Εκπαίδευση θωρακικών μυών στο γυμναστήριο για κορίτσια για βάρος, για απώλεια βάρους

Με την ηλικία ή μετά από ξαφνική πτώση και αύξηση βάρους θωρακικοί μύες μπορεί να εξασθενήσει και να χάσει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα. Για να επαναφέρετε τον τόνο τους, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο προπονητικών ασκήσεων.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι, αλλά μια επίσκεψη στο γυμναστήριο θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης χάρη στη διαθεσιμότητα μιας ποικιλίας εξοπλισμού και τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Λόγω της προσαρμογής του σχήματος των μαστικών αδένων

Η προσαρμογή του σχήματος των μαστικών αδένων μέσω της άσκησης είναι δυνατή λόγω των ιδιοτήτων των μυϊκών ινών που περιβάλλουν το στήθος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο τη βελτίωση του σχήματος του θώρακα, οι μυϊκές ίνες σπάνε, σχηματίζοντας μικροτραύμα.

Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, τέτοιοι τραυματισμοί επουλώνονται, ενώ σχηματίζουν νέες πρωτεϊνικές μυϊκές ενώσεις, οι οποίες ονομάζονται μυοϊνίδια. Ταυτόχρονα, οι νέοι μύες είναι μεγαλύτεροι και έχουν διαφορετικό σχήμα. Αυτό οφείλεται στην ενεργή σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων, οι οποίες πρέπει να υπερβαίνουν την αποικοδόμησή τους.

Αυτό το εφέ ονομάζεται υπεραντιστάθμιση. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι οι νεοσυσταθείσες ίνες όχι μόνο αποκαθιστούν τον προηγούμενο όγκο των μυών, αλλά και τον ξεπερνούν.

Υπάρχει επίσης μια άλλη άποψη, σύμφωνα με την οποία η αλλαγή στο σχήμα του μαστού συμβαίνει όχι λόγω της αύξησης του όγκου των ινών, αλλά λόγω της αύξησης του αριθμού των μυϊκών κυττάρων. Προς το παρόν, δεν υπάρχει καμία αποδεδειγμένη γνώμη, αλλά οι περισσότεροι αθλητές και προπονητές κλίνουν προς την πρώτη επιλογή.

Ωστόσο, για να διορθωθεί το σχήμα του μαστού, οι οπαδοί και των δύο θεωριών είναι πεπεισμένοι ότι Εκτός από την άσκηση, πρέπει να τρώτε σωστά και να ακολουθείτε τις προπονήσεις, εναλλάσσοντας με ξεκούραση. Επειδή η ανάπτυξη και η ρύθμιση της μυϊκής μάζας συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης.

Οφέλη από θωρακικές ασκήσεις για κορίτσια

Η άσκηση θωρακικών ασκήσεων για κορίτσια στο γυμναστήριο έχει πολλά οφέλη:

• την πιο αποτελεσματική μελέτη των θωρακικών μυών, καθώς και των μυών στα χέρια ·
• βελτίωση της εμφάνισης των μαστών
• ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος ·
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της οστεοχόνδρωσης ·
• βελτίωση της αντοχής του σώματος
• οπτική σύσφιξη του δέρματος στα χέρια και βελτίωση του μυϊκού τόνου.
• μείωση του λίπους στο στήθος και συνολική απώλεια βάρους.

Επίσης, οι ασκήσεις που αποτελούν μέρος του συμπλέγματος για τους θωρακικούς μύες μπορούν να βελτιώσουν το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, να ενισχύσουν τους συνδέσμους και να χτίσουν μυϊκή μάζα στα χέρια, τον ώμο και το στήθος.

Η επίτευξη τέτοιων αποτελεσμάτων είναι δυνατή μόνο χάρη σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει την προσαρμογή της διατροφής, την εισαγωγή μιας καθημερινής αγωγής και την προσθήκη ασκήσεων που στοχεύουν στην άσκηση άλλων μυϊκών ομάδων.

Αθλητικές ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο

Η προπόνηση των θωρακικών μυών στο γυμναστήριο περιλαμβάνει απαραίτητα push-ups. Μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικούς τρόπους: από το πάτωμα, από τον τοίχο, από τα γόνατα, με βάρη.

Ανεξάρτητα από την τροποποίηση της άσκησης, συνιστάται να ξεκινήσετε με 1 προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένων 7 έως 9 ανελκυστήρων κορμού. Ταυτόχρονα, με κάθε ημέρα προπόνησης, ο αριθμός των push-ups πρέπει να αυξάνεται κατά 1 ή 2, φτάνοντας τις 15 φορές, συνιστάται να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων σε 3, τότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη.

Όταν κάνετε push-ups, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Για αρχάριους, η ανύψωση του σώματος από τα γόνατα θεωρείται η καλύτερη επιλογή για push-ups, χάρη σε αυτήν τη θέση, το συνολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται.
• ενώ κάνετε push-ups, είναι απαραίτητο να τραβήξετε το στομάχι και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να λυγίσετε την κάτω πλάτη σας.
• επιστρέφοντας στην αρχική άσκηση, δεν μπορείτε να ισιώσετε την άρθρωση του αγκώνα στο τέλος.
• Οι θωρακικοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε τεταμένη κατάσταση ενώ σηκώνουν τον κορμό.

Σε περίπτωση που υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό βήμα σε οποιαδήποτε προπόνηση, επειδή παράγει την επιπλέον ενέργεια στο σώμα που απαιτείται για την ολοκλήρωση των βασικών ασκήσεων. Η προθέρμανση βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, λόγω του γεγονότος ότι οι μύες και οι σύνδεσμοι θα ζεσταθούν.

Περιλαμβάνει 5 κύρια στάδια:

Ο συνολικός χρόνος προθέρμανσης είναι περίπου 7 έως 10 λεπτά.

Πάγκος πάτημα αμαξώματος σε ίσιο πάγκο

Η προπόνηση των θωρακικών μυών στο γυμναστήριο γίνεται πατώντας τη ράβδο αμαξώματος σε διάφορες θέσεις. Μία από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές είναι να ξαπλώσετε. Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία της δύναμης και είναι κατάλληλη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν ίσιο πάγκο και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τότε πρέπει να σηκώσετε τη ράβδο πάνω, κρατώντας την πάνω από το στήθος.
3. Στη συνέχεια, η ράβδος αμαξώματος πρέπει να κατεβεί μέχρι το σημείο που αγγίζει το στήθος. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε το bodybar στην αρχική του θέση και επίσης να το διορθώσετε για λίγα δευτερόλεπτα.

Η διάρκεια της άσκησης είναι από 8 έως 12 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό προσεγγίσεων ή επαναλήψεων.

Επιλογή αλτήρα

Ένα αλτήρα πιέσεως από μια επιρρεπή θέση για να εκπαιδεύσει τους μυς του θώρακα θα πρέπει να εκτελείται σε μεγάλο πλάτος, παρόμοιο με ένα τόξο.Αυτό είναι απαραίτητο ώστε οι θωρακικοί μύες να φτάσουν στο μέγιστο τέντωμα και να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά.

Τεχνική τύπου Dumbbell Bench:

1. Είναι απαραίτητο να πάρει μια αρχική θέση, γι 'αυτό πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι, να πάρετε αλτήρες και να τα βάλετε στα γόνατά σας.
2. Στη συνέχεια, ξαπλώστε σε ένα πάγκο έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να είναι ελαφρώς λυγισμένο και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας, χωρίς να λυγίσετε την άρθρωση του αγκώνα μέχρι το τέλος.
3. Από την αρχική θέση, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες μέχρι το σημείο στο οποίο η άρθρωση του αγκώνα δεν είναι λυγισμένη και σταθεροποιήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να παραμείνετε σε αυτήν για λίγα δευτερόλεπτα.

Αυτή η τροχιά της κίνησης θεωρείται η πιο δύσκολη επειδή δίνει επιπλέον πίεση στην άρθρωση του ώμου λόγω της αφύσικης θέσης της κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πάγκος πάγκου σε πάγκο με κεκλιμένη πλάτη

Η προπόνηση των θωρακικών μυών σας στο γυμναστήριο δεν μπορεί να γίνει χωρίς πρέσα barbell. Μία από τις επιλογές για την άσκηση είναι να την εκτελείτε σε έναν πάγκο με κεκλιμένη πλάτη. Είναι κατάλληλο για όσους μόλις άρχισαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.

Ένα τέτοιο πάγκο υπάρχει ως παραλλαγή ώθησης από μια οριζόντια επιφάνεια. Σε αυτήν τη θέση, το άνω μέρος του θώρακα εμπλέκεται εάν το πίσω μέρος του πάγκου ανυψωθεί και το κάτω μέρος του στήθους εάν το πίσω μέρος είναι κάτω. Το κύριο καθήκον του πάγκου είναι να χτίσει μυϊκή μάζα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στον πάγκο και πιέστε το σώμα στον πάγκο, λυγίστε λίγο στην κάτω πλάτη και στηρίξτε τα πόδια σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
2. Πιάστε την μπάρα με μεγάλη λαβή, αφαιρέστε την από τις στάσεις και, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την στο κάτω όριο.
3. Διορθώστε την αναπνοή και την μπάρα για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το βλήμα στο ακραίο ανώτερο σημείο.
5. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι από 8 έως 14 φορές σε καθεμία από τις 3 προσεγγίσεις.

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στην επεξεργασία μυϊκών ινών, διότι περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, και διαφέρει επίσης από άλλες στο ότι οι κινήσεις κατά την εφαρμογή της είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικές.

Με αυτόν τον τύπο push-ups, εμπλέκονται τα ακόλουθα:

• όπλα;
• ώμοι
• μύες της πλάτης
• μύες υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση
• κοιλιακοι μυς.

Τεχνική άσκησης:

1. Ισιώστε τα χέρια σας στηρίζοντας στις ανώμαλες ράβδους (θέση εκκίνησης).
2. Γείρετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός και, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες.
3. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε, σηκώστε τον κορμό στην αρχική θέση.
5. Διορθώστε τον εαυτό σας σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό οι ράβδοι να είναι ελαφρώς μεγαλύτερες από τη ζώνη ώμου για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ενέργειες με αυτόν τον τύπο push-ups αργά χωρίς περιττούς σπασμούς. Ο αριθμός των επαναλήψεων από 10 έως 15 κάθε 3 σετ. Τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά τη ρύθμιση του μέγιστου πλάτους.

Τύπος πάγκου αλτήρων στο fitball

Ο πάγκος του αλτήρα ψεκασμού είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις γιατί πρέπει επίσης να κρατήσετε το σώμα σας για να το εκτελέσετε. Χρησιμοποιεί όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά και τους μυς της σπονδυλικής στήλης, τους κοιλιακούς και τα πόδια. Η άσκηση απαιτεί επίσης ισορροπία, η οποία αναγκάζει μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων να εργαστούν.

Για να πάρετε την αρχική θέση για τον πάγκο, πρέπει:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετώντας τα πλάτη ώμου και λυγισμένα σε ορθή γωνία.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα σε μία ευθεία γραμμή, για να ανεβεί η λεκάνη στο επίπεδο του σώματος.
3. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Τεχνική άσκησης:

1. Από την αρχική θέση, ενώ εισπνέετε, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τους βραχίονες με τον αγκώνα κάτω στο μέγιστο δυνατό σημείο.
2. Τότε πρέπει, χωρίς να κρατάτε μια παύση, να σηκώσετε τα χέρια σας στο σημείο εκκίνησης.
3. Αφού τα χέρια φτάσουν στο υψηλότερο σημείο, οι μύες του θώρακα πρέπει να σφίξουν.

Αυτός ο τύπος πάγκου είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί και είναι κατάλληλος μόνο για έμπειρους ανθρώπους. Οι αρχάριοι πρέπει να το κάνουν υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Πατήστε σε ένα χούμερ

Στο γυμναστήριο, μια πρέσα χούμερ χρησιμοποιείται συχνά ως άσκηση για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να αντλείτε μόνο τους θωρακικούς μύες μεμονωμένα. Τα φορτία που λαμβάνουν οι μύες είναι πολύ παρόμοια με αυτά που λαμβάνει όταν κάνει το πάγκο. Ωστόσο, το hummer αποκλείει το έργο των οδοντωτών, τραπέζιου και latissimus μυών.

Τεχνική για την εκτέλεση Τύπου σε ένα χούμερ:

1. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ορίσετε το βέλτιστο βάρος.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο, έτσι ώστε ανάμεσα σε αυτό και στο κάτω μέρος της πλάτης να υπάρχει κενό από τη φυσική κάμψη του σώματος. Οι μοχλοί του μηχανήματος πρέπει να βρίσκονται στο στήθος.
3. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε αντίθετες πλευρές του πάγκου και να στηρίζονται στο πάτωμα.
4. Κρατώντας τις λαβές του hummer καθώς εκπνέετε, πρέπει να πιέσετε τους μοχλούς μέχρι το μέγιστο δυνατό σημείο.
5. Κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Το πάτημα σε ένα hummer πρέπει να εκτελείται σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Βάζοντας τα χέρια που βρίσκονται από το κάτω μπλοκ

Αυτός ο τύπος εξάπλωσης βραχιόνων είναι μια μεμονωμένη άσκηση και είναι πιο συχνά από άλλους που περιλαμβάνονται σε προγράμματα κατάρτισης λόγω της αποτελεσματικότητάς του. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η άρθρωση του ώμου εμπλέκεται, ενώ αντλεί τους θωρακικούς μυς.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση: καθίστε και κάμψτε ελαφρώς τα γόνατά σας.
2. Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται κάθετα στα γόνατά σας και στη συνέχεια να ξαπλώνουν.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αφήνοντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πάνω από τους ώμους.
4. Τότε πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να τα διορθώσετε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Εκπνοή, είναι απαραίτητο να ενώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να αγγίξουν και να σταθεροποιήσετε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.

Κατά την άσκηση, μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας, διότι σε αυτήν την περίπτωση, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης στον αγκώνα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη για να αποφευχθεί η αναδιανομή του φορτίου στην κάτω πλάτη.

Ασκήσεις με μπάλα

Για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών, το fitball χρησιμοποιείται σε 2 κύριες ασκήσεις: push-ups και αλτήρα.

Για να κάνετε push-ups, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και να βάλετε τα πόδια σας στο fitball. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και να είναι παράλληλη με το δάπεδο. Κάνοντας push-ups από αυτήν τη θέση, μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία του σώματος, ενώ θα εμπλέκονται διαφορετικοί μύες.

Εκείνοι που μόλις άρχισαν να ασκούν μια τέτοια άσκηση μπορούν να βασίζονται στο fitball όχι με τις κνήμες τους, αλλά να το βάζουν κάτω από το στομάχι. Αυτό θα μειώσει το φορτίο.

Για να εκτελέσετε μια πίεση αλτήρα, στο fitball θα πρέπει να τοποθετήσετε το πάνω μέρος του σώματος, τους ώμους και το στήθος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, να ακουμπάτε στο πάτωμα και να ευθυγραμμίζετε το σώμα. Από αυτή τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες. Το βλήμα μπορεί να αντικατασταθεί με ράβδο ή μπάρα.

Ασκήσεις λαστιχένιου βρόχου

Η λαστιχένια ταινία μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την προπόνηση των θωρακικών μυών για αύξηση του φορτίου και αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης... Έτσι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για push-ups από το πάτωμα, τυλίγοντας την πλάτη και κρατώντας τα άκρα με τα χέρια σας. Τέτοια μέτρα θα σας αναγκάσουν να κάνετε μεγαλύτερη προσπάθεια, γιατί θα πρέπει να σηκώσετε όχι μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά και να τεντώσετε την ταινία.

Επίσης, η λαστιχένια ταινία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο βλήμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το τυλίξετε γύρω από την πλάτη σας και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα άκρα της ταινίας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται όρθιος Τύπος. Επιπλέον, ο ιμάντας μπορεί να στερεωθεί και να τεντωθεί με το χέρι σε διαφορετικές γωνίες, χρησιμοποιώντας διαφορετικές ομάδες μυών.

Πώς να χτίσετε γρήγορα θωρακικούς μυς. Προγράμματα προπόνησης για την εβδομάδα

Η προπόνηση των θωρακικών μυών στο γυμναστήριο σας επιτρέπει να διορθώσετε τους θωρακικούς μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να απαιτεί διαφορετικά προγράμματα που περιλαμβάνουν καύση λίπους, οικοδόμηση μυών ή απώλεια βάρους. Επίσης, η εκπαίδευση μπορεί να συνδυαστεί, η οποία περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.

Ενεργή καύση λίπους

Το πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους αποτελείται από 3 σετ ασκήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν:

Αυξημένη μυϊκή μάζα

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας λιγότερο έντονα από ό, τι για την απώλεια βάρους, σε επαναλήψεις από 6 έως 8 φορές σε 3-5 προσεγγίσεις.

Απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις που εξισορροπούν την απώλεια σωματικού λίπους και την οικοδόμηση μυών. Κατάλληλο για αρχάριους άπειρους αθλητές.

Συνδυασμένη προπόνηση

Η συνδυαστική προπόνηση στοχεύει στη διατήρηση του γενικού τόνου και περιλαμβάνει στοιχεία δύναμης και ασκήσεων καρδιο.

Συστάσεις για κορίτσια για εκπαίδευση

Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης για τη διόρθωση του σχήματος των θωρακικών μυών και αδένων, πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

• Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Επομένως, πριν από τις κύριες ασκήσεις, αξίζει να κάνετε μερικές απλές, για παράδειγμα, στροφές ή κλίσεις του κεφαλιού και του κορμού. Μπορείτε επίσης να διαρκέσετε περίπου 10-15 λεπτά. κρατήστε πατημένο ένα ελλειψοειδές ή διάδρομο για να προετοιμάσετε το σώμα.

• Πολύπλοκες ασκήσεις που απαιτούν πολλή ενέργεια, για παράδειγμα, το πάγκο πάγκου, θα πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης, ενώ υπάρχει δύναμη.
• Εκτελώντας την άσκηση του πάγκου, πρέπει να ρυθμίσετε σωστά το ύψος στο οποίο θα βρίσκεται η ράβδος. Συνιστάται να το τοποθετήσετε έτσι, κατά τη διάρκεια της λαβής, οι βράχοι κάμπτονται, σχηματίζοντας γωνία 20 °. Αυτό είναι απαραίτητο, ώστε όταν συλλαμβάνεται και προετοιμάζεται για την άσκηση, δεν υπάρχουν δυσκολίες με την αφαίρεσή της.
• Η ράβδος πρέπει να πιαστεί με ευθεία λαβή, ενώ τα χέρια πρέπει να κρατούνται σε τέτοιο πλάτος ώστε το δείκτη να βρίσκεται στο εσωτερικό του ακραίου κινδύνου. Αυτή η απόσταση είναι συνήθως μεγαλύτερη από τους ώμους των γυναικών.
• Κατά την ανύψωση της μπάρας, τα χέρια πρέπει να κινούνται ελαφρώς διαγώνια. Όταν η ράβδος χαμηλώνει, η ράβδος βρίσκεται μπροστά από τα μάτια και όταν σηκώνεται προς τα πάνω - μεταξύ του στήθους και του λαιμού.
• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση με μια προσέγγιση προπόνησης με χαμηλότερο βάρος από το συνηθισμένο. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15. Αυξήστε σταδιακά το βάρος της κεφαλής με κάθε προσέγγιση, έως ότου φτάσει στην τιμή λειτουργίας.

Τηρώντας όλους τους κανόνες και τις συστάσεις για προπόνηση με στόχο τη διατήρηση του τόνου των θωρακικών μυών στο γυμναστήριο, μπορείτε όχι μόνο να βελτιώσετε σημαντικά την εμφάνιση των μαστών σας, αλλά και να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και υγεία.

Εκπαιδευτικό βίντεο για την ενίσχυση των θωρακικών μυών

Ασκήσεις για την ενίσχυση των θωρακικών μυών: