Πώς να αντλήσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Ασκήσεις προπόνησης

Ασκήσεις με στόχο ασκήστε τους κοιλιακούς μυςθα πρέπει να ποικίλλει ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο μυών που ασκείται. Για παράδειγμα, για να τονίσετε τον εγκάρσιο μυ, δεν αρκεί για τα κορίτσια να κάνουν παραδοσιακή συστροφή.

Για να δημιουργήσετε μια ανακούφιση σε αυτό το μέρος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις που επηρεάζουν τον Τύπο σε βαθύτερο επίπεδο. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τέτοια φορτία είναι πιο διεξοδικά, συνιστάται να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ανεξάρτητα από τον τόπο όπου κρατούνται, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τις αντενδείξεις του κοριτσιού.

Διαφορετικά, για παράδειγμα, παρουσία διάστασης, η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απόλυτη ασυμφωνία των κοιλιακών μυών, η οποία μπορεί να διορθωθεί μόνο με χειρουργική επέμβαση.

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής που έχει την ιδέα της υγείας του αθλητή) δεν εμπλέκεται όταν εκτελεί έναν απόλυτο αριθμό πιέσεων στον Τύπο. Βρίσκεται κάτω από τα επιφανειακά στρώματα των μυών, συμπεριλαμβανομένου του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών.

Η αρχή του εγκάρσιου μυός βρίσκεται στην περιοχή των κάτω πλευρών, στον βουβωνικό σύνδεσμο στην περιοχή του ilium. Συνδέεται με τη λευκή γραμμή του περιτοναίου, και γι 'αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο όταν εκπνέεται, παράγεται με την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ενίσχυση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός είναι απαραίτητη για:

• βελτίωση των αναλογιών του γυναικείου σώματος (ο εγκάρσιος μυς επηρεάζει άμεσα το σχηματισμό μιας λεπτής μέσης, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά το κορίτσι να αποκτήσει μια ιδανική φιγούρα με πρότυπα, όπως μια "κλεψύδρα").
• ελαχιστοποιώντας την προεξοχή του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος (εάν ο εγκάρσιος μυς είναι σε καλή κατάσταση, τότε το κορίτσι θα έχει επίπεδο στομάχι, ακόμη και αν οι άλλες ομάδες κοιλιακών μυών δεν σφίγγονται).
• διατήρηση των εσωτερικών οργάνων σε σταθερή θέση. Αυτό ισχύει για τη μήτρα, η οποία, με αδυναμία του εγκάρσιου κοιλιακού μυός μετά την εγκυμοσύνη, τον τοκετό ή την υπερβολική σωματική άσκηση, μπορεί να βυθιστεί. Εξαιτίας αυτού, θα προκύψουν ορισμένες δυσλειτουργίες των οργάνων του αναπαραγωγικού συστήματος της γυναίκας.
• σχηματισμός στάσης (ο εγκάρσιος μυς, που αντλείται, συμβάλλει στη σωστή κατανομή του φορτίου στο σώμα του κοριτσιού, λόγω του οποίου η πλάτη απαλλάσσεται από υπερβολικό άγχος και η στάση ισορροπεί).

Πώς να εκπαιδεύσετε στο σπίτι για κορίτσια

Μπορείτε να ενισχύσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό.

Η εκπαίδευση στην κοιλιακή χώρα στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν είναι οργανωμένη σύμφωνα με έναν αριθμό βασικών κανόνων:

• Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις ασκήσεις καθημερινά εάν το κορίτσι δεν ασχολείται με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, αλλά επεξεργάζεται τον τύπο ξεχωριστά ή 3-4 φορές την εβδομάδα ως μέρος ενός πλήρους συγκροτήματος.
• Όσον αφορά τη διάρκεια, ένα πολύπλοκο μάθημα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 60-80 λεπτά και η εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων στον Τύπο θα πρέπει να ταιριάζει στο εύρος των 10 - 15 λεπτών.
• μπορείτε να πάτε για σπορ τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, κατά την κρίση του αθλητή (θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από το βιολογικό ρολόι - "κουκουβάγια" ή "lark").
• από πρόσθετο εξοπλισμό που μπορεί να είναι χρήσιμος για ένα κορίτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης των κοιλιακών μυών στο σπίτι, μπορεί να χρειαστείτε ένα γυμναστήριο χαλάκι, ελαστικές ταινίες ή αλτήρες ελάχιστου βάρους (όταν εκτελείτε ασκήσεις ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης).
• για να προετοιμάσει τους μυς για το επόμενο φορτίο, ο αθλητής θα πρέπει να εκτελέσει ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης, ανεξάρτητα από τον αριθμό των ασκήσεων που περιλαμβάνονται σε αυτό (η διάρκεια προθέρμανσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-7 λεπτά).
• μετά το κύριο μέρος του συγκροτήματος, συνιστάται να κάνετε μια δροσιστική κούραση, κατά τη διάρκεια της οποίας το κορίτσι θα είναι σε θέση να αποκαταστήσει έναν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, καθώς και να τεντώσει τους εργαζόμενους μύες για να ελαχιστοποιήσει τον πόνο κατά την περίοδο μετά την προπόνηση.
• Συνιστάται να ολοκληρωθεί η μελέτη του εγκάρσιου κοιλιακού μυός με αναπνευστικές ασκήσεις (όχι μόνο θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που εκτελούνται, επιταχύνοντας τοπικά τη ροή των λεμφών και τη ροή του αίματος, αλλά και θα βελτιώσει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά).

Αποτελεσματικές ασκήσεις πιπεριού για κορίτσια

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (ασκήσεις για τον Τύπο θα πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά, όχι μόνο λαμβάνοντας υπόψη τις αντενδείξεις που διατίθενται στον αθλητή, καθώς και τα γενικά αρχικά δεδομένα του) χρησιμοποιείται τόσο κατά την εκτέλεση δυναμικών ασκήσεων όσο και στη στατική.

Νεκρά σκαθάρια

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην επίλυση των βαθιών μυών της κοιλιάς, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας, είναι οι "Dead Beetles".

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εκτέλεσης, αλλά ο αλγόριθμος είναι κλασικός:

1. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση, ξαπλωμένη στο πάτωμα στην πλάτη σας. Τα ίσια χέρια πρέπει να τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια να εκτείνονται κατά τη συνήθη κατεύθυνση.
2. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, μετά την οποία, χωρίς να λυγίσετε, φέρτε τα χέρια σας στο επίπεδο του προσώπου και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, πιέζοντας τα πόδια σας σφιχτά στο πάτωμα.
3. Με απότομη εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε το δεξί πόδι και μετά να τραβήξετε το γόνατο στο στήθος και αυτή τη στιγμή τεντώστε το αριστερό πόδι και χαμηλώστε το στο πάτωμα (η απόσταση μεταξύ του άκρου και του δαπέδου πρέπει να είναι ελάχιστη - όχι περισσότερο από 5 cm).
4. Παράλληλα με την αλλαγή της θέσης των ποδιών, είναι επίσης απαραίτητο, χωρίς κάμψη, να μετακινήσετε τα χέρια - φέρτε το αριστερό χέρι σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα και σηκώστε το δεξί χέρι από το στήριγμα σε απόσταση 5-6 cm.
5. Χωρίς να καθορίσετε την αποδεκτή θέση, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη θέση, αντικατοπτρίζοντας την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, τα άκρα δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική και βαθιά.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Κενό

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του πρέπει να γίνονται τακτικά, να ελέγχουν αυστηρά τον ρυθμό της αναπνοής και τη συνιστώμενη τεχνική) μπορούν επίσης να επεξεργαστούν αποτελεσματικά με τη βοήθεια της άσκησης "Vacuum".

Ο βασικός αλγόριθμος για την εκτέλεση του υπό εξέταση φορτίου μοιάζει με αυτόν:

1. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια άνετη όρθια θέση. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβώντας το στομάχι, σαν να προσπαθείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους με τη σπονδυλική στήλη.
3. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, πρέπει να εκπνέετε, χωρίς να χαλαρώνετε τους κοιλιακούς μυς. Είναι καλύτερο να εκπνέετε πολλές φορές στη σειρά, καθώς δεν θα είναι δυνατή η απελευθέρωση των πνευμόνων με μία προσέγγιση. Με κάθε εκπνοή, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται όλο και περισσότερο, διατηρώντας την κοιλία τεντωμένη.
4. Διορθώστε τη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα (όσο ένα συγκεκριμένο κορίτσι δεν μπορεί να αναπνέει άνετα για τον εαυτό του - τουλάχιστον 5-7 δευτερόλεπτα). Διατηρήστε την ένταση στην κάτω και την άνω κοιλιακή χώρα, καθώς και στους μυς του κόλπου.
5. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να χαλαρώσουν αργά, ενώ παίρνουν μια ήρεμη αναπνοή μέσω της μύτης.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 σύνολα 5-10 δευτερολέπτων για να κρατήσετε την αναπνοή και να παραμείνετε στην πιο τεταμένη θέση με την κοιλιά τραβηγμένη.

Αντι-κενού

Το "Anti-Vacuum" είναι η αντίστροφη άσκηση της τεχνικής "Vacuum". Για να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση, και οι δύο τύποι φορτίων υπό εξέταση μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα συγκρότημα, που εκτελούνται καθημερινά.

Ο τυπικός αλγόριθμος για την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης μοιάζει με αυτόν:

1. Πρώτον, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση - κάθετη (συνιστάται) ή οριζόντια. Πιέστε τα χέρια σας στις πλευρές, αφήνοντάς τα κατά μήκος του σώματος, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβώντας το στομάχι, σαν να προσπαθείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους με τη σπονδυλική στήλη.
3. Χωρίς να καθορίσετε τη μέγιστη ένταση στους κοιλιακούς μυς, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε, τεντώνοντάς το για 5-10 μετρήσεις χωρίς βιασύνη.
4. Χωρίς παύσεις, πρέπει να απορροφήσετε εκ νέου τη μέγιστη ποσότητα αέρα στους πνεύμονες, αλλά ταυτόχρονα να μην τραβήξετε στο στομάχι, αλλά, αντίθετα, να το διογκώσετε προς τα εμπρός, φέρνοντας τους κοιλιακούς μυς σε χαλαρή θέση.
5. Διορθώστε τη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα (όσο ένα συγκεκριμένο κορίτσι δεν μπορεί να αναπνέει άνετα για τον εαυτό του - τουλάχιστον 5-7 δευτερόλεπτα).
6. Αφού παρέλθει ο καθορισμένος χρόνος, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να μεταφερθούν στην κανονική τους θέση, ενώ ταυτόχρονα κάνουν μια ήρεμη εκπνοή μέσω του στόματος.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 σύνολα 5-10 δευτερολέπτων κρατώντας την αναπνοή και παραμένουμε στην πιο χαλαρή θέση με το στομάχι να ωθείται προς τα εμπρός. Μεταξύ προσεγγίσεων είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα (μήκος - όχι περισσότερο από 10-15 δευτερόλεπτα) για να αποφύγετε την πείνα οξυγόνου.

Άσκηση τραγουδιστών όπερας

Για την επίλυση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, είναι επίσης αποτελεσματικό να εξασκηθείτε στην άσκηση των τραγουδιστών της όπερας. Με τη βοήθειά του, θα είναι δυνατή όχι μόνο η ενίσχυση του τύπου, αλλά και η εκπαίδευση των αναπνευστικών οργάνων, καθιστώντας τα πιο ανθεκτικά με την πάροδο του χρόνου.

Ο τυπικός αλγόριθμος για την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης μοιάζει με αυτόν:

1. Πρέπει να πάρετε μια άνετη κατακόρυφη ή οριζόντια θέση, ενώ βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Αφήστε τα χέρια και τα πόδια χαλαρά, ώστε να μην εμποδίζουν τις κινήσεις του αθλητή.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος του.
3. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται αργά (τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα), ενώ ταυτόχρονα προφέρει συνεχώς έναν από τους ήχους "ts", "f" ή "sh". Επιτρέπεται η εναλλαγή των έντονων ήχων, διαρκώντας 3 δευτερόλεπτα για καθένα από αυτά.
4. Έχοντας αφαιρέσει εντελώς τον αέρα από τους πνεύμονες, είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση χωρίς να σταματήσετε, αλλά και να ελέγξετε την κατάστασή σας (δεν πρέπει να υπάρχει ζάλη και αίσθημα σφίξιμου στην αναπνοή).

Το βέλτιστο ποσοστό άσκησης για τραγουδιστές της όπερας είναι 7-10 προσεγγίσεις. Καθώς το σώμα συνηθίζει στο δεδομένο επίπεδο φορτίου, ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (συνιστάται η προσθήκη 2 προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης).

Σανίδα

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (οι κοιλιακές ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν εκτελούνται με άδειο στομάχι) επεξεργάζεται επίσης ποιοτικά κατά την εκτέλεση στατικών φορτίων. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά φορτία αυτού του τύπου είναι η μπάρα.

Ο τυπικός αλγόριθμος για την εφαρμογή του μοιάζει με τον εξής:

1. Η αρχική θέση σε αυτήν την περίπτωση είναι μια οριζόντια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα.
2. Για να εξασφαλίσει ομοιόμορφο φορτίο, ο αθλητής πρέπει να σηκώσει το σώμα από το πάτωμα, κατανέμοντας το σωματικό βάρος μεταξύ των χεριών στα αντιβράχια παράλληλα μεταξύ τους και ίσια πόδια στα δάχτυλα των ποδιών.
3. Διορθώστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι δεν υπάρχει παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και η απόσταση μεταξύ του σώματος και του δαπέδου πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη έως ότου η αθλητής επιστρέψει στην αρχική της θέση. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε η αναπνοή να παραμείνει ρυθμική - μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης θα πρέπει να εναλλάσσεται με μια εκπνοή μέσω του στόματος.
4. Η έξοδος από τη ράβδο πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο αργά, με βαθιά ανάσα, χαλαρώνοντας τους μυς ολόκληρου του σώματος.

Η βέλτιστη ποσότητα της άσκησης "Plank" - 3 σετ των 60 δευτερολέπτων στο ράφι.

Πυελική γέφυρα

Η άσκηση των κοιλιακών μυών μπορεί να συνδυαστεί με την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών. Μία από αυτές τις πολυκατευθυντικές ασκήσεις που συνιστάται να εκτελούνται καθημερινά, ανεξάρτητα από το αν ο αθλητής ασχολείται με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ή φορτώνει μόνο τον Τύπο, είναι το "Pelvic Bridge".

Ο τυπικός αλγόριθμος για την εκτέλεση του μοιάζει με αυτόν:

1. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση, καθισμένη στην πλάτη σας. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι ή κατά μήκος του σώματος και τα πόδια πρέπει να λυγίζονται στα γόνατα, μετά από τα οποία τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, μετακινώντας τα σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
2. Αφού πάρετε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τους γοφούς σας, φέρνοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς στη μέγιστη ένταση.
3. Στο ανώτερο σημείο ορίου, συνιστάται να κάνετε αρκετά τραντάγματα με τους γλουτούς προς τα πάνω, σαν να χτυπάτε τους μύες των γοφών.
4. Μετά από 5-6 δευτερόλεπτα, οι γλουτοί πρέπει να κατεβούν στο πάτωμα, ενώ παίρνουν μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης.
5. Στο χαμηλότερο σημείο, οι παύσεις πρέπει να είναι ελάχιστες. Ανεξάρτητα από τη θέση των ισχίων, η κοιλιά του αθλητή πρέπει να τραβηχτεί μέσα και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίξουν.

Η βέλτιστη ποσότητα της άσκησης Pelvic Bridge είναι 5 σετ των 30 επαναλήψεων. Το μήκος των παύσεων μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση του σώματος στα πόδια

Μια άσκηση που στοχεύει στην πλήρη ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυϊκών ομάδων (συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας) είναι η ανύψωση του σώματος στα πόδια από μια επιρρεπής θέση.

Πρέπει να γίνεται σύμφωνα με την τυπική τεχνική:

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση, ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση από τον ώμο και πιέστε σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών στα γόνατα, τραβήξτε τα πόδια σας.
3. Κατά την εκπνοή, σχίστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, ενώ πιέζετε το πηγούνι στο στήθος (για να μειώσετε το φορτίο στους μυς του λαιμού). Στο υψηλότερο σημείο, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να «συμπιέζονται» τεχνητά, φέρνοντάς τους έτσι σε μικρό τρόμο.
4. Χωρίς παύσεις στην κορυφή, με βαθιά ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ανεξάρτητα από τη θέση του σώματος, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση - λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών.
5. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό ασκήσεων, τα άκρα πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Η βέλτιστη ποσότητα της άσκησης "Αύξηση του σώματος στα πόδια" - 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-10 δευτερόλεπτα.

Βίδα

Η άσκηση "Screw", σχεδιασμένη για να ασκεί αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς, χωρίς επιβλαβές στρες στη σπονδυλική στήλη, συνιστάται να κάνετε τα εξής:

1. Αρχικά, ο αθλητής πρέπει να πάρει μια οριζόντια θέση, ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και να σκίζονται από το πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε την πλευρική επιφάνεια των μυών του μοσχαριού στο πάτωμα. Στη χαμηλότερη θέση, η απόσταση από το πάτωμα έως τα πόδια δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 cm.
3. Με μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική τους θέση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς. Δεν συνιστάται να κάνετε παύσεις στην αρχική θέση με την ίδια προσέγγιση.
4. Στην επόμενη εκπνοή, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε την πλευρική επιφάνεια των μυών του μοσχαριού στο πάτωμα. Στη χαμηλότερη θέση, η απόσταση από το πάτωμα έως τα πόδια του αθλητή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 cm.

Η βέλτιστη ποσότητα της άσκησης "Screw" είναι 4 σετ των 15 επαναλήψεων (για κάθε πλευρά). Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-10 δευτερόλεπτα.

Σημύδα

Η άσκηση "Birch", που αποσκοπεί στην αποτελεσματική επεξεργασία τόσο των βαθιών εγκάρσιων όσο και των επιφανειακών μυών του τύπου, συνιστάται να εκτελείται ως εξής:

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση, ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να εκτείνονται σε φυσική κατεύθυνση, και τα χέρια πρέπει να φέρουν πίσω από το κεφάλι.
2. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε 90 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα, χωρίς να τα λυγίσετε.
3. Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας μόνο τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τους γλουτούς στη μέγιστη απόσταση από το πάτωμα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών.
4. Έχοντας παραμείνει σε αυτήν τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα, κατεβάστε αργά τους γλουτούς στο πάτωμα, μετά από αυτό, μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα.
5. Όταν η αθλητής ολοκληρώσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει αργά να βγει από τη θέση εργασίας, με μια βαθιά εκπνοή να χαμηλώνει τα ίσια πόδια της στο πάτωμα.

Η βέλτιστη ποσότητα άσκησης "Birch" - 3 σετ 20 επαναλήψεων (για κάθε πλευρά). Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-10 δευτερόλεπτα.

Ένα παράδειγμα εκπαιδευτικού συγκροτήματος

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για την επεξεργασία του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, σχεδιασμένο για κορίτσια που κάνουν σπορ στο σπίτι, μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Κατά την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη συχνότητα των κύκλων αναπνοής, καθώς και να διασφαλίζετε ότι η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων δεν θα υπερβαίνει τα 60 δευτερόλεπτα.

Πότε μπορείτε να δείτε το πρώτο αποτέλεσμα;

Με την επιφύλαξη της τακτικής άσκησης στο σπίτι, καθώς και της τήρησης της τεχνικής άσκησης, το πρώτο αποτέλεσμα στην άντληση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός μπορεί να επιτευχθεί ήδη μετά από 3-4 εβδομάδες.

Η ταχύτητα της προόδου επηρεάζεται από:

• τα αρχικά δεδομένα του αθλητή. Όσο μεγαλύτερο είναι το αρχικό βάρος του κοριτσιού, τόσο πιο γρήγορα τους πρώτους μήνες του αθλητισμού θα επιτύχει το αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αρχικά το νερό αρχίζει να φεύγει από το σώμα.
• φυσική κατάσταση ενός αθλητή (όσο καλύτερη είναι η φυσική μορφή ενός κοριτσιού, τόσο περισσότερο φορτίζει το σώμα της μπορεί να αντέξει, και ως εκ τούτου το αποτέλεσμα θα επιτύχει έτσι γρηγορότερα από ένα λιγότερο προετοιμασμένο άτομο).
• φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών επιβραδύνεται με την ηλικία, γεγονός που εξηγεί το γεγονός ότι είναι πιο δύσκολο για γυναίκες άνω των 40 ετών από ό, τι για τις νέες να αντλούν τους κοιλιακούς, καθιστώντας το πιο εμφανές).

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άσκηση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, όπως και άλλες σωματικές δραστηριότητες, απαιτούν από τον αθλητή να εκτελέσει την κανονικότητά του.

Λόγω της φυσιολογίας, το λίπος στην κοιλιά της γυναίκας εντοπίζεται στο κάτω μέρος, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί η ανακούφιση αυτής της ζώνης το συντομότερο δυνατό μόνο με την ταυτόχρονη άσκηση και την τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής.

Βίντεο ασκήσεων για τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ

Ασκήσεις για τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ: