Εκπαίδευση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με στόχο την ενίσχυση των μυών, την αύξηση του όγκου και της δύναμής τους. Λειτουργεί ως αναπόσπαστο μέρος του συμπλέγματος μέτρων για την καύση λίπους. Η συμπερίληψη της προπόνησης δύναμης εκτός από την καρδιο και τη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά πολύ πιο γρήγορα.
Γενικοί κανόνες για την καύση λίπους
Για να καψετε με επιτυχία το λίπος, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για την εμφάνιση ανεπιθύμητων κιλών. Η πραγματική αιτία της παχυσαρκίας είναι συνήθως μια γενετική προδιάθεση, ενώ άλλοι παράγοντες προκαλούν μόνο την ενεργή εκδήλωσή της.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- υπερβολική θερμίδα ή ανθυγιεινή διατροφή
- κακές συνήθειες (κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, κάπνισμα)
- παραβίαση της φυσιολογικής λειτουργίας των εντέρων ·
- καθιστική ζωή;
- συχνό άγχος
- κακή περιβαλλοντική κατάσταση.
Η απώλεια βάρους απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει όχι μόνο την άσκηση, αλλά και τη διατροφή. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε το φορτίο.
Αυτή η προσέγγιση θεωρείται από τον οργανισμό ως απειλητική και, για να επιβιώσει σε αυτήν την ακραία περίοδο πείνας, προσπαθεί με κάθε δυνατό τρόπο να αποθηκεύσει με τη μορφή αποθέσεων λίπους.
Ένας από τους βασικούς κανόνες της καύσης λίπους είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Είναι καλύτερο εάν επιλέγεται ξεχωριστά από έναν ειδικό. Εάν έχετε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο. Χωρίς ομαλοποίηση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος. Είναι επίσης σημαντικό να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ισορροπεί με τη διατροφή.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες μυών, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο σε αυτές. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μεμονωμένα σε μία μόνο περιοχή και το υπερβολικό στρες σε έναν μόνο μυ μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Για το λόγο αυτό, απαιτείται η επιλογή των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων και τεχνικών για την εφαρμογή τους.
Προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο
Η προπόνηση δύναμης για την καύση λίπους στο γυμναστήριο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καρδιο και μια υγιεινή διατροφή. Για να πετύχετε μια όμορφη εικόνα, συνήθως δεν αρκεί απλώς να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά. Οι ασκήσεις δύναμης θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών και στη ρύθμιση του σχήματος τους.
Τα μαθήματα στην αίθουσα έχουν πολλά πλεονεκτήματα:
- διαθεσιμότητα διαφόρων προσομοιωτών και εξοπλισμού ·
- την ευκαιρία χρήσης των υπηρεσιών ενός εκπαιδευτή που θα επιλέξει μεμονωμένα ένα πρόγραμμα ανάλογα με τους επιδιωκόμενους στόχους.
Οφελος
Χάρη στην προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, δεν χάνονται μόνο τα ανεπιθύμητα κιλά, αλλά και μια ήπια, αθλητική φιγούρα. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αυξημένη αυτοεκτίμηση, αυτοπεποίθηση, βελτιωμένη συνολική ευημερία και αυξημένη απόδοση.
κανόνες
Η προπόνηση με δύναμη για την καύση λίπους στο γυμναστήριο απαιτεί την τήρηση ορισμένων κανόνων:
- Οποιοδήποτε πρόγραμμα θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με μια ψύξη. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, επειδή ένα έντονο φορτίο στους μη εκπαιδευμένους μύες μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα, δάκρυα, εξάρθρωση, υποξείδωση και τσίμπημα. Θα πρέπει να είναι σύντομο, περίπου 10 λεπτά. (αυτό αρκεί για να ζεσταθεί όλες οι μυϊκές ομάδες). Η ψύξη περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος. Προωθεί ταχύτερη ανάκτηση μυών και γενική ευεξία.
- Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Τα διαλείμματα είναι συνήθως 1 έως 3 λεπτά. και εξαρτάται από το ληφθέν φορτίο.
- Τα διαστήματα πρέπει να παρακολουθούνται μεταξύ των προπονήσεων (περίπου 48 ώρες). Οι καθημερινές δραστηριότητες οδηγούν σε υπερβολική προπόνηση, το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το μεσοδιάστημα είναι απαραίτητο μόνο για το δυναμικό μέρος των τάξεων. Οι ασκήσεις καρδιο και η γυμναστική πρέπει να γίνονται καθημερινά με μία ημέρα νηστείας την εβδομάδα.
- Η σωστή επιλογή του φορτίου είναι σημαντική. Λαμβάνεται υπόψη η αρχική φυσική κατάσταση ενός ατόμου, καθώς και η ανάγκη συμμετοχής όλων των μυϊκών ομάδων στη διαδικασία.
- Είναι απαραίτητο να εκπονηθεί ένα σαφές σχέδιο δράσης. Πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο, πρέπει να σκεφτείτε ποιες ασκήσεις θα εκτελεστούν, ποιοι μύες θα ασκηθούν.
Η ένταση της προπόνησης έχει μικρή επίδραση στον σχηματισμό του επιθυμητού σχήματος. Είναι πιο σημαντικό να διατηρήσετε τη συνέπεια και τη σωστή απόδοση της άσκησής σας. Αδιάκριτες επισκέψεις στο γυμναστήριο, έλλειψη καλοσχεδιασμένου προγράμματος, πολύ μεγάλες προπονήσεις μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Συστάσεις
Οι ακόλουθες συστάσεις θα διασφαλίσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και τη διατήρηση της καλής υγείας:
- Για αποτελεσματική καύση λίπους, η προπόνηση δύναμης πρέπει να συνοδεύεται από καρδιο ασκήσεις.
- Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να ακολουθούν τις συμβουλές των εκπαιδευτών. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τεχνικών λαθών κατά την εκτέλεση ασκήσεων, καθώς και στην αύξηση της αποτελεσματικότητάς τους.
- Συνιστάται να προσέχετε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά σε διαφορετικές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| 1 μέρα | Triceps brachii, μυς στο στήθος |
| 2 ημέρες | Δικέφαλου brachii, μυών της πλάτης |
| Ημέρα 3 | Ώμοι, πόδια |
Κατά την άσκηση σε προσομοιωτές, είναι επιτακτική ανάγκη να λαμβάνεται υπόψη η κατάσταση της υγείας. Εάν αισθανθείτε δυσάρεστες, οδυνηρές αισθήσεις, θα πρέπει να αρνηθείτε την άσκηση.
Προπόνηση δύναμης στο σπίτι
Οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ασκήσεις εκτελούνται κυρίως χωρίς βάρη (λόγω του σωματικού τους βάρους). Τέτοια μαθήματα είναι προτιμότερα ελλείψει χρόνου και χρημάτων για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
Τα οφέλη της άσκησης στο σπίτι:
- Δεν απαιτείται χρόνος και χρήμα για το ταξίδι στην αίθουσα.
- δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για μια συνδρομή και να προσαρμόζεστε στο πρόγραμμα του αθλητικού συλλόγου.
- μαθήματα χωρίς αδιάκριτα μάτια είναι ψυχολογικά πιο άνετα.
- δεν χρειάζεται να αγοράσετε ρούχα για μαθήματα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε ό, τι είναι βολικό?
- Ένα άνετο μπάνιο ή ντους με όλα τα συνήθη αξεσουάρ είναι πάντα διαθέσιμο.
- μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας την ώρα των μαθημάτων.
Ωστόσο, η άσκηση στο σπίτι απαιτεί πολλά κίνητρα.
Αρχικά, είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά την προπόνηση δύναμης σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ελευθερώσετε αρκετό χώρο, να σκεφτείτε ένα σχέδιο μαθήματος, να διαθέσετε 30-60 λεπτά. ελεύθερος χρόνος.Η προπόνηση δύναμης στο σπίτι συνήθως δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, αλλά η αγορά του θα σας βοηθήσει να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ποικίλες και παραγωγικές.
Μπορείτε να αγοράσετε:
- Αλτήρες (είναι επιθυμητό οι αλτήρες να είναι πτυσσόμενοι ή διαφορετικού βάρους).
- Λαστιχένια ταινία γυμναστικής.
- Fitball.
- Διευρυντής.
- Κύλινδρο μασάζ.
- Ελαστική μπάντα.
Είναι πιο άνετο να ασκηθείτε σε ένα χαλί, επομένως είναι επίσης επιθυμητό να είναι διαθέσιμο.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι θα πρέπει επίσης να ξεκινούν με προθέρμανση και να τελειώνουν με δροσισμό. Είναι πάντα απαραίτητο να προπονηθείτε σε πάνινα παπούτσια. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων με τα κάτω άκρα. Για αποτελεσματική καύση λίπους, η προπόνηση δύναμης πρέπει να συνδυάζεται με καρδιο ασκήσεις.
Πλήρες πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε προσομοιωτές, είναι σημαντικό να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα. Θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το επίπεδο ετοιμότητας του ατόμου, τον επιδιωκόμενο τελικό στόχο.
Για το αρχικό επίπεδο, είναι κατάλληλο ένα βασικό σύνολο ασκήσεων, το οποίο θα βοηθήσει τους μυς να προσαρμοστούν στη σωματική δραστηριότητα. Η διάρκειά του είναι 1,5-2 μήνες με επίσκεψη στην αίθουσα δύο φορές την εβδομάδα. Οι προσεγγίσεις πραγματοποιούνται 3-4 φορές για 12-15 επαναλήψεις.
Μετά από 2 μήνες. μπορείτε να μεταβείτε σε άλλο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για πιο προετοιμασμένο επίπεδο. Οι ασκήσεις δύναμης σε μέσο επίπεδο εκτελούνται με ταχύτερο ρυθμό για 15 επαναλήψεις των 5 σετ. Συνιστάται η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Εάν πρέπει να σφίξετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος σε μεγαλύτερο βαθμό, τότε δίνεται μεγάλο φορτίο σε αυτήν την περιοχή.
Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά και στο πλάι
Για αυτές τις ζώνες συνιστάται να κάνετε:
| Στρίψιμο | Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας, με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Είναι απαραίτητο να σκίσετε το σώμα από το πάτωμα και να γυρίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Για να περιπλέξετε το στρίψιμο, μπορείτε να τα συμπληρώσετε με την κίνηση των ποδιών, κάνοντας την άσκηση "ποδήλατο". |
| Πλευρικές δυστοκίες | Θεωρούνται ένα από τα πιο αποτελεσματικά για το σχηματισμό μιας όμορφης μέσης και στάσης. Η αρχική θέση βρίσκεται στο πλάι σας με λυγισμένα γόνατα. Είναι απαραίτητο να πάρετε τα γόνατά σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε το αριστερό να αγγίζει το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, σκίζοντας τους ώμους ελαφρώς από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο. |
| Γυρίζοντας τους πνεύμονες | Εκτελείται ενώ στέκεται με τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το στήθος. Πρώτον, ένα βήμα προωθείται με το αριστερό πόδι, το κύριο βάρος μεταφέρεται σε αυτό. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Μετά την πτώση, το σώμα πρέπει να περιστραφεί προς τα δεξιά και να κρατηθεί εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Τότε πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο στο άλλο πόδι. |
Οι ασκήσεις όπως σανίδα, σανίδα με ρολά, αντίστροφες δυσκολίες, "ποδήλατο", κλασικό καθιστικό, πλευρικές στροφές είναι επίσης αποτελεσματικές.
Ασκήσεις κοιλιακών για καύση λίπους
Οι κοιλιακές ασκήσεις βρίσκονται στην καρδιά των προπονήσεων για την εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς και την απώλεια βάρους στη μέση.
Ισχύουν:
| Εναλλακτική περιστροφή ποδιών | Από την ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, οι περιστροφές πραγματοποιούνται σε κύκλο με κάθε πόδι με τη σειρά. Το πόδι ισιώνεται, το δάκτυλο εκτείνεται, η κατεύθυνση της κίνησης αλλάζει συνεχώς. |
| Περιστροφή και των δύο ποδιών | Στην επιρρεπή θέση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια συμπιεσμένα μαζί και να τα περιγράψετε με τον κύκλο μέγιστης διαμέτρου στη μία και την άλλη κατεύθυνση. |
Στρίψιμο, ψαλίδι, burpees, sit-ups, σανίδες είναι επίσης αποτελεσματικά για τον τύπο.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους στα χέρια
Οι ασκήσεις αλτήρων μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους στα χέρια σας. Εκτελούνται σε όρθια θέση, τα πόδια του πλάτους ώμου.
Οι ακόλουθες τρεις ασκήσεις χρησιμοποιούνται κυρίως:
- Οι αλτήρες ανυψώνονται προς τα εμπρός μπροστά σας και στη συνέχεια κάμπτονται στις αρθρώσεις του αγκώνα. Μόνο το αντιβράχιο συμμετέχει στην άσκηση, το μέρος του ώμου παραμένει στη θέση του. Μπορεί να εκτελεστεί εναλλάξ σε κάθε χέρι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αρχάριους.
- Τα χέρια με αλτήρες σηκώνονται προς τα εμπρός μπροστά σας και στη συνέχεια κατεβαίνουν προς τα κάτω. Όταν κάνετε την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
- Τα χέρια με αλτήρες υψώνονται προς τα πλάγια. Η άσκηση περιλαμβάνει την άρθρωση του ώμου. Τα χέρια δεν λυγίζουν.
Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους μυς των χεριών κάνοντας σανίδες, push-ups, pull-ups.
Ασκήσεις για την καύση λίπους στα πόδια
Οι ακόλουθες ασκήσεις δίνουν ένα καλό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών:
| "Καρέκλα" | Εκτελείται ενώ στέκεται στον τοίχο. Είναι απαραίτητο να απομακρυνθείτε από τον τοίχο μισό βήμα και να αρχίσετε να χαμηλώνετε, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σε στάση που επαναλαμβάνει την καμπή της δομής της καρέκλας, πρέπει να αντέξετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, σηκωθείτε και ανακουφίστε την ένταση από τα πόδια σας, κουνώντας τα πόδια σας λίγο. |
| Προχωρώντας στην πλατφόρμα βημάτων | Εναλλακτικά βήμα στο βήμα με το αριστερό και το δεξί πόδι. Το πρώτο πόδι που πρέπει να πατήσει στην πλατφόρμα πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία στο γόνατο. Αυτό πρέπει να γίνει λόγω της έντασης των μυών και όχι της αδράνειας. Ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά. Για να αυξηθεί το φορτίο, λαμβάνονται αλτήρες με ελάχιστο βάρος στα χέρια. |
Αφαιρέστε το λίπος από τις ασκήσεις του εσωτερικού μηρού
Για την εξάλειψη του λίπους από την εσωτερική πλευρά του μηρού, τα πιο αποτελεσματικά είναι:
| Καταλήψεις "Plie" | Αρχική θέση - τα πόδια να χωρίζουν το πλάτος του ώμου, τα δάχτυλα των δακτύλων να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Δεν χρειάζεται να καταλήξετε καθόλου, μόνο σε επίπεδο όπου τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Η άσκηση γίνεται αργά με ίσια πλάτη. |
| Πλευρικοί πνεύμονες | Κατά την εκπνοή από όρθια θέση, πραγματοποιείται μια κάμψη με το δεξί πόδι στο πλάι. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται σε αυτό το πόδι, γίνεται μια βαθιά στάση. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και επαναλαμβάνουν τα πάντα με τον ίδιο τρόπο στο άλλο πόδι. |
| Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή | Πρώτα πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος. Τεχνική εκτέλεσης: ενώ κάθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο και με μεγάλο πλάτος, απλώστε τα πόδια σας, κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά τα πόδια σας. |
Το "Plie" και οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές εκδόσεις: plie με άνοδο στο ένα δάχτυλο, και στα δύο, παλλόμενοι, παλλόμενοι με άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών, πλευρικοί πνεύμονες στα δάχτυλα των ποδιών, διαγώνιοι πνεύμονες.
Πώς να χάσετε λίπος πάνω από ασκήσεις στο γόνατο
Μπορείτε να επεξεργαστείτε την περιοχή της άρθρωσης του γόνατος χρησιμοποιώντας:
| Μπούκλες και επεκτάσεις ποδιών | Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, είναι απαραίτητο να τραβήξετε εναλλάξ τα τακούνια του ενός και του άλλου ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο στους γλουτούς. |
| Βαθύ πνεύμονες με στροφές | Ένα άλμα γίνεται με το δεξί πόδι: πρέπει να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο στο γόνατο, ενώ το αριστερό είναι επιμηκυμένο, ίσιο, στο πίσω δάχτυλο. Στη συνέχεια εκτελούνται 4 κινήσεις προς τα κάτω. Στη συνέχεια, το lunge μεταφέρεται στο αριστερό πόδι και πραγματοποιούνται 4 κινήσεις προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο. |
Ασκήσεις για την καύση λίπους στο εξωτερικό του μηρού στο σπίτι
Για να κάψετε λίπος από το εξωτερικό του μηρού, χρησιμοποιήστε:
| Στρέψτε τα πόδια σας | Ξαπλωμένος στο πλάι σας με έμφαση στο αντιβράχιο σας, κουνήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. |
| Lunges | Από όρθια θέση, στρίψτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι. |
| Περπατώντας πνεύμονες | Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο πνεύμονες εκτελούνται ενώ περπατάτε. Η δυσκολία έγκειται στην ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας. |
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την πλάτη, άσκηση
Βοήθεια για την αφαίρεση πτυχών στο πίσω μέρος:
| Πλευρικές στροφές με αλτήρες | Η αρχική θέση στέκεται με πόδια που απέχουν μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Το ένα χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο πίσω μέρος του κεφαλιού, στο άλλο να πάρει έναν αλτήρα και να το χαμηλώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε κάθε πλευρά. |
| Κάμψεις | Είναι απαραίτητο να πάρουμε ψέματα. Χαμηλώστε το σώμα κάμπτοντας τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα. |
| "Σκάφος" | Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω. Είναι απαραίτητο να σκίσετε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα μαζί και να μείνετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. |
Πώς να χάσετε την άσκηση λίπους μασχάλης
Η έμφαση στις μασχάλες γίνεται με τέτοιες ασκήσεις:
| Μείωση της αύξησης των χεριών με αλτήρες | Η αρχική θέση στέκεται, τα χέρια απλώνονται. Πρέπει να πάρετε έναν μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι. Πραγματοποιείται για να φέρει τα χέρια μπροστά σας και να τα απλώσετε πίσω στα πλάγια. |
| Push-ups με χέρια μακριά | Η άσκηση μπορεί να γίνει από τα γόνατά σας εάν η κλασική έκδοση είναι δύσκολη. |
Πώς να φάτε πριν και μετά την προπόνηση
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική:
- αυτό που τρώει ένα άτομο επηρεάζει τα αποτελέσματα που έχουν ληφθεί ·
- Η διατροφή πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της παραγωγικότητας των μαθημάτων.
- τα τρόφιμα μετά την προπόνηση επηρεάζουν την ανάρρωση.
Η προπόνηση δύναμης για την καύση λίπους απαιτεί μια σταθερή και θρεπτική διατροφή. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να εκπαιδεύσετε με επιτυχία. Οι υδατάνθρακες θα παρέχουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες, που είναι πηγές αμινοξέων, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι μια ώρα πριν επισκεφθείτε την αίθουσα.
Ως πηγή υδατανθράκων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διάφορα δημητριακά (φαγόπυρο, βρώμη, καλαμπόκι), πρωτεΐνες:
- κοτόπουλο;
- ψάρι;
- Τουρκία;
- αυγά.
Όταν χάνετε βάρος, είναι καλύτερα να μαγειρεύετε χυλό σε νερό, συνιστάται να ψήνετε, να βράσετε ή να μαγειρέψετε κρέας και ψάρια. Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οπότε σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά.
Η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για:
- αύξηση του επιπέδου γλυκογόνου που καταναλώνεται κατά την άσκηση.
- μείωση της έλλειψης ενεργειακού εφοδιασμού στις μυϊκές ίνες ·
- παρέχοντας προμήθεια μυϊκών πρωτεϊνών.
Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Όταν χάνετε βάρος, περιορίζονται μόνο στις πρωτεΐνες.
Το επόμενο γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να λαμβάνεται 2-4 ώρες μετά την προπόνηση. Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών.
Δοσολογία ποτού πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά την προπόνηση
Η προπόνηση δύναμης για την καύση λίπους περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονου νερού Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση θα κάνει την άσκηση αργή και αναποτελεσματική. Δεν πρέπει πάντα να εστιάζετε στο αίσθημα της δίψας, γιατί κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης καταστέλλεται.
Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως πριν από το μάθημα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε λίγο κάθε 15 λεπτά. Η ποσότητα που καταναλώνεται εξαρτάται από την ποσότητα του ιδρώτα που εκκρίνεται (κατά μέσο όρο 500-700 ml).
Συνιστάται επίσης να πίνετε λίγο και συχνά μετά την άσκηση.... Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να αναπληρώσετε τα αποθέματα νερού και να μην υπερφορτώνετε την καρδιά. Κατά μέσο όρο, εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση, πρέπει να πίνετε 500-700 ml νερού.
Η προπόνηση δύναμης είναι ουσιαστικό μέρος μιας ολοκληρωμένης άσκησης καύσης λίπους. Βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην ενίσχυση των μυών, στη δημιουργία μιας όμορφης, τονισμένης μορφής.
Η διαδικασία καύσης λίπους μετά την προπόνηση δύναμης συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε ο συνδυασμός τους με καρδιο κατάρτιση και σωστή διατροφή συμβάλλει στην ταχύτερη απώλεια βάρους.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: προπόνηση δύναμης για την καύση λίπους
Προπόνηση δύναμης για καύση λίπους: