Ασκήσεις με ένα barbell για αδυνάτισμα κοριτσιών για τρικέφαλος μύς, πόδια, πλάτη, όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι

Τακτική εκτέλεση ασκήσεις barbell Είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος, κάνουν τους μύες πιο εμφανείς και αισθητικά ελκυστικές. Μπορείτε να ασκηθείτε με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι ή στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Το κύριο πλεονέκτημα της μελέτης στο σπίτι είναι η ικανότητα να επιλέγετε ανεξάρτητα ανά πάσα στιγμή για άντληση όλων των μυϊκών ομάδων, χωρίς αδιάκριτα μάτια και δεν χρειάζεται να περάσετε προσωπικό χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο.

Ταυτόχρονα, στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα αναπτύσσοντας όλες τις ομάδες του μυϊκού συστήματος, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πτυσσόμενο barbell με τηγανίτες διαφορετικών βαρών.

Ουσία και βασικές αρχές

Οι ασκήσεις Barbell προβλέπουν τη δημιουργία ενός μέγιστου φορτίου σε όλα τα στοιχεία του μυοσκελετικού συστήματος. Η οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο απαιτεί τήρηση των βασικών αρχών, οι οποίες περιγράφονται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα.

Το barbell είναι ένας ευέλικτος αθλητικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε όλα τα μέρη του σώματος, να κάψετε περίσσεια λιπώδους ιστού και να βελτιώσετε τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας Είναι απαραίτητο να διεξάγετε τακτική εκπαίδευση, καθώς και να ακολουθείτε όλες τις παραπάνω αρχές.

Γιατί χρειαζόμαστε

Οι ασκήσεις Barbell στο σπίτι δεν απαιτούν πολύπλοκες οργανωτικές δραστηριότητες. Οποιοδήποτε ευρύχωρο δωμάτιο θα κάνει, ή ένα επίπεδο κομμάτι γης σε μια ιδιωτική αυλή.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα για το σώμα:

• ενίσχυση όλων των τμημάτων του μυοσκελετικού συστήματος, το οποίο ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού στο μέλλον.
• πραγματοποιείται εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• επιταχύνει το μεταβολισμό των λιπιδίων, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
• πραγματοποιείται αποτελεσματική πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη, δεδομένου ότι στις συνθήκες ασκήσεων που καταναλώνουν ενέργεια, καίγεται μεγάλη ποσότητα γλυκόζης.
• είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το υποδόριο και το κοιλιακό λίπος.
• υπάρχει διόρθωση προβληματικών περιοχών του σώματος (γλουτοί, τρικέφαλος μύες, στήθος).
• διασφαλίζεται η επίδραση της πρόληψης της οστεοπόρωσης, καθώς η τακτική άσκηση με barbell διεγείρει την παραγωγή περισσότερων ορμονών φύλου, η οποία έχει θετική επίδραση στην πυκνότητα των οστών.

Η τακτική άσκηση με barbell αποτρέπει το υπερβολικό βάρος. Ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε με τη βοήθεια αυτού του αθλητικού εξοπλισμού παραμένει για αρκετά χρόνια. Ακόμα και στην περίπτωση της πλήρους παύσης της εκπαίδευσης, το σχήμα παραμένει το ίδιο αισθητικά ελκυστικό και φυσικά αναπτυγμένο.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Οι ασκήσεις Barbell στο σπίτι αντενδείκνυται κατηγορηματικά για κορίτσια που έχουν τους ακόλουθους τύπους ασθενειών ή παθολογικές καταστάσεις του σώματος.

Ασθένειες και παθολογίες:

• Διαβήτης;
• θρομβοφλεβίτιδα ή ατομική τάση για θρόμβωση των μεγάλων αγγείων.
• προηγούμενο έμφραγμα του μυοκαρδίου, καθώς και εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο.
• ελκώδης βλάβη του γαστρεντερικού βλεννογόνου.
• αρτηριακή υπέρταση, που συνοδεύεται από την περιοδική εμφάνιση υπερτασικών κρίσεων.
• νευροψυχιατρικές διαταραχές
• ρευματισμός;
• αρθρίτιδα, πολυαρθρίτιδα, καθώς και άλλοι τύποι οδυνηρών καταστάσεων μικρών και μεγάλων αρθρώσεων.
• συγκοπή;
• φλεγμονώδεις διεργασίες στους ιστούς των οργάνων του αναπαραγωγικού συστήματος.
• αρρυθμία;
• χρόνια νεφρική ανεπάρκεια;
• βραδυκαρδία;
• πρόπτωση της μήτρας
• ταχυκαρδία;
• κακοήθη νεοπλάσματα, ανεξάρτητα από την τοποθεσία τους.
• αιμορροϊδική νόσος;
• πρωκτική ρωγμή;
• μεσοσπονδυλική κήλη
• ένα προηγούμενο κάταγμα των πυελικών οστών ·
• Σκολίωση 4ου σταδίου
• αναιμία, λευκοπενία, θρομβοκυτταροπενία, καθώς και άλλοι τύποι παθολογικών καταστάσεων του αίματος, στις οποίες διαταράσσεται η κυτταρική ισορροπία του.
• βουβωνοκήλη.

Συνιστάται να αποφεύγετε να κάνετε ασκήσεις με barbell για κορίτσια που είναι έγκυες, καθώς και γαλουχία ενός νεογέννητου μωρού με θηλασμό.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, είναι επίσης απαραίτητο να περιοριστεί η χρήση αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, καθώς η εντατική εκπαίδευση με βαριά βάρη μπορεί να επιδεινώσει τη γενική ευεξία.

Βοηθητικές υποδείξεις

Οι ασκήσεις Barbell στο σπίτι δεν απαιτούν πολύπλοκες προπαρασκευαστικές δραστηριότητες.

Παρ 'όλα αυτά, συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες χρήσιμες συμβουλές:

1. Να φοράτε πάντα τα πιο άνετα ρούχα και παπούτσια για ασκήσεις barbell. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν φαρδιά σορτς, πάνινα παπούτσια ή μοκασίνια με σταθερή σόλα.
2. Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης χρησιμοποιώντας αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε ολοκληρωμένη εξέταση από καρδιολόγο, θεραπευτή, τραυματία ή χειρουργό. Ειδικοί του τελευταίου προφίλ θα διαγνώσουν το μυοσκελετικό σύστημα και θα αποκλείσουν επίσης τον παράγοντα της πιθανής παρουσίας μιας βουβωνικής κήλης.
3. Η προπόνηση της Barbell πρέπει να πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, υπό τον όρο κατάλληλης ανάπαυσης και ισορροπημένης διατροφής. Η συχνότερη άσκηση δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα, αλλά προκαλεί μόνο σωματική εξάντληση του σώματος.
4. Σε περίπτωση δυσφορίας ή ακόμη και ελαφρού πόνου στην πλάτη, στις αρθρώσεις, στους μύες, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την περαιτέρω προπόνηση, καθώς τέτοια συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν τα πρώτα σημάδια τραυματισμού.
5. Όλες οι ασκήσεις barbell πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια ειδική ζώνη ασφαλείας που είναι στερεωμένη στη ζώνη. Αυτό το στοιχείο του αθλητικού εξοπλισμού έχει μια ευρεία βάση και ο λειτουργικός του σκοπός είναι να διατηρήσει τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση, καθώς και να αποτρέψει το σχηματισμό μιας βουβωνικής κήλης.

Ακόμη και οι πιο βασικές ασκήσεις barbell πρέπει να εκτελούνται με ελάχιστα βάρη και σωστή τεχνική. Η ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού με λακκούβα πίσω ή πολύ στενά πόδια μπορεί να τραυματίσει το μυοσκελετικό σύστημα.

Κύριο συγκρότημα

Για να αντλήσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του μυοσκελετικού συστήματος χρησιμοποιώντας ένα barbell, αρκεί να εφαρμόζετε βασικές ασκήσεις στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, το στήθος.

Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ανεβάζοντας τη ράβδο στο πηγούνι.
4. Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα το δικέφαλο, το αντιβράχιο, ενισχύει τον καρπό και τους τένοντες που οδηγούν τις φάλαγγες των δακτύλων.

Γαλλικός πάγκος τύπου

Ο γαλλικός πάγκος τύπου είναι μια μάλλον δύσκολη άσκηση, η τεχνική πλευρά της οποίας έχει ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι με επίπεδη επιφάνεια έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι στην άκρη του.
2. Σηκώστε μια μπάρα με βάρος εργασίας.
3. Κατά την εισπνοή, ξεκινήστε έναν αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Καθώς εκπνέετε, ξεμπλοκάρετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας τη ράβδο στην αρχική της θέση.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αποτελεσματικά τον τρικέφαλο, εμπλέκοντας αυτόν τον μυ από τον ώμο έως την κορυφή της άρθρωσης του αγκώνα.

Σηκώστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας

Η ανύψωση της ράβδου πάνω από το κεφάλι σας είναι μια απλή αλλά ενεργητικά απαιτούμενη άσκηση που πραγματοποιείται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Σηκώστε τη ράβδο στο πηγούνι σας.
3. Κατά την εισπνοή, ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.
4. Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε τον αθλητικό εξοπλισμό στην αρχική του θέση.

Αυτή η άσκηση αντλεί ολόκληρη τη ζώνη ώμου και δημιουργεί επιπλέον φορτίο στους τρικέφαλους μυς και στο άνω τμήμα του θωρακικού μυ.

Καταλήψεις

Το barbell squat είναι μια βασική άσκηση που αντλεί όλους τους μυς των κάτω άκρων, καθώς και τους γλουτούς.

Η αρχή της εφαρμογής της έχει ως εξής:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Βάλτε το barbell πίσω από το κεφάλι σας, στερεώνοντάς το στο λαιμό.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ εισπνέετε, οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
4. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε ξανά στην όρθια θέση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα επίπεδη. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να προκληθεί σοβαρός τραυματισμός.

Άντληση μυών μόσχων

Η άντληση μοσχαριών είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε το κάτω πόδι σας από τον αστράγαλο στο γόνατο.

Η τεχνική της εφαρμογής της απαιτεί τις ακόλουθες ενέργειες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Βάλτε το barbell πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας το στους ώμους σας.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε την άρθρωση του αστραγάλου, στερεώνοντας το πόδι αποκλειστικά στα δάχτυλα των ποδιών.
4. Κατά την εκπνοή, γίνεται ξανά σε ολόκληρη την περιοχή της σόλας.

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης βοηθά να κάνει τους μυς του μοσχαριού όμορφους και παχύρρευστους.

Barbell lunges

Οι πνεύμονες Barbell είναι μια δύσκολη και δύσκολη άσκηση που εκτελείται ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το barbell πίσω από το κεφάλι, τοποθετώντας το στη ζώνη του ώμου.
2. Κατά την εισπνοή, προχωρά ένα βήμα προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο όσο το δυνατόν βαθύτερα, έτσι ώστε η κατάληψη να εκτελείται πραγματικά.
3. Κατά την εκπνοή, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Παρόμοιες ενέργειες λαμβάνονται για το επόμενο άκρο. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους γλουτούς και όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια.

Αρση βάρους

Το deadlift θεωρείται μία από τις πιο δύσκολες, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στην πλάτη.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
3. Πάρτε το barbell στο χέρι.
4. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας τον αθλητικό εξοπλισμό στο στήθος σας και επίσης ισιώστε το σώμα.
5. Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε τη ράβδο και το σώμα στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το latissimus dorsi μυ, σχηματίζει ισχυρούς μυς στο στήθος, οι οποίοι προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό.

Πάγκος

Ο πάγκος είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που εκτελούνται χρησιμοποιώντας ένα barbell.

Η τεχνική της εκπαιδευτικής διαδικασίας έχει ως εξής:

1. Θα πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο με μια τέλεια επίπεδη επιφάνεια.
2. Πάρτε το barbell στα χέρια σας, κρατώντας το μπροστά σας σε επίπεδο πηγουνιού.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε τέτοιο βαθμό που η ράβδος του αθλητικού εξοπλισμού αγγίζει την επιφάνεια του στήθους.
4. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τους αγκώνες σας και ισιώστε τα χέρια σας, πιέζοντας το barbell από το στήθος σας.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αντλείτε ταυτόχρονα όχι μόνο τους μύες του στήθους, αλλά επίσης αναπτύσσει τη ζώνη ώμου και το τραπεζοειδές.

Ανυψώνοντας τη ράβδο από πίσω από το κεφάλι

Η ανύψωση της ράβδου από το κεφάλι είναι μια απλή άσκηση που πραγματοποιείται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου
2. Βάλτε το barbell πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας το στη γραμμή της ζώνης του ώμου.
3. Στην έμπνευση, εκτελέστε την επέκταση του αγκώνα ανεβάζοντας τον αθλητικό εξοπλισμό.
4. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το barbell ξανά πίσω από το κεφάλι σας.

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε το άνω μέρος του ευρύτερου μυός της πλάτης, τραπέζιο, ζώνη ώμου και επίσης να αντλεί τέλεια το τρικέφαλο.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Η σωστή οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης είναι το κλειδί για την επίτευξη ενός θετικού αποτελέσματος που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος, στην καύση του υπερβολικού λιπώδους ιστού και στην απόκτηση μιας ελκυστικής μορφής.

Ο πίνακας δείχνει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης barbell:

Κατά τη διάρκεια κάθε μιας από τις παραπάνω ασκήσεις, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τα βέλτιστα βάρη που αντιστοιχούν στις φυσικές ικανότητες κάθε κοριτσιού.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Οι ασκήσεις Barbell στο σπίτι απαιτούν τακτικές προπονήσεις με μια ξεκούραστη αγωγή, καλή διατροφή και πλήρη απόρριψη των κακών συνηθειών. Υπό αυτές τις συνθήκες, μετά από 2 μήνες. εντατικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, θα εμφανιστούν τα πρώτα θετικά αποτελέσματα.

Η διαρκής επίδραση της τακτικής προπόνησης barbell μπορεί να παρατηρηθεί το νωρίτερο 6 μήνες. Η τεχνικά ακατάλληλη απόδοση άσκησης, η μη ισορροπημένη διατροφή, η παράλειψη αθλητισμού, το ποτό και το κάπνισμα θα καταστήσουν αδύνατη την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

Οι ασκήσεις Barbell είναι μια σύνθετη διαδικασία προπόνησης που περιλαμβάνει τη χρήση ενός μόνο αθλητικού εξοπλισμού. Για να αντλήσετε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του μυοσκελετικού συστήματος, θα χρειαστείτε μια μπάρα και στοιχειοθετημένες τηγανίτες διαφορετικών βαρών.

Με τη βοήθεια ενός barbell, μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης, δικέφαλου, τρικέφαλου, ζώνης ώμου, γλουτών και κάτω άκρων. Οι ασκήσεις Barbell είναι εύκολο να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Κατά την κατάρτιση ενός ατομικού προγράμματος προπόνησης, δεν πρέπει να παραμελείτε τη σωστή ανάπαυση και τακτικά καρδιακά φορτία.

Εκπαίδευση βίντεο για τρικέφαλους μυς για κορίτσια

Προπόνηση Triceps για κορίτσια: