Προπονήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς, των πλευρών και των ποδιών στο σπίτι. Δύναμη, χορός, διάστημα για κορίτσια

Το υπερβολικό βάρος όχι μόνο καθιστά ένα άτομο ελκυστικό, αλλά και βλάπτει την υγεία. Κάνοντας το στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Πώς να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για άσκηση στο σπίτι;

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την επιλογή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος:

• βάρος;
• ηλικία;
• φυσική μορφή;
• η παρουσία χρόνιων παθήσεων ·
• τελικός στόχος
• αυτο-οργάνωση.

Όταν επιλέγετε ασκήσεις, αξίζει να επιλέξετε εκείνες που ασκούν τους μυς της προβληματικής περιοχής. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα καίει τα πλεονάζοντα αποθέματα σε όλο το σώμα και είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μέρος. Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει 30 - 90 λεπτά. Μετά από 30 λεπτά εντατικό φορτίο, το σώμα αρχίζει να καίει το σωματικό λίπος.

Πρέπει να προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Το σύμπλεγμα πρέπει να εναλλάσσει ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών, έτσι ώστε να έχουν χρόνο να ανακάμψουν από το φορτίο. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1 λεπτό. Τα μαθήματα πρέπει να επιλέγονται, να σχεδιάζονται για αρκετές ημέρες. Σε μία προπόνηση, μπορείτε να ασκηθείτε όχι περισσότερο από 2 περιοχές με προβλήματα.

Ένα παράδειγμα κατανομής προπόνησης ανά ημέρα:

Για νέους που είναι ελαφρώς υπέρβαροι, θα είναι αρκετή η προπόνηση για ενίσχυση ολόκληρου του σώματος.

Αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Το κύριο σημείο των ασκήσεων απώλειας βάρους είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος 70-90 bpm Η διατήρηση αυτού του καρδιακού ρυθμού είναι ευκολότερη με μια καρδιο προπόνηση.

Κατά την κατάρτιση ενός συγκροτήματος, θα πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ζώνη και καρδιακό φορτίο.

Οι προπονήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι γίνονται καλύτερα το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το σώμα αρχίζει να καίει τα αποθέματα και όχι τις θερμίδες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ίσως για μερικούς, η βραδινή προπόνηση θα αποφέρει περισσότερα οφέλη.

Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους

Μην εμπιστεύεστε τις υποσχέσεις για ταχεία απώλεια βάρους. Θα χρειαστούν περισσότερο από ένα μήνα για να λάβετε τα πρώτα αποτελέσματα. Η απόκτηση βάρους είναι ευκολότερη από την απώλεια αργότερα.
Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ του φαγητού και της άσκησης. Για τον χρόνο που πέρασε, μέρος της ενέργειας θα απορροφηθεί και το σώμα θα τροφοδοτηθεί από αποθέματα.

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Είναι καλύτερα να το ξεκινήσετε με ένα μικρό καρδιο φορτίο, για παράδειγμα, σχοινάκι, ελαφρύ τζόκινγκ. Μετά από αυτό, πρέπει να ζυμώσετε όλες τις αρθρώσεις σε κυκλική κίνηση - από το λαιμό έως τον αστράγαλο. Οι κούνιες, οι κυκλικές κινήσεις, οι κλίσεις είναι κατάλληλες για αυτό. Κάθε κίνηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το κύριο πράγμα δεν είναι να φορτώσετε τους μυς. Ο στόχος της είναι να ζεσταίνει τους μύες, τις αρθρώσεις και να τους προετοιμάσει για περαιτέρω εργασία.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Ένα hula hoop θα βοηθήσει να κάψει λίπος στη μέση. Στα πρώτα μαθήματα, αρκεί να στρίψετε 5-10 λεπτά Ο χρόνος αυξάνεται σταδιακά σε 30-40 λεπτά. Μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας μια στεφάνη βαρέων μετάλλων με ένα υλικό πλήρωσης ή με ειδικά εξαρτήματα μασάζ.

Πρέπει να στρίψετε το χούλα-χουπ, τεντώνοντας τη χορδή και τεντώνοντας τον Τύπο. Μπορείτε να το περιστρέψετε απλώνοντας τα χέρια σας στις πλευρές και κρατώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Τέτοιες προχωρημένες ασκήσεις είναι καλές τόσο για τη μέση όσο και για ολόκληρο το σώμα.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να επαναληφθούν 15-25 φορές, πρέπει να κάνετε 3 σετ. Ο τύπος επεξεργάζεται από επιρρεπή θέση. Ανάλογα με τη στερέωση των βραχιόνων και των ποδιών, το φορτίο πηγαίνει σε μια συγκεκριμένη περιοχή του ορθού μυός. Στο τέλος της προσέγγισης, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς.

Ένα σύνολο ασκήσεων:

1. Για να ενισχύσετε το άνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός, πρέπει να σηκώσετε το σώμα ψηλά από μια επιρρεπής θέση.
2. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας 20 cm από το πάτωμα. Το μεσαίο τμήμα της κοιλιάς ενισχύεται.
3. Θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας υπό γωνία 45 C και να τα διασχίσετε για 2-5 λεπτά. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια. Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, κάντε 2 ακόμη σετ.
4. Ενα ποδήλατο. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και υψώνονται πάνω από το πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, ο αγκώνας τραβιέται προς το αντίθετο γόνατο. Κατά την έναρξη της άσκησης, εισπνεύστε, εκπνεύστε κατά τη διάρκεια μιας παύσης. Μετά από μια δεύτερη παύση, κάντε στο άλλο πόδι. Μια άσκηση γίνεται για 25 επαναλήψεις σε 3 περάσματα.
5. Πεταλούδα. Φέρτε τα τακούνια σας μαζί. Τραβήξτε τα κοντά στον κορμό σας. Τα χέρια είναι κάτω από το κεφάλι, οι αγκώνες απλώνονται στο πλάι. Σηκώστε το σώμα μερικά εκατοστά, χαμηλώστε το. 10 επαναλήψεις.
6. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, εκπνεύστε. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Η πλάτη είναι κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σε όρθια θέση για 2-3 λεπτά.

Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι για να ασκηθούν οι γλουτοί και οι μηροί πρέπει να περιλαμβάνουν καταλήψεις. Εκτελούνται με δύο τρόπους: πόδια πλάτους ώμου ή μεγαλύτερο από το πλάτος ώμου. Κατά την εκτέλεση της άσκησης στην πρώτη έκδοση, το πίσω μέρος των μηρών επεξεργάζεται, και στη δεύτερη περίπτωση, το εσωτερικό μέρος.

Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών, τα ισχία πρέπει να χαμηλώνονται παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια καταλήψεων.

Στην αρχή, οι καταλήψεις εκτελούνται για 20-30 επαναλήψεις με μία κίνηση, το σετ επαναλαμβάνεται 3 φορές. Αφού η άσκηση γίνει εύκολη, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.

Ένα σύνολο ασκήσεων:

1. Σηκώστε αργά το πόδι σας ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας. Πιο χαμηλα. Δεν μπορείτε να ρίξετε το πόδι σας κάτω! Εκτελέστε 15-30 επαναλήψεις.
2. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω, σχηματίζοντας μία γραμμή με ολόκληρο το σώμα. Έμφαση στις ωμοπλάτες και τα πόδια. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, κατεβείτε. Επαναλάβετε 15-30 φορές.
3. Πρέπει να γονατίσετε, να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω τραβώντας τη φτέρνα μακριά από το σώμα. Χαμηλώστε το πόδι σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε 10-30 φορές.
4. Αρχική θέση όπως στην άσκηση 3. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε το πόδι στο γόνατο προς τα πλάγια. Κάνετε 20 κούνιες, 3 σετ για κάθε πόδι.
5. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση 50-60 εκ. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποιώ τον τοίχο ως στήριγμα για να κρατήσω τη στάση για ένα λεπτό.
6. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, ένα παγκάκι ή ένα σκαλοπάτι σκάλας μπορεί να λειτουργήσει καλά οι γοφοί και οι γλουτοί σας. Πρέπει να κάνετε ένα βήμα στον επιλεγμένο λόφο, να κατεβείτε. Κάνετε 10-15 φορές ανά σετ.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Στο σπίτι, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χρήση βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τη μείωση της μέσης θα αποδειχθεί πυρκαγιά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις:

1. Πόδια πλάτη ώμου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε το πιεστήριο. Ομαλή στροφή προς τα δεξιά, στο ακραίο σημείο μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα. Στρίψτε αριστερά, καθυστερήστε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
2. Καθισμένος στο πάτωμα, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας. Κρατήστε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο άσκησης.
3. Ξαπλωμένος στο πλευρό σας, λυγίστε τα γόνατά σας.Στρίψτε ελαφρώς το σώμα προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα τακούνια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό. Κάντε 20 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα δεξιά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
5. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια στους γλουτούς. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά, τα πόδια προς τα αριστερά. Το σώμα πρέπει να στρίβει σε αντίθετες κατευθύνσεις. Μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
6. Στην πλάτη, τα χέρια κάτω από την κάτω πλάτη. Σηκώστε τα ίσια πόδια πάνω από το πάτωμα στους 45 C. Κατεβάστε τα σε ύψος 5 cm από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
7. Ψαλίδια. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας 45 C από το πάτωμα, τα φέρνετε μαζί και απλώστε τα χωρίς να τα κατεβάσετε στο πάτωμα. Κάντε 10-20 κινήσεις μείωσης - εξάπλωσης.

Ασκήσεις για τα πόδια

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι για να ασκηθούν οι μύες των ποδιών περιλαμβάνουν κούνιες, πνεύμονες και καταλήψεις:

1. Εξετάζεται η κύρια άσκηση στην άσκηση των μυών των ποδιών κουνήστε τα πόδια σας. Όταν στέκεστε κοντά στο στήριγμα, κάνετε 20 κινήσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Περάστε με το άλλο πόδι.
2. Διασταυρούμενοι πνεύμονες. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Με το δεξί σας πόδι, πρέπει να στρίψετε προς τα πίσω διαγώνια. Επιστροφή σε όρθια θέση. Κάνετε 20 lunges με κάθε πόδι.
3. Πρέπει να αναλάβουμε καρέκλα. Κλίνει στην πλάτη του με τα χέρια σας 20 φορές, μετακινήστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πλάι, σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
4. Ένα αρχείο με τα πόδια. Οκλαδόν προς τα κάτω και μετακινηθείτε σε κύκλο χωρίς να σηκωθείτε. Η απόσταση αυξάνεται σταδιακά.
5. Lunges. Τα χέρια στη μέση, τα πόδια πλάτους ώμου. Είναι απαραίτητο να κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Το σώμα είναι ίσιο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Lunge με το άλλο πόδι. Για 1 προσέγγιση, γίνονται 30 επαναλήψεις.
6. Plie squat... Σταθείτε κοντά στον τοίχο, τα πόδια του πλάτους ώμου. Γυρίστε τα stupas προς τα έξω έτσι ώστε να βρίσκονται σχεδόν κατά μήκος του τοίχου. Καθίστε αργά, σηκωθείτε. 10-20 επαναλήψεις.
7. Ο μόσχος αυξάνεται. Τα πόδια μαζί, πίσω ευθεία. Σηκώστε τα tiptoes, τραβώντας το σώμα προς τα πάνω. Κατεβαίνω. Κάντε το τουλάχιστον 15 φορές. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση στέκοντας στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή ενός κατωφλίου. Η φτέρνα είναι στο κάτω μέρος. Ανεβαίνουμε στην κορυφή και πέφτουμε κάτω από την κορυφή του βαθμού.

Ασκήσεις χεριών

Δύο κύριοι μύες είναι υπεύθυνοι για την όμορφη ανακούφιση των χεριών - δικέφαλου και τρικέφαλου. Η προπόνηση αυτών των μυών τονίζεται στην επιλογή των ασκήσεων. Η κύρια ουσία τους είναι η κάμψη και η επέκταση των βραχιόνων. Για να δώσετε στα χέρια σας ένα όμορφο σχήμα, αρκεί να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος ή να αυξήσετε το φορτίο παίρνοντας ένα μπουκάλι νερό ή ένα βαρύ βιβλίο.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Η άρθρωση του ώμου μπορεί εύκολα να υποστεί βλάβη, ώστε να ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άσκηση και την ενίσχυση των μυών στα χέρια:

1. Σανίδα. Ενισχύει όχι μόνο τα χέρια, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Στο πάτωμα, πάρτε μια θέση όπως όταν κάνετε push-ups. Τα χέρια βρίσκονται κάτω από τους ώμους, το σώμα είναι τεντωμένο σε μία γραμμή. Κρατήστε το σώμα για 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο διαμονής στη σανίδα σε ένα λεπτό.
2. Κάμψεις. Τα push-ups γίνονται από τον τοίχο, τον πάγκο, το πάτωμα. Ανάλογα με την προετοιμασία του ατόμου, η ένταση της προπόνησης αλλάζει με την αλλαγή στο ύψος του στηρίγματος. Η ζώνη ώμου είναι καλά επεξεργασμένη.
3. Η επόμενη άσκηση γίνεται με αλτήρες. Μπορούν να αντικατασταθούν με ένα μπουκάλι νερό. Βάζουμε το γόνατό μας σε έναν πάγκο ή καναπέ, σκύβουμε και ακουμπάμε με το ένα χέρι στο στήριγμα. Παίρνουμε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι στο αντίθετο χέρι. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε το βάρος στο σώμα, να το χαμηλώσετε. Κάντε 3 σετ 10-15 φορές για κάθε χέρι.Αυτή η άσκηση αφαιρεί καλά τα «φτερά» στα χέρια.
4. Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω. Σηκώστε ευθεία από τους ώμους, σπρώξτε τους αλτήρες μέχρι να ισιώσουν πλήρως. Κάτω στους ώμους. Πρέπει να γίνει 20 φορές.
5. Λυγίστε και σηκώστε ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες με αλτήρες στα πλάγια. Το υψηλότερο σημείο πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από τους ώμους. Κάντε 15-20 φορές. Βοηθά στη μείωση του λίπους της μασχάλης.
6. Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα βάρη στους ώμους, ενώ ταυτόχρονα να ανεβείτε στους 90C. Χαμηλώστε το. Για την προσέγγιση, πρέπει να κάνετε 15 - 20 φορές.
7. Άσκηση Triceps. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας με ένα υλικό στάθμισης πάνω από το κεφάλι σας και να το χαμηλώσετε αργά πίσω από το κεφάλι σας, να το σηκώσετε. Οι αγκώνες πρέπει να πατηθούν στο κεφάλι. Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά σετ.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ασκήσεις για τη μέση

Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες είναι υπεύθυνοι για τη μέση της σφήκας. Για να αυξήσετε τον τόνο τους, είναι χρήσιμο να κάνετε περιστροφή.

Γυμνάσια:

1. Πόδια πλάτους ώμου, τραβήξτε το στομάχι. Λυγίστε προς τα αριστερά τραβώντας το δεξί σας χέρι κατά μήκος της πλευράς στον ώμο σας. Ισιώστε και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
2. Στέκεται, το στομάχι είναι τεταμένο. Γείρετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο αντίθετο πόδι με το χέρι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. 15-20 επαναλήψεις.
3. Αγγίζοντας τα τακούνια. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Η κοιλιά είναι τεταμένη. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Πρέπει να αγγίξετε τη φτέρνα του ίδιου ονόματος με το χέρι σας. Το κεφάλι πρέπει να αναρτηθεί. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3 σετ.
4. Πτυχή. Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Ο αριστερός γλουτός πρέπει να σηκωθεί από το έδαφος. Ο Τύπος είναι τεταμένος. Είναι απαραίτητο να φέρετε τα λυγισμένα πόδια και τον κορμό μεταξύ τους, σαν να διπλώνετε στη μέση. Πρέπει να γίνει 10 φορές σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε 3 σετ.
5. Πλευρική σανίδα. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, πρέπει να ακουμπήσετε στο αντιβράχιο σας. Ο τύπος είναι τεταμένος. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε και κατεβάστε τη λεκάνη 5 φορές. Ενεργοποιήστε την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
6. Στρίψιμο. Από καθιστή θέση, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα πίσω και να το κρατήσετε υπό γωνία 45 C. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, τα πόδια λυγίζουν. Πάρτε έναν παράγοντα στάθμισης και μετακινήστε αργά τα χέρια σας μαζί του, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Έχει ολοκληρωθεί 1 σύνολο 20 επαναλήψεων.
7. Στο πλάι, ένα χέρι πίσω από το κεφάλι. Ο Τύπος είναι τεταμένος. Χωρίς να κουνάτε τα πόδια σας, το σώμα πρέπει να ανυψώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για το πρόσωπο

Αν και η σωματική δραστηριότητα μειώνει την ποσότητα υπερβολικών αποθηκών σε όλο το σώμα, η άσκηση στο πρόσωπο θα την πάρει σε άριστη κατάσταση γρηγορότερα.

Μια προπόνηση απώλειας βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις προσώπου:

• τέντωμα των μυών του στόματος για να τραβήξει τα φωνήεντα.
• φτάστε με το κάτω χείλος στη μύτη σας.
• ανοίξτε το στόμα σας ευρέως και γλείψτε τα χείλη σας με τη γλώσσα σας.
• απλώστε το κάτω χείλος σας και προσπαθήστε να το τυλίξετε.
• ξεφλουδίστε τα μάγουλά σας, τραβήξτε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
• μετακινήστε την κάτω γνάθο προς τα δεξιά - προς τα αριστερά.
• τεντώστε τα χείλη σας με ένα σωλήνα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις για το στήθος

Ένα σύνολο ασκήσεων:

1. Μείωση των χεριών. Τα χέρια μπροστά από το στήθος, οι παλάμες ακουμπούν η μια την άλλη. Σφίξτε τους θωρακικούς μύες, ενώστε τα χέρια σας και πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους όσο πιο σκληρά γίνεται. Τα δάχτυλα δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Επαναλάβετε 7 φορές.
2. Burpee. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται τόσο για το στήθος όσο και για την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος. Πρέπει να καθίσετε βαθιά, να ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Πετάξτε τα πόδια σας πίσω και κάντε μια ώθηση προς τα πάνω. Σηκώστε τα πόδια σας, πηδήξτε προς τα πάνω. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κατά την πρώτη εκτέλεση, καθορίζεται ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων. Αυξήστε σταδιακά τόσο την ταχύτητα της άσκησης όσο και τον αριθμό των επαναλήψεων.
3. Push-ups από τον τοίχο. Σταθείτε σε απόσταση ενός βήματος από τον τοίχο, στηρίξτε τα χέρια σας πάνω του. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας για να φέρετε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο, να ισιώσετε τα χέρια σας. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
4. Πρέπει να σταθείτε μπροστά στην πόρτα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στη μαρσπιέ και πιέστε το. Γείρετε προς τα εμπρός ενώ συνεχίζετε να πατάτε.
5. Αντίστροφη σανίδα.Καθισμένος στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα τακούνια. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους γλουτούς πάνω από το πάτωμα, να τεντώσετε το σώμα σε μία γραμμή. Το κεφάλι είναι επίπεδο με το πίσω μέρος. Σε αυτήν τη θέση, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Καθίστε στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
6. Τύπος πάγκων αλτήρων που βρίσκεται στο πάτωμα. Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας και τοποθετήστε τα στην περιοχή του θώρακα. Σηκώστε τους αλτήρες. Τα χέρια πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Έχουν γίνει 5-15 επαναλήψεις.
7. Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται πάνω από τους γοφούς. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, βάλετε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στους γοφούς σας. 10-15 επαναλήψεις.
8. Πάρτε έναν αλτήρα και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Πρέπει να κρατάτε το κέλυφος και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Σηκώνω. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα σε πάγκο.

Οι πιο αποτελεσματικές αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Κατά την προπόνηση, η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο. Η σωστή αναπνοή κατά την άσκηση οξυγονώνει το αίμα, το οποίο με τη σειρά του επιταχύνει την καύση λίπους.

Όταν κάνετε ασκήσεις, πρέπει να θυμάστε τους κανόνες:

1. Οι αναπνευστικές ασκήσεις γίνονται το πρωί ή 2 ώρες μετά το φαγητό.
2. Παρέχετε καθαρό αέρα στο δωμάτιο πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
3. Κατά τη διάρκεια της τάξης, τίποτα δεν πρέπει να αποσπά την προσοχή.
4. Τα ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά και να μην περιορίζουν την κίνηση.
5. Όταν κάνετε πρακτική αναπνοής, εστιάστε στις ενέργειες και τις αισθήσεις σας.
6. Την πρώτη φορά, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μπροστά από έναν καθρέφτη.

Εδώ είναι ένα μικρό σύνολο ασκήσεων που μπορούν να μειώσουν τη μέση και τους γοφούς σας:

1. Η αρχική θέση στέκεται. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Εκπνεύστε ταυτόχρονα από το στόμα και τη μύτη σας. Θα πρέπει να είναι θορυβώδες, ο αέρας αναγκάζεται να βγει από τους πνεύμονες. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τραβηχτούν, να κρατήσουν την αναπνοή σας. Ταυτόχρονα, το πιεστήριο τεντώνει και χαλαρώνει 5 φορές. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο 5 φορές.
2. Πρέπει να εκπνεύσετε μέσω του στόματος, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες από τον αέρα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 5 φορές. Μετά από πέντε εκπνοές, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα, να τραβήξετε έντονα το στομάχι σας. Επαναλάβετε 5 φορές.
3. Διαφραγματική αναπνοή. Στέκεται, καθίστε λίγο, βάλτε τις ωμοπλάτες μαζί Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε μέσω της μύτης, ενώ ταυτόχρονα διογκώνετε την κοιλιά. Κατά την εκπνοή, σφίξτε την πρέσα. Πρέπει να αναπνέετε λόγω της κίνησης της κοιλιάς και όχι του στήθους. Εκτελέστε όχι περισσότερο από 10 φορές.

Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει ασκήσεις για απώλεια βάρους που είναι κατάλληλες για το φυσικό τους σχήμα και τον τελικό στόχο τους. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Στο πρώτο στάδιο, μπορεί να είναι ένας ενεργητικός περίπατος, αναπνευστικές ασκήσεις. Προσθέτοντας σταδιακά νέους συνδυασμούς, καταρτίζεται μια ατομική προπόνηση, κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Συντάκτης: Σβετλάνα Μοκέιβα

Σχέδιο άρθρου: Οξάνα Γρίβινα

Βίντεο προπόνησης για απώλεια βάρους

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων: