Γαλλικός πάγκος με barbell, αλτήρες, όρθια, καθιστή. Τεχνική εκτέλεσης

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για την άντληση των μυών των χεριών. Ένας απλός αλλά αποτελεσματικός γαλλικός πάγκος τύπου είναι. Πραγματοποιείται σε θέση ψέματος, καθιστή και όρθια, χρησιμοποιώντας ένα barbell ή αλτήρες. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά και την τεχνική αυτής της άσκησης.

Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Ο γαλλικός τύπος είναι μια βασική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για δίνοντας στα χέρια ένα όμορφο, ανάγλυφο σχήμα... Όταν το κάνετε, το τρικέφαλο αντλείται, το οποίο βρίσκεται κατά μήκος του πίσω μέρους του ώμου και αποτελεί το 70% του συνολικού μυϊκού όγκου του βραχίονα.

Ανάλογα με τη μέθοδο εκτέλεσης της άσκησης (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη) και τη χρήση διαφόρων αθλητικών εξοπλισμών, υπάρχει ένα διαφορετικό επίπεδο φορτίου στις κεφαλές των τρικέφαλων μυών (μεσαίο, μακρύ, πλευρικό).

Συμμετέχει επίσης στην εκπαίδευση:

• Μύες στο στήθος.
• Μύες ώμου και αντιβράχιου (λατς, δελτοειδής, οδοντωτός, ρομβοειδής).
• Αγκώνα.
• Καρποί.
• Τραπέζιο.

Εάν το σώμα δεν είναι σταθερά στερεωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Η παραμόρφωση στην κάτω πλάτη υποδηλώνει μεγάλο βάρος του βλήματος.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα;

Ο γαλλικός πάγκος τύπου barbell είναι μια κλασική άσκηση που έχει πολλά οφέλη:

• ενίσχυση της άρθρωσης του ώμου
• ομοιόμορφη ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών λόγω της βαθιάς μελέτης του.
• αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια?
• οι μύες των βραχιόνων σφίγγονται - το χαλάρωμα εξαλείφεται.
• βελτιώνει την ευελιξία και τη λειτουργικότητα των χεριών.
• η δύναμη των χεριών αυξάνεται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την άσκηση διαφόρων αθλημάτων (για παράδειγμα κολύμβηση, τένις, μπάσκετ).
• δίνει ανακούφιση στα χέρια και τους ώμους.
• εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες, κάτι που είναι σημαντικό για κορίτσια και γυναίκες.

Παρά τα οφέλη, ο γαλλικός τύπος δεν συνιστάται για άτομα με νόσο του αγκώνα.

Πώς να βρείτε το βάρος;

Για να δείτε την πρόοδο των προπονήσεών σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας. Αυτή η τιμή υπολογίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά. Για παράδειγμα, συνιστάται στους αρχάριους να εργάζονται με ελάχιστο βάρος ή καθόλου βάρος για τις πρώτες 2 εβδομάδες (χρησιμοποιήστε μια κενή μπάρα ή αλτήρες με ελάχιστο βάρος).

Στο αρχικό στάδιο, είναι σημαντικό να θυμάστε και να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης και να αισθανθείτε ποιες ομάδες μυών εμπλέκονται. Στη συνέχεια, το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προσδιορίσετε το σωστό βάρος για μια άσκηση είναι μέσω μιας πρακτικής μεθόδου.

Για παράδειγμα, όταν πατάτε το πάγκο στη ράβδο, πρέπει να πάρετε το μέσο βάρος, το οποίο για τους άνδρες είναι 40 κιλά και να προσπαθήσετε να κάνετε 10 επαναλήψεις. Εάν η άρνηση των μυών να εκτελέσει την άσκηση σημειώθηκε νωρίτερα (έγιναν λιγότερες από 10 επαναλήψεις), τότε αυτό θα είναι το βάρος εργασίας.

Εάν καταφέρατε να κάνετε 10 πιέσεις με αυτό το βάρος, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά 5-10 κιλά. Αυτός ο χειρισμός γίνεται μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Όταν με το καθορισμένο βάρος εργασίας είναι δυνατό να εκτελεστεί ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο έτσι ώστε οι μύες να αναπτυχθούν και να αποκτήσουν την επιθυμητή ανακούφιση.

Για να προσδιορίσετε το βάρος εργασίας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικές διαδικτυακές υπηρεσίες - πρέπει να εισαγάγετε τις απαιτούμενες παραμέτρους σε αυτές.Αλλά αυτή η μέθοδος κάνει έναν υπολογισμό βασισμένο στις γενικές φυσικές παραμέτρους ενός ατόμου χωρίς να λαμβάνονται υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Επιλογές εκτέλεσης

Κάθε μία από τις επιλογές για τον γαλλικό τύπο έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και τεχνικές εκτέλεσης. Κάποια μέθοδος είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν απλώς να διατηρήσουν τους μυς τους σε καλή κατάσταση και κάποια - για επαγγελματίες αθλητές.

Μπαρμπέλ

Η γαλλική πρέσα πάγκου barbell εκτελείται με μια ευθεία ή καμπύλη ράβδο. Στη δεύτερη επιλογή, περισσότερο φορτίο θα πάει στους μυς του τρικέφαλου.

Η τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει τα ακόλουθα στάδια:

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο, ακουμπάτε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να ισιώσουν (πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα). Μετά από αυτό, ο συνεργάτης πρέπει να υποβάλει το barbell. Εάν γίνονται μαθήματα έξω από την αίθουσα, τότε η άσκηση μπορεί να γίνει ανεξάρτητα, ξαπλωμένη στο πάτωμα. Η ράβδος πρέπει να πιαστεί με στενή λαβή από ψηλά. Η απόσταση μεταξύ των αντίχειρων πρέπει να είναι 15-25 cm.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη ράβδο προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας και να τα πάρετε πίσω έτσι ώστε η ράβδος να είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.
3. Τότε θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να κρατήσετε την αναπνοή σας και, χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας, λυγίστε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες και κατεβάστε τη ράβδο στην κορώνα. Η γωνία (στην άρθρωση του αγκώνα) στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης πρέπει να είναι 90 ⁰.
4. Επιπλέον, χωρίς να σταματήσετε, πρέπει να αλλάξετε γρήγορα την κατεύθυνση κίνησης και, ισιώνοντας τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα, επαναφέρετε τη ράβδο στην αρχική της θέση. Αφού τα χέρια ισιώσουν πλήρως, πρέπει να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα, να εκπνεύσετε και να τεντώσετε επιπλέον τους τρικέφαλους μυς.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο οι αγκώνες να μην αποκλίνουν προς τα πλάγια και τα άνω χέρια να είναι ακίνητα. Ο πάγκος πιέζει πολύ στις αρθρώσεις των αγκώνων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Τέτοιες παραλλαγές άσκησης όπως:

• Αύξηση cnΟι πάγκοι Inca ανέρχονται στους 15-30 βαθμούς. - σε αυτή τη θέσηκαι η ράβδος θα πέσει πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να φορτώσετε τον αγκώνα σας.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, κρατήστε τον ώμο όχι κατακόρυφο, αλλά γείρετε λίγο πιο κοντά στο κεφάλι - όταν καθορίζετε αυτήν τη θέση, η μακρά δέσμη τρικέφαλου θα λάβει το μέγιστο φορτίο και όχι την άρθρωση του ώμου.
• Όταν κατεβάζετε τη ράβδο, δεν μπορείτε να στερεώσετε άκαμπτα τον ώμο, αλλά να το αφήσετε να παραμείνει σε κίνηση. Το κύριο πράγμα δεν είναι να χαμηλώσετε τη μπάρα, διαφορετικά η οσφυϊκή στερέωση θα εξαφανιστεί.

Μπορείτε να εκτελέσετε πάγκο πάγκου χωρίς να χρησιμοποιήσετε πάγκο, καθισμένος στο πάτωμα. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για ασκήσεις στο σπίτι - χρειάζεστε μόνο ένα barbell και ένα σπορ χαλάκι κάτω από την πλάτη για ευκολία.

Το μάθημα περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε την πλάτη σφιχτά στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε την μπάρα με μια ευθεία, στενή λαβή και σηκώστε την προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας εντελώς - πρέπει να βρίσκεται πάνω από το στήθος.
3. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, κάντε μια μικρή παύση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική του θέση.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα fitball. Μόνο σε αυτήν την έκδοση, η ράβδος πρέπει να χαμηλώνεται όχι πίσω από το κεφάλι, αλλά προς το μέτωπο.

Με αλτήρες

Κατά την προπόνηση με αλτήρες, δεν υπάρχει αδρανειακή δύναμη, η οποία σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στα τρικέφαλα. Επιπλέον, η άσκηση περιλαμβάνει τον αγκώνα. Για μέγιστη απόδοση, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος. Ο βέλτιστος δείκτης για τις γυναίκες είναι 5-15 κιλά και για τους άνδρες - διπλάσιος.

Επίσης, η προπόνηση αλτήρων έχει ορισμένα πλεονεκτήματα:

• Η πρέσα πάγκου είναι λιγότερο τραυματική από τη χρήση της μπάρας, καθώς οι αρθρώσεις είναι σε φυσική θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Κατάλληλο τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και για επαγγελματίες (είναι σημαντικό μόνο να επιλέξετε και να ρυθμίσετε σωστά το βάρος).
• Το εύρος κίνησης αυξάνεται.
• Το φορτίο πηγαίνει εντελώς σε ολόκληρο το μυ και όχι στα μεμονωμένα τμήματα του.

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, οι αλτήρες πρέπει να κρατηθούν έτσι ώστε να είναι παράλληλοι.

Η τεχνική εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Πρέπει να πάρετε 2 αλτήρες, να τους γυρίσετε πίσω με μία τηγανίτα και με τη δεύτερη, αντίστοιχα, προς τα εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να κατευθύνονται το ένα προς το άλλο με τις παλάμες.
2. Σηκώστε τα ίσια χέρια με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Είναι απαραίτητο να σχηματίσετε μια γωνία από τον ώμο έως το πάτωμα των 90 ⁰.
3. Επιπλέον, κατά την εισπνοή, οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι στους αγκώνες (ο ώμος πρέπει να παραμένει ακίνητος) και οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βάρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να πηγαίνει μόνο στο τρικέφαλος μύς. Με τακτική άσκηση, ένα άτομο θα είναι σε θέση να αισθανθεί ποιος μυς χρησιμοποιείται.

EZ fretboard

Η άσκηση γίνεται καλύτερα σε έναν πάγκο με μια μικρή πλάτη για να σταθεροποιηθεί η κάτω πλάτη και να αποφευχθεί η ταλάντευση του σώματος. Σε αυτό το μάθημα, το κύριο φορτίο είναι στη δέσμη πλευρικών και μακρών τρικέφαλων μυών.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται με την ακόλουθη σειρά:

1. Βάλτε τα χέρια σας στον κυρτό λαιμό από ψηλά. Οι καρποί πρέπει να κρατούνται κατά μήκος των καμπυλών της ράβδου.
2. Καθίστε σε ένα παγκάκι και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σφιχτά στην πλάτη του.
3. Κατά την εισπνοή, η ράβδος πρέπει να κατέβει πίσω από το κεφάλι. Οι ώμοι και οι αγκώνες στη θέση της στροφής δεν πρέπει να κινούνται - μόνο οι βραχίονες κατεβαίνουν και οι ώμοι παραμένουν στο πλάι του κεφαλιού.
4. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τους αγκώνες και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Όταν πιέζετε, πρέπει να προσέχετε ώστε το χέρι να μην στρίβει και να αλλάζει τη θέση του. Η χρήση ενός κυρτού βλήματος μειώνει το άγχος στον καρπό και αποτρέπει τη ζημιά. Επίσης, μια καμπύλη μπάρα είναι πιο πρακτική και άνετη στην άσκηση σε σύγκριση με μια κανονική μπάρα. Δεν συνιστάται η χρήση μεγάλου βάρους όταν πιέζετε σε καθιστή θέση, ώστε να μην διαταράσσεται η σωστή απόδοση της πρέσας.

Πρέσα με το χέρι

Αυτή η έκδοση του πάγκου μπορεί να εκτελεστεί τόσο ψέματα όσο και καθιστή. Τα χαρακτηριστικά της εμπλοκής των μυών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.

Για πρέσα με το ένα χέρι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο μπάρες όσο και αλτήρες.

Με έναν αλτήρα, ο τύπος εκτελείται ως εξής:

1. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και σηκώστε τον ευθεία προς τα πάνω. Ο ώμος πρέπει να παραμείνει ακίνητος κατά την εκτέλεση.
2. Κατά την εισπνοή, το βλήμα πρέπει να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι και να προσπαθήσετε να μην πάρετε τον αγκώνα στο πλάι. Για να μην χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Κατά την εκπνοή, το χέρι πρέπει να επεκταθεί.
4. Η άσκηση για το δεύτερο χέρι πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο.

Η άσκηση με τα δύο χέρια γίνεται καλύτερα σε καθιστή θέση.

Αυτό απαιτεί:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι και ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από την άκρη του αλτήρα στο κάτω μέρος.
3. Σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας.
4. Κατά την εισπνοή, ο αλτήρας πρέπει να χαμηλώνει στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι αγκώνες και οι ώμοι δεν πρέπει να κινούνται.
5. Καθώς εκπνέετε, ο αλτήρας πρέπει να υψωθεί πάνω από το κεφάλι σας.

Διασταυρούμενη μονάδα

Κατά την επέκταση της λαβής, η οποία είναι προσαρτημένη στο κάτω τμήμα του προσομοιωτή, οι μύες του αντιβραχίου και του τρικέφαλου επεξεργάζονται. Τη στιγμή που κατεβάζουμε τη λαβή στο μέτωπο, εμπλέκεται το μεσαίο από το πλευρικό τμήμα του τρικέφαλου και όταν η λαβή εισάγεται πίσω από το κεφάλι, το μακρύ. Έτσι, η χρήση ενός crossover ενισχύει το έργο των τρικέφαλων μυών, καθώς υπόκειται σε αυξημένο φορτίο κατά τη διάρκεια της αντίστασης.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια:

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στον πάγκο - είναι εγκατεστημένο σε μία από τις πλευρές πιο κοντά στον προσομοιωτή.

   

2. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στη λαβή από πάνω, με πλάτος ώμου.
3. Σηκώστε τα χέρια σας κάθετα, ενώ στερεώνετε τους αγκώνες σας σε ένα σημείο.
4. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τη λαβή στο μέτωπο και κρατήστε την, αντιστέκοντας το μπλοκ.
5. Κατά την εισπνοή, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας.

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η έκδοση του πάγκου είναι η ασφαλέστερη για τις αρθρώσεις. Δεν συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των μυών, αλλά στην απόκτηση ανακούφισης από αυτούς. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

Στέκεται πίσω από το κεφάλι

Η προπόνηση σε όρθια θέση περιλαμβάνει την επεξεργασία των τρικέφαλων μυγών με το ίσιωμα των χεριών στον αγκώνα. Επίσης, οι μύες του σώματος εκπαιδεύονται επιπλέον. Σε σύγκριση με ένα παρόμοιο πάγκο πάγκου σε θέση ψέματος, αυτή η επιλογή είναι λιγότερο ασφαλής, επειδή οι αγκώνες και η ζώνη των ώμων βρίσκονται σε μεγαλύτερη πίεση.

Εξαιτίας αυτού, ο μόνιμος Τύπος δεν συνιστάται για εκτέλεση:

• Αρχάριοι αθλητές.
• Ηλικιωμένοι αθλητές.

Όταν εργάζεστε με ένα barbell, πρέπει:

1. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, οι ώμοι πρέπει να ισιώνονται και η λεκάνη να τραβιέται προς τα πίσω.
2. Σηκώστε τη ράβδο έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω και παράλληλα και σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του ώμου και του δαπέδου.
3. Χαμηλώστε την μπάρα πίσω από το κεφάλι στο μέγιστο δυνατό επίπεδο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια δεν πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Επίσης, όταν εκτελείτε αυτόν τον χειρισμό, είναι σημαντικό να διατηρήσετε το επίπεδο του σώματος και να μην κλίνει πίσω από το barbell.

Ως προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις 10 bar χωρίς βάρη και, στη συνέχεια, να ορίσετε το κατάλληλο βάρος και να εκτελέσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Για τη βελτίωση της σταθερότητας, τα πόδια μπορεί να κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα.

Για να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, συνιστάται να ενώσετε τις ωμοπλάτες μαζί και ελαφρώς τοξώστε την πλάτη. Η πρέσα αλτήρων είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την επεξεργασία των μακρών τρικέφαλων μυών.

Η κύρια προϋπόθεση είναι να τηρείτε αυστηρά την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

1. Πρώτα, πρέπει να πάρετε αλτήρες και στα δύο χέρια, να τα φέρετε πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίσετε τους αγκώνες σας (η γωνία πρέπει να είναι 45-50 ⁰). Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.
2. Καθώς εισπνέετε, ο αθλητικός εξοπλισμός ανεβαίνει. Σε αυτό το σημείο, τα χέρια δεν πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
3. Καθώς εκπνέετε, οι αλτήρες πρέπει να κατεβαίνουν απαλά προς τα κάτω και να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Ένα παρόμοιο σχέδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προπόνηση με φορτίο στο ένα χέρι. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους, αφού μπορείτε να επιλέξετε ένα άνετο εύρος κίνησης και να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Ο αλτήρας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κρατείται μόνο πίσω από το κεφάλι και όχι πάνω από αυτό, ώστε να μην τραυματιστεί. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την κίνηση του βλήματος - πρέπει να κινείται αυστηρά πάνω-κάτω.

Συμβουλές απόδοσης

Ο γαλλικός πάγκος barbell θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο αποτελεσματικές μερικές οδηγίες:

• Φροντίστε να ζεσταίνετε τους μυς των βραχιόνων σας. Μπορεί να είναι push-ups από τον πάγκο ή στις ανώμαλες ράβδους.
• Παρατηρήστε το καθεστώς αναπνοής - η εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και η εισπνοή πρέπει να γίνεται μέσω της μύτης όταν δεν απαιτείται προσπάθεια. Δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας για να αποφύγετε την απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, ρυθμικές χωρίς ξαφνικά τρεξίματα και βιασύνη.
• Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή για να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης.
• Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3, οι οποίες πρέπει να περιλαμβάνουν 8 έως 12 ασκήσεις.
• Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και οι ωμοπλάτες να ενώνονται. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη θέση της κεφαλής - πρέπει να διατηρείται ευθεία για να μειώνεται το φορτίο της αυχενικής μοίρας.
• Το στήθος πρέπει να διατηρείται ίσιο και οι ώμοι δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένοι.
• Όταν πιέζετε πάγκο, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στον πάγκο για να αυξήσουν το φορτίο.
• Ο συνδυασμός διαφορετικών επιλογών τύπου πάγκου σας δίνει τη μεγαλύτερη απόδοση.
• Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος ράβδου / αλτήρα - το υπερβολικό βάρος του εξοπλισμού δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε την άσκηση σωστά και στη συνέχεια το φορτίο στο τρικέφαλος μειώνεται σημαντικά. Επίσης, το βαρύ βάρος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Για προβλήματα αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να χρησιμοποιούνται ειδικά στηρίγματα. Αλλά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια. Η παράβλεψη δυσάρεστων συμπτωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες, για παράδειγμα στην ανάπτυξη θυλακίτιδας (φλεγμονή της άρθρωσης του αγκώνα).

Η βασική συμβουλή είναι ότι η εκπαίδευση πρέπει να είναι τακτική. Συνιστάται να πραγματοποιούνται όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Εάν ακολουθήσετε την τεχνική του γαλλικού τύπου, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τα τρικέφαλα. Συνιστάται ο συνδυασμός του κλασικού πάγκου πάγκου με άλλες επιλογές (καθιστή, όρθια) χρησιμοποιώντας τόσο barbell όσο και αλτήρες. Αυτό θα διαφοροποιήσει το φορτίο και θα κάνει την προπόνηση όσο πιο παραγωγική γίνεται.

Βίντεο σχετικά με τον γαλλικό τύπο

Άσκηση βίντεο Γαλλικός Τύπος: