Πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Για να δώσουν ένα όμορφο σχήμα στα χέρια τους, τα κορίτσια πρέπει απλώς να ασκήσουν την ανακούφιση των μυών του ώμου και του αντιβράχιου. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να επισκεφθείτε εξειδικευμένες αίθουσες.

Αλλά δεν είναι όλοι προσβάσιμοι και βολικοί να τους επισκεφτείτε, οπότε πρέπει να γνωρίζετε πώς να αντλήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο χεριών στο σπίτι για ένα κορίτσι. Πρέπει να θυμόμαστε για την παρακολούθηση του φορτίου. Με ένα μικρό φορτίο, δεν θα υπάρχει ορατό αποτέλεσμα, και με υπερβολικό φορτίο, οι βραχίονες θα αντληθούν, σαν μπόξερ.

Ασκήσεις χεριών που είναι κατάλληλες για κορίτσια

Ένα σύνολο ασκήσεων:

• Καθίστε στα τουρκικά, ισιώστε τους ώμους σας. Κλείστε τις παλάμες μαζί, κατευθύνετε τις βούρτσες προς τα πάνω. Σηκώστε τους αγκώνες σε οριζόντια θέση έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτών και του σώματος να είναι σωστή. Στη συνέχεια πιέστε τις παλάμες με δύναμη, στερεώνοντάς τις σε αυτήν την κατάσταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 5-6 τέτοιες προσεγγίσεις την ημέρα. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από 2 εβδομάδες. Θα βοηθήσει επίσης στην άντληση των μυών του στήθους σας.
• Γίνετε όρθιοι, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μετά απλώστε τα σε αντίθετες κατευθύνσεις στο ύψος των ώμων. Ταυτόχρονα εκτελείτε μια κυκλική κίνηση και με τα δύο χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις. Εκτελέστε τουλάχιστον 1 λεπτό.
• Αντιμετωπίστε τον τοίχο. Στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας, στηρίξτε τα χέρια σας στον τοίχο και κάντε 20 push-ups. Είναι καλύτερα να κάνετε 5-6 επαναλήψεις κάθε μέρα.

Τρόποι άντλησης των χεριών σας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που αποκαλύπτουν το μυστικό του πώς να αντλείτε τα χέρια ενός κοριτσιού πιο αποτελεσματικά στο σπίτι:

• Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο σε αθλητικές δραστηριότητες 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Οι κινήσεις κάμψης αναπτύσσουν το δικέφαλο brachii.
• Οι ασκήσεις επέκτασης πρέπει να γίνουν για την άντληση τρικέφαλων μυών.
• Οι μυϊκές ίνες του αντιβραχίου μπορούν να εκπαιδευτούν κάνοντας βάρη, κρατώντας και περιστρέφοντας μαζί τους.

Ασκήσεις Triceps

Η λειτουργία των τρικέφαλων μυών ή τρικέφαλου μυών του ώμου, είναι η επέκταση του βραχίονα στον αγκώνα. Για το λόγο αυτό, οι κινήσεις με βάση την επέκταση χρησιμοποιούνται για την επίλυση των τρικέφαλων μυών.

• • Με έναν αλτήρα. Το βάρος ενός αλτήρα για αρχάριους είναι 1-3 κιλά. Η άσκηση πρέπει να γίνεται ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Σηκώστε δύο χέρια με το απόθεμα προς τα πάνω. Πιέστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο κεφάλι σας και λυγίστε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την ανάβαση. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό της άρθρωσης του αγκώνα και επίσης οι τρικέφαλοι μύτες δεν θα χαλαρώσουν. Αυτή η εργασία εκτελείται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.
  • Αλτήρα... Αυτή η άσκηση εκτελείται με το ένα χέρι. Πρέπει να πάτε στην υποστήριξη, μπορεί να είναι μια καρέκλα. Είναι απαραίτητο να γείρετε το σώμα και με το ένα χέρι να ακουμπάτε άνετα στο επιλεγμένο στήριγμα, και με το άλλο, πιέστε τον αγκώνα στο σώμα και ισιώστε το με έναν αλτήρα, τραβώντας το πίσω.Μετρήστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και πάρτε την αντίθετη κατάσταση.
  • Οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται επίσης για την επίλυση των τρικέφαλων μυών. Δουλεύουν επίσης το triceps brachii μαζί με άλλους.
  • Αντίστροφη ώθηση. Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, καθίστε και δώστε έμφαση με τα χέρια σας πάνω του. Μην τεντώνετε τα πόδια σας. Μετακινήστε όλο το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας. Εισπνοή, λυγίστε τα χέρια σας και κατεβείτε, και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, ισιώνοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όταν είμαστε κάτω, οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ένα σετ αποτελείται από 12-15 push-ups. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να περιπλέξετε την εργασία, για αυτό πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε ένα άνετο υψόμετρο. Το Fitball μπορεί να είναι ένα τέτοιο ύψος. Και επαναλάβετε μια ακόμη φορά.

• Ξαπλωνω: τα πόδια μαζί, τα χέρια πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο κοντά το ένα στο άλλο. Κάνετε push-ups, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, και όταν χαμηλώνετε, πρέπει να πάρετε πίσω τους αγκώνες σας. Πρέπει να κατεβείτε χαμηλά, αλλά να μην αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας.
• Άσκηση Barbell. Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, πάρτε μια μπάρα (το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι αισθητή, αλλά να είναι δυνατή). Βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων σας είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Μετακινήστε τη ράβδο προς τα κάτω καθώς εισπνέετε, φέρνοντάς την πιο κοντά στην κάτω περιοχή του στήθους, με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα κάτω. Πιέστε τη γραμμή προς τα πάνω καθώς εκπνέετε. 10 επαναλήψεις είναι αρκετές.

Ασκήσεις για δικέφαλου

Ο δικέφαλος, ή δικέφαλος brachii, είναι το αντίθετο του τρικέφαλου. Για αποτελεσματική προπόνηση αυτού του μυός, απαιτούνται εργασίες για κάμψη των άνω άκρων.

• Με έναν αλτήρα. Γίνετε ευθεία και γείρετε προς τα εμπρός. Χαλαρώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος. Στερεώστε τις αρθρώσεις του αγκώνα πιέζοντάς τις στο σώμα. Λυγίστε στον αγκώνα, σηκώνοντας το απόθεμα στον κορμό. Εκτελέστε χωρίς να χτυπήσετε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε με δύο χέρια ταυτόχρονα, είτε πρώτα με το ένα και στη συνέχεια με το άλλο.
• Με μπάρα. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά η ράβδος δεν αγγίζει τους μηρούς και θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 5-10 cm μεταξύ τους. Μια τέτοια απόδοση θα αυξήσει το φορτίο στους δικέφαλους μυς, διατηρώντας το σε ένταση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ανεβάζουμε μυς στο σπίτι χωρίς παράγοντα στάθμισης

Για να δώσετε μια όμορφη ανακούφιση στους μυς, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς τη χρήση βαρών.

Αντίστροφη σανίδα

Δίνει άγχος στους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς. Το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί μόνο εάν γίνει σωστά.

Αλληλουχία:

• Καθίστε σε σκληρή επιφάνεια.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στραγγίστε τους κοιλιακούς σας.
• Η λεκάνη πρέπει να ανυψώνεται πάνω από το πάτωμα κατά μερικά εκατοστά, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται πάντα σε ένταση.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα.

Κουνάνουμε τα χέρια μας στο σπίτι με αλτήρες ή βάρη

Είναι αδύνατο να επιτευχθεί γρηγορότερο αποτέλεσμα, όπως όταν κάνετε ασκήσεις με τη χρήση αλτήρων ή βαρών για να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι. Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με πλαστικά μπουκάλια υγρού.

Επέκταση αλτήρα

• Καθίστε σε μια σταθερή πλατφόρμα. Πάρτε μια τηγανίτα αλτήρα και με τα δύο χέρια και κρατήστε την πάνω από το κεφάλι σας.
• Εκτελέστε κάμψη αγκώνα, τοποθετώντας τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι και χωρίς να εμπλέξετε τους μυς του αντιβραχίου.
• Παραιτούμαι.

Λειτουργεί δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι βολικό να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με ένα barbell.

Επέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι

• Καθίστε ευθεία. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο και κάθετο στο πάτωμα.
• Ο αλτήρας λαμβάνεται με το ένα χέρι με ευθεία λαβή, στη συνέχεια σηκώνεται και τοποθετείται πίσω από το κεφάλι.
• Μειώστε το βάρος.
• Και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τρικέφαλους μυς και δημιουργεί μια όμορφη εξωτερική ανακούφιση των μυών.

Πάγκος τύπου Tate

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια με ευθεία λαβή.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε τα με τους αλτήρες.
• Επίσης, ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα αργά.Λυγίστε μόνο στις αρθρώσεις του αγκώνα και τοποθετήστε βάρη σε όλο το σώμα.

Κατά την εκτέλεση του Bench Press, δεν πρέπει να αφήνετε τα βάρη να αγγίζουν το ένα το άλλο.

Βοηθός ομορφιάς χεριών - αποσυμπιεστής

Για να διορθώσετε την ανακούφιση των χεριών, αρκεί να ασκείστε χωρίς πρόσθετη ενίσχυση · η χρήση ενός διαστολέα θα επιτρέπεται. Αυτό θα αποτρέψει επίσης την άντληση των μυών.

• Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ισιώστε τους ώμους σας.
• Σηκώστε το διαστολέα στα χέρια σας, πιάνοντας τα με τα δάχτυλά σας.
• Τραβήξτε το διαστολέα προς σας και παγώστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε και πάρτε μια αρχική θέση.

Χέρια ώθησης

Ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταβάλλετε, δεν μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι χωρίς push-ups. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στην οικοδόμηση μάζας.

Από τον τοίχο

Στηρίξτε τις παλάμες σας στον τοίχο, τοποθετώντας τις μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε πολλά push-ups (ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις), ενώ είναι απαραίτητο να πλησιάσετε και να απομακρυνθείτε από τον τοίχο σε ίσα διαστήματα.

Push-ups από τον πάγκο

Τα push-ups πάγκου αναφέρονται επίσης ως αντίστροφα push-ups.

Δεν είναι δύσκολο να το εκτελέσετε:

• Γείρετε στον πάγκο έτσι ώστε ο πάγκος να είναι πίσω.
• Λυγίστε στους αγκώνες, ενώ ο κορμός κατεβαίνει. Είναι απαραίτητο το πίσω μέρος να μην αγγίζει τον πάγκο.
• Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Κλασικά push-ups

Εντολή εκτέλεσης:

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σε απόσταση από το πλάτος των ώμων.
• Κάμψη στους αγκώνες, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, ενώ σηκώνετε τον εαυτό σας.

Κλείσιμο λαβής

Η στενή ώθηση στη λαβή επιτρέπει αποτελεσματική εργασία στα τρικέφαλα.

• Ξαπλώστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι το ένα δίπλα στο άλλο.
• Χαμηλώστε το σώμα, κάμπτοντας τους αγκώνες.
• Και πάλι πάρτε την κύρια θέση.

Επίσης, αυτός ο τύπος ώθησης σάς επιτρέπει να αντλείτε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας.

Pull-ups στην οριζόντια γραμμή

Άσκηση στη γραμμή.

Τα Pull-ups βοηθούν στην άντληση πολλαπλών μυϊκών ομάδων. Κάνοντας pull-ups με διάφορους τρόπους επηρεάζει τόσο δικέφαλους μυς όσο και τρικέφαλους μυς.

Μέθοδος 1:

• Αντίστροφη λαβή στη ράβδο. Οι παλάμες πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.

  

• Είναι απαραίτητο να τραβήξετε αργά προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα.
• Κατεβείτε με τον ίδιο ρυθμό. Η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία του δικέφαλου.

Μέθοδος 2:

• Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή. Φροντίστε να διασχίσετε τα πόδια σας.
• Με αργό ρυθμό, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει σε ένα επίπεδο πάνω από τη ράβδο.
• Ισιώστε τα χέρια σας διατηρώντας παράλληλα ρυθμούς.

Για να αντλήσετε τρικέφαλους, πρέπει απλώς να τοποθετήσετε τη μία παλάμη μπροστά από την άλλη και να σηκώσετε με τον συνηθισμένο τρόπο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Προπόνηση της άρθρωσης του ώμου και των συνδέσμων

Για την καθημερινή ζωή, είναι σημαντικό οι αρθρώσεις των ώμων και οι σύνδεσμοι να είναι δυνατοί και είναι ακόμη πιο σημαντικό για εκείνους που συχνά παίζουν σπορ. Για ενίσχυση, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις για την ανάπτυξη των δελτοειδών και τραπεζών μυών του ώμου. Και σε κάθε μάθημα, φροντίστε να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων, αυτό, με τη σειρά του, θα αποφύγει τραυματισμούς.

Η τακτική άσκηση σε εβδομαδιαία βάση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της άρθρωσης του ώμου:

• Το βάρος των αλτήρων πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 5 κιλά. Όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία στο ύψος του στήθους. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες και πάρτε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας είναι μπροστά από το στήθος σας. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
• Όπλα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας... Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας, εκτελέστε ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
• Ξαπλώστε προς τα κάτω... Εστίαση στα δάχτυλα των ποδιών και των αγκώνων στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας πάνω από το επίπεδο του δαπέδου, σχηματίζοντας μια ράβδο. Μείνετε έτσι για 5-7 λεπτά. Όλη η στήριξη πρέπει να είναι στα δάκτυλα των ποδιών και των αντιβράχιων. Εκπνεύστε και ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και διασχίστε τα χέρια σας στην περιοχή του στήθους έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν τις ωμοπλάτες. Χαμηλώστε τον κορμό σε αυτήν τη θέση στο πάτωμα και πιέστε ελαφρά τα χέρια Αυτό δίνει στις αρθρώσεις ώμων την ευκαιρία να ανοίξουν. Ξαπλώστε λοιπόν για περίπου 1 λεπτό. Και πάλι, ενώ εισπνέετε, σηκώστε, ελευθερώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε τους μυς σας.
• Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας. Εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Οπτικά, το σώμα σας ακολουθεί το σχήμα του τραπεζιού: το σώμα μαζί με τους γοφούς πρέπει να σχηματίζει μια παράλληλη ευθεία γραμμή στο πάτωμα και τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι σε ορθή γωνία προς αυτό. Αυτή η κίνηση βοηθά στο άνοιγμα της άρθρωσης του ώμου. Υπό την προϋπόθεση ότι αυτή η άσκηση είναι εύκολο να ολοκληρώσετε, τότε θα πρέπει να περιπλέξετε την εργασία: σηκώστε τους γοφούς σας ακόμη ψηλότερα και μετακινηθείτε πιο κοντά στα γόνατά σας.

Έχουν ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις των ώμων και στους συνδέσμους: κολύμπι, κάνουν χειρολαβές και κεφαλές κεφαλής. Ένα "εμπόδιο" θα βοηθήσει στην πρόληψη ζημιάς στην άρθρωση του ώμου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στραμμένο προς τα κάτω σε μια σκληρή επιφάνεια, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και στρέψτε μπρος-πίσω. Επαναλάβετε την ταλάντευση 15-20 φορές.

Πώς να προπονηθείτε στο γυμναστήριο

Τα κορίτσια μπορούν να αντλήσουν τα χέρια τους όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Η παρουσία ενός εκπαιδευτή στο γυμναστήριο θα έχει θετικό αποτέλεσμα. Εδώ μπορείτε να λάβετε συμβουλές από ειδικούς και να αποφύγετε πιθανά λάθη.

Το γυμναστήριο έχει ένα ακόμη πλεονέκτημα - μια ποικιλία διαφορετικών εξοπλισμών άσκησης, αθλητικού εξοπλισμού. Υπάρχει ένα μυστικό: όσο πιο συχνά αλλάζετε αντικείμενα (προσομοιωτές, εξοπλισμός), τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των μυών. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας επιτρέψει να ασκήσετε αποτελεσματικότερα την ανακούφιση των χεριών.

Επίσης, μπορείτε να ζητήσετε τη συμβουλή του εκπαιδευτή για το πώς να αντλήσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα για τα χέρια

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους και έμπειρους διαφέρει σημαντικά μεταξύ τους. Δεν πρέπει να κάνετε ξεχωριστή προπόνηση με στόχο μόνο την άντληση των χεριών σας · συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν σε όλους τους μυς του σώματος.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε κυκλικά προγράμματα. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες ασκήσεις σε κύκλο. Για έμπειρους, συνιστάται να κάνετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και να αυξήσετε το φορτίο στους μύες με τη βοήθεια βαρών και να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Για αρχάριους

1 προπόνηση:

• Lunges από όρθια θέση.
• Κλασικές καταλήψεις.
• Ο μόσχος αυξάνεται.
• Ευθείες ανατροπές.
• Κάμψεις.

2 προπόνηση:

• Απευθείας πνεύμονες.
• Αντίστροφη ώθηση.
• Αντίστροφη δυστοκία.
• Καταλήψεις.

3 προπόνηση:

• Καταλήψεις.
• Άνεση καρέκλας.
• Αντίστροφη πνευμόνων.
• Πολύπλοκο στρίψιμο.
• Κυλώντας από τα δάχτυλα στα τακούνια.

Συγκροτήματα για βασικές τάξεις

Επιλογή 1:

• Dumbbell Squats.
• Κάμψη των χεριών.
• Αντίστροφη ώθηση.
• Αναπαραγωγή χεριών.
• Λοξές ανατροπές.

Επιλογή 2:

• Κάμψεις.
• Απαγωγή αλτήρα πίσω από την πλάτη.
• Πνεύμονες αλτήρων.
• Κάμψη του βραχίονα.

Τα μυστικά των γρήγορων αποτελεσμάτων στη βελτίωση του τόνου και της ανακούφισης των χεριών

• Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και στη θέρμανση των μυών.
• Η προπόνηση πρέπει να τελειώσει τεντώνοντας τους μυς του σώματος που συμμετείχαν στο μέγιστο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Οι προπονήσεις πρέπει πάντα να συμπληρώνονται με καρδιακά φορτία. Μπορούν να εναλλάσσονται με τις κύριες δραστηριότητες.
• Θα πρέπει να θυμόμαστε να τηρείτε τη σωστή διατροφή και το πόσιμο καθεστώς, να μην επιτρέπετε την αφυδάτωση του σώματος.
• Η πιο σημαντική προϋπόθεση είναι η κανονικότητα των μαθημάτων.

Όταν σκέφτεστε πώς να αντλήσετε γρήγορα τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, οι μύες λαμβάνουν ένα τεράστιο φορτίο. Το μασάζ στα άκρα σας μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και μπορεί να χαλαρώσει τους κουρασμένους μυς.

Με την υπομονή και την επιθυμία να εκτελέσετε τις απαραίτητες ασκήσεις, είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε μια όμορφη ανακούφιση από το χέρι. Μπορείτε να επιτύχετε τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα σε ένα μήνα εάν ασκείτε τακτικά.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο άντλησης των χεριών σας στο σπίτι

Κουνάνουμε τα χέρια μας στο σπίτι μόνοι μας στο κορίτσι:

Ασκήσεις για όμορφα χέρια για γυναίκες: