Οι σφιγμένοι θωρακικοί μύες όχι μόνο αυξάνουν τη συνολική αντοχή και δύναμη του γυναικείου σώματος, αλλά βελτιώνουν επίσης οπτικά την εμφάνιση της περιοχής ντεκολτέ του κοριτσιού. Αυτή η περιοχή μπορεί να εκπαιδευτεί τόσο στο σπίτι όσο και σε ένα ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο.
Η κατανόηση των τεχνικών για την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων στο στήθος θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές ενώ ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού στον αθλητή.
Συγκρότημα για εκτέλεση στο σπίτι
Η προπόνηση για τους θωρακικούς μύες πρέπει να σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τις συνθήκες υπό τις οποίες θα πραγματοποιηθεί, καθώς και τη φυσική κατάσταση του αθλητή και την παρουσία ασθενειών που μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά αντενδείξεων στα τυπικά φορτία.
Πιέζοντας τις παλάμες
Πριν από την άσκηση, συνιστάται να ζεσταίνετε τους μυς του άνω σώματος, προετοιμάζοντάς τους για περαιτέρω στρες.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε:
- περιστροφή κεφαλής εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
- κεκλιμένη κεφαλή προς τα δεξιά-αριστερά-μπροστά-πίσω ·
- περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων.
- ταλαντεύεσαι τα χέρια σου
- κυκλική περιστροφή των ίσων βραχιόνων.
- πλαγιές σώματος
- στρίβει αριστερά και δεξιά.
Αφού επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος και οι μεταβολικές διεργασίες φτάσουν στην απαιτούμενη ταχύτητα για την ενίσχυση των μυών, ο αθλητής μπορεί να αρχίσει να ασκεί η ίδια την άσκηση «Συμπίεση των παλάμων μπροστά σας».
Οδηγίες:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα. αποφεύγοντας παραμορφώσεις στη σπονδυλική στήλη.
- Τεντώστε τα άνω άκρα προς τα εμπρός, βάζοντας τις παλάμες σας μαζί. Απλώστε τους αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε οι βραχίονες να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα.
- Πιέστε τις παλάμες σας, κάνοντας μέγιστες προσπάθειες για αυτό. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε, αλλά αφήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τις παραγράφους 2 - 4 τον αριθμό των φορών που προβλέπονται από το πρόγραμμα μαθήματος (κατά προτίμηση τουλάχιστον 15 φορές).
Υποστήριξη τοίχου
Η άσκηση βοηθά όχι μόνο να αυξήσει τη δύναμη των χεριών των γυναικών, αλλά επίσης κάνει το άνω μέρος του σώματος πολύ πιο εμφανές και πιο λεπτό. Προκειμένου το φορτίο να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά τη γενικά αποδεκτή ακολουθία ενεργειών.
Αυτοί είναι:
- Σηκωθείτε ευθεία, κοιτάζοντας τον τοίχο σε απόσταση 1 m. αποφεύγοντας το σχηματισμό εκτροπών στη σπονδυλική στήλη. η θωρακική περιοχή κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τις εσωτερικές επιφάνειες των παλάμων στον τοίχο απέναντι από το στήθος.
- Κάντε ένα βήμα πίσω, μεταφέροντας το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους στα άνω άκρα.
- Λυγίστε τα χέρια σας, πλησιάστε την επιλεγμένη υποστήριξη.
- Χωρίς διακοπή, διατηρώντας αργό ρυθμό, ισιώστε τα χέρια σας, λαμβάνοντας έτσι την αρχική θέση.
Περπάτημα στα χέρια
Αυτή η άσκηση είναι για άτομα σε καλή φυσική κατάσταση. Το περπάτημα στα χέρια έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη συντονισμού, στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και στην καύση του υπερβολικού υποδόριου λίπους στα άνω άκρα.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε σε μια επιφάνεια στήριξης όπως το πάτωμα. Τοποθετήστε το συνολικό σωματικό βάρος του αθλητή ανάμεσα στα ίσια άνω άκρα, που βρίσκονται στο πάτωμα κάτω από το στήθος και τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Δεν πρέπει να υπάρχουν παραμορφώσεις στη σπονδυλική στήλη.
- Εναλλακτικά, αναδιατάξτε τα χέρια σας, προχωρήστε προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
- Χωρίς διακοπή, πάρτε την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το βήμα 2, κινώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Πραγματοποιήστε push-ups από το πάτωμα.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.Ασκήσεις γιόγκα
Η θωρακική εκπαίδευση μπορεί να γίνει μέσω παραδοσιακών πρακτικών γιόγκα. Πρέπει να εκτελούνται αργά, ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής σας. Οι απότομες κινήσεις προκαλούν την εμφάνιση διαστρέμματος και επίσης οδηγούν στον αθλητή να έχει μώλωπες, τραυματισμούς και ρήξεις.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γιόγκα είναι:
| Θέστε το όνομα | Τεχνική εκτέλεσης |
| Θέστε "Πολεμιστής" | 1. Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα μεταξύ τους έτσι ώστε να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. 2. Γυρίστε το αριστερό πόδι στο πλάι και γυρίστε το δεξί πόδι προς τα μέσα. Εκπνεύστε αργά και μετά λυγίστε απαλά το αριστερό πόδι στο γόνατο. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. 3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα στα πλάγια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τη γραμμή των ώμων. 4. Κοιτάξτε προς τα αριστερά. 5. Πάρτε την αρχική θέση. 6. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 5, εκτελώντας κινήσεις που κατευθύνονται στον καθρέφτη. |
| Θέστε "Cobra" | 1. Καθίστε στο στομάχι σας σε μια σταθερή επιφάνεια στήριξης. Τοποθετήστε την εσωτερική πλευρά των χεριών σε ένα στήριγμα κοντά στο στέρνο. Μην λυγίζετε τα κάτω άκρα, μην τεντώνετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. 2. Κατά την εκπνοή, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα χέρια στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό από το πάτωμα. 3. Χωρίς τρελό, πάρτε την αρχική θέση. |
| Καμήλα πόζα | 1. Πάρτε μια θέση στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα άκρα σας το ένα δίπλα στο άλλο. 2. Πραγματοποιήστε αργά μια πίσω στροφή και αγγίξτε τα τακούνια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. 3. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, είναι σημαντικό να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών του στήθους και την επέκταση των πλευρών. Τραβήξτε το κεφάλι σας στο πάτωμα. 4. Μετά από 40 δευτερόλεπτα, ισιώστε την πλάτη σας και, αργά, πάρτε την αρχική θέση. |
Μαθήματα γυμναστικής
Οι θωρακικοί μύες μπορούν να αντληθούν το ταχύτερο δυνατό στο γυμναστήριο. Η προπόνηση με μια ποικιλία πρόσθετων βαρών προάγει μια έντονη ροή αίματος στην περιοχή στόχου, η οποία επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία τοπικής αύξησης μυών. Ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος εξοπλισμός είναι ένα barbell, ένα ball (ή fitball) και ένα λαστιχένιο βρόχο.
Μπαρμπέλ
Οι ασκήσεις Barbell προτείνονται υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία γυμναστή. Ο ειδικός όχι μόνο θα επιλέξει σωστά το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού, αλλά θα παρακολουθεί επίσης τη συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης των φορτίων από τον αθλητή.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις barbell είναι:
| Φόρτωση ονόματος | Μέθοδος εκτέλεσης |
| Πιέστε με ευρεία λαβή, που βρίσκεται σε πάγκο | 1. Στερεώστε το σώμα σε οριζόντιο πάγκο. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται στην επιφάνεια στήριξης. 2. Τοποθετήστε τα άνω άκρα στη μπάρα, απομακρύνοντάς τα μεταξύ τους. 3. Λυγίστε αργά τα άνω άκρα, φέρνοντας το barbell πιο κοντά στο ηλιακό πλέγμα. 4. Έχοντας αγγίξει το στήθος με τον αθλητικό εξοπλισμό, με μια γρήγορη κίνηση "πιέστε" τα χέρια σας στην αρχική θέση. |
| Πηγαίνοντας ίσια χέρια πίσω | 1. Οκλαδόν, απέναντι από τον οριζόντιο πάγκο. Στα χέρια σας, στερεώστε τη ράβδο με ένα βάρος εργασίας. 2. Γείρετε με την πλάτη σας στον πάγκο, τοποθετώντας μέρος του κορμού σας (από το λαιμό έως τις ωμοπλάτες) στο στήριγμα. Μην σκίζετε τα τακούνια από το στήριγμα. Τεντώστε τα άνω άκρα με τη μπάρα πάνω από το στήθος. 3. Χωρίς κάμψη των άνω άκρων, πάρτε τα πίσω από το κεφάλι. 4. Χωρίς διακοπή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. |
| Τύπος κλίσης πάγκου | 1. Πάρτε ημι-οριζόντια θέση σε κλίση. Τοποθετήστε το λαιμό με τον απαιτούμενο αριθμό μεταλλικών τηγανιτών στις βούρτσες. Φέρτε την πλάτη σας στην επιφάνεια στήριξης, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. 2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας. 3.Λυγίστε αργά τα άνω άκρα, φέρνοντας το βάρος πιο κοντά στο λαιμό. 4. Έχοντας παραμείνει στο χαμηλότερο σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα, ισιώνοντας γρήγορα τα χέρια σας, πάρτε την αρχική θέση. |
Με μια μπάλα
Οι θωρακικές προπονήσεις στο γυμναστήριο μπορούν επίσης να γίνουν χρησιμοποιώντας ένα fitball. Ο μόνος κανόνας για την αποτελεσματική προπόνηση ενός αθλητή σε αυτήν την περίπτωση είναι να επιλέξει μια μπάλα που ταιριάζει με το ύψος της και να έχει διάμετρο.
| Ονομα | Μέθοδος εκτέλεσης |
| Fitball μπούκλες | 1. Πάρτε μια ημι-οριζόντια θέση. Τοποθετήστε τις βούρτσες στο fitball παράλληλα μεταξύ τους. Βάλτε τα κάτω άκρα στα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το στομάχι. Σφίξτε τους μυς ολόκληρου του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο. 2. Λυγίστε αργά τα χέρια χωρίς να αλλάξετε την αρχική τους θέση στη μπάλα γυμναστικής. 3. Αγγίζοντας το fitball με το στήθος σας, τεντώστε τα άνω άκρα και επιστρέψτε στο PI. |
| Επικεντρωθείτε στην μπάλα από μια θέση γονατιστή | 1. Γονατίστε με το βλήμα. Μετακινήστε τα κάτω άκρα 15 cm μακριά, στερεώστε τα χέρια σας στο fitball, αγγίξτε τον αθλητικό εξοπλισμό με το στήθος σας. 2. Ισιώστε τα χέρια σας, ωθώντας απότομα τον εαυτό σας μακριά από το fitball. 3. Αφού σηκωθείτε, χωρίς να σταματήσετε, λυγίστε τα χέρια σας ξανά, πέφτοντας στο PI. |
| Πίεση της μπάλας από καθιστή θέση | 1. Καθίστε στον πάγκο. ακουμπήστε την πλάτη σας σε ένα παγκάκι. στερεώστε το fitball στα χέρια σας, πιάνοντας το οριζόντια. 2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη λαστιχένια σφαίρα δυνατά. 3. Εισπνοή, χαλαρώστε ελαφρώς τη λαβή των χεριών, επιτρέποντας στην μπάλα να επιστρέψει μόνη της στην αρχική της θέση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν συνιστάται να πάρετε έναν πάγκο χωρίς πλάτη ως επιφάνεια στήριξης. Αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον ένταση στους μυς, διαλύοντας έτσι τη στενά εστιασμένη εργασία των θωρακικών μυών. |
Με λαστιχένιο βρόχο
Κατά την επιλογή ενός λαστιχένιου βρόχου για την άντληση θωρακικών μυών, συνιστάται να προσέχετε τον δείκτη αντίστασης. Για την πρώτη εκτέλεση ασκήσεων με την εν λόγω αθλητική συσκευή, είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν βρόχο με ελάχιστη πυκνότητα, η οποία είναι εύκολο να παραμορφωθεί.
Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο, όπως στην προπόνηση με άλλο αθλητικό εξοπλισμό.
| Ονομα | Μέθοδος εκτέλεσης |
| Σπρώξιμο από το πάτωμα με ελαστική ταινία στα χέρια | 1. Χωρίς να ανοίξετε το ελαστικό, τραβήξτε το στα χέρια σας και τεντώστε το στην πλάτη σας. Τα άκρα του βρόχου στερεώνονται στα χέρια. 2. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πιέστε τα άκρα του ελαστικού με τις παλάμες σας. Οι μύες σε όλο το σώμα πρέπει να είναι τεταμένες. 3. Αφού αλλάξετε τη θέση των χεριών, αγγίξτε την επιφάνεια στήριξης με το στήθος. Το βλέμμα πρέπει να είναι σταθερό στο πάτωμα. 4. Χωρίς διακοπή, ξεπερνώντας την αντίσταση του ελαστικού βρόχου, επιστρέψτε στο SP. |
| Αναπαραγωγή ευθεία χέρια | Αυτή η άσκηση απαιτεί 2 βρόχους από καουτσούκ. 1. Δέστε τα άκρα των βρόχων στις εξωτερικές πλευρές του ραφιού που χρησιμοποιείται για την οκλαδόν. 2. Κρατήστε τα ελεύθερα άκρα των ελαστικών ταινιών στα χέρια σας. 3. Ισιώστε τα χέρια σας και κινηθείτε ευθεία μπροστά σας. 4. Αργά, συγκρατώντας την πρόσφυση των λαστιχένιων βρόχων, απλώστε τα άνω άκρα προς τα δεξιά και τα αριστερά. 5. Χωρίς να σταματήσετε, φέρτε αργά τα χέρια σας μαζί, φέρνοντάς τα στο PI. |
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Κάμψεις
Η προπόνηση για τους θωρακικούς μυς, ανεξάρτητα από τις συνθήκες υπό τις οποίες πραγματοποιείται, είναι αδύνατη χωρίς τη συμπερίληψη διαφόρων παραλλαγών ώθησης στο συγκρότημα. Λόγω της ποικιλίας εναλλακτικών επιλογών για το συνηθισμένο φορτίο για την άντληση των θωρακικών μυών, άτομα διαφορετικής φυσικής κατάστασης θα μπορούν να κάνουν push-ups.
| Ονομα | Μέθοδος εκτέλεσης |
| Κάμψη των χεριών από τα γόνατα | 1. Ξαπλώστε σε σταθερή βάση. 2. Διαιρέστε το βάρος του αθλητή ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατα. Κοιτάξτε το πάτωμα. Οι μύες ολόκληρου του σώματος πρέπει να είναι τεταμένες στο μέγιστο. 3. Καθώς εκπνέετε, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας και αγγίξτε την επιφάνεια στήριξης με το στήθος σας. 4. Χωρίς να σταματήσετε, "πιέστε" αργά τα χέρια σας και πάρτε το PI. |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα ανάμεσα στον αθλητικό εξοπλισμό.Τοποθετήστε το δεξί και το αριστερό άκρο στις ανώμαλες ράβδους δεξιά και αριστερά, αντίστοιχα. 2. Ισιώστε τα χέρια σας σηκώνοντας τα πόδια σας από την επιφάνεια στήριξης. 3. Λυγίστε τα πόδια σας, διασχίστε το ένα το άλλο και σφίξτε. 4. Αλλάξτε αργά τη θέση των χεριών και κατεβείτε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στην άρθρωση του αγκώνα. 5. Χωρίς διακοπή, πάρτε το PI. |
| Πλατφόρμες πλάτους | Η τεχνική push-ups από το πάτωμα είναι παρόμοια με το σχήμα για την εκτέλεση push-ups από τα γόνατα. Η μόνη διαφορά είναι στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο: 1. Ξαπλώστε σε σταθερή βάση. 2. Διαιρέστε το σωματικό βάρος μεταξύ των χεριών, τοποθετημένο 10 εκατοστά μεγαλύτερο από το διάστημα μεταξύ των ώμων και των ποδιών, στερεωμένο στα δάχτυλα των ποδιών. |
| Plyometric push-ups | Η διαφορά μεταξύ των πιλομετρικών push-ups και των παρόμοιων φορτίων έγκειται στην ανάγκη για γρήγορη εκτέλεση της άσκησης, εφαρμόζοντας "εκρηκτική" δύναμη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η αρχική θέση σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι οτιδήποτε: γονατιστή, ακουμπώντας σε ένα fitball ή σε οριζόντιο πάγκο και ούτω καθεξής. |
| Βαθιά ώθηση | Για να εκτελέσετε βαθιά push-ups, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μικρούς λόφους ως σημεία στήριξης. Μπορεί να είναι 2 πάγκοι, 2 καρέκλες ή 2 βιβλία στο πάτωμα. |
Με αλτήρες
Επιλέγοντας το σωστό βάρος εργασίας των αλτήρων, μπορείτε να ενισχύσετε αποτελεσματικά τους μυς του στήθους σας σε 3-4 εβδομάδες τακτικής άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το βέλτιστο βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού για κορίτσια είναι 7-10 κιλά.
| Ονομα | Μέθοδος εκτέλεσης |
| "Βάζοντας" αλτήρες που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο | 1. Πάρτε το PI ενώ βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο. Πάρτε αλτήρες βάρους εργασίας στα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να τοποθετηθεί πάνω στον πάγκο και τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο πάτωμα. 2. Ταυτόχρονα με εκπνοή, απλώστε τα άνω άκρα στις πλευρές, κάμπτοντάς τα στην άρθρωση του αγκώνα. 3. Έχοντας διαμορφώσει μια ευθεία γραμμή, αποτελούμενη από τα άνω άκρα και το στήθος, χωρίς διακοπή, ισιώστε και φέρτε τα άνω άκρα, λαμβάνοντας έτσι την αρχική θέση. |
| Κάνε στην άκρη | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια, επιλέγοντας ένα πάγκο ως στήριγμα (στο πάτωμα, αυτή η άσκηση δεν θα λειτουργήσει). 2. Κρατήστε έναν αλτήρα της μάζας εργασίας και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πρόσωπό σας. 3. Ταυτόχρονα με εκπνοή, λυγίστε ελαφρώς τα χέρια σας και πάρτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι τα άνω μέρη των άκρων να πάρουν παράλληλη θέση σε σχέση με το πάτωμα. 4. Χωρίς διακοπή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. |
| Μείωση ίσων βραχιόνων από κατακόρυφη θέση | 1. Πάρτε όρθια θέση. Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας. Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με την απόσταση μεταξύ των ώμων, κάντε μια ελαφρά εκτροπή στη θωρακική σπονδυλική στήλη. 2. Τα χέρια, χωρίς κάμψη, κινούνται προς τα πλάγια μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος σε σχέση με το δάπεδο. 3. Ταυτόχρονα με εκπνοή, χωρίς αλλαγή της πραγματικής θέσης του σώματος, φέρτε τα άνω άκρα έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς μπροστά από το στήθος του αθλητή. 4. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. 5. Απλώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. |
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την άντληση των θωρακικών μυών, ανεξάρτητα από τον τόπο της προπόνησης, πρέπει να καταρτιστεί από έναν έμπειρο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης που έχει μια ιδέα για την πραγματική υγεία ενός συγκεκριμένου κοριτσιού.
Εάν δεν υπάρχει οικονομική ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός ειδικού, ως βάση, όταν καταρτίζετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα μαθημάτων, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω επιλογές. Είναι σχεδιασμένα για αθλητές κάτω των 40 ετών που δεν έχουν περιορισμούς σχετικά με τον αθλητισμό.
Στο γυμναστήριο:
- Συνεδρία Treadmill (ή άλλο καρδιο) - 15 λεπτά.
- Αραίωση βαρών από οριζόντια θέση - 4 σετ 10 επαναλήψεων (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Μείωση ίσων βραχιόνων με βάρη από κάθετη θέση - 2 * 35.
- Πιέστε αλτήρα από το στήθος - 4 * 15.
- Ποδήλατο γυμναστικής (ή άλλο καρδιο) - 20 λεπτά.
Στο σπίτι:
- Τρέξιμο με ανύψωση ισχίου - 5 λεπτά.
- Push-ups από το πάτωμα (κλασικό ή από τα γόνατα) - 4 * 15
- Υποστήριξη τοίχου - 3 * 20.
- Πιέζοντας τις παλάμες ευθεία μπροστά σας - 3 * 40 δευτερόλεπτα.
- Θέστε "Πολεμιστής" από τη γιόγκα - 3 * 15.
- Θέστε "Καμήλα" - 3 * 15.
- Περπάτημα στα χέρια - 2 λεπτά.
- Σχοινί άλματος - 7-10 λεπτά (το ακριβές χρονικό διάστημα καθορίζεται από τη φυσική κατάσταση ενός συγκεκριμένου αθλητή).
Μια επιτυχής θωρακική προπόνηση πρέπει να συνεπάγεται σταδιακή αύξηση του φορτίου. Διαφορετικά, καθώς το σώμα συνηθίζει σε ένα δεδομένο επίπεδο έντασης άσκησης, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί γρήγορα.
Για να το αποφύγετε αυτό, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το συγκρότημα, το οποίο καταρτίζεται καλύτερα σε συνδυασμό με έναν επαγγελματία γυμναστή.
Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ
Βίντεο σχετικά με την κατάρτιση θωρακικών μυών για ένα κορίτσι
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης γυναικείων μαστών: