Προσομοιωτής σφυριών για θωρακικούς μύες, πλάτη, ώμους, πόδια. Τι μυών λειτουργούν, άσκηση

Ο προσομοιωτής Hammer ανήκει στην ομάδα των προσομοιωτών μοχλών. Τα μοχλά έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν με δωρεάν βάρος. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού και σας επιτρέπει να ρυθμίσετε ανεξάρτητα το βάρος του τοποθετημένου φορτίου. Ο προσομοιωτής hummer έχει σχεδιαστεί να εκπαιδεύσει τους θωρακικούς μυς... Η βιομηχανική δράση σε αυτόν τον προσομοιωτή βασίζεται στην κίνηση πίεσης.

Ουσία και βασικές αρχές

Ο θωρακικός σφυρίς είναι ένας αθλητικός μηχανισμός μοχλού. Το αποτέλεσμα της εργασίας σε ένα χούμερ είναι η άντληση μιας ομάδας θωρακικών μυών, ο σχηματισμός μιας όμορφης σιλουέτας. Οι μύες του θώρακα αντιπροσωπεύονται από διάφορες ομάδες, η άντληση των οποίων γίνεται τόσο ξεχωριστά όσο και σε ένα σύνολο ασκήσεων.

Κάθε σύνδεσμος των μυών έχει συγκεκριμένες λειτουργίες:

• Μεγάλος μυς. Καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της επιφάνειας του προσώπου του στέρνου, είναι ένας από τους ισχυρότερους μύες στο ανθρώπινο σώμα. Έχει σχήμα τριγωνικού ανεμιστήρα. Υπεύθυνος για την περιστροφή της άρθρωσης του ώμου, την απώθηση και τη στερέωση του σώματος όταν μετακινείτε τον κορμό προς τα πάνω.
• Μικρός μυς. Έχει ένα τριγωνικό σχήμα, που βρίσκεται κάτω από τον κύριο μυϊκό θωρακικό. Υπεύθυνος για τη μείωση της ωμοπλάτης, την ανύψωση και τη μείωση του βραχίονα, το έργο της ζώνης ώμου.
• Μπροστινοί μύες του Serratus. Βρίσκεται στο πλάι του στήθους. Είναι υπεύθυνοι για την καθοδήγηση της ωμοπλάτης προς τα εμπρός, τη συμμετοχή στην περιστροφή της ωμοπλάτης. Η άντληση των οδοντωτών μπροστινών μυών σχηματίζει την πλευρική ανακούφιση του κορμού

Ο σχεδιασμός του hummer έχει ως στόχο να καθορίσει σαφώς τη θέση των χεριών και τη στοχευμένη άντληση των θωρακικών μυών.

Περιγραφή του χούμερ:

• Ρυθμιζόμενο κάθισμα. Η προσαρμογή σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε το σχεδιασμό σε οποιαδήποτε ανθρώπινη παράμετρο.
• Υποστήριξη πλάτης. Βοηθά στη διόρθωση του σώματος, το οποίο εξαλείφει πλήρως το τραύμα στη σπονδυλική στήλη.
• Λαβές. Βρίσκονται στις δύο πλευρές της θέσης των χεριών, περπατούν κατά μήκος μιας δεδομένης γραμμής, οι κινήσεις τους είναι ανεξάρτητες.
• Βάρος. Το συνολικό βάρος του βλήματος είναι 265 κιλά. Αυτός ο σχεδιασμός έχει σχεδιαστεί για χρήση στο γυμναστήριο.
• Πίσω μέρος του προσομοιωτή... Είναι ένα σύστημα δύο μπλοκ βάρους που ενεργοποιούνται ανυψώνοντας και κατεβάζοντας τον βραχίονα.

Ο μηχανισμός δράσης του χούμερ βρίσκεται στο έργο των λαβών. Αυτή η κίνηση αναλαμβάνει ένα χαρακτηριστικό πλάτος. Το πλάτος είναι η βάση για την επεξεργασία των θωρακικών μυών, οι οποίοι τεντώνονται και συστέλλονται μέσω της δράσης των χεριών.

Ο hummer θωρακικός εκπαιδευτής έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

Η κίνηση σε ένα χούμερ περιλαμβάνει τη συνεπή ανάπτυξη των θωρακικών μυϊκών ομάδων. Αυτή η δέσμη αποτελείται από διαφορετικές δοκούς, επομένως, για άντληση, είναι απαραίτητο να εκτελούνται κινήσεις σε διαφορετικές γωνίες.

Η κίνηση του τύπου ενώ κάθεται σε ένα χούμερ περιλαμβάνει άντληση του πιο ογκώδους θωρακικού μυ.Ταυτόχρονα, το φορτίο που παρέχεται από τον προσομοιωτή περιλαμβάνει τους θωρακικούς μύες χωρίς τη χρήση σταθεροποιητών μυών.

Ο θωρακικός σφυρί εκπαιδευτής παρέχει μια πιεστική δράση που έχει ορισμένα χαρακτηριστικά:

• συγκεντρώνει την εργασία σε μια δέσμη?
• βοηθά στη χρήση του μέγιστου επιτρεπόμενου βάρους, καθώς αποκλείει το έργο των σταθεροποιητών μυών.
• εξαλείφει την ασυμμετρία, καθώς σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά του θώρακα ξεχωριστά μεταξύ τους, εάν είναι απαραίτητο.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Ο εξομοιωτής hummer έχει ζήτηση από επαγγελματίες αθλητές ως βοηθητικός εξοπλισμός ισχύος που βοηθά στην άντληση μιας ομάδας θωρακικών μυών.

Για μη επαγγελματίες αθλητές, το βλήμα συνιστάται σε πολλές περιπτώσεις:

• Για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Οι καλά αναπτυγμένοι μύες του στήθους είναι το κλειδί για τη σωστή θέση των ωμοπλάτων.
• Βελτίωση της δραστηριότητας των αναπνευστικών μυών... Η άντληση της θωρακικής ομάδας βοηθά στην αύξηση του πλάτους της έμπνευσης και της λήξης. Αυτή η τεχνική συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα, καθώς και για εκείνους που έχουν διαγνωστεί με ασθένειες που σχετίζονται με μειωμένη πνευμονική λειτουργία.
• Ενισχύει την άνω ζώνη ώμου και την πλάτη. Η άσκηση μπορεί να συνιστάται από τον θεράποντα ιατρό ως αποκατάσταση μετά από ειδικούς τραυματισμούς.

Αντενδείξεις για χρήση

Οι αντενδείξεις για την έναρξη της εργασίας για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών σχετίζονται με τα χαρακτηριστικά συγκεκριμένων περιπτώσεων που λαμβάνονται:

• Απαγορεύεται η εργασία με το δικό σας βάρος σε περιπτώσεις όπου τραυματίστηκε η σπονδυλική στήλη, δάκρυα συνδέσμου, τραυματισμοί στις αρθρώσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, οι εργασίες στους προσομοιωτές θα πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο μετά από συστάσεις ενός ειδικού.
• Εξαιρούνται οι εργασίες στον προσομοιωτή για θηλάζουσες μητέρες ή μητέρες που βρίσκονται στο στάδιο της ολοκλήρωσης της σίτισης.
• Η εργασία στον προσομοιωτή δεν συνιστάται για γυναίκες με τεχνητά εμφυτεύματα που έχουν εγκατασταθεί κάτω από το μυ.
• Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη δουλειά για όσους εμφανίζουν υπερτάσεις στην αρτηριακή πίεση.

Βοηθητικές υποδείξεις

Ο θωρακικός σφυρίς έχει εκπαιδευτεί για χρήση στο γυμναστήριο. Λειτουργεί ως βοηθητική συσκευή στην οποία εμπλέκονται πριν από το κύριο σύνολο ασκήσεων. Για να ξεκινήσετε την άντληση του θωρακικού μυός, πρέπει να κάνετε μια ειδική προθέρμανση.

Η προετοιμασία για εργασία περιλαμβάνει 2 στάδια:

1. Προθέρμανση πριν το πάγκο. Εξαλείφει το τέντωμα των μυών, το άλμα ή τη στατική εργασία Για να ζεσταθείτε, πρέπει να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις για να ζεσταθείτε τους θωρακικούς μύες, τα πρόσθια δέλτα και τους τρικέφαλους μυς. Ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
2. Πρώτη προσέγγιση σε ένα hummer χωρίς φορτίο. Αυτή η τεχνική βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις κινήσεις των χεριών και να ζεσταίνει τους μύες που εμπλέκονται.

Το αποτέλεσμα της εργασίας στον προσομοιωτή hummer εξαρτάται από την ορθότητα των ασκήσεων.

Συστάσεις για τη σωστή εκτέλεση του πάγκου τύπου:

• Τα δάχτυλα πρέπει να βρίσκονται γύρω από τις λαβές, αλλά να μην είναι στερεωμένα πάνω τους για να αποφευχθεί τραυματισμός στους καρπούς και στις αρθρώσεις του καρπού
• Για να στερεώσετε το χέρι, συνιστάται η χρήση επιδέσμων καρπού, αυτή είναι μια από τις αρχές της ασφαλούς άσκησης σε αθλητικό εξοπλισμό.
• η θέση καθίσματος του αμαξώματος πρέπει να είναι εντελώς σταθερή, αποκλείεται η τοποθέτηση στην άκρη του καθίσματος με έμφαση στα πόδια.
• ο ρυθμός εργασίας στον προσομοιωτή θα πρέπει να είναι ομαλός, χωρίς σπασμούς, παραμορφώσεις.
• βέλτιστη θέση των χεριών κατά την εκτέλεση της κίνησης της πίεσης - οι αγκώνες δεν πιέζονται στο σώμα.

Είναι απαραίτητο να μάθετε να αισθάνεστε την ένταση του θωρακικού μυϊκού συστήματος κατά την εκτέλεση όλων των τμημάτων του προγράμματος. Αυτό εξαλείφει την εστίαση στην κίνηση του βραχίονα ή του χεριού. Οι διαδοχικές πρέσες χεριών είναι απαραίτητες μόνο όταν εκφράζεται ασυμμετρία. Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο διαγιγνώσκεται με σοβαρή σκολίωση ή οι μύες της πλάτης λειτουργούν άνισα.

Το Hammer είναι ένα βλήμα ισχύος με τον απλούστερο μηχανισμό μοχλού, αλλά όταν εργάζεστε σε αυτό, τα λάθη δεν αποκλείονται:

• Η συνεχής αλλαγή θέσης στον πάγκο οδηγεί στην κινητικότητα της πλάτης, στην ώθηση του βάρους από λάθος ομάδα μυών, στην οποία κατευθύνεται η δράση του βλήματος.
• Η θέση του σώματος προκαλεί δυσφορία, λόγω της οποίας οι ώμοι ανυψώνονται στο λαιμό.
• Όταν ανυψώνεται ένα άβολο βάρος, οι ωμοπλάτες απομακρύνονται από το πίσω κάθισμα.
• Η αλλαγή της γωνίας ανύψωσης στον καρπό μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις του χεριού.
• Η ανύψωση των ποδιών, η ανύψωση των ποδιών από το πάτωμα οδηγεί σε αποσταθεροποίηση της θέσης του σώματος.
• Η ευθυγράμμιση του αγκώνα στην υψηλότερη θέση της αυξάνει την ένταση στην άρθρωση του αγκώνα.
• Η λαβή του βλήματος βρίσκεται πάνω από τη μέση γραμμή του στήθους - αυτή η θέση προκαλεί τραυματισμό στους τένοντες.
• Το υπερβολικό βάρος του φορτίου προκαλεί τη δημιουργία υπερβολικού φορτίου στους αγκώνες και τους ώμους.

Το κύριο καθήκον ενός αθλητή που εργάζεται σε ένα πρόγραμμα πάγκου πάγκου είναι να καθορίσει τη θέση του αμαξώματος στο πίσω μέρος και το κάθισμα, να το κάνει εντελώς σταθερό σε όλη την κίνηση.

Κύριο συγκρότημα

Το κύριο σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει διαφορετικές επιλογές λαβής.

Αυτή η περιγραφή ισχύει για τη θέση καθιστή και ξαπλωμένη στο hummer:

• Οριζόντια. Παρέχει μια ευρεία λαβή που μιμείται μια άσκηση barbell. Το πλεονέκτημα της εργασίας σε έναν ηλεκτρικό εξοπλισμό σε σχέση με την εργασία χρησιμοποιώντας ένα barbell έγκειται στη στερέωση του σώματος και στην εξάλειψη του τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.
• Παράλληλο. Η λαβή έχει σχεδιαστεί για να αντέχει το φορτίο σε καθιστή θέση. Βοηθά στην άντληση των δέλτα και των τρικέφαλων μυών.

Πρόγραμμα καθισμένου στήθους:

• πόδια χωριστά πλάτος ώμου, πλάτη πιεσμένη στο πίσω μέρος του καθίσματος?
• τα χέρια απλώνονται, πιέζονται στις λαβές.
• η κίνηση ξεκινά με την εκπνοή με ομαλή αραίωση των λαβών.
• η κατεύθυνση των αγκώνων είναι προς τα πλάγια.
• στο επάνω σημείο αφής, πρέπει να σταματήσετε για 2 δευτερόλεπτα.
• η κίνηση επιστροφής αρχίζει με την εκπνοή.
• στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να σταματήσετε για 2 δευτερόλεπτα.

Η πρέσα πάγου επαναλαμβάνεται 10 φορές. Κάντε 3 σετ με σύντομα διαλείμματα.

Πρόγραμμα Angled Chest Press:

• Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια είναι στις λαβές.
• η πλάτη και η λεκάνη πιέζονται στο κάθισμα.
• με εκπνοή, η λαβή ισιώνει κατά μήκος της τροχιάς κίνησης.
• θα πρέπει να υπάρχει παύση 2 δευτερολέπτων στο πρώτο στάδιο.
• στην έμπνευση, γίνεται μια κίνηση επιστροφής, αλλά όχι εντελώς

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές σε 3 σετ.

Πρόγραμμα για τον πάγκο τύπου ενώ βρίσκεται στον πάγκο:

• η πλάτη πιέζεται στην πλάτη, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, σε απόσταση με σαφή στήριξη σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού.
• τα χέρια είναι τοποθετημένα στις λαβές έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο του άνω κορμού.
• κατά την εκπνοή, οι λαβές ανεβαίνουν, ενώ η πλάτη και η λεκάνη δεν πρέπει να βγαίνουν από τον πάγκο.
• κατά την έμπνευση, ξεκινά μια κίνηση επιστροφής, πραγματοποιείται με ομαλό ρυθμό, οι τραυματισμοί αποκλείονται εντελώς.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές σε 3 σετ.

Το πρόγραμμα Hammer Leg Press συνιστάται για την εκπαίδευση των μυών του μοσχαριού. Ταυτόχρονα, το τέντωμα του σώματος βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών. Ο Τύπος, με τη σειρά του, παίζει έναν από τους βασικούς ρόλους κατά την εκτέλεση ενεργειών για την άντληση της ζώνης ώμου και του στήθους.

Η πρέσα ποδιού σφυρί έχει συγκριθεί με μια στάση, αλλά βοηθά επίσης να διατηρήσετε τους τένοντες και τα γόνατά σας απόλυτα ασφαλή.

Τεχνική Τύπου ποδιών:

• το βάρος έχει οριστεί.
• η θέση του σώματος είναι σταθερή σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες: η πλάτη και η λεκάνη πιέζονται εντελώς στο κάθισμα.
• τα πόδια βρίσκονται στην πλατφόρμα.
• τα στηρίγματα αφαιρούνται από την πλατφόρμα.
• τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών.
• ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στην ένταση του Τύπου.
• όταν εκπνέετε, η κίνηση επαναλαμβάνεται.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Το εβδομαδιαίο μπλοκ ασκήσεων στον προσομοιωτή hummer περιλαμβάνει 4 προπονήσεις:

Ο ρυθμός της άσκησης έχει προγραμματιστεί σε δευτερόλεπτα, περιλαμβάνει τη διαδοχική εκτέλεση της άσκησης:

• μείωση του βάρους
• ξεκουραστείτε στο χαμηλότερο σημείο.
• σηκώνω βάρη;
• ξεκουραστείτε στην κορυφή.

Η εισαγωγή του θωρακικού σφυριού εκπαιδευτή στη συνολική ρουτίνα άσκησης πρέπει να ελέγχεται αυστηρά.

Συστάσεις εκπαιδευτών υλοποίησης:

• Συνιστάται στους άνδρες να συμπεριλαμβάνουν 10-15 επαναλήψεις 3-4 προσεγγίσεων με μέτριο βάρος στο γενικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
• Συνιστάται στις γυναίκες να κάνουν 10 επαναλήψεις 3 φορές με μικρό εκτεθειμένο βάρος.

Εάν το κύριο σετ ασκήσεων περιλαμβάνει πρέσα barbell ή τη χρήση αλτήρων, τότε οι ασκήσεις στον προσομοιωτή εκτελούνται μετά από αυτές. Οι πρέσες hummer είναι μέρος της προπόνησης που μπορεί να αντικατασταθεί με την ανύψωση των barbells ή των αλτήρων και την άσκηση των ασκήσεων μετά την προθέρμανση και την προθέρμανση. Το hummer είναι κατάλληλο για όσους αρχίζουν την προπόνηση ή συνεχώς προπονούνται για να διατηρηθούν σε φόρμα.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Η πίεση είναι μέρος του προγράμματος ανάπτυξης θωρακικών μυών. Όλοι οι τύποι ασκήσεων άνω κορμού πρέπει να χρησιμοποιούνται για την ενοποίηση των αποτελεσμάτων.

Τύποι άσκησης εκτός από το στήθος:

• Κάνε στην άκρη. Αυτή είναι μια αποτελεσματική προπόνηση στην πλάτη που αντλεί ταυτόχρονα τους πρόσθιοι μύες του θωρακικού και του ορού. Το πουλόβερ πραγματοποιείται αφού πιέσετε και απλώσετε τους βραχίονες.
• Κάμψεις. Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που συμπληρώνουν τις παραδοσιακές κινήσεις του πάγκου. Τα push-ups στα ανώμαλα μπαρ ή το gravitron είναι κατάλληλα για αρχάριους και αποτελούν εξαιρετική ενίσχυση των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται στο hummer. Τα push-ups στο σπίτι είναι push-ups στο δάπεδο.
• Μείωση και αύξηση των χεριών. Ασκήσεις απομόνωσης που εστιάζουν στην ανάπτυξη της θωρακικής μυϊκής ομάδας. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι ασκήσεις ολοκληρώνουν εκπαιδευτικά προγράμματα. Συνιστάται να γίνεται σε προσομοιωτές crossover. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να εργαστείτε με αλτήρες από μια επιρρεπής θέση.

Μια επιλογή για να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα της εβδομαδιαίας προπόνησης χούμερ είναι να εκτελέσετε μυοφραστική απελευθέρωση. Πρόκειται για ένα είδος ειδικού μασάζ που στοχεύει στην υπέρβαση της δυσκαμψίας σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το μασάζ του μυοφασικού τύπου περιλαμβάνει τη χρήση μπάλες μασάζ ή μπάλες μικρού μεγέθους. Με τη βοήθειά τους, οι μύες κάμπτονται, αποκλείεται το φράξιμο, το οποίο εμποδίζει την επίτευξη του αποτελέσματος.

Μασάζ μπάλες ζυμώνουν περιοδικά την επιφάνεια των θωρακικών μυών ή ενεργούν στο σημείο σκανδάλης. Το σημείο ενεργοποίησης σηματοδοτεί τη θέση ενός σπασμού ή μπλοκ που αντιδρά με πόνο όταν πιέζεται.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Τα τμήματα προπόνησης με σφυρί αποτελούνται από διαφορετικές ασκήσεις. Για να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα της εργασίας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 4 πλήρεις προπονήσεις. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ομάδα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για μία ολόκληρη εβδομάδα, τότε θα χρειαστούν 4 εβδομάδες για την αξιολόγηση του πρώτου αποτελέσματος, υπό την προϋπόθεση ότι το προγραμματισμένο πρόγραμμα εκτελείται τακτικά.

Ο προσομοιωτής hummer έχει σχεδιαστεί για την απομόνωση των εργασιών άντλησης της θωρακικής ομάδας μυών. Η άσκηση σε ένα χούμερ είναι μέρος ενός συγκροτήματος αθλητικών προγραμμάτων. Ο προσομοιωτής βοηθά στη σύσφιξη των θωρακικών μυών, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού και σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην εργασία σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Βίντεο προσομοιωτή Hummer

Ασκήσεις για κορίτσια στον προσομοιωτή στήθους Hammer: