Θεωρείται μια λειτουργική, άνετη και οικονομική συσκευή σπορ ελαστική ταινία για γυμναστήριο... Οι καταλήψεις με τέτοιο εξοπλισμό στα πόδια σας σάς επιτρέπουν να ασκείτε αναπτυξιακές προπονήσεις και να διατηρείτε τη φόρμα σας στο σπίτι, στον καθαρό αέρα ή στο γυμναστήριο.
Τι μυών λειτουργούν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων με μια ελαστική ταινία
Μια συσκευή δακτυλίου μικρού πλάτους σάς επιτρέπει να επεξεργάζεστε ποιοτικά όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, να χρησιμοποιείτε τους μυς των γλουτών και των κοιλιακών μυών. Η ελαστική ταινία δημιουργεί πρόσθετη πίεση στους τένοντες ενώ σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του γόνατος.
Η σπονδυλική στήλη δεν υφίσταται υπερβολική συμπίεση, όπως συμβαίνει συχνά όταν χρησιμοποιείτε όργανα γυμναστικής και αθλητικό εξοπλισμό. Η άσκηση με ελαστική συσκευή θεωρείται απολύτως ασφαλής.
Το ελαστικό δημιουργεί ένα φορτίο δύναμης:
- μια μεγάλη ομάδα μυών του γλουτού - η μεγαλύτερη όσον αφορά τον όγκο των ινών και αποτελείται από 3 τμήματα.
- τετρακέφαλος μηρού - ο μυς τετρακέφαλου των κάτω άκρων.
- σύστημα γλώσσας - μυϊκή μάζα των ποδιών
- προσαγωγικός μυς του μηρού, ταξινομημένος ως προσαγωγός.
- το μοσχάρι, το οποίο σχηματίζει την ανακούφιση των κάτω ποδιών.
- δικέφαλου του μηρού είναι ο οπίσθιος μυς του δικέφαλου, η ενίσχυση του οποίου χρησιμεύει για τα κορίτσια για την πρόληψη της κυτταρίτιδας και της χαλάρωσης του δέρματος.
Οι καταλήψεις με ελαστική ταινία στα πόδια με τη σωστή χωρική διάταξη του σώματος εκθέτουν τους οσφυϊκούς εκτατήρες και τον ορθό μυ σε στατικά φορτία.
Ποιες ελαστικές ταινίες γυμναστικής χρειάζονται για άσκηση
Χρησιμοποιούνται αξεσουάρ διαφορετικής ακαμψίας και πλάτους. Το επίπεδο δυσκολίας στην εκτέλεση ασκήσεων και ο βαθμός πίεσης φόρτωσης στις ομάδες μυών στόχου εξαρτώνται από αυτές τις παραμέτρους.
Οι κατασκευαστές επισημαίνουν τα προϊόντα τους με χρώματα σύμφωνα με την εξωτερική αντίσταση που δημιουργείται από τη συσκευή. Κάθε εταιρεία που παράγει αθλητικό εξοπλισμό έχει τη δική της κλίμακα σκληρότητας για ελαστικές ζώνες γυμναστικής.
Η ακόλουθη επιλογή θεωρείται το πρότυπο:
| Ελαστικό χρώμα | Εξωτερική αντίσταση |
| Κίτρινος | Το ελαφρύτερο φορτίο, σχεδιασμένο για αρχάριους. |
| το κόκκινο | 2ος βαθμός αντίστασης, με επίκεντρο τη διατήρηση της σωστής φυσικής μορφής. |
| Πράσινος | Παρέχει ένα σημαντικό επίπεδο δυσκολίας κατάλληλο για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος. |
| Μπλε | Δημιουργεί υψηλή ένταση και σας επιτρέπει να δημιουργήσετε όγκο μυών. |
| Το μαυρο | Η πιο δύσκολη μπάντα γυμναστικής σχεδιασμένη για έμπειρους αθλητές και κορίτσια με καλή φυσική κατάσταση. Αναπτύσσει αντοχή αντοχής. |
Προκειμένου τα μαθήματα με ελαστική ταινία να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγικά, πρέπει να επιλέξετε το σωστό αξεσουάρ σύμφωνα με τις δικές σας δυνατότητες και στόχους.
Επιλέγοντας καταλήψεις αντίστασης
Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι κατασκευασμένος από φυσικό βαμβάκι με τη συμπερίληψη ελαστικών συνθετικών νημάτων, λατέξ και διαφόρων μικτών υλικών. Οι επεκτατές είναι μακρύι ή κοντοί. Αυτή η παράμετρος δεν έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα της πίεσης φόρτωσης.
Τα μακρύτερα αξεσουάρ παρέχουν μεγαλύτερη ευελιξία για διαφορετικές καταλήψεις. Υπάρχουν στενές και μεγάλες πλατφόρμες προς πώληση.
Κατά την επιλογή, πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ελαστική ταινία, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των μυών που δημιουργεί. Υπάρχουν μοντέλα σε ειδική προστατευτική θήκη. Σε περίπτωση απροσδόκητης ρήξης, μια τέτοια λαστιχένια ταινία δεν θα βλάψει το δέρμα και δεν θα προκαλέσει προβλήματα. Όσο πιο σκληρή είναι η επέκταση, τόσο πιο ανθεκτική και ισχυρότερη είναι.
Κόμμι
Τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ένα τέτοιο εύκαμπτο πολυμερές υλικό είναι ακριβότερα από πολλά ανάλογα. Οι λαστιχένιες ταινίες λατέξ είναι πολύ ανθεκτικές και αξιόπιστες. Αυτό το υλικό μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
Οι ζώνες αντοχής σε λατέξ δεν συνιστώνται για μεμονωμένη υπερευαισθησία. Αποφύγετε την επαφή της συσκευής με γυμνό δέρμα. Η πολυουρεθάνη θεωρείται υποαλλεργικό υλικό, το οποίο έχει όλα τα πλεονεκτήματα του λατέξ, αλλά δεν προκαλεί δερματολογικό ερεθισμό.
Βαμβάκι (αντιολισθητικό)
Τα μοντέλα σε πλεκτή βάση δεν κόβονται στο δέρμα και δεν γλιστρούν έξω κατά την παράσταση του αθλητικού συγκροτήματος. Αυτή είναι μια άνετη επιλογή για άσκηση σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Το τυπικό πλάτος τέτοιων προϊόντων είναι 64, 74 και 84 cm.
Η διάμετρος προσαρμόζεται ανάλογα με το βάρος της. Οι πλεκτές ζώνες γυμναστικής είναι πλεγμένες. Αυτό το προϊόν είναι απαλό και άνετο. Είναι γεωμετρικά σταθερό (δεν τεντώνεται με την πάροδο του χρόνου) και σταθερό στην επιφάνεια του σώματος.
Οι καταλήψεις με ελαστική ταινία στα πόδια από υφασμένο πλεκτό υλικό είναι άνετες και σας επιτρέπουν να επεξεργάζεστε αποτελεσματικά τις ομάδες μυών στόχου. Ένα ειδικό είδος εξοπλισμού γυμναστικής είναι ένα ριγέ βαμβακερό διαστολέα.
Μια τέτοια ελαστική ταινία είναι ελαστική, καλά στερεωμένη στην επιφάνεια των κάτω άκρων, δεν στρίβει κατά την εκτέλεση των πιο δύσκολων ασκήσεων. Έχει υψηλή πυκνότητα και δημιουργεί σημαντικό φορτίο στα μυϊκά σύμπλοκα.
Με ρυθμιζόμενη ελαστικότητα
Μια καινοτομία που κερδίζει γρήγορα τη βιομηχανία αθλητικών εξοπλισμών. Η λειτουργικότητα και η ευκολία βρίσκονται στον ρυθμιζόμενο ιμάντα. Διαφορετικοί βαθμοί εξωτερικής αντίστασης σχηματίζονται αλλάζοντας το μήκος της ελαστικής συσκευής.
Το επίπεδο φορτίου κυμαίνεται από το βαρύτερο (29 cm) έως το ελάχιστο (42 cm), σχεδιασμένο για αρχάριους αθλητές. Οι ιδιοκτήτες ενός τέτοιου διαστολέα δεν χρειάζεται να έχουν αρκετές δακτυλίους από καουτσούκ για γυμναστική. Τα προϊόντα είναι κατασκευασμένα από φυσικό βαμβάκι με αυξημένη ελαστικότητα.
Πώς και πόσο να κάνω;
Κατά την οργάνωση ασκήσεων στο σπίτι, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα μόνοι σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα φόρτωσης ξεχωριστά. Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να χρησιμοποιούν ένα σύμπλεγμα 5-6 ελαφρών ασκήσεων.
Το γενικό πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Συγκρότημα προθέρμανσης. Περιλαμβάνει σχοινάκι και κοντό τρέξιμο επί τόπου ή στην πλατφόρμα. Ο συνολικός χρόνος προθέρμανσης είναι 7-10 λεπτά. Θα ζεσταίνει τους μυς σας και θα τους προετοιμάσει για πιο επίπονη εργασία.
- Καρδιο άσκηση. Αυτό το φορτίο αποτελείται από 7-10 ασκήσεις του κατάλληλου προσανατολισμού. Ο συνολικός χρόνος για καρδιο συνεδρίες είναι 10-15 λεπτά.
- Ανάπτυξη αντοχής αντοχής. Άσκηση απευθείας με δακτύλιο ελαστική ταινία. Το κύριο συγκρότημα διαρκεί 10-15 λεπτά.
- Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με ασκήσεις stretching διάρκειας 5-7 λεπτών.
Πρώτα πρέπει να επεξεργαστείτε την τεχνική χωρίς ελαστική ταινία. Αυτή η προσέγγιση θα ακονίσει τις ικανότητές σας και θα επιτύχει γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σταδιακά με συχνότητα 2 εβδομάδων.
Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης του εξοπλισμού και να κάνετε πιο περίπλοκες ασκήσεις. Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές με καλή αρχική φυσική κατάσταση να ξεκινήσουν με ένα τεταμένο συγκρότημα. Τα καρδιακά φορτία εναλλάσσονται με ασκήσεις αντοχής μετά από 2-3 κύκλους.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των ελαστικών ποδιών
Οι ασκήσεις με μια τέτοια συσκευή με ίση απόδοση σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τα μυϊκά σύμπλοκα οποιουδήποτε μέρους του σώματος, ανάλογα με την τεχνική που χρησιμοποιείται.
Άλλα οφέλη από την άσκηση ελαστικής ταινίας ξεχωρίζουν:
- κατάλληλο για νεαρά κορίτσια των οποίων οι σκελετικές δομές βρίσκονται σε φάση ενεργού σχηματισμού.
- αποδεκτό για καταστάσεις όπου υπάρχουν αντενδείξεις για προπόνηση με αλτήρες και barbell.
- επιτρέπεται για τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης και της οσφυϊκής μοίρας, μυοσκελετικές διαταραχές, τραυματισμούς στις αρθρώσεις, κιρσούς.
- το ελαστικό είναι ιδανικό για άσκηση στο σπίτι - δεν απαιτεί συντήρηση και πρακτικά δεν καταλαμβάνει χώρο, σε αντίθεση με τους προσομοιωτές.
- Το μικρό μέγεθος και το μικρό βάρος σας επιτρέπουν να μεταφέρετε το απόθεμά σας σε ένα θέρετρο, πικνίκ ή καλοκαιρινό εξοχικό σπίτι.
- Το expander παρέχει μια ποικιλία εκπαιδευτικών διαδικασιών.
- το ελαστικό δημιουργεί ένα επακριβώς καθορισμένο και ομοιόμορφο φορτίο κατά μήκος του διανύσματος επέκτασής του.
Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός απαιτεί ορισμένες δεξιότητες για να συνεργαστεί μαζί του. Επομένως, τα πρώτα μαθήματα έχουν προσανατολισμό στη διδασκαλία. Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν σημάδια στο σώμα που παραμένουν υπό υπερβολική πίεση.
Με έντονη τακτική άσκηση, μπορούν να μετατραπούν σε μώλωπες, εκδορές και μώλωπες. Τα προϊόντα χαμηλής ποιότητας υποβαθμίζονται γρήγορα και τα μοντέλα κατάλληλης ποιότητας είναι αρκετά ακριβά.
Ζέσταμα
Οι καταλήψεις με ελαστική ταινία απαιτούν προκαταρκτική προετοιμασία του σώματος για την επερχόμενη φυσική δραστηριότητα. Βοηθούν στην αποτροπή διαστρέμματος και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας με μια ελαστική ταινία στα πόδια σας.
Ο κύριος στόχος είναι να φέρει το σώμα στη σωστή φυσιολογική κατάσταση:
- Το συγκρότημα προθέρμανσης ξεκινά με το περπάτημα ή το τρέξιμο επί τόπου για 1-1,5 λεπτά.
- Στη συνέχεια εκτελείται γυμναστική στις αρθρώσεις, η οποία ενεργοποιεί τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Γίνεται με τέντωμα. Εκτιμώμενος χρόνος - 2-3 λεπτά.
- Μετά από αυτό, οι μυϊκές ίνες πρέπει να τεντώνονται δυναμικά για 2 λεπτά. Μια τέτοια προθέρμανση απαιτείται για την αύξηση της ελαστικότητας και της προθέρμανσης των μυϊκών δομών έτσι ώστε να λειτουργούν με τη μέγιστη απόδοση κατά την εκτέλεση του κύριου σετ ασκήσεων.
- Το επόμενο στάδιο είναι καρδιοφόρα φορτία, τα οποία εφαρμόζονται για 2-3 λεπτά. Αυτή η φάση προθέρμανσης στοχεύει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και στην τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος. Τα κύτταρα είναι κορεσμένα με οξυγόνο, γεγονός που αυξάνει τη λειτουργικότητά τους.
Στο τέλος της προθέρμανσης, η αναπνοή επιστρέφει στο φυσιολογικό με χαλάρωση.
Τεχνική για να κάνετε καταλήψεις με ελαστική ταινία στα πόδια
Σύμφωνα με την ακαμψία και τον βαθμό έντασης της κυκλικής ελαστικής ταινίας, επιλέγεται η αρχική θέση των κάτω άκρων. Μπορούν να τραβηχτούν μεταξύ τους ή να χωριστούν σε απόσταση πλάτους ώμου. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
Αρχικά, το ελαστικό πρέπει να δημιουργεί ελάχιστη τάση. Αρχίζουν να καταλήγουν ταυτόχρονα με εισπνοή, μετακινώντας την άρθρωση του ισχίου προς τα πίσω ή τοποθετώντας τους γλουτούς παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου. Κατά την εκπνοή, το σώμα είναι χωρίς κάμψη, προσπαθώντας να μην εξασθενίσει την ένταση των μηριαίων μυών.
Κλασικά καταλήψεις
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την απαγωγή της άρθρωσης του ισχίου ταυτόχρονα με την εισπνοή. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να σχηματίσετε μια ορθή γωνία στο χαμηλότερο σημείο του εύρους κίνησης μεταξύ των γλουτών και του αστραγάλου.
Επιστρέφουν στην αρχική θέση συγχρόνως με εκπνοή. Η άσκηση σας επιτρέπει να φορτώνετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και να χρησιμοποιείτε τους γλουτιαίους μυς.Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Συνιστάται να σπρώξετε το πάτωμα με τα τακούνια χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλα των ποδιών. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν λεπτές τηγανίτες barbell στο αρχικό στάδιο για να αποκτήσουν γρήγορα την τεχνική. Τοποθετήστε τα κάτω από τα τακούνια σας. Το ελαστικό τοποθετείται στους γοφούς με ελαφρά τάση.
Άλμα καταλήψεις
Ένα ελαστικό δακτύλιο τοποθετείται ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κατά την εισπνοή, τα πόδια κάμπτονται σε ορθή γωνία, προσπαθώντας να μην στρογγυλοποιήσουν την πλάτη και να τη διατηρήσουν κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου.
Αυτή τη στιγμή τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα, πρέπει να εκτελέσετε μια βαθιά στάση. Σύγχρονα με την εκπνοή, τα κάτω άκρα ισιώνονται και κάνουν μια κίνηση που πηδά έξω, προσπαθώντας να προσγειωθεί όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικά.
Το Elastic Leg Squats ασκεί επιπλέον πίεση στις δομές των μυών στόχου. Η άσκηση αυξάνει την ένταση του προπονητικού συγκροτήματος και συμβάλλει στην ανάπτυξη ικανοτήτων εκρηκτικής δύναμης.
Καταλήψεις πλευρικών λακτίσματος
Η τεχνική φορτώνει έντονα και θερμαίνει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των γλουτών. Ταυτόχρονα με τη μεταφορά αέρα από το στόμα, η άρθρωση του ισχίου τραβιέται προς τα πίσω μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 ° μεταξύ των γλουτών και των ποδιών. Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση ταυτόχρονα με την εκπνοή.
Κατά την αντίστροφη κίνηση, το δεξί πόδι ρίχνεται απότομα προς τα πλάγια, διατηρώντας τους οσφυϊκούς και κοιλιακούς μυς σε τεταμένη κατάσταση. Η τεχνική περιλαμβάνει τη μεταφορά σωματικού βάρους στο κάτω άκρο στήριξης.
Η άσκηση περιλαμβάνει τους απαγωγείς και τους προσαγωγείς μυς των μηρών. Η τεχνική σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε την καρδιαγγειακή συσκευή και να βελτιώνετε την αναπνευστική δραστηριότητα. Η άσκηση πραγματοποιείται με εναλλακτική εκτόξευση του δεξιού και του αριστερού ποδιού.
Άνοιξη καταλήψεις
Κατά την εισπνοή, τα γόνατα κάμπτονται έτσι ώστε οι γλουτοί να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Το ελαστικό μπορεί να σφίξει γύρω από τους μυς του μοσχαριού. Χωρίς να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας, πρέπει να κάνετε ελαστικές κινήσεις.
Πρέπει να διατηρήσετε το μέσο πλάτος και τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα της άσκησης. Κάθε 3-5 ανοιξιάτικες καταλήψεις, πρέπει να βγείτε έξω. Η τεχνική δεν προβλέπει διαλείμματα. Τη στιγμή που αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια, αρχίζουν και πάλι να πέφτουν κατά την κατεύθυνση του δαπέδου.
Καταλήψεις πλευρικών βημάτων
Μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων χρησιμοποιώντας τους οσφυϊκούς, κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Θέση εκκίνησης - τα πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια χαμηλώνονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, πίσω ευθεία.
- Η ελαστική ταινία χαμηλής ακαμψίας μπορεί να στερεωθεί στην περιοχή των μυών του μοσχαριού. Η μικρή αντίσταση κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργεί επιπλέον άγχος στους μυς στόχους, συμβάλλοντας στην ανάπτυξή τους.
- Κάνουν μια κίνηση περπατήματος στο πλάι με την άρθρωση του ισχίου να απαχθεί πίσω.
- Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα έτσι ώστε οι γλουτοί να σχηματίζουν μια ορθή γωνία με τον αστράγαλο.
- Ταυτόχρονα με την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
- Η τεχνική επαναλαμβάνεται εναλλάξ και για τα δύο πόδια.
Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Κατά την άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε ώστε οι αρθρώσεις του γόνατος να μην εκτείνονται πέρα από τις κάλτσες.
Plie καταλήψεις
Η τεχνική περιλαμβάνει μια όρθια αρχική θέση με τα πόδια απλωμένα ευρύτερα από τη ζώνη του ώμου. Μια κυκλική ελαστική ταινία μπορεί να στερεωθεί στους μηρούς για να δημιουργήσει επιπλέον πίεση στις μυϊκές ομάδες στόχους.
Οι κάλτσες πρέπει να περιστρέφονται προς τα έξω από το σώμα υπό γωνία κοντά σε ευθεία γραμμή. Οι παλάμες είναι ελεύθερες και χαλαρές στη μέση. Ταυτόχρονα με εισπνοή, η άρθρωση του ισχίου τραβιέται προς τα πίσω μέχρι το σχηματισμό παραλληλισμού μεταξύ των γλουτών και της επιφάνειας του δαπέδου.
Πραγματοποιείται μια βαθιά στάση και επιστρέφεται στην αρχική θέση σε συγχρονισμό με την εκπνοή.Η τεχνική επικεντρώνεται στην ενίσχυση και ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών, των τετρακέφαλων και των μυϊκών ομάδων των εσωτερικών μηρών, ένα επιπλέον φορτίο στο οποίο δημιουργείται μια ελαστική ταινία.
Οκλαδόν στη θέση του
Στην αρχική φάση της άσκησης, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί ή το αριστερό πόδι. Ένα χαμηλό άκαμπτο ελαστικό στερεώνεται στα γόνατα για να δημιουργήσει επιπλέον αντοχή στο φορτίο.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του lunge, πρέπει να προσπαθήσετε ώστε το πόδι του ποδιού που προβάλλεται να μην βγαίνει από το πάτωμα. Το κάτω άκρο, χαλαρό, στερεώνεται στο δάχτυλο. Κατά την εισπνοή, η άρθρωση του γόνατος χαμηλώνει αργά στην επιφάνεια του δαπέδου. Το αποτέλεσμα είναι μια βαθιά πτώση.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του αστραγάλου. Στο χαμηλότερο σημείο, τα πλάτη καθυστερούν για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουν στην αρχική θέση αργά σε συγχρονισμό με την εκπνοή.
Πηδήξτε καταλήψεις, πόδια μακριά
Μεταβείτε από την αρχική θέση, απλώνοντας τα κάτω άκρα στις πλευρές στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Για αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια λαστιχένια ταινία χαμηλής δυσκαμψίας.
Ταυτόχρονα με το άγγιγμα των ποδιών με την επιφάνεια, πραγματοποιείται οκλαδόν, προσπαθώντας να διατηρήσει τον παραλληλισμό στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους μεταξύ των γλουτών και του δαπέδου. Με την αντίστροφη προέκταση των αρθρώσεων του γόνατος, πρέπει να σπρώξετε ελαφρά με τα πόδια σας προς τα πάνω.
Σε ένα άλμα, συνδέστε τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η τεχνική εμπλέκεται και φορτώνει τις μυϊκές δομές του προσαγωγέα και του απαγωγέα των μηρών, ενισχύει την καρδιαγγειακή συσκευή και βελτιώνει την αναπνευστική δραστηριότητα.
Σεβασμός
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε τη σωστή αρχική θέση - όρθια με ίσια πλάτη και σταυρωμένα κάτω άκρα, πάνω στην οποία μια ελαστική συσκευή στερεώνεται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
Οι καταλήψεις με ελαστική ταινία στα πόδια περιλαμβάνουν την κάμψη των γόνατων ταυτόχρονα με την εισπνοή. Το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφέρεται στο κάτω άκρο μπροστά. Το πόδι του ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου. Επιστρέφουν στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.
Προτάσεις υλοποίησης εκπαίδευσης
Αυτό το σύνολο απλών ασκήσεων δεν βλάπτει τους αρθρώσεις και τους τένοντες. Συνιστάται ακόμη και για κορίτσια που δεν έχουν ασχοληθεί με το γυμναστήριο πριν. Συνιστάται να εκτελείτε το συγκρότημα 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί να εναλλάσσεται με άλλες δημοφιλείς αθλητικές τεχνικές.
Συνιστάται να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με καταλήψεις, οι οποίες θεωρούνται το βασικό συγκρότημα πολλαπλών αρθρώσεων. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε απομονωμένες τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για να επεξεργαστούν συγκεκριμένες ομάδες μυών. Καθώς οι μύες προσαρμόζονται στα προτεινόμενα φορτία, η ένταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
Διαφορετικά, η ανάπτυξη θα σταματήσει. Το ελαστικό δεν αυξάνει σημαντικά το φορτίο, γι 'αυτό συνιστάται να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - τουλάχιστον 15-25 ανά σετ. Ο βέλτιστος αριθμός εξαρτάται από την ακαμψία του αξεσουάρ και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης προπόνησης είναι 3-4.
Εάν μόνο το πρόγραμμα squat χρησιμοποιείται με μια ελαστική ταινία, ο αριθμός των κύκλων μπορεί να αυξηθεί σε 7-8. Η θέση αυτού του αθλητικού εξοπλισμού στα πόδια σας επιτρέπει να φορτώνετε πλήρως όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, των γλουτών και των κοιλιών χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων και των διαστρέμματος των τενόντων.
Βίντεο σχετικά με την προπόνηση για τους γλουτούς με ελαστική ταινία γυμναστικής
10 λεπτά προπόνηση με γλουτούς με ελαστική ζώνη: