Βασικές ασκήσεις για κορίτσια στους ώμους με το δικό τους βάρος, αλτήρες, barbell, kettlebell, expander, στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Οι προπονήσεις στον ώμο μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να απαλλαγούν από το στρίψιμο, να ισιώσουν την πλάτη τους, να επιμηκύνουν το λαιμό τους και να σηκώσουν το στήθος τους. Τα δέλτα των μυών που δημιουργούν το ανάγλυφο του άνω μέρους του σώματος αποτελούνται από 3 ακτίνες, οι οποίες θα πρέπει να δέχονται φορτίο σε ζευγάρια ή μεμονωμένα. Οι βασικές ασκήσεις στον ώμο δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν και θα είναι υπό την εξουσία οποιουδήποτε κοριτσιού.

Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων στους ώμους

Οι βασικές ασκήσεις ώμων για κορίτσια και άνδρες δεν έχουν καρδινικές διαφορές, καθώς η δομή των μυϊκών ομάδων είναι ίδια. Ελαφρύτερες και πιο ενεργητικές δραστηριότητες είναι κατάλληλες για γυναίκες. Είναι καλύτερα να τα συνδυάσετε με την άσκηση των ποδιών και επίσης να συμπεριλάβετε τους μυς του στήθους ή της πλάτης.

Η προπόνηση πρέπει να είναι μη φανατική, καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Πριν ξεκινήσετε τις κύριες δραστηριότητες, πρέπει να ζεσταθείτε: προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, κάτι που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σύμπλεγμα προθέρμανσης:

1. Μύλος. IP: στέκεται, πόδια σταθερά στο πάτωμα. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας: το ένα προς τα εμπρός, το άλλο πίσω. Εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα.
2. Άλμα IP: όρθιος, πόδια κοντά, χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Μετάβαση - επιστροφή σε όρθια θέση. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 1-2 λεπτά.
3. Μάτσι. IP: όρθιος, καθίστε ελαφρώς, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, ισιώνοντας και μειώνοντας τις ωμοπλάτες και μετά επιστρέψτε στο στήθος. Επαναλάβετε για 2 λεπτά.

Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτές τις δραστηριότητες με σχοινάκι, τρέξιμο στη θέση του, περιστρέφοντας τους ώμους σας εμπρός και πίσω. Είναι ιδανικό να ασκηθείτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας 40 έως 60 λεπτά σε αυτό. Στους ώμους, αρκεί να κάνετε 4-5 ασκήσεις, σε 2-3 σετ με τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 15 φορές.

Ασκήσεις ώμου Barbell στο γυμναστήριο

Η προπόνηση Barbell είναι ο κύριος τρόπος για να χτίσετε τους ώμους σας στο γυμναστήριο. Το βάρος του βλήματος θα αυξηθεί σταδιακά, μαζί με την πρόοδο.

Οι βασικές ασκήσεις ώμων για κορίτσια εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα:

1. Πατήστε τη ράβδο σε μια θέση από το στήθος. Η προπόνηση στοχεύει στην επεξεργασία του μπροστινού, του μεσαίου δέλτα και του τρικέφαλου. IP: σηκωθείτε ευθεία, πόδια σε πλάτος ώμου. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, ανασηκώστε τη ράβδο μέχρι τους κολάρους. Πιέστε το κέλυφος προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε τα χέρια σας στο επίπεδο των ματιών και χαμηλώστε τα.
2. Ανύψωση της ράβδου ενώ στέκεστε. Οι εμπρός και μεσαίοι δελτοειδείς μύες περιλαμβάνονται στην εργασία. IP: όρθιο, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Σηκώστε τη ράβδο στο στήθος σας. Σπρώξτε το βλήμα προς τα πάνω σε μία κίνηση. Χαμηλώστε ομαλά το barbell στο στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε το ξανά. Κρατήστε σταθερά τη ράβδο, σταθείτε ευθεία, χωρίς να λυγίσετε στο πίσω μέρος.
3. Καθιστικό barbell. Το μάθημα στοχεύει στην ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. IP: καθισμένος σε πάγκο, πίσω ευθεία. Χαμηλώστε τη ράβδο μπροστά σας στο επίπεδο του πηγουνιού ή ελαφρώς κάτω. Μετά την εκπνοή, σηκώστε το βλήμα κάθετα προς τα πάνω, χωρίς να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες.

Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 15 λεπτά, το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 60-90 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε νέες παραστάσεις. Ποσότητα: 2 σετ 5-10 φορές.

Βασικές ασκήσεις με αλτήρες όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη

Οι αλτήρες είναι ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Μια μεγάλη ποικιλία βαρών σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την πολυπλοκότητα των μαθημάτων ανάλογα με την προετοιμασία.

Βασικές ασκήσεις άντλησης ώμων για κορίτσια:

1. Στάση τύπου πάγκου αλτήρων (συνεδρίαση). SP: Σηκωθείτε, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Πάρτε αλτήρες με άνετο βάρος. Πιέστε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας, φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας. Σηκώστε ομαλά τα κελύφη πάνω-κάτω. Εάν εκτελείτε την άσκηση ενώ κάθεστε, τότε το σώμα δεν θα συμπεριληφθεί στην εργασία, το σώμα θα διατηρήσει την ισορροπία και τα τραύματα θα αποκλειστούν.
2. Ανύψωση αλτήρων. SP: Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, γυρίστε τα χέρια σας πίσω. Σηκώστε τα κελύφη, διατηρώντας τους αγκώνες σε ένταση και επιστρέψτε προς τα κάτω. Τα εμπρός δέλτα των μυών και το άνω μέρος της πλάτης λαμβάνουν το φορτίο.

3. Ανυψώνοντας αλτήρες στα πλάγια. IP: σταθείτε σταθερά, απλώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και σηκώστε τα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πίσω. Οι τρικέφαλοι και τα μεσαία δέλτα εκπαιδεύονται εδώ.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 10-15 λεπτά, μετά ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων και μια νέα προσέγγιση. Ποσότητα: 3 γύροι 10 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ασκήσεις με kettlebells για την ανάπτυξη των μυών των ώμων

Το kettlebell έχει ένα εκτοπισμένο κέντρο βάρους, λόγω του οποίου, οι ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει, ασκούν όλο το σώμα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον εξοπλισμό, μπορείτε να κάψετε περισσότερα από 500 kcal σε μία ώρα, προάγει τέλεια την απώλεια βάρους, αναπτύσσει αντοχή. Μπορείτε να ασκηθείτε με ένα βλήμα έως και 3-4 φορές την εβδομάδα για μια ώρα ή να συμπληρώσετε την κύρια προπόνηση με ένα συγκρότημα 10 λεπτών.

1. Ανύψωση του βραστήρα στη ζώνη. Το τραπεζοειδές και το πίσω μέρος έχουν φορτωθεί. IP: Θα χρειαστείτε υποστήριξη - καναπέ ή πάγκο. Γείρει με το ένα χέρι και το γόνατο στο στήριγμα, το άλλο πόδι στηρίζεται στο πάτωμα. Πάρτε το κέλυφος στο αριστερό σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα σας πίσω και τραβήξτε το στη ζώνη σας. Προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες, διατηρώντας την πλάτη ευθεία, το στήριγμα δεν βγαίνει από το πάτωμα. Εργαστείτε με ένα kettlebell με μετρημένο τρόπο, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις.

2. Πρέσα με ένα χέρι kettlebell. Τα εμπρός και μεσαία δέλτα, τρικέφαλος συνδέονται. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Πάρτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το στον ώμο, αφήνοντας τον αγκώνα λυγισμένο. Εκπνεύστε απότομα και πιέστε.

3. Περιστρέψτε το kettlebell. IP: Σηκωθείτε ευθεία, σηκώστε το βλήμα μπροστά σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, καθίστε λίγο και κάμψτε στην κάτω πλάτη, στρέψτε το βλήμα - μια τροχιά από πάνω προς τα κάτω, έτσι ώστε να βρίσκεται μεταξύ των δύο ποδιών.

Ζεσταίνετε καλά πριν χειριστείτε βαριά βάρη. Η διάρκεια της κύριας προπόνησης είναι ένα τέταρτο της ώρας, μετά ένα διάλειμμα 2 λεπτών και μια νέα προσέγγιση. Ποσότητα: 2 γύροι 5-10 φορές.

Ασκήσεις με διαστολέα για τη ζώνη ώμου

Το expander είναι ένας αποτελεσματικός βοηθός που δεν χάνει στο ελάχιστο τους προσομοιωτές. Θα εξαλείψει το υπερβολικό σωματικό λίπος, θα ανακουφίσει τη στάση, θα βοηθήσει στην άσκηση βαθιών και μικρών μυών, θα αναπτύξει μυς, θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και θα χάσει βάρος. Το επίπεδο έντασης πρέπει να είναι ανάλογο με τη φυσική κατάσταση.

Βασικές ασκήσεις για τους ώμους με διαστολέα για κορίτσια:

1. Πατήστε ενώ κάθεστε.IP: καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, πίσω ευθεία. Πετάξτε το καλώδιο διαστολής πάνω από τα πόδια σας, κρατώντας τις λαβές, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τραβήξτε τα άκρα του βλήματος στον ιμάντα ενώ εισπνέετε, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

2. Πάγκος πάγκου με αλλαγή χεριών. IP: Όρθια, μετρήστε το ένα τρίτο της απόστασης του σωλήνα και βάλτε το πόδι σας σε αυτό το σημείο. Το ένα χέρι παραμένει κοντά στους γοφούς και το άλλο τραβά προς τα πάνω το ελαστικό. Τα χέρια τεντώνουν εναλλάξ το διαστολέα προς τα πάνω.

3. Άσκηση για το πίσω δέλτα. IP: Σταθείτε με το ένα πόδι στη μέση του διαστολέα και βάλτε το άλλο πίσω, πιάστε το κέλυφος με το αντίθετο χέρι, παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης, κάντε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στο σώμα. Εκπνεύστε και σηκώστε το χέρι σας στο πλάι για να είναι παράλληλο με το πάτωμα, επιστρέψτε το πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας.

Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά. Η άσκηση γίνεται 10-15 φορές, σε 3 κύκλους. Ζεσταθείτε πρώτα.

Ένα σετ ασκήσεων για ώμους με ελαστική ταινία

Οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες στοχεύουν στην επίλυση των μυών της πρέσας, της πλάτης και των ώμων. Το πλεονέκτημα ενός αθλητικού εξοπλισμού είναι ότι δίνει ένα φορτίο, εξαιρουμένης της χρήσης βαρέων βαρών. Η δύναμη τάνυσης ποικίλλει ανεξάρτητα. Οι ασκήσεις με κορδέλες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ευελιξία, να αυξήσετε την αντοχή, να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς σας.

Βασικές ασκήσεις:

1. Τέντωμα στις πλευρές. Το πίσω δέλτα είναι φορτωμένο. IP: Σταθείτε στη μέση της ταινίας, σφίξτε τα άκρα στις γροθιές σας. Καθώς εκπνέετε, φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας μετρητά, οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρώς. Διατηρήστε την ένταση όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

1. Σηκωθείτε μπροστά σας. IP: Στεμένος στη μέση της ταινίας, τα άκρα στερεώνονται στα χέρια. Σηκώστε τα τεντωμένα χέρια προς τα εμπρός στο επίπεδο της μύτης. Πάγωμα, όσο έχετε δύναμη, επιστρέψτε.
2. Αναπαραγωγή πλαγιών. IP: Σταθείτε στο κέντρο της ταινίας, γείρετε προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Τεντώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα, τις παλάμες αντικριστές. Απλώστε αργά τα άκρα της ταινίας στις πλευρές, παραμείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις των ώμων. Κάντε τις ασκήσεις 15-20 φορές, με διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων σε 2 κύκλους.

Ασκήσεις στους ώμους χωρίς βάρη

Η προπόνηση με σωματικό βάρος δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού.

Τα πιο αποτελεσματικά είναι:

1. Τα push-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις. Μπορούν να εκτελεστούν από το πάτωμα, τον πάγκο, τις παράλληλες ράβδους ή από τα γόνατά σας. IP: πάρτε μια έμφαση ξαπλωμένη, το σώμα απλώνεται σε μία οριζόντια γραμμή. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου. Αργά χαμηλότερα στο πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, επιστρέψτε. Κάντε 10 push-ups, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση και επαναλάβετε.

2. Burpee. Μια μεγάλη δραστηριότητα που περιλαμβάνει όλους τους μυς που εργάζονται στο πάνω μέρος του σώματος. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι δρουν. IP: Καθίστε, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και βρίσκονται στο στήθος. Πάρτε ένα άλμα πίσω, παίρνοντας μια θέση push-up, push-ups και άλμα, επιστρέψτε πίσω. Στη συνέχεια, πηδήξτε και πέστε στα πόδια σας. Αυτή είναι μια έντονη δραστηριότητα που γίνεται με επιταχυνόμενο ρυθμό, στο μέγιστο της φυσικής ικανότητας. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε το 15 φορές.

3. Η σανίδα εμπλέκει ολόκληρο το σώμα. Στέκεται σε αυτή τη θέση, τα χέρια λαμβάνουν υψηλό φορτίο, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος. IP: δώστε έμφαση ενώ ξαπλώνετε, οι αγκώνες στηρίζονται στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, το σώμα είναι ομοιόμορφη γραμμή. Τραβήξτε στο στομάχι σας, σφίξτε τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και το στομάχι δεν χαλάει. Τα πόδια είναι τεταμένα, τα τακούνια τραβούν προς τα πίσω. Μετρήστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά. Το σώμα θα τρέμει - αυτό είναι φυσιολογικό, καθώς εξελίσσεται - ο τρόμος θα εξαφανιστεί και οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί.

4. Προσευχή - η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών, ενισχύει τους θωρακικούς μυς. IP: όρθια, παλάμες πιεσμένες μεταξύ τους στο επίπεδο του στήθους. Οι αγκώνες κάμπτονται και χωρίζονται. Με μια προσπάθεια, πιέστε στις παλάμες για 2 λεπτά και μετά αφήστε την πίεση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε το 10 φορές.

Πρόγραμμα για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου στο γυμναστήριο: 2 φορές την εβδομάδα

Μια γυμναστική δύο ημερών είναι ιδανική για αρχάριους. Πρώτα, προθερμαίνετε για 15 λεπτά, κατά τη διάρκεια της οποίας οι μύες θερμαίνονται καλά. Αυτό μπορεί να είναι περιστροφή ώμου, ταλάντευση βραχίονα, τρέξιμο στη θέση του, άλμα. Στη συνέχεια, η κύρια προπόνηση.

Πρώτη μέρα:

1. Εναλλακτική κάμψη των βραχιόνων με παράγοντα στάθμισης.
2. Πιέστε πάγκο σε επιρρεπή θέση.
3. Push-ups από τον πάγκο.
4. Επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες σε κλίση.
5. Συνεδρίαση πάγκων από το στήθος.

Δεύτερη μέρα:

1. Οκλαδόν με τον μπροστινό αλτήρα αυξάνει.
2. Πατήστε τη ράβδο από το στήθος.
3. Πίσω push-ups (κάντε έμφαση στα χέρια από πίσω).
4. Ανύψωση αλτήρων σε επιρρεπή θέση.

Για αρχάριους, εκτελέστε 8-10 φορές σε 3 κύκλους, πιο εκπαιδευμένοι 10-12 φορές. Οι εργασίες μπορούν να εναλλάσσονται. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Πρόγραμμα για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου στο γυμναστήριο: 3 φορές την εβδομάδα

Η καλύτερη επιλογή για άσκηση στο γυμναστήριο είναι 3 φορές την εβδομάδα.

Πρώτη μέρα.

1. Τραβώντας το άνω μπλοκ στο στήθος.
2. Barbell Curl.
3. Ανύψωση στην οριζόντια ράβδο με εναλλασσόμενες χειρολαβές.
4. Ανύψωση της μπάρας σε μηχανή κλίσης.

Δεύτερη μέρα.

1. Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πάνω, επιστρέφοντάς τα στο στήθος.
2. Τραβήξτε το άνω μπλοκ στο στήθος (λαβή χεριού - πλάτος).
3. Ανύψωση αλτήρων σε κλίση στο επίπεδο της κοιλιάς.
4. Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή "πεταλούδα".
5. Push-ups από το πάτωμα ή τον πάγκο.

Την ΤΡΙΤΗ μερα.

1. Ανυψώνοντας αλτήρες μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους.
2. Burpee.
3. Push-ups από τις ανώμαλες ράβδους ή από τα γόνατα.

   

4. Τράβηγμα ράβδου στο πηγούνι.
5. Τεντώνοντας τον διαστολέα προς τα πάνω, στέκεται στο κέντρο του και με τα δύο πόδια.

Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε 3 κύκλους. Το βάρος των αλτήρων και των barbells είναι ανάλογο με τη φυσική κατάσταση. Τα βαριά κελύφη δεν θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε ολόκληρο το μάθημα αποτελεσματικά. Οι εργασίες μπορούν να εναλλάσσονται. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Βέλτιστα, για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, ασκήστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, από 40 λεπτά έως μια ώρα, ασκώντας όλους τους μυς... Ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες μεταξύ των προπονήσεων.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές διατροφικό μενού για ένα μήνα με τη μέρα.

Πρόγραμμα για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου στο γυμναστήριο: 4 φορές την εβδομάδα

Η άσκηση στο γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυ, να αναπτύξουν αντοχή. Αυτό δεν είναι πλέον για αρχάριους. Χρησιμοποιούνται αλτήρες και μπάρες μεγαλύτερου βάρους.

Πρώτη μέρα.

1. Αναπαραγωγή των αντιβράχιων με λαστιχένια ταινία.
2. Πιέστε τη ράβδο από το στήθος με τα χέρια υψωμένα.
3. Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες μπροστά σας.
4. Push-ups από το πάτωμα, από τον πάγκο.
5. Περιστρέψτε το kettlebell με εναλλακτικές αλλαγές στο χέρι.

Δεύτερη μέρα.

1. Ταυτόχρονη ανύψωση χεριών με αλτήρες μπροστά σας.
2. Ανύψωση αλτήρων σε καθιστή θέση.
3. Πιέστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή από το στήθος προς τα πάνω.
4. Περιστρέψτε αλτήρες / βάρη στα πλάγια.

Την ΤΡΙΤΗ μερα.

1. Άσκηση Burpee.
2. Barbell τραβήξτε στο επίπεδο του πηγουνιού.
3. Πιέστε τους αλτήρες προς τα εμπρός από το στήθος.
4. Πιέστε πάγκο από μια επιρρεπή θέση.
5. Ανύψωση στην οριζόντια γραμμή.

Τέταρτη ημέρα.

1. Ανύψωση αλτήρων στο κοιλιακό επίπεδο με εναλλασσόμενα χέρια.
2. Κάμψη των βραχιόνων στον προσομοιωτή "πεταλούδα".
3. Επέκταση των βραχιόνων στην οριζόντια ράβδο.
4. Κελύφη αναπαραγωγής (αλτήρες, τηγανίτες) προς τα πλάγια και προς τα εμπρός.
5. Αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο.

Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε 3 κύκλους. Η φυσική κατάσταση επιτρέπει τη χρήση βαρύτερων βαρών. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Πρόγραμμα για την ανάπτυξη ζώνης ώμου στο γυμναστήριο: 5 φορές την εβδομάδα

Πρώτη μέρα.

1. Push-ups από το πάτωμα.
2. Σηκώνοντας τη μπάρα από το στήθος.
3. Τύπος πάγκου Arnold.
4. Ανυψώνοντας αλτήρες στα πλάγια.
5. Ανύψωση στην οριζόντια ράβδο, με εναλλασσόμενες αλλαγές λαβής.

Δεύτερη μέρα.

1. Σειρά Kettlebell σε όρθια θέση με εναλλαγές χεριών.
2. Πατήστε τη ράβδο σε καθιστή θέση στο μηχάνημα Smith.
3. Περιστρέψτε με αλτήρες σε κλίση.
4. Παγκάκι αγκώνα.
5. Swing αλτήρες.

Την ΤΡΙΤΗ μερα.

1. Push-ups στο gravitron.
2. Αναπαραγωγή αλτήρων από τις πλευρές προς τα πάνω.
3. Η κλασική ανύψωση της ράβδου σε επιρρεπή θέση.
4. Κατάληψη με μπάρα.
5. Πρέσα με ένα χέρι T-bar.

Τέταρτη ημέρα.

1. Παγκάκι αγκώνα.
2. Πατήστε τη ράβδο σε καθιστή θέση πίσω από το κεφάλι.
3. Push-ups από τον πάγκο.
4. Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή "πεταλούδα".
5. Πιέστε τη ράβδο από το στήθος με τα χέρια υψωμένα.

Η πέμπτη μέρα.

1. Pull-ups με άμεση και αντίστροφη λαβή.
2. Ανύψωση αλτήρων σε καθιστή θέση.
3. Push-ups από τις ανώμαλες ράβδους.
4. Πάγκος πάγκου στέκεται πίσω από το κεφάλι.
5. Αύξηση αλτήρων στο επίπεδο του πηγουνιού.

Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε 3 κύκλους. Οι εργασίες μπορούν να αλλάξουν.Διάλειμμα μεταξύ σετ 1-2 λεπτών.

Επαγγελματικές συμβουλές: πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στον ώμο

1. Οι βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των ώμων για τα κορίτσια είναι αρκετές, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε.
2. Οι μύες των ώμων τραυματίζονται εύκολα, οπότε η αύξηση βάρους πρέπει να είναι σταδιακή.
3. Οι Deltas δημιουργούνται καλύτερα τραβώντας τη ράβδο μέχρι το πηγούνι.
4. Οι ταλάντευση αλτήρων στοχεύουν στο να ζεσταίνουν τους μυς ή να ολοκληρώσουν μια προπόνηση. Οι πρέσες επεξεργάζονται τα μπροστινά δέλτα και αναπτύσσονται οι πίσω ράβδοι.
5. Τακτικά προπονητικά συμπλέγματα ώμων, μπορείτε να απαλλαγείτε από ημικρανίες, μυϊκή δυσκαμψία που προκαλείται από παρατεταμένη παραμονή στον υπολογιστή.
6. Η μυϊκή ένταση είναι σημαντική, όχι το πραγματικό βάρος που σηκώνεται. Όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα του βλήματος, τόσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης και ο αριθμός των εκτελέσεων.

Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο χωρίς να υπερφορτώνουν τους μυς. Εάν το σώμα δεν έχει χρόνο να ξεκουραστεί μεταξύ των επαναλήψεων, τότε το βάρος των κελυφών πρέπει να μειωθεί. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου μια ώρα.

Πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση, και στο τέλος του τεντώματος, χάρη σε αυτό, την επόμενη μέρα οι μύες θα πονάσουν λιγότερο και η ανάρρωση θα είναι ταχύτερη. Όταν εργάζεστε στο σώμα, θα πρέπει να διατηρείτε καρδιακό ρυθμό έως 140 παλμούς / λεπτό. Εάν είναι λιγότερο, τότε η προπόνηση δεν θα έχει αποτέλεσμα καύσης λίπους. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να ακολουθείται από αερόβια προπόνηση.

Για κορίτσια και άνδρες, οι βασικές ασκήσεις ώμων πρέπει να συμπληρώνονται με την εκπαίδευση άλλων τμημάτων του σώματος, έτσι τα πόδια, η πλάτη ή οι πλευρές πρέπει να συμπεριληφθούν στην εργασία.

Βίντεο: βασικές ασκήσεις ώμου για κορίτσια

TOP 5 ασκήσεις ώμου για κορίτσια:

Η προπονητής Ekaterina Usmanova θα σας πει για τις βασικές ασκήσεις ώμου για κορίτσια: