Επιτρέπεται να κάνετε το τράβηγμα του άνω μπλοκ στη ζώνη ή στο στήθος σε ένα γυμναστήριο σύμφωνα με διάφορες τεχνικές, με βάση το αποτέλεσμα που ένα άτομο θέλει να επιτύχει από την προπόνηση. Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συμπεριλαμβάνουν αυτήν την άσκηση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για γυναίκες, το οποίο συνεπάγεται τη θέση των χεριών τόσο σε στενή όσο και σε ευρεία λαβή.
Αυτή η τοποθέτηση των άκρων εξασφαλίζει ομοιόμορφη εργασία των μυών του άνω σώματος με ελάχιστη επίδραση στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.
Έλξη του άνω (κάθετου) μπλοκ στο στήθος, πίσω. Ποιοι μύες εμπλέκονται
Μια στενή πρόσφυση στο στήθος χρησιμοποιείται για την αποτελεσματική άντληση:
- οι ευρύτεροι μύες της πλάτης (βρίσκονται στην άνω πλάτη στις πλευρές και στην περιοχή κοντά στην κάτω πλάτη) ·
- μεγάλο στρογγυλό μυ (το ανώτερο τμήμα της πλευρικής επιφάνειας των ραχιαίων μυών στην περιοχή της μασχάλης).
- τραπέζιος μυς (άνω και μεσαίες περιοχές της άνω πλάτης).
- ρομβοειδής μυς (που βρίσκεται κάτω από τους τραπέζους μύες).
- μεγάλος θωρακικός μυς (άνω στέρνο).
- μικρός θωρακικός μυς (εντοπισμένος κάτω από τον κύριο θωρακικό μυ).
Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τραβήξετε το κινητό μπλοκ από ψηλά στον προσομοιωτή πίσω από το κεφάλι.
Περιλαμβάνεται στο συγκρότημα για να αυξήσει τη δύναμη και την ανακούφιση:
- latissimus dorsi;
- μεγάλο στρογγυλό μυ
- τραπέζιοι μύες;
- ρομβοειδείς μύες;
- μυ - εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης (εντοπισμένοι και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης σε όλο το μήκος του)
- δελτοειδείς μύες, ιδίως η οπίσθια επιφάνεια τους (που βρίσκεται πίσω από την άρθρωση του ώμου).
- δικέφαλου (άνω βραχίονας, πιο κοντά στον ώμο)
- μύες του ώμου (στροφές γύρω από την άρθρωση του ώμου)
- βραχιαίοι μύες (προέρχονται πάνω από τον αγκώνα και εκτείνονται στο μέσο του αντιβραχίου).
Πώς να κάνετε μια ευρεία άσκηση λαβής για κορίτσια
Εάν ο στόχος της προπόνησης ενός κοριτσιού είναι να αυξήσει την ανακούφιση του κορμού και να δώσει όγκο στους ραχιαίους μυς, ο εκπαιδευτής γυμναστικής περιλαμβάνει στο πρόγραμμα προπόνησής της μια σειρά από το άνω μπλοκ με ένα ευρύ σύνολο όπλων στη ράβδο.
Στο στήθος
Προκειμένου να αποφευχθεί το τέντωμα των μυών των χεριών ή ο τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης, κατά την εκτέλεση της έλξης του κινητού μπλοκ από πάνω προς το στήθος, συνιστάται στον αθλητή να ακολουθεί αυστηρά τον γενικά αποδεκτό αλγόριθμο.
Αλγόριθμος για την άσκηση:
- Ασφαλίστε την καμπύλη ράβδο στη μηχανή κάθετης σειράς.
- Ορίστε το βάρος εργασίας στον προσομοιωτή.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο, γυρίζοντας τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στα σημεία όπου λυγίζει ο αθλητικός εξοπλισμός.
- Πάρτε μια καθιστή θέση, ελέγχοντας ότι η παραμόρφωση στην κάτω πλάτη είναι ελάχιστη.
- Χωρίς να αλλάξετε την ευθεία θέση του σώματος, τραβήξτε το προς τα πίσω ελαφρώς. Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τους μαλακούς κυλίνδρους που βρίσκονται κοντά στο μπροστινό μέρος της κατασκευής. Το κεφάλι πρέπει επίσης να γέρνει πίσω από το σώμα.
- Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο στο στήθος σας, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Τη στιγμή της αλλαγής της θέσης του κινούμενου μέρους του προσομοιωτή, πρέπει να εμπλέκονται μόνο οι μύες του άνω κορμού, τα λεγόμενα «φτερά».
- Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Αργά, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, επαναφέρετε τη ράβδο στην αρχική της θέση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό το σώμα να τραβιέται ελαφρώς προς τα πίσω. Διαφορετικά, οι μύες, στους οποίους στοχεύει η κάθετη ώθηση, δεν θα εμπλακούν πλήρως, κάτι που θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Στην πλάτη
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ με στενή λαβή προς τα πίσω δεν θα δώσει στην κοπέλα την ευκαιρία να αντλήσει πλήρως τους μυς του στέρνου και δυναμικούς σταθεροποιητές. Θα είναι δυνατή η μετατροπή αυτών των περιοχών μόνο με τη σωστή εκτέλεση της έλξης του κινητού μπλοκ προς τα πίσω από πάνω με μια ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων.
Αλγόριθμος για την άσκηση:
- Στερεώστε μια ευθεία, κλασική ράβδο στο άκρο του κινητού κάθετου τραβήγματος. Ρυθμίστε το ύψος των κλιπ ποδιών. Ορίστε το βάρος εργασίας.
- Πάρτε μια θέση καθίσματος, στραμμένη προς τα κινητά μπλοκ της μεταλλικής δομής. Πιάστε το λαιμό με τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στις περιοχές των πλευρικών πτυχών του. Τα δάχτυλα πρέπει να απομακρυνθούν από εσάς. Στερεώστε τα πόδια κάτω από τους κυλίνδρους σύσφιξης.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και μην χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης
- Μετακινήστε το άνω σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια να πηγαίνουν ελεύθερα πίσω από το κεφάλι.
- Την ίδια στιγμή που εκπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο προς σας προς το πίσω μέρος των ώμων σας.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες και αγγίξτε το μεσαίο σημείο του πίσω μέρους του λαιμού με τη ράβδο.
- Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύοντας βαθιά, τεντώστε τα άνω άκρα όσο πιο αργά γίνεται, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Όταν εκτελείτε μια σειρά του άνω μπλοκ με μεγάλη λαβή στο πίσω μέρος, μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη εργασίας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση ή τραυματισμό των δελτοειδών μυών.
Τεχνική στενής λαβής για γυναίκες
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ με στενή πρόσφυση στο στήθος ή στην πλάτη χρησιμοποιείται από κορίτσια στο πρόγραμμα προπόνησης μόνο εάν υπάρχει ανάγκη για επεξεργασία των μυών του βαθύ στέρνου.
Στο στήθος
Η κάθετη έλξη στενής λαβής χρησιμοποιείται κυρίως για τους ραχιαίους και τους θωρακικούς μύες, καθώς και για τους δικέφαλους μυς. Εάν ακολουθήσετε την τεχνική άσκησης για την ανάπτυξη της αντοχής αυτών των ζωνών με τη βοήθεια ενός φορτίου, αρκεί να κάνετε τακτικά όχι περισσότερες από 15 επαναλήψεις με ελάχιστο βάρος.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ρυθμίστε το ύψος των μαλακών κλιπ και επιλέξτε το βάρος λειτουργίας για περαιτέρω εργασία στον προσομοιωτή.
- Στερεώστε την ευθεία ράβδο στο άκρο του κινητού συρματόσχοινου της μεταλλικής κατασκευής. Για την ευκολία προσδιορισμού της απόστασης που απαιτείται για να σχηματιστεί μια στενή λαβή, επιτρέπεται η χρήση μιας κοντής ράβδου.
- Πάρτε καθιστή θέση, στερεώστε τα πόδια σας κάτω από μαλακά μπουλόνια, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να μην ξεπερνά τα 10-12 εκ. Οι πλάτες των παλάμων πρέπει να στραφούν προς εσάς.
- Χαμηλώστε τους ώμους προς τα κάτω και, στη συνέχεια, φέρτε ελαφρά τις ωμοπλάτες μαζί.
- Σχηματίστε μια παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται αυστηρά κάθετα.
- Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο προς σας. Αγγίξτε το στο άνω στήθος.
- Διορθώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
- Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας, επιστρέφοντας τη ράβδο στην αρχική της θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών χωρίς να σταματήσετε στην αρχική θέση.
Στην πλάτη
Μια στενή λαβή προς τα πίσω θα δημιουργήσει μια σιλουέτα σχήματος V, θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και θα αυξήσει τη συνολική μυϊκή αντοχή.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ορίστε το βάρος εργασίας στον προσομοιωτή.Ρυθμίστε το ύψος των μαλακών μπουλονιών που στερεώνουν τα πόδια.
- Συνδέστε μια ευθεία ράβδο, τυπικό μήκος ή συντομεύστε το άγκιστρο στο άκρο του καλωδίου.
- Πάρτε μια θέση καθίσματος στον πάγκο στήριξης, ενώ κάθεστε αυστηρά κάτω από το καλώδιο. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι είναι ίσιοι και κάθετοι στο δάπεδο.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας στη γραμμή. Στερεώστε τις βούρτσες στη λαβή, διατηρώντας την απόσταση μεταξύ τους όχι μεγαλύτερη από 10 - 12 εκ. Τα δάχτυλα πρέπει να στραφούν προς εσάς. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και ότι η πρέσα βρίσκεται σε στατική ένταση μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
- Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο προς σας, οδηγώντας την πίσω από το κεφάλι σας.
- Ισιώστε τις ωμοπλάτες. Αγγίξτε τη λαβή στο μέσο του πίσω μέρους της κεφαλής.
- Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Όσο πιο αργά γίνεται, ταυτόχρονα με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα άνω άκρα στους αγκώνες.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς της ζώνης του ώμου σε ένταση ενώ τα χέρια βρίσκονται στην άνω θέση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στον αθλητή να τραυματιστεί στις αρθρώσεις και στα οστά.
Παράλληλη σειρά λαβής
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ χρησιμοποιώντας μια ράβδο για παράλληλη ρύθμιση των χεριών στοχεύει στην αύξηση της αντοχής και της ανακούφισης:
- latissimus dorsi;
- δικέφαλος μυς;
- πίσω δέλτα;
- αντιβράχια.
Για να αυξηθεί το φορτίο άσκησης, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν στα κορίτσια να κάμπτονται ελαφρώς στη θωρακική σπονδυλική στήλη όταν η ράβδος βρίσκεται στην κάτω θέση και όταν η λαβή κινείται προς τα πάνω, σπρώξτε ελαφρώς το ίσιο σώμα προς τα εμπρός.
Ο αλγόριθμος εκτέλεσης κάθετης γραμμής παράλληλης λαβής είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοιος με την τεχνική της κλασικής έκδοσης της άσκησης (άνω έλξη στο στήθος ή στο στομάχι). Η μόνη διαφορά είναι η θέση των χεριών στο λαιμό. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βούρτσες πρέπει να τοποθετούνται στις λαβές του καμπύλου λαιμού, με τις πλάτες τους να βλέπουν το ένα το άλλο.
Κατά τη μετακίνηση των άνω άκρων στην κάτω θέση, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Ο διαχωρισμός τους στις πλευρές θα οδηγήσει σε μετατόπιση του φορτίου και μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.
Αντίστροφη λαβή και τραβήξτε στο στήθος
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στον προσομοιωτή με στενή πρόσφυση στο στήθος ή την κοιλιά μπορεί να πραγματοποιηθεί με την πίσω ή προς τα εμπρός διάταξη των χεριών. Εάν είναι απαραίτητο να βάλετε τα χέρια με αντίστροφη λαβή, ο αθλητής θα πρέπει να στρέψει τις πλάτες των παλάμων προς τον εαυτό της και, στη συνέχεια, να σφίξει τα χέρια της σε γροθιές, ενώ πιάνει το μπαρ.
Αυτός ο τύπος προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιείται για την προσεκτική άσκηση:
- λατς;
- στρογγυλοί μύες
- ρομβοειδείς μύες;
- δελτοειδείς μύες
- θωρακικοί μύες;
- δικέφαλος μυς.
Για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση από την αντίστροφη λαβή στο στήθος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις των εκπαιδευτών:
- αποφύγετε να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος (αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το κορίτσι θα μπορεί να ελέγχει τη θέση της πλάτης της).
- μειώστε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο όταν η ράβδος βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση της.
- όταν επιστρέφετε τα χέρια στην αρχική τους θέση, είναι απαραίτητο να τα ισιώσετε πλήρως στον αγκώνα (διαφορετικά οι μύες θα «φράξουν» και το πλάτος της κίνησης των άκρων θα μειωθεί).
Άμεση λαβή κεφαλής
Η κάθετη σειρά ευθύγραμμης λαβής θεωρείται η κλασική έκδοση της άσκησης. Σας επιτρέπει να φορτώσετε τους μυς latissimus και τους κεντρικούς μυς της πλάτης του κοριτσιού.
Για να πάρετε τη ράβδο με άμεση λαβή, θα πρέπει να γυρίσετε τις παλάμες σας με το εξωτερικό προς εσάς και να σφίξετε τα χέρια σας σε γροθιές, ενώ πιάνετε την κινητή λαβή του προσομοιωτή. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται το ένα από το άλλο σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
Τακτικά κάθετα τραβήγματα κεφαλής θα βοηθήσουν τον αθλητή:
- αύξηση των συνολικών δεικτών αντοχής ·
- βελτιώστε τη στάση του σώματος.
- σχηματίστε μια σιλουέτα σχήματος V του άνω σώματος
- Κάντε ανάγλυφο την πλάτη και τους ώμους.
- για να επιτύχετε μείωση στη μέση.
Όταν ασκείστε σε προσομοιωτή μπλοκ, χρησιμοποιώντας μια άμεση λαβή, είναι σημαντικό για ένα κορίτσι να διασφαλίσει ότι οι προσπάθειες που καταβάλλει για να μετακινήσει τη ράβδο πραγματοποιούνται από τους μυς της πλάτης και όχι από κινήσεις σώματος ή μόνο με χέρια. Επίσης, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης δεν συνιστούν τρελό νεκρούς Με αυτήν την τεχνική, ο κίνδυνος τραυματισμού μεγιστοποιείται.
Πιθανά λάθη
Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού ενώ κάνετε κάθετες σειρές στο μηχάνημα, συνιστάται στον αθλητή να αποφεύγει τα πιο συνηθισμένα λάθη.
| Πιθανό σφάλμα | Οι συνέπειες της εφαρμογής του |
| Υπερβολική κίνηση του περιβλήματος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. |
|
| Εξαιρετικά μεγάλη απόσταση μεταξύ των χεριών με μεγάλη λαβή. |
|
| Ανεπαρκής πρόσφυση των ωμοπλάτων όταν τα χέρια βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο. |
|
| Ανεπαρκής στερέωση των ποδιών με μαλακούς κυλίνδρους |
|
| Αγνοώντας την "λαβή αρκούδας" (αντίχειρα στο κάτω μέρος της ράβδου, τα άλλα 4 στην κορυφή). | Μετατόπιση του φορτίου στο καρπιαίο μυ. |
Πόση άσκηση πρέπει να γίνεται, πόσο συχνά
Δεν συνιστάται για τα κορίτσια να συμπεριλαμβάνουν κάθετες σειρές σε κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο. Η βέλτιστη συχνότητα εργασίας με εκπαιδευτή μπλοκ εξετάζεται 2 φορές την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι ο αθλητής παρακολουθεί τον ελάχιστο αριθμό εβδομαδιαίων μαθημάτων (τουλάχιστον 3 φορές).
Για μία ημέρα προπόνησης, θα πρέπει να εκτελείτε από 2 έως 4 προσεγγίσεις του άνω τράβηγμα διαφόρων λαβών (ο τύπος του φορτίου καθορίζεται από τους κύριους στόχους της προπόνησης ενός συγκεκριμένου κοριτσιού) με 10-15 επαναλήψεις, σε κάθε μία από αυτές.
Η ανεπαρκής συχνότητα συμπερίληψης της κατακόρυφης πρόσφυσης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα οδηγήσει σε άνιση ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ (το κάτω μέρος θα είναι πιο εμφανές και δυνατότερο από το πάνω μέρος).
Μια τέτοια μετατόπιση στο φορτίο θα προκαλέσει μια αλλαγή στην εμφάνιση του κοριτσιού για το χειρότερο, κάνοντας τους γοφούς, τα πόδια και τους γλουτούς της βαριά και ογκώδη σε σύγκριση με τα χέρια, το στήθος και την πλάτη της.
Η υπερβολική συχνότητα συμπερίληψης της εν λόγω άσκησης στο συγκρότημα του αθλητή μπορεί να οδηγήσει σε:
- η εμφάνιση γενικής υπερβολικής προπόνησης του σώματος (οι μύες του άνω σώματος θα είναι προσωρινά ακατάλληλοι για εκτέλεση καθημερινών ασκήσεων. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε την τσάντα, τα χέρια μπορεί να αρχίσουν να τρέμουν ή να κουράζονται γρήγορα).
- λήψη τραυματισμών διαφόρων ειδών (από το απλούστερο μυϊκό στέλεχος έως σοβαρές εξάρσεις των αρθρώσεων που απαιτούν ιατρική βοήθεια).
Συμβουλές και χαρακτηριστικά εκτέλεσης
Για να οργανωθεί σωστά η διαδικασία προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να μελετήσει εκ των προτέρων τα χαρακτηριστικά του κάθετου deadlift:
- κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να παραμείνει ευθεία (εάν προς το παρόν δεν είναι φυσικά δυνατό να πάρει αυτή τη θέση του σώματος, τότε το φορτίο στον προσομοιωτή μπλοκ πρέπει να αναβληθεί. Θα πρέπει να ξεκινήσει ξανά μόνο εάν έχει επιτευχθεί επαρκής ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων).
- Προκειμένου να απαλλαγείτε από το πρόσθετο "επιβλαβές" φορτίο στα χέρια και τους αντιβραχίονες, επιτρέπεται η χρήση ειδικών ιμάντων κατά την έλξη του άνω μπλοκ (μπορείτε να τα αγοράσετε σε κατάστημα που ειδικεύεται στην πώληση αθλητικών εξοπλισμών).
- όταν εργάζεστε στον προσομοιωτή, συνιστάται να καθίσετε στον πάγκο στήριξης αυστηρά κάτω από το κινητό καλώδιο (αυτή η θέση αμαξώματος θα εξασφαλίσει τη σωστή κατανομή του φορτίου τραβώντας τη ράβδο προς εσάς).
- έτσι ώστε το deadlift να μπορεί να εκτελεστεί ομαλά, ακολουθώντας τις συστάσεις του εκπαιδευτή και τη γενικά αποδεκτή τεχνική (αποφύγετε το τζόκινγκ), το κορίτσι θα πρέπει σταδιακά να επιλέξει το βάρος εργασίας, ξεκινώντας από 3-5 κιλά.
Τι είναι καλύτερο για την άντληση της πλάτης για τα κορίτσια, τα pull-ups ή την έλξη του άνω μπλοκ
Κατά την άντληση της πλάτης, τα κορίτσια θα είναι σε θέση να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα όταν περιλαμβάνουν κλασικά pull-ups στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτός ο τύπος προπόνησης όχι μόνο ασκεί πολύπλοκο φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά διατηρεί επίσης τον τόνο των μυών της κοιλιάς, των ποδιών και των γλουτών.
Το κύριο μειονέκτημα των pull-ups είναι η πολυπλοκότητα της τεχνικής της για αρχάριους αθλητές. Στην περίπτωσή τους, συνιστάται να ξεκινήσετε με την πρόσφυση του άνω μπλοκ, το οποίο θεωρείται ελαφριά εναλλακτική λύση για τα "επαγγελματικά φορτία" στην οριζόντια ράβδο.
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ, ανεξάρτητα από το αν εκτελείται με στενή ή φαρδιά λαβή, στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι, στοχεύει στην επεξεργασία του άνω σώματος. Με τη βοήθειά του, με την επιφύλαξη της σωστής επιλογής του βάρους εργασίας, οι αρχάριοι αθλητές θα είναι σε θέση να κυριαρχήσουν στη βάση της προπόνησης δύναμης, και όσοι πάνε για αθλητικά επαγγελματικά μπορούν να διατηρήσουν τους μυς τους σε καλή κατάσταση.
Εάν η άσκηση εκτελείται σωστά, ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ελάχιστος, γεγονός που επιτρέπει στα κορίτσια να εξασκηθούν μόνοι τους στον προσομοιωτή μπλοκ, χωρίς να καταφεύγουν στη βοήθεια εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "Σειρά του άνω μπλοκ με στενή λαβή"
Καθιστή στενή γραμμή λαβής: