Ασκήσεις για την υγεία μιας γυναίκας: σώμα, σώμα, ορμονικά επίπεδα, λίμπιντο

Η υγεία των γυναικών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Κατάλληλη διατροφή, ένας ενεργός τρόπος ζωής και άσκηση θα βοηθήσει το σώμα να είναι δυνατό και ανθεκτικό, ανθεκτικό σε ασθένειες και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.

Τι είναι η «καθημερινή δωδεκάδα», ο αντίκτυπος στην υγεία του σώματος και του σώματος μιας γυναίκας

Η ιδέα της «καθημερινής δωδεκάδας» επινοήθηκε από τον διάσημο Αμερικανό ποδοσφαιριστή Walter Camp, γνωστό για το ότι ήταν σε καλή φυσική κατάσταση, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την επαγγελματική του καριέρα. Αυτό βοήθησε τον άντρα να πετύχει εξαιρετική επιτυχία στο αμερικανικό ποδόσφαιρο. Και στη συνέχεια να αναπτύξει ένα ειδικό, παγκοσμίως γνωστό, εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τις ένοπλες δυνάμεις των ΗΠΑ.

Η εκπαίδευση περιλαμβάνει ένα σύνολο απλών ασκήσεων που στοχεύουν στη διατήρηση του γενικού σώματος σε καλή αντοχή, ισχυρή και ευέλικτη φόρμα. Οι ασκήσεις δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, οπότε μπορούν να γίνουν κάθε μέρα.

Εάν προπονείστε καθημερινά και σκληρά, μπορείτε να έχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• ελαφρότητα και χαρά
• υγιείς αρθρώσεις και όργανα
• αυξημένη ευελιξία και ελαστικότητα των ιστών.
• καλός συντονισμός
• υπέροχη διάθεση και θετική στάση.

Το συγκρότημα έχει διαδοθεί, λόγω της αξιοσημείωτης αποτελεσματικότητας και της σχετικής ευκολίας εφαρμογής. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατήρηση της υγείας των γυναικών. Με την ηλικία, το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται κάποιες αλλαγές που συνεπάγονται σοβαρές συνέπειες.

Μέσω της καθημερινής άσκησης, είναι δυνατόν να καθυστερήσει η γήρανση του σώματος και η ορμονική δυσλειτουργία, η οποία εμφανίζεται συχνά σε γυναίκες μετά από 35-40 χρόνια.

Τεχνική άσκησης, αριθμός προσεγγίσεων

Η άσκηση για την υγεία του σώματος δεν πρέπει να στοχεύει στη φθορά. Άντληση μυών και προσπάθεια για την απουσία λιπαρών ιστών - μια τέτοια εργασία αντιμετωπίζουν επαγγελματίες αθλητές και αθλητές. Εδώ μιλάμε για τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μέσω απλών επαναλήψεων. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της προπόνησης και η σωστή τεχνική.

Άσκηση 1. Κύκλοι χεριών

Οι ασκήσεις του άνω άκρου σχετίζονται με υγιή στάση και πλάτη. Ενισχύουν την άνω ζώνη ώμου, διατηρούν τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου σε υγιή κατάσταση.

Η διεξαγωγή κύκλων με τα χέρια σας έχει επίσης θετική επίδραση στην περιοχή των αντιβράχιων και των ώμων και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη στάση. Το κύριο πράγμα στην τεχνική είναι να παρακολουθεί την ένταση στην πλάτη και να μην πέφτει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε την αρχική θέση - τα πόδια πλάτος ώμου, πίσω ευθεία, τα χέρια πλατιά χωρισμένα στις πλευρές με τις παλάμες προς τα πάνω. Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας.
2. Με τα χέρια σας, περιγράψτε αργά τους μικρούς κύκλους (διάμετρος περίπου 17-20 cm), πρώτα προς τα εμπρός 6 φορές και μετά πίσω 6 φορές. Παρακολουθήστε την κατάσταση των ώμων, μην τις σηκώνετε.
3. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση 2. Λυγίζει με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Τυχόν κλίσεις στοχεύουν στην ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής, των κοιλιακών μυών και στη διατήρηση ενός τόνου στάσης. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να μην ανατραπεί ή να λυγίσει.

Οι στροφές πρέπει να γίνονται πολύ αργά, αισθανόμενοι μια ένταση στην πλάτη και τους κοιλιακούς μυς. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ σκληρά, μόνο μια ελαφριά κάμψη περίπου 45⁰.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Σταθείτε στην αρχική θέση - τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά με μια κλειδαριά, πιάνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός αργά χωρίς να το αφήσετε. Στερεώστε τη λεκάνη στην αρχική της θέση, δεν πρέπει να κινείται. Χαμηλώστε το βλέμμα σας στο πάτωμα, μην τεντώνετε το λαιμό σας.
3. Επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
4. Αρχίστε να σχηματίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με κλίση προς τα πίσω. Η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα, όλη η στήριξη είναι στα δυνατά πόδια, ελαφρώς λυγισμένη στα γόνατα. Καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα. και ισιώστε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τις στροφές 10 φορές προς τα εμπρός και 10 φορές πίσω.

Άσκηση 3. Αύξηση των χεριών

Κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: μην ξεχάσετε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας, διπλωμένο σε σωλήνα. Αυτό θα εξασφαλίσει επαρκή παροχή οξυγόνου σε όλους τους μυς εργασίας.

Ανυψώνει τα χέρια πρέπει να γίνεται τεντώνοντας τους ώμους και τους βραχίονες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε και να τεντώσετε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση είναι καλή για συντονισμό και αναπτύσσει την ικανότητα εξισορρόπησης σε μικρά σημεία υποστήριξης.

Πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Σταθείτε στην αρχική θέση - τα πόδια μαζί, ισιώστε την πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές έτσι ώστε να είναι παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα μύτες απαλά και αργά, ενώ τραβάτε και σηκώνετε τα χέρια σας περίπου 45⁰... Όλη η υποστήριξη πρέπει να μετατοπίζεται μόνο στα δάχτυλα.
3. Καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα. και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια απλωμένα ευρέως. Τα πόδια πρέπει να αγγίζουν ολόκληρη την επιφάνεια του δαπέδου.
4. Επαναλάβετε και τις 10 φορές.

Άσκηση 4. Βαθιά πλευρική κάμψη

Ορισμένες ασκήσεις όχι μόνο έχουν θετική επίδραση στην εργασία των εξωτερικών μυών και στη σωματική ενίσχυση του σώματος, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την εργασία των εσωτερικών οργάνων.

Για παράδειγμα, μια βαθιά κλίση στο πλάι θα έχει θετική επίδραση στο ήπαρ, ενεργοποιεί τις κύριες λειτουργίες του. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες με ασθένειες σε αυτόν τον τομέα πρέπει να κάνουν τέτοιες επαναλήψεις καθημερινά.

Οδηγίες εκτέλεσης:

1. Σταθείτε στην αρχική θέση - ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ξεκινήστε να το κάνετε.
2. Επεκτείνετε το δεξί χέρι κάθετα προς τα πάνω, αφήστε το αριστερό στην αρχική του θέση.
3. Ξεκινήστε αργά πλευρική συστροφή του σώματος, στην οποία το αριστερό άκρο φαίνεται να γλιστράει κατά μήκος του ποδιού, και το δεξί προσπαθεί να αρπάξει το κεφάλι και πηγαίνει στο αριστερό αυτί ή στο χώρο κοντά του.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τα χέρια.
5. Επαναλάβετε το ίδιο με το αντίθετο χέρι.
6. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 5. Στρίψιμο

Οποιαδήποτε άσκηση στρίψιμο θα βοηθήσει στην ενίσχυση του κοιλιακού κορμού, των οργάνων και των μυών σας στο γαστρεντερικό σωλήνα σας. Τέτοιες επιλογές πρέπει να εκτελούνται αυστηρά με άδειο στομάχι, έτσι ώστε να αντλούνται βαθύτερα στρώματα ιστού.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσετε το βλέμμα και τη θέση του κεφαλιού, δεν πρέπει να το ρίξετε πίσω.

Τεχνική άσκησης:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο. Πιέστε τα χέρια σας σε γροθιές και φέρτε τα στις μασχάλες (αριστερά κάτω από τα αριστερά, δεξιά κάτω από τα δεξιά), ενώ οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά προς τα πλάγια. Ισιώστε την πλάτη σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας ελαφρώς προς τα πάνω, χαλαρώστε το λαιμό σας.
2. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε αργά τους ώμους σας προς τα πίσω και λυγίστε στην περιοχή του θώρακα έτσι ώστε το πρόσωπο να τείνει να είναι κάθετο στον άξονα του σώματος. Τα μάτια πρέπει να κοιτάζουν στο ταβάνι.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
5. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα. και γείρετε προς τα εμπρός στην οσφυϊκή μοίρα έτσι ώστε η πίσω γραμμή να είναι παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Μην λυγίζετε, διατηρήστε μια ομοιόμορφη στάση. Ταυτόχρονα, τα χέρια θα τεντωθούν ανακλαστικά, θα τα πάρουν σε ευθεία θέση.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
7. Εισπνεύστε και εκπνεύστε και αποκαταστήστε την ηρεμία, ακόμη και την αναπνοή.
8. Επαναλάβετε 10 περιστροφές μπρος-πίσω.

Άσκηση 6. Οκλαδόν

Οι ασκήσεις για την υγεία του σώματος πρέπει να περιέχουν ενεργές σωματικές επαναλήψεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες - αυτά είναι τα ισχία και τα κάτω πόδια.

Οι καταλήψεις είναι μερικές από τις επιλογές με την καλύτερη απόδοση για αυτούς τους τομείς. Εάν περιπλέκετε τις κανονικές καταλήψεις προσθέτοντας μια μύτη στη θέση τους, μπορείτε να διαφοροποιήσετε το φορτίο εστιάζοντας στην πλάτη και στα πόδια.

Πώς να κάνετε καταλήψεις:

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας φαρδιά στα πλάγια, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να μην είναι παράλληλα μεταξύ τους, αλλά κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πλάγια. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, τεντώστε και σφίξτε τους μυς των ώμων και των παλάμων. Ο λαιμός πρέπει να επεκταθεί, το βλέμμα κατευθύνεται κατευθείαν μπροστά. Το πίσω μέρος είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθείτε στη μύτη.
3. Χωρίς εκπνοή, καθίστε αργά σε μια βαθιά στάση, παρατηρώντας τη θέση των ποδιών.
4. Παραμείνετε στη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά σε ευθεία μύτη.
5. Χαλαρώστε, χαμηλώστε τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας σε ολόκληρη την επιφάνεια.
6. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Άσκηση 7. Περιστροφή των ώμων

Μια όμορφη στάση εξαρτάται κυρίως από τη δύναμη της πλάτης και της ζώνης των ώμων. Η περιστροφή των ώμων όταν σταθμίζεται ομοιόμορφα θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στον άνω κορμό και θα οξυγονώσει τους μυς του λαιμού και των άνω σπονδύλων.

Η άσκηση συνιστάται για γυναίκες όλων των ηλικιών, αλλά ειδικά για άτομα άνω των 50 ετών.

Οδηγίες εφαρμογής:

1. Σταθείτε ευθεία στην αρχική θέση - η πλάτη σας είναι ευθεία, οι ώμοι σας είναι χαμηλοί, το βλέμμα σας κατευθύνεται ευθεία μπροστά.
2. Με μια βαθιά ανάσα, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί από πίσω. Ταυτόχρονα, το στήθος πρέπει να είναι αντίβαρο και να αγωνίζεται προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε τη θέση των ώμων και κατευθυνθείτε προς τα εμπρός, στρογγυλοποιώντας τις ωμοπλάτες. Ταυτόχρονα, το στήθος κάμπτεται προς τα μέσα.
4. Μετά από 10 επαναλήψεις εμπρός και πίσω, ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις. Πρέπει να γίνεται αργά, δίνοντας μεγάλη προσοχή στις ωμοπλάτες και το λαιμό.
5. Επαναλάβετε 10 περιστροφικές κινήσεις προς τα πίσω και 10 προς τα εμπρός.

Άσκηση 8. Γυρίζοντας τα χέρια

Οι ασκήσεις που σχετίζονται με την ανύψωση και τη μείωση των βραχιόνων ενισχύουν πολύ καλά τη θωρακική περιοχή: ο ωφέλιμος όγκος των πνευμόνων αυξάνεται, τα αναπνευστικά όργανα επουλώνονται.

Σε γενικές γραμμές, το σώμα τονίζεται, η ζωτικότητα αυξάνεται. Επιπλέον, τα άνω άκρα λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο.

Οδηγίες εφαρμογής:

1. Σταθείτε στην αρχική θέση - πόδια πλάτος ώμου, πίσω ευθεία και ευθεία, τα χέρια σταυρωμένα και ενωμένα γύρω από τους γοφούς.
2. Ξεκινήστε αργά να περιγράψετε τον κύκλο με τα χέρια σας, απλώνοντάς τα στα πλάγια. Στη θέση των βραχίονων με μεγάλη απόσταση (όταν γίνονται παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου), παραμείνετε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας σε μια σταυρωμένη κατάσταση στους γοφούς.
4. Επαναλάβετε την περιστροφή 6 φορές.

Άσκηση 9. Κλίση κεφαλής

Η κλίση του κεφαλιού έχει θετική επίδραση στην υγεία των αυχενικών περιοχών, η παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο βελτιώνεται σημαντικά.

Οι στροφές πρέπει να γίνονται πολύ αργά, χωρίς να σηκώσετε τα μάτια σας. Στην αρχή, μπορεί να υπάρχει μικρή ζάλη, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη δική σας υγεία.

Πώς να γείρετε το κεφάλι σας:

1. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση και αφαιρέστε τα πόδια σας από το πλάτος των ώμων. Πρέπει να κατευθύνετε το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, αισθάνεται επαρκή ένταση στο λαιμό. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 6 δευτερόλεπτα.
3. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Περιμένετε επίσης 6 δευτερόλεπτα.
4. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά με τον ίδιο τρόπο.
5. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, στοχεύοντας το πηγούνι σας προς το λαιμό σας. Περιμένετε 6 δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του θέση.
7. Επαναλάβετε 6 φορές.

Άσκηση 10. "Μύλος"

Αυτή η άσκηση εμπλέκει ολόκληρη την άνω ζώνη, ενεργοποιεί το έργο της πλάτης και των άνω άκρων.

Επιπλέον, με τέτοιες στροφές, η μέση μειώνεται και γίνεται τεντωμένη και λεπτή.

Πώς να το κάνουμε:

1. Σταθείτε στην αρχική θέση - τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια πλατιά στα πλάγια (παράλληλα με το πάτωμα), κοιτάξτε προς τα εμπρός, χωρίς να τεντώσετε το λαιμό.
2. Με μια στροφή προς τα αριστερά, ξεκινήστε να γέρνετε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας, αλλά δεν αλλάζετε τη θέση τους σε σχέση μεταξύ τους (το δεξί πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, το αριστερό πρέπει να σπεύσει επάνω). Πρέπει να ακολουθήσετε το δεξί σας χέρι με το βλέμμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε αυτές τις κούνιες 6 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 11. Κλίσεις σώματος

Η εργασία με το σώμα θα βοηθήσει τέλεια στην ενίσχυση της ζώνης της πλάτης και του ώμου, θα έχει θετική επίδραση στην ομοιόμορφη στάση του σώματος και θα σφίξει τους κοιλιακούς μυς.

Το κύριο πράγμα στην εκτέλεση της άσκησης είναι να σκύβετε χωρίς να τσακίζετε και ξαφνικές κινήσεις, όλα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλά και αργά, λόγω του οποίου θα βελτιωθεί επίσης το τέντωμα και η ελαστικότητα των μυών.

Οδηγίες για την εκτέλεση στροφών:

1. Σταθείτε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτη. Σηκώστε τα χέρια σας και κλειδώστε τα με μια κλειδαριά. Προσπαθήστε να πιέσετε τα άνω άκρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι.
2. Ξεκινήστε να κλίνει προς τα εμπρός χωρίς αλλαγή της θέσης των χεριών.
3. Μετακίνηση στην αριστερή πλαγιά.
4. Πηγαίνετε προς τα πίσω.
5. Μετακινηθείτε στη δεξιά πλαγιά.
6. Επαναλάβετε 5 κλίσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 12. "Φτερά"

Η άσκηση Wings έχει ως στόχο να διατηρήσει ένα υγιές στήθος, διάφραγμα και να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων. Είναι επίσης κατάλληλο για ενίσχυση της στάσης του σώματος και για ομοιόμορφη πλάτη.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τη ζώνη ώμου όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πώς να το κάνουμε:

1. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
2. Με εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
3. Χωρίς εκπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας σε πλευρικές θέσεις (απλωμένα κατά μήκος των πλευρών παράλληλα με το πάτωμα).
4. Εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας.
5. Συνεχίζοντας να εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια σας πίσω και ανυψώνοντάς τα σαν φτερά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε ψηλά. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων

Το ορμονικό υπόβαθρο μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με διάφορους παράγοντες (ηλικία, άγχος, χρόνιες ασθένειες). Μερικές φορές η δυναμική μπορεί να μετατοπιστεί και να ομαλοποιηθεί με συγκεκριμένες ασκήσεις. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε όλη την εκπαίδευση αφού συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και περάσετε βασικές εξετάσεις.

Συγκρότημα για αύξηση και ρύθμιση του επιπέδου λίμπιντο

Οι κύριοι λόγοι για τη μείωση της λίμπιντο στις γυναίκες παρουσιάζονται στον πίνακα:

Οποιαδήποτε από τις αιτίες μπορεί να διορθωθεί με τακτική άσκηση. Όλα τα φορτία στοχεύουν στη διατήρηση και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, ενεργοποιώντας την κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή και αυξάνοντας την ελαστικότητα των ιστών.

Άσκηση Kegel:

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση και χαλαρώστε όλους τους μυς.
2. Κατά την εισπνοή, πιέστε τους γλουτιαίους μυς και τους μυς του κόλπου για 6-7 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Άσκηση για την ανύψωση της λεκάνης:

1. Καθίστε στο χαλί. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Πατήστε το κάτω πίσω στο πάτωμα.
2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 6 δευτερόλεπτα. και καθώς εκπνέετε, κατεβείτε στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε 20 φορές.

Άσκηση για τη σύσπαση της λεκάνης στον τοίχο:

1. Σταθείτε απευθείας στον τοίχο έτσι ώστε οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες να αγγίζουν τον τοίχο.
2. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τους κοιλιακούς και τους πυελικούς μύες. Είναι απαραίτητο για τους γλουτούς να αποσυρθούν και να αποκολληθούν από την επιφάνεια του τοίχου. Καθυστέρηση για 6 δευτερόλεπτα. και χαλαρώστε όλους τους μυς.
3. Επαναλάβετε 15 φορές.

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως αδυναμία, ζάλη ή ναυτία κατά την άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για τη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, αλλά όχι περισσότερο από 30 λεπτά. σε μια μέρα.

Συνιστάται στις ηλικιωμένες γυναίκες και σε εκείνες με χρόνια γυναικολογική διάγνωση να απέχουν από τέτοιες δραστηριότητες.

Συγκρότημα για την υγεία της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης

Η άσκηση για την υγεία του σώματος δεν πρέπει να είναι πολύ χρονοβόρα και εξαντλητική για μια γυναίκα. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε τον ρυθμό σας και να δημιουργήσετε μια χρήσιμη συχνότητα προπόνησης. Η σπονδυλική στήλη είναι η βάση οποιουδήποτε οργανισμού, ένα είδος πυλώνα στον οποίο συνδέονται όλα τα συστήματα και τα όργανα. Μπορούμε να πούμε ότι αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα στο σώμα κάθε ατόμου.

Μια υγιής σπονδυλική στήλη μπορεί να χειριστεί το καθημερινό άγχος της προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, εάν υπάρχουν προβλήματα με τη μορφή καμπυλότητας των σπονδύλων ή διαφόρων ειδών μετατοπίσεων, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό γιατρό για την πιθανότητα εκπαίδευσης. Είναι καλύτερο για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να καθυστερήσουν αυτήν τη δραστηριότητα.

Αύξηση των χεριών και των ποδιών από θέση ψέματος

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο χαλί, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Μην τεντώνετε το κεφάλι σας, χαμηλώστε το προς τα κάτω.
2. Με αναστεναγμό, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, αισθάνεστε τέντωμα στην πλάτη σας. Ταυτόχρονα, το κεφάλι ανεβαίνει ελαφρώς, αλλά ο λαιμός παραμένει χαλαρός. Καθυστέρηση για 5-6 δευτερόλεπτα. και κατεβείτε. Χαλαρώστε.
3. Αλλάξτε τα πόδια και τα χέρια, επαναλάβετε τον ανελκυστήρα.
4. Κάντε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση "Cat":

1. Πηγαίνετε στα τέσσερα με την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τις παλάμες σας καθαρά κάτω από το επίπεδο του ώμου.
2. Μετά την εκπνοή, περιστρέψτε την πλάτη σας, πιέστε το κεφάλι σας μέσα, γύρω από τους ώμους σας Καθυστέρηση για 5-6 δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 15 από αυτές τις προσεγγίσεις.

Άσκηση με πλάτη:

1. Καθίστε άνετα στην πλάτη σας στο χαλί. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα λυγισμένα γόνατά σας, σηκώστε το κεφάλι σας.
2. Ξεκινήστε αργά το κύλισμα από την άνω πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή και πίσω. Η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλή και εύπλαστη.
3. Κυλήστε για 1 λεπτό. εγκαίρως, στη συνέχεια χαλαρώστε και ισιώστε τα άκρα.

Οι προπονήσεις στην πλάτη μπορούν να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Είναι καλό να κάνετε κάποιες ασκήσεις διατάσεων πριν το κάνετε. Είναι επίσης καλό να συνδυάσετε φυσικές προσεγγίσεις με δραστηριότητες χαλάρωσης (Pilates, εργασία με ρολό).

Κοινό σύμπλεγμα υγείας

Η κοινή υγεία εξασφαλίζει μακροχρόνια νεολαία και υγεία. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την κατάστασή τους, να τους ελέγχετε για κινητικότητα και ελαστικότητα. Συνιστάται επίσης να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα 2 φορές το χρόνο, με στόχο τη διατήρηση αυτής της περιοχής κανονικά.

Μόνο ένας γενικός ιατρός μπορεί να τους γράψει. Η σωματική δραστηριότητα εμφανίζεται μόνο για όσους αισθάνονται καλά, δεν έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Άσκηση για την ενίσχυση της άρθρωσης του αστραγάλου:

1. Καθίστε στο χαλί ευθεία με τα πόδια σας μακριά.Τραβήξτε τις κάλτσες και κατευθυνθείτε με τους αντίχειρές σας προς την οροφή.
2. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε στην πλάτη σας και πιάστε το ένα πόδι με τα χέρια σας, τραβώντας το προς εσάς. Νιώστε την ένταση στον αστράγαλο και κρατήστε την για 6-7 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση για την ενίσχυση της άρθρωσης του ισχίου:

1. Ξαπλώστε στο χαλί στην πλάτη σας στην αρχική θέση. Ισιώστε και χαλαρώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι, τραβήξτε το προς το μέρος σας με ένα ίσιο γόνατο και φέρτε το ελαφρώς στην αριστερή πλευρά. Πιάστε το πόδι με ένα ίσιο αριστερό χέρι. Βάλτε το δεξί σας χέρι στον δεξιό γλουτό για να νιώσετε την άρθρωση του ισχίου.
3. Παύση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση.
6. Επαναλάβετε 10 σετ από κάθε πλευρά.

Άσκηση για την ενίσχυση των αρθρώσεων των αγκώνων:

1. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
2. Με εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και διπλώστε τους αγκώνες σας το ένα πάνω στο άλλο (θέση σχολείου). Πιέστε στους αγκώνες σας, τεντώνοντας τους μυς σας. Νιώστε τις γωνίες του αγκώνα.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Πιάστε το δεξί αγκώνα. Σφίξτε τους μυς για αίσθηση στην άρθρωση. Τεντώστε λίγο το αριστερό σας χέρι, τυλίξτε το πίσω. Νιώστε την ένταση. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί χέρι και την άρθρωση.
5. Επιστροφή στη διπλωμένη θέση.
6. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, μετακινήστε πρώτα και τα δύο χέρια προς τα αριστερά. Νιώστε την αριστερή ωμοπλάτη. Περιμένετε 5-6 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε το προηγούμενο βήμα με τη δεξιά πλευρά.
8. Επιστροφή στην αρχική θέση.
9. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε μπούκλα.

Συγκρότημα για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος

Οι ασκήσεις για την υγεία του σώματος έχουν απολύτως θετική επίδραση στο ανθρώπινο νευρικό σύστημα. Έχει αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό ότι το άθλημα βελτιώνει τη ζωτικότητα, βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους.

Οι γυναίκες που είναι πιο επιρρεπείς σε διαταραχές και νευρικές διαταραχές ενθαρρύνονται ιδιαίτερα να ασκούν και να αφιερώνουν χρόνο στη σωματική και συναισθηματική υγεία. Τέτοιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους, μπορείτε να προσαρμόσετε τη συχνότητα των ασκήσεων και την έντασή τους. Για αρχάριους, θα είναι αρκετό μία φορά την εβδομάδα για 45 λεπτά, για πιο προχωρημένους - 2-3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.

Εμπρός στροφές:

1. Σταθείτε ευθεία στην αρχική θέση. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω.
2. Ξεκινώντας από το λαιμό, αρχίστε αργά να γείρετε κάθε σπόνδυλο. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή, σαν να γλιστράει προς τα κάτω. Προσπαθήστε να λυγίσετε στα μισά. Στην κάτω θέση, χαλαρώστε το λαιμό και το κεφάλι. "Κρεμάστε" για 30 δευτερόλεπτα. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.
3. Ξεβιδώστε αργά και ανοίξτε τα μάτια σας.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.

Περιστροφές με χέρια μακριά:

1. Σταθείτε ευθεία στην αρχική θέση. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια απλωμένα πλατιά (παράλληλα με το πάτωμα).
2. Κατά την εισπνοή, στρίψτε προς τα δεξιά χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών.
3. Επιστρέψτε καθώς εκπνέετε.
4. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
5. Επιταχύνετε το ρυθμό και συνεχίστε να περιστρέφετε στη σειρά προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
6. Κατσαρώστε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Η υγεία των γυναικών είναι πιο ευαίσθητη σε διάφορους παράγοντες άγχους. Επομένως, για να το διατηρήσετε και να το ενισχύσετε, είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να ασκείστε τακτικά για το σώμα και να πίνετε το ποσοστό καθαρού πόσιμου νερού.

Βίντεο σχετικά με την άσκηση για γυναίκες

Ένα σύνολο ασκήσεων για την προθέρμανση των αρθρώσεων: