Άσκηση για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια: πουλόβερ, με αλτήρες και άλλα. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο, στο σπίτι

Η ομορφιά του στήθους μιας γυναίκας εξαρτάται από την κατάσταση των θωρακικών μυών, όσο ισχυρότερη είναι, τόσο καλύτερη είναι η εμφάνιση του μαστικού αδένα. Μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα με ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια που θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του μαστού, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην κυκλοφορία του αίματος.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύμπλεγμα θα διευκολύνει την πορεία των ασθενειών που σχετίζονται με το αναπνευστικό σύστημα, την οστεοχόνδρωση, τη σκολίωση. Η τακτική άσκηση θα βελτιώσει την αντοχή σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε συνολικό βάρος.

Ουσία και βασικές αρχές

Η άσκηση για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια δεν μπορεί να αυξήσει τον όγκο του μαστικού αδένα, αλλά θα το κάνει πιο ελαστικό και τονωμένο και θα αποτρέψει την αφθονία.

Η δομή του γυναικείου μαστού διαφέρει από το αρσενικό · δεν περιέχει μυϊκές ίνες. Τα περισσότερα κορίτσια έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό στους μαστικούς αδένες τους, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον όγκο.

Επομένως, η αλλαγή στο μέγεθος του μαστού εξαρτάται άμεσα από την απώλεια βάρους και την αύξηση βάρους. Οι εξαιρέσεις είναι γυναίκες, στις οποίες κυριαρχούν περισσότερο οι αδένες του μαστού. Για αυτόν τον τύπο μαστού, η αύξηση και η μείωση του σωματικού βάρους ουσιαστικά δεν παίζουν ρόλο.

Οι μύες του στήθους αποτελούνται από 2 μέρη: μεγάλα και μικρά. Το πρώτο διαιρείται συμβατικά σε 3 μέρη: κάτω, μεσαία και άνω. Όταν ένα άτομο κινείται, μόνο το κεντρικό τμήμα λειτουργεί σκληρά.

Τα άλλα δύο χρειάζονται επιπλέον πίεση για να αντληθούν οι θωρακικοί μύες στον ίδιο όγκο. Επομένως, εκτελούν πολύπλοκες εναλλασσόμενες ασκήσεις Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να φορτώσουν ομοιόμορφα και τα δύο μέρη των μυών.

Κύριοι τύποι

• Κάμψεις. Αυτή η άσκηση ονομάζεται κύρια, είναι εύκολο να εκτελεστεί και δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό. Η δύναμη δράσης εδώ είναι το βάρος σας. Εκτελέστε κλασικό push-ups και από τα γόνατα.
• Αναπαραγωγή αλτήρων... Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για τη δημιουργία θωρακικών μυών. Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται ή ξαπλώνει. Η κύρια κατάσταση είναι η σωστή θέση του σώματος. Τα ισχία πρέπει να είναι σε βάρος και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στον πάγκο.
• Τύπος αλτήρα... Το μάθημα πραγματοποιείται ξαπλωμένο σε πάγκο, με τις ίδιες συνθήκες με την αναπαραγωγή. Για πιο έντονο φορτίο, χρησιμοποιήστε μια μπάρα. Για να βελτιώσετε το εφέ, κάντε ένα πάτημα σε ένα πάγκο με κλίση του σώματος πάνω ή κάτω. Αυτό σας επιτρέπει να γυρίζετε περιστρέφοντας τους άνω και κάτω θωρακικούς μυς στα κορίτσια.
• Συμπίεση της μπάλας... Αυτή η άσκηση ονομάζεται η πιο αποτελεσματική από όλες. Είναι πολύ απλό και δεν χρειάζεται να πάει στο γυμναστήριο.

Το πού να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι ή σε ένα εξειδικευμένο μέρος εξαρτάται από την ίδια τη γυναίκα. Και οι δύο επιλογές έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Οφέλη από τη διεξαγωγή μαθημάτων στο γυμναστήριο:

• Υπάρχει πάντα ένας εκπαιδευτής κοντά που μπορεί να βοηθήσει και να συμβουλεύει.
• Το γυμναστήριο διαθέτει πάντα τον απαραίτητο εξοπλισμό.
• Είναι δύσκολο να χάσεις μια προπόνηση καθώς το πρόγραμμα είναι αυτοπροσδιορισμένο. Σε ορισμένα γυμναστήρια, είναι δυνατή η προσαρμογή των ωρών μεμονωμένων μαθημάτων για το χρόνο που είναι βολικό για τον πελάτη.
• Η συλλογική εργασία για τον εαυτό σας δίνει συχνά θετικά αποτελέσματα.Στην αίθουσα μπορείτε να επικοινωνείτε με άλλους πελάτες. Γιορτάστε τις αθλητικές σας νίκες και υποστηρίξτε ο ένας τον άλλον.

Μειονεκτήματα:

• Υπάρχει μόνο ένας προπονητής και πρέπει να δώσει ίση προσοχή σε όλους τους πελάτες. Εάν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι στην αίθουσα, τότε θα πρέπει να εργαστείτε πιο ανεξάρτητα.
• Μπορεί να υπάρχουν ουρές για εξοπλισμό άσκησης, ντους και πλήθος στο αποδυτήριο.
• Οι ώρες για τακτικές δραστηριότητες δεν μπορούν να αυτορρυθμιστούν.

Οφέλη από την άσκηση στο σπίτι:

• Μπορείτε να κάνετε ένα μάθημα ανά πάσα στιγμή.
• Ο αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιείται μόνο από ένα άτομο, δεν χρειάζεται να υποβάλλονται σε προσεκτική επεξεργασία κάθε μέρα.
• Έλλειψη περιττών ανθρώπων, ουρές και φασαρία.
• Η ικανότητα να κάνετε ένα διάλειμμα σε οποιαδήποτε βολική στιγμή.

Μειονεκτήματα:

• Έλλειψη κάποιου αθλητικού εξοπλισμού
• Έλλειψη συμβουλών και εποπτείας εκπαιδευτή.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Η άσκηση για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια θα είναι αποτελεσματική για τα ακόλουθα προβλήματα:

• Ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος και των πνευμόνων
• στοίβα, σκολίωση, παθήσεις της πλάτης
• μικρό όγκο στήθους
• αδύναμα χέρια.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης για τους θωρακικούς μύες:

1. Ανοίγοντας το στήθος. Συνιστάται η άσκηση των θωρακικών μυών για κορίτσια για τη διαδικασία αποκατάστασης της σωστής αναπνοής. Ενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος.

Στη διαδικασία εισπνοής και εκπνοής, το διάφραγμα παίζει τον κύριο ρόλο. Για να λειτουργήσει σωστά ο αναπνευστικός μηχανισμός, πρέπει να μάθετε πώς να τον ασκείτε με το κάτω μέρος του στήθους και το διάφραγμα.

Με σωστή αναπνοή, οι μύες παίρνουν το αρχικό τους σχήμα - τεντώνουν. Σε αυτήν την περίπτωση, το στήθος ανοίγει. Ο μικρός μυς του στήθους χρησιμεύει ως προσκόλληση στα πλευρά. Εάν είναι τεντωμένο σωστά, τότε το στήθος ανοίγει όσο χρειάζεται. Ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα: push-ups σε παγκάκια ή ανώμαλες ράβδους, pull-ups και πουλόβερ αλτήρα.

2. Βελτίωση του μυϊκού κορσέ. Κάθε δεύτερος έφηβος και υπάλληλος γραφείου πάσχει από στύση και σκολίωση. Η λανθασμένη τοποθέτηση στο τραπέζι προκαλεί χαλάρωση των θωρακικών μυών, μείωση της ελαστικότητάς τους. Ξεκινούν προβλήματα με το λαιμό και την πλάτη. Για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, οι μύες της πλάτης αντλούνται πάντα.

Οι θωρακικοί μύες είναι απέναντι από την άνω πλάτη. Η άντληση τους δίνει θετικό αποτέλεσμα σε άτομα που πάσχουν από σκολίωση. Η άσκηση των μυών του στήθους σας βοηθά να ισιώσετε την πλάτη σας και να αντικαταστήσετε τις διογκωμένες ωμοπλάτες σας. Ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος: push-ups με φαρδιές παλάμες, πρέσα αλτήρων ή πρέσα barbell.

3. Όμορφα περιγράμματα του στήθους. Η άσκηση για τους θωρακικούς μύες για τα κορίτσια θα βοηθήσει στην οπτική αύξηση του μαστικού αδένα, δημιουργώντας όμορφα περιγράμματα. Το κάτω μέρος του στήθους με καλή προπόνηση θα έχει την επίδραση των εσώρουχων ώθησης.

Με τακτικές ασκήσεις στον άνω μυ, ο μαστικός αδένας θα έχει μια όμορφη και τακτοποιημένη εμφάνιση. Ασκήσεις που στοχεύουν στην ανύψωση του στήθους οπτικά: push-ups από χαμηλό πάγκο, πρέσα αλτήρων και πρέσα barbell.

4. Ισχυρά χέρια. Η άσκηση των μυών του στήθους σας θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της πλάτης και της ζώνης των ώμων σας. Μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα των αδύναμων χεριών με τακτική άσκηση. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς του θώρακα θα ενισχύσουν την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό. Λόγω αυτού, τα χέρια θα γίνουν πιο δυνατά. Ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των χεριών: πιέσεις με αλτήρες και μπάρα, push-ups, συμπίεση της μπάλας.

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση μυών στο στήθος, όπως κάθε άλλη σωματική άσκηση, έχουν τους περιορισμούς τους.

Αυτές οι αντενδείξεις ισχύουν για κορίτσια που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση ή σοβαρή ασθένεια.

Ασθένειες στις οποίες απαγορεύεται αυστηρά η άντληση μυών στο στήθος:

• Σοβαρή σκολίωση, βλάβη στη σπονδυλική στήλη ή στο μυοσκελετικό σύστημα.
• Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Με αυτήν τη διάγνωση, είναι δυνατή η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
• Τις πρώτες εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση.Ιδρύθηκε από τον θεράποντα ιατρό.
• Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Το υπόλοιπο του χρόνου μόνο με την άδεια του μαιευτήρα-γυναικολόγου.
• Ζάλη και λιποθυμία. Τα κορίτσια που πάσχουν από τέτοιες ασθένειες, από υπερπόνηση και φορτία δύναμης, μπορούν να πέσουν ή να ρίξουν έναν αθλητικό εξοπλισμό στον εαυτό τους ή σε άλλους, κάτι που θα οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Σοβαρές ογκολογικές ασθένειες. Μπορούν να αποδυναμώσουν το σώμα, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά την πορεία της νόσου.
• Ψυχική διαταραχή. Τέτοια κορίτσια δεν είναι ασφαλή για άλλους πελάτες του γυμναστηρίου.
• Οξείες χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος και του γαστρικού σωλήνα.

Με μέτρια πορεία της νόσου, επιτρέπεται η άσκηση για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια. Αλλά μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό και υπό την προϋπόθεση ότι η γυναίκα αισθάνεται υπέροχη.

Μαθήματα με περιορισμούς μπορούν να διεξαχθούν σε τέτοιες περιπτώσεις:

• Καλοήθεις όγκοι.
• Κύστες, κόμβοι. Μαστοπάθεια
• Η περίοδος αποκατάστασης μετά την ολοκλήρωση της επέμβασης. Ο όρος καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό.
• 2-3 εβδομάδες μετά από κρυολόγημα ή ιογενή ασθένεια.
• Πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Η παρουσία τεχνητών αρμών, δίσκων, δίσκων.

Βοηθητικές υποδείξεις

Για να μην βλάψετε την υγεία σας και να λάβετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένα γεγονότα:

• Στην αρχή του μαθήματος, πρέπει να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης.
• Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά ρούχα. Είναι σημαντικό να μην αποσπά την προσοχή από τις τάξεις, να αφήνει το σώμα της να αναπνέει.
• Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά και απαλά, να παρατηρήσετε τις γωνίες ανόδου και πλάτους. Τότε η προπόνηση θα είναι ευκολότερη και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλότερος.
• Οι αλτήρες και οι τηγανίτες πρέπει να επιλέγονται σύμφωνα με τις δυνατότητές τους.
• Για να δείτε την πρόοδο, πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, όταν το σώμα είναι έτοιμο.
• Μην αναγκάζετε την άσκηση. Εάν υπάρχει αίσθημα υπερβολικής κόπωσης και το συγκρότημα δεν έχει τελειώσει, είναι καλύτερα να διακόψετε ή να τερματίσετε το μάθημα. Ακούστε το σώμα σας.
• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, συνιστάται η αναπλήρωση του ισοζυγίου νερού.
• Συνιστάται να κάνετε προπόνηση όταν υπάρχει δύναμη για αυτό: μετά το Σαββατοκύριακο ή πριν από τη δουλειά.
• Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, συνιστάται να κάνετε ένα μικρό τέντωμα για ολόκληρο το σώμα. Βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και στη χαλάρωση των μυών που εργάζονται.

Το κύριο σύνολο ασκήσεων

Εάν το μάθημα πραγματοποιηθεί στο γυμναστήριο, τότε ένας προσωπικός εκπαιδευτής βοηθά να συνθέσει το σωστό σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του κοριτσιού: ηλικία, βάρος, υπάρχουσες ή παλιές ασθένειες. Εάν γίνονται μαθήματα στο σπίτι, πρέπει να μελετήσετε εκ των προτέρων τις ιδιαιτερότητες και τα χαρακτηριστικά κάθε συγκροτήματος, να προετοιμάσετε αθλητικό εξοπλισμό.

Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Θα βοηθήσει όλους τους μυς να ζεσταθούν.

Η περίοδος προετοιμασίας αποτελείται από διάφορα μέρη:

• Cardio (περπάτημα, τζόκινγκ).
• Προθέρμανση των αρθρώσεων (περιστροφή του κεφαλιού, του λαιμού, των ώμων, των γονάτων, του κορμού, των βραχιόνων).
• Τέντωμα των μυών (καταλήψεις, στροφές, στροφές, πνεύμονες).
• Cardio (περπάτημα, τζόκινγκ).
• Η περίοδος ανάκαμψης της αναπνοής (αύξηση και μείωση των χεριών, περπάτημα αργά στη θέση του).

Μόνο μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, επιτρέπεται η διεξαγωγή των κύριων μαθημάτων.

Βασικές ασκήσεις γυμναστικής

1. Push-ups (κλασικό, από γόνατα, με βάρη):

• Το πίσω μέρος είναι ακίνητο, το στήριγμα είναι στα χέρια.
• Κατά την εισπνοή, ανεβαίνουμε, με εκπνοή, κατεβαίνουμε.
• Οι μύες του στήθους και της κοιλιάς πρέπει να είναι τεταμένοι, το κάτω μέρος της πλάτης διατηρείται ίσιο χωρίς εκτροπή.
• Για αρχάριους, προτείνονται push-ups από τα γόνατα και μετά η μετάβαση στα κλασικά. Το φορτίο χρησιμοποιείται μόνο όταν το σώμα είναι έτοιμο για αυτό.
• Ο κύκλος push-up πραγματοποιείται 10-15 φορές σε 3 σετ. Ξεκινήστε με 1 σετ 10 φορές.

2. Πατήστε αλτήρες ξαπλωμένος σε πάγκο (οριζόντια, με κλίση πάνω-κάτω):

• Οι αλτήρες πέφτουν στα γόνατά τους όταν το κορίτσι είναι σε καθιστή θέση.
• Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στον πάγκο για να κάμψετε ελαφρώς την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Τα χέρια με αλτήρες ανεβαίνουν σε μεγάλο πλάτος τόξου για μέγιστο άνοιγμα στο στήθος.
• Οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως. Κατά την ανύψωση, τα χέρια με αλτήρες παραμένουν στον αέρα για 2 δευτερόλεπτα.
• Όταν τα χέρια επιστραφούν πίσω, υπάρχει επίσης καθυστέρηση αρκετών δευτερολέπτων.
• Πατήστε με αλτήρες εκτελέστε 10-12 ανελκυστήρες σε 3 στάδια. Ξεκινώντας από 2 κιλά.
• Οι κλίσεις του πάγκου χρησιμοποιούνται σταδιακά για καλύτερη άντληση των κάτω και άνω θωρακικών μυών.

3. Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους:

• Τα χέρια στηρίζονται στον αθλητικό εξοπλισμό. Το σώμα βρίσκεται σε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός.
• Το σώμα χαμηλώνεται με εκπνοή, οι βραχίονες κάμπτονται στην άρθρωση του αγκώνα.
• Αυτή η θέση διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, με εισπνοή, επιστρέφει και κρατά ξανά μια δεύτερη παύση.
• Η άσκηση πραγματοποιείται αργά και απαλά.
• Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ από 1 σε 3. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12 push-ups.

4. Πιέστε το bodybar ή το barbell:

• Η πρέσα και των δύο αθλητικών εξοπλισμών εκτελείται σε πάγκο με τα πόδια να ακουμπά στο πάτωμα.
• Η μπάρα αμαξώματος ή η μπάρα αφαιρούνται από το στήριγμα, ανυψώνονται και κρατούνται για 2 δευτερόλεπτα. στο επίπεδο του στήθους.
• Το βλήμα κατεβαίνει και σταματά ταυτόχρονα.
• Η άσκηση πραγματοποιείται σε 3 σετ των 8-10 φορές. Αυξήστε σταδιακά, υπολογίζοντας προσεκτικά το βάρος.

5. Πουλόβερ με αλτήρες ή barbell:

• Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε πάγκο με έμφαση στους ώμους και τα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι είναι στον αέρα χωρίς στήριξη.
• Είναι απαραίτητο να κάθετα στον πάγκο, έτσι ώστε η ζώνη ώμου να είναι ψηλότερη από το υπόλοιπο σώμα.
• Ξεκινήστε ένα πουλόβερ με αλτήρες με ελάχιστο βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το barbell.
• Καθώς εκπνέετε, τα χέρια με ένα βλήμα υψώνονται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
• Η γωνία και το πλάτος δεν πρέπει να αλλάζουν.
• Η άσκηση πραγματοποιείται αργά και προσεκτικά, 10-12 ανελκυστήρες σε 3 στάδια.

Βασικές ασκήσεις στο σπίτι

Με τον πάγκο και τον εξοπλισμό άσκησης που διατίθενται στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο σετ ασκήσεων με το γυμναστήριο. Εάν επικρατήσει μόνο ένα μικρό σετ αθλητικού εξοπλισμού στο διαμέρισμα, τότε οι επιλογές διεξαγωγής μαθημάτων θα είναι ελαφρώς διαφορετικές.

1. Συμπίεση των χεριών ή της μπάλας:

• Πρέπει να γίνετε ίσιοι και να σφίγγετε τα χέρια σας μπροστά σας με κάθετες παλάμες.
• Η πλάτη διατηρείται ευθεία. Και τα χέρια πιέζονται με λίγη προσπάθεια, ενώ τεντώνουν ομοιόμορφα τους θωρακικούς μυς. Για περισσότερη προσπάθεια, μπορείτε να πιέσετε μια μικρή σκληρή μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας.
• Οι συμπιέσεις πραγματοποιούνται σε 3-5 προσεγγίσεις με διάστημα 5 δευτερολέπτων. 10 δευτερόλεπτα πατήστε και μετά χαλαρώστε. Αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός των συμπιέσεων.

2. "Σπρώξτε τον τοίχο":

• Είναι απαραίτητο να στέκεστε απέναντι στον τοίχο και να ακουμπάτε πάνω του με τεντωμένα χέρια.
• Σφίξτε τις γροθιές σας και αρχίστε σταδιακά να ασκείτε πίεση στον τοίχο. Οι μύες του θώρακα πρέπει να σφίγγονται σταδιακά. Η πίεση είναι ομοιόμορφη, η αναπνοή είναι ήρεμη.
• Η άσκηση πραγματοποιείται σε 5 προσεγγίσεις με καθυστέρηση 5-8 δευτερολέπτων. Η πίεση στον τοίχο συνεχίζεται για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα.

3. Αντίστροφη ώθηση:

• Ένα μικρό σκαμνί ή πάγκο χρησιμοποιείται για στήριξη.
• Τα χέρια τραβούν προς τα πίσω και στηρίζονται στον πάγκο σε απόσταση μεταξύ τους.
• Οι αγκώνες δεν είναι απλωμένοι και δεν πέφτουν κάτω από τη σωστή γωνία.
• Τα πόδια στηρίζονται στα τακούνια. Το κύριο βάρος είναι στους ώμους και τα χέρια.
• Εκτελέστε 10-12 push-ups σε 3 στάδια.

4. Αλτήρες αναπαραγωγής ενώ στέκεστε:

• Το σώμα πρέπει να γείρει προς τα εμπρός, τα πόδια αντιστοιχούν στο πλάτος της ζώνης ώμου, τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν.
• Οι βραχίονες με το βλήμα απλώνονται παράλληλα με το πάτωμα. Με εκπνοή, τα χέρια πέφτουν και ανεβαίνουν ξανά. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, οι κινήσεις είναι ομαλές.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 στάδια των 10-12 αραιώσεων.
• Οι αλτήρες στο σπίτι μπορούν να αντικατασταθούν με μικρά μπουκάλια νερό ή άμμο.

5. Πουλόβερ Fitball:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο fitball, εστιάζοντας στα πόδια σας.
• Πάρτε έναν αλτήρα από το πάτωμα και φέρετέ το πάνω από το κεφάλι σας. Με μια εκπνοή, χαμηλώνουμε το κέλυφος πίσω.
• Η άσκηση πραγματοποιείται 8-10 φορές. Το βάρος του αλτήρα (φιάλη) ρυθμίζεται έτσι ώστε η τελευταία ανύψωση να είναι δύσκολη.

6. Ωθήσεις από το πάτωμα ή το στήριγμα:

• Η πλάτη και οι αγκώνες είναι ακίνητες, με πλάτη ώμου στα χέρια.
• Ανερχόμενος - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε.
• Οι κοιλιακοί και οι μύες του θώρακα διατηρούνται σε ένταση, η κάτω πλάτη δεν λυγίζει.
• Τα Push-ups πραγματοποιούνται σε 3 στάδια των 10-12 πιεστηρίων.
• Αντί για πάγκο, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό σκαμνί. Με αυτόν τον τρόπο εκτελούνται τα push-ups με το σώμα να κλίνει προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Χρονοδιάγραμμα μαθημάτων

Η άσκηση στο γυμναστήριο δεν μπορεί να γίνει καθημερινά. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη. Οι υπερβολικά ενεργές δραστηριότητες μπορούν να επιδεινώσουν μόνο την κατάσταση. Οι ασκήσεις συνιστώνται κάθε δεύτερη μέρα. Η καλύτερη επιλογή είναι σε μία ή δύο ημέρες.

Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Ξεκινούν με ελαφριές ασκήσεις, την επόμενη μέρα των μαθημάτων μεταβαίνουν σε πιο περίπλοκους συνδυασμούς. Φροντίστε να ζεσταθείτε.

Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα μαθημάτων για 7 ημέρες στο γυμναστήριο:

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι είναι διαφορετικό από το πρόγραμμα γυμναστικής. Οι ασκήσεις στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό είναι πιο ήπιες, το σώμα δεν χρειάζεται πολύ χρόνο για να ανακάμψει. Ως εκ τούτου, η προπόνηση μπορεί να γίνει κάθε μέρα ή με 1-2 ημέρες, εάν θέλετε.

Για μεγαλύτερο φορτίο, συνιστάται η εκτέλεση προπόνησης κυκλώματος. Οι ασκήσεις που αναφέρονται στον πίνακα για 1 ημέρα πρέπει να επαναλαμβάνονται 2-3 φορές με σύντομα διαλείμματα. Είναι δυνατές εναλλαγές κάθε δεύτερη μέρα: συμπίεση της μπάλας με πίεση τοίχου, ανύψωση αλτήρων με πουλόβερ.

Πρόγραμμα μαθημάτων κατά προσέγγιση για μια εβδομάδα στο σπίτι:

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

• Το κολύμπι ή το ντους με αντίθεση αναζωογονεί τέλεια το δέρμα, ρυθμίζει την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τη ζώνη ώμου και τους μυς του στήθους.
• Το μασάζ και η ειδική γυμναστική στο στήθος θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και της μορφής της στάσης του σώματος.
• Η σωστή διατροφή βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης ολόκληρου του σώματος και του δέρματος του μαστού.
• Οι μάσκες και οι κρέμες σύσφιξης του μαστού είναι αποτελεσματικές μόνο σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση.
• Ένας ενεργός τρόπος ζωής βοηθά στην καύση θερμίδων, βελτιώνει τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά όχι νωρίτερα από 1-2 μήνες. Συνιστάται η συνέχιση της εκπαίδευσης. Εάν σταματήσετε να αντλείτε τους μύες του στήθους, θα εξασθενίσουν και ο μαστικός αδένας θα επιστρέψει σταδιακά στην αρχική του εμφάνιση.

Για την τελική ενοποίηση του αποτελέσματος, πραγματοποιούνται επιπρόσθετες μέθοδοι επηρεασμού του γυναικείου μαστού: μασάζ, καλλυντικά, σωστή διατροφή. Η άντληση του μαστού δεν αυξάνει τον όγκο του μαστού.

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες θα βοηθήσουν την κοπέλα να διατηρήσει ολόκληρο το σώμα της σε καλή κατάσταση, να σφίξει το στήθος και τον μυϊκό κορσέ.

Εκπαίδευση βίντεο θωρακικών μυών για κορίτσια

Εκπαιδευτική και οπίσθια εκπαίδευση για κορίτσια: