Μηχανές άσκησης για τους θωρακικούς μύες για γυναίκες στο γυμναστήριο. Φωτογραφίες, ονόματα ασκήσεων, τύποι

Σχεδιαστές προσομοιωτές να ασκήσει τους θωρακικούς μυς, απαιτούν από τον αθλητή να συμμορφώνεται με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε το έργο των μυών στο γυναικείο σώμα, καθώς η δομή τους έχει μια πιο περίπλοκη δομή σε σύγκριση με τους αρσενικούς μυς.

Με τη σωστή προετοιμασία του προγράμματος προπόνησης, καθώς και ακολουθώντας τον αλγόριθμο για την εκτέλεση φορτίων δύναμης στο γυμναστήριο, το κορίτσι θα είναι σε θέση να σφίξει την περιοχή του θώρακα σε 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης.

Η δομή των θωρακικών μυών στις γυναίκες

Οι μηχανές άσκησης για τους θωρακικούς μύες που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση από κορίτσια θα πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την ανατομική δομή του γυναικείου σώματος.

Οι θωρακικοί μύες στο δίκαιο μισό της ανθρωπότητας ταξινομούνται σε 2 κύριες ομάδες:

• μεγάλους μύες (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid).
• μικροί μύες (στερνοκλειδομαστοειδείς μύες, μυς σκαλενίου, τραπέζιος μυς, κορακοσωματικοί μύες).

Εκτός από τις κύριες συστάδες μυϊκών ινών, σχηματίζεται ένα στήθος μιας γυναίκας:

• λιπώδης ιστός;
• αδενικός ιστός (από τον οποίο σχηματίζονται οι μαστικοί αδένες).

Γνωρίζοντας τη φυσιολογική δομή του σώματός της, μια γυναίκα είναι πιο πιθανό να επικεντρώσει την εκπαίδευσή της στην αύξηση του τόνου των θωρακικών μυών, ενώ συνειδητοποιεί ότι είναι αδύνατο να αυξηθεί ο όγκος των μυών σε αυτήν τη ζώνη. Εάν οι μύες του θώρακα εμφανιστούν σε μια ήπια εμφάνιση, το ντεκολτέ του κοριτσιού θα μετατραπεί αυτόματα - θα γίνει πιο στρογγυλό και πλούσιο.

Η επίδραση των προσομοιωτών στους θωρακικούς μύες

Μηχανές άσκησης για την ενίσχυση των θωρακικών μυών, υπό την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, βοηθούν τα κορίτσια να αυξήσουν οπτικά το ντεκολτέ, να αυξήσουν την ελαστικότητα του στήθους και επίσης να αυξήσουν τον μυϊκό τόνο. Εκτός από τις εσωτερικές αλλαγές που μπορεί να ανιχνεύσει η αθλητής μετά από 2-3 εβδομάδες τακτικής προπόνησης, θα είναι επίσης αισθητό πώς το δέρμα της στην περιοχή ντεκολτέ αλλάζει θετικά.

Λόγω της βελτίωσης της τοπικής ροής αίματος και της ροής των λεμφών, το δέρμα γίνεται πιο λείο, αποκτά ομοιόμορφο χρώμα και μειώνεται ο αριθμός των ορατών ελαττωμάτων που υπάρχουν ήδη στο δέρμα.

Οι βασικοί κανόνες που συνιστώνται στα κορίτσια να τηρούν όταν εργάζονται με θωρακικούς μυς σε ένα γυμναστήριο είναι:

• συμμόρφωση με ένα σχήμα αερόβιας ισχύος, το οποίο συμβάλλει όχι μόνο στην αποτελεσματική άντληση των θωρακικών μυών, αλλά και στη διατήρηση του αρχικού σχήματος της προτομής (στο πλαίσιο αυτής της τεχνικής, οι αθλητές πρέπει να εκτελέσουν 4-5 προσεγγίσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - τουλάχιστον 12) ·
• Μην εκτελείτε ασκήσεις που σχετίζονται με τη συμπίεση των μυών του θώρακα, ανεξάρτητα από την αρχική θέση, συχνότερα από 1 φορά σε 5 ημέρες (τα θεωρούμενα φορτία, με υπερβολική συχνότητα απόδοσής τους, εξαντλούν τους μύες και τους τένοντες του θώρακα, παραμορφώνουν τους μαστικούς αδένες).
• Συνιστάται να συνδυάζεται το φορτίο των θωρακικών μυών με τη μελέτη των μυών των ώμων (αυτή η σύσταση οφείλεται στο γεγονός ότι η ανεπαρκής ανάπτυξη των μυών του ώμου εμποδίζει την ποιοτική ενίσχυση των μυών του θώρακα του αθλητή).

Τύποι προσομοιωτών για την άντληση της περιοχής του θώρακα

Οι μηχανές άσκησης για τους θωρακικούς μύες, που συνιστώνται να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα των κοριτσιών, είναι διαφορετικών τύπων.

Χαρακτηριστικά και αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε προσομοιωτές για γυναίκες

Τα θωρακικά μηχανήματα πρέπει να χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τα κύρια χαρακτηριστικά της κατάρτισης των γυναικών:

• ο αριθμός μαθημάτων στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα (διαφορετικά το ποσοστό των μεταβολικών διεργασιών και της τοπικής κυκλοφορίας του αίματος θα επιβραδυνθεί φυσικά, γεγονός που θα μειώσει την ταχύτητα επίτευξης του αποτελέσματος του αθλητή).
• Συνιστώνται τα φορτία δύναμης να εναλλάσσονται με ελαφριά καρδιο κατάρτιση, όχι μόνο για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των μαθημάτων, αλλά και για την παροχή ψυχολογικής ανακούφισης για το κορίτσι.
• η διάρκεια των μαθημάτων σε έναν αθλητικό εξοπλισμό δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 30-35 ημέρες (διαφορετικά το σώμα προσαρμόζεται, λόγω των μυών που δεν θα λαμβάνουν πλέον το κατάλληλο επίπεδο σωματικής άσκησης).

Με την επιφύλαξη των βασικών συστάσεων, ο αθλητής θα είναι σε θέση να επιτύχει το πρώτο ορατό αποτέλεσμα μετά από 4-6 εβδομάδες τακτικής άσκησης στο γυμναστήριο. Μια πιο έντονη ανακούφιση και τόνος των θωρακικών μυών, υπό παρόμοιες συνθήκες, επιτυγχάνεται συνήθως μετά από 4-6 μήνες έντονης προπόνησης.

Αντενδείξεις σε τάξεις

Μεταξύ των κύριων αντενδείξεων για τα κορίτσια να ασκηθούν στο γυμναστήριο, οι γιατροί καλούν:

• καλοήθη ή κακοήθη νεοπλάσματα (ο αθλητισμός διεγείρει την τοπική ροή αίματος και τη ροή των λεμφών, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορούν να οδηγήσουν σε ανάπτυξη όγκου ή μετάβαση από τον «καλοήθη» σε «κακοήθη» τύπο).
• υπέρταση 2 και 3 μοίρες.
• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, ανεξάρτητα από τον τύπο τους.
• πρόσφατοι τραυματισμοί (περίοδος αποκατάστασης, λιγότερο από 4-5 μήνες)
• πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις (τουλάχιστον 6-7 μήνες θα πρέπει να περάσουν από τη στιγμή της επέμβασης).
• βλάβη στην ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης
• οξείες ασθένειες των οργάνων του γαστρεντερικού σωλήνα.
• σοβαρά στάδια της σκολίωσης
• αστάθεια της ψυχής
• ασθένειες που συνοδεύονται από αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

• οξείες αναπνευστικές και ιογενείς ασθένειες (τουλάχιστον 7-10 ημέρες πρέπει να περάσουν από τη στιγμή που εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα).

Προτάσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, προθέρμανση

Συσκευές άσκησης για θωρακικούς μυς συνιστώνται μόνο μετά από ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης.

Η διάρκειά της είναι συνήθως 5-10 λεπτά και η λίστα των ασκήσεων μοιάζει με αυτήν (5-10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση):

1. Άλμα στη θέση του.
2. Το κεφάλι γέρνει δεξιά και αριστερά.
3. Στροφές του κεφαλιού αριστερά και δεξιά.
4. Περιστροφή του κεφαλιού αριστερά και δεξιά.
5. Περιστροφή των ώμων εμπρός και πίσω.
6. Κυκλικές κινήσεις των χεριών μπρος-πίσω.
7. Περιστροφή των χεριών μπρος-πίσω.
8. Κυκλική περιστροφή της λεκάνης προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
9. Καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό.
10. Περιστροφή γονάτου.
11. Τρέχει στη θέση του με ένα υψηλό ισχίο.

Δεν συνιστάται να τρώτε πριν ασκηθείτε στο γυμναστήριο (το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης) και μετά την προπόνηση, θα πρέπει να περιμένετε 30-60 λεπτά και μόνο μετά από αυτό.

Διαφορετικά, αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην εργασία των πεπτικών οργάνων του αθλητή και το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να επιτευχθεί 2-3 φορές περισσότερο.

Αποδεδειγμένες ασκήσεις γυμναστικής στο στήθος για γυναίκες

Για να ασκηθείτε στους θωρακικούς μύες στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τεράστιες δομές προσομοιωτών, αλλά και μικρό αθλητικό εξοπλισμό που αυξάνει το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βασικές προβολές

Με τη βοήθεια βασικών τύπων φορτίων, οι αθλητές θα μπορούν να τονίζουν τους τρικέφαλους μυς, τους δελτοειδείς μύες του στήθους και τους μεγάλους θωρακικούς μυς.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε αυτήν την περίπτωση είναι:

Απομονωμένα είδη

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μεμονωμένους θωρακικούς μύες είναι:

Αναπαραγωγή χεριών

Η κλασική έκδοση της άσκησης, η οποία περιλαμβάνει την ανύψωση των χεριών στον προσομοιωτή, μοιάζει με αυτό:

1. Ρυθμίστε το μεταλλικό συγκρατητήρα μπλοκ στην επιθυμητή θέση, ρυθμίζοντας έτσι το φορτίο των μυών του στήθους.
2. Καθίστε σε ένα σταθερό μέρος της δομής του προσομοιωτή έτσι ώστε όχι μόνο η πλάτη, αλλά και η λεκάνη να πιέζονται στο πίσω στήριγμα.
3. Τα πόδια πρέπει να ασφαλίζονται κάτω από μαλακούς, σταθερούς κυλίνδρους. Οι ίσιοι βραχίονες πρέπει να τοποθετηθούν σε κινητά μπλοκ, κλείνοντας τις λαβές με τα χέρια.
4. Κατά την εκπνοή, απλώστε τα άνω άκρα στις πλευρές, ελέγχοντας ότι η κίνηση των βραχιόνων πραγματοποιείται συγχρόνως.
5. Αφού απλώσετε τα χέρια με τους μυς του στήθους στην ευρύτερη δυνατή θέση, επαναφέρετε αργά τα άκρα στην αρχική τους θέση μπροστά σας. Κατά την εκτέλεση του φορτίου, η θέση του αμαξώματος πρέπει να παραμένει αμετάβλητη.
6. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι 3-4. επαναλήψεις - 15.

Μείωση των χεριών

Η σωστή τεχνική για τη σύγκλιση των άνω άκρων στον προσομοιωτή με πρόσθετα βάρη μοιάζει με αυτήν:

1. Ρυθμίστε το απαιτούμενο επίπεδο φορτίου μετατοπίζοντας το συγκρατητήρα μπλοκ στην επιθυμητή θέση (στην απόλυτη πλειοψηφία των περιπτώσεων, το βάρος ενός μεταλλικού μπλοκ είναι 5 κιλά).
2. Καθίστε σε μια σταθερή πλατφόρμα με την πλάτη σας πιεσμένη όσο το δυνατόν περισσότερο στο πίσω μέρος της δομής. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν σε κινητές πλατφόρμες, κλείνοντας τις λαβές των μπλοκ με τα χέρια σας. Συνιστάται να στερεώνετε τα πόδια σε στατικούς κυλίνδρους (εάν υπάρχουν) ή να τα πιέζετε σφιχτά στο πάτωμα.
3. Συγκεντρώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους θωρακικούς μυς. Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε τα χέρια σας, απλώνοντάς τα απαλά στα πλάγια.
4. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων αυτής της άσκησης είναι 12 - 15. προσεγγίσεις - 3-4.

Πουλόβερ

Η γενικά αποδεκτή τεχνική για την εκτέλεση ενός πουλόβερ σε έναν προσομοιωτή μοιάζει με αυτήν:

1. Ρυθμίστε το απαιτούμενο φορτίο μετακινώντας το μεταλλικό κλείδωμα στην επιθυμητή θέση.
2. Γυρίζοντας το πρόσωπό σας στο πλάι της δομής του προσομοιωτή, απομακρυνθείτε 1 μ. Από το κινητό καλώδιο, σηκώνοντας πρώτα τη λαβή. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση πλάτους ώμου και να λυγίσουν σε μισό κάθισμα, η πλάτη κάμψη ελαφρώς στην κάτω πλάτη, το στήθος προς τα εμπρός
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας ή να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Η κίνηση των μπλοκ πρέπει να πραγματοποιείται αποκλειστικά από τους μυς του θώρακα.
4. Αφού φτάσετε στην εξαιρετικά χαμηλή θέση, χωρίς να τσακίζετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, ξεπερνώντας τη μυϊκή αντίσταση.
5. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-12. προσεγγίσεις - 5.

Το πουλόβερ μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή kettlebell ως βάρος:

1. Ο παράγοντας στάθμισης της απαιτούμενης μάζας πρέπει να λαμβάνεται και με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τον πάνω σας στην περιοχή του θώρακα. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται στον πάγκο όσο το δυνατόν περισσότερο, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε άνετη θέση.
2. Καθώς εκπνέετε, πάρτε τα χέρια σας πίσω χωρίς να τα λυγίσετε και χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος.
3. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, επαναφέρετε τα άκρα στην αρχική τους θέση.
4. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15. προσεγγίσεις - 3-4.

Προγράμματα για την εβδομάδα

Οι ασκήσεις για την άσκηση των μυών του θώρακα στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελούν μέρος ενός συμπλέγματος που έχει μία από τις τρεις κύριες κατευθύνσεις:

• μείωση του σωματικού βάρους ή μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους.
• χτίζοντας μυϊκή μάζα
• διατηρώντας τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Ταχεία άντληση των θωρακικών μυών

Μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο των μυών ενός κοριτσιού κάνοντας το ακόλουθο πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα:

1. Προθέρμανση, που αποτελείται από 5-10 ασκήσεις, διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.
2. Καταλήψεις - 80 επαναλήψεις
3. Push-ups από το πάτωμα (για τη μείωση του φορτίου, επιτρέπονται push-ups από τα γόνατα) - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Bench Pullover - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
5. Άλμα στη θέση του - 100 φορές.
6. Machine Pullover - 4 σετ των 10 επαναλήψεων
7. Butterfly - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
8. Περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε διάδρομο - 10 λεπτά.
9. Ψύξτε, που αποτελείται από 5-10 ασκήσεις, διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.

Απώλεια βάρους

Το ακόλουθο συγκρότημα, που στοχεύει στη μείωση του σωματικού βάρους, συνιστάται για κορίτσια ηλικίας 20-30 ετών, που δεν έχουν σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία.

Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με ελάχιστο βάρος κατά μέσο όρο ή γρήγορο ρυθμό:

1. Προθέρμανση, που αποτελείται από 5-10 ασκήσεις, διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.
2. Τρέξιμο σε διάδρομο με αλτήρες στο χέρι - 30 λεπτά.
3. Crossover Reduction - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
4. Bench Press - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
5. Αναπαραγωγή χεριών στον προσομοιωτή - 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
6. Περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε ένα stepper με αλτήρες στο χέρι - 20 λεπτά.
7. Ψύξτε, που αποτελείται από 5-10 ασκήσεις, διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.

Συνδυασμένη προπόνηση

Μια αποτελεσματική επιλογή για συνδυασμένη εκπαίδευση είναι ένα μάθημα σύμφωνα με το σχήμα:

1. Προθέρμανση, που αποτελείται από 5-10 ασκήσεις, διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.
2. Σχοινί άλματος - 100 επαναλήψεις
3. Butterfly - 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
4. Μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
5. Αναπαραγωγή των βραχιόνων στον προσομοιωτή - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
6. Machine Pullover - 4 σετ των 10 επαναλήψεων
7. Ιππασία σε στάσιμο ποδήλατο - 20 λεπτά.
8. Ψύξτε, που αποτελείται από 5-10 ασκήσεις, διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.

Για την ενίσχυση των θωρακικών μυών, συνιστάται ο συνδυασμός άσκησης σε προσομοιωτές και η προπόνηση με βάρη.

Αυτή η προπόνηση, που υπόκειται στην τεχνική εκτέλεσης των φορτίων, θα βοηθήσει το κορίτσι σε 2-3 μήνες όχι μόνο να αυξήσει ποιοτικά τους δείκτες αντοχής της, αλλά και να μεταμορφώσει οπτικά την περιοχή ντεκολτέ, καθιστώντας την πιο ογκώδη και τεντωμένη.

Εκπαίδευση βίντεο για θωρακικούς μυς σε προσομοιωτές

Προπόνηση θωρακικών μυών στο γυμναστήριο: