Επέκταση και κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή καθμένος, ξαπλωμένος, στο μηχάνημα. Άσκηση, τεχνική, που λειτουργούν οι μύες

Επέκταση των ποδιών στο γυμναστήριο σε έναν εξειδικευμένο προσομοιωτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση. Δηλαδή, κατά τη διαδικασία της εφαρμογής του, εμπλέκεται μια αυστηρά καθορισμένη μυϊκή ομάδα - τετρακέφαλοι. Το Seated Leg Extension Block Trainer σας επιτρέπει να προσθέσετε συμμετρία και αναλογικότητα στη μορφή του αθλητή στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Ουσία και βασικές αρχές

Οι βασικές αρχές κάθε αθλητικής άσκησης που στοχεύει στην ανάπτυξη μιας ομάδας μυϊκών ινών προέρχονται από τις βασικές λειτουργίες του μυός, τα σημεία προσκόλλησης και το μέγεθός του.

Ο μυς του τετρακέφαλου είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Κάθε ένας από τους 4 αρχηγούς της ομάδας έχει τη δική του προέλευση. Όμως στο κάτω μέρος, όλα συνδέονται με έναν κοινό μεγάλο τένοντα. Καλύπτει την επιγονατίδα και ενώνει την κνήμη.

Το ορθό femoris είναι το μεγαλύτερο σε αυτήν την ομάδα. Προέρχεται από την πρόσθια κατώτερη σπονδυλική στήλη της υπεράκτιας αύλακας. Ο μεσαίος μυς καταλαμβάνει μια μέση θέση στο κάτω μέρος. Προσκολλάται στο μεσαίο χείλος της τραχιάς μηριαίας γραμμής. Σε εκπαιδευμένους αθλητές, μοιάζει με σταγόνα που κρέμεται πάνω από το γόνατο.

Ο φαρδύς πλευρικός μυς καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρη την εξωτερική επιφάνεια του άνω άκρου. Προέρχεται από τον μεγαλύτερο τροχαντήρα της διατρομηχανικής γραμμής και από το σημείο πρόσδεσης του μεσαίου μυ. Το απέραντο ενδιάμεσο βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του ποδιού μεταξύ των μεσαίων και πλευρικών κεφαλών.

Είναι η πιο αδύναμη δέσμη μυών στην ομάδα και συνδέεται στο πάνω σημείο με την πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Από αυτό γίνεται σαφές ότι η κύρια λειτουργία των τετρακέφαλων είναι η επέκταση του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος. Δεδομένου ότι ο μυς του ορθού εισέρχεται στο οπίσθιο επίπεδο του άκρου στο σημείο πρόσδεσης, κατά τη διάρκεια της συστολής βοηθά να φέρει το μηρό στο ilium (κάμψη ισχίου)

Έτσι, η ουσία της επέκτασης του ποδιού στον προσομοιωτή μειώνεται στο ισιώσιμο του άκρου στην άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα έχει μια σειρά χαρακτηριστικών που περιορίζουν το εύρος κίνησης σε αυτήν την άσκηση. Επιβάλλουν επίσης ορισμένους περιορισμούς στην τεχνική της απόδοσης. Η μηχανή επέκτασης ποδιών είναι μια καρέκλα με αρθρωτό κύλινδρο στη βάση.

Έχει σχεδιαστεί για να μεταφέρει το φορτίο από τον μηχανισμό μπλοκ στην ομάδα μυών στόχου. Τα πιο ακριβά μοντέλα εξοπλισμού είναι εξοπλισμένα με πρόσθετες ρυθμίσεις στην περιοχή της πλάτης του καθίσματος και χαμηλότερο μαξιλάρι αποθέματος. Ο κύλινδρος στήριξης μπορεί να ρυθμιστεί σε ύψος. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να μπει στη σωστή θέση πριν ξεκινήσει την προπόνηση.

Η επέκταση ποδιών σε καθιστή προσομοιωτή πρέπει να πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του εξοπλισμού και τους κανόνες της τεχνικής για την εκτέλεση της κίνησης

• Κατά την προσγείωση σε μια καρέκλα προσομοιωτή, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της λεκάνης. Οι γλουτοί του αθλητή πρέπει να πιέζονται σταθερά στο μαξιλάρι του καθίσματος. Δεν επιτρέπεται υπερβολική ανάρτηση του ισχίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να μετακινήσετε το πίσω μέρος της καρέκλας έτσι ώστε το άνω μέρος του άκρου να βρίσκεται εντελώς στην επιφάνεια του μαξιλαριού.Ταυτόχρονα, το κάτω πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το κάθισμα στο χαμηλότερο σημείο. Διαφορετικά, ο αθλητής θα αισθανθεί δυσφορία κατά τη διαδικασία επέκτασης.
• Ο κύλινδρος στήριξης πρέπει να ρυθμίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε στην κορυφή του πλάτους να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στην άρθρωση του αστραγάλου και να ακουμπάει λίγο στο πόδι. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το μέγιστο φορτίο κατά τη μέγιστη συστολή των τετρακέφαλων.
• Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, είναι απαραίτητο να τραβήξετε τις κάλτσες των ποδιών προς εσάς και να διατηρήσετε αυτήν τη θέση κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.

Κατά την εκτέλεση επεκτάσεων στον προσομοιωτή, θα πρέπει να αποφεύγετε ξαφνικές κινήσεις. Το χτύπημα και η ρίψη φορτίων μπορεί να τραυματίσει έναν αθλητή. Αυτό μπορεί να είναι τραυματισμός στην πλάτη, στο εσωτερικό ή στο μπροστινό μέρος του μηρού. Παρά το γεγονός ότι η ευθυγράμμιση του ποδιού προς τα τετρακέφαλα ταξινομείται ως μεμονωμένη άσκηση, στοχεύει στην ανάπτυξη μιας ισχυρής μυϊκής ομάδας.

Επομένως, τα χρησιμοποιούμενα βάρη μπορούν να φτάσουν τα 40-60 κιλά ακόμη και για αρχάριους αθλητές. Δεδομένου του υψηλού επιπέδου δυνητικού στρες, ο αθλητής πρέπει να κατανοήσει τους κινδύνους που προκύπτουν από αυτήν την άποψη. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι οξύς όταν το πόδι λυγίζει πολύ μακριά στο γόνατο.

Αυτό το σφάλμα είναι κοινό για αρχάριους και έμπειρους παίκτες γυμναστικής. Για να μειώσετε τον κίνδυνο κατά την εκτέλεση μιας αρνητικής φάσης κίνησης, συνιστάται να μην μειώσετε το φορτίο κάτω από 90 γραμμάρια. από το επίπεδο του μαξιλαριού του καθίσματος ή μην αφήνετε τη γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού μικρότερη από 90 μοίρες.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Το να κάθεται σε μια μηχανή άσκησης σπάνια χρησιμοποιείται ως ανεξάρτητη άσκηση. Οι επαγγελματίες αθλητές το χρησιμοποιούν για επιπλέον τετράγωνα ή προθέρμανση πριν ξεκινήσουν μια βαριά στάση.

Επίσης, προθέρμανση των μυών του μπροστινού μηρού πριν ξεκινήσετε την εργασία στους μυς που υστερούν αυτού του τμήματος του σώματος. Η επέκταση στον προσομοιωτή χρησιμοποιείται για "ξήρανση". Λόγω των ιδιομορφιών του μεταβολισμού σε άνδρες και γυναίκες, η διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος εμφανίζεται από πάνω προς τα κάτω.

Δηλαδή, το αποτέλεσμα στα πόδια και τους γοφούς επιτυγχάνεται τελευταία. Είναι δυνατόν να επιταχυνθεί η επίτευξη αποτελεσμάτων σε αυτά τα μέρη του σώματος αυξάνοντας το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, ισιώστε τα πόδια στα τετρακέφαλα.

Αντενδείξεις για χρήση

Η επέκταση καθισμένου ποδιού είναι μια αφύσικη κίνηση. Στη ζωή ενός συνηθισμένου ατόμου, δεν υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες θα έπρεπε να ανυψώσει ένα βάρος ανάλογο με το δικό του με την προσπάθεια ενός τετρακέφαλου μυός του μηρού.

Για 40 χιλιάδες χρόνια ιστορίας, το ανθρώπινο σώμα δεν μπόρεσε να αναπτύξει επαρκείς αμυντικούς μηχανισμούς για αυτήν την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ο σύνδεσμος δεν είναι έτοιμος για τέτοια φορτία. Χρειάζεται επιπλέον εκπαίδευση.

Επομένως, αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο:

• Με αρθρίτιδα. Αυτή η πεπτική-καταστροφική ασθένεια σχετίζεται με την καταστροφή των ιστών του χόνδρου των αρθρώσεων. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, το επιπλέον φορτίο στο προσβεβλημένο μέρος του σώματος μπορεί να έχει καταλυτική επίδραση.
  
• Άτομα με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη. Συνιστώνται καθιστικές ασκήσεις για άτομα με περιορισμένη σωματική δραστηριότητα λόγω τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Εξαίρεση είναι η επέκταση του καθίσματος. Αυτή η άσκηση αναγκάζει τους μυς της πλάτης να συμμετέχουν εντατικά στην εργασία κατά τη μείωση του φορτίου.
• Άτομα με πόνο στο γόνατο. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, ελαφρά δυσφορία μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρό τραυματισμό.

Βοηθητικές υποδείξεις

Η επέκταση καθισμάτων ποδιών μπορεί να είναι πιο επωφελής εάν γνωρίζετε ορισμένα από τα χαρακτηριστικά:

• Η αλλαγή της θέσης των ποδιών των ποδιών θα βοηθήσει στη μετατόπιση του φορτίου. Η περιστροφή προς τα μέσα σάς επιτρέπει να μεταφέρετε το κύριο φορτίο στην πλευρική κεφαλή των τετρακέφαλων. Η περιστροφή του ποδιού προς τα έξω φορτώνει τον εσωτερικό μηρό σε μεγαλύτερο βαθμό.
• Είναι λογικό να ασκείτε εναλλασσόμενες επεκτάσεις με κάθε πόδι. Αυτό σας επιτρέπει να εντοπίζετε αδύνατα σημεία και να συγκεντρώνετε την προπόνηση των μυών.
• Στο άνω σημείο του πλάτους, πρέπει να επιτευχθεί η μέγιστη επέκταση των κάτω άκρων.
• Ο καθορισμός των βαρών στην κορυφή της τροχιάς θα αυξήσει το φορτίο των μυών και θα μειώσει το βάρος του βλήματος. Όσο ελαφρύτερο είναι το βάρος, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
• Όταν εργάζεστε με μεσαία και μεγάλα βάρη, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τις πλευρικές λαβές του προσομοιωτή για να το στερεώσετε στο μαξιλάρι του καθίσματος και να αποτρέψετε τη διάκριση της λεκάνης από την καρέκλα.

Το μηχάνημα επέκτασης καθισμάτων ποδιών μπορεί να είναι είτε ένα μοντέρνο μοντέλο με μεγάλο αριθμό πρόσθετων ρυθμίσεων και λειτουργιών (για παράδειγμα, μετρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελέστηκαν), είτε το πιο συνηθισμένο χωρίς καθίσματα. Οι συστάσεις και η τεχνική για την άσκηση της άσκησης και στις δύο περιπτώσεις παραμένουν αμετάβλητες.

Κύριο συγκρότημα

Το Seated Leg Extension είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη του μπροστινού μέρους του μηρού.

Θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε συνδυασμό με άλλους παρόμοιους τύπους κινήσεων:

• Lunges
• Οι καταλήψεις είναι κλασικές.
• Καταλήψεις σε ένα πόδι.
• Σειρές διαφόρων παραλλαγών.
• Flexion στον προσομοιωτή.

Συγκρότημα για την ανάπτυξη δύναμης

Το συγκρότημα προβλέπει τη χρήση επεκτάσεων ως επιπλέον άσκηση μετά από κλασικές καταλήψεις. Η επέκταση ποδιών τετρακέφαλου χρησιμοποιείται για την άντληση αίματος στον άνω μηρό και εκτελείται δεύτερη ή τρίτη σε προπονήσεις ποδιών.

Μέρος του συνολικού διαχωρισμού για την προπόνηση των κάτω άκρων κατά τη διάρκεια του σταδίου της προπόνησης ενός αθλητή μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Κατά την τελευταία κίνηση, θυμηθείτε τη σωστή θέση του κυλίνδρου σε σχέση με το κάτω πόδι του ασκούμενου. Πρέπει να βρίσκεται στην περιοχή του αστραγάλου. Η ψηλότερη θέση θα επηρεάσει την επίτευξη της μέγιστης συστολής του κορδονιού.

Πριν ξεκινήσετε την επέκταση ποδιού, θα πρέπει να λάβετε την αρχική θέση που περιγράφεται στο δεύτερο μέρος του άρθρου. Η θέση του στηρίγματος που έχει σχεδιαστεί για να μεταφέρει τη δύναμη από τη δομή του μπλοκ στον τετρακέφαλο μυ του μηρού πρέπει να συμμορφώνεται αυστηρά με τις δηλωμένες απαιτήσεις. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό το συγκρότημα.

Κατά την προπόνηση των μυών καθυστέρησης και σταθεροποίησης

Το συγκρότημα παρέχει την αρχή της προκαταρκτικής κόπωσης των ισχυρών μυών τετρακέφαλου, ακολουθούμενη από την εφαρμογή βασικών κινήσεων. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να κουράσει τα τετράδια σας. Ως αποτέλεσμα, οι καθυστερημένοι και ανατομικά πιο αδύναμοι μύες του μηρού εμπλέκονται εντατικά στην εργασία.

Η μέθοδος προφόρτισης είναι κατάλληλη για άτομα που δεν έχουν μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε καταλήψεις, ένας τέτοιος αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν τη μέθοδο. Ωστόσο, δεν συνιστάται η χρήση του χωρίς την άδεια χειρούργου ή φυσιοθεραπευτή.

Για μείωση του επιπέδου του υποδόριου λίπους

Στο συγκρότημα ισιώματος ποδιών, λειτουργούν ως ένα επιπλέον φορτίο που μπορεί να εφαρμοστεί με υψηλή ένταση και σύντομα διαστήματα ανάπαυσης. Το split έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι ασκήσεις του να περιλαμβάνουν τους μυς ολόκληρου του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, τα υπόλοιπα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνουν το χρόνο που απαιτείται για να μετακινηθείτε μεταξύ του αποθέματος.

Στα αρχικά επίπεδα εκπαίδευσης, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί ένα τέτοιο συγκρότημα εντελώς από τις βασικές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Το σώμα του αθλητή δεν θα μπορεί να ανταποκριθεί επαρκώς σε αυτήν την προπόνηση. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία. Ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, οι επεκτάσεις καθισμάτων ποδιών είναι μια εναλλακτική λύση για τις πρέσες ή τα πτερύγια.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Το συγκρότημα είναι μια σειρά από διαδοχικές εργασίες. Και τα 6 σετ σχηματίζουν 1 κύκλο. Ο αριθμός των κύκλων καθορίζεται ανάλογα με τη φυσική μορφή και την κατάσταση του μαθητή. Δεν υπάρχει διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων ενός κύκλου.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Για να είναι ευεργετικό το ίσιωμα του μηχανήματος άσκησης, πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τις περιγραφόμενες συστάσεις. Ο συνδυασμός αυτής της μεμονωμένης άσκησης με βασικές κινήσεις μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη στόχων που σχετίζονται με τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης, της απώλειας βάρους ή της ανάπτυξης δύναμης.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, προετοιμάστε τους μύες σας για προπόνηση και βελτιώστε τη μελλοντική απόδοση, πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει:

• Ζέσταμα. Η καλύτερη επιλογή είναι η κοινή γυμναστική. Είναι γνωστή σε όλους από το δημοτικό σχολείο. Η προθέρμανση περιλαμβάνει κινήσεις ταλάντευσης και περιστροφής όλων των αρθρώσεων του σώματος. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή ακολουθία. Πρέπει να ξεκινήσετε με το λαιμό, μετά τους ώμους, τους αγκώνες και τα χέρια. Οι οσφυϊκοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι συμπληρώνουν το συγκρότημα.
  
• Εκτελέστε προπόνηση προπόνηση προπόνηση. Περιλαμβάνει καταλήψεις με αμάξωμα ή μπάρα, υπερυψωμένες αυξήσεις και ελαφρύ τζόκινγκ για 5-10 λεπτά.

Το τέντωμα είναι σημαντικό μετά την προπόνηση. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, βρείτε μια σταθερή υποστήριξη και στερεώστε το σώμα με το ένα χέρι.

Πιέστε τον άλλο αστράγαλο λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος στο πίσω μέρος του ποδιού και τραβήξτε το αργά προς τα πίσω. Αυτό πρέπει να γίνει έως ότου επιτευχθεί μια ελαφρά μυϊκή ένταση. Το τέντωμα πραγματοποιείται εναλλάξ για κάθε ένα από τα άκρα.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Η επέκταση των ποδιών σε έναν καθιστή προσομοίωσης, που περιλαμβάνεται στη διαδικασία προπόνησης και εκτελείται σύμφωνα με τις υποδεικνυόμενες συστάσεις, μπορεί να φέρει αποτελέσματα σε 2-3 εβδομάδες, δηλαδή, μετά από 2-3 πλήρεις προπονήσεις. Το αποτέλεσμα της άσκησης εκδηλώνεται με τη μορφή ενός σαφέστερου περιγράμματος της μέσης μηριαίας κεφαλής και ενός σαφούς διαχωρισμού μεταξύ των άλλων 3 ομάδων μυϊκών ινών.

Το ίσιωμα των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος σε έναν αθλητικό προσομοιωτή είναι ένα ευέλικτο εργαλείο για την επίτευξη των στόχων σας. Παρά την άσκηση από καθιστή θέση, δεν παρέχει άκαμπτη στερέωση για τους μυς της πλάτης. Όμως η τήρηση της τεχνικής της προπόνησης και η σωστή επιλογή του φορτίου το καθιστούν απαραίτητο εργαλείο στο οπλοστάσιο ενός αθλητή.

Βίντεο άσκησης ποδιών

Επέκταση / κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή, σημαντικές σημειώσεις: