Προπόνηση φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους: δύναμη, καρδιο, διάστημα, EMC, tabata, αναερόβια

Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε βάρος... Απαραίτητη προϋπόθεση για την καύση θερμίδων και την παροχή στο σώμα του επιθυμητού σχήματος είναι η προπόνηση φυσικής κατάστασης, η οποία μπορεί, μεταξύ άλλων, να επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Τύποι προπόνησης καύσης λίπους

Οι προπονήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, με στόχο την καταστροφή του υποδόριου λίπους, μπορούν να χωριστούν σε 3 κύριους τύπους:

• καρδιο: Ενίσχυση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων?
• διάστημα: να περιλαμβάνει ασκήσεις στο όριο των φυσικών δυνατοτήτων. αντιπροσωπεύουν εναλλαγή υψηλού φορτίου και ανάπαυσης ·
• εξουσία: ξεκινήστε τη διαδικασία καύσης λίπους αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας (κυκλική προπόνηση), χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη (barbells, dumbbells).

Ποιο άθλημα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους

Για 1 πλήρες μάθημα καρδιο, μπορείτε να κάψετε από 500 kcal. Οι καρδιο ασκήσεις είναι καλές για το καρδιαγγειακό σύστημα, τους πνεύμονες. Ένα από τα μειονεκτήματα των καρδιακών φορτίων είναι ότι όχι μόνο καίγεται λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα. Οι μύες δεν θα αναρρώσουν χωρίς προπόνηση δύναμης.

Ακολουθώντας το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής, το βάρος θα φύγει, αλλά το σώμα δεν θα ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με την προπόνηση δύναμης.

Οι ασκήσεις δύναμης βοηθούν στην επίτευξη σημαντικών αλλαγών στην εμφάνιση, στη βελτίωση του μυϊκού τόνου και στην αύξηση του αριθμού τους. Η προπόνηση δύναμης έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Η απουσία αυτού του τύπου φορτίου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, ελαστικότητα σώματος και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η προπόνηση με διαστήματα θεωρείται επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές για την καύση θερμίδων, παρέχοντας ένα φορτίο υψηλής έντασης στο σώμα. Οι μονότονες μονότονες και συνήθεις ασκήσεις δεν θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Συνιστάται να συνδυάσετε διαφορετικά αθλήματα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ως αποτέλεσμα της στρατολόγησης περισσότερων μυών, η απόδοση θα είναι σημαντικά υψηλότερη. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλους τους τύπους προπόνησης σε 1 ημέρα. Μπορούν να εναλλάσσονται. Όταν επιλέγετε έναν συγκεκριμένο τύπο δραστηριότητας, είναι σημαντικό να εξετάσετε πιθανές αντενδείξεις.

Προπόνηση καρδιο

Η προπόνηση καρδιο είναι μια από τις βασικές προπονήσεις στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Καρδιο ασκήσεις:

• Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος?
• συμβάλλει στον εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο.
• βελτίωση του μεταβολισμού
• ανακουφίστε το άγχος και το ψυχολογικό άγχος.

Για να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα απώλειας βάρους, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες βασικές απαιτήσεις:

• το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά, οι υπαίθριες δραστηριότητες θα είναι πιο αποτελεσματικές.
• ο βέλτιστος χρόνος για 1 προπόνηση θεωρείται από 40 έως 60 λεπτά: η διαδικασία της καύσης λίπους ξεκινά σε 30 λεπτά. μετά την έναρξη του μαθήματος, μετά από 60 λεπτά. Οι «μύες» αρχίζουν να καίνε.
• ο παλμός πρέπει να είναι από 120 παλμούς / λεπτό: μπορείτε να υπολογίσετε τον βέλτιστο ρυθμό ανάλογα με την ηλικία ως εξής - από το μέγιστο καρδιακό ρυθμό ίσο με 220 που πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 0,65 (ελάχιστο όριο) ή 0,85 (μέγιστο επιτρεπόμενο όριο);
• Συνιστάται η εναλλαγή ασκήσεων διαφορετικής έντασης και διάρκειας.

Η κατανάλωση θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και τον τύπο άσκησης.Ο πίνακας δείχνει παραδείγματα κοινών καρδιακών προπονήσεων με ένδειξη του αριθμού των θερμίδων που καίγονται.

Οι εναλλακτικοί τύποι προπόνησης καρδιο περιλαμβάνουν επίσης:

• σκι, πατινάζ, rollerblading;
• κολύμπι;
• αθλητισμός;
• παίζοντας σπορ (μπάντμιντον)
• ρυθμική γυμναστική.

Διαστημική προπόνηση

Μία από τις σύγχρονες μεθόδους απώλειας βάρους είναι η προπόνηση με διαστήματα. Αυτός ο τύπος αθλητικού φορτίου βοηθά όχι μόνο να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να σχηματίσουμε τα σωστά περιγράμματα σώματος σε μικρότερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας σημαντικά την αντοχή του σώματος. 1 μάθημα διαρκεί από 20 έως 40 λεπτά. Η αρχή έγκειται στην εναλλαγή της σωματικής δραστηριότητας διαφορετικής έντασης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα λειτουργεί στα όριά του. Επομένως, για να αποφευχθεί η βλάβη στην υγεία, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με την απουσία αντενδείξεων κατά τη διεξαγωγή προπόνησης αυτού του τύπου.

Ταμπάτα

Το Tabata αναπτύχθηκε στην Ιαπωνία. Αυτή είναι μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται στο όριο των φυσικών δυνατοτήτων. Το μάθημα περιλαμβάνει 5 κύκλους των 4 λεπτών. καθε. Για 1 άσκηση σε έναν κύκλο, διατίθενται 20 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Το δεύτερο μέρος εστιάζει στο τέντωμα για να αποφευχθεί ο σπασμός των μυών.

Κάθε λεπτό προπόνησης καταναλώνεται περίπου 15 kcal, που είναι σχεδόν 2 φορές περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (έως 9 kcal / min). Συνολικά, σε 20 λεπτά, ένα άτομο χάνει κατά μέσο όρο 480 kcal.

Στο τέλος των ασκήσεων, η καύση λίπους για μια άλλη μέρα πραγματοποιείται με τον ίδιο ρυθμό όπως κατά τη διάρκεια των tabata. Ως αποτέλεσμα της έρευνας αποδείχθηκε: 4 λεπτά. Το Tabata, το οποίο περιλαμβάνει καταλήψεις με άλματα, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 2 φορές για 30 λεπτά.

Fitmix

Οι προπονήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους μπορούν να συνδυάσουν διάφορες κατευθύνσεις.

Το Fitmix είναι μια δυναμική προπόνηση που περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

• γιόγκα;
• χορός;
• τέντωμα
• είδος γυμναστικής;
• κουτί

Τα ακόλουθα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως απογραφή:

• fitball;
• Πλατφόρμα SPP;
• λαστιχάκια;
• αλτήρες.

Ο συνδυασμός στατιστικών και ενεργητικών ασκήσεων fitmix συμβάλλει στην: ομοιόμορφη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων και ενίσχυση της ανακούφισης του σώματος. βελτίωση της στάσης του σώματος αποτελεσματική απώλεια βάρους. Για 1 μάθημα καίγονται από 360 kcal.

Προπόνηση

Η προπόνηση (Work Out) σημαίνει εργασία με το δικό σας βάρος. Οι ασκήσεις εκτελούνται με εκρηκτικό ρυθμό. Αυτά μπορεί να είναι: εναλλασσόμενα pull-ups / push-ups με καταλήψεις, σχοινί σε διαφορετικές ταχύτητες, σανίδα (εκτελείται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης).

Για 1 προπόνηση, οι γυναίκες μπορούν να περάσουν από 300 έως 600 kcal, οι άνδρες από 500 έως 1000 kcal. Τα οφέλη μιας άσκησης περιλαμβάνουν όλα τα οφέλη της προπόνησης με διαστήματα.

Φάρτλκ

Το Fartlek σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας" στα σουηδικά.Η διαδικασία του μαθήματος συνίσταται στην κυκλική επανάληψη της εναλλαγής της λειτουργίας σε διαφορετικές ταχύτητες με διάφορους ρυθμούς. Η εκρηκτική επιτάχυνση διπλασιάζει την κατανάλωση ενέργειας. Η διαδικασία καύσης θερμίδων συνεχίζεται μετά την άσκηση. Σε 40 λεπτά μπορείτε να κάψετε από 300 kcal.

Το Fartlek είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, συμβάλλοντας στην: διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση. ενεργοποίηση μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. γενική ενίσχυση του σώματος στο σύνολό του.

Τρέξιμο

Διάλειμμα προπόνηση - εναλλάξ 10-30 δευτερόλεπτα. επιταχύνσεις με μετρημένη λειτουργία. Μια ήρεμη διαδρομή δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2-3 λεπτά.

Πλεονέκτημα διαστήματος λειτουργίας:

• βελτίωση της απόδοσης του σώματος?
• βελτιώνει την καρδιαγγειακή δραστηριότητα, τη λειτουργία των πνευμόνων.
• επιταχύνει ο μεταβολισμός.
• ταχύτερη καύση σωματικού λίπους: σε 6 εβδομάδες τακτικής άσκησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από 12,4% λίπος.
• Η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες) συνεχίζεται έως και 48 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας.

Χρήση καρδιαγγειακού εξοπλισμού

Ο καρδιοεξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι πιο αποτελεσματικοί για αυτούς τους σκοπούς είναι: διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη. Ο διάδρομος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εναλλαγή μεταξύ υψηλού και χαμηλού επιπέδου στρες: σπριντ, τζόκινγκ, περπάτημα.

Λόγω του κορεσμού του σώματος με οξυγόνο και του διαστήματος προπόνησης, οι εναποθέσεις λίπους θα εξαφανιστούν αρκετά γρήγορα. Κατανάλωση ενέργειας σε 30 λεπτά. τα μαθήματα είναι έως 425 kcal. Για να αυξήσετε την απόδοση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απότομη αλλαγή στη γωνία κλίσης του ιμάντα βαδίσματος σε διαφορετικά εύρη (25%, 65% του μέγιστου ύψους).

Η ποδηλασία καρδιο με έναν ενεργητικό και χαλαρό ρυθμό θα είναι επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους.

Μπορεί να είναι:

• καταλήψεις;
• σχοινάκι;
• πηδώντας έξω
• push-ups από διαφορετικές αρχικές θέσεις.

Εκπαίδευση δύναμης

Εκπαίδευση δύναμης - εργαστείτε με συνεχή αύξηση του βάρους, με το δικό σας βάρος ή σίδερο.

Το θετικό αποτέλεσμα αυτών των τάξεων εκδηλώνεται στα ακόλουθα:

• ο σκελετός, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες ενισχύονται.
• μειώνεται ο κίνδυνος "χαλάρωσης" του δέρματος.
• το μέγεθος και η δύναμη των μυϊκών ινών αυξάνεται.
• ο μεταβολισμός βελτιώνεται.
• ως αποτέλεσμα της απώλειας υπερβολικού βάρους, το σώμα γίνεται όχι μόνο λεπτό, αλλά και σε φόρμα.

Οι προπονήσεις απώλειας βάρους απουσία κανονικών φορτίων αντοχής καθίστανται αναποτελεσματικές καθώς το σώμα το συνηθίζει. Ασχολείται με τη φυσική κατάσταση χωρίς στοιχεία ασκήσεων δύναμης, ένα άτομο αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα. Κατά μέσο όρο, άνω των 20 ετών για 1 έτος, μπορείτε να χάσετε 250 γραμμάρια, μετά από 60 χρόνια - ο αριθμός γίνεται 2 φορές περισσότερο.

Οι μύες είναι οι κύριοι καταναλωτές θερμίδων από τα τρόφιμα. Όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα τους, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός (1 κιλό μυϊκού ιστού χρησιμοποιεί 15 kcal καθημερινά, 1 κιλό λίπους - 5 kcal).

Οι θερμίδες καταναλώνονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά την προπόνηση για 24 ώρες. Εκτελώντας ασκήσεις δύναμης - το σώμα λειτουργεί για το μέλλον. Με τη σωστή τήρηση του αθλητικού καθεστώτος, το αποτέλεσμα διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ισχυρή γιόγκα

Το Power yoga είναι μια από τις τελευταίες τάσεις. Οι ακόλουθοι τύποι γιόγκα δύναμης θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικοί (ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ενδείκνυται για 1 άτομο βάρους 60 κιλών ανά 1 ώρα μαθημάτων).

ΚΑΙ ακριβώς:

• Χάθα - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Μπικράμ - 477 kcal;
• Βινιάσα - 594 kcal.

Μετά τα μαθήματα, η διαδικασία της καύσης λίπους συνεχίζεται. Πρώτα απ 'όλα, η γιόγκα είναι μια πνευματική πρακτική, επομένως, για να χάσετε βάρος, συνιστάται να συνδυάσετε τη γιόγκα με άλλη δύναμη και καρδιακά φορτία.

Τα οφέλη της power yoga περιλαμβάνουν:

• αποτελεσματική ενίσχυση των μυών
• απώλεια βάρους;
• ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος, ενίσχυση της πλάτης.
• απαλλαγή από τον πόνο στις αρθρώσεις
• βελτιωμένο τέντωμα, ευελιξία.
• θετική επίδραση στο πνεύμα και το μυαλό.

Είδος γυμναστικής

Η αεροβική δύναμη σημαίνει μια ολόκληρη ομάδα μαθημάτων γυμναστικής. Αυτή η προπόνηση μπορεί να συνδυάσει διάφορους τύπους φορτίων.Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, που συνεπάγονται εργασία με το δικό σας βάρος και τον εξοπλισμό σας. Ο εντατικός ρυθμός προπόνησης απαιτεί φυσική κατάσταση.

Τα καθήκοντα που μπορεί να χειριστεί η αεροβική δύναμη είναι να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος, τονώνοντας τους μυς. Για 1 μάθημα, μπορείτε να κάψετε από 500 kcal. Μεγάλες ποσότητες αερόμπικ μυϊκής μάζας δεν θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη, αλλά θα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσει η απώλεια των υπαρχόντων μυών που καίγονται με την ηλικία.

Αναερόβια εκπαίδευση

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης (για παράδειγμα, τζόκινγκ, άρση βαρών), σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, το σώμα παράγει ενέργεια χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται ο συνδυασμός και των δύο τύπων φορτίων. Η αναερόβια προπόνηση είναι πολύ αγχωτική για την καρδιά, τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα.

Η θετική επίδραση της άσκησης οδηγεί σε:

• ανάπτυξη, ενίσχυση μυών, αρθρώσεων
• την ανάπτυξη «εκρηκτικής» αντοχής ·
• αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και αποβολή τοξινών.
• αυξημένη οστική πυκνότητα
• θετική επίδραση στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Για 1 ώρα ανύψωσης βάρους, η μέση κατανάλωση θα είναι 420 kcal. Λόγω της ενεργού ανάπτυξης και της ενίσχυσης των μυών, το βάρος μπορεί να παραμείνει το ίδιο, αλλά οι αλλαγές στο σχήμα του σώματος προς το καλύτερο θα είναι αισθητές.

Εγκύκλιος

Εκπαίδευση κυκλώματος - κάνοντας 4-8 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας τις. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ κύκλων πρέπει να απουσιάζει ή να διαρκεί 1-3 λεπτά.

Τα οφέλη αυτής της προπόνησης:

• την ικανότητα χρήσης διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε 1 συνεδρία ·
• η ικανότητα ρύθμισης του φορτίου ·
• θετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων.
• ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος (σε 1 συνεδρία καίει 30% περισσότερο λίπος από ό, τι κατά τη διάρκεια των κανονικών φορτίων δύναμης) και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται από την ένταση του προγράμματος. Κατά μέσο όρο, είναι περίπου 560 kcal / 1 h.

Άλλες προπονήσεις

Οι προπονήσεις γυμναστικής για την απώλεια βάρους, το σώμα σε σχήμα, την καταπολέμηση του σωματικού λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, περιλαμβάνουν τους ακόλουθους τύπους φορτίων ισχύος.

Πάπυρος:

• σύμπλοκα ασκήσεων με υπέρβαση του σωματικού τους βάρους (χωρίς επιβάρυνση) - διαμόρφωση, push-ups, pull-ups (κατά μέσο όρο, η κατανάλωση είναι 560 kcal / 1 h με έντονο φορτίο).
• ασκήσεις με βάρη και εξωτερική αντίσταση (χρησιμοποιώντας αλτήρες, ζώνες αντίστασης, μηχανές αντοχής).
• ισομετρικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν στατική ή δυναμική ένταση όταν προσπαθείτε να κρατήσετε ή να σηκώσετε ένα φορτίο (βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών).

Εκπαίδευση EMS

EMS - διέγερση των μυϊκών συσπάσεων μέσω της δράσης των ηλεκτρικών παλμών. Επιστήμονες στην Ταϊβάν έχουν πραγματοποιήσει έρευνα για να μελετήσουν τις ενεργειακές δαπάνες του σώματος υπό την επήρεια ηλεκτρικών ερεθισμάτων.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στη μέγιστη ένταση της έκθεσης EMS, η κατανάλωση θερμίδων είναι έως 76 ανά ώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, σε κατάσταση ηρεμίας, η κατανάλωση ήταν 65 kcal / 1 h. Με βάση την έρευνα, συνήχθησαν συμπεράσματα σχετικά με την αναποτελεσματική χρήση του EMS ως μέσου απώλειας βάρους. Το EMS μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη στην κύρια μέθοδο.

Κύκλος αερόμπικ

Η αερόμπικ του κύκλου χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες και λειτουργεί αποτελεσματικά στο σώμα. Ο κύκλος μπορεί να είναι προπόνηση με καρδιο ή υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις κύκλου είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια έλλειψη, διάδρομο, στάσιμο ποδήλατο.

Το μάθημα πραγματοποιείται σε καθιστές και όρθιες θέσεις. Στην τελευταία περίπτωση, περισσότεροι μύες λειτουργούν. Ο κύκλος σάς επιτρέπει να εργάζεστε όχι μόνο τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά και τους κοιλιακούς, τα χέρια, τους ώμους. Ο κύκλος είναι ένα καλό εργαλείο για την καύση λίπους, την απαλλαγή από την κυτταρίτιδα. 45 λεπτά τάξεις, ανάλογα με την ένταση και το επίπεδο δυσκολίας, μπορούν να εξοικονομήσουν από 400 έως 800 kcal.

Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.Το οξυγονωμένο αίμα ρέει στους μύες και βοηθά στην επιτάχυνση της ανάπτυξής τους.

Η υγιής απώλεια βάρους περιλαμβάνει την ενσωμάτωση της προπόνησης με καρδιο και δύναμη στο καθημερινό σας πρόγραμμα Ελλείψει αντενδείξεων, αυτοί οι τύποι φορτίων μπορούν να γίνουν μέρος μιας έντονης προπόνησης, η οποία θα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Βίντεο προπόνησης για απώλεια βάρους

Ένα παράδειγμα προπόνησης για καύση λίπους για γυναίκες: