Για να δημιουργήσετε το τέλειο σχήμα, οι επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να το κάνετε ένα σύνολο απλών ασκήσεων... Οι προπονήσεις, σε διάρκεια, συνήθως που δεν ξεπερνούν τα 10 - 20 λεπτά, θα εξασκούν ομοιόμορφα τους μυς ολόκληρου του σώματος, μειώνοντας τοπικά την ποσότητα του υποδόριου λίπους σε προβληματικές περιοχές.
Ασκήσεις για κάθε μέρα για μια τέλεια φιγούρα στο σπίτι
Η γνώση της τεχνικής εκτέλεσης φορτίων αυτού του τύπου θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς και να κάνετε μαθήματα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Ασκήσεις για τέλειο σχήμα για κάθε μέρα
Οι ασκήσεις για κάθε μέρα για μια ιδανική φιγούρα πρέπει να είναι απλές, αλλά ικανές να φέρουν τα πρώτα ορατά αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Μόνο με αυτόν τον τρόπο ένας αθλητής, που ασκείται στο σπίτι, θα είναι σε θέση να διατηρήσει τα κίνητρα και την άσκηση του μέχρι να φτάσει στον αρχικά καθορισμένο στόχο.
Για τα χέρια και τους ώμους
Για να ασκηθείτε στους μυς των χεριών και των ώμων στο σπίτι, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τόσο το δικό σας βάρος όσο και τον πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό, για παράδειγμα, αλτήρες.
Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ζεσταθεί το σώμα, να προετοιμαστεί για το επερχόμενο φορτίο, αλλά και να ρυθμιστεί ο ρυθμός για την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ασκηση
Η τεχνική της εφαρμογής του
Κυκλική περιστροφή με βάρη
Στα χέρια, στερεώστε τους αλτήρες της μάζας εργασίας (ελλείψει του συνηθισμένου αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό, ένα λίτρο και μισό όγκο ή βιβλία που είναι κατάλληλα για σπορ ως παράγοντες στάθμισης). σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. σηκώστε το πηγούνι.
Φέρτε τα άνω άκρα στα πλάγια, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος.
Ελέγξτε τη συχνότητα της αναπνοής, εκτελέστε 10 κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας προς τα δεξιά, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις. Κατά την άσκηση, μόνο τα κάτω μέρη των άνω άκρων λειτουργούν μέχρι την άρθρωση του αγκώνα (χέρι και αντιβράχιο).
Αλλάξτε την κατεύθυνση περιστροφής και εκτελέστε 10 κυκλικές κινήσεις αριστερόστροφα.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, απελευθερώνοντας τον αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, παίρνοντας έτσι τη θέση εκκίνησης (PI).
Ανυψωτικά βάρη στις πλευρές
Ορθώσου; απόσταση από τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση 15-20 cm. λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός στη θωρακική σπονδυλική στήλη. παραλάβετε τα υλικά στάθμισης.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ των άνω άκρων και του σώματος.
Διορθώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε τα χέρια σας όσο πιο αργά γίνεται στην αρχική τους θέση.
Χωρίς παύσεις στην κάτω θέση, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων των ταλαντώσεων χεριών προς τα πλάγια.
Περιστροφές ώμων
Πάρτε μια σταθερή όρθια θέση. ισιώστε την πλάτη σας. επιμηκύνετε ελαφρώς το λαιμό. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το διάστημα μεταξύ των ώμων. παραλαβή υλικών στάθμισης εργασίας.
Σηκώστε τα άνω άκρα προς τα πλάγια μέχρι να σχηματιστούν ορθές γωνίες στις μασχάλες.
Εκτελέστε 10 περιστροφές με τα χέρια σας δεξιόστροφα, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το άκρο εντελώς (η άρθρωση ώμου είναι το κινητό μέρος).
Εκτελέστε 10 περιστροφές αριστερόστροφα.
Επανάληψη σελ.3-4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Κάμψεις
Ξαπλώστε στο πάτωμα, κατανέμοντας ομοιόμορφα το συνολικό σωματικό βάρος μεταξύ των χεριών, ακουμπώντας στο πάτωμα με τις πλάτες των παλάμων και τις άκρες των ποδιών των ίσων ποδιών.
Τραβήξτε το στομάχι και βεβαιωθείτε ότι όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος βρίσκονται σε ένταση.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήριγμα, αποφεύγοντας την εκδήλωση στροφών στην κάτω πλάτη ή στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Χωρίς διακοπή, επιστρέψτε αργά στο PI.
Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω
Ξαπλώστε στην επιφάνεια στήριξης με την πλάτη σας προς τα κάτω.
Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας και πιέστε τα στην περιοχή του θώρακα.
Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα άνω άκρα, μετακινώντας τα βάρη με αυτόν τον τρόπο σε μια θέση πάνω από το σώμα.
Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην IP.
Για το στήθος
Η καθημερινή άσκηση για μια τέλεια φιγούρα περιλαμβάνει την άσκηση των μυών του στήθους, η στεγανότητα των οποίων είναι σημαντική τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Μπορείτε να σφίξετε τους θωρακικούς μύες χρησιμοποιώντας βασικά φορτία.
Ασκηση
Η τεχνική της εφαρμογής του
Κλείνοντας τις παλάμες
Πάρτε μια όρθια θέση. Βάλτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το πηγούνι σας.
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τα φέρνετε μαζί στην περιοχή του θώρακα, τοποθετώντας τις πλάτες των παλάμων μεταξύ τους.
Εισπνεύοντας βαθιά και απότομα απελευθερώνοντας αέρα από τους πνεύμονες με ένα ισχυρό τζετ, πιέστε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας από την αρχική τους θέση. Τη στιγμή της έντασης, μόνο οι μύες του θώρακα πρέπει να εμπλέκονται.
Διορθώστε την κατάσταση για 20 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε αργά τα άνω άκρα για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τα βήματα 3-4 όσες φορές χρειάζεται.
Σπάζοντας τους τοίχους
Σταθείτε στην πόρτα. τοποθετήστε τα πόδια σε αυθαίρετη θέση. ισιώστε την πλάτη σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. απλώστε τους βραχίονες στις πλευρές, στερεώνοντας τις πλάτες των παλάμων στα πλευρικά μέρη του ανοίγματος.
Κατά την εκπνοή, τεντώστε τους θωρακικούς μύες, σαν να προσπαθείτε να απλώσετε τους τοίχους στις πλευρές, επεκτείνοντας το τόξο της πόρτας.
Διορθώστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά σταματήστε για όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τα βήματα 2-3 όσες φορές χρειάζεται.
Βάρη αναπαραγωγής από μια επιρρεπής θέση
Ξαπλώστε σε μια οριζόντια επιφάνεια. πιέστε το κάτω πίσω στην υποστήριξη. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. διορθώστε αλτήρες ή εύχρηστα βάρη στα χέρια σας.
Κατά την εκπνοή, χωρίς κάμψη, απλώστε τους βραχίονες στις πλευρές, κατευθύνοντας τις πλάτες των παλάμων με επιπλέον βάρη.
Επιστρέψτε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση και, χωρίς διακοπή, επαναλάβετε το βήμα 2 τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Αραίωση βαρών από όρθια θέση
Ορθώσου; Ρυθμίστε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. παραλάβετε υλικά στάθμισης · σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός.
Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και τραβώντας τους γλουτούς σας πίσω. Αφήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση παρακάτω.
Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, χωρίς να αλλάξετε την κεκλιμένη θέση του σώματος.
Πάγκος πάγκου που βρίσκεται στο fitball
Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας προς τα κάτω (το υπομόχλιο πρέπει να βρίσκεται στην περιοχή του θώρακα). λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. κρατήστε ένα βάρος και με τα δύο χέρια.
Ταυτόχρονα με εκπνοή, "πιέστε" τους μυς μετακινώντας τον αλτήρα πάνω σας.
Επιστρέψτε τα χέρια σας στο PI, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση του σώματος, ισορροπώντας συνεχώς στο fitball.
Για κοιλιακούς μυς
Οι ασκήσεις για κάθε μέρα για μια τέλεια φιγούρα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, καθώς και στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και της ροής των λεμφών στην πυελική περιοχή. Αυτό συμβάλλει όχι μόνο στον εξωτερικό μετασχηματισμό του σώματος του αθλητή, αλλά και στη βελτίωση της υγείας του.
Ασκηση
Η τεχνική της εφαρμογής του
Δυστοκίες ή δυστοκίες
Ξαπλώστε σε μια σταθερή επιφάνεια στήριξης. πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή διασχίστε το στήθος σας.
Κόψτε το πάνω μέρος του σώματος (στις ωμοπλάτες) από το στήριγμα, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα γόνατα με το πηγούνι (κατά την εκπνοή).
Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα (ενώ εισπνέετε) και με μέτριο ρυθμό εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό κρίσεων, ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής σας.
Βιβλίο
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας πάνω και κάτω, αντίστοιχα. κοίτα το ταβάνι.
Μετά την επόμενη εισπνοή, κάνοντας μια προσπάθεια με τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα άνω και κάτω άκρα, ενώνοντάς τα σε ένα σημείο που σχηματίζει κάθετο στο σώμα του αθλητή.
Χωρίς ανάπαυση, επιστρέψτε στο PI και, στη συνέχεια, εκτελέστε όσες επαναλήψεις της συγκεκριμένης άσκησης στον τύπο.
Εναλλακτική σανίδα γόνατος
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
Σπάστε το σώμα μακριά από την επιφάνεια στήριξης, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των χεριών στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.
Νιώστε την ακραία ένταση όλων των μυών στο σώμα.
Κατά την εκπνοή, χωρίς να αλλάξετε την αρχική απόσταση του σώματος από το πάτωμα, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος, ενώ γυρίζετε το γόνατο στην κατάλληλη κατεύθυνση.
Επιστροφή στην IP.
Εκτελέστε τη σελ. 4, χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
Ολόκληρο το σώμα ανυψώνεται στην πρέσα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. σταυρώστε τα χέρια σας στην περιοχή του θώρακα ή ευθυγραμμίστε τα και φέρετέ τα ευθεία μπροστά σας. τεντώστε τα πόδια σε φυσική θέση, στερεώνοντάς τα επιπλέον από πάνω (για παράδειγμα, το μπροστινό μέρος του ποδιού μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από τον καναπέ).
Κατά την εκπνοή, πάρτε καθιστή θέση, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας και ενώ σηκώνετε, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους κοιλιακούς μυς.
Επιστρέψτε στο PI, αποφεύγοντας απότομες αλλαγές στη θέση του σώματος ή στα άκρα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε το λαιμό και η πλάτη να χαλαρώσουν. Διαφορετικά, ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να προκαλέσει υπέρταση των μυών, η οποία συμβάλλει στην εμφάνιση πόνου στο σώμα του αθλητή κατά την περίοδο μετά την προπόνηση.
Ορειβάτης ροκ
Πάρτε μια οριζόντια θέση με το στομάχι προς τα κάτω, επιλέγοντας το δάπεδο ως επιφάνεια στήριξης.
Κόψτε το σώμα από το στήριγμα, κατανέμοντας τη μάζα μεταξύ των ευθειών βραχιόνων, στέκεται στις πλάτες των παλάμων και τα δάχτυλα των ευθειών ποδιών.
Σφίξτε τους μυς ολόκληρου του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εναλλακτικά τραβήξτε τα κάτω άκρα στο στήθος, κάμπτοντάς τα για αυτό στο γόνατο. Ο ρυθμός της άσκησης είναι μέτριος.
Για μηρούς και γλουτούς
Οι ασκήσεις για κάθε μέρα για μια ιδανική φιγούρα, που στοχεύει στην άσκηση του κάτω σώματος, είναι ιδιαίτερα σχετικές με το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας.
Τα βασικά φορτία, τα οποία μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι ή κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στην εργασία, θα βοηθήσουν στον ήχο των γλουτών και των γοφών, καθώς δεν απαιτούν μεγάλη κατανάλωση ενέργειας.
Ασκηση
Η τεχνική της εφαρμογής του
Πόδι μπούκλες στο γόνατο
Πάρτε μια όρθια θέση. Βάλτε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα. ισιώστε τα χέρια σας και φέρετέ τα μπροστά σας, ανεβάζοντας τα στο στήθος.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους γλουτούς σας πιο κοντά στο πάτωμα μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ του δαπέδου και του πίσω μέρους του μηρού. Κατά τη στιγμή της οκλαδόν, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του αθλητή πέφτει στα τακούνια και τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα οπτικά όρια των ποδιών.
Ισιώστε τα κάτω άκρα και επιστρέψτε στην IP.
Προώθηση των πνευμόνων με βάρη
Ορθώσου; Βάλτε τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. σηκώστε το πηγούνι. ισιώστε τους ώμους σας.
Ταυτόχρονα με την εκπνοή, προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και εκτελέστε καταλήψεις. Όταν στο χαμηλότερο σημείο, το σωματικό βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο άκρων.
Αφού διορθώσετε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.
Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια με την πλάτη σας προς τα κάτω. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος. ψάχνω; τραβήξτε στο στομάχι.
Κλίνει στα πόδια σας, σκίστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σηκώνοντάς τα ίσια όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Διορθώστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όταν οι μύες των γλουτών και της πλάτης του μηρού αρχίζουν να τρέμουν, εκτελέστε πολλές κινήσεις ώθησης με τους γοφούς προς τα πάνω, σαν να "φράζουν" τους μυς.
Επιστρέψτε αργά το κάτω μέρος του σώματος στο PI.
Οδηγώντας τα πόδια πίσω
Μπείτε στη θέση "σε όλα τα τέσσερα". ισιώστε την πλάτη σας. κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα έτσι ώστε ο λαιμός να είναι προέκταση του σώματος.
Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και, χωρίς να λυγίσετε, σηκώστε το.
Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε το κάτω άκρο στην αρχική του θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Αύξηση των ποδιών προς τα πλάγια από μια επιρρεπής θέση
Ξαπλώστε στα αριστερά σας, επιλέγοντας το δάπεδο ως επιφάνεια αναφοράς. ισιώστε τα πόδια σας. τεντώστε το στομάχι και τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο. ελαχιστοποιήστε τις backbends.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Χωρίς διακοπή στο κορυφαίο σημείο, επιστρέψτε στην IP.
Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με γρήγορο ρυθμό τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Περιστρέψτε στη δεξιά πλευρά και, παρατηρώντας τις παραγράφους 1 - 4, επεξεργαστείτε την πλευρική επιφάνεια του αριστερού μηρού.
Για τα πόδια
Για να διατηρήσετε το σχήμα σας σε τέλειο σχήμα, συνιστάται να ολοκληρώσετε το καθημερινό σύνολο ασκήσεων με ένα φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος - των ποδιών. Αυτή η προπόνηση βοηθά στη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους, στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης του αθλητή.
Ασκηση
Η τεχνική της εφαρμογής του
Sumo καταλήψεις
Πάρτε μια όρθια θέση, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τοποθετήστε τα χέρια στη ζώνη ή στερεώστε τον παράγοντα στάθμισης στα χέρια. γυρίστε τα πόδια στην αντίθετη θέση.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα μέχρι να σχηματιστούν ευθείες γραμμές στους γοφούς σας. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, επιτρέπεται η εκτέλεση καταλήψεων κάτω από το καθορισμένο επίπεδο.
Χωρίς παύση, επιστρέψτε αργά στο PI, αφήνοντας τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
Απαγωγή των κάτω άκρων
Σταθείτε κοντά στον τοίχο, κοιτάζοντας τον. τοποθετήστε τα πίσω παλάμες μπροστά σας. βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά.
Εναλλακτικά, με μέσο ρυθμό, πάρτε τα κάτω άκρα πίσω, σηκώνοντάς τα όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα.
Παύση για 5-10 δευτερόλεπτα.
Στρίψτε στον τοίχο με τη δεξιά πλευρά σας και με παρόμοιες απαγωγές του ποδιού προς τα πάνω, δουλέψτε το αριστερό άκρο τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Γυρίστε την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο και επαναλάβετε τα περιγραφόμενα βήματα τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Πηδώντας από το κάτω μέρος
Ορθώσου; Τοποθετήστε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το διάστημα μεταξύ των ώμων του αθλητή. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
Οκλαδόν προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας στα μοσχάρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κατά την εκπνοή, πηδήξτε από το κάτω σημείο, ανεβαίνοντας όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από το πάτωμα.
Χωρίς να σταματήσετε σε ουδέτερη θέση, μετά το άλμα, σκουπίστε ξανά.
Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό άλματος και μετά επιστρέψτε στην IP.
Βήματα στη θέση τους
Πάρτε μια όρθια θέση. απόσταση των ποδιών μεταξύ τους σε απόσταση 20-30 cm. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. ισιώστε την πλάτη σας.
Καθίστε, κάμπτοντας ελαφρώς τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις του γονάτου και σπρώξτε το σώμα προς τα εμπρός.
Αφήστε το δεξί πόδι στο πλάι, ισιώνοντας την "έξοδο".
Επιστρέψτε το σκέλος στην IP.
Επαναλάβετε τα βήματα 3-4 με γρήγορο ρυθμό τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Αφήστε το αριστερό σας πόδι στην άκρη και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
"Κλειδαριά"
Η αρχή της εκτέλεσης αυτής της άσκησης είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοια με τις κλασικές καταλήψεις. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτήν την περίπτωση, καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας με τους μύες των ποδιών, είναι απαραίτητο να τους κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.
10-λεπτά Πλήρης άσκηση σύσφιξης σώματος
Ένα σετ ασκήσεων για σύσφιξη ολόκληρου του σώματος θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με εμπόδιο.
Ο χρόνος που αφιερώνεται σε τέτοια στάδια δεν περιλαμβάνεται στον υπολογισμό. συνολική διάρκεια της εξπρές εκπαίδευσης:
Τρέχει στη θέση του με ένα υψηλό ανελκυστήρα ισχίου - 2 λεπτά.
Μπροστινά πτερύγια με βάρη - 3 * 10.
Γόνατο push-ups - 10 επαναλήψεις
Σανίδα με εναλλακτική στροφή στα γόνατα - 3 * 5.
Στρίψιμο από μια επιρρεπή θέση - 30 επαναλήψεις.
Απαγωγή των ποδιών στις πλευρές και στην πλάτη - 15 για κάθε κατεύθυνση.
Άλμα από το χαμηλότερο σημείο - 2 λεπτά.
Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα από τη γρήγορη προπόνηση, πρέπει να τα εκτελείτε καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Δεν συνιστάται να επιλέξετε ένα μακροπρόθεσμο σύμπλεγμα που αποτελείται από περισσότερες από 10 ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες ως σωματική δραστηριότητα για κάθε μέρα. Η επίτευξη της ιδανικής μορφής μπορεί να γίνει με βασική προπόνηση που μπορεί να λειτουργήσει τους μυς ολόκληρου του σώματος χωρίς να ξοδέψει μεγάλο μέρος των φυσικών και συναισθηματικών πόρων του αθλητή.
Η γνώση της τεχνικής εκτέλεσης, καθώς και οι αρχές του συνδυασμού των ασκήσεων, θα επιτρέψει την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης ανεξάρτητα ακόμη και για ένα άτομο που απέχει πολύ από τον κόσμο του αθλητισμού.
