Η ισχυρή πλάτη δεν είναι μόνο εγγύηση για μια όμορφη στάση, αλλά και για την υγεία. Ο ανεπτυγμένος μυς του πίσω μέρους του σώματος διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε ανατομικά σωστή θέση και την προστατεύει από οικιακούς και αθλητικούς τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η εκτέλεση ασκήσεων με στόχο ενίσχυση και προπόνηση των μυών της πλάτης, ένα must για κορίτσια και γυναίκες.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές αθλητικές κινήσεις για αυτήν την ομάδα μυών είναι το τράβηγμα της μπάρας με κλίση στη μέση.
Ουσία και βασικές αρχές
Η σειρά barbell είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων. Κατά τη διαδικασία εφαρμογής του, όλοι οι μεγάλοι μύες της πλάτης, του δελτοειδούς και του ώμου εμπλέκονται στην εργασία.
Οι κύριοι μύες εργασίας:
| Latissimus dorsi | Μια μεγάλη ομάδα μυών που διαμορφώνει τη δύναμη και την εμφάνιση της πλάτης. Η κύρια λειτουργία αυτής της ομάδας μυών είναι να απαγάγει το χέρι πέρα από τη γραμμή του σώματος. Τα λατς περιλαμβάνονται στο έργο στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς και εκτελούν τις λειτουργίες τους σε όλο το εύρος κίνησης. |
| Διαμάντι | Μικρό, συμμετρικό μυώδες στο πάνω μέρος της πλάτης. Βρίσκεται κάτω από τους μύες του τραπεζίου. Η κύρια λειτουργία του ρομβοειδούς είναι να ενώσει τις λεπίδες. Αυτή η ομάδα μυών περιλαμβάνεται στην εργασία στην κορυφή της τροχιάς και βοηθά να τραβήξει τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το σώμα. |
| Τραπεζοειδής | Ένας ζευγαρωμένος μυς που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης στο άνω τρίτο της πλάτης. Κατά την εκτέλεση μιας γραμμής barbell με κλίση στη ζώνη, οι ρομβοειδείς μύες ενεργούν ως σταθεροποιητές. Κρατούν την άρθρωση του ώμου στη σωστή θέση και την εμποδίζουν να στρογγυλοποιηθεί σε ευθεία περιστροφή κάτω από το βάρος της μπάρας. |
| Οπίσθιοι δελτοειδείς μύες | Συμμετέχετε στην απαγωγή της πλάτης του ώμου. Αντιμετωπίζουν σημαντικό φορτίο ανεξάρτητα από το πλάτος της λαβής. |
| Επέκταση μακράς πλάτης | Μια ζευγαρωμένη ομάδα μυών που βρίσκεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης στο κάτω μέρος της πλάτης. Αναφέρεται στην ομάδα μυών πυρήνα. Έχει επιμήκη μορφή. Κάθετα προσανατολισμένα. Η κύρια λειτουργία των «στύλων» είναι να διατηρεί το σώμα σε όρθια θέση. Κατά την εκτέλεση μιας γραμμής barbell σε μια κλίση, το κύριο φορτίο τοποθετείται στους μεγάλους εκτατήρες για να διατηρείται η οσφυϊκή μοίρα σε ασφαλή θέση. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις έλξης στην πλάτη, είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε μια εντατική και υψηλής ποιότητας προθέρμανση αυτής της ομάδας μυών. |
Τεχνική εκτέλεσης
Οι μηχανικοί της καμπύλης γραμμής barbell είναι απλοί και απλοί. Ωστόσο, η τεχνική της άσκησης απαιτεί πλήρη εμμονή. Στη διαδικασία της κίνησης, ένα κορίτσι ή μια γυναίκα πρέπει να ελέγξει πολλές παραμέτρους που σχετίζονται με τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης και της ζώνης ώμου. Είναι επίσης δύσκολο για τους αρχάριους να διατηρήσουν την ισορροπία τους στη διαδικασία μείωσης και ανύψωσης της μπάρας.
Για να εκτελέσετε με ασφάλεια τη σειρά της μπάρας με κλίση στη ζώνη, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες συστάσεις:
1. Καταστροφή ή ανύψωση της μπάρας. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, τα κορίτσια που ασχολούνται με το γυμναστήριο μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν από τους δύο τρόπους για να σπάσουν το barbell: από το πάτωμα ή από τα ράφια. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο βολική.
Τα ράφια μπορούν να τοποθετηθούν σε κατάλληλο ύψος, να πάρουν τη σωστή θέση εκκίνησης, να ξεκολλήσουν την μπάρα και να ξεκινήσουν αμέσως. Στη συνέχεια, τη στιγμή της διακοπής της μπάρας, όλα τα συστήματα αμαξώματος θα αντιμετωπίσουν υπερφόρτωση. Για αρχάριους, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.
Η ανύψωση της ράβδου από το πάτωμα περιπλέκει την άσκηση συμπεριλαμβάνοντας τους μυς των ποδιών. Ωστόσο, με αυτήν τη μέθοδο, δεν υπάρχει μέγιστη υπερφόρτωση και οι μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
2. Θέση εκκίνησης
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να λάβετε τη σωστή θέση εκκίνησης και να τη διατηρήσετε σε ολόκληρη την προσέγγιση:
- Είναι απαραίτητο να σηκώνεστε ευθεία, η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι αναπτύσσονται, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
- Η λεκάνη συρρικνώνεται, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός σε γωνία 10-45 μοίρες. παράλληλα. Επιτρέπεται μια μικρή κάμψη στην άρθρωση του γόνατος
- Η ράβδος τραβιέται από τα ράφια. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ωμοπλάτες πρέπει ακόμα να ενώνονται και η οσφυϊκή μοίρα πρέπει να είναι ευθεία. Όταν σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα, πρέπει να καθίσετε και, χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης σας, σηκώστε τη μπάρα.
- Στο κάτω μέρος της τροχιάς, η ράβδος πρέπει να βρίσκεται κάτω από το στήθος με τα χέρια εκτεταμένα και χαλαρά. Οι ωμοπλάτες ενώνονται. Η οσφυϊκή χώρα είναι ευθεία. Οι ώμοι κλίνουν προς τα εμπρός ελαφρώς, δημιουργώντας τη μέγιστη έκταση στο latissimus dorsi. Η ώθηση του αθλητικού εξοπλισμού πραγματοποιείται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ένταση στους μυς του δικέφαλου του ώμου. Πρέπει να είναι χαλαροί. Οι αγκώνες γλιστρούν κατά μήκος του σώματος. Δεν επιτρέπεται: τραυματισμοί σώματος, αγκώνες στις πλευρές.
3. Έλεγχος του κέντρου βάρους. Για κορίτσια και γυναίκες που εκτελούν τη σειρά barbell για πρώτη φορά, υπάρχει συχνά πρόβλημα που σχετίζεται με την απώλεια ισορροπίας. Το σφάλμα σχετίζεται με τη μεταφορά του κέντρου βάρους στο μπροστινό μέρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό στρες στην οσφυϊκή μοίρα και τραυματισμό. Επιπλέον, γίνεται άβολη η άσκηση σε αυτήν την περίπτωση.
Η συγκέντρωση από τους μυς της πλάτης μετατοπίζεται στα πόδια και η προπόνηση στην πλάτη μετατρέπεται σε ακροβατική προπόνηση. Προκειμένου η απώλεια ισορροπίας να μην παρεμβαίνει στην άσκηση, είναι ακριβώς απαραίτητο να γείρετε το σώμα τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και να μην κάμπτετε τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος.
Πώς να αντικαταστήσετε την καμπύλη μπάρα
Η σειρά barbell είναι μια τεχνικά δύσκολη άσκηση. Είναι απαιτητικό για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, καθώς και ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου.
Ελλείψει κατάλληλου επιπέδου προπόνησης, η εφαρμογή αυτού του αθλητικού κινήματος μπορεί να είναι αδύνατη. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι μια από τις κύριες για την ενίσχυση της πλάτης στα κορίτσια. Επομένως, είναι εντελώς ακατάλληλο να το εγκαταλείψουμε.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε την κλίση της μπάρας στη ζώνη:
- Έλξη αλτήρα σε κλίση στη ζώνη.
- Προπόνηση με "T-bar".
- Αντίστροφη γραμμή μπάρας λαβής.
- Κάμψε πάνω από την ώθηση του κάτω μπλοκ.
Σειρά αλτήρων με κλίση στη ζώνη.
Η αρχική θέση σε αυτήν την άσκηση είναι απολύτως παρόμοια με τη θέση κατά την εκτέλεση deadlift με barbell. Η χρήση αλτήρων ως βάρος μπορεί να μειώσει το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα και να αυξήσει το εύρος κίνησης.
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με 2 παραλλαγές της θέσης των αλτήρων:
- Μία γραμμή... Στη συνέχεια, η άσκηση, σύμφωνα με την επίδραση που ασκείται στους μύες του γυναικείου σώματος, γίνεται ταυτόσημη με το deadlift με ένα barbell. Κατά τη διάρκεια αυτής της επιλογής, το latissimus dorsi (το εξωτερικό τους μέρος) αναλαμβάνει το κύριο φορτίο.
- Παράλληλα μεταξύ τους. Με αυτήν την εφαρμογή αυτής της αθλητικής κίνησης, είναι δυνατόν να συμπεριληφθούν οι εσωτερικοί μύες της πλάτης (παραδοσιακά υστερούν στην ανάπτυξη στα κορίτσια).Λόγω της πιο φυσικής θέσης των χεριών και της μετατόπισης του κέντρου βάρους του φορτίου προς το σώμα, καθίσταται ευκολότερο για το άτομο που δεσμεύεται να διατηρήσει την ισορροπία κατά τη διάρκεια της προσέγγισης εργασίας.
Οι υπόλοιπες απαιτήσεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση αυτής της επιλογής έλξης για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης παραμένουν αμετάβλητες.
Εκπαίδευση με "T-bar".
Ο προσομοιωτής T-bar είναι μια πλατφόρμα με αρθρωτή ράβδο ή άξονα πάνω της. Από το ελεύθερο άκρο, μια λαβή προσαρτάται στο κινούμενο μέρος του προσομοιωτή και εγκαθίσταται ένα βάρος.
Αυτός ο εξοπλισμός έχει πλεονεκτήματα:
- Το άκαμπτα σταθερό άκρο του άξονα ή της ράβδου σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο τέντωμα και τη σύσπαση των μυών της πλάτης σας. Τα χέρια του ασκούμενου, σταθερά στερεωμένα στη λαβή, επιτρέπουν τη δημιουργία ενός ενιαίου σταθερού συστήματος. Είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί η ισορροπία σε αυτήν την περίπτωση.
- Η πλατφόρμα είναι εξοπλισμένη με κεκλιμένα υποπόδια. Καθιστούν δυνατή την εκτέλεση της άσκησης σε βέλτιστη γωνία.
Οι αθλητικές δραστηριότητες με "T-bar" πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τις απαιτήσεις των κανόνων της τεχνικής εκτέλεσης deadlift με barbell. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Το πόδι στηρίζεται στη φτέρνα και οι ωμοπλάτες ενώνονται.
Αντίστροφη λαβή Barbell Row
Το τράβηγμα της ράβδου με κλίση στον ιμάντα μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με άμεση (κλασική) όσο και με αντίστροφη λαβή. Η τεχνική εκτέλεσης και των δύο παραλλαγών διαφέρει μόνο στη ρύθμιση των χεριών στη ράβδο.
Με αντίστροφη λαβή, τα χέρια στρέφονται προς τον αθλητή και λυγίζουν γύρω από τον αθλητικό εξοπλισμό από το πίσω μέρος. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο εσωτερικό μέρος της πλάτης. Οι ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες συμμετέχουν ενεργά στην εργασία.
Λόγω της εξωτερικής περιστροφής των αντιβράχιων και της στενής θέσης των βραχιόνων, η αντίστροφη πρόσφυση της πρόσφυσης παρέχει ένα μεγάλο εύρος κίνησης και μυϊκό τέντωμα πίσω από την κλασική έκδοση της άσκησης. Ωστόσο, η αύξηση της τροχιάς κίνησης συνεπάγεται αύξηση του φορτίου στους ποιμενικούς μύες του κάτω μέρους της πλάτης (μακριές εκτάσεις).
Κάμψε πάνω από τη σειρά του κάτω μπλοκ
Θα χρειαστείτε ένα κάτω μπλοκ ή crossover για να κάνετε τη λυγισμένη σειρά των μυών της πλάτης. Η αρχική θέση για αυτήν την έκδοση της βασικής άσκησης είναι απολύτως πανομοιότυπη με την αρχική θέση με το κλασικό τράβηγμα της μπάρας στην πλαγιά.
Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν είναι στρογγυλεμένη, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω και το σωματικό βάρος μεταφέρεται από το μπροστινό μέρος του ποδιού στη φτέρνα.
Το κύριο πλεονέκτημα του προσομοιωτή σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η τροχιά της λαβής με το καλώδιο. Λόγω της θέσης του μαθητή απέναντι στον προσομοιωτή, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η σωστή θέση των χεριών στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς.
Λόγω των δυνάμεων τάσης στο καλώδιο, η λαβή κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός προς το πλαίσιο του εξοπλισμού. Λόγω αυτού, το μέγιστο τέντωμα επιτυγχάνεται στους ευρύτερους μύες της πλάτης.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Το τράβηγμα της μπάρας με κλίση στη ζώνη περιλαμβάνεται στο σχέδιο προπόνησης ενός κοριτσιού γυμναστικής με ανισορροπία στο σώμα του. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη, να χτίσετε όγκο και να διαμορφώσετε τους μύες της πλάτης σας.
Συνιστάται να εκτελείτε καμπύλες σειρές από τις πρώτες μέρες των αθλητικών αντοχής. Τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται το υπερβολικό κέρδος των μυών στην ομάδα-στόχο λόγω των χαρακτηριστικών του ορμονικού υποβάθρου του γυναικείου σώματος.
Αντενδείξεις για χρήση
Η λυγισμένη μπάρα, αλτήρας ή τράβηγμα μπάρας T δεν έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις. Εάν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της εξέτασης, ο θεράπων ιατρός παραδεχτεί ένα κορίτσι ή γυναίκα σε αθλητική προπόνηση σε μια αθλητική αίθουσα χωρίς ειδικούς περιορισμούς, τότε αυτό αρκεί για να εκτελεστεί αυτή η κίνηση.
αλλά Οι ασκήσεις από όρθια θέση σε μια μπροστινή στροφή είναι τραυματικές. Επομένως, τα κορίτσια πρέπει να προχωρήσουν στην εφαρμογή τους με μεγάλη προσοχή.Εάν έχετε διάστρεμμα ή πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει να αρνηθείτε να τραβήξετε το barbell.
Βοηθητικές υποδείξεις
Πριν ξεκινήσετε την καμπύλη σειρά, θα πρέπει να προσέξετε την προθέρμανση. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και βλάβης, θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις απαιτήσεις των κανόνων της τεχνικής άσκησης, καθώς και να γνωρίζετε και να αποκλείετε κοινά λάθη.
Προτάσεις:
- Οι δικέφαλοι λειτουργούν. Όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη, οι μύες της πλάτης δεν αντέχουν και οι μύες των χεριών εμπλέκονται στην εργασία. Οι δικέφαλοι ενεργοποιούνται στις στιγμές της έντασης όταν η μπάρα σπάει από το κάτω σημείο. Αυτό μπορεί να τεντώσει τους αγκώνες.
- Κάμψη στους καρπούς. Εμφανίζεται λόγω ανεπαρκούς αντοχής στη λαβή του κοριτσιού. Σε αυτήν την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες καρπού. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους.
- Κρατώντας την αναπνοή σας. Εμφανίζεται λόγω υπερβολικού βάρους ράβδου. Κατά την ανύψωση, είναι απαραίτητο να εκπνέετε και όταν το κατεβάζετε, εισπνέετε.
- Χρησιμοποιώντας τη μηχανή Smith... Οι ασκήσεις Barbell δεν είναι πάντα άνετες. Τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μια ανεπτυγμένη αιθουσαία συσκευή και υψηλή αντοχή. Ωστόσο, δεν συνιστάται η αντικατάσταση της μπάρας ή των αλτήρων με μηχανή Smith. Όταν εκτελείτε λυγισμένες σειρές χρησιμοποιώντας αυτόν τον εξοπλισμό, η άρθρωση των ώμων υποδουλώνεται. Οι δελτοειδείς μύες δεν μπορούν να εκτελέσουν σωστά τις λειτουργίες τους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταστραφούν.
Κύριο συγκρότημα
Η πλάτη είναι μια μεγάλη ομάδα μυών. Στο αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης, τα κορίτσια και οι γυναίκες πρέπει να χορηγούνται όχι περισσότερο από 1 ημέρα την εβδομάδα για την ανάπτυξή της. Κατά τη διάρκεια της 1ης προπόνησης, συνιστάται η εκτέλεση 3-4 ασκήσεων στους μυς του πίσω μέρους του σώματος.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, εναλλάξτε αθλητικές κινήσεις έτσι ώστε όλοι οι μύες της πλάτης να χρησιμοποιούνται εξίσου.
Όταν χτίζετε μια προπόνηση, λάβετε υπόψη τη στάση των μυών όπως:
- Διαμάντι... Κρατούν τη σπονδυλική στήλη όρθια και βοηθούν στην ένωση των ωμοπλάτων.
- Τραπεζοειδής... Είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στάση του σώματος και την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
- Επέκταση μακράς πλάτης... Προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από ζημιές. Δουλεύουν σε συνδυασμό με τους κοιλιακούς μυς.
Αυτοί οι μύες είναι τεταμένοι ακόμη και όταν οι υπόλοιποι μύες στο γυναικείο σώμα είναι χαλαροί. Η εκπαίδευσή τους απαιτεί στατικές-δυναμικές ασκήσεις.
Συγκρότημα αριθμός 1
Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Θα χρειαστούν τουλάχιστον 3-5 λεπτά. Η καλύτερη επιλογή για προθέρμανση είναι η αρθρική γυμναστική. Οι περιστρεφόμενες κινήσεις σε όλες τις αρθρώσεις θα βοηθήσουν στη θέρμανση των μυών και στην προετοιμασία του σώματος για σκληρή δουλειά.
Σύνθετες ασκήσεις:
- Ευθεία γραμμή μπάρας - 3-4 * 12-15 επαναλήψεις. Τα κορίτσια και οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν βάρος barbell που επιτρέπει τουλάχιστον 12 καθαρές επαναλήψεις. Πρέπει να αποφεύγεται η ταλάντωση του σώματος και η ένταση στα χέρια. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με συστολή των μυών της πλάτης.
- Τράβηγμα ή τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος - 3 * 10-12 επαναλήψεις. Τραβώντας άσκηση για την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών της πλάτης. Με την αλλαγή της γωνίας μεταξύ του βραχίονα και του σώματος, γίνεται έντονο τέντωμα του άνω μέρους του λαστιχένιου. Όταν τραβάτε το μπλοκ, θα πρέπει να κάμψετε ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης και να τροφοδοτήσετε το στήθος προς τα εμπρός. Αυτό θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε τους μεγάλους στρογγυλούς μυς της πλάτης.
- Κάμψε πάνω από τη σειρά σε ένα μηχάνημα μπλοκ 3 * 12-15 φορές. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αλλάξετε τη γωνία του σώματος. Εάν, κατά την εκτέλεση του 1ου αθλητικού κινήματος, το κορίτσι την κράτησε παράλληλα με το πάτωμα, τότε το τράβηγμα του μπλοκ πραγματοποιείται με κλίση του σώματος 45 μοιρών. Πρέπει να επικεντρωθείτε στη θέση των ωμοπλάτων. Πρέπει να ελαχιστοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε ισομετρικά τους εσωτερικούς μύες της πλάτης σας.
- Υπερέκταση. Η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με το ίδιο όνομα.Η κίνηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των εκτατών, του γλουτέου και άλλων ορθοστατικών μυών της πλάτης.
Συγκρότημα αριθμός 2
Η γραμμή barbell με κλίση στη ζώνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως κύρια όσο και ως βοηθητική άσκηση.
Ένα παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης είναι το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:
- Deadlift στα ίσια πόδια - 3-4 * 10-12 επαναλήψεις Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι παρόμοια με την τεχνική για την εκτέλεση του κλασικού deadlift. Ωστόσο, κατά την άσκηση σε ίσια πόδια, η τροχιά της κίνησης μειώνεται και οι μύες των ποδιών απενεργοποιούνται από την εργασία. Η ράβδος κατεβαίνει ελαφρώς κάτω από το γόνατο, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, η πλάτη είναι ευθεία. Αυτός ο τύπος deadlift έχει πολλά οφέλη για τα κορίτσια. Πρώτον, όταν η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες. Δεύτερον, είναι δυνατό να απενεργοποιήσετε τους μύες του μπροστινού μηρού από την εργασία.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 επαναλήψεις. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με στενή λαβή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των ωμοπλάτων. Πρέπει να αναμιχθούν.
- Σειρά του κάτω μπλοκ στον προσομοιωτή - 3 * 12-15 επαναλήψεις. Σε αυτό το συγκρότημα, χρησιμοποιείται μια ευρεία εγκάρσια ράβδο με παράλληλες λαβές για την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό καθιστά δυνατή τη μετατόπιση του φορτίου στο κάτω latissimus dorsi.
- Υπερέκταση - 3 * μέγ.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, οι μύες της πλάτης πρέπει να τεντωθούν. Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς στο πίσω μέρος του σώματος και θα τους προετοιμάσει για ανάκαμψη.
Για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Σταθείτε μπροστά από το στήριγμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του. Τα χέρια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων, τα άκρα πρέπει να εκτείνονται μπροστά σας και να ισιώνονται.
- Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ευθεία. Η φυσική εκτροπή πρέπει να διατηρείται στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Περιστρέψτε το σώμα δεξιόστροφα σε σχέση με τον άξονα των βραχιόνων. Η στροφή πρέπει να γίνει πριν τεντωθούν οι μύες της πλάτης. Στερεώστε το σώμα σε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη πλευρά.
Το τέντωμα μετά την άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες και θα επιταχύνει τη διαδικασία ανάκτησης.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης ενός deadlift σε μια κλίση στη ζώνη εκδηλώνεται σε 2-3 συνεδρίες. Ένα κορίτσι ή μια γυναίκα που έχει συμπεριλάβει αυτήν την άσκηση στη διάσπαση της προπόνησής της θα διευκολύνει την αντοχή στο περπάτημα, η στάση του σώματος θα ισιώσει και θα είναι ευκολότερο να την κρατήσετε πίσω στη σωστή θέση.
Η σειρά barbell με κλίση στη ζώνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας προπόνησης για κορίτσια που στοχεύουν στην ανάπτυξη μιας όμορφης μορφής και στη διατήρηση της υγείας.
Αυτή η βασική αθλητική κίνηση προάγει την αρμονική ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα και ενισχύει ουσιαστικά ολόκληρη την ορθοστατική μυϊκή αλυσίδα. Η λειτουργική τους ετοιμότητα είναι το κλειδί για καλή στάση και αθλητική μακροζωία.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: barbell έλξη στη ζώνη στην πλαγιά: τεχνική εκτέλεσης
Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "barbell pull to the belt in the slope":