Πώς να ανεβάσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι για ένα κορίτσι με αλτήρες, push-ups, στην οριζόντια γραμμή. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα, ένα μήνα

Τα όμορφα στήθη είναι η αξιοπρέπεια κάθε κοριτσιού. Οι θωρακικοί μύες μπορούν να αντληθούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να το κάνουμε σωστά. Ένας συνδυασμός καλοσχεδιασμένων ασκήσεων θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μαστού σας και θα τα κάνει να φαίνονται ελκυστικά για τα επόμενα χρόνια.

Ανατομία του μαστού

Το γυναικείο στήθος σχηματίζεται:

• θωρακικό τοίχωμα (το στήθος είναι προσαρτημένο σε αυτό)
• μικροί και μεγάλοι θωρακικοί μύες (δημιουργήστε ένα πλαίσιο για το στήθος).
• στήθος (το γάλα παράγεται σε αυτό για τη σίτιση ενός παιδιού).
• θηλή (το γάλα ρέει μέσα από τις οπές)
• areola της θηλής (οι αδένες Montgomery προστατεύουν τη θηλή από το στέγνωμα).
• αγωγοί γάλακτος (μέσω αυτών το γάλα από τους αδένες ρέει στη θηλή).
• λιπώδης ιστός (περιβάλλει τον μαστικό αδένα, δημιουργώντας το σχήμα του μαστού).
• δέρμα (χρησιμεύει ως κέλυφος για το στήθος).

Χαρακτηριστικό του θωρακικού μυϊκού ιστού

Η ομάδα θωρακικών μυών συνδυάζει:

1. Ο θωρακικός κύριος μυς.Ο μεγαλύτερος μυς σε αυτήν τη ζώνη, ο οποίος προέρχεται από το λαιμό προς τους μύες της κοιλιάς και του στέρνου. Οι μυϊκές του ίνες συνδέουν τα χέρια και το σώμα.

2. Μικρός μυς Pectoralis.Βρίσκεται πίσω από τον κύριο θωρακικό μυ και συνδέεται με την ωμοπλάτη, παρέχοντας την κίνησή του. Μοιάζει με σχήμα τριγώνου.

3. Μπροστινός μυς Serratus.Βρίσκεται στην πλευρά του στέρνου. Η περιστροφή της ωμοπλάτης επιτυγχάνεται από αυτόν τον μυ.

Αυτή η γνώση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να χτίσετε θωρακικούς μυς στο σπίτι.

Το κορίτσι πρέπει να αναπτύξει όλες τις μυϊκές ίνες χρησιμοποιώντας απομόνωση και βασικές ασκήσεις.

Παράγοντες που επηρεάζουν το σχήμα και το μέγεθος του μαστού

Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνιση των μαστών:

• γενετική προδιάθεση;
• την ποσότητα λίπους που περιβάλλει τον μαστικό αδένα.
• την ποσότητα του συνδετικού ιστού μεταξύ των λοβών του αδένα.
• το επίπεδο εκπαίδευσης των μυών του στήθους ·

  

• εμμηνορρυσιακός κύκλος;
• εγκυμοσύνη;
• Θηλασμός;
• εμμηνόπαυση.

Συγχρονισμός και αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα από την προπόνηση θα είναι ορατά εάν κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα. Με το χρόνο, το φορτίο διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά. Ένα τέταρτο της ώρας στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης πρέπει να δαπανηθεί για προθέρμανση και τέντωμα.

Μετά από ενάμιση μήνα, οι θωρακικοί μύες θα αυξηθούν σε όγκο και θα γίνουν πιο εμφανείς. Οι μεγάλες αλλαγές θα είναι ορατές μετά από 2-3 μήνες. Αργότερα, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται 2 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε με υψηλότερα βάρη.

Push-ups από μια οριζόντια επιφάνεια

Τα κλασικά push-ups πραγματοποιούνται ως εξής:

1. Με τα τεντωμένα χέρια, τοποθετημένα ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, πρέπει να ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Το σώμα βρίσκεται σε ένα επίπεδο. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα με κάλτσες.
2. Κατά την εκπνοή, τα χέρια κάμπτονται, απλώνουν τους αγκώνες στις πλευρές και πέφτουν κάτω με το στήθος.
3. Με έμπνευση, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Αρκεί να κάνεις 3 σετ 8-10 φορές. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να κάνουν ώθηση στο γόνατο όταν τα πόδια τους σταυρωθούν στο πίσω μέρος. Μια άλλη απλοποιημένη επιλογή είναι τα push-ups με έμφαση στον πάγκο.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν χειροκροτήματα. Το χειροκρότημα γίνεται όταν σηκωθεί το σώμα. Το Fist push-ups είναι ένας τύπος άσκησης για έμπειρους αθλητές. Με αυτήν την τεχνική, οι γροθιές του κοριτσιού χρησιμεύουν ως υπομόχλιο.

Στενά push-ups

Τα push-ups με στενή λαβή βοηθούν στη λειτουργία όχι μόνο των μυών του στήθους, αλλά και των τρικέφαλων μυών. Για την εφαρμογή τους, λαμβάνεται έμφαση. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου με έμφαση στις κάλτσες. Οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα μπροστά από το στήθος.

Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας ισιώνονται. Το σώμα είναι σε ένα επίπεδο. Κατά την εκπνοή, το στήθος βυθίζεται ξανά. Αρκεί να κάνετε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ανύψωση στήθους χωρίς εμφυτεύματα - όλες οι μέθοδοι, μέθοδοι και διαδικασίες. Αποδοτικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες.

Push-ups στα κόπρανα

Η άσκηση θα επιτρέψει στην κοπέλα να χτίσει γρήγορα τους θωρακικούς μυς της στο σπίτι. Όπως και η παράλληλη άσκηση, λειτουργεί στους άνω θωρακικούς μυς.

Κατά την εκτέλεση, πρέπει να τηρείται η ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:

1. Δύο σκαμπό τοποθετούνται 1,5 μ. Από τον καναπέ. Πρέπει να σταθείς με την πλάτη σου και να ακουμπήσεις απέναντί ​​τους με ισιωμένα χέρια.
2. Τα πόδια είναι τοποθετημένα ένα προς ένα στον καναπέ. Το σώμα ισιώνεται σε μία ευθεία γραμμή.
3. Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες κάμπτονται στην άρθρωση του αγκώνα και χαμηλώνονται έτσι ώστε οι θηλές να είναι ίσες με τις παλάμες.
4. Ισιώστε τα χέρια σας ενώ εισπνέετε.

Το βέλτιστο φορτίο για αυτήν την άσκηση είναι 3 σετ 12-15 φορές.

Εμπρός στροφή προς τα εμπρός

Οι στρογγυλοποιημένες ώθηση δημιουργούν τον άνω θωρακικό μυ. Ισιωμένα χέρια σε επίπεδο ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους που στηρίζονται στο πάτωμα και βάλουν τα πόδια τους στον καναπέ. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται προς τα εμπρός στους ώμους.

Σε αυτήν τη θέση, μια ώθηση πραγματοποιείται κατά την εκπνοή. Με έμπνευση - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα Push-ups εκτελούνται σε 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις.

Πρέσα πάγκου σε οριζόντια επιφάνεια

Για να κάνετε αυτή τη βασική άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα αθλητικό χαλί με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο. Οι βούρτσες με αλτήρες πιέζονται στο στήθος. Όταν εκπνέετε, τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν προς τα πάνω, ισιώνοντάς τα πλήρως μπροστά σας.

Πρέπει να κάνετε 8 επισκέψεις 8 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να πάρετε περισσότερους αλτήρες.

Πατήστε σε θετική γωνία

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο με κλίση 30 ˚. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα και τα χέρια με αλτήρες πιέζονται στο στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να διαχέονται. Σε αυτή τη θέση, λαμβάνεται εισπνοή.

Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες σηκώνονται προς τα πάνω, συγκρατούνται ελαφρώς στο άνω σημείο και χαμηλώνονται. Πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε 3 σετ των 10 πατημάτων. Το διάλειμμα μεταξύ των push-ups είναι 2 λεπτά.

Δρομολόγηση αλτήρες ξαπλωμένος σε κλίση

Αυτή η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Σηκώνονται ελαφρώς λυγισμένα χέρια με αλτήρες. Οι βούρτσες βλέπουν το ένα το άλλο.
2. Κατά την εισπνοή, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές και να αισθανθείτε την ένταση των θωρακικών μυών. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να καθυστερήσετε και, με μια εκπνοή, να φέρετε τα χέρια σας με αλτήρες. Παραμένουν 2-3 cm μεταξύ τους.

Θα πρέπει να κάνετε 4 σετ των 10 αραιώσεων.

Κάνε στην άκρη

Ένα πουλόβερ είναι μια άσκηση που συσσωρεύει τους άνω θωρακικούς και τους μύες της πλάτης.

Πρέπει να τηρηθεί η ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με ρυθμιζόμενη γωνία πλάτης (45 ˚).
2. Πάρτε έναν αλτήρα με το πλάτος του ώμου να κρατάει το χέρι.
3. Στηρίξτε την πλάτη σας, σηκώνοντας ίσια χέρια με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω, νιώνοντας τους μυς της πλάτης να σφίγγουν.
5. Επιστρέψτε στη θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Αρχικό φορτίο στο πουλόβερ: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε πάγκο με μηδενική κλίση. Το πουλόβερ εκτελείται τόσο στο πάγκο όσο και στο πάγκο.Εάν ληφθεί μεγαλύτερο βάρος, τότε ο αριθμός των σετ μειώνεται και οι επαναλήψεις δεν υπερβαίνουν τις 5-6 φορές.

Ασκήσεις για τέντωμα του διαστολέα

Στο σπίτι, ένα κορίτσι θα είναι σε θέση να αντλήσει τους θωρακικούς μύες της με ασκήσεις με έναν διαστολέα τόσο σε όρθια όσο και σε ξαπλωμένη θέση.

Η πρώτη άσκηση πραγματοποιείται με την ακόλουθη ακολουθία:

1. Σταθείτε πάνω στην ταινία με τα πόδια σας λίγο μακριά. Πιάστε τις λαβές του βλήματος με τις βούρτσες σας.
2. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
3. Παραιτούμαι.

Πρέπει να κάνετε 8-10 ρελάνς χεριών. Η δεύτερη άσκηση διαφέρει από την πρώτη στο ότι τα χέρια υψώνονται με προέκταση στις πλευρές.

Η τρίτη άσκηση γίνεται έτσι:

1. Η ταινία τοποθετείται στο σπορ χαλί. Πρέπει να ξαπλώσετε με τις ωμοπλάτες σας πάνω του, να πάρετε τις λαβές του βλήματος και να απλώσετε τα χέρια σας.
2. Εκπνέοντας, πρέπει να σηκώσετε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω και αμέσως κάτω.

Αρκεί να κάνετε 5-7 επαναλήψεις της άσκησης.

Ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους

Η άσκηση για τους μυς του στήθους στις ανώμαλες ράβδους είναι δύσκολη, επομένως είναι κατάλληλη για εκπαιδευμένους αθλητές.

Πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Πάρτε μια θέση στα ισιωμένα χέρια στις ανώμαλες ράβδους, διασχίζοντας ή πιέζοντας τα πόδια σας έτσι ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα.
2. Εισπνεύστε, κάμπτοντας τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα και νιώστε το τέντωμα των θωρακικών μυών.
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε ξανά τα χέρια σας.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η λαβή στις ανώμαλες ράβδους πρέπει να είναι φαρδιά, οι αγκώνες να ξεχωρίζουν. Δεν επιτρέπεται να γίνονται ξαφνικά τραυματισμοί. Το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.

Ο αριθμός των σετ που πρέπει να αγωνιστεί είναι 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Αλλά στην αρχή, εκτελείται όσες φορές μπορεί να χειριστεί το κορίτσι και σταδιακά αυξάνεται το φορτίο.

Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση είναι μέρος ενός μαθήματος γιόγκα. Τεντώνει τους μυς της πλάτης καλά, και ενισχύει επίσης τους θωρακικούς μυς.

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Πρέπει να γονατίσετε, να απλώσετε τα χέρια σας και να στηρίξετε τις παλάμες σας στο χαλί. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
2. Το σώμα ανυψώνεται σταδιακά, ισιώνοντας τα πόδια. Τα πόδια και οι παλάμες πρέπει να παραμείνουν στην αρχική τους θέση.
3. Στη θέση του τριγώνου, όταν οι γλουτιαίοι μύες βρίσκονται στην κορυφή, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.

Θα πρέπει να κάνετε 3-5 σετ αυτής της άσκησης και μεταξύ τους πρέπει να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

"Σκυλί που βλέπει προς τα πάνω"

Αυτή η γυμναστική τεντώνει τους μυς του στήθους σας.

Τρέχει με την ακόλουθη ακολουθία:

1. Πρέπει να ξαπλώνεις στο στομάχι σου.
2. Τα χέρια, παράλληλα με το σώμα, λυγίζουν στους αγκώνες. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων.
3. Με έμφαση στις παλάμες, πρέπει να αψιδώσετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε πώς ενώθηκαν οι ωμοπλάτες. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.

Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Τότε πρέπει να ξαπλώσετε ξανά στο στομάχι σας. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 3-4 φορές.

Τέντωμα των μυών του στήθους

Το τέντωμα των μυών του στήθους σας είναι το τελευταίο βήμα στην προπόνηση σας.

Είναι ένα σύνολο από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• γυρίζει το σώμα?
• πλαγιές
• "μύλος".

Η ακόλουθη άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στο τέντωμα:

1. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να πλέξετε τα χέρια σας από πίσω έτσι ώστε οι παλάμες σας να στρέφονται προς τα εμπρός.
2. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και πάνω, αισθάνεστε σφίξιμο τους μυς του στήθους και του ώμου.
3. Αφήστε τα χέρια σας.

Η άσκηση πραγματοποιείται 5 φορές. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο και να λυγίσετε έτσι ώστε τα πόδια σας να παραμείνουν στη θέση τους και μόνο το σώμα λειτουργεί.

Ένα σύμπλεγμα 5 λεπτών θα εξαλείψει την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκού πόνου το πρωί.

Ασκήσεις προσευχής

Η άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τερματίσετε την προπόνησή σας ονομάζεται στάση προσευχής. Είναι πολύ ευεργετικό για το στήθος, καθώς ασκεί σύσφιξη και ενισχύει τους θωρακικούς μυς.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να συνδέσετε τις παλάμες σας μπροστά σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Απαιτείται να πιέζετε τις παλάμες με δύναμη. Οι θωρακικοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι. Η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 20 δευτερόλεπτα. Τα επόμενα δέκα δευτερόλεπτα είναι ξεκούραση και στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται. Για να είναι αποτελεσματική, η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 5-8 φορές.

Πώς να φάτε για να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησης

Στο σπίτι, έχοντας κατακτήσει την τεχνική, δεν είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να ανεβάσει τους θωρακικούς μυς της. Τόσο η άσκηση όσο και η ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών:

• ζωική πρωτεΐνη που περιέχει φυσική πρωτεΐνη (κοτόπουλο, βόειο κρέας, αυγό, τυρί cottage, γάλα). Η ποσότητα των πρωτεϊνών υπολογίζεται σύμφωνα με τον ακόλουθο τύπο: 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• σύνθετοι υδατάνθρακες με ρυθμό 7 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• φυτικά λίπη - 10% της καθημερινής διατροφής.
• λαχανικά και φρούτα
• Τροφές που περιέχουν καφεΐνη (προ-προπόνηση)
• αθλητική διατροφή: μητρική κιτρουλίνη, κρεατίνη (μετά από διαβούλευση με εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης).
• διατροφικά κοκτέιλ
• καθαρό πόσιμο νερό.

Περιορισμοί εκπαίδευσης

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών αντενδείκνυται εάν:

• υπάρχουν εμφυτεύματα στο στήθος... Όταν φορτίζονται οι θωρακικοί μύες, τα εμφυτεύματα συμπιέζονται και μετατοπίζονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη του συνθετικού υλικού και δηλητηρίαση του σώματος.
• υπάρχει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης... Ακόμα κι αν έχετε μικρά προβλήματα στην πλάτη, ένας συνδυασμός ασκήσεων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιλαμβάνει push-ups, εργασία με αλτήρες και barbell.
• έχουν περάσει λιγότερες από 2 ημέρες από την τελευταία προπόνηση... Αυτή τη στιγμή δεν είναι αρκετή για να επουλωθεί η μικρότερη βλάβη των μυών και το σώμα να ανακάμψει από το άγχος.

Προτάσεις εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης

Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συμφωνούν στις ακόλουθες οδηγίες:

1. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με έντονες βασικές ασκήσεις και να συνεχίσει με απλούστερες ασκήσεις απομόνωσης.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην παραμελείτε την προθέρμανση και το τέντωμα.
3. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να ξεκινήσετε την προπόνηση με ελαφριά βάρη.
4. Το φορτίο πρέπει να γίνει αλλάζοντας τις γωνίες, επειδή οι μυϊκές ίνες βρίσκονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
5. Η προπόνηση βασίζεται στη βάση της παρατήρησης της ανάπτυξης των μυών (οι οποίοι υστερούν στην ανάπτυξη και οι οποίοι αντλούνται πιο γρήγορα).

Έχοντας γνώση του τρόπου σωστού άντλησης των θωρακικών μυών στο σπίτι, ένα κορίτσι μπορεί να διατηρήσει την ελκυστικότητα αυτής της περιοχής του σώματος για πολλά χρόνια. Είναι σημαντικό να οργανώνετε τακτική άσκηση. Η σωστή διατροφή και φροντίδα ομορφιάς για το στήθος σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας θωρακικών μυών για κορίτσια

Πώς να ενισχύσετε τους θωρακικούς μυς σας και να σφίξετε το κρεμώντας στήθος:

Ασκήσεις στο γυμναστήριο για την ενίσχυση των θωρακικών μυών: