Ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα πόδια και τους γλουτούς σε μια γυναίκα που κάθεται σε μια καρέκλα, στέκεται, ξαπλωμένη και άλλα

Ασκήσεις με γυμναστική από καουτσούκ κερδίζουν όλο και περισσότερη δημοτικότητα στις μέρες μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε γυναίκα θέλει να έχει όμορφα, λεπτά πόδια και τονισμένους γλουτούς, κάνοντας ελάχιστες προσπάθειες με τη μέγιστη ασφάλεια υγείας.

Ταυτόχρονα, δεν είναι πάντα δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Για να διατηρήσετε μια όμορφη εικόνα, οι ασκήσεις με ελαστική ταινία γυμναστικής ταιριάζουν καλύτερα.

Ουσία και βασικές αρχές

Οι ελαστικές ταινίες γυμναστικής είναι ελαστικές ζώνες ποδιών κατασκευασμένες από ειδικό υλικό με διαφορετικές πυκνότητες. Ονομάζονται επίσης ζώνες αντίστασης. Βασικά, οι ζώνες αντοχής κατασκευάζονται από 100% λατέξ. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το λατέξ διαφέρει στην ποιότητα, το οποίο εξαρτάται από τη χώρα προέλευσης - Μαλαισία, Ταϊλάνδη ή Κίνα.

Το υψηλής ποιότητας λατέξ θεωρείται ότι παράγεται στη Μαλαισία. Έχει υψηλή ελαστικότητα και αντοχή, γεγονός που το καθιστά πολύ πιο ανθεκτικό από, για παράδειγμα, το κινεζικό λατέξ. Το φορτίο καθορίζεται ανάλογα με την πυκνότητα του διαστολέα. Όσο πιο πυκνή είναι η ελαστική, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, αντίστοιχα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο σώμα.

Επιπλέον, είναι βολικό στη χρήση στο σπίτι, το ελαστικό γυμναστικής είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα barbells και τους αλτήρες, ενώ είναι ασφαλές και εύκολο στην αποθήκευση. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι συγκροτημάτων γυμναστικής. Ορισμένα έχουν σχεδιαστεί για να αντλούν τα πόδια και τους γλουτούς, άλλα για την ενίσχυση των μυών των χεριών και της πλάτης.

Ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα πόδια μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και από αρχάριους. Δεν είναι μόνο ασφαλείς και υγιείς, αλλά θεωρούνται επίσης ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους άντλησης του σώματός σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η χρήση ζωνών αντίστασης για προπόνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρη την περιοχή προπόνησης του σώματος.
• ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος, σχεδόν αποκλείεται ·
• πολυλειτουργικότητα και ευελιξία - μαθήματα με διαστολέα που βοηθούν στην εξεύρεση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στην αποκατάσταση διαφόρων τραυματισμών.
• το σώμα γίνεται πιο ελαστικό, οι προβληματικές περιοχές του σώματος εξομαλύνονται.
• συμπαγές;
• την ευκαιρία να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
• χαμηλό κόστος.

Παρά τον αριθμό των πλεονεκτημάτων, οι ελαστικές ταινίες γυμναστικής έχουν μικρά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αγορά αυτού του αθλητικού εξοπλισμού.

Και συγκεκριμένα:

• Οι λεπτές ελαστικές ταινίες φθείρονται και σπάνε γρήγορα.
• Οι στενές ελαστικές ταινίες σκάβουν στο δέρμα και προκαλούν πόνο και δυσφορία.
• πιθανή αλλεργία στο λατέξ.

Οι ελαστικές ταινίες γυμναστικής χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

• ελαστικές ταινίες μήκους 1,2 - 2 m, πλάτους 5 cm.
• μίνι βρόχος μήκους περίπου 60 cm, πλάτους 5-10 cm.
• μακρύς βρόχος μήκους 1,5 - 2 m, πλάτους 2-10 cm, κατάλληλο για αθλητές.
• οκτώ
• δαχτυλίδι;
• exertube.

Ο πιο δημοφιλής τύπος γυμναστικής είναι η ελαστική ζώνη. Έχει μεγάλη ζήτηση λόγω της ευελιξίας του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλες τις ασκήσεις για να στοχεύσει οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα.Το μίνι βρόχο θεωρείται το πιο άνετο και ασφαλέστερο στη χρήση. Δεν συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία, δεν τρίβει. Αποτελεσματικό για την άντληση της πρέσας.

Η χρήση ενός μακρού βρόχου είναι βολική επειδή το εύρος κίνησης μπορεί να αυξηθεί λόγω του μήκους του. Αλλά πρέπει να έχετε μια συγκεκριμένη φυσική προπόνηση για να εκπαιδεύσετε με αυτόν τον τύπο ελαστικού. Τα οκτώ είναι κατάλληλα για την επεξεργασία των μυών των μηρών, των γλουτών και των αντιβράχιων. Ο δακτύλιος αντλεί καλά δικέφαλου και τρικέφαλου. Το Exertube είναι κατάλληλο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και των βραχιόνων.

Ανάλογα με τη σύνθεση του υλικού, η τσίχλα γυμναστικής διακρίνεται:

• κόμμι;
• ύφασμα;
• πολυουρεθάνη;
• καουτσούκ.

Οι ζώνες αντοχής σε λατέξ είναι οι πιο δημοφιλείς σήμερα. Τεντώστε καλά, αλλά μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες. Το κόμμι υφάσματος περιέχει φυσικά υφάσματα με την προσθήκη πολυεστέρα ή λατέξ. Το πλεονέκτημα μιας ελαστικής ταινίας υφάσματος είναι ότι δεν γλιστρά από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από τα μειονεκτήματα - τρίβει το δέρμα.

Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, μια ζώνη γυμναστικής πολυουρεθάνης είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Είναι υποαλλεργικό και έχει καλή αντοχή στη φθορά. Το κύριο μειονέκτημα είναι η υψηλή τιμή σε σύγκριση με τις λαστιχένιες ταινίες από άλλα υλικά.

Εάν χρειάζεστε έναν φθηνό διαστολέα, μπορείτε να αγοράσετε ένα καουτσούκ, αλλά πρέπει να έχετε κατά νου ότι μια τέτοια ελαστική ταινία φθείρει γρήγορα και χάνει την ακαμψία της.

Ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα πόδια μπορούν να γίνουν στο σπίτι, κάτι που είναι αναμφίβολα ένα πλεονέκτημα αυτού του αθλητικού εξοπλισμού. Η αρχή της εργασίας με τέτοιες ζώνες είναι ότι όταν τεντώνονται, το φορτίο στα πόδια οφείλεται σε αντίσταση.

Δεν συνιστάται η καθημερινή άσκηση με αποσυμπιεστή, καθώς σε σύντομο χρονικό διάστημα οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν, κάτι που μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία. Επιπλέον, πρέπει να δώσετε προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Η άσκηση με ελαστικό ποδιών θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα εξής:

• απώλεια βάρους (για όσους θέλουν να χάσουν βάρος)
• ένα σύνολο μυϊκής μάζας (για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα).
• βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος
• αυξημένη μυϊκή αντίσταση
• αποκατάσταση τραυματισμένων μυών και αρθρώσεων.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι ζώνες αντίστασης είναι συμπαγείς, εύχρηστες και απολύτως ασφαλείς. Μπορούν να προταθούν σε σχεδόν όλους όσους θέλουν να πάρουν φόρμα, καθώς οι ασκήσεις με ελαστική ταινία γυμναστικής δεν αναφέρονται σε ιδιαίτερα αυξημένα φορτία. Χάρη σε ένα καλά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε ορισμένες μυϊκές ομάδες των ποδιών, των χεριών, της πλάτης για την αποκατάσταση των αρθρώσεων και των μυών μετά από διάφορους τραυματισμούς.

Οι ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα πόδια θα είναι χρήσιμες για όσους αντενδείκνυται να προπονούνται με μπάρες, αλτήρες και άλλο επιπλέον βάρος. Εάν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, τότε η προπόνηση με έναν αποσυμπιεστή θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους και στη βελτίωση της αντίστασης των μυών.

Επιπλέον, το fitness gum είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, το οποίο βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος. Πραγματοποιώντας ασκήσεις με έναν αποσυμπιεστή, μπορείτε να επιτύχετε όμορφη στάση και λεπτά πόδια.

Αντενδείξεις για χρήση

Παρά την ασφάλεια και την ευκολία χρήσης του, ο διαστολέας έχει γενικές αντενδείξεις:

• τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης

  

• ογκολογικές ασθένειες
• επιληψία;
• καρδιακά προβλήματα;
• πρόσφατη τραυματική εγκεφαλική βλάβη
• νοητικα ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ.

Βοηθητικές υποδείξεις

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα με μια ελαστική ζώνη γυμναστικής, πρέπει να κάνετε μια σύντομη ενδοσκόπηση και να αποφασίσετε για τα σημεία που αναφέρονται παρακάτω.

Ρύθμιση στόχου και αποτελεσμάτων

Όπως σε όλες τις προσπάθειες, κατά την προετοιμασία για προπόνηση με μια ελαστική ταινία γυμναστικής, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε τον στόχο και το επιθυμητό αποτέλεσμα της άσκησης.

Και συγκεκριμένα:

• χάνω βάρος;
• κερδίστε μυϊκή μάζα γενικά.
• ασκήστε ορισμένους μύες, για παράδειγμα, ανεβάστε τους γλουτούς ή τα πόδια.
• ανακτήσει τους παλιούς τραυματισμούς.

Επιλέγοντας μια τσίχλα γυμναστικής

Για να επιλέξετε έναν διαστολέα, πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στον βαθμό αντίστασης. Για αρχάριους, είναι κατάλληλος ένας αποσυμπιεστής με ελάχιστη αντίσταση. Για ένα άτομο με προπόνηση - μεσαία σκληρότητα ή σκληρές ταινίες. Οι άκαμπτες ζώνες αντοχής στη ζώνη μέγιστης αντίστασης έχουν σχεδιαστεί για αθλητές.

Είναι συνηθισμένο να γίνεται διάκριση μεταξύ του διαστολέα ανά χρώμα:

• κίτρινος - μαλακές ελαστικές ταινίες για αρχάριους.
• το κόκκινο - μαλακό
• πράσινος - ελαστικές ταινίες μέσης σκληρότητας
• μπλε - σκληρά;
• μαύρος - πολύ σκληρός.

Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου, συχνά ο κατασκευαστής καθορίζει ανεξάρτητα την παλέτα, επομένως θα πρέπει να ελέγξετε τη σήμανση. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα σετ από πέντε μπάντες γυμναστικής.

Αποφασίστε εγκαίρως

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να αποφασίσετε πόσος χρόνος σκοπεύετε να αφιερώσετε στην προπόνηση. Για αρχάριους, τα μαθήματα για μισή ώρα 2-3 φορές την εβδομάδα θα είναι επαρκή.

Συχνά δεν συνιστάται η διεξαγωγή προπόνησης, καθώς λόγω έντονης προπόνησης, το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο και το σώμα θα αισθανθεί άγχος. Καθώς μαθαίνετε το expander, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και το φορτίο των τάξεων.

Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Είναι απαραίτητο να εκτιμήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας. Επιπλέον, η διαβούλευση με έναν γιατρό δεν θα είναι περιττή.

Προετοιμασία άσκησης

Πριν ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση με μια ελαστική ταινία γυμναστικής, θα πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντώσετε λίγο. Απαιτείται προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα. Βοηθά στη θέρμανση των μυών για να αποφευχθούν τραυματισμοί και πιέσεις και να κάνετε τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικά.

Εάν ζεσταθείτε πολύ πριν από την τάξη, τότε η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, οι μύες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο, αντίστοιχα, η αντοχή αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, δεν πρέπει να παραμελήσετε την προθέρμανση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες. Ο χρόνος προθέρμανσης μπορεί να πραγματοποιηθεί για 10-20 λεπτά.

Κανόνες ασφαλείας για τη χρήση τσίχλας γυμναστικής

Πάπυρος:

1. Μην αφήσετε το τεντωμένο γυμναστήριο.
2. Το ελαστικό δεν μπορεί να τεντωθεί 2,5 φορές το μήκος του.
3. Δεν συνιστάται η άσκηση με ζώνες αντίστασης σε ανώμαλες επιφάνειες, ώστε να μην χάνεται η ισορροπία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μαθήματα με αργές κινήσεις με σταδιακή αύξηση της δύναμης έντασης.

Προτεινόμενα συγκροτήματα γυμναστικής σύμφωνα με τις διαδικτυακές κριτικές

Χάρη στις κριτικές στο Διαδίκτυο, μπορείτε να εξοικειωθείτε και να επιλέξετε ένα κατάλληλο σετ για μαθήματα. Παραδείγματα επεκτάσεων με καλές κριτικές παρουσιάζονται στον πίνακα.

Προτεινόμενα σύνολα γυμναστικής:

Κύριο συγκρότημα

Για όσους δεν έχουν χρόνο να προπονηθούν στο γυμναστήριο, παρουσιάζεται ένα παράδειγμα μιας σειράς ασκήσεων με διαστολέα για τα πόδια και τους γλουτούς. Ένα σύνολο δραστηριοτήτων στο σπίτι για αρχάριους περιλαμβάνει κυρίως φορτία προθέρμανσης και αντοχής (ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα πόδια) διάρκειας 30-40 λεπτών. 2-3 φορές την εβδομάδα. Η περιγραφή της άσκησης με ελαστική ταινία για τα πόδια παρέχεται παρακάτω.

Τρίτη

Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε για 10 λεπτά. Στη συνέχεια προχωρήστε στις ασκήσεις.

Lunges, για αρχάριους - επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πόδι:

• αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ελαφρώς μακριά, ρυθμίστε το διαστολέα της ζώνης στους γοφούς.
• Βάλτε το ένα πόδι πίσω από το άλλο έτσι ώστε όταν κάθεστε, ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• βάλτε το πόδι σας στην αρχική θέση.

Περιστρέψτε το πόδι σας σε μια θέση και στα τέσσερα, αρχίζοντας να εκτελείτε 2 σετ 10 φορές σε κάθε πόδι:

• στερεώστε το διαστολέα σε επίπεδο γόνατος.
• πάρτε και τα τέσσερα?
• εκτελέστε μια ταλάντευση προς τα πάνω, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι βαθιές καταλήψεις, για αρχάριους, εκτελούν 2 σετ των 15 φορές:

• απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, στερεώστε το ελαστικό στους γοφούς.
• πάρτε πίσω τη λεκάνη.
• εκτελέστε καταλήψεις έτσι ώστε τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Ανύψωση του ποδιού από μια επιρρεπή θέση, δΓια αρχάριους, εκτελέστε 3 σετ των 8 φορές:

• Ξαπλώστε στο πλάι σας, ρυθμίστε το διαστολέα της μπάντας πάνω από τους αστραγάλους.
• σηκώστε ένα ίσιο πόδι προς τα πάνω, ένα πόδι παράλληλο προς το πάτωμα, χαμηλώστε ένα πόδι προς τα κάτω.

Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω και στα τέσσερα, αρχίζοντας να επαναλαμβάνετε 10 φορές σε κάθε πόδι:

• σταθείτε σε στάση και στα τέσσερα, τοποθετήστε το ένα άκρο της ελαστικής ταινίας στο αριστερό πόδι (αστράγαλο ή πόδι), το άλλο στο δεξί πόδι.
• τεντώστε το δεξί πόδι πίσω, τεντώνοντας το ελαστικό.
• βάλτε το πόδι σας στην αρχική θέση.

Σειρά σε ένα πόδι, αρχίζοντας να εκτελεί 10 φορές σε κάθε πόδι:

• στερεώστε το ελαστικό στο πόδι του στηρίγματος.
• βάλτε το πόδι στήριξής σας προς τα εμπρός και μεταφέρετε το βάρος σε αυτό.
• λυγίστε το πόδι στήριξης, κάμπτοντας ομαλά μέχρι το χέρι να φτάσει στη μέση του μοσχαριού, η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία όλη την ώρα.
• ανεβείτε στην αρχική του θέση.

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, πάρτε τη στάση του παιδιού (ξαπλώστε στα γόνατά σας, κατευθυνθείτε προς τα κάτω στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός) για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια σηκωθείτε, πιάστε την αναπνοή σας, απλώνοντας τα χέρια σας πάνω-κάτω.

Πέμπτη

Προθέρμανση - 10 λεπτά.

Ασκήστε άλματα στα πόδια, ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 20 φορές:

• στερεώστε το διαστολέα στο κάτω μέρος γύρω από τους αστραγάλους.
• καθίστε, τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ώμου, τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους.
• άλμα - πόδια μακριά?
• άλμα - τα πόδια μαζί.

Περιστρέψτε πίσω σε όρθια θέση, τον αριθμό των επαναλήψεων - 15 φορές για κάθε σκέλος:

• στερεώστε τον διαστολέα γύρω από τους αστραγάλους.
• Κλείστε τα χέρια σας με μια κλειδαριά στο στήθος.
• μεταφέρετε το βάρος στο πόδι στήριξης.
• πάρτε το άλλο πόδι πίσω περίπου 15-20 cm χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα.
• σηκώστε το πόδι σας και χαμηλώστε το, αφήνοντας την ελαστική ταινία τεντωμένη.

Γέφυρα γλουτών με επέκταση ποδιών, για αρχάριους - επαναλάβετε 20 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια:

• αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, στερεώστε την επέκταση της ζώνης στους γοφούς.
• βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα.
• τεντώστε τους γλουτούς και το στομάχι, σηκώστε τους γοφούς.
• στη γέφυρα, ισιώστε το ένα πόδι και βάλτε το πίσω.
• χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Άσκηση με καρέκλα, ο αριθμός των επαναλήψεων - 20 φορές:

• αρχική θέση - καθισμένος σε μια καρέκλα, τραβήξτε το διαστολέα πάνω από τους γοφούς, τα πόδια σε απόσταση από το πλάτος των ώμων.
• απλώστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.

Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση σε στάση και στα τέσσερα, ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 30 φορές για κάθε πόδι:

• βάλτε το διαστολέα της ζώνης στα γόνατά σας.
• πάρτε μια στάση και στα τέσσερα με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν.
• πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• κρατήστε το πόδι για 5-10 δευτερόλεπτα, βάλτε το πόδι στην αρχική θέση.

Στο τέλος της προπόνησης, ξαπλώστε στη στάση του παιδιού για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, σηκώστε, επαναφέρετε την αναπνοή, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τα.

Σάββατο

Προθέρμανση - 10 λεπτά.

Πλαϊνά σκαλοπάτια με ελαστική ταινία, ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 20 φορές:

• Στερεώστε μια ταινία διαστολής γύρω από τους αστραγάλους.
• καθίστε ελαφρώς, βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
• εκτελέστε τρία επιπλέον βήματα προς μία κατεύθυνση, αφήνοντας τον διαστολέα τεντωμένο.
• επιστροφή στην αρχική θέση.

Κούνιες ποδιών + καταλήψεις, επαναλήψεις - 2 σετ 8 φορές:

• στερεώστε το διαστολέα στα γόνατά σας.
• κάνω καταλήψεις
• σηκωθείτε, ενώ ισιώνετε, κουνήστε το πόδι σας προς τα πάνω (εναλλακτικά πόδια).

Γέφυρα γλουτών με προσθήκη ισχίου, ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 20 φορές:

• ξαπλωμένη θέση, στερεώστε το διαστολέα της ζώνης στους γοφούς.
• βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
• τεντώστε τους γλουτούς και το στομάχι, σηκώστε τους γοφούς, μην αψίδατε την πλάτη, βάλτε τα πόδια μαζί.
• στη θέση της γέφυρας, απλώστε τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τα πόδια είναι ακόμα στη θέση τους.
• κλείστε αργά τα πόδια σας.

Plank, ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους - 15 φορές:

• Ρυθμίστε την ταινία επέκτασης λίγο κάτω από τα γόνατα.
• θέση στη ράβδο, ισιώστε τα χέρια σας, απλώστε τα πλάτη ώμου ·
• Στερεώστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα.
• άλμα - πόδια μακριά?
• άλμα - συνδεθείτε ξανά.

Σηκώνοντας το πόδι ενώ ξαπλώνετε, σεο αριθμός των επαναλήψεων - 3 σετ 8 φορές:

• ξαπλώστε στο πλάι σας, στερεώστε το ελαστικό για τα πόδια πάνω από τους αστραγάλους.
• σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, το πόδι παράλληλα με το πάτωμα, χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω.

Στο τέλος του μαθήματος, πάρτε τη στάση του παιδιού για μερικά λεπτά. Μετά από αυτό, σηκώστε αργά, αποκαθιστώντας σταδιακά την αναπνοή, απλώνοντας τα χέρια σας πάνω-κάτω.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Ανεξάρτητα από τον σκοπό για τον οποίο πραγματοποιείται η προπόνηση με έναν αποσυμπιεστή, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά και ισορροπημένα για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα. Συνιστάται να τρώτε σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Μπορείτε να έχετε μικρά σνακ φρούτων ή γιαουρτιού ανάμεσα στα γεύματα.

Είναι επίσης καλό να αναπνέετε καθαρό αέρα και να κάνετε πεζοπορία. Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται να περπατάτε 5-6 χλμ με μέσο ρυθμό. Για μη συνηθισμένους ανθρώπους - 2-3 χλμ με τον δικό σας ρυθμό. Εάν είναι δυνατόν, βγείτε έξω για 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, η νοοτροπία για την εκπαίδευση, τον καθορισμό στόχων, την εξάλειψη της τεμπελιάς και την ανάπτυξη της θέλησης δεν έχει μικρή σημασία.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Με τη σωστή τεχνική προσέγγιση και άσκηση χρησιμοποιώντας ένα γυμναστήριο για τα πόδια, τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά σε 4-6 εβδομάδες. Το Fitness gum είναι ένας βασικός αθλητικός εξοπλισμός για ασκήσεις στο σπίτι, ο οποίος είναι αποτελεσματικός και ασφαλής στη χρήση.

Η συσκευή είναι εύκολη στη χρήση και την αποθήκευση, καθώς οι λαστιχένιες ταινίες έχουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης, το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί με βάση τις δυνατότητες του αμαξώματος. Επιπλέον, μπορείτε να βάλετε ταυτόχρονα 2 ζώνες για να αυξήσετε το φορτίο στις επιθυμητές μυϊκές περιοχές. Χάρη στις ελαστικές ζώνες γυμναστικής, ακόμη και εκείνοι οι μύες και οι αρθρώσεις που δεν είχαν συμμετάσχει προηγουμένως στην τακτική προπόνηση.

Άσκηση βίντεο με ελαστικό για τα πόδια και τους γλουτούς

Παραδείγματα ασκήσεων με ελαστικό για τα πόδια και τους γλουτούς: