Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για απώλεια βάρους της κοιλιάς, των πλευρών, των ποδιών. Βίντεο για αρχάριους

Ασκήσεις μπάλα γυμναστικής Αρχικά, οι γιατροί το συνιστούσαν σε άτομα που είχαν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Αργότερα αποδείχθηκε ότι αυτός ο προσομοιωτής είναι καλός για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα, προάγει την ανάπτυξη της ευελιξίας και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους.

Η μπάλα γυμναστικής σάς επιτρέπει να ασκηθείτε σε όλο το σώμα χάρη στην ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου, να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό. Περιπλέκοντας τις συνήθεις ασκήσεις με τη βοήθεια ενός βλήματος, μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Συμβουλές κατάρτισης Fitball για αρχάριους, γυναίκες μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για απώλεια βάρους αρχικά θα φαίνονται ασυνήθιστες για αρχάριους λόγω της αστάθειας του προσομοιωτή Οι τακτικές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε αυτοπεποίθηση.

Επίσης, οι αρχάριοι πρέπει να θυμούνται μερικούς κανόνες:

• Το μέγεθος της μπάλας πρέπει να είναι κατάλληλο για το ύψος. Κατά την επιλογή ενός κελύφους, πρέπει να καθίσετε πάνω του: ο προσομοιωτής επιλέγεται σωστά εάν τα πόδια είναι εντελώς στο πάτωμα και τα γόνατα κάμπτονται σε ορθή γωνία.

Η κατά προσέγγιση αναλογία του ύψους και της διαμέτρου της μπάλας:

• Είναι πιο βολικό να εξασκηθείτε εάν η μπάλα είναι ελαφρώς ξεφουσκωμένη. Οι αρχάριοι μπορεί να μην αντλούν πλήρως το fitball. Το προϊόν πρέπει να φουσκώνει αρκετά για να στηρίζει το σώμα, αλλά να λυγίζει ακόμα όταν πιέζεται. Με εμπειρία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο σκληρή μπάλα.
• Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος για μαθήματα. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αιχμηρά και βαριά αντικείμενα κοντά, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά λάθος κατά τη διάρκεια της απρόσεκτης κίνησης.
• Όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να θυμάστε για την αναπνοή: εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

Το Fitball είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα άσκησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τις γυναίκες μετά τον τοκετό για να επιστρέψει στη φόρμα του. Επίσης, μαθήματα μπορούν να διεξαχθούν με το παιδί, το οποίο θα είναι χρήσιμο για την ανάπτυξή του. Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο, ειδικά εάν το μωρό γεννήθηκε με καισαρική τομή.

Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μόνες τους επιτρέπεται συνήθως να ξεκινήσουν μαθήματα μετά από 5-6 εβδομάδες, υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση - μετά από 8 εβδομάδες. Αφού λάβετε άδεια από το γιατρό, μπορείτε να ξεκινήσετε απλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας συγκροτήματα για αρχάριους. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο θα αυξηθεί, αλλά όχι νωρίτερα από έξι μήνες αργότερα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση και τον παλμό σας. Εάν οι τιμές είναι πολύ υψηλές, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικές εάν ασκείτε 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Ασκήσεις με fitball για ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και των πλευρών

Το αυξημένο φορτίο σε προβληματικές περιοχές βοηθά στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών, βοηθά στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Η μείωση του όγκου θα γίνει αισθητή μετά από 2 εβδομάδες τακτικής προπόνησης.

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για απώλεια βάρους όχι μόνο σας επιτρέπουν να αποκτήσετε λεπτή μέση και σωστή στάση του σώματος, αλλά και να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.

Στρίψιμο

Με κλασικές ανατροπές, οι μύες του ορθού κοιλιακού λειτουργούν.

Πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Ξαπλώστε το μηχάνημα με την πλάτη σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να βρίσκεται εντελώς πάνω του και η λεκάνη να κρέμεται ελαφρώς.
2. Ακουμπήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
4. Στραγγίστε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το κεφάλι σας, αλλά μην αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας.
5. Μετά από καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η πλευρική συστροφή θα βοηθήσει να συμπεριλάβουμε τους λοξούς μύες του τύπου:

1. Η αρχική θέση είναι όπως στην προηγούμενη έκδοση.
2. Ενώ στρίβετε, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ο αγκώνας πρέπει να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Μια αίσθηση καψίματος στην κοιλιακή περιοχή μαρτυρεί τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Υπερέκταση

Η υπερέκταση αναφέρεται σε ασκήσεις του επιπέδου δυσκολίας εισόδου. Προετοιμάζει τους μυς για πιο σοβαρό στρες.

Πώς να το κάνουμε:

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας στον προσομοιωτή, απλώστε ελαφρώς και τεντώστε τα ίσια πόδια σας πίσω, στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Λυγίστε πάνω από την μπάλα, στρογγυλοποιήστε το σώμα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, κοιτάξτε προς τα κάτω.
2. Εκπνεύστε, ισιώστε το σώμα έτσι ώστε το στήθος να βγει από τη μπάλα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Περνώντας το fitball από το χέρι στο πόδι

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά στους κοιλιακούς μυς σας.

Τι πρέπει να κάνουμε:

1. Ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα, κρατήστε το βλήμα με τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 °.
2. Βγαίνοντας από το πάτωμα, φτάστε για τα πόδια, τοποθετήστε το fitball μεταξύ τους, διορθώνοντάς το.
3. Βυθίζοντας την πλάτη σας, χαλαρώστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση, περνώντας την μπάλα πίσω στα χέρια σας.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα πόδια και τα χέρια σας δεν ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Τα συγκροτήματα ασκήσεων με γυμναστική μπάλα σας επιτρέπουν να συμπεριλάβετε ακόμη και μικρούς μυς που δεν έχουν ασκηθεί κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Η προπόνηση βελτιώνει το σχήμα των γοφών και των γλουτών, τον συντονισμό των κινήσεων και διδάσκει τη διατήρηση της ισορροπίας. Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν κάθε άσκηση 10-15 φορές, εκτελώντας τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις.

Στο μέλλον, το φορτίο μπορεί σταδιακά να αυξηθεί.

Γέφυρα Fitball

Κατά την εκτέλεση της γλουτιαίας γέφυρας, οι γοφοί και οι γλουτοί περιλαμβάνονται στο έργο, ο Τύπος λειτουργεί ενεργά. Είναι σημαντικό να αναπνεύσετε σωστά και να μην τσιμπήσετε την κοιλιά, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει αρκετό οξυγόνο.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο χαλί, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και πιέστε σταθερά.
2. Εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει έντονη εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και ότι οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι.
3. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, με μια εκπνοή να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Τράβηγμα ποδιών

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση:

1. Η αρχική θέση είναι μια έμφαση που βρίσκεται με τα πόδια που βρίσκονται στον προσομοιωτή. Η πλάτη είναι ευθεία, το βάρος του σώματος είναι στα χέρια, οι παλάμες στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας έτσι ώστε η μπάλα να αρχίσει να πλησιάζει. Σε μια τέτοια θέση με μια ένταση, πιέστε για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας έως ότου το fitball επιστρέψει στην προηγούμενη θέση του. Επαναλάβετε μέχρι την αίσθηση καψίματος στους μυς.

Αντίστροφη στάση

Κατά την άσκηση, οι μύες των ποδιών, των κοιλιακών και των γλουτών περιλαμβάνονται στην εργασία:

1. Σηκωθείτε ευθεία με το fitball στο πίσω μέρος.
2. Τοποθετήστε το κάτω πόδι του αριστερού ποδιού στη συσκευή.
3. Καθίστε στο δεξί σας πόδι, κάμπτοντάς το υπό γωνία 90 °.
4. Σηκώστε απαλά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Η προπόνηση με μια μπάλα γυμναστικής, με στόχο την επεξεργασία της γλουτιαίας ζώνης, επιτρέπει:

• κάψτε το υπερβολικό σωματικό λίπος
• απαλλαγείτε από τα "αυτιά" στους γοφούς.
• δώστε στους γλουτούς ένα στρογγυλεμένο σχήμα.
• Κάντε τη γραμμή του ισχίου πιο εμφανή.
• σφίξτε τους μυς σας.

Στατική κατάληψη

Οι καταλήψεις ενισχύουν τους μυς της πλάτης, των ποδιών, των κοιλιακών και σας επιτρέπουν να μάθετε πώς να διατηρείτε το σώμα στη σωστή θέση.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, πιέζοντας την μπάλα πάνω του. Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων.
2. Εισπνεύστε και πιέστε ομαλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν μια σωστή γωνία.
3. Αφού κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε αργά με μια εκπνοή.

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν αλτήρες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια άλλη επιλογή άσκησης:

1. Γίνετε, ισιώστε το σώμα. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους, στα χέρια προς τα πάνω - μια μπάλα γυμναστικής.
2. Εισπνοή, αργά οκλαδόν, τέντωμα των μυών των γοφών και των γλουτών. Όταν τα γόνατα κάμπτονται υπό γωνία 90 °, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε και σηκωθείτε αργά.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός ή προς τα πάνω, η οσφυϊκή περιοχή σε ένταση. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και το σώμα δεν πέφτει προς τα εμπρός.

Σηκώνοντας τα πόδια

Χάρη σε αυτήν την άσκηση, όχι μόνο οι γλουτοί είναι καλά ενισχυμένοι, αλλά και οι μύες της πλάτης:

1. Ξαπλωμένος στην μπάλα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, χαλαρώνοντας την πλάτη σας. Ισιώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες στηρίζονται στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα.
3. Κρατήστε στη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, ενώ το κύριο φορτίο πρέπει να πέσει στους γλουτούς.
4. Χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας έως ότου οι κάλτσες χτυπήσουν στο πάτωμα.

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να στηρίξουν τα πόδια τους. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται η χρήση βαρών. Δεν μπορείτε να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω, να ρίξετε τα πόδια σας απότομα προς τα κάτω ή να τα λυγίσετε στα γόνατα. Υπάρχει ένας άλλος τύπος άσκησης ανύψωσης ποδιών.

Ταυτόχρονα, επεξεργάζονται όχι μόνο τους γλουτιαίους μύες, αλλά και το πίσω μέρος του μηρού:

1. Πάρτε τη θέση σανίδας στον προσομοιωτή. Βεβαιωθείτε ότι η γραμμή του αμαξώματος είναι ευθεία, χωρίς εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Σηκώστε ένα πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά, αλλά χωρίς να αγγίξετε το fitball.
3. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Περάστε στο πλάι

Τεχνική άσκησης:

1. Βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα, στραμμένη προς τα κάτω.
2. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και μετά χαμηλώστε το έτσι ώστε το άκρο να αγγίξει το πάτωμα.
3. Επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.

Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τα χέρια

Κατά την προπόνηση των μυών των κοιλιακών και των γλουτών, πολλοί αθλητές δίνουν λίγη προσοχή στο άνω μέρος του σώματος, αν και χρειάζεται επίσης το σωστό φορτίο.

Σκάφος

Η άσκηση σας επιτρέπει να σχηματίσετε έναν μυ κορσέ, να μειώσετε το μέγεθος της μέσης:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο βλήμα, ενώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας, δείχνοντάς τα προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε, λυγίστε ομαλά, σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω.
3. Παραμείνετε στο ακραίο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάνετε 3 σετ με διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ τους.

Τύπος πάγκου αλτήρα

Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει push-ups. Κατά την εκτέλεση, το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο, ενώ οι μύες του πυρήνα και των κάτω άκρων λειτουργούν αποτελεσματικά, η πίεση πιέζεται. Η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας περιλαμβάνει επίσης πολλούς μυς.

Τι πρέπει να κάνουμε:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη με τις ωμοπλάτες σας σε μια μπάλα γυμναστικής, ίσιο σώμα, πόδια πλάτος ώμου, πόδια στο πάτωμα.
2. Πάρτε αλτήρες και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τα βάρη πρέπει να βρίσκονται σε μία γραμμή, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το στομάχι τραβιέται, η κάτω πλάτη είναι τεταμένη.
3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι τέρματος, τεντώνοντας τους θωρακικούς μυς. Αφού φτάσετε στην ακραία θέση, πιέστε τους αλτήρες με τη μέγιστη ένταση των θωρακικών μυών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι βούρτσες είναι επίπεδες. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Οι αγκώνες δεν πρέπει να ισιώνονται σε όλη την έκταση, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.

Full Body Superset για αρχάριους

Όταν εκτελείτε ένα υπερσύνολο, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί με μέγιστο φορτίο, τα λίπη καίγονται ενεργά.Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, συνιστάται να προετοιμάσετε το σώμα, για παράδειγμα, να τρέξετε (όχι περισσότερο από 10 λεπτά). Η προπόνηση για αρχάριους περιλαμβάνει 5 ασκήσεις που εκτελούνται σε 2 σετ.

Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές. εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Εκκρεμές

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο βλήμα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια, κλείνοντας τα χέρια στην κλειδαριά.
2. Εισπνεύστε, παρεκκλίστε στο πλάι μέχρι να σταματήσει, ενώ η αντίθετη λεπίδα πρέπει να βγει από το fitball.
3. Με εκπνοή, επιστρέψτε απότομα στην αρχική θέση.
4. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή, να διατηρείτε την ισορροπία του σώματος, συμπεριλαμβανομένων μόνο των μυών της πλάτης κατά την εργασία.

Καταλήψεις

Η άσκηση ασκεί το κάτω μέρος της πλάτης, τον εσωτερικό μηρό.

Πώς να το κάνουμε:

1. Σταθείτε ευθεία με την μπάλα παγιδευμένη ανάμεσα στα γόνατά σας. Το βλήμα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
2. Κατεβείτε μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια σωστή γωνία κρατώντας την μπάλα.
3. Στην ακραία θέση, παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική αν πάρετε μια μπάλα με μεγαλύτερη διάμετρο. Αυτό δημιουργεί ένα βέλτιστο φορτίο στους γοφούς. Εάν υπάρχουν δυσκολίες στη διατήρηση της ισορροπίας, επιτρέπεται η χρήση τοίχου ή καρέκλας ως στήριγμα.

Ασυνήθιστη γέφυρα

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα μοσχάρια σας στην μπάλα, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Εισπνοή, σχίστε την κάτω πλάτη και τη λεκάνη από το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να απλώνεται σε ένα κορδόνι.
3. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, φέρτε την μπάλα στους γλουτούς σας. Σε αυτήν την περίπτωση, μόνο οι ώμοι και ο λαιμός στηρίζονται στο πάτωμα.
4. Κρατήστε στην ακραία θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Υποστήριξη

Μια στατική άσκηση με στήριξη της μπάλας ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, καθώς και τους μυς της πλάτης και των ποδιών:

1. Καθίστε ευθεία, τοποθετήστε το fitball στο πίσω μέρος.
2. Χαμηλώστε σταδιακά την πλάτη σας πάνω στη συσκευή έως ότου οι ωμοπλάτες σας είναι στη σφαίρα.
   
3. Με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 1-3 λεπτά.

Καταπιεί

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης επεξεργάζονται.

Πώς να το κάνουμε:

1. Ξαπλωμένος με το στομάχι σας στη μπάλα, στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο. Οι αγκώνες είναι ελεύθεροι στη συσκευή, οι βραχίονες πρέπει να είναι διπλωμένοι μπροστά σας.
2. Τεντώνοντας την πρέσα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Αναπτύξτε τις παλάμες σας έτσι ώστε οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Γυρίστε ομαλά τα χέρια έτσι ώστε τα δάχτυλα να πέσουν κάτω, να πέσουν στην μπάλα με ίσια πόδια.

Άσκηση με μπάλα γυμναστικής

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής μπορούν να γίνουν το πρωί αντί να ασκούνται. Αυτή η εκπαίδευση είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν σοβαρά φορτία αυτή τη στιγμή. Το πλεονέκτημα του συγκροτήματος είναι ότι δεν χρειάζεται πολύ χρόνο, αλλά κάνει σχεδόν όλους τους μυς να λειτουργούν, κάτι που είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.

Αντίστροφη κρίση

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, πιέστε τη μπάλα με τους αστραγάλους σας. Σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 °.
2. Με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σχίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τεντώστε τους ώμους σας προς την μπάλα.

Η άσκηση σας επιτρέπει να ασκηθείτε στους κοιλιακούς και τους πλατύς λοξούς μύες του τύπου, οι γλουτοί και οι γοφοί συμπεριλαμβάνονται επίσης στην εργασία.

Σανίδα

Κατά την εκτέλεση της ράβδου, οι κοιλιακοί μύες και οι μύες του οπίσθιου μηρού λειτουργούν:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στη σφαίρα, περιστρέψτε προς τα εμπρός έτσι ώστε μόνο οι άκρες των ποδιών σας να ακουμπούν πάνω στο βλήμα. Ταυτόχρονα, τα χέρια κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες, το στομάχι τραβιέται μέσα, τα πόδια είναι ίσια. Οι αρχάριοι μπορούν να κλίνουν στους αγκώνες τους.
2. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. ή 1 λεπτό

Εκτελώντας την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και ότι η λεκάνη δεν ανεβαίνει.

Στρίψιμο

Το στρίψιμο σας επιτρέπει να εμπλέξετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Καθίστε στην μπάλα, κλίνει ελαφρώς πίσω και στερεώστε τους γλουτούς και χαμηλώστε την πλάτη στο fitball. Τα χέρια κλείνουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή διασχίζουν μπροστά από το στήθος.
2. Τεντώστε το σώμα προς τα πάνω, στρίψτε προς τη μία κατεύθυνση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Οι έμπειροι χρήστες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με ένα μόνο πόδι, ενώ το άλλο πρέπει να ισιώσει και να ανυψωθεί παράλληλα με το πάτωμα.

Κάμψεις

Όταν κάνετε push-ups, όλοι οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνονται στην εργασία.

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε μια θέση, όπως με τακτικά push-ups, μόνο τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο fitball.
2. Ανυψώνοντας το σώμα, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να φέρετε τη μπάλα πιο κοντά σας.
3. Στην ακραία θέση, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σκιέρ

Κατά την άσκηση, οι δικέφαλοι, η πλάτη και οι κοιλιακοί λειτουργούν.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια θέση, όπως για push-ups, με το σώμα και τα πόδια ίσια, η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους αστραγάλους.
2. Κάντε ομαλά ρολά προς τα δεξιά και τα αριστερά. Σε αυτήν την περίπτωση, το ένα ή το άλλο πόδι κατεβαίνει.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί μόνο η λεκάνη, το ανώτερο σώμα πρέπει να διατηρείται ακίνητο.

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για απώλεια βάρους δεν έχουν ουσιαστικά αντενδείξεις. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο μετά από άδεια ενός ειδικού.

Τέτοιες ασθένειες και καταστάσεις απαιτούν ειδική φροντίδα:

• μεσοσπονδυλική κήλη
• ραχοκαμψία;
• παθολογία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων?
• πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Σφάλματα στην τάξη

Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις με fitball, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένα σημεία και να αποφύγετε λάθη:

• θα είναι άβολο να εκτελείτε τις ασκήσεις με ένα ακατάλληλο βλήμα.
• η αδυναμία να κρατήσει την πλάτη ευθεία υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να είναι ένα σχίσιμο των μυών της σπονδυλικής στήλης και διαταραχές της στάσης του σώματος.
• Αν αντί των κοιλιακών μυών τεντώσετε άλλους μυς, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα μειωθεί.
• ακατάλληλη αναπνοή (κράτημα) οδηγεί σε άνιση παροχή οξυγόνου στους μυς και τους ιστούς. Το αποτέλεσμα είναι ζάλη και σκουρόχρωμο των ματιών.
• η παρατυπία των τάξεων, η έλλειψη επιμονής καθιστούν την εκπαίδευση αναποτελεσματική.

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Με τη σωστή επιλογή ενός συνόλου στοιχείων, μπορείτε να επεξεργαστείτε τυχόν μυϊκές ομάδες, να επαναφέρετε τη δουλειά τους μετά από τραυματισμούς. Το πλεονέκτημα ενός τέτοιου βλήματος είναι ότι οι τάξεις με αυτό έχουν ελάχιστες αντενδείξεις · ακόμη και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορούν να το χρησιμοποιήσουν στο σπίτι για απώλεια βάρους.

Επιπλέον, ο προσομοιωτής είναι εύκολο να πάρετε μαζί σας σε ταξίδια, απλώς πρέπει να το εκτοξεύσετε και να το συσκευάσετε σε ένα κουτί.

Βίντεο γυμναστικής μπάλα γυμναστικής

Πλήρεις ασκήσεις fitball: