Ασκήσεις με αμάξωμα για γυναίκες για τους γλουτούς και τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη, τα χέρια, την πλάτη. Πώς να το κάνουμε

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης απαιτεί προσπάθεια και χρόνο. Για να κάνετε την άσκηση διασκεδαστική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εξοπλισμού και αθλητικού εξοπλισμού. Για παράδειγμα, εκτός από τους συνηθισμένους αλτήρες και έναν διαστολέα, οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν μια μπάρα. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και στην απώλεια βάρους.

Τι είναι το bodybar

Το αμάξωμα είναι ένα μεταλλικό ραβδί με ελαστικό επίχρισμα σε ολόκληρη την επιφάνεια ή μέρος αυτής. Μερικές φορές αυτή η γυμναστική συσκευή ονομάζεται barbell για τις γυναίκες. Το κάλυμμα παρέχει καλή πρόσφυση κατά την άσκηση: τα χέρια δεν γλιστρούν στη βάση. Ο πρώτος προσομοιωτής κυκλοφόρησε το 1987.

Το χαλύβδινο ραβδί καλύφθηκε με καουτσούκ, ζύγιζε από 3 έως 12 κιλά και είχε μήκος 1200 εκ. Οι ασκήσεις αντοχής χάρη στη ράβδο αμαξώματος έγιναν αποτελεσματικές: η ανάγκη προσθήκης δίσκων για αύξηση του φορτίου εξαφανίστηκε. Οι κατασκευαστές προσφέρουν πολλούς τύπους αμαξώματος. Έρχονται σε διαφορετικά βάρη και μεγέθη. Για καλύτερο προσανατολισμό στις παραμέτρους του προϊόντος υπάρχουν διαφορετικά χρώματα.

Τα μεγέθη μπορούν να είναι από 0,9 έως 1,2 μ. Η επιλογή μήκους είναι άμεσα ανάλογη με το ύψος της γυναίκας. Το βάρος του ραβδιού μπορεί επίσης να ποικίλει. Η μικρότερη χαίτη ζυγίζει 1,5 κιλά και η μεγαλύτερη ζυγίζει 18 κιλά. Τα βαριά είναι κατάλληλα για το δυνατό μισό, για γυναίκες - ένα κέλυφος από 3 έως 8 κιλά θα είναι ιδανικό. Οι ενήλικες επιλέγουν μια ράβδο αμαξώματος μήκους έως 120 cm, τα παιδιά πρέπει να αγοράζουν προϊόντα έως 80 cm.

Πολλά εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση και διανέμονται ως εξής:

• για αρχάριους - από 1,5 έως 3 κιλά.
• αθλητές μεσαίου επιπέδου - από 4,5 έως 6 κιλά.
• υψηλού επιπέδου μη επαγγελματίες - από 6 έως 9 κιλά ·
• επαγγελματίες αθλητές - από 12 έως 18 κιλά.

Το χρώμα στο οποίο χρωματίζονται τα άκρα του αμαξώματος εξαρτάται από το βάρος.

Μεταξύ των κατασκευαστών, καθιερώνεται η ακόλουθη ταξινόμηση - σκιά:

• κίτρινο - έως 2 κιλά.
• πράσινο - έως 3 κιλά.
• κόκκινο - έως 4 κιλά.
• μπλε - έως 5 κιλά.
• μωβ - έως 6 κιλά.
• πορτοκαλί - έως 7 κιλά.
• βατόμουρο - έως 8 κιλά.
• γκρι - έως 10 κιλά.

Κατά την επιλογή ενός εργαλείου, λαμβάνεται υπόψη ένα σύμπλεγμα κινήσεων, για παράδειγμα:

• εάν πρέπει να κρατήσετε ένα ραβδί πάνω από το κεφάλι σας με το ένα χέρι, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια ράβδο αμάξωμα έως 3 κιλά.
• Με μια βαθιά μελέτη των γλουτών και των ποδιών, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ένα barbell άνω των 6 κιλών.

Το χρώμα του αμαξώματος εξαρτάται από τη μάζα του.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της εξάσκησης μαζί του

Ο καθένας μπορεί να ασκηθεί με το σώμα. Άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, το γυμναστήριο μπορούν να βρουν αποτελεσματικές κινήσεις χρησιμοποιώντας το βλήμα. Για να επιλέξετε τον σωστό προσομοιωτή, θα χρειαστείτε μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν ειδικό.

Συνιστάται η πραγματοποίηση των πρώτων μαθημάτων υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα βλήμα, να προσαρμόσετε το φορτίο και την ορθότητα των κινήσεων που εκτελούνται. Οι ομάδες πρέπει να είναι μικρές, ώστε ο ειδικός να μπορεί να δώσει τη μέγιστη προσοχή σε κάθε μαθητή.

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης μιας γραμμής αμαξώματος είναι:

• Ευκολία στη χρήση. Οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να κυριαρχήσουν στην τεχνική των ασκήσεων.
• Βολικά μεγέθη. Δεν χρειάζεται πολύ χώρο για να το αποθηκεύσει. Το μπαρ ταιριάζει εύκολα κάτω ή πίσω από τα έπιπλα.
• Προσφέρεται ποικιλία ασκήσεων.
• Χρησιμοποιήστε το για να ασκηθείτε στους μυς σχεδόν όλων των περιοχών του σώματος.
• Βελτίωση του συντονισμού και της συνολικής αντοχής του σώματος.
• Χαμηλό κατώφλι για τραυματισμό.Το ραβδί έχει ένα καουτσούκ κέλυφος που εμποδίζει τα χέρια σας να γλιστρήσουν πάνω από την επιφάνεια.
• Ομοιόμορφο φορτίο. Αυτό επιτυγχάνεται με την κατανομή του βάρους σε όλο το μήκος του βλήματος.
• Ταχεία συσσώρευση μυϊκού κορσέ σε όλες τις περιοχές του σώματος.
• Απαλλαγή συσσωρευμένης ενέργειας κατά την καθιστική εργασία.
• Δημοκρατική τιμή. Τα απλούστερα μοντέλα θα κοστίσουν λίγο περισσότερο από 200 ρούβλια.

Το μειονέκτημα ενός εκπαιδευτή στο σπίτι είναι προβλήματα σπονδυλικής στήλης.

Οι σωματικές ασκήσεις για γυναίκες δεν συνιστώνται εάν έχουν:

• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• υψηλή πίεση;
• κιρσούς στα πόδια.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με το bodybar είναι η επανάληψη των ασκήσεων με τη σταδιακή προσθήκη αρκετών ακόμη προσεγγίσεων στον μέσο αριθμό προσεγγίσεων. Ο αριθμός τους εντός 1 μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 2.

Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα μαθήματος έχει ως εξής:

Όταν εργάζεστε με ένα βλήμα, πρέπει να αναπνέετε σωστά για να αποκομίσετε οφέλη από την άσκηση και να μην βλάψετε το σώμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών

Η χρήση μιας γραμμής αμαξώματος κατά την προπόνηση σας επιτρέπει να προσαρμόσετε γρήγορα το σχήμα και το βάρος σας. Η χρήση του είναι μια εναλλακτική λύση για την προπόνηση με ένα barbell και αλτήρες, οπότε οι κινήσεις με αυτό θα είναι πανομοιότυπες - καθιστές, πηδώντας, στριφτές. Μια τέτοια εργασία θα επιτρέψει στις γυναίκες να προσαρμόσουν τις προβληματικές περιοχές.

Οι ασκήσεις bodybuilding για γυναίκες βοηθούν:

• επίλυση προβλημάτων συντονισμού ·
• ομαλοποίηση της εργασίας της καρδιάς και της αναπνοής
• αύξηση της αντοχής?
• Ενίσχυση των μυών?
• χάστε μερικά κιλά.
• Κάντε τη στάση σας όμορφη.

Πραγματοποιώντας κινήσεις με αυτό το βλήμα, πρέπει να ακολουθηθούν οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Πριν από το κύριο μέρος της συνεδρίας και στο τέλος, εκτελέστε κινήσεις θέρμανσης και ηρεμίας.
2. Για τον έλεγχο της κίνησης, είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα τις ασκήσεις κοιτάζοντας στον καθρέφτη.
3. Συμμορφωθείτε με τις τεχνικές απαιτήσεις για την αποφυγή τραυματισμού.
4. Άσκηση σε άνετη θέση: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό χαλί, γυμναστήριο πάγκο.

Για το κάτω μέρος

Για να έχετε σταθερούς γλουτούς, συνιστώνται οι ακόλουθες κινήσεις για τις γυναίκες:

• οι πνεύμονες διέσχισαν, προς τα πλάγια και προς τα εμπρός.
• καταλήψεις σε συνδυασμό με κλωτσιές?
• λαμβάνοντας ένα πόδι πίσω με κλίση.
• κάθονται μπροστά.

Το συγκρότημα για την περιοχή των γλουτών πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2-3 φορές σε 7 ημέρες, κάθε 3 φορές και 10 επαναλήψεις.

Ένα από τα σύμπλοκα γίνεται με την ακόλουθη ακολουθία:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί.
2. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω, λυγίστε το αριστερό πόδι υπό γωνία 90 °.
3. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο βλήμα χωρίς ένταση.
4. Σηκώστε το βλήμα από το πάτωμα, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Φροντίστε να διατηρήσετε τις γραμμές οριζόντιες.
5. Βάζοντας το χέρι σας στο πλάι, στερεώστε τη θέση του οργάνου για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το στη γραμμή των γοφών και τοποθετήστε το στην αρχική θέση.

Γίνεται 3 φορές, 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Για πλάτη, ώμους και ομοιόμορφη στάση

Οι ασκήσεις bodybuilding για γυναίκες, διορθώνοντας την πλάτη και την όμορφη στάση του σώματος, έχουν την ακόλουθη ακολουθία:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, ισιώστε τα χέρια σας για να πιάσετε το βλήμα.
2. Κάμψη των αγκώνων στις 90 °, σηκώστε το βλήμα στην περιοχή της μέσης, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες δεν βγαίνουν από τους γοφούς.
3. Ισιώστε τα χέρια σας και στερεώστε μαζί με το όργανο στην περιοχή του θώρακα.
4. Αφού το κρατήσετε για λίγο, χαμηλώστε το βλήμα στην περιοχή της μέσης και μετά στο πάτωμα.

Πρέπει να κάνετε 3 φορές 15 επαναλήψεις.

Η άσκηση στον ώμο γίνεται ως εξής:

1. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και αφαιρέστε την μπάρα κάθετα.
2. Λυγίστε το βραχίονα στις 90 °, πιέστε τον αγκώνα στη μέση.
3. Γυρίστε το βραχίονα στο πλάι και επιστρέψτε στο αρχικό κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.

Γίνεται 3 φορές για 10 επαναλήψεις.

Ένα άλλο σύμπλεγμα εκτελείται σε όρθια θέση:

1. Πάρτε το κέλυφος με την άνω λαβή. Οι παλάμες πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Τα χέρια είναι χαλαρά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τον προσομοιωτή στο πηγούνι σας, στη συνέχεια ισιώστε τον και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε το ένα χέρι, το άλλο - γυρίστε το άκρο του αμαξώματος προς τα εμπρός.
4. Με έναν λυγισμένο βραχίονα, πάρτε τη ράβδο αμαξώματος πίσω από την πλάτη σας.
5. Εκτελέστε κινήσεις προς τα πίσω.

Γίνεται τρεις φορές 15 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Για το στήθος

Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε την περιοχή του θώρακα με τη βοήθεια πρέσες.

Για να ολοκληρώσετε χρειάζεστε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε την μπάρα του σώματος με άμεση λαβή. Τα χέρια βρίσκονται στην κορυφή κάθετα προς το σώμα, τα πόδια είναι στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας με τη σειρά.
3. Θυμηθείτε για την αναπνοή: ενώ εισπνέετε, σηκώστε τον προσομοιωτή και τοποθετήστε τον πίσω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τον στην αρχική του θέση.

Η άσκηση θα πρέπει να γίνει 3 φορές για 12 επαναλήψεις.

Για τα χέρια

Για την ενίσχυση των μυών στην περιοχή του βραχίονα, συνιστάται να κάνετε τα εξής:

1. Πάρτε το κέλυφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, πιέστε στο στήθος σας, κατευθύνετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας, στερεώστε για λίγο και χαμηλώστε στο στήθος σας. Χρειάζονται περίπου 10 επαναλήψεις.
2. Έχοντας πάρει μια όρθια θέση, πιάστε τη ράβδο αμαξώματος, τοποθετώντας τις παλάμες σας μακριά από σας. Πιέστε τα χέρια σας στο σώμα. Κάμψη τους, σηκώστε το βλήμα στο στήθος και επιστρέψτε στην αρχή. Μόνο οι δικέφαλοι πρέπει να λειτουργούν.
3. Ενώ στέκεστε, πιάστε τη ράβδο αμαξώματος στο κάτω πλάτος του ώμου. Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε το βλήμα στο στήθος, στερεώστε το, χαμηλώστε το προς τα κάτω. Απαιτεί τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Για τα χέρια και τους κοιλιακούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες κινήσεις:

Για τον τύπο

Για να έχετε μια τονισμένη κοιλιά, συνιστώνται σύμπλοκα με βάση συστροφή για τις γυναίκες:

1. Πάρτε το ραβδί με το χέρι σας λυγισμένο στους 90 °. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα του σώματος προς τα δεξιά, μετά στην αρχική θέση και προς τα αριστερά. Πραγματοποιούνται συνολικά 20 αντιστροφές.
2. Κανονικές αναβάσεις. Για να τα ολοκληρώσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τοποθετήσετε το βλήμα στους ώμους σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα στο πάνω μέρος του, ενώ τα γόνατα των ποδιών είναι λυγισμένα και τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Πάρτε μια ανάσα και επιστρέψτε στην αρχή.
3. Υψώνοντας τα πόδια 40-45 ° από το πάτωμα.

Επαναλάβετε 3 σετ 10 ή περισσότερες φορές. Για το πάνω μέρος της πρέσας, ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας, κρατήστε τη ράβδο του σώματος στο στήθος σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας έως ότου τεντωθείτε στους μυς και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Για την κάτω κοιλιακή χώρα στην ίδια θέση, κρατήστε το ραβδί κάτω από τα γόνατα και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια με το βλήμα. Για τους πλευρικούς μύες ενώ στέκεστε, κρατήστε το ραβδί από πάνω.

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Οι βασικοί κανόνες για τις ασκήσεις είναι οι εξής:

• Χρησιμοποιώντας τη μπάρα, συμπεριλάβετε κινήσεις που επηρεάζουν διάφορους μυς και τις ομάδες τους. Έχουν καταστροφική επίδραση στο σωματικό λίπος.
• Αυξήστε το φορτίο σε δόσεις και σιγά-σιγά για να αποφύγετε ρήξεις μυών και τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
• Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να μην επιδεινωθούν τα υπάρχοντα προβλήματα.

Οι ασκήσεις Bodybar για γυναίκες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μπορεί να είναι οι εξής:

Η επιθυμητή απώλεια βάρους θα είναι εφικτή αν ακολουθήσετε μια ολιστική προσέγγιση, προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και αυξάνοντας την κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Θα πρέπει να τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά και χαμηλές θερμίδες σε μικρές μερίδες, αυξάνοντας τον όγκο της κατανάλωσης νερού. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

Για να είναι αποτελεσματικό το αποτέλεσμα από την προπόνηση με το σώμα, συνιστάται να ασκείτε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα πάρα πολύ ώστε να ανακάμψει από το άγχος. Είναι καλύτερο να ασκείτε ξεχωριστή μυϊκή ζώνη κάθε μέρα της εβδομάδας και να αφιερώνετε αρκετές ημέρες για να ξεκουραστείτε από τα μαθήματα.

Για την επιλεγμένη ζώνη, μπορείτε να συνδυάσετε κινήσεις με μια μπάρα και με άλλες. Φροντίστε να τεντώσετε και να ζεσταθείτε... Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται σε όλες τις μυϊκές ομάδες, πρέπει να ξεκινήσετε από την άνω περιοχή και να τελειώσετε με τη μελέτη της κάτω. Όταν εργάζεστε, είναι επιτακτική ανάγκη να λάβετε υπόψη τον ρυθμό της αναπνοής και τους τεχνολογικούς κανόνες των κινήσεων · είναι καλύτερα να εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη.

Ελέγξτε ότι η κοιλιά τραβιέται, η στάση είναι επίπεδη και ευθεία, οι γλουτοί μπαίνει μέσα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20 φορές κάθε μία από τις ασκήσεις, επιταχύνοντας τον ρυθμό της εφαρμογής τους. Οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Εάν γίνει σωστά, το φορτίο από την αυτο-μελέτη θα είναι αποτελεσματικό.

Συχνά οι ασκούμενοι εκτελούν συγκροτήματα με ένα βλήμα, που αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Γέφυρες... Εδώ, το βλήμα χρησιμοποιείται ως βάρος, η άσκηση ενισχύει τους μυς των γλουτών.
• Bicep μπούκλες και επέκταση ισχίου... Η κίνηση είναι καλή για την ενίσχυση των μυών και την καύση λίπους.
• Άσκηση "πολεμιστής"... Τα χέρια ισιώνονται πάνω από το κεφάλι μαζί με το βλήμα. Ταυτόχρονα, εκτελείται μια ρηχή στροφή, και μετά γίνεται μια στροφή προς τα εμπρός με την απαγωγή ενός από τα ισχία πίσω.
• Triceps με ποδήλατο... Παράλληλα, οι στροφές των χεριών και των ποδιών εκτελούν τη στρέψη των πεντάλ ποδηλάτου.

Οποιαδήποτε σύμπλοκα και προγράμματα πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ, δίνοντας στους μυς χρόνο να ανακάμψουν. Αυτή η περίοδος μπορεί να διαρκέσει 24-48 ώρες. Για να μειώσετε το χρόνο, μασάζ, μπάνιο, η σωστή διατροφή θα έρθει στη διάσωση.

Ο ευχάριστος πόνος των μυών θα είναι μια κατευθυντήρια γραμμή για τον προσδιορισμό του αλφαβητισμού κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων.

Θα πρέπει να ενταθεί 6-8 ώρες μετά την προπόνηση και να υποχωρήσει μετά από 1-2 ημέρες. Το να κάνετε όλους τους μυς του σώματος ελαστικούς και να έχετε ένα όμορφο σώμα είναι το όνειρο μιας γυναίκας.Χρειάζεται πολύς χρόνος για να εξασκηθείτε και ο σύγχρονος εξοπλισμός, συμπεριλαμβανομένης της ράβδου αμαξώματος, βοηθά στη διαδικασία, χάρη στον οποίο μπορείτε να βοηθήσετε όλες τις μυϊκές ζώνες να φτάσουν σε μια υγιή κατάσταση και να χάσουν βάρος.

Αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν ειδικό γυμναστικής, πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε την τεχνική άσκησης. Με συνεχή και σωστή εφαρμογή, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε λίγες εβδομάδες.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για τους ώμους και τους γλουτούς με μια ράβδο αμαξώματος

Γύρω από τους γλουτούς και τους ώμους: