Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο για ένα κορίτσι. Ασκήσεις με μπάρα, αλτήρες, σε οριζόντια γραμμή και χωρίς, με το δικό σου βάρος

Οι γυναίκες που επιδιώκουν να επιτύχουν μια ελκυστική φιγούρα εστιάζουν σε προβληματικές περιοχές: γλουτούς, κοιλιακούς, χέρια. Αλλά μην ξεχνάτε την πλάτη σας. Ένα φουσκωμένο πίσω θα τονίσει το περίγραμμα της σιλουέτας, θα μειώσει οπτικά τη μέση. Κάνοντας τακτικά ασκήσεις στην πλάτη, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, τα κορίτσια θα ξεφορτωθούν τις στάσεις.

Είναι δυνατόν να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι

Για να επιτευχθούν τα ίδια αποτελέσματα με εκείνα των διάσημων αθλητών, οι προπονήσεις στο σπίτι μόνοι τους δεν αρκούν. Αλλά είναι δυνατό να σφίξετε τους μυς, να προσθέσετε τόνο και ανακούφιση στο σπίτι. Τέτοιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους που δεν χρειάζεται να συσσωρεύουν μάζα και αυξάνουν συνεχώς το φορτίο.

Οι επαγγελματίες αθλητές ξέρουν πώς να αντλούν την πλάτη σας στο σπίτι, γι 'αυτό πρέπει να ακολουθήσετε 2 αρχές:

1. Ένα σύνολο ασκήσεων που διεγείρουν αύξηση του όγκου των μυών.
2. Μια ισορροπημένη διατροφή για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών.

Για την προπόνηση στο σπίτι, 2-3 αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα είναι κατάλληλα. Ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικατασταθεί με αυτοσχέδια εργαλεία - μπουκάλια άμμου, σφουγγαρίστρα.

Αρχές προπόνησης στο σπίτι

Για να αντλήσετε την πλάτη σας και να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες εκπαίδευσης στο σπίτι:

• Συχνότητα εκπαίδευσης. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων 2 φορές την εβδομάδα.
• Ζέσταμα. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς να ζεσταθείτε πρώτα τους μύες, χωρίς να προετοιμάσετε το σώμα για άγχος. Εάν δεν το κάνετε μπορεί να προκληθεί τραυματισμός και πίεση.
• Στην αρχή κάθε μαθήματος, οι γυναίκες πρέπει να κάνουν 1-2 βασικές ασκήσεις και στο τέλος - 1-2 απομονωμένες ασκήσεις.
• Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνουν ασκήσεις πλάτης σε 3 σετ των 13-15 επαναλήψεων το καθένα. Στο αρχικό στάδιο, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Στο μέλλον, η προσέγγιση τελειώνει όταν οι τελευταίες επαναλήψεις βρίσκονται στο όριο της δύναμης.
• Ο συνδυασμός των ασκήσεων για προπόνηση στην πλάτη πρέπει να εναλλάσσεται έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν τη συγκεκριμένη επίδραση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη

Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν πριν ξεκινήσουν μια προπόνηση για να ζεσταθεί τους μύες, να τεντώσει τους μυς. Εάν δεν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις, απαιτείται τέντωμα πριν από το βασικό σύνολο ασκήσεων.

Επιλύει τις ακόλουθες εργασίες:

• προθέρμανση των μυών πριν από τις βασικές ασκήσεις σε συσκευές.
• εξάλειψη της πιθανότητας εξάρθρωσης και διάστρεψης ·
• μείωση της πιθανότητας τραυματισμού που σχετίζεται με εσφαλμένη τεχνική απόδοσης ·
• βελτίωση της κατάστασης της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις τεντώματος χωρίζονται σε 3 βασικές ομάδες:

1. Ζέσταμα.
2. Δυναμικός.
3. Στατικός.

Η ομάδα προθέρμανσης περιλαμβάνει ασκήσεις σχετικά με την κλίσηmi hulls, με στροφές:

• μύλος,
• πλευρικές στροφές,
• γυρίζει το σώμα.

Ο κύριος στόχος είναι η προετοιμασία των μυών για την επερχόμενη προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις εκτελούνται με άνετο ρυθμό για τουλάχιστον 5-7 λεπτά. Η ταχύτητα εκτέλεσης αυξάνεται σταδιακά.

Με τη δυναμική γυμναστική, οι ασκήσεις γίνονται πιο έντονα. Σε κάθε περίπτωση, με τη βοήθεια τραυματισμών, πρέπει να τεντώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα. Μία από τις απλούστερες αλλά πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Οι πίσω στροφές με το τακούνι, το Intensive Mill είναι μερικά ακόμη παραδείγματα δυναμικών διατάσεων.

Το στατικό τέντωμα είναι απαραίτητο για τη βελτίωση της συνολικής ευελιξίας του σώματος. Όταν κάνετε στατικές ασκήσεις στους μύες, το φορτίο πρέπει να είναι το μέγιστο.

Αυτός ο τύπος τεντώματος περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Γάτα;
• δωρεάν κρέμασμα στην οριζόντια ράβδο.
• αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας χωρίς να χτυπάτε.

Όταν χρησιμοποιείται καθημερινά για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, συνιστάται να εκτελείτε στροφές πυρήνα και δυναμικές ασκήσεις. Για να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε στατικές ασκήσεις σε συνδυασμό με δυναμικό τέντωμα.

Ασκήσεις χωρίς σίδερο και κελύφη

Κατά την προπόνηση στην πλάτη σας, είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε αμέσως με σίδερο ή βάρη. Κατ 'αρχάς, οι προπονητές σας συμβουλεύουν να δώσετε προσοχή σε απλές ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι.

Μερικά από αυτά παρουσιάζονται παρακάτω:

• Υπερέκταση... Ασκήσεις για το σχηματισμό του κορσέ των μυών της πλάτης. Συνιστάται για αρχάριους με εξασθενημένη σπονδυλική στήλη. Η χρήση υπερέκτασης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και βλάβης στους τένοντες. Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο έτσι ώστε μόνο τα ισχία σας να είναι στον πάγκο, να στερεώσετε τους αστραγάλους σας και, χαμηλώνοντας το σώμα, να λυγίσει. Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς της πλάτης, αρχίζουν να ανεβαίνουν. Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, η κίνηση γίνεται αργά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Εάν εμφανιστούν δυσάρεστες αισθήσεις, δεν πρέπει να ξεπεράσετε αυτό το επίπεδο.
• Γέφυρα. Άσκηση κατάλληλη για ενίσχυση του μυϊκού σκελετού της πλάτης, των τενόντων, των γλουτών. Στη διαδικασία εκτέλεσης της κίνησης, πρέπει να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη, ακουμπώντας στα πόδια και τις παλάμες. Είναι απαραίτητο να ελέγξετε την παραμόρφωση της πλάτης έτσι ώστε το φορτίο να κατανέμεται στους μυς ολόκληρης της πλάτης.
• Κάμψεις. Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που σας βοηθά να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές μυών. Το γόνατο push-ups είναι κατάλληλο για αρχάριους αθλητές στην περίπτωση που η κλασική έκδοση της άσκησης είναι πολύ δύσκολη. Σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα και οι παλάμες στηρίζονται στο πάτωμα. Η ώθηση γίνεται κάμπτοντας τους αγκώνες. Πρέπει να παρακολουθείτε το κάτω μέρος της πλάτης - θα πρέπει να είναι χωρίς στροφές. Τα κλασικά push-ups εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως και τα προηγούμενα, εκτός από το ότι οι κάλτσες των ποδιών στηρίζονται στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση με μέσο ρυθμό, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Η γραμμή του σώματος από τα τακούνια έως την κορώνα πρέπει να είναι ευθεία. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια του push-ups, το φορτίο πέφτει επίσης στα χέρια, οπότε πρέπει να τεντωθούν πριν ξεκινήσουν την προπόνηση.

Άσκηση με σίδερο

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, μπορείτε να αιωρήσετε την πλάτη σας στο σπίτι. Αλλά για να εγγυηθούμε την πιο προοδευτική δυνατή μυϊκή ανάπτυξη.

Οι εκπαιδευτές προτείνουν να εστιάσετε σε ασκήσεις αντίστασης.

• Barbell Deadlift - μια άσκηση κατά την οποία το φορτίο πέφτει όχι μόνο στους μυς της πλάτης, αλλά και στους γλουτιαίους μυς. Στην αρχή της άσκησης, πρέπει να σηκωθείτε ίσια, στη συνέχεια, κάμπτοντας τα γόνατά σας, κατεβείτε και πάρτε τη ράβδο με ευθεία ευρεία λαβή. Τότε πρέπει να σηκωθείτε, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα τακούνια σας.

Όταν εκτελείτε deadlift, πρέπει να θυμάστε για το αντίστοιχο έργο της πλάτης και των ποδιών. Οι αθλητές δεν συνιστούν αυτή την άσκηση για άτομα με σπονδυλική στήλη (κήλη και προεξοχή).

• Σειρές αλτήρων... Μια γυναίκα πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός με γωνία 100-120 μοίρες. Τότε πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες.Στο πάνω σημείο, η θέση είναι σταθερή, μετά την οποία οι αλτήρες κατεβαίνουν προς τα κάτω. Για να ανακουφίσει το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή, συνιστάται στους αθλητές να μην γέρνουν το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Όταν χαμηλώνετε τους αλτήρες, δεν χρειάζεται να επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
• Dumbbell Shrugs. Το φορτίο πέφτει στους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Στην αρχή της άσκησης, πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, οι ώμοι σηκώνονται απότομα όσο το δυνατόν περισσότερο και στερεώνονται σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώνουν τους ώμους τους προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο ελέγχεται - πρέπει να πέφτει μόνο στο τραπεζοειδές. Οι αγκώνες και τα χέρια δεν εμπλέκονται στην ανύψωση αλτήρων.

Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή

Το πλεονέκτημα της οριζόντιας ράβδου είναι ότι μπορείτε να το κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο ή στο δρόμο. Η άσκηση στην οριζόντια ράβδο βοηθά στην οικοδόμηση της πλάτης σας καθώς και στη σύσφιξη άλλων μυών στο άνω μέρος του σώματός σας.

Με ένα ανθεκτικό βλήμα και μια μικρή πλατφόρμα, μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση. Ένα ελαφρύ τρέξιμο στο πάρκο είναι κατάλληλο ως προθέρμανση. Το σύμπλεγμα ασκήσεων στην οριζόντια ράβδο στοχεύει στο σχηματισμό ενός σφιγμένου σχήματος, ογκομετρικής ανακούφισης. Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο πραγματοποιούνται με άμεση ή αντίστροφη λαβή, ανάλογα με την επιθυμία σύσφιξης ενός ή άλλου μέρους του σώματος.

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Η ανύψωση του σώματος οφείλεται στην εργασία των μυών.
• Δεν επιτρέπονται άλματα, παύλες ή επιπλέον ορμή.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε την αναπνοή. Κατά την κίνηση προς τα πάνω, εκπνοή συμβαίνει, όταν χαμηλώνετε το σώμα, εισπνοή.
• Το σώμα πρέπει να διατηρείται όρθιο.

Το μέγιστο φορτίο στους μύες εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας αργής ανάβασης στην οριζόντια ράβδο. Στην κορυφή, το πηγούνι είναι επίπεδο με τη ράβδο ή λίγο ψηλότερα. Η θέση του αμαξώματος είναι σταθερή για 2-4 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να κατεβείτε ομαλά, χωρίς να τσακίζετε ή ξαφνικά κινήσεις Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, ανάλογα με τη λαβή, εμπλέκονται διαφορετικοί μύες της πλάτης στην εργασία.Με ευρεία λαβή, το κύριο φορτίο πέφτει στους ευρύτερους μύες, οπότε πρέπει να πάρετε τη διασταύρωση με το τμήμα του στήθους και να διορθώσετε τη θέση. Κατά το τράβηγμα με αντίστροφη λαβή, πρέπει να ελέγξετε τη θέση των ώμων - πρέπει να χαλαρώσουν.

Πολύ προπόνηση στο γυμναστήριο

Ο ευρύτερος μυς είναι ο πιο ογκώδης, οπότε πρέπει να τον αντλήσετε χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη. Οι κύριες ασκήσεις για αυτήν είναι: τραβώντας το κάτω μπλοκ στο στομάχι, τραβώντας με το ένα χέρι.

Πριν ξεκινήσετε την πρώτη άσκηση, πρέπει να ρυθμίσετε το μηχάνημα. Το ύψος του καθίσματος είναι τέτοιο ώστε το καλώδιο να παραμένει παράλληλο με το δάπεδο κατά τη λειτουργία. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια διχαλωτή λαβή, κάτι που θα κρατά τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους.

Μια γυναίκα πρέπει να πιάσει τη λαβή και να την τραβήξει προς τη ζώνη της. Στο ακραίο σημείο, τη στιγμή που η λαβή αγγίζει το σώμα, πρέπει να διορθώσετε τη θέση και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους αγκώνες σφιχτούς στο σώμα σας.

Κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης σειράς ενός αλτήρα, το σώμα του αθλητή βρίσκεται σε γωνία ανάβασης. Αυτό θα εξαλείψει τους δικέφαλους μυς από την εργασία. Το μεγάλο εύρος κίνησης σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στον ευρύτερο μυ.

Πώς να επεξεργαστείτε τους ρομβοειδείς μύες

Οι ρομβοειδείς μύες ενισχύουν τη ζώνη του ώμου και είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση του ώμου στη δυναμική. Αυτοί οι μύες σχηματίζονται παθητικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στην πλάτη.

Η κάμψη πάνω από την μπάρα έχει ως εξής... Μια γυναίκα πρέπει να πάρει τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, ενώ λυγίζει τα πόδια της ελαφρώς στα γόνατα, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το barbell μέχρι να αγγίξει το σώμα. Στην επάνω θέση, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε απαλά τη ράβδο προς τα κάτω.Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος αντικαθιστά τα pull-up στην οριζόντια ράβδο. Πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή, να πάρετε τη λαβή με ευρεία ευθεία λαβή, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τη λαβή στη θωρακική περιοχή, γέρνοντας ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω, ενώ εισπνέετε, επαναφέρετε τη λαβή στην αρχική της θέση.Στο χαμηλότερο σημείο, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται.

Ασκήσεις για το μεγάλο στρογγυλό μυ

Ο μεγάλος στρογγυλός μυς επηρεάζει την κίνηση των χεριών. Ένας καλά ανεπτυγμένος μυς συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης σιλουέτας.

Οι εκπαιδευτές συνιστούν την άντληση αυτού του μυός με τη βοήθεια pull-ups και διαφόρων σειρών στον προσομοιωτή.

Η σειρά barbell είναι μια ευκολότερη εναλλακτική λύση στα pull-ups. Αρχικά, πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή, να πιάσετε τη λαβή με ευρεία ευθεία λαβή, ενώ εισπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω πάνω από το κεφάλι σας, διορθώστε την κίνηση στο κάτω σημείο και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά τη λαβή προς τα πάνω.Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η γυναίκα πρέπει να αισθάνεται το φορτίο στους πίσω μυς. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, αποφεύγοντας την κάμψη στη σπονδυλική στήλη.

Επέκταση πίσω

Με την προπόνηση των μυών της πλάτης, ο αθλητής θα ενισχύσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο οστεοχόνδρωσης και ορισμένων άλλων ασθενειών. Για την ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης, είναι κατάλληλες οι ακόλουθες ασκήσεις: υπερέκταση, εμπρός κάμψεις με βάρος (barbell).

Για να εκτελέσετε σωστά τις στροφές προς τα εμπρός με μια μπάρα, πρέπει να πάρετε τη ράβδο με μεγάλη λαβή και να την τοποθετήσετε στο τραπεζοειδές. Πόδια - πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κατά την κατάληψη, το άνω σώμα γέρνει προς τα εμπρός, η λεκάνη επιστρέφει.Τη στιγμή που το σώμα γίνεται παράλληλο με το πάτωμα, αρχίζουν να κινούνται προς τα πάνω. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λειτουργεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όλο το φορτίο γίνεται αισθητό στους εκτατήρες της πλάτης, των γλουτών.

Με τη βοήθεια των υπερεκτάσεων στη ρωμαϊκή καρέκλα, οι περισσότεροι από τους μύες της πλάτης και των ποδιών επεξεργάζονται. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στον προσομοιωτή, να στερεώσετε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους, να χαμηλώσετε αργά το σώμα προς τα κάτω και, στη συνέχεια, χωρίς βιασύνη, να φτάσετε παράλληλα με το πάτωμα.

Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να είναι ευθεία χωρίς να λυγίζει. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε στην αναπνοή - όταν ανεβαίνει, εμφανίζεται εισπνοή. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα κατά την εκτέλεση της υπερέκτασης, χρησιμοποιούνται βάρη.

Προπόνηση με οδοντωτό μυ

Με βάση τη φυσιολογία αυτής της μυϊκής ομάδας, δεν θα λειτουργήσει για την άντληση των οδοντωτών μυών μεμονωμένα. Τονίζονται σε διαφορετικές ασκήσεις, αλλά ως μια επιπλέον ομάδα μυών.

Το πουλόβερ αλτήρα βοηθά στην ανάπτυξη της ανακούφισης των μυών στην περιοχή των πλευρών. Μια γυναίκα πρέπει να καθίσει σε ένα παγκάκι, να σηκώσει έναν αλτήρα από το ένα άκρο και, με τεντωμένα χέρια, να το σηκώσει πάνω από το στήθος, ενώ εισπνέει, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι της μέχρι το μέγιστο τέντωμα των μυών της πλάτης.

Καθώς εκπνέετε, ο αλτήρας ανυψώνεται στην αρχική του θέση πάνω από το κεφάλι. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Οι κοιλιακές ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των οδοντωτών μυών. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνουν ασκήσεις με έμφαση σε κάθε πλευρά. Σε αυτά περιλαμβάνονται: πλευρικές και διαγώνιες δυσλειτουργίες, πλευρικές υπερέκταση, ανυψώσεις ποδιών στην οριζόντια γραμμή. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αντλήσετε τους οδοντωτούς μύες στο σπίτι.

Ασκήσεις για τους τραπέζους μύες

Οι τραπέζιοι μύες βρίσκονται στην άνω πλάτη. Παίζουν καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό της σωστής στάσης του σώματος. Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας: ανύψωση αλτήρα, έλξη barbell στο πηγούνι.

Το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι έχει ως εξής. Πρώτα πρέπει να πάρετε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, να σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια - ευθεία, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Στη συνέχεια αναπνέουν και, με τη βοήθεια τραπεζοειδών, σηκώνουν τη ράβδο στο πηγούνι, στερεώνουν τη θέση και κατεβάζουν ομαλά τη ράβδο προς τα κάτω.

Στην κορυφή, οι αγκώνες πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του ώμου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή τοποθέτηση των αγκώνων - πρέπει να ανυψώνονται κάθετα παράλληλα με το επίπεδο του σώματος.

Πώς να αντλήσετε γρήγορα την πλάτη σας

Για να χτίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δεν χρειάζεται να προπονείστε συνεχώς στο γυμναστήριο. Και στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα.

Απλώς πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο αυξάνοντας το βάρος εργασίας.Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να παραμείνει στο ίδιο εύρος.
• Στο τέλος της προπόνησης, πρέπει να κάνετε 2-3 ασκήσεις διατάσεων. Αυτή η ολοκλήρωση προάγει την ανάπτυξη των μυών και μειώνει την πιθανή δυσφορία μετά την άσκηση.
• Συνιστάται στους αθλητές να παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αυγά, φιλέτα κοτόπουλου, τυρί cottage, θαλασσινά). Εξαιρούνται γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Τα λίπη (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λιπαρά κόκκινα ψάρια) πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή.

Άσκηση για σκολίωση

Στα αρχικά στάδια της σκολίωσης, χρησιμοποιείται ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για τη διόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Σε μεταγενέστερα στάδια, ο γιατρός συνιστά ασκήσεις και όγκους, με βάση την κατάσταση του ασθενούς.

Το σετ ασκήσεων για σκολίωση αποτελείται από τρία μέρη: προθέρμανση, κύρια προπόνηση και το τελευταίο μέρος.

Ο ακόλουθος αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιείται για την προπόνηση:

• αλτήρες
• παγκάκι;
• ραβδί;
• κορδέλες.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι μύες ζεσταίνονται, η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται. Το κύριο καθήκον της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα για το βασικό σύνολο ασκήσεων.

Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη με αρχική σκολίωση.

• Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα μέχρι να έχετε τη σωστή γωνία. Ταυτόχρονα, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός για να διατηρήσουν την ισορροπία. Στη συνέχεια, τα πόδια τραβούν προς τα πάνω στο στήθος, ενώ το σώμα έχει κλίση προς τα πίσω. Το φορτίο κατευθύνεται στους μυς της πλάτης και των κοιλιακών. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, η άσκηση επαναλαμβάνεται 2 φορές.
• Πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο, να πιάσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τις παλάμες σας. Γυρίστε αργά το σώμα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Ο αριθμός στροφών είναι 10 σε κάθε κατεύθυνση.
• Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα πλαστικό μπουκάλι γεμάτο με ζεστό νερό. Πρέπει να ξαπλώνετε σε σκληρή επιφάνεια, να βάζετε το μπουκάλι κάτω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, η συσκευή τυλίγεται αργά πάνω από το λαιμό χρησιμοποιώντας τα πόδια. Μετά - πίσω στην κάτω πλάτη.

Συμπερασματικά, οι γιατροί προτείνουν να εναλλάσσετε το περπάτημα στα τακούνια και στις κάλτσες με ψηλά ισχία. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται προσεκτικά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, με αργό ρυθμό. Στο τέλος της προπόνησης, διατίθενται 10-15 λεπτά για καλή ξεκούραση.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε

Η κύρια προϋπόθεση για την κατάρτιση των γυναικών δεν είναι να το παρακάνετε. Για αρχάριους, οι αθλητές προτείνουν να ξεκινήσετε με 10-12 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο και την ένταση για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εάν ο αρχικός στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να σταματήσετε σε 3 σετ 17-20 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - όχι περισσότερο από 45-60 δευτερόλεπτα. Εάν η προπόνηση στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε ο αριθμός των προσεγγίσεων θα είναι 3-5. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 9-12. Μην ξεχνάτε το σίδερο - η μάζα των κελυφών αυξάνεται σταδιακά.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και να αιωρείτε την πλάτη σας τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Μια ισχυρή, τεντωμένη πλάτη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών από τα προβλήματα υγείας που αναπτύσσονται με την ηλικία. Πρέπει να προπονηθείτε τακτικά και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό όχι μόνο για τη γυναίκα, αλλά και για όλους γύρω.

Επιστροφή βίντεο άσκησης

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης:

Καλύτερες ασκήσεις πλάτης: