Τα ποιοτικά μαθήματα γυμναστικής που διεξάγονται σε ένα γυμναστήριο θεωρούνται πολύ πιο αποτελεσματικά από τις ασκήσεις στο σπίτι. Ανεξάρτητα από τον στόχο, να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, στο γυμναστήριο ένα άτομο θα είναι σε θέση να επιτύχει ορατά αποτελέσματα γρηγορότερα λόγω της παρουσίας ενός μεγάλου αριθμού επιπλέον εξοπλισμού εκεί.
Κατανοώντας πώς να καταρτίσει ανεξάρτητα ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς και να γνωρίζει ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές σε μια συγκεκριμένη περίπτωση, ένας αθλητής θα είναι σε θέση όχι μόνο να μεταμορφώσει το σώμα του στο συντομότερο δυνατό χρόνο, αλλά και να αποφύγει τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Οι δραστηριότητες γυμναστικής που στοχεύουν στη μείωση του σωματικού λίπους πρέπει να καθοδηγούνται από έναν επαγγελματία γυμναστή.
Ο ειδικός δεν θα καταρτίσει σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας, τη φυσική κατάσταση, καθώς και το επιθυμητό αποτέλεσμα του αθλητή, αλλά και θα παρακολουθεί τη συμμόρφωσή του με την τεχνική άσκησης. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και την πιθανότητα να είναι "αντιπαραγωγική" ως αποτέλεσμα της άσκησης.
Εάν δεν υπάρχει η ευκαιρία να χρησιμοποιήσει τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία, ένα άτομο μπορεί να καταρτίσει ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τον εαυτό του, τηρώντας τα βασικά συστάσεις για την εκτέλεση σωματικών δραστηριοτήτων για απώλεια βάρους:
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες σε ένα σύμπλεγμα που σχεδιάζεται να εκτελεστεί σε μία ημέρα (αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση ολόκληρου του σώματος, αποφεύγοντας την υπερβολική προπόνηση των μεμονωμένων τομών του)
- στο πλαίσιο μίας προπόνησης, συνιστάται να εναλλάσσονται ασκήσεις που είναι διαφορετικές στην εστίασή τους (δύναμη και καρδιο. "pull-push" και ούτω καθεξής. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της πρόωρης υπερβολικής εργασίας του σώματος και στην πραγματοποίηση του μέγιστου αριθμού προσεγγίσεων).
- ως το τελευταίο μέρος της προπόνησης (παρεμπόδιση), θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα καρδιο φορτίο υψηλής έντασης (βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της απώλειας βάρους).
- Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε όλα τα στάδια του μαθήματος (αναποδιά, κύριο μέρος, προθέρμανση, ασκήσεις τεντώματος), καθώς αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εξασκηθείτε ομοιόμορφα σε ολόκληρο το σώμα, χωρίς να προσφέρετε στο καρδιαγγειακό σύστημα επιβλαβές φορτίο.
Παρά το γεγονός ότι τα καρδιακά φορτία θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους, δεν συνιστάται να τα συμπεριλάβετε μόνο στο πρόγραμμα.
Η ίδια ένταση, που διατηρείται σε όλη την προπόνηση, οδηγεί σε γρήγορο εθισμό του σώματος και έλλειψη αποτελεσμάτων.
Εάν υπάρχουν αντενδείξεις που εμποδίζουν την πλήρη προπόνηση (δύναμη και καρδιακά φορτία), ο αθλητής θα πρέπει να συντάξει το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε οι ασκήσεις για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος να έχουν διαφορετικές εντάσεις εντός της ίδιας προπόνησης.
Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, η απώλεια βάρους πρέπει να ασκείται στο γυμναστήριο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 2 - 2,5 ώρες. Ο αριθμός προσεγγίσεων στην εκτέλεση κάθε άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3.
Εάν ξεπεραστεί σημαντικά ο καθορισμένος αριθμός προσεγγίσεων, ο αθλητής διατρέχει τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης των μυών, ο οποίος στη συνέχεια θα οδηγήσει σε πόνο στο σώμα λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο σώμα.
Ζέσταμα
Η προθέρμανση πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις, η ένταση των οποίων συνήθως αυξάνεται καθώς ολοκληρώνεται το εισαγωγικό μέρος του συγκροτήματος. Σε αυτό το στάδιο, ο στόχος του αθλητή είναι να μεγιστοποιήσει την προετοιμασία των μυών για περαιτέρω προπόνηση, να επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες, καθώς και να ρυθμίσει τον ρυθμό αναπνοής για το επόμενο φορτίο.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις προθέρμανσης είναι:
| Ασκηση | Αριθμός επαναλήψεων | Αλγόριθμος εκτέλεσης |
| Τέντωμα των μυών του αυχένα | 3*10 | 1. Σηκωθείτε ευθεία. τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. βάλτε τα χέρια σας στην περιοχή της ζώνης. σπρώξτε ελαφρά το στήθος προς τα εμπρός. τεντώστε το λαιμό σας. 2. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τον δεξιό ώμο και, αισθανόμενοι το τέντωμα των μυών του λαιμού όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση (PI). 3. Επαναλάβετε το βήμα 2, γέρνοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. 4. Επαναλάβετε το βήμα 2, γέρνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός. 5. Επαναλάβετε το βήμα 2, γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω. 6. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε την άρθρωση του ώμου με το πηγούνι σας. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο PI. 7. Επαναλάβετε το βήμα 6, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα αριστερά |
| Περιστροφή κεφαλής | 5 για κάθε πλευρά | 1. Σηκωθείτε ευθεία. βάλτε τα πόδια σας σε ελεύθερη θέση. σηκώστε το πηγούνι. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. 2. Σχεδιάστε έναν κύκλο με το κεφάλι σας στον αέρα (αριστερός ώμος - εμπρός - δεξί ώμος - πλάτη) |
| Κυκλικές κινήσεις χεριών | 2*10 | 1. Πάρτε μια όρθια θέση. μετακινήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. 2. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας την άρθρωση του ώμου |
| Τέντωμα των πλευρικών πυρήνων μυών | 20 | 1. Σηκωθείτε ευθεία. Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. 2. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι η λεκάνη παραμένει ακίνητη. 3. Επιστρέψτε στην IP και επαναλάβετε το βήμα 2, κάνοντας παρόμοια κλίση προς τα αριστερά |
| "Κλειδαριά" | 30 δευτερόλεπτα | 1. Σηκωθείτε ευθεία. μετακινήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. στερεώστε τα χέρια σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός στη θωρακική περιοχή. 2. Διορθώστε τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα, τεντώνοντας το μέγιστο τους μυς του στήθους. 3. Χαλαρώστε αργά, επιστρέψτε στην IP |
| Κυκλικές κινήσεις γόνατος | 20 φορές για κάθε κατεύθυνση | 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. κλείσε τα γόνατά σου. βάλτε το πίσω μέρος των παλάμων στα γόνατά σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα κάτω άκρα. η πλάτη είναι ευθεία. 2. Χωρίς να διαχωρίζετε τα γόνατα το ένα από το άλλο, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό περιστροφικών κινήσεων των αρθρώσεων του γόνατος, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι το άνω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο |
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.Καρδιο άσκηση
Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνουν τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο ασκήσεις. Θεωρητικά, μπορείτε να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με οποιαδήποτε άσκηση που εκτελείται με ελάχιστη αντίσταση με γρήγορο ρυθμό.
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά καρδιοσυμπλέγματα για την απώλεια βάρους είναι η εκπαίδευση στους πιο δημοφιλείς προσομοιωτές, οι οποίοι περιλαμβάνουν:
| Ασκηση | χρόνος παράδοσης | Αλγόριθμος εκτέλεσης |
| Τρέξιμο σε διάδρομο | 20 λεπτά. | Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη το βάρος του αθλητή. Εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου υπερβαίνει τα 85 κιλά, μην εργάζεστε σκληρά σε διάδρομο, τραυματίζοντας έτσι τις αρθρώσεις και τα οστά, καθώς επίσης επηρεάζει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν είστε υπέρβαροι, αρκεί να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό, ελέγχοντας τη συχνότητα και το βάθος της αναπνοής. Εάν το σωματικό βάρος του αθλητή είναι σε σχετικό κανόνα, για μετασχηματισμό στην περίπτωσή του, απαιτείται τρέξιμο, πράγμα που συνεπάγεται σταδιακή αύξηση της ταχύτητας και της γωνίας κλίσης (ο δείκτης καθορίζεται από τη λειτουργικότητα του διαδρόμου) |
| Περπάτημα Stepper | 20 λεπτά. | Το stepper είναι κατάλληλο για άτομα που δεν πάσχουν από ασθένειες των αρθρώσεων και του σκελετικού συστήματος. Οι ασκήσεις σε έναν τέτοιο προσομοιωτή περιλαμβάνουν έντονη εναλλακτική κάμψη των ποδιών, ακουμπώντας τα πόδια στα πεντάλ της συσκευής.  Η αντίσταση ρυθμίζεται ανεξάρτητα από ένα άτομο ή επιλέγεται ένα αυτόματο πρόγραμμα που αλλάζει το φορτίο μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο. Το stepper όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά επίσης βοηθά στη μείωση του υποδόριου λίπους στους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια |
| Οδηγώντας ένα στατικό ποδήλατο | 20 λεπτά. | Οι ασκήσεις είναι οι ασφαλέστερες, καθώς το φορτίο στην καρδιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσικό (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός ελαφρού τζόκινγκ στον καθαρό αέρα) Οι σύγχρονοι προσομοιωτές που προσομοιώνουν την ποδηλασία επιτρέπουν σε ένα άτομο όχι μόνο να ρυθμίζει το επίπεδο αντίστασης μόνος του, αλλά και να ελέγχει το εύρος παλμών, το οποίο, όταν χάνει βάρος, πρέπει να κυμαίνεται από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. |
Η προπόνηση καρδιο συνιστάται να εκτελείται σε καλά αεριζόμενο χώρο για να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή οξυγόνου στο σώμα. Διαφορετικά, κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ο αθλητής μπορεί να παρουσιάσει ζάλη, ναυτία, απότομη πτώση της πίεσης και αίσθημα έλλειψης αέρα.
Ασκήσεις δύναμης
Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο, ιδίως το κύριο μέρος τους, πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης. Ανάλογα με τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου, καθώς και τα χαρακτηριστικά μιας συγκεκριμένης προπόνησης, αυτός ο τύπος φορτίου μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας βάρη ή με το δικό σας βάρος.
Προπονήσεις σωματικού βάρους
| Ασκηση | Ορίζει * αριθμό επαναλήψεων. | Αλγόριθμος εκτέλεσης |
| Περπάτημα μπροστά-άκρου | 3 * 45 δευτ. | 1. Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος του οστού του ισχίου. ισιώστε την πλάτη σας. 2. Λυγίστε προς τα εμπρός και στηρίξτε τις πλάτες των παλάμων σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τις μπροστά από τα πόδια σας. 3. Μεταφέρετε ομαλά το κύριο μέρος του βάρους στα μπροστινά άκρα και, εναλλάσσοντάς τα προς τα εμπρός, ακολουθήστε αρκετά "βήματα" μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή σε ολόκληρο το σώμα. 4. Χωρίς παύσεις, παρόμοια "βήματα", αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση, μετακινήστε τα χέρια σας στο PI. |
| Γυρίζοντας το σώμα από καθιστή θέση | 4*20 | 1. Καθίστε σε σκληρή επιφάνεια. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε μπροστά σας. τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. ισιώστε την πλάτη σας. 2. Μετακινήστε ελαφρά το σώμα πίσω, χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης. σκίστε τα πόδια από την επιφάνεια στήριξης. 3. Στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά και ταυτόχρονα τραβήξτε προς τα πάνω το κάτω άκρο της ίδιας πλευράς του σώματος, ενώ τεντώνετε το δεύτερο όσο το δυνατόν περισσότερο. 4. Επιστρέψτε στην IP και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το βήμα 3, γυρίζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση |
| Οκλαδόν ακολουθείται από ένα άλμα | 4*15 | 1. Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. ισιώστε την πλάτη σας. μετακινήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη. 2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τους γλουτούς σας πιο κοντά στο πάτωμα έως ότου σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ του δαπέδου και του πίσω μέρους του μηρού. 3. Με μια τρελή κίνηση, ισιώστε τα κάτω άκρα και, χωρίς να σταματήσετε στο PI, πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. 4. Επαναλάβετε το βήμα 2-3 όσες φορές χρειάζεται. |
Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη συνιστάται μόνο υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή γυμναστικής που βρίσκεται στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα είναι σε θέση όχι μόνο να παρακολουθεί την ορθότητα των ασκήσεων, αλλά και να διασφαλίζει σε περίπτωση που ένας αθλητής εργάζεται με μεγάλα βάρη.
| Ασκηση | Ορίζει * αριθμό επαναλήψεων. | Αλγόριθμος εκτέλεσης |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Καθίστε σε μια οριζόντια επιφάνεια, πιέζοντας την πλάτη σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Πάρτε αλτήρες της απαιτούμενης μάζας στα χέρια σας και πιέστε τους στην περιοχή του στήθους. στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. 2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, με μια δυνατή προσπάθεια «πιέστε» τους αλτήρες έτσι ώστε στο πάνω σημείο να βρίσκονται πάνω από την περιοχή του θώρακα. 3. Χωρίς διακοπή στην άνω θέση, λυγίστε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες, επιστρέφοντάς τα στο PI |
| Deadlift (χρησιμοποιώντας barbell) | 4*30 | 1.Ορθώσου; Βάλτε τα πόδια ώμου πλάτος? στερεώστε το barbell στα χέρια σας με τον απαιτούμενο αριθμό τηγανιτών. τεντώστε το λαιμό? λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός στην περιοχή του θώρακα. 2. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα και την πλάτη σας. 3. Αγγίξτε την μπάρα στο πάτωμα στην περιοχή των δακτύλων και, στη συνέχεια, αμέσως, αποφεύγοντας τραυματισμούς, επιστρέψτε στην IP |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4 * 20 για κάθε πόδι | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα. στερεώστε τον αθλητικό εξοπλισμό της απαιτούμενης μάζας στα χέρια σας. ισιώστε την πλάτη σας. βάλτε τα πόδια μαζί. 2. Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι. λυγίστε το στο γόνατο και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα έως ότου το γόνατο του αριστερού ποδιού αγγίξει το στήριγμα. Το βάρος τη στιγμή που ένα άτομο βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να κατανέμεται εξίσου μεταξύ των δύο άκρων. 3. Επιστρέψτε στο SP, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το βήμα 2, κάνοντας ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι |
Ασκήσεις σε προσομοιωτές
Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο, ειδικά εκείνες που στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους ενός ατόμου, περιλαμβάνουν την εκτέλεση αρκετών ασκήσεων σε προσομοιωτές και σε πολύπλοκες εγκαταστάσεις. Στο πρώτο μάθημα, συνιστάται να ορίσετε το ελάχιστο φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά στο μέλλον καθώς το σώμα το συνηθίζει.
| Ασκηση | Ορίζει * αριθμό επαναλήψεων. | Αλγόριθμος εκτέλεσης |
| Πρέσα ποδιών | 3*20 | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην κατασκευή του προσομοιωτή. πιέστε την πλάτη σας πάνω στην επιφάνεια στήριξης. στηρίξτε τα πόδια σας στο κινούμενο μπλοκ. πιάστε τις μεταλλικές λαβές με βούρτσες. 2. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας το κινητό μπλοκ με τις προσπάθειες των μυών. 3. Επιστρέψτε στο SP και, χωρίς να ξεκουραστείτε με την ίδια προσέγγιση, επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών |
| Τραβήξτε άνω μπλοκ | 3*25 | 1. Στάση στραμμένη προς την πλευρά της δομής του προσομοιωτή. Πιάστε τη λαβή με βούρτσες, έχοντας προηγουμένως επιλέξει το απαιτούμενο επίπεδο βάρους. τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ώμου? πίσω ελαφρώς προς τα εμπρός, μετακινώντας τους γλουτούς πίσω. 2. Απελευθερώνοντας τον αέρα που τραβήχτηκε από τους πνεύμονες, τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας μέχρι τα χέρια να βρίσκονται στο επίπεδο της κάτω κοιλίας. 3. Αποφεύγοντας τραυματισμούς, χαλαρώστε αργά τα χέρια σας, παίρνοντας έτσι την αρχική θέση. |
| "Πεταλούδα" | 3*20 | 1. Καθίστε στο τμήμα στήριξης του προσομοιωτή. στερεώστε τα χέρια σας σε κινητές πλατφόρμες. στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. 2. Κατά την εκπνοή, ενώστε τις κινητές πλατφόρμες μαζί, μεγιστοποιώντας τη χρήση των μυών του στήθους. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακίνητα. 3. Έχοντας αντέξει 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στο PI, χαλαρώνοντας στο μέγιστο τους θωρακικούς μυς |
| Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή | 3*15 | 1. Καθίστε στον προσομοιωτή με τα πόδια σας στα κινητά μπλοκ, και η πλάτη σας πιέζεται στην επιφάνεια στήριξης. 2. Με μια ισχυρή προσπάθεια των μυών της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού, απλώστε τα κινητά μπλοκ στις πλευρές. Παύση για έως και 5 δευτερόλεπτα. 3. Ενώ χαλαρώνετε σταδιακά τους μυς, αφήστε τα πόδια να πάρουν αργά το PI |
| Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή | 3*15 | Η αρχή για αυτήν την άσκηση είναι παρόμοια με την παραπάνω. Η μόνη διαφορά είναι στην κατεύθυνση της κίνησης των κινούμενων πλατφορμών. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να ενώσει τα πόδια του (χρησιμοποιώντας τους μύες του εσωτερικού μηρού), αποτρέποντας την αντίσταση που ορίζει ο προσομοιωτής |
| Κάτω μπλοκ έλξης | 4*20 | 1. Καθίστε στον προσομοιωτή. ισιώστε την πλάτη σας. πιέστε τα πόδια σφιχτά στο πάτωμα. στερεώστε την κινητή λαβή στα χέρια. 2. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, τραβήξτε το κάτω μπλοκ προς εσάς, ελέγχοντας ότι η θέση του σώματος παραμένει αμετάβλητη. 3. Χωρίς παύσεις στην άσκηση, επιστρέψτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο αργά στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται |
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας
Τεχνική εκτέλεσης:
| Ασκηση | Επαναλήψεις | Αλγόριθμος εκτέλεσης |
| "Αντίστροφη σύζευξη" | 2 λεπτά. | 1. Σηκωθείτε ευθεία. τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σε ελεύθερη θέση. σηκώστε ελαφρώς το πηγούνι. τεντώστε το λαιμό σας. 2.Λυγίστε το δεξί σας χέρι και χαμηλώστε το αντιβράχιο σας πίσω από την πλάτη σας, τοποθετώντας την παλάμη σας στην περιοχή της ωμοπλάτης. 3. Λυγίστε το αριστερό χέρι και βάλτε το πίσω από κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των δακτύλων του δεξιού χεριού. 4. Τεντώστε τους μυς σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ανταλλάξτε τα χέρια |
| Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού | 2 λεπτά. | 1. Σηκωθείτε ευθεία. βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. μετακινήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. τοποθετήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση. 2. Λυγίστε το αριστερό πόδι και επαναφέρετέ το, στερεώνοντάς το με το χέρι της ίδιας πλευράς από τον αστράγαλο. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πάνω, τεντώνοντας έτσι το μπροστινό μέρος του μηρού. 3. Επαναλάβετε το βήμα 2, τεντώνοντας το δεξί πόδι |
| Τέντωμα από τον τοίχο | 2 λεπτά. | 1. Στάσου στραμμένο προς τον τοίχο, ακουμπισμένο πάνω του με τις πλάτες των παλάμων σου. λυγίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς στο γόνατο και βάλτε το κοντά στον τοίχο. βάλτε το αριστερό πόδι πίσω σε απόσταση 1 βήματος. 2. Αυξήστε τη γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος του δεξιού ποδιού, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι η πτέρνα του αριστερού ποδιού παραμένει επίπεδη στο πάτωμα και το ίδιο το αριστερό άκρο είναι ίσιο. 3. Επαναλάβετε τη σελίδα 1 - σελ.2, αλλάζοντας τα δεξιά και τα αριστερά πόδια |
Οι αθλητικές δραστηριότητες που διεξάγονται σε ένα γυμναστήριο συμβάλλουν όχι μόνο στην απώλεια βάρους του αθλητή, αλλά και στη συνολική υγεία του σώματός του, καθώς και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με την τεχνική τους εκ των προτέρων και επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σετ προπόνησης που χρησιμοποιείται είναι σωστό.
Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν
Βίντεο για αρχάριους γυμναστές
Γυμναστήριο για αρχάριους: