Ασκήσεις για την καύση λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές για τις γυναίκες, στους γλουτούς, βασικές. Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Οι περισσότερες γυναίκες, έχοντας βρει υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, προσπαθούν να βρουν κάποια άσκηση για να το κάψουν. Αυτό κάνει πολλά λάθη.

Πώς να προσδιορίσετε την ιδανική μέση: τύποι υπολογισμού

Χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι και τεχνικές για τον προσδιορισμό των ιδανικών δεικτών των αναλογιών του σώματος. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται ο υπολογισμός της αναλογίας της περιφέρειας της μέσης προς το ύψος: k = L / H * 100, όπου L είναι η περιφέρεια της μέσης, το H είναι το ύψος.

Οι μακροχρόνιες παρατηρήσεις μας επιτρέπουν να κρίνουμε τις κατά προσέγγιση παραμέτρους στις οποίες πρέπει να είναι το σώμα μιας υγιούς γυναίκας.

Το ίδιο ισχύει και για τον τύπο για τον προσδιορισμό του ιδανικού βάρους: ύψος - 100 με διορθώσεις 5% για κάθε 10 εκατοστά ύψους.

Βασίζεται επίσης στον μέσο δείκτη και τίποτα περισσότερο.

Το σώμα θεωρείται σχεδόν ιδανικό αν η περιφέρεια της μέσης είναι 15 cm μικρότερη από την περιφέρεια του ισχίου και το τελευταίο είναι ίσο με την περιφέρεια του στήθους.

Ευκολότερο να προσδιοριστεί με αυτόν τον τρόπο: η περιφέρεια της μέσης είναι ίση με το βάρος σε χιλιόγραμμα. Αυτός ο τύπος ισχύει, κατά μέσο όρο, για ύψος 160 έως 178 εκ. Και σύμφωνα με τον τύπο του McCallum, η περιφέρεια της μέσης είναι ίση με το 70% της περιφέρειας του θώρακα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολύ περισσότερες ανοχές και είναι απαράδεκτο να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη αυτές τις στατιστικές. Σε τελική ανάλυση, ο παλιός δείκτης 90-60-90 προήλθε από το Χόλιγουντ στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα. Κανένας τύπος δεν λαμβάνει υπόψη οποιοδήποτε τρόπο ζωής, ή γενετικό παράγοντα, ή σωματική διάπλαση, και ακόμη περισσότερο φυλή.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Όταν απαιτείται εκπαίδευση

Οι ακόλουθοι παράγοντες πρέπει να θεωρούνται αποκλίσεις από τον κανόνα (ελλείψει ασθενειών):

• αύξηση του στρώματος του υποδόριου λίπους.
• ανώμαλο δέρμα (κυτταρίτιδα)
• πόνος στην οσφυϊκή και τη θωρακική σπονδυλική στήλη
• δύσπνοια;
• αδυναμία;
• υψηλή πίεση του αίματος;

• περιφέρεια μέσης άνω των 85 cm.
• η αύξηση βάρους συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Παρουσία τουλάχιστον 3 από αυτά και απουσία διάγνωσης οποιασδήποτε ασθένειας, είναι απαραίτητο να ληφθούν μέτρα για την αλλαγή του τρόπου ζωής.

Αντενδείξεις σε τάξεις

Οι ασκήσεις για την καύση του λίπους της κοιλιάς μπορεί να αντενδείκνυται.

Τις περισσότερες φορές έχουν ως εξής:

• οποιεσδήποτε ασθένειες στην οξεία περίοδο?
• περιόδους αποκατάστασης ·
• καρδιαγγειακές παθήσεις που συνοδεύονται από αποζημίωση ·
• δυσλειτουργίες του αναπνευστικού συστήματος
• ασθένειες που συνοδεύονται από τον κίνδυνο ανοίγματος αιμορραγίας.
• πυώδεις διεργασίες διαφόρων αιτιολογιών.
• περιόδους εμμήνου ρύσεως.

Η πρώτη και η τελευταία παράγραφος προβλέπουν μια κατηγορηματική άρνηση διεξαγωγής τάξεων. Αλλά με όλα τα υπόλοιπα, η φυσική αγωγή είναι απαραίτητη. Το μόνο που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται στο πλαίσιο ασκήσεων φυσικοθεραπείας. Το 90% των συνιστώμενων ασκήσεων σχετίζονται με την άσκηση.

Οι κανόνες προπόνησης για τις γυναίκες να χάσουν βάρος στο στομάχι και στις πλευρές

Το πιο συνηθισμένο λάθος στη δημιουργία μιας προπονητικής διαδικασίας είναι μια άκαμπτη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση. Μετά από 1-3 μήνες, σημειώνεται ότι η κυτταρίτιδα εξαφανίζεται στις πλευρές, αλλά η μέση είναι σχεδόν απουσία. Και τα λιπαρά στρώματα μετατοπίζονται κάτω από την κοιλιά και στους πλευρικούς μηρούς.

Η εξήγηση αυτής της διαδικασίας είναι απλή: είναι αδύνατο να εξαπατηθεί ο νωτιαίος μυελός, επομένως μπαίνει σε μια περίοδο πείνας. Περιλαμβάνει όλους τους μηχανισμούς συσσώρευσης αποθεμάτων από αυτήν τη λιγοστή διατροφή, η οποία προσφέρεται από μια γυναίκα που χάνει βάρος. Τα αποθέματα ενέργειας δημιουργούνται σε εντελώς μη τυπικά μέρη.

Αλλά αυτό είναι επίσης κατανοητό: το σώμα δημιουργεί ένα προστατευτικό φράγμα γύρω από τα πιο σημαντικά όργανα για αναπαραγωγή. Από ιατρική άποψη, αυτό ονομάζεται γυναικοειδής παχυσαρκία. Προκαλείται από γενετικούς παράγοντες και είναι εγγενές κυρίως στις νεαρές γυναίκες.

Ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει σαφώς να αντιστοιχεί στο επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας.

Οι μύθοι ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να έχει 1000 θερμίδες είναι αβάσιμοι. Δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 1100 kcal και είναι ανεπιθύμητο να ανεβείτε τη γραμμή πάνω από 1700 kcal. Στην πράξη, είναι πιο σωστό να καταναλώνετε 1100 kcal σε μια ημέρα νηστείας (μία φορά την εβδομάδα) και σε ημέρες κατά τις οποίες η εκπαίδευση δεν πραγματοποιείται για αντικειμενικούς λόγους.

Η άσκηση για την καύση του λίπους της κοιλιάς, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και την άσκηση καρδιο, θα αποφέρει σημαντικά οφέλη με την πάροδο του χρόνου. Αλλά για αυτό πρέπει να είστε υπομονετικοί. Ο πρώτος κανόνας της εκπαίδευσης είναι η ψυχολογική ετοιμότητα για έναν μακρύ και δύσκολο αγώνα με τη δική σας τεμπελιά. Επειδή η έλλειψη αποτελεσμάτων στις πρώτες εβδομάδες των μαθημάτων είναι απογοητευτική.

Το πρωί πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο στις 6.00 και όχι με ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά με ένα ποτήρι ζεστό (για το οποίο το επιτρέπει η υγεία, τότε με λεμόνι) νερό και άσκηση μισής ώρας, συμπληρωμένη με ντους αντίθεσης (απαιτείται σκουφάκι κολύμβησης). Η κύρια προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται εντός μίας ώρας το απόγευμα ή το βράδυ.

Το δεύτερο είναι προτιμότερο, από τις 11:00 έως τις 11:00 (σύμφωνα με τους συνήθεις βιολογικούς ρυθμούς). Οι περισσότερες γυναίκες δεν μπορούν να αφιερώσουν 2 ώρες την ημέρα στον εαυτό τους, οπότε η καρδιο θα πρέπει να γίνεται όλη την ημέρα.

Συνολική άσκηση:

• στο αρχικό στάδιο - 10
• στο στάδιο της βασικής εκπαίδευσης - 10 ·
• πρωινές ασκήσεις - 15.

Τα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων, δεδομένης της χαμηλής τιμής φόρτωσης, δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 10-15 δευτερόλεπτα. για αλλαγή θέσης. Το πόσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι περιορισμένο: μην τα παρατάτε εντελώς, αλλά επίσης να πίνετε όχι περισσότερο από ένα ποτήρι νερό. Πιείτε σε μικρές γουλιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφύγετε την ξηροστομία

Ξεχωριστά, πρέπει να σκεφτείτε το θέμα της ένδυσης. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ανδρικά βαμβακερά εσώρουχα (λεπτά), τα οποία είναι ικανά να απορροφούν υγρασία από υπερβολική εφίδρωση. Φοράται μάλλινη φόρμα και σε ζεστό καιρό, πουλόβερ και μάλλινο γιλέκο.

Διάφοροι τύποι στολών μπορούν να αναπνέουν και συνιστώνται κατά την άσκηση στη βροχή. Τα τελευταία χρόνια, ένας τέτοιος οικιακός αθλητικός εξοπλισμός ως εγκάρσια ράβδος ήταν δημοφιλής. Υπάρχουν πολλές θετικές ιδιότητες, αλλά για τα κορίτσια είναι πολύ επικίνδυνο: η στερέωση με διαχωριστικό μεταξύ των τοίχων δεν είναι αρκετά αξιόπιστη.

Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σπάνιο για τις γυναίκες να έχουν ισχυρά χέρια που μπορούν να φέρουν υψηλό φορτίο. Επομένως, υπάρχει κίνδυνος ξαφνικής πτώσης. Ως ολοκληρωμένη και ακόμη καλύτερη αντικατάσταση, συνιστούμε να εγκαταστήσετε μια κεκλιμένη πλακέτα στο σπίτι.

Πλεονεκτήματα:

• ασφάλεια;
• ελαφρύτερες συνθήκες άσκησης
• εκφόρτωση της σπονδυλικής στήλης.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Πρέπει να ξεκινήσετε με τη σπονδυλική στήλη, καθώς ακριβώς λόγω των διαφόρων παραμορφώσεων παρατηρείται ο σχηματισμός κοιλίας μη φυσικών περιγραμμάτων.

Εκπαιδευτικοί κανόνες για τη δημιουργία ανακούφισης στο στομάχι για κορίτσια

Για τα κορίτσια που προσπαθούν να κάνουν την κοιλιά τους να μοιάζει με τα πρότυπα του bodybuilding, πρέπει να γνωρίζετε ότι τέτοιες ανακουφίσεις σχετίζονται συχνότερα με τη χρήση παράνομων ναρκωτικών. Η πραγματική επίτευξη υπερτροφικής ανάπτυξης ορισμένων μυϊκών ομάδων είναι προβληματική. Πρέπει να στρέψετε την πρέσα, αλλά με ακριβώς το ίδιο φορτίο με το υπόλοιπο σώμα.

Το αποτέλεσμα υπερβολικού στρες στους κοιλιακούς μυς, μαζί με θετικούς παράγοντες, έχει πολλές αρνητικές συνέπειες:

• "Επίπεδη" μέση λόγω αυξημένου όγκου των πλευρών.
• κύφωση (λόγω ανισορροπίας στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και της κοιλιάς)
• μείωση της φυσικής λόρδωσης.

Λίγα χρόνια μετά το τέλος της προπόνησης, οι διευρυμένοι μύες γίνονται μαλακοί και κατάφυτοι με εναποθέσεις λίπους. Συνήθως τέτοια φαινόμενα εμφανίζονται μετά από 40 χρόνια.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Βασικές κοιλιακές και πλευρικές ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία της κοιλιάς και τη στενή μέση

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι πρέπει να λειτουργεί. Τα περισσότερα χρησιμοποιούν διάδρομο. Το τρέξιμο είναι αποδεκτό για προπόνηση καρδιο, αλλά δεν είναι κατάλληλο για προθέρμανση: η τεχνική των κινήσεων είναι εντυπωσιακά διαφορετική από τη φυσική.

Είναι πιο σωστό να χρησιμοποιείτε ένα σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων με υψηλό ρυθμό για προθέρμανση (σε 10 λεπτά είναι πραγματικά δυνατό να ζεσταθεί το σώμα πριν εμφανιστούν οι πρώτες σταγόνες ιδρώτα). Και δεδομένου ότι οι εν λόγω ασκήσεις είχαν ληφθεί αρχικά από τα σύμπλοκα ασκήσεων φυσικοθεραπείας, είναι πολύ πιο σκόπιμο να συμπεριληφθούν σε πρωινές ασκήσεις.

Τότε δεν υπάρχει ανάγκη ανάπτυξης προγραμμάτων κατάρτισης. Είναι απαραίτητο να κάνετε το συγκρότημα το πρωί και το βράδυ (το πρωί - με αργό, μετακίνηση σε μέτριο ρυθμό, το βράδυ - με γρήγορο ρυθμό).

Στρίψιμο

Το στρίψιμο εκτελείται σε επιρρεπή θέση, τα χέρια φέρονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Έχοντας σκίσει τους ώμους από την επιφάνεια του δαπέδου, γυρίστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Για να περιπλέξετε τα πράγματα, μπορείτε να φτιάξετε ένα "ποδήλατο" ταυτόχρονα με τις στροφές, συνοδεύοντας τις στροφές του σώματος με κινήσεις των ποδιών.

Πλευρικές δυστοκίες

Αυτή η άσκηση θεωρείται από τις καλύτερες για τη διαμόρφωση της μέσης σας. Επομένως, υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεσή του. Πολλά από αυτά είναι αποκλειστικά κατάλληλα για γυμναστήρια.

Στην απλούστερη μορφή του, αυτή η επιλογή είναι αποδεκτή για την εργασία στο σπίτι:

Μειονεκτήματα:

• τεχνική πολυπλοκότητα (για να εκτελέσετε τον όγκο που περιγράφεται, απαιτείται υψηλή φυσική κατάσταση, η οποία από μόνη της αποκλείει επιλογές με την παρουσία σημαντικού σωματικού λίπους).
• η άσκηση δεν παρέχει μεγάλο εύρος κίνησηςκαι οι προκύπτουσες στατικές καταπονήσεις επηρεάζουν σε μεγαλύτερο βαθμό την αντοχή του μυός, περιορίζοντας παράλληλα την ελαστικότητά του.
• ραντεβού - να ανακουφίσει μια υπάρχουσα μέση.
• υπερφόρτωση της ζώνης ώμου και της αυχενικής θωρακικής ζώνης, το φορτίο στο οποίο είναι υψηλότερο από το στομάχι.

Αντίστροφη δυστοκία

Κυριολεκτικά όλες οι πηγές προτείνουν αυτήν την άσκηση ως την απλούστερη και πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη του τύπου.

Η τεχνική περιγραφή του:

Σκαντζές με κάθετο ύψος στα πόδια

Η τεχνική είναι ένα πλήρες ανάλογο του προηγούμενου, με ελαφρώς αυξημένη ανύψωση ποδιών όχι πλέον στο στήθος, αλλά στο κεφάλι. Στην πραγματικότητα, αυτή η ανύψωση επιτυγχάνεται με ισχυρότερη συστολή του ορθού μυός και μεγαλύτερη αψίδα της πλάτης.

Άσκηση "Ποδήλατο"

Οι ασκήσεις για την καύση του λίπους της κοιλιάς, δημοφιλείς στο γυμναστήριο, περιλαμβάνουν έναν άλλο τύπο στη λίστα τους.

Αυτό είναι ένα ελαφρύ αντίγραφο των δύο προηγούμενων. Η μόνη διαφορά είναι ότι τα πόδια δεν τραβούνται και τα δύο, αλλά εναλλάξ.

Γυρίζοντας τους πνεύμονες

Οι πνευμονικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καύση του λίπους της κοιλιάς και του μηρού:

Άσκηση "Swinging Plank"

Αυτή η άσκηση, όπως η πλευρική συστροφή, χαρακτηρίζεται από στατικά φορτία. Για να εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, τα πόδια μαζί, το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι σχηματίζουν μία γραμμή. Σε αυτή τη θέση, όσο μπορείτε να αντέξετε. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 3.

Κενό στο στομάχι

Το κενό πιστεύεται ότι είναι χρήσιμο στην εκπαίδευση των εσωτερικών εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Η προπόνηση γίνεται ενώ στέκεται. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Τραβήξτε στο στομάχι και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-4 σετ των 5 επαναλήψεων.

Δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ: εάν αναπτύξετε τη συνήθεια να κρατάτε το στομάχι σας, τότε μετά από 1 - 3 χρόνια αυτό θα οδηγήσει σε παραμορφώσεις στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη.

Πλευρικές στροφές

Μια απλή και προσιτή άσκηση για τους εξωτερικούς λοξούς μυς. Κατά την εκτέλεση, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, το ένα χέρι υψώνεται πάνω από το κεφάλι, το δεύτερο χαμηλώνεται ελεύθερα πίσω από την πλάτη.

Οι πλαγιές πραγματοποιούνται με ίσιο σώμα, 4 επαναλήψεις σε μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια - 4 γέρνει στην άλλη πλευρά. Οι βραχίονες λειτουργούν ως «βίδα» για να δημιουργήσουν επιπλέον δύναμη. Το κύριο λάθος πολλών είναι η εργασία με αλτήρες στο ένα χέρι. Αυτό δημιουργεί μια εσκεμμένη ανισορροπία και άνιση φόρτωση.

Καρδιο άσκηση

Οι ασκήσεις για την καύση του λίπους της κοιλιάς δεν μπορούν να είναι επιτυχημένες χωρίς προπόνηση. Θα πρέπει να είναι η βάση για την απώλεια βάρους και την καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού λίπους.

Με σωστά ρυθμισμένες προπονήσεις, συμβαίνει:

• αυξημένη αντοχή
• σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης
• αύξηση του όγκου της καρδιάς και των πνευμόνων.
• ενίσχυση και επέκταση των αιμοφόρων αγγείων?
• ομαλοποίηση και σταθεροποίηση του βάρους ·
• βελτίωση της δομής του σχήματος ·
• μείωση του επιπέδου ανομοιομορφίας του δέρματος (εξάλειψη των εκδηλώσεων της κυτταρίτιδας).
• αυξημένη ανοσία
• αυξημένη αντοχή στο στρες.

Όσον αφορά τη χρησιμότητα και την προσβασιμότητα, τα κύρια είναι:

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι ο ευκολότερος και πιο προσιτός τρόπος για να κάνετε ασκήσεις καρδιο. Δεν απαιτεί επιπλέον χρόνο για μαθήματα και ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται είναι άνετα ρούχα και παπούτσια. Το περπάτημα είναι η πρώτη φάση προθέρμανσης πριν από την άσκηση.

Παρά την προφανή απλότητα, πρέπει να ακολουθούνται ορισμένες προτάσεις κατά το περπάτημα:

• Μετακινηθείτε με υψηλό ρυθμό (καρδιακός ρυθμός = 110-150 παλμοί ανά λεπτό).
• Κατά την επιλογή μιας διαδρομής, προτιμήστε τη διαδρομή όπου υπάρχουν διαφορές υψομέτρου.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε πολυσύχναστους δρόμους κοντά.
• Προχωρήστε με "ασταθές" ρυθμό, αλλάζοντας συστηματικά.
• Για να παρακολουθείτε (ειδικά στα αρχικά στάδια της προπόνησης) τη σωστή θέση του ποδιού: η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται περιστρέφοντας το πόδι από τη φτέρνα στις άκρες των ποδιών (όχι από τη φτέρνα στο δάκτυλο, όπως προτείνουν οι περισσότερες πηγές). Ένα ελαφρύ «κλαμπ» είναι μια φυσική προσαρμογή των ποδιών στην παρατεταμένη κίνηση, η οποία έχει χαθεί εν μέρει στη διαδικασία της ανθρώπινης εξέλιξης.
• Χρησιμοποιήστε ενεργά τις διαφορές ύψους: μετακινηθείτε προς τα πάνω με τον μέγιστο αποδεκτό ρυθμό, ενώ κατεβαίνετε, μειώστε το ρυθμό στο ελάχιστο. Το ίδιο ισχύει και για την αναρρίχηση των σκαλοπατιών (θα πρέπει να ξεχάσετε την παρουσία ενός τέτοιου αγαθού πολιτισμού ως ανελκυστήρα).
• Πρέπει να ξεπεράσετε τα 5-6 χλμ με υψηλό ρυθμό την ημέρα. Στο μέτριο - πολύ περισσότερο. Πράγματι, ενώ περπατάτε, δεν καίγονται περισσότερο από 5 Kcal ανά λεπτό και για να κάψετε λίπος, πρέπει να ξοδεύετε τουλάχιστον 500 την ημέρα, χωρίς να υπολογίζετε τα συνηθισμένα φορτία.

Τζόκινγκ

Ο μόνος αποτελεσματικός και εύκολος τρόπος για να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά και να τονίσετε το σώμα. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κατανοήσετε και να ακολουθήσετε αυστηρά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Βασικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

• Αγοράστε άνετα πάνινα παπούτσια (στις συνθήκες της πόλης θα πρέπει να τρέχετε είτε σε άσφαλτο είτε σε καλά γεμάτα μονοπάτια).
• Χρησιμοποιήστε διαδρόμους μόνο σε ακραίες περιπτώσεις (η τεχνική λειτουργίας είναι διαφορετική από τις φυσικές συνθήκες και ο εσωτερικός αέρας είναι απίθανο να πληροί τις απαιτήσεις).
• Κατά τη μετακίνηση, μην βάζετε τα πόδια σας σε ένα γεμάτο πόδι, αλλά κυλήστε από τη φτέρνα στα δάχτυλα των ποδιών, όπως ήδη αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο.
• Μετά τα πρώτα 5 λεπτά της μη βιαστικής κίνησης, πραγματοποιήστε προθέρμανση 10 λεπτών (σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε στο τρέξιμο).
• Μετά την προθέρμανση, μετακινήστε με ελαφρώς υψηλότερη ταχύτητα, ακούγοντας την κατάστασή σας.
• Ένας αρχάριος δρομέας δεν πρέπει να σκεφτεί τις συμβουλές για εισπνοή και εκπνοή σε 4 βήματα ενώ κινείται. Καθώς το φορτίο αυξάνεται, θα επιστρέψει στο φυσιολογικό από μόνο του. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την απουσία αστοχιών, όταν η αναπνοή "πιάνει".
• Μετά από περίπου 10 λεπτά, θα πρέπει να επιταχύνετε στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και να τρέχετε αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε το ρυθμό και πιάστε την αναπνοή σας.
• Με μέγιστο φορτίο, προσπαθήστε να αναπνέετε σύμφωνα με τον κανόνα των δύτες μαργαριταριών: εισπνοή μέσω της μύτης - ενεργή εκπνοή μέσω του στόματος (χείλη - με σωλήνα) - διπλή εισπνοή μέσω της μύτης - ενεργή εκπνοή μέσω του στόματος (τέτοια αναπνοή σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια επιπλέον παροχή οξυγόνου στο αίμα και, κατά συνέπεια, αυξάνει την αντοχή).
• Η κίνηση με αργό ρυθμό διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Για την υπόλοιπη προπόνηση, επαναλάβετε το στοιχείο 2 ακόμη φορές.
• Η προπόνηση τελειώνει με ένα σύμπλεγμα αναπνευστικών ασκήσεων.

Συνιστάται να αγοράσετε ένα βραχιόλι για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρουσία οποιωνδήποτε ασθενειών, αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση.

Μια βόλτα με το ποδήλατο

Η ποδηλασία για όσους έχουν καλή γνώση αυτής της συσκευής θα είναι πολύ ωφέλιμη για την καταπολέμηση του υπερβολικού αποθέματος λίπους.Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε ανώμαλο έδαφος και όταν εργάζεστε σε κατάσταση "ragged" Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο προπόνησής σας, αποκομίζοντας περισσότερα οφέλη

Σε άλλες περιπτώσεις, πρέπει να είστε έτοιμοι για μια δίωρη διαδρομή: χωρίς βαρύ φορτίο, η ίδια ποσότητα Kcal θα καεί σε 1 ώρα όπως και κατά τη διάρκεια μιας ώρας. Η έντονη και παρατεταμένη ποδηλασία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σχήμα των γοφών (ειδικά μακροπρόθεσμα).

Το τρέξιμο συνιστάται περισσότερο για γυναίκες και κορίτσια με φαρδύ ισχία.

Σε σύγκριση με το ποδήλατο, το τρέξιμο δίνει ένα πιο ομοιόμορφο και ορθολογικό φορτίο στο σώμα και το σώμα στο σύνολό του.

Κολύμπι σε προπονήσεις

Η καλύτερη επιλογή για μια ποικιλία δραστηριοτήτων θα ήταν να συμπεριλάβετε το κολύμπι στη διαδικασία προπόνησης μία φορά την εβδομάδα. Σε επίπεδο νοικοκυριού, το κολύμπι μπορεί να είναι μόνο ένα βοηθητικό συστατικό που διορθώνει τις ανισορροπίες σε διάφορες μυϊκές ομάδες.

Υπάρχει ένας άλλος όχι πολύ ευχάριστος παράγοντας: οι περισσότεροι άνθρωποι σημαίνουν πισίνες. Το νερό σε αυτά επεξεργάζεται με χημικές ουσίες που περιέχουν χλώριο. Το κολύμπι σε φυσικές δεξαμενές (με καλή οικολογία) για το γυναικείο σώμα, και ακόμη περισσότερο για την ομορφιά, είναι πολύ προτιμότερο.

Ειδικές ασκήσεις δύναμης

Οι διαφορές μεταξύ της δύναμης και των γυμναστικών ασκήσεων δεν είναι ορατές στο άγνωστο άτομο. Τα συμπλέγματα γυμναστικής δίνουν στους μυς την κινητικότητα, την αντοχή και την ελαστικότητα, ενώ οι δυνάμεις προσθέτουν μόνο δύναμη και όγκο. Αλλά ταυτόχρονα, η ελαστικότητα και η κινητικότητα του σώματος μειώνονται.

Κλασική καθιστική στάση (σηκώνοντας το σώμα από μια επιρρεπή θέση)

Η άσκηση είναι φαινομενικά απλή, ωστόσο, αρκετά αγχωτική. Ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σε όρθια θέση και να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας. Η τεχνική εκτέλεσης δεν φορτώνει πλήρως όλους τους μυς. Η άσκηση πραγματοποιείται με βραχυπρόθεσμη προσπάθεια.

Πολύ πιο αποτελεσματικό είναι το ρωσικό ανάλογο της ανύψωσης και της πτώσης του σώματος, καθισμένος σε έναν πάγκο με σταθερά πόδια. Όλοι οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς εμπλέκονται εδώ. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι 3 με 10 επαναλήψεις.

Jump squats: ασκήσεις για να σφίξετε τους μυς των γλουτών και των κοιλιακών

Οι κοιλιακοί σε αυτήν την άσκηση είναι σχεδόν απουσία. Από όρθια θέση με πόδια πλάτους ώμου, μετακινηθείτε στη θέση οκλαδόν του δαπέδου και πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Μετά την προσγείωση, επαναλάβετε. Κάνετε 3 προσεγγίσεις, καθεμία με 15 επαναλήψεις.

Αποτελεσματικοί burpees

Από το ράφι, κατεβείτε στη στάση, και μετά μεταβείτε στη θέση σανίδας, σπρώξτε προς τα πάνω, μεταβείτε πίσω στη θέση οκλαδόν. Πηδήξτε από τη στάση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Μετά την προσγείωση - επαναλάβετε. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι έως και 4 x 15 επαναλήψεις. Το ποσό μπορεί να αυξηθεί σταδιακά (ένα για κάθε επόμενη προπόνηση).

Ένα σετ προπόνησης για καύση λίπους στην κοιλιά για μια εβδομάδα στο σπίτι

Για την επίτευξη του στόχου, οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες, αλλά τα φορτία πρέπει να εναλλάσσονται έτσι ώστε να μην υπερφορτώνουν μεμονωμένες ομάδες μυών.

Είναι λογικό να διεξάγετε μαθήματα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

Εάν υπάρχει πρόβλημα σχηματισμού υπερβολικού λίπους στην κοιλιά, τότε το παραπάνω υλικό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις βέλτιστες ασκήσεις για να το κάψετε και να αποκαταστήσετε ένα λεπτό σχήμα.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο άσκησης καύσης λίπους

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές: