Ασκήσεις με λαστιχένια ζώνη για γυναίκες, πλάτη, πόδια, κοιλιακούς. Πώς να το κάνετε στο σπίτι. Μαθήματα βίντεο

Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, στην απώλεια βάρους και στην προσαρμογή της μορφής σε ορισμένα μέρη του σώματος. Οι πιο προσιτές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, ωστόσο, υπάρχει ένα βλήμα με το οποίο μπορείτε να κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο και το οποίο αντικαθιστά τα βαριά βάρη - αυτή είναι μια λαστιχένια ζώνη. Οι γυναίκες που χρησιμοποίησαν μια λαστιχένια ζώνη για άσκηση είχαν χρόνο να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητά της.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων με λαστιχένια ταινία

Ο σκοπός της προπόνησης με μια λαστιχένια ταινία είναι να αυξήσει το τέντωμα, να αναπτύξει την πλαστικότητα, την ευελιξία.

Χωρίς να ακολουθήσετε την τεχνική άσκησης, τέτοια αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν:

1. Ο αποσυμπιεστής πρέπει πάντα να είναι σε κάπως τεντωμένη κατάσταση · δεν μπορείτε να το απελευθερώσετε μέχρι το τέλος.
2. Κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης, η ταινία τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Το τέντωμα πραγματοποιείται σε ομαλές κινήσεις.
4. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, είναι απαραίτητο να κρατήσετε το διαστολέα έτσι ώστε οι μύες να αισθάνονται αντίσταση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ασκήσεις από καουτσούκ

Συγκρότημα προθέρμανσης

Οι ασκήσεις με μια λαστιχένια ταινία για ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών πρέπει πάντα να προηγούνται προθέρμανση, η οποία σας επιτρέπει να ζεσταίνετε τους μυς ολόκληρου του σώματος της γυναίκας.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει συνήθως 6-7 ασκήσεις:

1. Πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να χωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, να πάρετε την ταινία στα χέρια σας, κρατώντας τα μπροστά σας σε ισιωμένη κατάσταση, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών σας να είναι περίπου 70 cm. Στη συνέχεια, τα χέρια σας σηκώνονται και φέρονται πίσω από το κεφάλι και την πλάτη σας.
2. Οι μύες του λαιμού και της πλάτης ζυμώνονται έτσι: με δύο πόδια πατούν στο κεντρικό μέρος της ταινίας, στερεώνοντάς την, με τα χέρια τους από την πλαγιά τραβούν τις ταινίες από τα άκρα, σταδιακά ισιώνοντας. Ισιώνοντας, κλίνουν λίγο περισσότερο.
3. Αφού στερεώσετε το κεντρικό τμήμα της ταινίας με τα πόδια, λυγίστε από μια ευθεία βάση μέχρι το σώμα να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με τα πόδια. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια τους στις πλευρές. Αυτή η άσκηση βοηθά στη λειτουργία των μυών της πλάτης και των χεριών
4. Από μια ευθεία βάση με τη στερέωση του μέσου της ταινίας, τα πόδια στρέφονται προς τα δεξιά, κρατώντας και τα δύο άκρα της ταινίας με το δεξί χέρι, και προς τα αριστερά, κρατώντας την ταινία με το αριστερό χέρι. Έτσι, οι θωρακικοί μύες κάμπτονται.
5. Για να τεντώσετε τα κορδόνια, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Η ταινία ρίχνεται πάνω από τα πόδια, τα άκρα της ταινίας κρατούνται στα χέρια. Κλίνει προς τα εμπρός.
6. Για να τεντώσετε τους μύες του προσαγωγού, πάρτε μια επαναλαμβανόμενη θέση, βάλτε την ταινία στο πόδι του αριστερού ποδιού, κρατήστε την πίσω από την πλάτη και πάρτε την στο δεξί χέρι. Στη συνέχεια, το πόδι μεταφέρεται στο πλάι. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
7. Κάθονται στο πάτωμα. Το κεντρικό τμήμα της ταινίας τυλίγεται πίσω από την πλάτη. Οι βρόχοι σχηματίζονται από τα άκρα της ταινίας και τα πόδια περνούν μέσα από αυτά. Τα άκρα της ταινίας μαζεύονται. Τα πόδια απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ασκήσεις χεριών

Οι ασκήσεις με λαστιχένια ζώνη για γυναικεία χέρια πρέπει να εκτελούνται με τη σειρά και με τα δύο χέρια, κάνοντας 10-15 επαναλήψεις. Ο αριθμός προσεγγίσεων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μια προσέγγιση είναι αρκετή για αρχάριους. Οι πιο προχωρημένοι θα πρέπει να κάνουν την άσκηση σε 2-3 σετ.

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις χεριών:

1. Για σύσφιξη των μυών του πίσω μέρους του βραχίονα.Η άσκηση ενδείκνυται ιδιαίτερα για τις ηλικιωμένες γυναίκες, καθώς με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σε αυτό το μέρος του σώματος γίνονται λείοι και το δέρμα χαλάει. Πάρτε την ταινία με το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο του στήθους και, στη συνέχεια, τραβήξτε την ταινία προς τα κάτω με το άλλο σας χέρι, ισιώνοντας πλήρως το χέρι σας. Έχοντας σταθεροποιηθεί σε τεταμένη κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
2. Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε μια λαστιχένια ζώνη με λαβές στα άκρα. Πατήστε την ταινία με τα πόδια σας στο πάτωμα, στέκεται πάνω της και πιάστε τα άκρα της ταινίας από τις λαβές. Ταυτόχρονα, οι βούρτσες περιστρέφονται προς τα εμπρός και κατεβαίνουν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τα χέρια κάμπτονται στον αγκώνα, τραβώντας τον δικέφαλο. Παραμένουν στο πάνω σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώνουν τα χέρια τους με αργό ρυθμό. Οι αγκώνες δεν πρέπει να κινούνται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Η άσκηση είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του δικέφαλου.
3. Για την επόμενη άσκηση, η ταινία πρέπει να είναι δεμένη για να σχηματίσει ένα δαχτυλίδι. Τα χέρια ωθούνται σε αυτό το δαχτυλίδι και σηκώνονται προς τα πάνω, στη συνέχεια απλώνονται και κάμπτονται στον αγκώνα έτσι ώστε οι ώμοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Έτσι, το "πάνω και προς τα πλάγια" εκτελεί την άσκηση αρκετές φορές.
4. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να τεντώσετε τις κορδέλες μπροστά σας κάθετα και οριζόντια.

Πίσω προπόνηση

Οι ασκήσεις πλάτης από καουτσούκ για γυναίκες είναι οι εξής:

1. Σειρά στη ζώνη από καθιστή θέση... Πάρτε μια θέση - κάθεται στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια και κλειστά μεταξύ τους. Το κεντρικό τμήμα της λαστιχένιας ταινίας ρίχνεται πάνω από τα πόδια και οι ελεύθερες άκρες του διαστολέα τραβιούνται στο στομάχι, ενώ φέρνουν μαζί τις ωμοπλάτες καθώς εκπνέετε. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες είναι παράλληλοι με το δάπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας άσκησης. Όταν οι γροθιές με τα άκρα της ταινίας σφραγισμένες είναι στην κοιλιά, πρέπει να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το φορτίο πέφτει στους μύες της πλάτης και όχι στους βραχίονες.
2. Σειρά στην πλάτη από όρθια θέση. Τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων. Η ταινία ρίχνεται πάνω από την οριζόντια ράβδο και πιάνεται από τα ελεύθερα άκρα με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, οι ωμοπλάτες ενώνονται, ενώ οι αγκώνες επιστρέφουν. Έχοντας παραμείνει στο ακραίο σημείο, κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
3. Μείωση των χεριών μπροστά σας... Η άσκηση πραγματοποιείται από όρθια θέση. Τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε την ταινία πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τα ελεύθερα άκρα με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, τα άκρα της ταινίας ενώνονται μπροστά σας. Εάν υπάρχει μια φυσική ευκαιρία, τότε μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας - αυτός είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο. Εκπνέοντας, επιστρέφουν στην αρχική θέση.
4. Σηκώνοντας τα χέρια σας σε μια καρέκλα. Κάθονται σε μια καρέκλα, η ταινία περνά κάτω από το κάθισμα, οι άκρες βγαίνουν έξω από τις πλευρές και λαμβάνονται στα χέρια. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα άκρα, κάμπτοντας τα χέρια σας στον δικέφαλο. Στο υψηλότερο σημείο παγώνουν για μερικά δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική θέση.
5. Τεντώστε τα χέρια Lunge. Σηκωθείτε ευθεία, ρίξτε την ταινία πάνω από την οριζόντια ράβδο. Τα χέρια τοποθετούνται μπροστά από το στήθος, κρατώντας την ταινία στις παλάμες. Βγαίνω προς τα εμπρός με ένα πόδι, ταυτόχρονα σηκώνω τα χέρια μου προς τα πάνω. Μετά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουν την άσκηση για το άλλο πόδι.

Ασκήσεις κοιλιακών

Με τη βοήθεια ασκήσεων στο πρέσα με μια λαστιχένια ταινία, μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών, να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στη μέση:

1. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου. Η ταινία διατηρείται σε τεντωμένη θέση. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ένα πόδι μεταφέρεται στο πλάι και το σώμα περιστρέφεται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους άνω και λοξούς κοιλιακούς μυς σας. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 25 επαναλήψεις.
2. Πολλές ομάδες κοιλιακών μυών ασκούνται ταυτόχρονα όταν εκτελούν ελλιπείς ανατροπές με λαστιχένια ταινία. Τεχνική εκτέλεσης: καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας, βάλτε ένα λαστιχένιο βρόχο στα πόδια σας και πάρτε τα άκρα στα χέρια σας. Κρατώντας την ταινία, πρέπει να κλίνει η πλάτη σας, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, δηλ. Κάτσε κάτω. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-20 φορές.
3. Οι πλήρεις ανατροπές εκτελούνται από την ίδια αρχική θέση με την προηγούμενη άσκηση, μόνο τα χέρια και τα πόδια ανυψώνονται. Είναι σημαντικό να επιστρέψετε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των κοιλιακών μυών.

Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση από αυτό το σύμπλεγμα, ο λαιμός δεν πρέπει να τεντώνεται και το πηγούνι δεν πρέπει να τραβιέται προς τα εμπρός.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πόδια, γοφούς και γλουτούς

Οι ασκήσεις με λαστιχένιες ταινίες βοηθούν στο τέντωμα των μυών των ποδιών αφαιρώντας το λίπος και τους δίνουν επιπλέον ανακούφιση:

1. Για να επεξεργαστείτε τους μπροστινούς, πίσω, εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς, συνιστάται να κάνετε ταλάντευση ποδιών - προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης: δέστε την ταινία σε δακτύλιο (όσο στενότερος είναι ο κύκλος, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο), βάλτε τα πόδια σας προς τα μέσα έτσι ώστε η ταινία να τεντώνεται στο επίπεδο του αστραγάλου. Τα χέρια διατηρούνται στη ζώνη, λυγισμένα στους αγκώνες. Στη συνέχεια εκτελούν ταλαντευόμενα πόδια μέχρι να σταματήσουν. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Στη συνέχεια αλλάζουν πόδια. Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο κατώφλι της πόρτας.
2. Άσκηση για τους μυς του μηρού και του κάτω ποδιού. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σηκώσετε τα πόδια σας και να λυγίσετε στα γόνατα. Τοποθετήστε την ταινία στα πέλματα των ποδιών, σηκώστε τις άκρες. Στη συνέχεια, τα πόδια ισιώνονται σταδιακά, ξεπερνώντας την αντίσταση της ταινίας. Άσκηση 10 φορές.
3. Η άσκηση για την κυτταρίτιδα γίνεται από τη θέση που βρίσκεται στο πλάι σας. Η κορδέλα, δεμένη σε δαχτυλίδι, τοποθετείται στα κάτω πόδια των ποδιών (και τα δύο πόδια ταυτόχρονα). Πρώτα, ασκούν το δεξί πόδι, μετά γυρίζουν στην άλλη πλευρά και επεξεργάζονται το αριστερό πόδι.
4. Σηκωθείτε - τα πόδια πλάτους ώμου. Πατάνε την ταινία με τα πόδια τους. Τα χέρια κάμπτονται στους δικέφαλους, ενώ η ταινία τραβιέται. Οι καταλήψεις εκτελούνται, παρατηρώντας μια ορθή γωνία στα γόνατα, 10 φορές.

Ασκήσεις τεντώματος με λαστιχένια ταινία

Προτεινόμενες ασκήσεις:

1. Για τέντωμα των ώμων. Η ταινία πρέπει να τραβηχτεί πίσω από την πλάτη με τις παλάμες προς τα κάτω στην προβολή των ώμων. Στη συνέχεια τα χέρια τραβούν προς τα πίσω, ανυψώνονται στο επίπεδο του ώμου και επιστρέφονται. Όσο πιο κοντά τα χέρια είναι στη ζώνη, τόσο πιο έντονο είναι το φορτίο.
2. Για τέντωμα των ώμων και των μυών της πλάτης. Η ταινία στερεώνεται στην οριζόντια ράβδο ράβδου και ένας βρόχος τοποθετείται στον αγκώνα ενός από τα χέρια. Ταυτόχρονα, ο βραχίονας λυγίζει στον αγκώνα και βάζει πίσω από το κεφάλι. Η παλάμη της στηρίζεται στην ταινία, πατώντας πάνω της. Για να αυξήσει την ένταση, η παλάμη του άλλου χεριού στηρίζεται στον ανυψωμένο αγκώνα και γέρνει το σώμα προς τα εμπρός.
3. Τέντωμα του τραπεζίου. Μια κορδέλα δεμένη σε ένα δαχτυλίδι τοποθετείται κάτω από το αριστερό ή το δεξί πόδι, πιάστε τους βρόχους με το χέρι σας και ισιώστε. Το κεφάλι τραβιέται προς τα πλάγια (πρέπει να είναι απέναντι από το πόδι) έτσι ώστε να αισθάνεται ένταση στο λαιμό.
4. Για τέντωμα των θωρακικών μυών. Το ελαστικό πρέπει να αγκιστρωθεί στο ράφι, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση πλάτους ώμου, με το ένα χέρι, πιάστε το ελαστικό και γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση στους επιθυμητούς μύες, θα αισθανθείτε ένταση.
5. Latissimus dorsi stretch. Σηκωθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου. Η ταινία ασφαλίζεται έτσι ώστε να μπορεί να προσεγγιστεί μόνο όταν λυγίσει σε ορθή γωνία. Κάμψη στην κάτω πλάτη, πιάστε την ταινία με τα χέρια σας και γείρετε πίσω με τους γοφούς σας, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας.
6. Για τέντωμα των γλουτιαίων μυών πρέπει να βάλετε ένα βρόχο στο πόδι του αριστερού ποδιού, να σχεδιάσετε την ταινία πίσω από το πίσω μέρος από τη δεξιά πλευρά, να πάρετε το άκρο στο αριστερό χέρι και να τραβήξετε το πόδι προς τα δεξιά και το χέρι προς τα αριστερά από την ύπτια θέση.

Οι ασκήσεις από καουτσούκ για να τεντώσουν τα μπλουζάκια και τα προσθετικά έχουν περιγραφεί στη ρουτίνα προθέρμανσης των γυναικών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Λαστιχένια ζώνη αδυνατίσματος

Κατά την άσκηση με καουτσούκ, οι επιπλέον θερμίδες καίγονται εντατικά, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Εάν επιλέξετε την άσκηση με ταινία ως τον κύριο τρόπο για να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

• Συνιστάται να περιπλέξετε τις ασκήσεις σταδιακά, παρακολουθώντας την απόκριση του σώματος σε αύξηση του φορτίου.
• Πρέπει να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε και να κρυώσετε μετά την προπόνηση (τρέξιμο επί τόπου, το σχοινί είναι δυνατό ως προθέρμανση).

Οι ασκήσεις από καουτσούκ δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Ένα σύνολο προπονήσεων με αυτό το βλήμα για τις γυναίκες είναι μια ευκαιρία να σφίξετε το σώμα, να ενισχύσετε τους μυς, να προσθέσετε ανακούφιση σε αυτούς και να αναπτύξετε ευελιξία χωρίς τη χρήση προσομοιωτών.

Σχέδιο άρθρου: Σβετλάνα Οβισινόκοβα

Βίντεο: Ασκήσεις από καουτσούκ για γυναίκες

Καλύτερες ασκήσεις από καουτσούκ για γυναίκες:

Κατάρτιση από καουτσούκ: