Ασκήσεις για το κάτω μέρος των γλουτών στο σπίτι, στο γυμναστήριο με αλτήρες, ελαστικές ταινίες

Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν το κάτω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν πάντα άμεση εμπλοκή των ισχιακών μυών. Σφιχτοί γλουτοί επηρεάζει θετικά όχι μόνο τη γενική εμφάνιση του κοριτσιού, αλλά και την κατάσταση του πυελικού εδάφους της. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη αυτή η εξάρτηση κατά την επιλογή του βάρους εργασίας, καθώς και κατά την παρακολούθηση της τεχνικής εκτέλεσης φορτίων.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις κάτω γλουτών μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Όταν ασκείστε σε ένα ειδικά εξοπλισμένο δωμάτιο, συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση μόνο υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή, ο οποίος όχι μόνο μπορεί να επιλέξει σωστά το βάρος εργασίας του αθλητή, αλλά και να ελέγξει την ορθότητα της άσκησης.

Υπερέκταση

Η υπερέκταση θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο.

Η τεχνική για την εφαρμογή της μοιάζει με αυτήν:

1. Καθίστε προς τα κάτω στον προσομοιωτή, στερεώνοντας τα πόδια σας στην περιοχή του αστραγάλου χρησιμοποιώντας μαλακά ρολά. Το τμήμα στήριξης του προσομοιωτή πρέπει να βρίσκεται στην περιοχή των μηρών του κοριτσιού. Τα χέρια μπορούν να κλειδωθούν πίσω από το κεφάλι σας ή μπορείτε να πάρετε ένα υλικό στάθμισης (για παράδειγμα, μια μεταλλική τηγανίτα) και να το πιέσετε στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.
2. Λαμβάνοντας μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε αργά τον άνω κορμό σας στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο, ενώ χρησιμοποιείτε μόνο τους γλουτιαίους μυς.
3. Στο μέγιστο σημείο, νιώστε την ένταση και διατηρήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Μετά το καθορισμένο χρονικό διάστημα, το σώμα πρέπει να επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση. Οι γλουτιαίοι μύες δεν πρέπει να χαλαρώνουν.
5. Εκτελέστε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών και μετά χαλαρώστε τους μυς των γλουτών και των μηρών για 40-60 δευτερόλεπτα.

Μπήκα στην πλατφόρμα

Το σκαλοπάτι στην πλατφόρμα πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή τεχνική:

1. Τοποθετήστε την πλατφόρμα μπροστά σας σε απόσταση 1 βήματος. Λυγίστε τα χέρια σας και στερεώστε στην περιοχή των πλευρών, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το πηγούνι σας.
2. Καθώς εκπνέετε, μπείτε στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι. Το αριστερό πόδι παραμένει αναρτημένο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ περπατάτε, συνιστάται να λυγίσετε το αριστερό πόδι και να το τραβήξετε μέχρι τους γλουτούς.
   
3. Χωρίς παύση, κάντε ένα βήμα πίσω, επιστρέφοντας έτσι στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε τη σελ. 2-3, αλλάζοντας τα πόδια. Ανάλογα με τον στόχο που θέλει να επιτύχει ο αθλητής, είναι δυνατή η εκτέλεση αυτής της άσκησης, όταν τα βήματα γίνονται με το ίδιο πόδι 10-20 φορές, μόνο μετά την οποία αλλάζουν τα πόδια.
5. Για να επεξεργαστείτε την πλευρική επιφάνεια του μηρού, συνιστάται να τοποθετήσετε την πλατφόρμα στο πλάι του ποδιού εργασίας και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε βήματα χωρίς να αλλάξετε την περιστροφή του σώματος.

Deadlift στα ίσια πόδια

Το βάρος εργασίας για το deadlift πρέπει να καθορίζεται σε συνδυασμό με έναν γυμναστή που έχει μια ιδέα για την υγεία ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ως εξής:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση 3-5 cm το ένα από το άλλο. Τα πόδια πρέπει να είναι απόλυτα ίσια, πρέπει να πάρετε μια μπάρα στα χέρια σας και να ισιώσετε την πλάτη σας.
2. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός, ενώ τα χέρια με τη ράβδο πρέπει να είναι χαμηλά, να γλιστρούν στενά κατά μήκος των ποδιών.
3. Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να κάνετε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας τα βασικά σημεία που αναφέρονται στην παράγραφο 2.
4. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα τον απαιτούμενο αριθμό φορών χωρίς να αλλάξετε το πλάτος της κίνησης του σώματος τη στιγμή της κλίσης.

Κρατώντας τον κορμό στο χαμηλότερο σημείο, το κορίτσι πρέπει να αισθάνεται τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού, καθώς και ένταση στους γλουτούς.

Barbell Shoulder Lunges

Πνεύμονες με μπάρα στους ώμους, υπό την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους βαθύς μυς των γλουτών και των γοφών.

Η τυπική τεχνική σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι η εξής:

1. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας και στη συνέχεια στερεώστε την με ασφάλεια με τα χέρια σας. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, το πηγούνι ελαφρώς ανυψωμένο.
2. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το στήριγμα και στη συνέχεια αγγίξτε το γόνατο του αριστερού ποδιού στο πάτωμα. Τη στιγμή που ο αθλητής βρίσκεται στην χαμηλότερη θέση, το σωματικό βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο άκρων.
3. Παύση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
   
4. Μετά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, τα πόδια πρέπει να ισιώσουν, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση.
5. Αλλάξτε τα πόδια, κάνοντας το αριστερό άκρο να στηρίζει. Τη στιγμή των καταλήψεων, η πλάτη πρέπει να είναι σε όρθια θέση.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις Barbell γίνονται καλύτερα σε ένα μηχάνημα. Όταν ο αθλητικός εξοπλισμός γλιστράει, δεν θα πέσει και θα τραυματίσει τον αθλητή, αλλά θα παραμείνει σταθερός.

Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ως εξής:

1. Σταθείτε ευθεία, στερεώστε την μπάρα στους ώμους σας, κρατώντας την με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε ελαφρώς το πηγούνι σας.
2. Εκτελέστε καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι αυτή τη στιγμή είστε στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατά σας είναι στο επίπεδο των δακτύλων σας. Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα.
3. Χωρίς παύση, ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση. Στην όρθια θέση, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να μην προκαλέσουν ζημιά στις αρθρώσεις.
4. Κάντε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Πνεύμονες αλτήρων

Οι πνεύμονες με αλτήρες, υπό την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους βαθύς μυς των γλουτών και των μηρών.

Η τυπική τεχνική σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι η εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία, στερεώστε τους αλτήρες βάρους εργασίας στα χέρια σας. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, το πηγούνι ελαφρώς ανυψωμένο.
2. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το στήριγμα και στη συνέχεια αγγίξτε το γόνατο του αριστερού ποδιού στο πάτωμα. Τη στιγμή που ο αθλητής βρίσκεται στην χαμηλότερη θέση, το σωματικό βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο άκρων.
3. Παύση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
4. Μετά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, τα πόδια πρέπει να ισιώσουν, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση.
5. Αλλάξτε τα πόδια, κάνοντας το αριστερό άκρο να στηρίζει. Τη στιγμή των καταλήψεων, η πλάτη πρέπει να είναι σε όρθια θέση.

Ένα σετ ασκήσεων για τους γλουτούς στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος των γλουτών, που εκτελούνται στο γυμναστήριο, πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 λεπτά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να επιτευχθεί όχι μόνο μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους, αλλά και επιτάχυνση της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας.

Μια επιλογή μαθήματος που θα ταιριάζει με την απόλυτη πλειοψηφία των κοριτσιών ηλικίας 18 - 35 ετών που δεν έχουν αντενδείξεις για την υγεία μοιάζει με αυτό:

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος των γλουτών, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι, παρά την ελαφριά τεχνική, δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα. Σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη συνολική αντοχή του αθλητή, καθώς και να μεταμορφώσετε το σχήμα, καθιστώντας το πιο εμφανές.

Απαγωγή ισχίου

Η απαγωγή του μηρού σας επιτρέπει να αντλήσετε την πλευρική επιφάνεια των ποδιών, καθώς και να ενισχύσετε πλήρως τους γλουτούς.

Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση ως εξής:

1. Μπείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τους ώμους, τα πόδια πρέπει να είναι πάνω, το πρόσωπο πρέπει να χαμηλώνει στο πάτωμα, ο λαιμός πρέπει να είναι ελαφρώς εκτεταμένος.
2. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και σηκώστε το στο υψηλότερο δυνατό σημείο. Στερεώστε το πόδι σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το αργά στο αριστερό άκρο, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
3. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό απαγωγών ισχίου.
4. Αλλάξτε το πόδι εργασίας και εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό απαγωγών με το αριστερό πόδι σύμφωνα με το παραπάνω διάγραμμα.

Βαθιά καταλήψεις

Οι βαθιές καταλήψεις μπορούν να εκτελεστούν σύμφωνα με μια ποικιλία τεχνικών.

Το πιο αποτελεσματικό από αυτά θεωρείται:

1. Σταθείτε ίσια, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη.
2. Εκτελέστε μια βαθιά στάση οκλαδόν, χαμηλώνοντας το πίσω μέρος του μηρού όσο το δυνατόν χαμηλότερα στα μοσχάρια. Τη στιγμή της εύρεσης του χαμηλότερου σημείου, είναι σημαντικό να ελέγχετε έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει ευθεία.
3. Χωρίς παύσεις στο κάτω μέρος, πρέπει να ισιώσετε αργά τα πόδια σας, επιστρέφοντας έτσι στην αρχική θέση.
4. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, δεν συνιστάται να ισιώσετε πλήρως τα γόνατα. Αυτό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις, καθώς και να προκαλέσει δυσφορία στην πλάτη του αθλητή (να προκαλέσει υπερβολική πίεση στην οσφυϊκή περιοχή).

Όπως και με την εκτέλεση άλλων φορτίων κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, πρέπει να παρακολουθείτε τη συχνότητα της αναπνοής - κατά την εκπνοή, οκλαδόν, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Γέφυρα με γόνατο πιεσμένο στο γόνατο στο στήθος

Συνιστάται να κάνετε τη γλουτιανή γέφυρα με το γόνατο πιεσμένο στο στήθος ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 10 cm το ένα από το άλλο.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετά πιάστε το γόνατό σας με τα χέρια σας και πιέστε το στο στήθος σας.
3. Με εκπνοή, σχίστε τους γλουτούς από το πάτωμα και σηκώστε τους όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος πρέπει να συγκεντρώνεται στο πίσω μέρος του αριστερού ποδιού και των γλουτών.
4. Στο πάνω σημείο, πρέπει να παραμείνετε για 7-10 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε αργά στην αρχική του θέση, κατεβάζοντας τους γλουτούς στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε τη σελ. 3-4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών και μετά αλλάξτε το πόδι εργασίας και εκτελέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις με παρόμοιο μοτίβο, ελέγχοντας όχι μόνο την τεχνική άσκησης, αλλά και τη συχνότητα αναπνοής.

Το πόδι σηκώνεται

Για να ολοκληρώσει αυτήν την άσκηση, το κορίτσι θα χρειαστεί έναν μικρό λόφο στον οποίο μπορεί να βάλει τα πόδια της. Ως τέτοια πλατφόρμα στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε μια στοίβα από βιβλία ή μια χαμηλή καρέκλα.

Ο αλγόριθμος ανύψωσης πρέπει να έχει ως εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετώντας έναν λόφο μπροστά σας σε απόσταση 7-10 εκ. Στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη, σηκώστε ελαφρώς το πηγούνι σας.
2. Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, μεταφέροντας εντελώς το σωματικό σας βάρος στο αριστερό άκρο.
3. Χωρίς παύσεις, βάλτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό, το άκρο σε ένα λόφο.
4. Συνιστάται να αλλάζετε τα πόδια εναλλάξ με γρήγορο (με καλή φυσική κατάσταση του αθλητή) ή μεσαίο ρυθμό (εάν το κορίτσι δεν παίζει τακτικά αθλήματα).

Ο βέλτιστος χρόνος άσκησης είναι 1-3 λεπτά.

Αύξηση της λεκάνης

Είναι πιο βολικό να σηκώσετε τη λεκάνη από έναν καναπέ ή ένα σταθερό σκαμνί, καρέκλα:

1. Πάρτε την αρχική θέση - ακουμπήστε στον καναπέ με το πάνω μέρος της πλάτης, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Για να περιπλέξετε την άσκηση στην κάτω κοιλιακή χώρα, μπορείτε να βάλετε ένα αυτοσχέδιο μέσο στάθμισης, για παράδειγμα, ένα βιβλίο. Όταν χρησιμοποιείτε έναν παράγοντα στάθμισης, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του για να το διορθώσετε.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα.
3. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να συμπιεστούν έως ότου εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος. Η διάρκεια παύσης σε αυτήν τη θέση είναι 15 δευτερόλεπτα.
4. Με μια βαθιά ανάσα, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη, επιστρέφοντας στην αρχική της θέση.

Σε αυτήν την άσκηση, δεν είναι σημαντικό πώς ο αθλητής αναπνέει - μέσω του στόματος ή μέσω της μύτης. Είναι σημαντικό η εισπνοή και η εκπνοή να είναι περιοδικές και όσο το δυνατόν ακόμη.

Απαγωγή ποδιών στο μπλοκ

Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος των γλουτών θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν χρησιμοποιείτε αθλητικό εξοπλισμό ή τους αυτοσχεδιασμένους ομολόγους τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Για παράδειγμα, παρά το γεγονός ότι η απαγωγή των ποδιών στο μπλοκ γίνεται πιο βολικά στο γυμναστήριο, εάν υπάρχουν ελαστικές ταινίες, μπορείτε να οργανώσετε τη δομή στο σπίτι:

1. Ασφαλίστε μία από τις ελαστικές ταινίες γύρω από τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού. Το αριστερό (στήριγμα) πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα στήριγμα μπροστά σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί πόδι σας πίσω, προσπαθώντας να το επεκτείνετε πλήρως. Τη στιγμή της κλίσης, το σώμα πρέπει να παραμείνει στην αρχική του θέση.
3. Χωρίς σταμάτημα, το δεξί πόδι πρέπει να είναι προσαρτημένο στα αριστερά, επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση.
   
4. Πρέπει να κάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, απαγωγή του δεξιού ποδιού και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το αριστερό πόδι.

Πλευρικές καταλήψεις σε ένα πόδι

Για να εκτελέσετε πλαϊνές καταλήψεις σε ένα πόδι, πρέπει:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πλάι σε μια επιφάνεια στήριξης, όπως έναν καναπέ. Το πόδι που βρίσκεται πλησιέστερα στο στήριγμα πρέπει να τοποθετηθεί στον καναπέ, αφού βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια στήριξης είναι αρκετά σταθερή. Τα χέρια πρέπει να στερεωθούν στη ζώνη, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε οκλαδόν στο πόδι στήριξης. Το πίσω μέρος του μηρού πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά ώστε να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
3. Χωρίς παύσεις στην κάτω θέση, ισιώστε αργά το στήριγμα και στη συνέχεια επαναλάβετε τις πλευρικές καταλήψεις με μεσαίο ή αργό ρυθμό τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
4. Αλλάξτε τα πόδια σε μέρη, γυρίζοντας στο στήριγμα με την αντίθετη πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα 2-3 όσες φορές χρειάζεται.

Expander καταλήψεις

Ως αποσυμπιεστής κατά την άσκηση στο σπίτι, συνιστάται η χρήση ελαστικής ταινίας από καουτσούκ υψηλής ποιότητας.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι η εξής:

1. Βάλτε μια ζώνη γυμναστικής στα πόδια σας, στην περιοχή του γόνατος. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, σταθείτε ίσια, στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη.
2. Με μια ισχυρή εκπνοή, πρέπει να καταλήξετε, διασφαλίζοντας ότι το πίσω μέρος των μηρών είναι παράλληλο με το δάπεδο.
3. Χωρίς να σταματάτε στην κάτω θέση, τα πόδια πρέπει να ισιώνονται αργά, ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας. Στην επάνω θέση, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα.
   
4. Επαναλάβετε τη σελ. 2-3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών, ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, καθώς και τον ρυθμό της άσκησης.

Πλευρική σανίδα με ανυψωτικό ποδιών

Για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος των γλουτών, μια άσκηση πλευρικής σανίδας, που περιπλέκεται με την ανύψωση των ποδιών, θα είναι επίσης αποτελεσματική.

Συνιστάται να το κάνετε έτσι:

1. Καθίστε στο πλάι σας στο πάτωμα, παίρνοντας τον αγκώνα και την πλευρά του ποδιού ως σημεία αναφοράς. Οι γλουτοί πρέπει να τραβηχτούν μέσα, το στομάχι να τραβηχτεί μέσα και η πλάτη πρέπει να ισιώσει όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Σηκώστε το μηρό σας από το πάτωμα.
3. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, σηκώστε το άνω πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα, αλλά χωρίς να μετατοπίσετε το πλάτος προς τα πίσω ή προς τα εμπρός - το άκρο πρέπει να κινείται αυστηρά πάνω από το στήριγμα.
4. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, το πόδι πρέπει να κατεβεί αργά στην αρχική του θέση, διατηρώντας παράλληλα τη θέση του πίσω και του στηρίγματος.
   
5. Επαναλάβετε τη σελ. 3-4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών, στη συνέχεια μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε την άσκηση με το αντίθετο πόδι σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Πλευρικό βήμα με διαστολέα

Συνιστάται να κάνετε ένα επιπλέον βήμα με έναν διαστολέα ως εξής:

1. Βάλτε μια ζώνη γυμναστικής στα πόδια σας, στην περιοχή του γόνατος. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, σταθείτε ίσια, στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη.
2. Εκτελέστε μια ρηχή κατάληψη και, στη συνέχεια, διατηρώντας τη γωνία της κάμψης των άκρων στα γόνατα, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά.
3. Κρατώντας το βάρος του σώματος μεταξύ των υποστηρικτικών ποδιών, συνδέστε το αριστερό άκρο προς τα δεξιά.
4. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό πλευρικών βημάτων προς τα δεξιά, ελέγχοντας τη θέση των ποδιών, της πλάτης και των βραχιόνων.
   
5. Επιπλέον, χωρίς να αφήσετε την αρχική θέση, πρέπει να εκτελέσετε παρόμοιο αριθμό βημάτων προς τα αριστερά. Στη διαδικασία μετακίνησης του αθλητή, η ελαστική ταινία πρέπει να βρίσκεται πάνω από τα γόνατα. Η αντίσταση του ελαστικού πρέπει να γίνεται αισθητή (διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι πολύ χαμηλότερη).

Κάμψε το δάκτυλο - το γόνατο προς τα εμπρός

Μια άσκηση που περιλαμβάνει το άγγιγμα του δακτύλου με κλίση με το γόνατο προς τα εμπρός συνιστάται να κάνετε τα εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία, στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, σφίξτε το στομάχι σας, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι. Τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να απλώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Το πίσω μέρος του μηρού πρέπει να είναι σε θέση παράλληλη προς την επιφάνεια στήριξης (δάπεδο). Αφήστε τα χέρια σας και πίσω στην αρχική θέση.
3. Με τα χέρια σας, αγγίξτε το δεξί πόδι σας, ωθώντας το σώμα προς τα εμπρός.
4. Χωρίς παύση στο κάτω μέρος, το σώμα πρέπει να σηκωθεί και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
5. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, μετά αλλάξτε το σκέλος εργασίας και επαναλάβετε τη σελ. 2-4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Κύκλος ποδιού σε όρθια θέση

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης μοιάζει με αυτήν:

1. Πάρτε μια όρθια θέση, τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια πρέπει να στερεώνονται στη ζώνη.
   
2. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε ένα από τα άκρα, σκίστε το άλλο από το πάτωμα και τραβήξτε 10-12 κύκλους στη δεξιά πλευρά.
3. Αλλάξτε την κατεύθυνση της κυκλικής κίνησης και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο ποσό στην αντίθετη κατεύθυνση.
4. Αλλάξτε το πόδι εργασίας και επαναλάβετε το βήμα 2-3.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σπίτι

Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση των γλουτών στο σπίτι μπορεί να αποτελείται από ένα μικρό αριθμό φορτίων έτσι ώστε η συνολική διάρκεια της προπόνησης να μην υπερβαίνει τα 40 λεπτά:

1. Τρέχει επί τόπου - 5 λεπτά.
2. Κύκλοι ποδιών σε όρθια θέση - 15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.
3. Extension Squat - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
4. Εξάρτημα Βήματος Επέκτασης - 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
5. Αύξηση της λεκάνης από οριζόντια θέση - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Για να αντλήσετε το κάτω μέρος των γλουτών, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται, καθώς και τον τόπο όπου πραγματοποιείται η προπόνηση, υπό την προϋπόθεση ότι ο αθλητής ακολουθεί την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, οι γλουτοί θα γίνουν πιο τονισμένοι μετά από 4-6 εβδομάδες τακτικής προπόνησης.

Βίντεο σχετικά με την προπόνηση με γλουτένη

Προπόνηση για τους γλουτούς στο σπίτι: