Εκπαιδευτικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα: ένα βασικό πρόγραμμα ασκήσεων για αρχάριους για ανακούφιση και αύξηση μυών

Για να επιτευχθεί ο στόχος της απόκτησης μάζας, τα κορίτσια πρέπει να καταρτίσουν και να ακολουθήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα έτσι ώστε να μπορούν να παρακολουθήσουν αθλητικές δραστηριότητες 3 φορές την εβδομάδα.

Χαρακτηριστικά του προγράμματος κατάρτισης για κορίτσια 3 φορές την εβδομάδα

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο έχει σχεδιαστεί για 3 φορές την εβδομάδα, είναι το πιο κατάλληλο για την απόκτηση μάζας. Επιπλέον, οι ασκήσεις για το δίκαιο σεξ είναι ελαφρώς διαφορετικές από τις δραστηριότητες των ανδρών. Σε αντίθεση με τις προπονήσεις των γυναικών, οι ασκήσεις των ανδρών εκτελούνται με αυξημένα σετ και αυξημένες επαναλήψεις.

Μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας όλη την εβδομάδα. Το μόνο πράγμα είναι ότι τα μαθήματα συνιστώνται να πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη μέρα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί και να ξεκουραστεί.

Το γυμναστήριο επιτρέπεται να αντικαθίσταται με ομαδικές ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι γυναικολόγοι συστήνουν να σταματήσουν την εκπαίδευση τις πρώτες ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου, σε τελική ανάλυση, το σώμα αντιμετωπίζει επί του παρόντος μια αγχωτική κατάσταση και ένα πέρασμα σε 2-3 ημέρες δεν θα επηρεάσει τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού. Η ίδια η προπόνηση μπορεί να δομηθεί με διαφορετικούς τρόπους.

Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συνιστούν την άσκηση ολόκληρου του σώματος σε μία συνεδρία, ενώ άλλοι συμβουλεύουν να προσέχουν μόνο λίγες μυϊκές ομάδες. Αλλά τέλος πάντων συνιστάται για αρχάριους στο αρχικό επίπεδο να επιλέγουν εκείνα τα προγράμματα που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα, αφού μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να στεγνώσετε πιο γρήγορα.

Εισαγωγική περίοδος για αρχάριους

Είναι πολύ δύσκολο για τους αρχάριους να κερδίσουν βάρος. Η εισαγωγική περίοδος είναι απαραίτητη για την πλήρη προσαρμογή του σώματος στο άγχος και τον προτεινόμενο τύπο διατροφής. Η διάρκεια της διαδικασίας προσαρμογής για κάθε κορίτσι είναι ατομική (αρκετοί 3-4 μήνες αρκούν, ενώ άλλοι χρειάζονται εξάμηνη εξαντλητική εκπαίδευση).

στην πραγματικότητα Όλα εξαρτώνται όχι μόνο από το επίπεδο ετοιμότητας του σώματος, αλλά και από την τεχνική της άσκησης (Μπορείτε να κάνετε 30 καταλήψεις, κάτι που δεν θα αποφέρει κανένα όφελος, αλλά μπορείτε να κάνετε τις σωστές 10 καταλήψεις, από τις οποίες οι μύες θα «κάψουν»). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να ξεκινήσετε τον ύπνο και να αρχίσετε να τρώτε σωστά.

Τα κορίτσια ενθαρρύνονται να εναλλάσσουν προπόνηση δύναμης με καρδιο. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων (η βέλτιστη διάρκεια ανάκτησης είναι 30-60 δευτερόλεπτα).

Ένα παράδειγμα προπόνησης για έναν αρχάριο αθλητή:

1. Κλασικές καταλήψεις - 15 φορές.
2. Plie squats - 5 φορές.
3. Sumo καταλήψεις - 5 φορές.
4. Push-ups από το πάτωμα - 3 κύκλοι 6-8 φορές.
5. Deadlift ποδιών - 3 κύκλοι 4-6 φορές.
6. Plank - 20-30 δευτερόλεπτα.
7. Πατήστε - 20 φορές.

Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει λιγότερο από 20 λεπτά την ημέρα, αλλά χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να τονίσετε το σώμα.

Βασική περίοδος

Μετά την εισαγωγική περίοδο, ξεκινά η διαδικασία δημιουργίας μυών. Αυτή η περίοδος ονομάζεται βασική τιμή λόγω των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων.Οι προπονήσεις αυτή τη στιγμή σφίγγονται και χωρίζονται σε περισσότερες επαναλήψεις (έως 8-10 επαναλήψεις). Αυτό αυξάνει τα υπόλοιπα σε δύο λεπτά.

Οι ασκήσεις γίνονται τώρα με βάρη (barbell, αλτήρες κ.λπ.). Εάν οι ασκήσεις είναι πολύ ελαφριές, συνιστάται να επιλέξετε ένα barbell με μεγάλο βάρος.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Διατροφή κατάρτισης βάρους

Εκτός από την κατάρτιση του σωστού προγράμματος κατάρτισης, τα κορίτσια πρέπει να βελτιώσουν τη διατροφή τους και να αποφασίσουν για τα προϊόντα που πρέπει να καταναλώνονται, έτσι ώστε η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα να μην είναι μάταια. Εάν τρώτε λιπαρά, πρόχειρο φαγητό, τότε οι μύες δεν θα είναι ορατοί κάτω από το σωρό λίπους στο σώμα.

Για να δώσετε έμφαση στους μυς του σώματος, συνιστάται να χάσετε βάρος και να τηρείτε τους ειδικούς διατροφικούς κανόνες. Η αντικατάσταση γλυκών με σύνθετους υδατάνθρακες είναι η σωστή επιλογή. Η άρνηση από προϊόντα αλευριού θα ωφεληθεί μόνο.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, κουάκερ) για πρωινό. Συνιστάται επίσης να ρίξετε μια ιδιαίτερη ματιά στον σημαντικό ρόλο των πρωτεϊνικών τροφών κατά την αύξηση του βάρους. Τα αυγά, το στήθος, το τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και διάφοροι τύποι ψαριών είναι εξαιρετικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων.

Εάν δεν είναι δυνατόν να αγοράζετε και να προετοιμάζετε συχνά πρωτεϊνικές τροφές, μπορείτε να αγοράσετε διάφορα αθλητικά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Η προθέρμανση είναι μια υποχρεωτική διαδικασία πριν από την εκτέλεση του βασικού σετ ασκήσεων.

Οι κύριες ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

1. Περιστροφή του κεφαλιού, των ώμων, των χεριών, του σώματος.
2. Κλίνει, άλμα.
3. Οι ταλαντώσεις των ποδιών και οι πνεύμονες είναι μεγάλες ασκήσεις προθέρμανσης της πυελικής ζώνης.
4. Calf Raises - Ζεσταίνετε τους μυς των μοσχαριών.
5. Ελαφρύ τζόκινγκ (3-4 λεπτά).

Είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας χωρίς προθέρμανση, καθώς μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας.

Επιλογές προπόνησης 2 εβδομάδων

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να δημιουργήσουν το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να επιλυθεί μόνο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών σε 1 ημέρα.

Ας υποθέσουμε ότι ένα κορίτσι ασκείται στο γυμναστήριο τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, και στη συνέχεια το εκπαιδευτικό της πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα θα έχει ως εξής:

Πρώτη επιλογή:

1. Εκπαίδευση για την ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών των ποδιών και των ώμων: καταλήψεις με ράβδο στα τεντωμένα χέρια - 2 σετ 15 φορές. pull-ups στη γραμμή - 18 φορές (μπορεί να χωριστεί σε διάφορες προσεγγίσεις). πάγκο πάγκου - 6 φορές για κάθε περιοχή (πόδια και ώμους).
2. Εκπαίδευση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των τρικέφαλων μυών: κάμψη και επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες σε μια στροφή προς τα εμπρός - 12 φορές για κάθε βραχίονα. πάγκο πάγκου (αν είναι πολύ δύσκολο - μπορείτε να πάρετε μόνο τη ράβδο) - 7 φορές. κάμψη και επέκταση του βραχίονα πίσω από το κεφάλι (μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή άλλο τύπο στάθμισης) - 7 φορές για κάθε βραχίονα.
3. Εκπαίδευση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους και του δικέφαλου: Γαλλικός τύπος (πάρτε μόνο τη ράβδο) - 10-12 φορές. σανίδα - 40 δευτερόλεπτα push-ups - 10 φορές. ανύψωση της ράβδου (σε όρθια θέση) - 2 έως 8 φορές. ανάμιξη και διάδοση ίσων βραχιόνων με αλτήρες - 8-9 φορές.

Δεύτερη επιλογή:

1. Εκπαίδευση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και των κοιλιακών: τυχόν καταλήψεις με βάρη - 18 φορές. πιέστε - 25-35 φορές. plie squats με αλτήρες - 16-18 φορές. πνεύμονες προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 12 φορές σε κάθε πόδι.
2. Εκπαίδευση για ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών του θώρακα και των τρικέφαλων μυών: σανίδα - 30-45 δευτερόλεπτα. αντίστροφη ώθηση - 10-12 φορές. τραβήξτε τη ράβδο - 20 φορές. πιέστε από το στήθος - 8-12 φορές.
3. Εκπαίδευση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ώμων: pull-ups (βραχίονες σε τέτοια απόσταση έτσι ώστε να επιτυγχάνεται γωνία 90 μοιρών κατά το τράβηγμα) - 6-8 φορές. deadlift - 20 φορές. barbell έλξη στο πηγούνι (μια άλλη επιλογή είναι στη ζώνη) - 12-14 φορές.

Αύξηση των παραμέτρων ισχύος

Κατά τη διάρκεια της αύξησης του βάρους, τα κορίτσια συχνά πρέπει να παρακολουθήσουν προπόνηση δύναμης, η οποία στοχεύει στην ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος ή μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.Συχνά συμβαίνει ότι μετά από κάποια έντονη προπόνηση, οι ασκήσεις είναι ευκολότερες και δεν φέρνουν εκείνα τα σημαντικά αποτελέσματα που στο παρελθόν.

Επομένως, για να αυξηθεί η επίδραση στους μύες, τα κορίτσια πρέπει να αυξήσουν σταδιακά το βάρος των βαρών τους. Αυτή τη στιγμή, οι παράμετροι δύναμης του κοριτσιού αυξάνονται και οι προπονήσεις της γίνονται πιο αποτελεσματικές. Υπάρχουν προγράμματα για τη μάζα και τη δύναμη, τα οποία διαφέρουν πολύ στην τεχνική εκτέλεσης τους.

Για παράδειγμα, η ανάπαυση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι περίπου 3-5 λεπτά, ενώ η προπόνηση με βάρη διαρκεί μόνο 1-2 λεπτά.Υπάρχουν γενικές συστάσεις που είναι κατάλληλες για κάθε τύπο προπόνησης - αυτά είναι διάφορα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής.

Ένα τεράστιο μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι εξαιρετικό τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την αύξηση της δύναμης.

Χρειάζεται άσκηση απομόνωσης

Πολλά κορίτσια που ασκούνται σύμφωνα με το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα και επισκέπτονται το γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα συχνά ρωτούν τον εκπαιδευτή για ασκήσεις απομόνωσης. Τέτοιες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, έτσι ώστε μια επαρκής ποσότητα ορμονών και άλλων συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη να εισέρχεται στον μυϊκό ιστό.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ασκήσεις απομόνωσης βοηθούν στην αύξηση της μάζας. Αλλά μην ξεχνάτε τη σημασία των βασικών ασκήσεων για ένα κορίτσι, επειδή οι βασικές ασκήσεις και οι ασκήσεις απομόνωσης δεν θα λειτουργούν χωρίς η μία την άλλη.

Οι ασκήσεις απομόνωσης συμπληρώνουν το αποτέλεσμα των βασικών ασκήσεων, έτσι οι έμπειροι ειδικοί καταρτίζουν το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα έτσι ώστε για κάθε μάθημα, εκτός από τις βασικές ασκήσεις, να υπάρχουν επιπλέον 3-4 σειρές απομονωμένων.

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ

Προκειμένου να ενοποιηθεί πλήρως το αποτέλεσμα της άσκησης, οι προπονητές σας συνιστούμε να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη ξεκούραση. Σύμφωνα με τη θεωρία των ειδικών, είναι ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό που συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Επομένως, συνιστάται η μείωση του χρόνου ανάπαυσης σε δύο λεπτά για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.

Ο ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης πρέπει να είναι τουλάχιστον μισό λεπτό. Με βάση διάφορες προηγούμενες μελέτες, είναι ένα μικρό διάστημα ανάπαυσης που είναι κατάλληλο για την απελευθέρωση της απαιτούμενης ποσότητας αυξητικής ορμόνης στο αίμα. Η τεστοστερόνη είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων έρχονται σε αντίθεση με την προηγούμενη έκφραση.

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα των επιστημόνων, κατά τη διάρκεια μιας σύντομης ανάπαυσης, παράγεται μια μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της αποτρέπει την ενεργό ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να γνωρίζετε τον βέλτιστο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, επειδή, εν αγνοία, ένα άτομο μπορεί να σπαταλήσει το χρόνο και τα χρήματά του.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Συνιστώμενα συμπληρώματα για προπόνηση με βάρη

Κατά τη διαδικασία της αύξησης του βάρους, τα κορίτσια συχνά καταφεύγουν σε ειδική διατροφή, η οποία βασίζεται σε πρωτεΐνες. Για να επιταχυνθεί η απόκτηση του επιθυμητού αποτελέσματος, οι ειδικοί προτείνουν επιπλέον τη χρήση ειδικών προσθέτων που βοηθούν στην επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος.

Μεταξύ των δημοφιλών συμπληρωμάτων στη αθλητική διατροφή, οι εκπαιδευτές διακρίνουν:

1. Πρωτεΐνη Είναι ένα βασικό αθλητικό συμπλήρωμα για αύξηση της μάζας, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά που συμβάλλουν στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Σύμφωνα με τις συστάσεις των επαγγελματιών αθλητών, θα πρέπει να υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό ενός ατόμου. Χάρη σε αυτόν τον τύπο συμπληρώματος, το σώμα του κοριτσιού δεν θα χρειαστεί επιπλέον πρόσληψη τροφής. Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, 25 γραμμάρια κάθε φορά.
2. Κρεατίνη Είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής. Η κρεατίνη δεν είναι μόνο ένας πρόσθετος και ισχυρός ενεργειακός πόρος για τον άνθρωπο, αλλά και ένα διεγερτικό για την ανάπτυξη των δεικτών ισχύος.Ένα άλλο σημαντικό σημείο αυτού του συμπληρώματος είναι η τάση συσσώρευσης υγρού στον μυϊκό ιστό, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της μάζας του κοριτσιού.
3. BCAA ανήκει στην ομάδα των αμινοξέων που βελτιώνουν το μεταβολισμό του σώματος ενός κοριτσιού σπορ. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη λήψη αυτού του τύπου συμπληρώματος απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή τέτοια αμινοξέα προστατεύουν τέλεια τους μυς κατά την απώλεια βάρους (είναι τα λιποκύτταρα που διαλύονται, όχι οι μύες). Μπορείτε να αγοράσετε BCAA όχι μόνο σε μορφή σκόνης, αλλά και σε μορφή κάψουλας.
4. Κερδίζων - ένα συμπλήρωμα που περιέχει τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ενώ οι πρωτεΐνες είναι ιδανικές για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Πρέπει να πάρετε κέρδος το πρωί και μετά από κάθε προπόνηση.

Τι να κάνετε αν δεν υπάρχει αποτέλεσμα

Αυτό συμβαίνει ότι μετά από ένα μήνα προπόνησης στο γυμναστήριο, τα κορίτσια δεν παρατηρούν καμιά αλλαγή προς τα προγραμματισμένα μπαρ.

Έμπειροι ειδικοί έχουν εντοπίσει πολλά σφάλματα και τρόπους για την επίλυσή τους:

1. Σφάλμα: Οι απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές. Λύση: πρέπει να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία αμέσως. Πρέπει να μειώσετε τα αιτήματά σας και να επιτύχετε το στόχο σας σταδιακά. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ακόμη και 2-3 κιλά επιπλέον μυών είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
2. Λάθος: προπόνηση σε σημείο εξάντλησης. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, θέλετε να αντισταθμίσετε αμέσως την έλλειψη ενέργειας με επιπλέον υδατάνθρακες και θα θέλετε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο την επόμενη μέρα. Λύση: σπάστε την προπόνηση σε διάφορους κύκλους και μεταξύ κάθε άσκησης συνιστάται να κάνετε μια σύντομη ανάπαυση (αρκεί 1-2 λεπτά).
3. Σφάλμα: Λανθασμένη παροχή ρεύματος.Λύση: Ισορροπήστε τη διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα σας να μην χρειάζεται τίποτα. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε τη βοήθεια έμπειρων ειδικών που θα προτείνουν επιπλέον συμπληρώματα αθλητικής διατροφής.
4. Λάθος: Εξαντλητική προπόνηση και μη λήψη αρκετών θερμίδων.Λύση: αναθεωρήστε την καθημερινή διατροφή σας και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα κατά 300-400 θερμίδες.

Λειτουργία ύπνου

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της αύξησης του βάρους. Η παραδειγματική ποσότητα ύπνου είναι της τάξης των 8-9 ωρών την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο παράγει τις πιο σημαντικές ορμόνες και αφομοιώνει την πρωτεΐνη που είναι τόσο απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες έχουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν εντελώς και το σώμα μπορεί να ανακτήσει τη δύναμή του.

Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι για την αύξηση του σωματικού βάρους, συνιστάται η προσαρμογή της λειτουργίας ύπνου, καθώς και η ώρα του γεύματος.... Συνιστάται επίσης να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την προπόνηση και το κύριο γεύμα.

Για να αποκαταστήσετε τον ύπνο, καθώς και να αποφύγετε την αϋπνία, πρέπει να παρακολουθήσετε σπορ το πρωί και να φάτε ελαφρύ φαγητό για δείπνο.

Το φαγητό, ο ύπνος και η άσκηση είναι το κλειδί κατά την περίοδο της αύξησης του βάρους. Επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο μόνο 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το ενσωματωμένο πρόγραμμα προπόνησης και ακολουθώντας τη σωστή διατροφή, κάθε κορίτσι μπορεί πραγματικά να πετύχει επιτυχία.

Βίντεο του εκπαιδευτικού προγράμματος 3 και 2 φορές την εβδομάδα για κορίτσια

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για κορίτσια:

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα:

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα: