Ανυψώνοντας τη μπάρα μπροστά σας ενώ στέκεστε, καθισμένος με αντίστροφη λαβή σε ίσια, τεντωμένα χέρια στους ώμους, εμπρός δέλτα. Τεχνικές

Ανύψωση της ράβδου προς τα εμπρός ή μπροστά σας είναι μια μεγάλη μεμονωμένη άσκηση που βοηθά στην άσκηση και τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης του πρόσθιου δελτοειδούς μυ. Τέτοιες κινήσεις μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση έναντι των κλασικών ανελκυστήρων αλτήρων.

Με την τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να κάνετε τους ώμους πιο ογκώδεις. Χάρη στους ανεπτυγμένους μυς στην περιοχή των ώμων, το σχήμα έχει αθλητικό σχήμα.

Ουσία και βασικές αρχές

Η ανύψωση της μπάρας μπροστά σας μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά από σετ, ομαδοποιήσεις και μια σκάλα βάρους.

Κατά τη διάρκεια μιας από τις προπονήσεις, μπορείτε εύκολα να επεξεργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες:

1. Στήθος. Ταλαντεύεται και πιέζει από στήθος σε στήθος.
2. Πίσω. Αντίστροφη ταλάντευση, τεντώσεις για τους μυς της πλάτης, έλξη.
3. Ώμοι. Ανύψωση του βλήματος σε όρθια θέση, πρέσες πάνω.
4. Δικέφαλος μυς. Μονωμένοι ανελκυστήρες στο ράφι.
5. Τρικέφαλος μύς. Στρατιωτική πρέσα, ανυψώνεται από πίσω από το επίπεδο του κεφαλιού.
6. Κάτω μύες επεξεργάζονται από πνεύμονες, πιέσεις των κάτω άκρων.

Άλλοι μύες εμπλέκονται, αλλά το φορτίο τους είναι μικρό. Οι μόνιμες ασκήσεις barbell ενισχύουν ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, αλλά είναι σημαντικό να προετοιμάσετε σωστά το σώμα για τέτοια φορτία. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να πάρουν βάρος.

Η ανύψωση της μπάρας μπροστά σας είναι μια ετερογενής τεχνική, υπάρχουν διάφορες επιλογές για αυτήν. Η έννοια της μεταβλητότητας είναι ότι ο καθένας μπορεί να ενισχύσει συγκεκριμένους μύες που απαιτούν αυξημένο στρες.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ακόλουθους τύπους γυμναστικής:

• κλασσικός;
• στενή λαβή
• αντίστροφη λαβή.

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με την κλασική εκδοχή, όταν ένα άτομο στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια του πλάτους ώμου, κρατά τη ράβδο μπροστά του, και στη συνέχεια το σηκώνει και το χαμηλώνει αργά.

Αυτή η τεχνική θεωρείται καθολική και είναι η ευκολότερη για αρχάριους αθλητές, ειδικά εάν το βάρος έχει ρυθμιστεί σωστά. Σε αυτήν την περίπτωση, η φυσική μορφή ενός ατόμου λαμβάνεται απαραίτητα υπόψη.

Οι ασκήσεις στενής λαβής ασκούν λιγότερο άγχος στους ώμους και την πλάτη σας, αλλά οι μύες των βραχιόνων σας θα γίνουν πιο δυνατοί. Αλλά προτού ξεκινήσετε να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να ελέγξετε τις τυπικές κινήσεις και να τις κάνετε τακτικά για τουλάχιστον ένα μήνα.

Μια αντίστροφη λαβή θα βοηθήσει στην ενίσχυση του δικέφαλου Σε αυτήν την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα των μυών της πλάτης και των ώμων θα εξαρτηθεί από το πλάτος των χεριών. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι όταν εκτελείτε μια τέτοια άσκηση, τα χέρια είναι πολύ ευάλωτα.

Για την πρώτη εβδομάδα, ενώ οι μύες δεν είναι ακόμη προετοιμασμένοι, πρέπει να πραγματοποιηθεί μικρός αριθμός επαναλήψεων και, στη συνέχεια, να αυξηθεί σταδιακά ο αριθμός τους.

Το βάρος εργασίας και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τους στόχους που θέτει το άτομο για τον εαυτό του. Οι γενικές οδηγίες περιγράφονται στον παρακάτω πίνακα.

Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική εάν αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος της ράβδου σε κάθε συνεδρία. Αλλά είναι καλύτερο να μην υπερβαίνουμε ορισμένες τιμές.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι προπονήσεις Barbell είναι καλές για άνδρες και γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία. Εξαίρεση μπορεί να είναι μόνο άτομα που έχουν αντενδείξεις.

Η προπόνηση δύναμης παρέχει τα μέγιστα οφέλη:

• βοηθήστε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, να δώσετε στο σώμα μια νέα σαφή σιλουέτα.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι μόνο ενισχύονται οι μυϊκές ίνες, αλλά και η σπονδυλική στήλη, λόγω της οποίας βελτιώνεται η στάση του σώματος.
• η αντοχή αυξάνεται σημαντικά.
• οι μύες της καρδιάς, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ενισχύονται, η ροή του αίματος επιστρέφει στο φυσιολογικό και η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται.
• η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος βελτιώνεται σημαντικά, επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχει ενεργή συστολή των μυών και αυτό είναι ένα είδος μασάζ εσωτερικών οργάνων.
• για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει αυξημένος, οπότε το βάρος μειώνεται ακόμη και κατά την ανάρρωση του σώματος.

Αντενδείξεις για χρήση

Η ανύψωση της μπάρας μπροστά σας είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του δέλτα, αλλά δεν επιτρέπεται σε όλους να το κάνουν.

Υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις:

• η αναβολή της κοιλιακής χειρουργικής επέμβασης, η αποκατάσταση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον έξι μήνες.
• τραυματισμοί που επηρεάζουν τους ώμους
• συχνές σπασμοί των τραπεζών
• επιδείνωση της αρθρώσεως
• επιδείνωση του πόνου στην οστεοχόνδρωση.

Βοηθητικές υποδείξεις

Η ανύψωση της μπάρας μπροστά σας είναι ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων που βοηθούν στην ανάπτυξη του μπροστινού δέλτα.

Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές από τις συστάσεις των έμπειρων εκπαιδευτών:

1. Πρέπει να πάρετε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις της άσκησης.
2. Μην ταλαντεύετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Για να διαφοροποιήσετε ελαφρώς το φορτίο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ένα barbell σε ένα crossover.
4. Μην ξεχάσετε την αρνητική πτυχή της άσκησης, θα πρέπει να χαμηλώσετε το barbell χωρίς να πιάνετε, όσο πιο αργά γίνεται.
5. Εκτελέστε ένα συγκρότημα με καμπύλη και ευθεία ράβδο.
6. Κατά την ανύψωση της ράβδου, οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένοι · σε αυτήν τη θέση, το φορτίο από τις αρθρώσεις των αγκώνων μειώνεται.
7. Η ράβδος πρέπει να ανυψώνεται ελαφρώς πάνω από το επίπεδο του ώμου, στην περίπτωση αυτή το φορτίο είναι πιο αισθητό.
8. Η άνοδος μπροστά σας μπορεί να γίνει με έναν αλτήρα ή τηγανίτα. Δουλεύοντας με τέτοιο εξοπλισμό, τα χέρια περιστρέφονται ελαφρώς, οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλον, λόγω του οποίου το φορτίο στο μπροστινό δέλτα είναι πιο αισθητό.
9. Η λαβή πρέπει να είναι στενότερη από το πλάτος του ώμου, όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο μπροστινό δέλτα. Αλλά η άσκηση είναι επίσης πιο δύσκολη.
10. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή, τότε πρέπει επιπλέον να προστατεύεται από τον πόνο με ειδική ζώνη.

Κύριο συγκρότημα

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να βάζουν αμέσως βάρος στην μπάρα. Για τις γυναίκες, οι πρώτες συνεδρίες συνιστώνται να πραγματοποιούνται με barbell βάρους 2 κιλών και για άνδρες - 5 κιλά. Θα είναι αρκετές έως 5 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων διαρκεί έως 5 λεπτά. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με τον κλασικό ανελκυστήρα barbell.

Κλασικό ανελκυστήρα barbell

Αρχικά, θα πρέπει να προετοιμάσετε το ίδιο το απόθεμα - εγκαταστήστε βάρη του επιθυμητού βάρους σε αυτό. Πάρτε την μπάρα με μια λαβή, η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι πλάτος ώμου. Βάλτε τα πόδια σας επίσης στο πλάτος του ώμου και λυγίστε τα ελαφρά στις αρθρώσεις του γόνατος. Η ράβδος βρίσκεται στην αρχική θέση - στους γοφούς, τα χέρια είναι ίσια.

Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω με τα τεντωμένα χέρια στο επίπεδο των ματιών, χωρίς να τσακίζετε ή να ταλαντεύεστε το σώμα, λειτουργούν μόνο οι μύες των χεριών. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση, αλλά μην αγγίζετε τους γοφούς.

Κατά την άνοδο της ράβδου, πρέπει να εκπνέετε και κατά την επιστροφή στην αρχική θέση, εισπνέετε. Εκτελέστε 3-4 σετ από 8 ασκήσεις το καθένα.

Τύπος στρατού

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται ή κάθεται.Για αρχάριους, οι προπονητές προτείνουν να κάνετε αυτήν την άσκηση στο μηχάνημα Smith. Έχοντας ρυθμίσει το βάρος στην μπάρα ή μπορείτε απλά να πάρετε τη ράβδο, να την πιάσετε με μια ευθεία κλειστή λαβή, η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.

Ρίξτε την μπάρα στο πάνω στήθος, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω, οδηγώντας ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική της θέση. Κατά την ανύψωση του βλήματος, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε και να εισπνεύσετε ενώ το κατεβάζετε στην αρχική του θέση.

Ευρεία πρόσφυση στο πηγούνι

Είναι απαραίτητο να πάρετε μια μπάρα του επιθυμητού βάρους ή ράβδου και να την πιάσετε με μια ευθεία κλειστή λαβή. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν φαρδιά έτσι ώστε κατά την ανύψωση του βλήματος, οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στη ράβδο.

Ισιώστε τον κορμό σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας και τη ράβδο. Στο επάνω σημείο, πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε ξανά στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της τρύπας, εκπνεύστε και όταν κατεβάζετε το βλήμα, εισπνεύστε.

Στενή πρόσφυση στο πηγούνι

Η ανύψωση της ράβδου στο πηγούνι μπροστά σας είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενεργό ανάπτυξη των δελτοειδών μυών και παγίδων. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τραβήξετε το deadlift: με στενή λαβή ή φαρδιά. Μια στενή λαβή σάς επιτρέπει να σηκώνετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν υψηλότερα και μια ευρεία λαβή βοηθά στην ανακούφιση του φορτίου στους ώμους και ενεργοποιεί την εργασία των μεσαίων δελτοειδών μυών, οι οποίοι βοηθούν στην οπτική αύξηση του όγκου των ώμων.

Η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

• πάρτε το barbell με τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς την πλευρά του σώματος.
• με στενή λαβή, πρέπει να σηκώσετε το βλήμα όσο το δυνατόν υψηλότερα στο πηγούνι, ενώ οι αγκώνες αποσύρονται όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• και με μια ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων, οι αγκώνες δεν χρειάζεται να εκτεθούν έντονα, αρκεί να σηκωθεί το βλήμα στο στήθος.
• η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη.

Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 3 σετ των 10 φορές.

Κάμψε πάνω από τη σειρά

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε όρθια θέση:

1. Πάρτε τη ράβδο με μια ευθεία κλειστή λαβή.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ελαφρώς φαρδύτερες από το πλάτος των ώμων.
3. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στις αρθρώσεις του γόνατος και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι παράλληλα με τον κορμό και το δάπεδο.
4. Κρατήστε τη ράβδο στα τεντωμένα χέρια.
5. Ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω, ενώ η μπάρα ανεβαίνει στους μυς του στήθους.
6. Αφού ομαλά, χωρίς να χτυπήσετε, πρέπει να επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική του θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας.

Εκτελέστε την ώθηση κατά την εκπνοή και χαμηλώστε το βλήμα κατά την εισπνοή.

Πάγκος πάγκου στέκεται από το στήθος

Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη του δέλτα, αλλά αναγκάζει επίσης πολλούς μικρούς μυς να εργαστούν, οι οποίοι δρουν ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια της ανύψωσης barbell.

Αυτή η άσκηση μεγιστοποιεί τη χρήση της μπροστινής δέσμης δέσμης σε αντίθεση με την πρέσα κεφαλής.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

• ορθώσου;
• σηκώστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.
• πλάτος ώμου στα πόδια
• ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο άνω στήθος.
• καθώς εκπνέετε, πιέστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στήθος πρέπει να ισιώσει, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται.

Κάθισμα πίσω από το κεφάλι

Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν. Κυρίως εμπλέκονται οι μεσαίες δέλτες δέσμες.

Η άσκηση πραγματοποιείται με αυτόν τον τρόπο:

• πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι, να στηρίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη.
• αφαιρέστε την μπάρα
• σηκώστε το κεφάλι σας.
• ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι στο επίπεδο των αυτιών.
• καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ στέκεται, αλλά ο εκπαιδευτής δεν συνιστάται, καθώς το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι μεγάλο.

Πατήστε τη γραμμή σε καθιστή θέση στον προσομοιωτή Smith

Οι ασκήσεις στο μηχάνημα Smith συνιστώνται για αρχάριους. Όταν κάνετε ασκήσεις, ένας αρχάριος θα είναι σε θέση να αποφεύγει τα λάθη και να κατανέμει σωστά το φορτίο σε όλους τους μυς.

Οι ασκήσεις στον προσομοιωτή πρέπει να εκτελούνται με την ακόλουθη σειρά:

1. Τοποθετήστε τον πάγκο στο πλαίσιο του προσομοιωτή, ενώ η ράβδος πρέπει να βρίσκεται αυστηρά κάτω από το κάθισμα.
2. Τοποθετήστε το λαιμό λίγο πάνω από το κεφάλι και ελαφρώς πίσω από αυτό.
3. Πάρτε τη ράβδο με ευρεία λαβή, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας.
4. Γυρίζοντας ελαφρώς το λαιμό, αφαιρέστε τον από το ράφι και πιέστε τον όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
5. Τα χέρια δεν πρέπει να ισιώνονται πλήρως, πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς στις αρθρώσεις του αγκώνα.
6. Χαμηλώστε το λαιμό στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού.
7. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές στις πρώτες συνεδρίες και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των φορών.

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να εκτελεστούν από ήδη έμπειρους αθλητές για να ασκηθούν όσο το δυνατόν καλύτερα οι δελτοειδείς μύες. Αλλά για αρχάριους, ένα τέτοιο σχέδιο μπορεί να φαίνεται πολύ περίπλοκο. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα απλοποιημένο πρόγραμμα για τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης.

Το προτεινόμενο εκπαιδευτικό σχέδιο μοιάζει με αυτό:

• ζέσταμα των μυών ολόκληρου του σώματος + ζέσταμα όλων των αρθρώσεων των ώμων.
• στρατός πάγκου σε καθιστή θέση, αρχικά 3-4 σετ και σταδιακά αυξάνεται έως και 12 φορές?
• σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας, ξεκινήστε με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων και αυξήστε με κάθε νέα προπόνηση.
• λαχτάρα για το πηγούνι
• ασκήσεις με αλτήρες.

Εάν η προπόνηση στοχεύει στην αύξηση του βάρους, τότε η διαδικασία προπόνησης πρέπει να αποτελείται από 3-4 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα. Πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης να υπάρχει ένα σύμπλεγμα για την ανάπτυξη μυών στο στήθος, για τρικέφαλος μύς.

Μην ξεχνάτε την προθέρμανση, η οποία θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να ζεσταθείτε τους μυς του στήθους, των ώμων, των χεριών. Πρέπει να εκτελέσετε 3-4 προσεγγίσεις, η προθέρμανση δεν μετράει. Πρέπει να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.

Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, είναι καλύτερα να κάνετε μια κυκλική προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής επιλύει όλες τις μυϊκές ομάδες σε 1 προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις μία προς μία χωρίς διακοπή. Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί κύκλοι.

Είναι ιδανικό να επαναλαμβάνετε κάθε άσκηση έως και 15 φορές. Εάν οι ασκήσεις barbell είναι εύκολες, τότε μπορείτε να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μετά τον πρώτο γύρο των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και μετά προχωρήστε στον δεύτερο γύρο.

Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα η προπόνηση barbell, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Η εκπαίδευση πρέπει να αποτελείται από:

• προθέρμανση 15 λεπτά
• ασκήσεις barbell έως και 20 λεπτά.
• αποκατάσταση αναπνοής 15 λεπτά.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας και να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Δεν είναι απαραίτητο να φτιάξετε ένα μενού που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και υγιή συστατικά.

Μπορείτε απλά να κολλήσετε στην κλασματική διατροφή:

• τρώτε κάθε φορά που πεινάτε.
• τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
• τρώτε κάθε 2-3 ώρες.

Τα κλασματικά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας:

• Οι μικρές παύσεις μεταξύ των γευμάτων αποτρέπουν την πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι αποκλείεται η υπερκατανάλωση τροφής.
• μικρά μεγέθη μερίδων βοηθούν στη μείωση του όγκου του στομάχου.
• Τα συχνά μικρά γεύματα μειώνουν τον κίνδυνο δηλητηρίασης.
• καθαρίζει το σώμα, βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες.

Μην ξεχάσετε το νερό. Το επαρκές νερό βοηθά στον καθαρισμό του σώματος, στην αναζωογόνηση του δέρματος, στην ανάπτυξη μυών και στην απώλεια βάρους. Τουλάχιστον μια ημέρα το άτομο πρέπει να πίνει 2 λίτρα νερό και με ενεργά αθλήματα, η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται σχεδόν διπλασιάζεται.

Πρέπει σίγουρα να ξεχάσετε το ποτό και το κάπνισμα. Το αλκοόλ αναστέλλει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και το κάπνισμα προκαλεί τραυματισμό.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Εάν εκτελείτε τακτικά ασκήσεις με barbell 3 φορές την εβδομάδα, ταυτόχρονα ακολουθείτε όλες τις συστάσεις του εκπαιδευτή και αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, τότε μετά από μια εβδομάδα θα παρατηρήσετε ότι ο όγκος των ώμων έχει αυξηθεί, αισθάνονται περισσότερη δύναμη από πριν.

Η ανύψωση της ράβδου με στενή ή αντίστροφη λαβή μπροστά σας είναι μια αποτελεσματική άσκηση που σας βοηθά να επιτύχετε δραματικά αποτελέσματα μετά από λίγα μόνο σετ. Τα αποτελέσματα θα γίνουν ιδιαίτερα αισθητά μετά από 3-5 ημέρες τακτικής προπόνησης και μετά από ένα μήνα ο αθλητής θα αισθανθεί ότι έχει μετακινηθεί σε ένα νέο επίπεδο φυσικής ανάπτυξης.

Βίντεο σχετικά με την ανύψωση της μπάρας μπροστά σας

Narrow Grip Barbell Row: