Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές, πώς να αφαιρέσετε το λίπος, ένα πρόγραμμα για τις γυναίκες. Αποτελεσματικά συγκροτήματα

Όταν κερδίζετε υπερβολικό βάρος, οι εναποθέσεις λίπους κατανέμονται άνισα. Πρώτα απ 'όλα, η περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών υποφέρει. Για επιτυχή απώλεια βάρους, πρέπει να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή, έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκηση.

Αιτίες εμφάνισης λίπους στην περιοχή της μέσης

Προκειμένου οι ασκήσεις να είναι αποτελεσματικές και αποδοτικές, για πρώτη φορά, συνιστάται να μάθετε την πραγματική αιτία των επιπλέον κιλών.

Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• ηλικία. Με κάθε νέα δεκαετία στη ζωή ενός ατόμου, υπάρχει μια φυσική αύξηση βάρους περίπου 10 κιλών. Αυτό οφείλεται σε επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω ορμονικών αλλαγών στο σώμα.
• διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Οποιεσδήποτε αλλαγές στο ενδοκρινικό σύστημα αντιδρούν με αύξηση βάρους, επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δοκιμάσετε για ορμόνες και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν προβλήματα από αυτήν την πλευρά.
• ακατάλληλη διατροφήπλούσιο σε γλυκά, προϊόντα αλευριού και επίσης γρήγορο φαγητό. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται δραματικά με την κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών, γλυκών, τσιπ και κέικ. Αυτό οδηγεί αναπόφευκτα στην απόθεση σπλαχνικού λίπους στην περιοχή της μέσης.
• δεν κοιμάμαι αρκετά. Η έρευνα έχει δείξει ότι η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει την ποιότητα πολλών διαδικασιών. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται επίσης. Για καλή υγεία, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 6 ώρες.
• γενετική προδιάθεση συσσωρεύει λίπος σε αυτήν την περιοχή. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να αναλύσετε την εμφάνιση των γονέων και της άμεσης οικογένειάς σας. Ο εντοπισμός των κληρονομικών αιτιών δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε την απόφαση να χάσετε βάρος, καθώς οι εναποθέσεις στα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία.

• ανεπαρκές ποσό ή ποιότητα εκπαίδευσης. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το τρέξιμο ή το περπάτημα καθημερινά θα οδηγήσει σε ιδανικές αναλογίες και σχήματα. Ωστόσο, για το αποτέλεσμα πρέπει να συνδυάσετε την καρδιο προπόνηση με την προπόνηση δύναμης. Ο αριθμός των προπονήσεων πρέπει επίσης να είναι επαρκής.
• μετά τον τοκετό κατάσταση. Η εγκυμοσύνη τελειώνει με τον τοκετό, μετά την οποία το μέρος του μωρού ελευθερώνεται και εμφανίζεται κρεμαστό δέρμα και υπερβολικός όγκος στην περιοχή της μέσης. Η μείωση του δέρματος και η αποκατάσταση του τόνου στους μυς του τύπου είναι μια αργή και δύσκολη διαδικασία.
• αδύναμη θέληση ενός ατόμου. Οποιοσδήποτε από τους παραπάνω λόγους μπορεί να επηρεάσει σχεδόν όλους. Αλλά δεν μπορούν όλοι να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες και η εκπαίδευση θα δώσουν ένα θετικό αποτέλεσμα, το οποίο πρέπει να διατηρείται από τη θέληση και το χαρακτήρα. Γι 'αυτό, ένας υγιεινός τρόπος ζωής και υψηλή σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να καταστούν πρωταρχικής σημασίας.

Ποιοι λόγοι μπορούν να διορθωθούν μέσω της σωματικής άσκησης

Οι ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές δεν θα είναι αποτελεσματικές σε όλες τις περιπτώσεις.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανακάλυψη της φύσης του υπερβολικού βάρους είναι το πρώτο καθήκον στην απώλεια βάρους. Εξωτερικές αιτίες όπως ανεπαρκής ύπνος ή κακή διατροφή μπορούν εύκολα να διορθωθούν. Προϋπόθεση για αυτό είναι η αυστηρή τήρηση της καθημερινής ρουτίνας και του καθεστώτος.

Η θέληση πρέπει να αναπτυχθεί και να είναι αρκετά ισχυρή.

Με την προσθήκη σωματικής άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και πλήρη απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους. Η κοιλιακή χώρα μετά τον τοκετό μπορεί επίσης να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα της.

Αλλά εδώ είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση αυτού του προβλήματος:

• κατάλληλη διατροφή, το οποίο θα είναι χρήσιμο τόσο για το μωρό (ως γάλα για το θηλασμό) όσο και για τη μητέρα - γίνετε ταχύτεροι σε σχήμα.
• ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Για να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο και να λάβετε άδεια. Αυτό γίνεται συνήθως μετά από 1,5-2 μήνες. μετά τον φυσικό τοκετό ·
• φορώντας στήριγμα μετά τον τοκετόπου βοηθά στη σύσπαση των μυών και του δέρματος. Αυτό το σημείο είναι ένα από τα καθοριστικά στη μείωση της μέσης για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει.

Η αιτία της έλλειψης άσκησης ή της λανθασμένης προσέγγισης στην άσκηση διορθώνεται επίσης εύκολα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή που θα δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης και θα επιλέξει τη βέλτιστη διατροφή με σωστά υπολογισμένες θερμίδες.

Οι υπόλοιποι λόγοι είναι δύσκολο να διορθωθούν μόνο με σωματικές ασκήσεις, απαιτείται συστηματική προσέγγιση με τη συμμετοχή ειδικών ιατρών και λεπτομερών εργαστηριακών μελετών.

Σε περίπτωση ασθενειών του ενδοκρινικού συστήματος (σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός) Η αυτοθεραπεία και η ενεργή απώλεια βάρους μπορεί να είναι όχι μόνο αναποτελεσματικά, αλλά και επικίνδυνα για την ανθρώπινη υγεία και τη ζωή.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές: τεχνική

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές με άδειο στομάχι, καθώς τα άπεπτα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στην επιγαστρική περιοχή. Επίσης, η εκπαίδευση δεν θα έχει το μέγιστο αποτέλεσμα. Εάν αυτή η προϋπόθεση είναι δύσκολο να εκπληρωθεί, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2 ώρες πριν από την έναρξη αθλητικών δραστηριοτήτων.

Στρίψιμο

Οι δυστοκίες είναι οι πιο συχνές ασκήσεις στην κοιλιά και στον πυρήνα. Οι ποικιλίες και οι τροποποιήσεις σάς επιτρέπουν να ασκηθείτε ακόμη και στους μικρότερους μύες (πλάγιες, κάτω πιέσεις). Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα είναι η ικανότητα εκτέλεσης τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Καθίστε στην αρχική θέση στο χαλί: ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, κρατήστε το κεφάλι σας με τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Το φιλέτο δεν πρέπει να λυγίσει, πιέζοντας το στο πάτωμα με μια προσπάθεια. Τα μάτια κοιτούν ψηλά, ο λαιμός είναι χαλαρός.
2. Με την προσπάθεια των μυών του ορθού πυρήνα, σηκώστε το σώμα από την επιφάνεια μέχρι γωνία 30⁰.
3. Καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα. σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε πλήρως τους κοιλιακούς μυς, ακόμη και στο σημείο εκκίνησης της άσκησης. Αυτό θα σας επιτρέψει να τα επεξεργαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και να τα τονίσετε.
4. Επαναλάβετε 2 σετ των 10 φορές για αρχάριους, αυξάνοντας κάθε φορά τον αριθμό των σετ και των ασκήσεων.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε διαφορετικές ταχύτητες: οι γρήγορες μικρές περιστροφές εναλλάσσονται με αργές στροφές με καθυστέρηση 10-15 δευτερολέπτων. επάνω. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να επιλέξετε τον δικό σας ρυθμό και να την εφαρμόσετε αποτελεσματικά στην πράξη.

Μερικές φορές το στρίψιμο αυξάνεται σε πλήρη θέση καθίσματος. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν, οπότε αυτός ο τύπος άσκησης είναι μια ελαφρύτερη έκδοση για αρχάριους.

Αντίστροφη δυστοκία

Οι αντίστροφες δυστοκίες είναι ιδανικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς σας. Υπάρχουν δύο παραλλαγές εκτέλεσης: με ίσια πόδια (δύσκολα) και με λυγισμένα πόδια (ελαφριά).

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε ευθεία στην αρχική θέση στο χαλί. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, όπως σε συνηθισμένες ανατροπές.
3. Τέντωμα των κάτω κοιλιακών μυών, σηκώστε τα πόδια σας (ίσια ή λυγισμένα), σηκώνοντας τη λεκάνη από την επιφάνεια.
4. Έχοντας κρατήσει με την ανυψωμένη λεκάνη για 1-2 δευτερόλεπτα, επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να μην λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά να το πιέσετε στο πάτωμα με τη δύναμη των μυών του πυρήνα. Συνιστάται να μην χαμηλώνετε τα πόδια μέχρι να αγγίξουν την επιφάνεια, ώστε να μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς μέχρι το τέλος.
5. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (2 σετ 8 φορές - για αρχάριους).

Οι αντίστροφες ανατροπές μπορούν επίσης να συμπληρωθούν και να τροποποιηθούν. Κοντή πυελική άνοδος με ίσια πόδια από τη θέση 90⁰ θα ενισχύσει το έργο των κάτω μυών.

Λοξές ανατροπές

Προκειμένου να απαλλαγείτε εντελώς από το σωματικό λίπος στη μέση και τις πλευρές, για να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση του τύπου, είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε να εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Συχνά οι γυναίκες δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στην επεξεργασία αυτών των περιοχών. Ωστόσο, αυτοί οι μύες συμπληρώνουν και υποστηρίζουν το έργο των κύριων άνω και κάτω ομάδων.

Οι λοξές δυστοκίες είναι μια επιλογή για εμπλοκή των πλευρικών περιοχών της κοιλιάς.

Πώς να το κάνουμε:

1. Ξαπλώστε στην αρχική θέση στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα. Στρίψτε τη μέση και πιέστε την στην επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
2. Τεντώνοντας τους μυς της πλάγιας πρέσας, σκίστε τη δεξιά ωμοπλάτη και φτάστε με τον αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο. Κρατήστε στην ανυψωμένη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά: με τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.
5. Επαναλάβετε 2 σετ 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Οι λοξές ανατροπές εκτελούνται συχνά σε γρήγορη λειτουργία: χωρίς καθυστέρηση, εναλλαγή γρήγορα μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ωμοπλάτες στην αρχική τους θέση δεν βρίσκονται στην επιφάνεια, αλλά αγγίζουν μόνο ελαφρώς.

Στρίψιμο με υψωμένα πόδια

Μια πιο περίπλοκη έκδοση της συστροφής προσθέτει φορτίο στα κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση έχει μεγάλη δυσκολία και απαιτεί μέσο επίπεδο εκπαίδευσης.

Τεχνική περιστροφής με υψωμένα πόδια:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια στο χαλί. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Η λεκάνη στρίβεται προς τα κάτω.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90⁰ (οι κνήμες πρέπει να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου). Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να ταλαντεύεται ή να χαμηλώνει τα πόδια, χωρίς να κουνάει τη λεκάνη και την κάτω πλάτη.
3. Κρατώντας τα πόδια και δουλεύοντας με την πρέσα, σηκώστε το σώμα στα γόνατα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των χεριών και όχι να τα πιέζετε στο κεφάλι: οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν προς τα πλάγια.
4. Καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα. και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. 2 σύνολα 10 φορές - ο ελάχιστος αριθμός εκτελέσεων.

Η παραλλαγή των ανυψωμένων ποδιών μπορεί να συνδυαστεί τόσο με κανονικές όσο και με πλευρικές ανατροπές.

Άσκηση "ποδήλατο"

Η άσκηση "ποδήλατο" είναι ιδανική για όσους όχι μόνο θέλουν να ενισχύσουν τους μυς της κοιλιάς και των πλευρών, αλλά και να εργαστούν για τη δύναμη και την αντοχή των κάτω άκρων. Η ταχύτητα εκτέλεσης μπορεί να ποικίλει από αργή σε γρήγορη και ενεργητική.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Καθίστε οριζόντια στο χαλί. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
2. Ανυψώνοντας τα πόδια σας, ξεκινήστε κυκλικές περιστροφές, προσομοιώνοντας την ποδηλασία.
3. Συνεχίστε την κίνηση για 30-50 δευτερόλεπτα. ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και ευεξίας. Με κάθε προπόνηση, αυξήστε το χρόνο σε 3-4 λεπτά.

Σανίδα με στροφές, αναστροφή

Η σανίδα είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει στην ενίσχυση των κύριων μεγάλων μυϊκών ομάδων. Ο τύπος και ο πυρήνας διαδραματίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατήρηση ολόκληρου του σώματος προς τα εμπρός.

Πώς να το κάνετε σωστά:

1. Μπείτε στα τέσσερα. Από αυτήν τη θέση, σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση, ακουμπώντας στις παλάμες σας (χέρια και πόδια πλάτος ώμου) και τα δάχτυλα των ποδιών. Ο άξονας του αμαξώματος πρέπει να αντιπροσωπεύει μια ευθεία γραμμή χωρίς εκτροπές ή εμβυθίσεις. Στρέψτε το βλέμμα σας στο πάτωμα χωρίς να ρίξετε πίσω ή να τεντώσετε τους αυχενικούς σπονδύλους. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό. να ξεκινήσω. Αυτή είναι μια κλασική σανίδα.Για μια πιο περίπλοκη έκδοση, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο αναμονής ή να προσθέσετε στροφές.
2. Αφήνοντας τη στήριξη μόνο στη δεξιά παλάμη και 2 κάλτσες, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, γυρίζοντας 90⁰... Ο αριστερός βραχίονας πρέπει να εκτείνεται προς τα πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα των ποδιών δεν πρέπει να σκίζονται από την επιφάνεια.
3. Αλλαγή πλευρών.
4. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε πλευρά).

Lunges με στροφές

Για μια μελέτη υψηλής ποιότητας ακόμη και μικρών κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να συνδέσετε την άσκηση των πνευμόνων με τις στροφές του σώματος. Έχουν μια ιδιαιτερότητα - για την εκτέλεση είναι απαραίτητο να καθαρίσετε μια περιοχή 5-6 m για να μπορέσετε να κάνετε ευρεία πτερύγια προς τα εμπρός.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
2. Προχωρώντας προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κάντε μια βαθιά στροφή προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα χέρια ακολουθούν το σώμα, το οποίο ξεδιπλώνεται όταν πέφτει προς την ίδια κατεύθυνση (δεξιά).
3. Προχωρήστε, αλλάζοντας τα πόδια και την πλευρά του σώματος.

Πλευρικές στροφές

Οι πλευρικές στροφές μπορεί να είναι διαφορετικές:

• βαθιά με τα χέρια υψωμένα.
• Κοντά, ενεργητικά, συρόμενα χέρια κατά μήκος των μηρών.
• με αλτήρες.

Μια αποτελεσματική επιλογή είναι οι μικρές περιστροφές με συρόμενα χέρια, για σωστή εκτέλεση χρειάζεστε:

1. Φτάστε κατευθείαν στην αρχική θέση. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Στρίβοντας με τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, γείρετε το σώμα εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας πρέπει να πέσουν στο επίπεδο του γόνατος ή ελαφρώς κάτω. Είναι σημαντικό να μην κάμπτετε προς τα εμπρός ή να πέφτετε πίσω.
3. Συνεχίστε την οδήγηση για 3-4 λεπτά.

Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε αλτήρες (δυσκολία για προχωρημένους).

Άσκηση κενού

Τα εσωτερικά βαθιά στρώματα των μυών εξασκούν ένα κενό με την άσκηση. Επιπλέον, βοηθά τέλεια στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, λόγω του φορτίου στον εγκάρσιο μυ.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια και ξαπλωμένη. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας. Ο βασικός κανόνας είναι η εκτέλεση κενού με άδειο στομάχι.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά. Είναι απαραίτητο να απελευθερώσετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες.
3. Μετά την εκπνοή, τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Οπτικά, θα μοιάζει σαν να έχει πέσει ο Τύπος.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση και προσπαθήστε να μην αναπνέετε για 15-20 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι δύσκολο να το κάνετε, μπορείτε να αναπνέετε ρηχά από το στήθος σας.
5. Αφού περάσει ο χρόνος, πάρτε μια αργή αναπνοή.
6. Κάνετε 5 επαναλήψεις για αρχάριους.

Σηκώνοντας τα πόδια σε μια καρέκλα

Οι ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι με τη βοήθεια αυτοσχέδιων αντικειμένων. Οι αυξήσεις των ποδιών της καρέκλας είναι κλασικές προπονήσεις.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Πιάστε το κάθισμα με τα χέρια σας. Η πλάτη είναι ευθεία.
2. Τεντώνοντας την πρέσα, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν σε ευθεία γραμμή.
3. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. και επιστρέψτε ομαλά τα πόδια σας στη θέση τους.
4. Κάντε 2 σετ των 12 φορές. Αυξήστε τον χρόνο εκτέλεσης και τον αριθμό των σετ με κάθε προπόνηση.

Μια άλλη παραλλαγή είναι ένα ποδήλατο σε μια καρέκλα. Για αυτό, είναι πιο βολικό να χρησιμοποιείτε σκαμπό χωρίς πλάτη, καθώς είναι απαραίτητο να λυγίσετε την πλάτη σας λίγο, αφήνοντας τα κάτω άκρα σε βάρος. Το στήριγμα πρέπει να παραμείνει στους γλουτούς και τα χέρια. Η περιστροφή σε αυτήν τη θέση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των κάτω κοιλιακών σας.

Προπόνηση καρδιο

Οι προπονήσεις που περιγράφονται παραπάνω δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς τη συμπερίληψη καρδιακών προπονήσεων, χάρη στην οποία συμβαίνει καύση λίπους. Αυξάνουν την αντοχή, εκπαιδεύουν την αναπνοή, έχουν θετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς.

Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή που θα σας πει την κατεύθυνση και το χρόνο της προπόνησης. Η εξαντλητική άσκηση από μόνη σας μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Υπάρχουν διάφοροι βασικοί τύποι καρδιο κατάρτισης.

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά και να αποκτήσετε τον εαυτό σας σε καλή και ελκυστική κατάσταση. Το περπάτημα δεν απαιτεί ειδική προπόνηση, εξοπλισμό και πρόσθετα αξεσουάρ, επομένως αυτό το άθλημα είναι ακόμη πιο δημοφιλές σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με αργό περίπατο για 10-15 λεπτά. Μια τέτοια δραστηριότητα δεν θα επηρεάσει ιδιαίτερα τη φυσική κατάσταση, αλλά θα προετοιμάσει το σώμα για άγχος. Μπορείτε να αυξήσετε ομαλά την ταχύτητά σας και να μεταβείτε σε ενεργό περπάτημα (10-15 λεπτά).

Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά και τακτικά: εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Εάν εμφανιστούν δυσάρεστες αισθήσεις, ένα αίσθημα δύσπνοιας, πρέπει να επιβραδύνετε αργά και να πάτε σε ένα μετρημένο βήμα. Για όσους είναι συνηθισμένοι σε αθλητικές δραστηριότητες, συνιστάται να περπατάτε για τουλάχιστον 30-40 λεπτά καθημερινά.

Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ είναι μια κλασική αερόβια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Συνήθως, κάθε αθλητικό σύνολο ασκήσεων ξεκινά με αυτήν την άσκηση. Τζόκινγκ σημαίνει κίνηση με αργή ταχύτητα (περίπου 8 km / s). Αυτή η μετρούμενη δραστηριότητα αναπτύσσει το έργο του καρδιακού μυός και ενισχύει τα κάτω άκρα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή καύσης λίπους.

Το τζόκινγκ ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις και συνιστάται ως προληπτικό μέτρο για κάθε άτομο οποιασδήποτε ηλικίας. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει ομαλά, από 15 λεπτά. καθημερινά.

Γρήγορη εκτέλεση

Το γρήγορο τρέξιμο είναι μια μορφή σωματικής άσκησης για όσους έχουν βασικό ή ενδιάμεσο επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Για να εξασκηθείτε σε αυτόν τον τύπο καρδιακού φορτίου, πρέπει να εκπαιδεύεστε καθημερινά, αυξάνοντας την ταχύτητα και τον χρόνο λειτουργίας. Το γρήγορο τρέξιμο στοχεύει στην εντατική καύση υπερβολικών θερμίδων, που σημαίνει μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών.

Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες ασχολούνται με το τρέξιμο, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το έργο τόσο του άνω όσο και του κάτω άκρου. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να εναλλάσσετε τζόκινγκ και να τρέχετε γρήγορα. Δύσπνοια και ζάλη είναι ένας λόγος για να στραφείτε στο περπάτημα και να σταματήσετε ομαλά την άσκηση.

Κολύμπι

Το κολύμπι είναι η καλύτερη επιλογή για διατήρηση της φυσικής κατάστασης και ανάπτυξη αντοχής. Δεν είναι απλώς ένα άθλημα, αλλά και ένας τρόπος χαλάρωσης των μυών, ο οποίος είναι σημαντικός για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Το νερό συμβάλλει στην καλή λειτουργία όλων των μυϊκών ομάδων. Το κολύμπι επίσης δεν έχει αντενδείξεις, επομένως μπορείτε και πρέπει να ξεκινήσετε σε οποιαδήποτε ηλικία.

Όλα τα σύγχρονα αθλητικά συγκροτήματα είναι εξοπλισμένα με καρδιαγγειακό εξοπλισμό, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κακές καιρικές συνθήκες, όταν το περπάτημα ή το τρέξιμο έξω δεν είναι δυνατό:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ;
• ένα ποδήλατο;
• ελλειψοειδές.

Το χειμώνα, ενθαρρύνεται το σκι αντοχής ή το πατινάζ στον πάγο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για γυναίκες για ένα μήνα

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα μήνα για γυναίκες με αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης για τη μείωση της μέσης και των πλευρών παρουσιάζεται στον πίνακα:

Οι ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές, εάν είναι δυνατόν, πρέπει να συνδυάζονται με τζόκινγκ το πρωί, περπατώντας στις σκάλες. Ένας σημαντικός και επιτακτικός κανόνας είναι η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων αλλά ισορροπημένης.

Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για νεαρά κορίτσια στο γυμναστήριο μπορεί να πραγματοποιηθεί με φειδώ - 3 ημέρες την εβδομάδα.

Μία ή δύο μέρες.

Μία ή δύο μέρες.

Αποτελεσματική άσκηση από διάσημους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης

Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, συνιστάται να ζητήσετε βοήθεια από εξειδικευμένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Είναι υποχρεωμένος, βάσει των αποτελεσμάτων των εργαστηριακών εξετάσεων και της φυσικής εξέτασης, να εντοπίζει την αιτία του υπερβολικού βάρους, να συνταγογραφεί σωστή διατροφή με προσωπικό υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων και επίσης να επιλέγει ατομική προπόνηση με λεπτομερή περιγραφή της τεχνικής εκτέλεσης και του αριθμού των επαναλήψεων.

Για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και των πλευρών, έχουν αναπτυχθεί αποτελεσματικά σύνολα ασκήσεων που συνδυάζουν:

• στροφές ενός διαφορετικού σχεδίου σε ένα χαλί, σε ένα παγκάκι.
• ανυψωτικά ποδιών από διαφορετικές θέσεις.
• ασκήσεις αντοχής (ποδήλατο, σανίδα, ράφια)
• πλαγιές με βάρος ·
• πνεύμονες προς τα εμπρός και πλευρικά με αλτήρες.
• ασκήσεις με ρολό για τον τύπο.

Ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα συνθέσει και θα συνδυάσει τις ασκήσεις, με βάση το επίπεδο αθλητικής προπόνησης του πελάτη.

Η σωστή απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία και απαιτεί μέγιστη προσπάθεια, προσοχή, υγιή μέτρια διατροφή και συνεχή προπόνηση. Η ορθολογική διατροφή, οι αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους για τον Τύπο, η επαρκής ποσότητα υγρών που καταναλώνονται και η καρδιακή προπόνηση θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά όχι μόνο στο στομάχι και στις πλευρές, αλλά και να σφίξετε το σχήμα γενικά.

Χρήσιμα βίντεο με αποτελεσματικές ασκήσεις της κοιλιάς και των πλευρών

10 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την κοιλιά:

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κενού: