι ασκήσεις βοηθούν. Και σύμφωνα με αυτό, επιλέξτε άλλες ασκήσεις για να κάνετε τις ασκήσεις ευκολότερες ή πιο δύσκολες. Προκειμένου η φόρτιση να μην χάσει την αποτελεσματικότητά της, θα πρέπει να εναλλάσσετε τα σύμπλοκα ή να αυξάνετε το φορτίο.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Η άσκηση το πρωί για τις γυναίκες θα είναι αποτελεσματική αν σκεφτείτε τα πάντα εκ των προτέρων. Είναι απαραίτητο να κάνετε πολλά εβδομαδιαία σύμπλοκα ασκήσεων ταυτόχρονα (αρκούν 2-3 σύμπλοκα). Για να μην βαρεθούν οι ασκήσεις, θα είναι δυνατή η εναλλαγή αυτών των συμπλεγμάτων κάθε 1,5-2 μήνες.

Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε τον αριθμό των επαναλήψεων με τέτοιο τρόπο ώστε κατά την εκτέλεση ενός συγκροτήματος να είναι δυνατή η αύξηση των επαναλήψεων κατά 1-2 κάθε δύο ημέρες. Έχοντας επεξεργαστεί όλα τα συγκροτήματα με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε σταδιακά να περιπλέξετε τις ασκήσεις.

Για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να πραγματοποιείτε συστηματική φόρτιση, επτά ημέρες την εβδομάδα.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Κάθε γυναίκα περιμένει κάτι διαφορετικό από τις καθημερινές πρωινές ασκήσεις. Η ομαλοποίηση της καθημερινής ρουτίνας, του ύπνου και της συναισθηματικής κατάστασης συμβαίνει μάλλον γρήγορα. Το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί μέσα σε 2-3 εβδομάδες, υπό την προϋπόθεση ότι προπονείστε τακτικά.

Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις για να βελτιώσουν το σχήμα τους, χάνουν βάρος θα πρέπει να περιμένουν αρκετούς μήνες (3-6) για ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Μια γυναίκα μπορεί να αφιερώσει πολύ λίγο χρόνο στις πρωινές ασκήσεις. Αλλά ακόμη και αυτή η μικρή προσπάθεια θα κάνει πολλή ενδυνάμωση των μυών και θα ξεκινήσει μια καλή αρχή.

Συντάκτης άρθρου: Αννα

Βίντεο συγκρότημα πρωινών ασκήσεων για γυναίκες

Πρωινές ασκήσεις για γυναίκες: